DROP-SET "faire de la viande"

[Merk]

DROP-SET : technique efficace pour l’hypertrophie musculaire


Faire un drop-set est une technique utilisée après une série réalisée jusqu’à l'échec musculaire, où l’on prend un poids plus léger pour continuer l’exercice et atteindre de nouveau l'échec.


Principe du drop-set:

Le but du drop-set est de choquer le muscle en ajoutant du stress, pour stimuler l’hypertrophie. Il est recommandé de ne pas faire plus que 2 drop-sets dans un entraînement pour éviter le surentraînement. Noter que le dropset est expliqué de façon indicative, vous pouvez laisser aller votre imagination en changeant le % du poids, le nombre de séries, les répétions, etc.

Il y a plusieurs sortes de drop-set :

• Le drop-set normal, est de baisser le poids à un certain pourcentage (généralement entre 30 et 50 %), et faire le plus de répétitions possible.

• Le triple-drop, consiste à baisser le poids de 15 à 30 % et faire le plus de répétitions possible. Ensuite il faut prendre une pause de 1 min à 2 min puis recommencer une 2e et 3e fois.


En résumé :

• Excellent pour la prise de masse
• Faire le drop-set toujours après votre série habituelle.
• Ne pas prendre de pause entre la série et le drop-set.
• Toujours faire vos répétitions jusqu’à échec musculaire.
• Ne pas faire plus de 2 drop-set dans un entraînement.

Exemple :

• Drop-set : bicep curl, faire 12 répétitions avec 20 kg puis un drop-set de 50 % avec 10 kg jusqu’à l'échec.

• Triple–drop : bench press, faire 15 répétitions avec 100 kg. 1er drop de 20 % avec 80 kg jusqu’à l'échec, 2e drop de 25 % avec 60 kg jusqu’à l'échec, 3e drop de 15 % avec 50 kg jusqu’à l'échec.


"Parmi les différentes techniques de musculation avancées que les habitués de la salle de musculation utilisent, les drop-sets sont la plus indiquée pour l’hypertrophie musculaire. C’est une technique orientée vers le gain de masse musculaire."

> source : prozis.com

 

[georges]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Pas mal tout ça.
Pas trop d'accord avec quelques trucs aussi.

Genre ne pas prendre de repos entre les séries effectives et le drop set, aller forcément à l'échec musculaire, descendre le poids au fur et à mesure du drop set.
Enfin bref chacun fais comme il le sens.

Perso j'adore après mes séries sur le couché descendre à 50% de mon max et faire un petit 3X10 avec rest-pause de 10' et longue pause en bas du mouvement.

 

[levto]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

je suis adepte aussi, sur le dernier exo de ma seance, je diminue un peu le poids et je vais a l'echec et je diminue et vais a l'echec, et ainsi de suite jusqu'a etre presque vide... AVec rest pause aussi entre les changements de poids

 

[arthur linton]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Perso j'adore après mes séries sur le couché descendre à 50% de mon max et faire un petit 3X10 avec rest-pause de 10' et longue pause en bas du mouvement.

tu fais ça en fin de séances de pec ou au début?

 

[georges]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Au début, juste après mes séries effectives.
Mais je ne suis pas vraiment un modèle pour les "bodybuilders" pour l’entraînement, je ne travail pas mes pecs moi, je travail mon couché.

 

[arthur linton]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

tu veux dire que tu travaille la force?!

 

[georges]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

tu veux dire que tu travaille la force?!

Oui........

 

[tilk]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

perso après mon entraînement je préfère faire une pompe max pour engorger le muscles travaillé
c est tout aussi dur que d aller à l échec mais sans le stress de l échec musculaire . et cela préserve mieux le snc.


Envoyé depuis mon GT-S5830 avec Tapatalk

 

[T_Hammer]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

j'aime bien cette technique
sauf que en général je ne diminue que de 10/15 % quitte à faire moins de rep au final

 

[invité]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

J'aime bien faire ça sur quelques exos, sur les élévations latérales, la poulie vis à vis notamment. Ca m'a aidé à bien ressentir les pecs notamment que je ne sentais pas trop.

 

[HADES]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Une de mes techniques d'intensification préférée.

Quand je me lance généralement la dedans cest comme lâcher un c'est pour des giant drop set.

Exemple :

Aux élévations latérales, face au rack je commence à 16kg, après je prend 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2, et je fini les bras tendus le plus longtemps possible jusqu'à ne plus pouvoir lever les bras.
À chaque fois je fais un maximum de reps.

C'est dément. Mes épaules deviennent citrouilles.

 

[bullet]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Une de mes techniques d'intensification préférée.

Quand je me lance généralement la dedans cest comme lâcher un c'est pour des giant drop set.

Exemple :

Aux élévations latérales, face au rack je commence à 16kg, après je prend 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2, et je fini les bras tendus le plus longtemps possible jusqu'à ne plus pouvoir lever les bras.
À chaque fois je fais un maximum de reps.

C'est dément. Mes épaules deviennent citrouilles.

Salut hades
Sur un dropset ou tu répète celui-ci plusieurs fois

 

[HADES]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Une fois que j'ai fait ca, je suis incapable de le reproduire. Sinon c'est que je l'ai mal fait.

Donc un seul drop !

 

[ridfa02]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

J'ai testé les drop set sur un client, il était crâmé après un seul drop( composé de 4 séries au total dégressives ).

Par contre il a progressé très vite. La question que je me pose, c'est peut on le faire 2 fois par semaine par exemple pour les pecs, si dans la séance on fait que du dC, et 1 seul drop set jusqu'à épuisement..

Je pense que comme toute technique d'intensification, pour un pratiquant non confirmé le risque de surentraînement est réel si c'est mal dosé.

 

[georges]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Tout à fait possible deux fois par semaine, ça crame les muscles, pas le snc. Les muscles récupèrent très vite sans problème (avec l'alimentation adapté évidement).

 

[atom]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Même en sachant qu'on va jusqu'à l'échec musculaire, cela n'impacte pas le SNC ?

 

[georges]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Même en sachant qu'on va jusqu'à l'échec musculaire, cela n'impacte pas le SNC ?

Très peu pour ce type de série longue.

 

[atom]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Très bien, merci de ta précision ;-)

Je vais me mettre au drop set un peu plus souvent dans ce cas, c'est une méthode qui me réussit bien, mais de manière sporadique afin que le corps ne s'adapte pas.

 

[Jim57]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Je le fait en sèche pour chaque dernière série de chaque exercice.

 

[yoyo38]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Je fait aussi a chaque fin de série.

Envoyé de mon GT-I9300 en utilisant Tapatalk

 

[invité]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

le drop set , pour garder la même charge ok , juste en changement la position des mains ou des pieds pour rendre l'exo plus facile et faire plus de reps .

 

[ridfa02]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

En général et dans la méthode préconisée en 1ère page on le fait pas ainsi, mais pour le SNC ça serait très contraignant de le faire en séries lourdes ?


Exemple: 5 reps à 100 ( échec ou 5 rm ) échec à 90 kilos, échec à 80 échec à 75 kilos.. Fin de séance pecs..

 

[georges]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

En général et dans la méthode préconisée en 1ère page on le fait pas ainsi, mais pour le SNC ça serait très contraignant de le faire en séries lourdes ?


Exemple: 5 reps à 100 ( échec ou 5 rm ) échec à 90 kilos, échec à 80 échec à 75 kilos.. Fin de séance pecs..

Ça fatiguera déjà plus le SNC oui, mais en même temps, si je prends ton exemple de dégressif, tu ne vas vraiment pas faire beaucoup de reps à chaque palier...
C'est mieux de descendre ( à 60% par ex) et envoyer sur des séries d'une 10aine de reps. (En rest pause c'est top)

 

[ridfa02]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Ça fatiguera déjà plus le SNC oui, mais en même temps, si je prends ton exemple de dégressif, tu ne vas vraiment pas faire beaucoup de reps à chaque palier...
C'est mieux de descendre ( à 60% par ex) et envoyer sur des séries d'une 10aine de reps. (En rest pause c'est top)

Merci Georges pour tes lumières.

Effectivement, y aurait peu de répétitions sur chaque série, et du coup je mettrais trop de contraintes sur le SNC. Je pense qu'en lourd c'est intéressant une fois de temps en temps, mais que globalement il vaut mieux travailler comme tu le conseilles à plus léger, avec plus de répétitions.

Je pense que le fait d'atteindre l'échec musculaire sur chacune des séries dégressives permet autant de favoriser l'hypertrophie que l'amélioration de la force maximale, puisque toutes les fibres sont recrutées

 

[invité]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

confonds pas fatigue et échec , comme beaucoup.

 

[Zao]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

SWAT, comment tu différencies les deux? Lorsque tu n'as plus d'énergie pour terminer la série ce n'est pas un échec musculaire?

 

[invité]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

ça risque dêtre difficile a expliquer .

si tu actives les neurones tout en maintenant la fatigue sous contrôle , ça va se traduire par une moindre fatigue des surrénales , tu auras une meilleure définition ( bf%)car un taux métabolique optimal , et une meilleure sensibilté a l'insuline , et le contraire si tu ne gères pas ;
ce n'est pas le dommage musculaire qui fait que tu t'entraines bien et que tu augmentes ta croissance , mais l'adaptation . si tu envois ce signal , pas besoin de former a l'échec .
comment comparer? beaucoup de sportif ont la même condition physique que les bodybuilders ( je ne parle pas du jour du concours ou tu maintiens klks heures une condition extrême) et pourtant ils ne s'entrainent pas du tout pareil .

déjà ils ont un volume plus élevé tous les jours ,alors que les bbers s'entrainent 3/4 jours par semaines et se reposent car ils forment a l'échec local et systémique . 90% dees partiquants font pareils mais ne gèrent rien , en font trop , et ne maintiennent pas a l'année . baisse de performances , blessures etc.....

si tu crée une tonne de fatigue , alors que tu as déjà envoyé le signal de l'adaptation , tu finis par une fatigue excessive qui aboutira a un processus lent mais sûr de surentrainement ( celui ci est un mot employé a chaque fois qu'il y a un coup de mou , alors que c'est bien au de là de çà , mais ça sert d'excuses a une mauvaise gestion de l'entrainement et de l'alimentation et récupération ( pas dis repos ) .

mais je crois que ta question aurait été de savoir dans l'immédiat ce qui les différencie l'un de l'autre ??

 

[Zao]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

mais je crois que ta question aurait été de savoir dans l'immédiat ce qui les différencie l'un de l'autre ??

Oui!

Pour moi l'échec musculaire c'est l'impossibilité de terminer ou continuer un mouvement car le muscle n'arrive plus a fournir d'énergie.
En fonction de la condition physique et du moment ou l'échec survient cela peut effectivement mener au surentraînement.
Le ramping est une bonne technique pour éviter cela, je pense que si le 1 RM du jour est inférieur de 10 à 15 % du dernier RM il faut éviter d'aller à l'échec musculaire.
Si il est égal au dernier 1 RM, on peut éventuellement y aller sur la dernière série.
Et si le 1 RM du jour est vraiment supérieur (+15-20%) on devrait travailler a l'échec pour stimuler l'adaptation. Peut être même sur plusieurs séries.

C'est ce que j'essaie d'appliquer depuis que j'ai repris, comme je part de loin ça me fait bien progresser, par contre je ne sais pas ce que ça donne sur les gens déjà rodés.

 

[georges]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

Ma vision des choses est que l'échec viens presque "d'un coup" sur des charges lourdes, ce n'est pas tellement le muscle qui n'arrive plus à fournir d’énergie, c'est ton corps qui se met en sécurité, les nerfs font court-circuit et tu ne peux plus bouger la charge. (bien qu'il y ai une légère fatigue musculaire)

La fatigue ce sera forcément sur des charges plus légères, où tes muscles se fatiguerons avant le snc. On sentira vraiment plus l'acide lactique monter.

Pour en revenir en drop-set, c'est pour ça qu'il n'est pas épuisant pour le snc. Drop-set = charges légères. Donc ce seront les muscles qui seront bien plus atteint que le snc.

 

[invité]

Re : DROP-SET "faire de la viande"

pas forcément travailler a l'échec , mais envoyer le signal de la bonne performance , puisque tu en as la capacité le jour donné .

pour moi l'échec , ça sera d'effectuer la dernière rep avec une exécution correcte tout en sachant que la prochaine ne le sera pas .

je vais reprendre une phrase justement d'un article d'hier de thib' ( et qui reprend ce que poliquin lui avait enseigné il y a des années)


"L'application de la vraie vie: train dur, former à améliorer, et de former à faire mieux que vous étiez la dernière fois que vous étiez dans la salle de gym. Ne tentez pas d'un ensemble ou d'un représentant si vous n'êtes pas sûr à 80% d'être en mesure de le faire avec une bonne forme. Le moins de répétitions que vous manquez dans la formation tout en allant aussi fort que vous le pouvez, le plus fort, plus sain et plus vous finirez dans le long terme."


c'est exactement ce que j'ai appris des dernières années avec la façon dont thib' enseigne , son approche , cet esprit de l'éternel et constante compréhension et évolution des méthodes et techniques .

et hier il a écrit noir sur blanc ce qui était clair dans mon esprit .