entrainement entre deux

[gio]

Bonjour,
j aimerai vous faire part d un entrainement que je fais quand je suis , après de long mois d entrainement intense, fatigué et que mon corps a besoin de plus de repos.

Il se compose de trois jours d entrainement dans la semaine, lundi mercredi et vendredi, laissant 4 jours de relâche au corps .

Je distingue le lundi pour les mouvements de pousser, le mercredi pour les jambes et le vendredi pour les tirer.

LUNDI

Pectoraux 1/ développé coucher : 1 série d échauffement + 3 séries
2/ incline avec haltères 3 séries
3/ écartés avec haltères 3 séries

Epaules 1/développé épaules avec haltères 3 séries
2/développé épaules a la barre avant 3 séries
3/ élévations latérales 3 séries

Triceps 1/ barre front 3 séries
2/extension poulie haute a la corde a la corde
3/extension poulie barre supination

MERCREDI

Jambes 1/ leg extension 4 séries
2/ squat 4 séries
3/ presse horizontale 4 séries
4/ fente avant 4 séries

VENDREDI

Dos 1/ tirage nuque a la poulie 3 séries
2/tirage vertical unilatéral 3 séries
3/rowing horizontal 3 séries

Epaules 1/barre avant au menton 3 séries
2/shrug trapèzes

Biceps 1/ curl avec barre 3 séries
2/curl avec haltères 3 séries
3/curl prise marteau 3 séries

Les différents exercices énoncés ici peuvent bien sur être changés , le but étant de respecter au maximum la notion de pousser le lundi et de tirage le vendredi.
Voila je voulais juste faire partager , surtout à ceux qui se lancent dans ce magnifique sport, que même après un ou deux ans d entrainement intense, quand vous sentez pointer la saturation, vous pouvez couper pendant un mois avec un entrainement comme celui ci, pour pouvoir permettre au corps de prendre de plus long temps de repos, sans pour autant arrêter totalement.
Et avec une diète adaptée, soit en prise de masse soit en apport calorique réduit pour une sèche, on peut même avoir des résultats..

 

[barbarrian]

Re : entrainement entre deux

si tu veut qu'ont te réponde poto soit un peu plus précis temps de repos ,nombre de reps ,durée de ta séance bref copie a revoir

inspire toi de sa http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19295-A-LIRE-AVANT-DE-POSTER!?highlight=lire+avant+poster

 

[gio]

Re : entrainement entre deux

Merci du conseil Barbarrian, tu as raison;

ma séance fais entre 1h15 a 1h30 maximum, avec des temps de repos entre chaque série d une minute a 2 minutes max.
le nombre de reps , je commence a 14 reps pour la première série, puis j augmente le poids et fais 12 reps puis 10 reps pour la dernière.
Ca peut sembler peu mais c est un programme que je fais vraiment sur une période d un mois quand je sens mon corps fatigue.

 

[johnoconnor]

Re : entrainement entre deux

Je pense que ton programme n'est pas "trop chargé" ou trop long
Tu devrais revoir les a cotés: sommeil, diète, travail, ouautres activitées

 

[invité]

Re : entrainement entre deux

se casser la santé a faire de longues périodes intenses pour ensuite se reposer , perdre une moitié des acquis , ses perfs , ( et oui ça a un effet de désentrainement ) m'ouai c'est bof . mais bon . faudrait déjà que ton post soit clair , détaillé , et présenté comme il faut , comme l'a fait remarqué mon collègue .

et puis voir ce que tu fais le reste de l'année pour voir la comparaison . plus facile de se faire une idée de l'intérêt de ta stratégie .

 

[barbarrian]

Re : entrainement entre deux

se casser la santé a faire de longues périodes intenses pour ensuite se reposer , perdre une moitié des acquis , ses perfs , ( et oui ça a un effet de désentrainement ) m'ouai c'est bof . mais bon . faudrait déjà que ton post soit clair , détaillé , et présenté comme il faut , comme l'a fait remarqué mon collègue .

et puis voir ce que tu fais le reste de l'année pour voir la comparaison . plus facile de se faire une idée de l'intérêt de ta stratégie .

+ 1000 avec watou pour moi sa reste toujours aussi vague tu nous expose ton training quand tu est fatigué ok ,mais quelles sont les circonstances qui justement ton amené a le pratiquer expose nous clairement ton training a l'année ton but de quoi se compose ta diète a tu a un métier fatiguant ??

 

[gio]

Re : entrainement entre deux

Déjà merci à vous d avoir pris le temps de me lire.
Effectivement je boss dans le conseil , et j ai des journées de 10 heures de travail.. J ai la chance d avoir une salle a coté de mon bureau, et pendant l année je m entraîne du lundi au vendredi, soit 5 jours par semaine avec deux jours de relâche.
Mon programme est

Lundi pectoraux
Mardi dos
Mercredi jambes
Jeudi épaulés
Vendredi bras

Je fais 5 exercices par séances et celle ci durent environ 1h15.

Ce que je voulais dire par ce post c est qu au lieu de faire un arrêt total pendant un certain temps, quand je suis à saturation physique j aime bien faire un entraînement sur 3 jours par semaine au lieu de 5, pour permettre à mon corps de mieux se reposer. J ai 40 ans et je ressens plus la fatigue...
Je suis conscient Swat que le des entraînement diminues mes perfs, et c est pour ça que je fais ça juste un mois pour limiter les dégâts ..
En tout cas merci de vos conseils.