Entrainement Dark Prise de Masse

[Dark]

Bonjour à tous,

Voici l'entrainement que je vais suivre pour les 3 mois à venir je l'espère.
Je vais m'entrainer chez moi avec possibilité d'exploiter une salle très bien équipé une fois par semaine ( j'étais dans une des meilleures salles de bodybuilding à proximité de Bruxelles mais j'ai du m'en séparer pour cause de temps et de moyen de déplacement, 10 minutes en voiture mais plus de 1h20 en bus et autre, j'y retournerai en septembre )
Je précise que c'est un entrainement pour une prise de masse et que c'est ma 1ière depuis que j'ai commencé la musculation donc je ne sais pas encore comment je vais réagir.

Voici la diète que je vais suivre en parallèle : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19441-Di%E8te-Dark-Prise-de-Masse-%28-cyclique-%29?p=352109#post352109

Jour 1 :

Arrière épaule, Dos épaisseur, Ischio-Jambiers et Biceps

Face pull haltère ( poitrine contre banc ) 4x6-8
Oiseau ( front sur bord du banc ) 4x6-8

Rowing barre ( dos 80° en pronation ) 4x6-8
Rowing unilatéral 3x10

Soulevé de terre 4x6-8
Fente 3x10
Relevé de bassin 2x15

Curl départ prise marteau 4x8
Hammer 2x12


Jour 2 :

Repos


Jour 3 :

Pectoraux Épaule antérieure et latérale et Triceps

Développé couché légèrement incliné à la barre 8x3 en superset avec Power Iso
Développé couché légèrement incliné aux haltères 4x6-8
Écarté légèrement incliné 3x10
Pompe (mains largement écarté) 2x Max

Élévation frontale 2x12
Tirage menton prise large 4x6-8
Élévation latéral unilatéral 3x en 6-12-25

Extension verticale avec haltère 3x10


Jour 4 :

Quadriceps Dos largeur Biceps ( journée en salle )


Squat 5x5
Leg extension 3x10
Adducteur 2x20
Abducteur 2x20

Traction prise large pronation lestée 8x3
Tirage nuque 4x6-8
Pull Over 3x12

Traction supination lestée 4x6-8
Curl au pupitre 3x12


Jour 5 :
Repos

Jour 6 :

Push Press Day ( avec assistance face pull, Power Iso,etc) vraiment du travail pour ne pas me fatiguer style en 10x3 pour m'améliorer aux exercices de poussé et équilibré les rotateurs de l'épaule.
Élévation latéral 1x100


Jour 7 :

Repos​

Puis je reprends le même cycle.

Les temps de repos varieront selon la forme du jour très certainement mais je ne perds pas de temps et j'attaque généralement au bon moment.

Mollet tous les soirs. Série de 100 lesté.

Abdominaux les veilles de jour de repos.

*Plus de détails*

Abdominaux : - Gainage
- 4x10 Crunch lesté
- 3x10 Crunch oblique lesté
- 2x15 Crunchs jambes verticales


En générale, l'entrainement dur entre 1h15 et 1h25 pas plus avec échauffement compris.
Je fais 2 séance par semaine de natation, je les fais vraiment quand je sens que je suis apte et motivé. Je commence par 16 longueurs (25 mètres) d'échauffement ( Brasse, dos crawlé, papillon et crawl ).
Puis j'enchaine 32 longueurs avec une nage ( je change chaque séance ).

Je fais vraiment avec ce que j'ai, si vous avez des conseils ou des bons plans pour du matériel en plus je suis preneur, j'ai voulu prendre une powercage mais j'ai vraiment pas la place chez moi.


Merci d'avance pour vos conseils !

 

[georges]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

Pas mal du tout ce programme, juste 2-3 petites choses

Pourquoi commences-tu ta 1ère séance par tes delto postérieurs? Tu les pré-fatigues pour ton rowing et ton SDT.

Et le travail des adducteurs/abducteurs, mouais, encore bosser les abducteurs si tu ressent vraiment une faiblesse dans les hanches lorsque tu squat, pourquoi pas, mais les adducteurs sont déjà largement sollicités par le squat.
Au pire faire des variantes de squat en plus de ton squat conventionnel. Genre mettre une bande élastique autour des genoux pour les abducteurs et squat sumo pour adducteurs.

 

[tiamatt]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

Salut dark.
Alors ce n'est que mon avis mais déjà je suis pas fan de Split routine mais bon ça chacun sa vision du training^_^ mais j'aime pas trop ta répartition et tu fait beaucoup de choses inutiles à mon sens !
Exemple adducteur adducteur.... Aucun intérêt et surtout en prise de masse ! Bosse sur de gros exos et quelqueq bon exos d'isolation ! Exemple vite fait full squat puis presse à cuisse pied écartée ou squat large et sissy squat ou Leg extension et pourquoi pas fente pour te finir. Ce n'est qu'un exemple bien sûr.
Les pecs... Incliné barre, incliné haltère, écarté incliné ! Pourquoi pas faire coucher, incliner 45 ou décliné incliné 30 degré et écarté couché par exemple bref changé l'angle
Pareil pour le dos traction large et tirage nuque c'est le même exos à peut de chose près. Je vois pas l'intérêt, bref il y a d'autres choses que je suis pas fan mais ce n'est que mon avis, attendons l'avis des autres membres

 

[Dark]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

Salut dark.
Alors ce n'est que mon avis mais déjà je suis pas fan de Split routine mais bon ça chacun sa vision du training^_^ mais j'aime pas trop ta répartition et tu fait beaucoup de choses inutiles à mon sens !
Exemple adducteur adducteur.... Aucun intérêt et surtout en prise de masse ! Bosse sur de gros exos et quelqueq bon exos d'isolation ! Exemple vite fait full squat puis presse à cuisse pied écartée ou squat large et sissy squat ou Leg extension et pourquoi pas fente pour te finir. Ce n'est qu'un exemple bien sûr.
Les pecs... Incliné barre, incliné haltère, écarté incliné ! Pourquoi pas faire coucher, incliner 45 ou décliné incliné 30 degré et écarté couché par exemple bref changé l'angle
Pareil pour le dos traction large et tirage nuque c'est le même exos à peut de chose près. Je vois pas l'intérêt, bref il y a d'autres choses que je suis pas fan mais ce n'est que mon avis, attendons l'avis des autres membres

C'est vrai pour les quadriceps je devrais ajouter un exercice style sissy squat mais pour un travail complet et équilibré des quadriceps, il faut entrainer les adducteurs et abducteurs je pense. Merci pour ton avis tiamatt

Mise à jour

Pas mal du tout ce programme, juste 2-3 petites choses

Pourquoi commences-tu ta 1ère séance par tes delto postérieurs? Tu les pré-fatigues pour ton rowing et ton SDT.

Et le travail des adducteurs/abducteurs, mouais, encore bosser les abducteurs si tu ressent vraiment une faiblesse dans les hanches lorsque tu squat, pourquoi pas, mais les adducteurs sont déjà largement sollicités par le squat.
Au pire faire des variantes de squat en plus de ton squat conventionnel. Genre mettre une bande élastique autour des genoux pour les abducteurs et squat sumo pour adducteurs.

Oui voilà et pour aussi avoir le maximum de force pour les faire recruter à fond.

Je n'ai pas de soucis particuliers au niveau des cuisses voir au contraire c'est mon point fort, j'avais juste ressenti que j'étais beaucoup plus explosif après l'entrainement des abdu/addu alors que j'ai presque toujours été en régime hypocalorique.

Tu me conseilles les bandes élastiques en général ?

Merci à toi georges pour tes conseilles !

 

[georges]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

Les bandes élastiques sont excellentes pour ne pas sans arrêt surcharger les articulations, grâce à celle-ci les muscles mais surtout les tendons restent en tension et donc il n'y a aucun à-coup. Résultat : beaucoup plus soft pour le corps et les articulations.

 

[tiamatt]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

J'ai pas dit qu'il ne fallait pas les travailler au contraire, j'ai juste dit que des exos d'isolation pour les travailler n'avais aucun intérêt.
C'est pour ça que j'ai mis un full squat qui travaille les quad dans leurs ensemble avec une amplitude complète et donc un meilleur étirement, San compter tout les autres muscle qui entre en jeux dont les fessiers qui bossent à fond et tout le reste d'ailleurs.
Puis après un squat large qui va bien taper dans l'intérieur de cuisse et les hanches, déjà à eu deux ils te ferons plus bosser tes cuisses dans leur ensemble que ta sceances de cuisse.
Tu peut rajouter un Leg extension ou sissy squat perso je préfère le sissy car meilleur relation tension longueur à moins que tu a une machine pour faire du Leg extension allongé qui équivaut au sissy mais sans le côté équilibre qui fait intervenir les chevilles et beaucoup d'autres muscle stabilisateur ainsi qu'un bon gainage.
Et pour finir fente ou pas il y a pas forcément besoin vue les exos d avant on été bien productif sans compter que tu enchaîne encore sur le dos et biceps

 

[Dark]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

J'ai pas dit qu'il ne fallait pas les travailler au contraire, j'ai juste dit que des exos d'isolation pour les travailler n'avais aucun intérêt.
C'est pour ça que j'ai mis un full squat qui travaille les quad dans leurs ensemble avec une amplitude complète et donc un meilleur étirement, San compter tout les autres muscle qui entre en jeux dont les fessiers qui bossent à fond et tout le reste d'ailleurs.
Puis après un squat large qui va bien taper dans l'intérieur de cuisse et les hanches, déjà à eu deux ils te ferons plus bosser tes cuisses dans leur ensemble que ta sceances de cuisse.
Tu peut rajouter un Leg extension ou sissy squat perso je préfère le sissy car meilleur relation tension longueur à moins que tu a une machine pour faire du Leg extension allongé qui équivaut au sissy mais sans le côté équilibre qui fait intervenir les chevilles et beaucoup d'autres muscle stabilisateur ainsi qu'un bon gainage.
Et pour finir fente ou pas il y a pas forcément besoin vue les exos d avant on été bien productif sans compter que tu enchaîne encore sur le dos et biceps

Je fais du squat toujours en amplitude complète jamais de demi ou 3/4

Mise à jour

Les bandes élastiques sont excellentes pour ne pas sans arrêt surcharger les articulations, grâce à celle-ci les muscles mais surtout les tendons restent en tension et donc il n'y a aucun à-coup. Résultat : beaucoup plus soft pour le corps et les articulations.

Je vais checker ça plus en détail merci beaucoup

 

[georges]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

Merci pour la reput :nice:

 

[tiamatt]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

merci pour la reput poto

 

[invité]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

tu as quoi comme matos chez toi ??

barre olympique , barre décathlon ?

 

[Dark]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

tu as quoi comme matos chez toi ??

barre olympique , barre décathlon ?

Une barre décathlon 1m75 et plus de 150 kilos de poids, 3 paires d'haltère, barre EZ, une barre droite 1m20 et barre de traction Iron gym.

Normalement si tout se passe comme je veux, je pourrai avoir 200 kilos de poids avec barre olympique dans la semaine à un très bon prix mais me faut absolument une powercage j'essaie d’aménager ma cave pour avoir l'espace nécessaire

 

[invité]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

quand t'auras la barre olympique on changera klks exos

pour ce qui est des points faibles ,forts ?

 

[Dark]

Re : Entrainement Dark Prise de Masse

quand t'auras la barre olympique on changera klks exos

pour ce qui est des points faibles ,forts ?

Point forts : Jambes, pectoraux, trapèzes supérieures et triceps
Point faible : Grand dorsal ( le grand rond et petit rond prennent tous ) et mes épaules c'est du à mes clavicules assez moyennes je pense.
Mais pour te dire franchement je verrai réellement le soucis après quelque mois je pense, car c'est ma 1er prise de masse mais on voit déjà ce qui cloche.

(Je mettrais des photos dès que mes cicatrices *opération gynécomastie* seront cicatrisées car c'est encore gonflé pour le moment)