Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

[maxence47]

Salut les potos,

je profite de ma présence sur MEM pour avoir votre avis, sur une question dont je ne trouve nulle part la réponse:

Il est communément admis (à la louche, bien sur) qu'au bout d'une heure d'entrainement,la production de cortisol augmente. Sur mes recherches, cette étude a été faite sur des coureurs, cyclistes, etc, bref sur des efforts "sans pauses".

Cette "règle" s'applique-t-elle à la musculation, dont il s'agit d'entrainement entrecoupé de pauses entre séries?

(Pour certaines catégories de pratiquants, je pense que c'est assez interessant d'éviter autant que possible le catabolisme, genre les faibles constitutions ou les séniors dont la production d'hormones anabolisantes est sur le déclin.)

Merci pour vos avis.

 

[SHOGUN]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Pour moi et cela n'engage que moi, la production de cortisol apparaît si et seulement si les capacités de récupération sont insuffisantes et si le catabolisme l'emporte sur l'anabolisme.
Et ce n'est pas lié à une question de temps d'entrainement mais plutôt à un déficit de récup.

Si perso, je privilégie les séances courtes ( moins de 1 heure , séances courtes mais très intenses ) , c'est que je m’entraîne comme un sprinter et développer ainsi ma masse musculaire.
Si je m’entraînais comme un marathonien ( + de 1h30 , séances longues et intensité modérée),j'aurai le physique d'un marathonien , beurkkk, ce dont je ne veux surtout pas.

Par contre, même en séance courtes , si je sens que mes capacités de récupération s'affaiblissent, je saute sans hésiter quelques trainings, je me repose et je repars après plus fort qu'avant.
J'évite ainsi la production de cortisol néfaste au développement musculaire.

Voilà pour mon expérience personnelle.

 

[maxence47]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

C'est clair que si les capacités de récupérations sont insuffisantes, le taux de cortisol va s'élever plus rapidement ainsi qu'avec un taux plus élevé.

Je pense que quand on fait trop de séries et de répétitions au cours d'une séance, la dégradation du tissu musculaire risque d'être excessive.
Du coup, même si c'est entrecoupé de pauses, (donc moins d'une heure "d'effort maintenu"), la contraction musculaire (avec tout ce qui y est lié, comme les neurotransmetteurs etc, etc) est si importante que ça doit agir de la même manière qu'un effort modéré et soutenu.

Bref: en muscu comme en cardio: 1 heure

 

[invité]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

je ne crois plus en 45mn/1h que j'ai pratiqué des années .

par contre , je crois surtout en la différence de chacun dans la production de cortisol .

en faisant comme sho , 45mn/1h intensité max , même avec la nutrition et la supplémentation , je catabolisais grave , j'arrivais a réduire le cortisol avec la ps , mais même en m'entrainant en 3 , 4 ,ou 5 fois par semaine , je stagnais grave , a peine je maintenais.

alors qu'en m'entrainant 7j/7 dont 4 ou 5 jours ou je fais 2 séances dans la journée (45mn le matin et 1h15 le soir a peu près), et en plus j'arrive a faire du cardio , ben , rien a voir , j'arrive a récupérer et avoir beaucoup moins de catabolisme.

ce matin j'ai fais le dos en largeur , ce soir je devais aller faire l'épaisseur , mais je vais rester a la maison me reposer , tout comme SHO , je m'auto régule , j'apporte de la récupération quand il le faut .

 

[maxence47]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Est-ce que, aussi, tu n'en "faisais pas trop" au cours de ta séance et que ça "explosait" ton système nerveux? (Durée trop longue sur grande intensité, du coup, séance dividée en deux.)

Je m'explique:
Dorian Yates rentrait toujours démoli de son entrainement et n'avait même pas la force de manger, il s'écroulait directement dans son lit. (De sa propre interview).
Il a commencé à réduire le volume d'entrainement, puis il a fini avec ce que nous connaissons tous: sa fameuse "série unique". Hyper intense et volume réduit.

Mais: la production de cortisol est-elle liée à l'écroulement du système nerveux? Je serais tenté de penser qu'il y a un lien, mais je ne trouve rien en ce sens en farfouillant.

 

[invité]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

je peux te filer un lien qui parle de cortisol , ça peut t'éclairer ;-)
http://www.t-nation.com/free_online...nce_nutrition/the_truth_about_adrenal_fatigue

ce que je disais plus haut par rapport aux personnes , que l'on ne réagit pas pareil
résumé :
il ya une branche de la médecine appelle neuroendocrineimmunology, qui stipule essentiellement que le système nerveux, du système endocrinien et le système immunitaire ont un lien intime avec l'autre, et qu'il est impossible de parler d'un système sans considérer les autres.

 

[maxence47]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Cool, je vais aller mater ça, merci

Edit: je suis allé mater (j'aime bien le style de l'auteur); On y explique surtout d'où vient la production de cortisol (glandes surrénales) et comment la contrecarrer. (Ce qui est intéressant.)

Par contre, en faisant une synthèse personnelle de cette source, des autres, et de mon expérience, je dirais que l'écroulement du système nerveux ,par le biais de l'entrainement en musculation, influe sur la production de cortisol. Bien sur, je schématise, je ne suis pas médecin, et encore moins endocrinologue. (C'est du costaud.)

je cite l'auteur (en partie):

Il ya une branche de la médecine appelle neuroendocrineimmunology, qui stipule essentiellement que le système nerveux, du système endocrinien et le système immunitaire ont un lien intime avec l'autre, et qu'il est impossible de parler d'un système sans considérer les autres.

Les glandes surrénales ne sont vraiment rien de plus que des usines de fabrication d' hormones , rejets fondées sur les intrants provenant d'autres régions du corps. Le nouveau modèle se penche sur l'interconnexion des neurotransmetteurs, des hormones et le système immunitaire

Mon résumé (en espérant ne pas dire n'importe quoi):
Pour ce qui est de la musculation, si le recrutement (connexion motoneurone/fibres musculaires) n'est plus possible, (pour cause de fatigue par exemple) il s'ensuit un "signal" vers les surrénales, provoquant montée d'hormone cortisol.
Donc: la "règle des 1 heure" ne peut pas s'appliquer à la musculation, le facteur récupération et connexion neurale étant propre à chacun, et dépend également de l'intensité de l'entrainement, plus que de la durée.
C'est le fameux "à l'écoute de son corps".

CQFD...
(En espérant ne pas me faire couper en petits morceaux par un endocrinologue qui passerait par là)

 

[Nounou75]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Par contre, même en séance courtes , si je sens que mes capacités de récupération s'affaiblissent, je saute sans hésiter quelques trainings, je me repose et je repars après plus fort qu'avant.
J'évite ainsi la production de cortisol néfaste au développement musculaire.

C'est valable à tout les niveaux "la production de cortisol néfaste au développement" ou après plusieurs année d'entrainement ?

 

[JMC]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Pour moi pas plus d'une heure , échauffement compris . Je crois que le pire ennemi de ce catabolisme , ce sont les programmes bien établis , les cycles d'entrainement de 4 ,8,... semaines ou on doit toujours progresser parce que c'est écrit dans le livre . Est ce qu'on dort le même nombre d'heure ? Est ce qu'on a le même moral ? Manges t-on les mêmes aliments ?Fait il toujours beau ? Secrétons nous nos chères bonnes ou mauvaises hormones en quantité et durée égales ? J'en doute fort .

Pour conclure , adaptons nos entrainements et les cycles en fonction de notre forme . D'où, l'intérêt d'avoir un carnet de bord pour se rappeler les séances qui nous ont bien " démolies" et quand notre corps a récupérer pour toujours adapter.

 

[SHOGUN]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

C'est valable à tout les niveaux "la production de cortisol néfaste au développement" ou après plusieurs année d'entrainement ?

C'est effectivement valable à tous les niveaux.
Si un muscle ne récupère pas suffisamment avant de le réentrainer, il court droit au catabolisme donc à la production de cortisol
Certains ont des capacités de récupération supérieures à d'autres à travail égal mais la règle de base reste la même quel que soit le niveau du pratiquant.

 

[Nounou75]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

C'est effectivement valable à tous les niveaux.
Si un muscle ne récupère pas suffisamment avant de le réentrainer, il court droit au catabolisme donc à la production de cortisol
Certains ont des capacités de récupération supérieures à d'autres à travail égal mais la règle de base reste la même quel que soit le niveau du pratiquant.

Ok, je savais pour la recup, mais pour la production de cortisol je ne savais pas, je viens de matter sur le net.

 

[Lysphen]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Pour moi pas plus d'une heure , échauffement compris . Je crois que le pire ennemi de ce catabolisme , ce sont les programmes bien établis , les cycles d'entrainement de 4 ,8,... semaines ou on doit toujours progresser parce que c'est écrit dans le livre . Est ce qu'on dort le même nombre d'heure ? Est ce qu'on a le même moral ? Manges t-on les mêmes aliments ?Fait il toujours beau ? Secrétons nous nos chères bonnes ou mauvaises hormones en quantité et durée égales ? J'en doute fort .

Pour conclure , adaptons nos entrainements et les cycles en fonction de notre forme . D'où, l'intérêt d'avoir un carnet de bord pour se rappeler les séances qui nous ont bien " démolies" et quand notre corps a récupérer pour toujours adapter.

ça mérite de la réput je suis 100% d'accord

se donner autant que possible à chaque séance, sans pour autant se cramer totalement pour ne pas détériorer la récup

 

[Hardtrain]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Je suis d'accord avec e qui a été dit plus haut
Les trainings la récup et tout ce qui s'en suis est propre à chaqu'un nous somment tous différent et c'est justement à cause de cela qu'il faut être à l'écoute constante de son corps la clé de la progression passe par ce chemin
Je suis un très grand partisant de travailler un muscle par jour comme cela je sens bien que ma récup est totale du moin c'est ce qui me réussi
Très bon topic

 

[bodyspirit]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

sujet très intéressant les potos!

 

[Cirederf]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Comment vous faites pour "sentir" que vous entrez en catabolisme ? quels sont vos symptômes ?

En ce qui me concerne, j'ai l'impression que ma progression se fait mieux si mes séances ne dépassent pas les 45 minutes et si je m’entraîne un jour non l'autre. C'est une sorte de sensation générale de bien être qui me dicte cette façon de faire... pour moi les symptômes du sur-entraînement c'est : état de fatigue permanente, lassitude, énervement, performances diminuées... mais comme certains billets de Swat prouvent que le sur-entraînement c'est du flan par rapport à ce peu d'activité que je pratique, je me suis demandé si les conséquences d'un boulot instable et d'une vie donc "bancale" n'est pas aussi une source néfaste pour le sport, sans que l'on s'en rende compte forcément.

 

[SHOGUN]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Comment vous faites pour "sentir" que vous entrez en catabolisme ? quels sont vos symptômes ?

Voici une liste de symptômes qui devraient vous tirer la sonnette d'alarme ( tirée d'une réponse de Heldan dans une discussion)

Un état de fatigue prolongé.
La baisse de la performance sportive.
La récupération plus longue et non complète.
La perte d'appétit.
Les troubles du sommeil.
Les changements d'humeur et l'irritabilité.
L'augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
La diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido.
Le fait qu'on tombe malade plus facilement due à la diminution des défenses immunitaires.

 

[invité]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Comment vous faites pour "sentir" que vous entrez en catabolisme ? quels sont vos symptômes ?

En ce qui me concerne, j'ai l'impression que ma progression se fait mieux si mes séances ne dépassent pas les 45 minutes et si je m’entraîne un jour non l'autre. C'est une sorte de sensation générale de bien être qui me dicte cette façon de faire... pour moi les symptômes du sur-entraînement c'est : état de fatigue permanente, lassitude, énervement, performances diminuées... mais comme certains billets de Swat prouvent que le sur-entraînement c'est du flan par rapport à ce peu d'activité que je pratique, je me suis demandé si les conséquences d'un boulot instable et d'une vie donc "bancale" n'est pas aussi une source néfaste pour le sport, sans que l'on s'en rende compte forcément.

quand j'ai besoin de repos , ça se se montre comme ça :
les jours ou je suis un peu fatigué , je vais a la salle , je commence mon entrainement , si la fatigue est dépassée , alors la séance va être bonne sinon meilleure . mais si malgré les première séries , rien ne démarre , que mon snc ne se réveille pas , que la barre me parait lourde , alors je retourne au vestiaire , prends mes affaires et m'en vais .

certains jours , le travail avec les enfants est plus dur psychologiquement , et ça occupe tellement le cerveau , que y a plus de connexion avec les muscles lol et pourtant l'entrainement est vraiment ma soupape de sécurité vis a vis de mon taf , mais des fois le mental est trop épuisé.

Un exercice a un impact à la fois locale et systémique sur la récupération. un exercice cause un traumatisme au muscle spécifique pendant la séance et épuise les réserves d'énergie situées à l'intérieur du muscle.
un exercice, a également un impact sur le reste de la capacité du corps à récupérer il affecte les systèmes nerveux, hormonaux et immunitaires. Les trois d'entre eux sont affectés à chaque fois qu'on s’entraîne et fatiguer ces systèmes a un effet cumulatif. c'est pour ça que quelques fois c'est assez long a déceler , et j'aime bien répeter que l'on ne peut pas travaiiler plusieurs points faibles a la fois , vu que l'on doit augmenter le volume ou la fréquence , ça puise grave sur la récup , et il faut réduire pour les autres muscles .

 

[maxence47]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Comment vous faites pour "sentir" que vous entrez en catabolisme ? quels sont vos symptômes ?

En ce qui me concerne, j'ai l'impression que ma progression se fait mieux si mes séances ne dépassent pas les 45 minutes et si je m’entraîne un jour non l'autre. C'est une sorte de sensation générale de bien être qui me dicte cette façon de faire... pour moi les symptômes du sur-entraînement c'est : état de fatigue permanente, lassitude, énervement, performances diminuées... mais comme certains billets de Swat prouvent que le sur-entraînement c'est du flan par rapport à ce peu d'activité que je pratique, je me suis demandé si les conséquences d'un boulot instable et d'une vie donc "bancale" n'est pas aussi une source néfaste pour le sport, sans que l'on s'en rende compte forcément.

Mon prof d'haltérophilie (BE 3ème degré, entraineur national, donc c'est pas de la merde) m'a fustigé le jour où je lui ai parlé de "sur-entrainement", et il m'a dit de ne pas confondre avec "surmenage".
Les symptômes que tu décris, ainsi que ceux de Shogun, s'apparentent plus au surmenage qu'au sur-entrainement, (ce qui, bien sur, influe sur l'entrainement.)

Bien sur, comme tous les jeunes (à l'époque lol) je me suis dit: "vieux con" mais... l'expérience m'a démontré que c'était moi, le "jeune con"

Edit: le surmenage est provoqué par la vie qu'on mène, et l'entrainement "dur" est un des facteurs, bien évidemment...

 

[Hardtrain]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Voici une liste de symptômes qui devraient vous tirer la sonnette d'alarme ( tirée d'une réponse de Heldan dans une discussion)

Un état de fatigue prolongé.
La baisse de la performance sportive.
La récupération plus longue et non complète.
La perte d'appétit.
Les troubles du sommeil.
Les changements d'humeur et l'irritabilité.
L'augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
La diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido.
Le fait qu'on tombe malade plus facilement due à la diminution des défenses immunitaires.

Tout ces états décrit la ce font surtout ressentir en fin de sèche ou de préparation c'est pour cela que se connaître les propres réactions de son corps est si important quan tu planifie ton cycle pour être au top le jour J il ne faut surtout pas ressentir ces états la avant la date fatidique sinon c'est le bordel je pense que vous avez tous connu sa à vos début

Maxence à mis un bon point la le surentrainement et le surmenage sont deux chose bien différente mais qui malgré tout l'un peut engendrer l'autre si ont ne fait pas la part de chose

 

[Mind in Muscles]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Voici une liste de symptômes qui devraient vous tirer la sonnette d'alarme ( tirée d'une réponse de Heldan dans une discussion)

Un état de fatigue prolongé.
La baisse de la performance sportive.
La récupération plus longue et non complète.
La perte d'appétit.
Les troubles du sommeil.
Les changements d'humeur et l'irritabilité.
L'augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
La diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido.
Le fait qu'on tombe malade plus facilement due à la diminution des défenses immunitaires.

Ca, c'est les symptômes de surentrainement Sho. Les associer à ceux du catabolisme revient à dire que le surentrainement engendre le catabolisme, ce qui n'est évidemment pas faux. Mais y a t-il des symptômes de catabolisme dissociés du surentrainement ? C'est ça qu'il faut aussi voir je crois. Je ne sais pas pour toi, mais dans mon cas, j'ai comme l'impression de fondre. C'est une sensation bizarre qui me donne l'impression de perdre 5kg par heure à la limite LOL

 

[Mind in Muscles]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Mon prof d'haltérophilie (BE 3ème degré, entraineur national, donc c'est pas de la merde) m'a fustigé le jour où je lui ai parlé de "sur-entrainement", et il m'a dit de ne pas confondre avec "surmenage".
Les symptômes que tu décris, ainsi que ceux de Shogun, s'apparentent plus au surmenage qu'au sur-entrainement, (ce qui, bien sur, influe sur l'entrainement.)

Bien sur, comme tous les jeunes (à l'époque lol) je me suis dit: "vieux con" mais... l'expérience m'a démontré que c'était moi, le "jeune con"

Edit: le surmenage est provoqué par la vie qu'on mène, et l'entrainement "dur" est un des facteurs, bien évidemment...

Et quel est la différence entre surmenage et surentraînement d'après ton prof ?

 

[SHOGUN]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Surement Mind in Muscles, donc si vous avez d'autres symptômes induisant le catabolisme, n'hésitez pas à en faire part dans cette discussion.
C'est ça le partage.

Pour te répondre, tous les symptômes que j'ai évoqué aboutissent , dans mon cas , à une fonte musculaire donc à un catabolisme de ma masse musculaire

 

[maxence47]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

@ Mind in muscles: très honnêtement, son explication rendait la chose évidente, mais je ne suis pas capable, moi, d'être constructif à ce niveau malheureusement. (C'est pour ça que je ne suis pas 3ème degré lol)

Pour ce qui est du catabolisme dissocié du "sur-entrainement", je dirais tout simplement que lorsque l'organisme ne se trouve plus en état d'anabolisme: on est en catabolisme. Je ne crois pas au "maintien" pur et dur.
Le manque de nourriture, le temps trop espacé entre les repas, le manque de sommeil, par exemple, contribuent au catabolisme.

C' est en tous cas ce qu'affirment les auteurs dans la presse spécialisée, et pour ma part je suis d'accord.

Edit: ça ne concerne que moi, mais je dirais que la différence est qu'on peut avoir tous ces symptômes même si on ne fais pas de sport. Le stress du quotidien peut suffire.
Pour avoir ces symptômes uniquement par le biais de l'entrainement, je dirais qu'il faudrait faire du sport à intensité élevée durant des heures et des heures jour après jour, avec un manque évident de repos et de nourriture.

 

[odality]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

mon avis concernant la durée de l'effort et le cortisol est le suivant:

Le cortisol est présent constamment dans le sang, effort ou pas.

Néanmoins, un effort fait augmenter son niveau... et plus celui-ci dure (même avec des pauses) plus il augmente de façon importante. La libération de cortisol continue dans les heures qui suivent l'effort et est proportionnelle à sa durée.

En considérant que le catabolisme est stimulé par le ratio cortisol>testo, un athlète naturel (ou encore plus important, un athlète en PCT...) se doit de réduire au minimum la durée (et le nombre) des séances d'entraînement.

Et ce n'est pas parcequ'on est pas fatigué qu'on est pas en catabolisme musculaire.... la plupart des gens communs (qui ne font pas de BB) sont en catabolisme la majeur partie de la journée, puisqu'ils n'assurent pas un apport régulier de protéine comme nous le fesons. Ils ne s'en portent pas moins bien pour autant!:080402cool_prv:

 

[Croquant]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

Moi pareil, entrainement 5xsemaines 45min a 1h d'habitude...
A present j m'entraine un peu plus longtemps pour varier un peu mais en fin d'entrainement j sens que j'en ai marre, j suis fatigué... mais j me demande si c est le manque d'habitude sur les series longues ou juste que j suis out...

J pense que ca depend aussi du type d'entrainement, meme avec le" petit plus" , j arrivais vrmt a bout de seance lourde en 45min...

 

[Mind in Muscles]

Re : Durée d'effort/d'entrainement et cortisol

En fait Sho a donné une liste claire et objective de symptômes. Ce sont des choses qui se constatent et qui mènent clairement au catabolisme. C'est donc super carré et vrai. Je pense que l'on est tous OK avec ça.

J'ai indiqué un symptôme supplémentaire, qui ne découle pas forcément du surentrainement, mais ça n'est est pas vraiment un (de symptôme), c'est plus une sensation (celle d'avoir l'impression de perdre x kilos à grande vitesse, comme l'impression d'être vampirisé de l’intérieur)

Ajouter un VRAI symptôme, un truc qui ne soit pas qu'une impression ou sensation, mais une chose constatable objectivement n'est pas évident. Faut dire que la liste qu'à faite Sho est en béton

J'y réfléchi quand même