entrainement Irishin

[Username]

1m68 ? tu tourne à combien de calorie ? personnellement même en comptant les calories, si je dérape, ou loupe des jours strict je brûle à une vitesse ahurissante dans mon cas, si c'est toi sur la photo t'es bien sec j'ai l'impression c'est bien, mais ta du mal à monté au dessus ?

 

[Irishin]

1m68 oui, pour 2750 cal en ce moment (j'étais à 3100 mais c'était un peu trop, je ne me sentais pas super bien). Je vais réaugmenter mais plus lentement.

Perso, si j'arrête tout (diet + training) et que je passe à 1 repas solide (avec que des trucs cheap genre viennoiseries) + 2 shakers de prot dans la journée, je reste à 65 kg. J'ai fait ça pendant une semaine quand j'ai visité les US en décembre (petit dej offert par l'hôtel et ensuite pas le temps d'aller au restau ou d'acheter des sandwichs) et je n'ai rien perdu.

Mais là, si je suis à 67 kg en me levant, pour peu que je rate deux repas la veille (surtout si ce sont les deux derniers de la journée), je retombe tout de suite à 66 donc c'est juste que je dois avoir le transit lent. Je prends très lentement (passage de 49 kg à 66 kg en 2 ans et demi) mais c'est "du solide". Je n'ai jamais perdu de poids ni de force malgré mes différents breaks.

Et la photo c'est Rich Froning, multiple champion du monde de crossfit en individuel et en équipe. Si c'était moi, je n'aurai plus rien à apprendre. J'avais mis une photo de mon physique dans mon journal mais je ne sais plus sur quelle page :/ (avec un comparatif avant après)

 

[Username]

j'essayerai de trouver, peut-être que tu connais déjà mais 3 livre intéressant sur le sujet, éthique ect

chronique d'un fauve dans la jungle
Nutrition de la force venesson
nutrition paléo venesson

Après plus tu manges plus tu dépenses de thune quoi que ça dépend si tu gére bien les marcher, saison ect mais quand même si ta le budget t'es bon, aussi le truc que tu dois savoir, c'est essayer de calculé ton besoin calorique de maintenance et augmente à chaque fois de 500 calorie, de cette manière je pense que la prise de masse sera plus "douce" ect mais faut être strict compliqué parfois avec taff étude ou soirée la misère parfois

 

[Irishin]

Tkt, j'ai calculé mon besoin calorique de maintenance. Le problème ne venait pas des calories mais de la répartition des macros (trop de prot / lipides, pas assez de glucides) et d'un environnement pas suffisamment basique.

Et justement, augmenter de 500 cal d'un coup, c'est violent (a fortiori quand + 500 cal représente une augmentation de presque + 20 % de tes cal !). On recommande de ne pas augmenter de plus de 250 cal d'un coup mais je préfère l'option de +10gr de glucides par jour pour voir si ça débloque la situation et si non, +10 gr de glucides par jour à nouveau, etc.

 

[Username]

oaui dit comme ça, ta sans doute raison aha, après quand t'es "maigre" tu peut, te le permettre peut-être, mais je suis curieux si à chaque fois tu augmentes de 250 calorie, par mois ça fait un gain de poids de combien ? même si ça dois dépendre des gens aussi mais en général peut-être si ta une idée

 

[Irishin]

Impossible de prévoir ça, c'est la raison même pour laquelle tu dois augmenter petit à petit pour voir comment tu gères. Et justement plus tu es maigre, plus tu devras faire attention au rebond.

 

[Irishin]

Retour sur mon training. Pour le moment pas de changements à faire. Peut être simplement rajouter 2 ou 3 back squats juste après mon paused front squat avec la même charge (6 paused squats en superset avec 3 back squat par exemple). C'est un combo que j'avais pu tester une fois ou deux et que j'aimais bien. Ça ne me pénalise pas pour la suite, j'arrive à garder les mêmes charges malgré les rep supplémentaires et surtout ça m'apporte des bonnes sensations alors que le paused FS tout seul taxe plus au niveau de la posture (si je veux ressentir un afflux de sang conséquent, j'ai tendance à pousser les reps trop loin et perdre la posture alors que le but de cet exo st de renforcer ma posture). Ça me permettrait d'avoir un niveau de fatigue des jambes au même niveau que ma fatigue générale et de ne plus me préoccuper de la congestion sur mon paused front squat pour me concentrer sur le but premier de cet exo : force et posture.

Je pense aussi revoir mes charges pour le 5/3/1 sur le bench press : j'arrive à garder le rythme et la posture sur le 5*5 mais sur mon 5/3/1, je perds ma posture (je fais du close grip avec mes coudes) dès que je suis sur ma série lourde. Et sur le 1+ à 95% cette semaine, je n'ai fais que 3 rep (contre 5 sur les autres mouvements). Donc je vais revoir ça pour avoir un travail plus propre sur cet exo.



Sinon, grosse question concernant la semaine de deload. Je suis actuellement sur une telle semaine (c'est ma deuxième depuis que j'ai commencé le 5/3/1) et j'avoue m'ennuyer dessus. Je ressens le côté bénéfique (j'ai l'impression de souffler) mais le début des séances est assez long. J'ai l'impression de ne faire que m'échauffer, et j'ai peur de vouloir compenser en mettant lourd sur les exos d'assistance, et donc de casser le bénéfice du deload. Surtout qu'étant sur le beyond 5/3/1 (5/3/1 classique suivi d'un 5*5 @ 75% sur un autre mouvement en tant que rappel), je fais le deload du 5/3/1 (donc 5 rep à 40% puis 50 puis 60%) et je ne fais que 3 séries sur les 5 du 5*5. Mais au final, je mets plus lourd (15 rep @ 75%) sur un jour de rappel que sur le jour principal (où je fais au maximum 5 rep @ 60%).
D'un autre côté, le travail que je fais sur ma 5ème séance (celle qui n'est pas concernée par le 5/3/1) est plus axée bodybuilding classique et ça me permet vraiment de souffler, même pendant mon travail normal sur le 5/3/1. Ça me rappelle un peu ce que j'avais pu ressentir en testant le programme d'Amit Sapir dont je m'étais d'ailleurs un peu inspiré (strong bodybuilder program sur T Nation). Mais j'avais lâché ce programme car si la congestion était vraiment agréable et les courbatures liées à un travail très différent de ce que je fais d'habitude étaient là, je n'aimais le manque de force une fois le premier exo passé (les giant set empêchaient toute charge moyenne à lourde).

Donc voilà ce que je me disais hier : est-ce que ça vous paraîtrait intelligent de continuer mon programme basé sur le 5/3/1 beyond que j'ai actuellement et qui me plait, mais en remplaçant la semaine de deload par une semaine du strong bodybuilder program ?

Voilà ce que je pense :

Points positifs :
- j'ai mon deload en terme de charge car le nerveux est vraiment de côté mais le volume élevé me permet de rester intéressé et motivé durant cette semaine "off"
- j'ai également un deload en terme de séances car je passerais de 5 séances à 4 sur cette semaine (le programme d'Amit Sapir comprend 4 séances et ma 5ème séance ne servirait à rien car trop proche de ce que je ferais déjà sur le strong bodybuilder program).
- la semaine de deload me servirait également de changement d'air en terme de méthode de travail : je ferais quelque chose de radicalement différent de ce que je fais en règle générale, moins tourné vers la force, mais qui me plairait tout de même. Et si je ne me vois pas faire ce genre de programme tout le temps, je pense que ça pourrait vraiment me plaire de faire une semaine dessus de temps en temps pour me changer les idées. Et je pense que si je me sens bien et motivé, ça devrait se ressentir sur ma récupération, non ?
- le programme d'Amit Sapir est encadré à 100%, donc je suis sûr d'avoir un enchainement cohérent dans mes séances.
Donc j'aurai le deload de charge, de séance, et le "deload psychologique" lié à un travail général différent et moins nerveux mais qui me plairait.

Points négatifs :
- je ne veux pas casser la progression du 5/3/1 qui reste mon training principal et privilégié, en remplaçant une semaine de deload par quelque chose de moins adapté.
- j'ai peur de casser le bénéfice du strong bodybuilder program en ne faisant qu'une semaine de ce programme toutes les 4 semaines (alors que le programme est proposé pour faire un cycle de 4 semaines répété 2 fois pour un total de 8 semaines).
Donc possible manque de cohérence entre le 5/3/1 et ma semaine de deload

A préciser : si je pars sur cette semaine de deload aménagée pour avoir un travail que je trouverait plus intéressant, j'y apporterais sûrement quelques modifications en terme de volume : pour en enlever un peu (le programme est basée presque uniquement sur des giant set de 4 exos). Donc avoir quand même un peu moins de volume pour rester dans l'esprit d'une semaine de deload + avoir un programme plus adapté à un natty (aucune précision là dessus sur T Nation mais j'imagine qu'autant de volume est sûrement destiné à quelqu'un sous cure non ? Je ne sais pas du tout car je n'ai jamais fait de programme d'hypertrophie pure donc je ne sais pas ce qui est normal ou non).
Autre modification possible : le programme commence toujours par 2 exos, avec plus de séries sur le premier et seulement 3 séries sur le deuxième. Les deux sont liés (ex back squat puis front squat, ou push press puis behind the neck press). Il serait très facile de remplacer le deuxième exo pour coller avec mon organisation du beyond 5/3/1 tout en gardant le même nombre de séries / rep proposées par le programme (ex : au lieu de faire back squat puis front squat, j'aurai front squat puis military press comme j'aurai sur mon travail classique, et le deuxième exo de rappel aurait un volume de travail moins important alors qu'en ce moment, c'est le contraire dans mes semaines de deload ce qui n'est pas très logique).

Je précise deux choses :
- mon programme classique ne change pas, cela ne concerne que la semaine de deload
- les modifications concernent mon training natty (d'où l'idée de baisser le volume du strong bodybuilder program). Certains savent que je prépare une cure mais je discuterai de cela sur mon journal de cure. Ce qu'il y a ici ne concerne que mon training hors cure (donc actuel et post-cure).

 

[invité]

je ne pige rien , tu pars dans tous les sens , tu veux tout faire , mais tu changes tout le temps etc....
trop brouillon au final lol

 

[Irishin]

ok je peux comprendre que c'est compliqué à suivre

Pour mon training, je reste sur le même que celui que j'ai construis sur le base du beyond 5/3/1. De ce côté là, rien ne change. Il me plait, il me permet d'avoir une évolution suivie grâce au 5/3/1, d'avoir une base de force qui me plait et de ne pas passer trop de temps sur le travail d'isolation. Justement, maintenant j'ai trouvé quelques chose qui me plait, qui me donne un bon équilibre entre ce que j'aime faire et ce que je dois faire pour mes objectifs. Donc je compte bien rester dessus durablement (j'ai peu changer du tout au tout durant les dernières semaines car je ne trouvais rien qui me plaisait).

Mais j'essaye de trouver autre chose au niveau de la semaine de deload car d'une part je ne souhaite pas l'enlever pour ne pas enchaîner les cycles de 3 semaines du 5/3/1 (et je ressens le côté bénéfique du deload), mais d'autre part, la semaine deload telle qu'elle est actuellement ne me plait pas vraiment, c'est à dire un deload du 5/3/1 + moins de série sur le 5*5 + un travail d'assistance qui reste le même. Et j'ai peur qu'à la longue, je fasse cette semaine de deload machinalement et que ça me fasse perdre ce côté "récupération" entre deux cycles du 5/3/1 car ça ferait baisser ma motivation une semaine sur 4.

Donc j'essaye de voir comment je pourrais revoir cette semaine de deload pour qu'elle me paraisse plus intéressante malgré la diminution de charges et de séries (voir de séances).

 

[Irishin]

je précise aussi que tant que je ne décide rien d'autre, je reste sur la semaine de deload telle qu'elle est actuellement. Même si ce n'est pas très fun, au moins je reste sur du cohérent.

 

[Tournesol]

après la semaine de deload est optionnelle !!
Tu n'es pas obligé de la faire à la fin de chaque cycle.

 

[Irishin]

oui c'est pas faux. Au moins je me casserais moins la tête et je ne la ferais que lorsque j'en aurai vraiment besoin. Je pense à chercher compliqué avec un programme spécial pour ma semaine de deload mais je ne pense même pas à ne pas la faire, tout simplement... (oui je suis un peu con).

Je termine ma semaine sans rien changer mais effectivement, pour la prochaine, je la sauterai et j'enchaînerai deux cycles pour voir comment je me sens, si j'arrive à suivre correctement.

 

[Tournesol]

A ton service

 

[Irishin]

Petit retour sur mon entrainement avec notamment un changement concernant ma charge sur le développé couché.

En effet, sur la dernière semaine du dernier cycle (à 95%, 1+), la charge sur ce mouvement était visiblement trop lourde et ça m'a fait perdre ma technique. J'ai les coudes qui se collent au torse et je compense une certaine faiblesse des pecs par mes triceps (qui sont relativement en avance par rapport au reste du fait de mon précédant entrainement en crossfit / haltéro). Du coup, j'ai fait un test rapide et à 90 kg, ma technique est bien propre, je reste parfaitement dans l'axe et la remontée est fluide et rapide. En revanche, à 95 kg, je sens que j'ai les coudes qui se désaxent. Donc pour le cycle que je commence cette semaine, je vais redéfinir mon max au développé couché à 90 kg au lieu de 108, pour réapprendre le mouvement sur les charges lourdes (sur le 5*5 à 75%, même avec la fatigue, je garde la forme, mais généralement sur la série "+" du 5/3/1, je la perds trop rapidement).

Sinon, j'avais une question à propos de l'évolution des charges sur le 5/3/1 : à partir de quand estimeriez-vous que la charge est trop lourde, que la force n'a pas évolué assez vite ?
Quand on n'arrive plus à faire 5 reps sur le 5+, 3 reps sur le 3+ et 1 rep sur le 1+ ? Ou avant ?
Je demande ça car si je prends en exemple mon développé militaire debout, sur le 5+ :
- cycle 1 : à 85% du TM (càd 90% de mon max) = 8 reps
- cycle 2 : on ajoute 2.25 kg au TM : 85% du nouveau TM = 7 rep
- cycle 3 : on ajoute encore 2.25 kg au TM : 85% du nouveau TM = 6 rep
Donc sur ce mouvement, je perds 1 rep par cycle en moyenne. Et aujourd'hui, je faisais 6 reps sur le 5+
Sachant que mon max n'est pas très élevé sur ce mouvement, donc un rajout léger de 2.25 kg par cycle, mine de rien, mon TM est déjà très proche de mon vrai max. Ca vient peut être de là (parce sur mon deadlift, j'ai pas mal de marge, il me faudra encore 3 ou 4 cycles avant que mon TM ne soit égal à mon vrai max).

Donc je perds des reps sur ce mouvement, mais en revanche, je me sens gagner un peu de force sur le reste du training (notamment le développé aux haltères, j'ai gagné une rep sur mon 8RM par exemple). Et j'arrive toujours à suivre le rythme sur le 5*5 @ 75% avec une seule minute de repos entre les séries.

Vos avis sur "quand choisir de faire un pas en arrière pour mieux avancer" seront les bienvenus. Car ma spécialité, c'est de me focaliser sur le lourd et de refuser de décharger :/ Je me connais.

 

[Irishin]

ps : merci @SWAT06 de m'avoir clairement dit que l'idée que j'avais eu pour ma semaine de deload était vraiment nulle (pour rester poli). Je n'ai jamais fait de vraie semaine de deload avant, c'est nouveau pour moi et effectivement, dès que c'est nouveau j'essaye de caler toutes les idées que j'ai, souvent au détriment de la cohérence...

 

[Irishin]

Je reviens un peu sur mon évolution. Je pense qu'à l'instar du développé couché, je vais baisser un peu mes charges sur le développé militaire car je perds trop de reps. En même temps, mon max dessus est assez bas, donc une simple augmentation de 2.25 kg entre deux cycles, ça monte vite en fait. Du coup, sur le 5/3/1, je trouve déjà mes limites, alors que sur les autres mouvements, je vois que j'ai gagné, notamment sur le développé aux haltères sur lequel j'ai grapiller des reps.

En revanche, sur le soulevé de terre, l'évolution est un peu plus lente car mon max est assez haut. C'est sans aucun doute LE mouvement sur lequel je ressens bien les bénéfices du 5/3/1. Ça m'a permis de reprendre le soulevé de terre en dead stop et je me sens beaucoup plus fort sur les ischios (alors que c'était un gros point faible). J'arrive à bien recruter, à me donner à 100%, tout en ayant un mouvement bien plus propre qu'avant. D'ailleurs je le sens bien sur les muscles : ce sont les ischios qui lâchent en premier, et les lombaires restent protégés (alors qu'avant, je tirais tout avec les lombaires). C'est difficile à expliquer, mais je sens bien les progrès sur ce mouvement.

Pour le développé couché, j'ai baisser les charges pour avoir un mouvement propre au niveau des coudes.

Pour le front squat, les abdos commencent à morfler. Parfois, ce sont eux qui lâchent en premier, des fois ce sont les quad. Donc quand je bosse les abdos, j'ai rajouté un exo que j'avais trouvé sur T-Nation (anaconda strenght il me semble) : ils conseillent de le faire en front squat ou en zercher (perso je le fais en front) : on met une charge très lourde et on tient la position initiale (pour le front, on reste debout, la barre raqué sur les clav) et on attend 5 ou 6 sec en contractant. Dans mon cas, je mets 10 kg de plus que mon 1RM pour bien sentir la charge. Mine de rien, ça tape bien (l'équivalent de l'effort d'une planche de 3 min en 6 sec).

De façon générale, je reste quand même satisfait du programme. Au niveau nerveux, il est super : par ex aujourd'hui, je n'étais pas du tout motivé pour aller m’entrainer, mais une fois commencé, le training lui-même me motive. Je n'ai pas du tout l'impression de le subir. Et le fait qu'il n'y ait qu'une seule série lourde sur le 5/3/1 permet de travailler le nerveux sans le sur-fatiguer. Et au final, il active efficacement le SNC pour le reste de la séance.
L'évolution du 5/3/1 m'a aussi permit de travailler mes points faibles (notamment avec la reprise du DL en dead stop) et de mettre le doigt sur ce qui ne va pas (les coudes sur le bench press lourd et mes épaules en général qui restent mon gros point faible).

Niveau modifications : j'ai juste enlever une série sur le super set des jambes "leg extention - leg press" : je fais 4 séries au lieu de 5 car je me suis rendu compte que sur la dernière série, je commençais à prendre trop de rest pause et au final, je perdais les sensations. Autant s'arrêter juste avant et rester sur une bonne sensation.

 

[Irishin]

Retour sur le 5/3/1 après 6 mois dessus. Pour rappel, j'ai fait la version beyond 5/3/1 (donc 5/3/1 + 5*5 sur un autre mouvement de base puis retour sur l'assistance pour le premier mouvement. Chaque mouvement de base est donc fait 2 fois par semaine).

Pour le retour général, je suis plutôt content et le fait de travailler un même mouvement deux fois par semaine me plait vraiment. Ça m'a donné envie de sortir de mon split bro traditionnel, peut être pas si adapté que ça pour moi. Niveau condition physique, tout le monde m'a dit que j'avais pris un peu. Pourtant la balance indique toujours le même poids et j'ai pas l'impression d'avoir bougé en masse. Mais en force, oui.

Pour le retour spécifique à chaque mouvement :

- Pour les jambes, pas vraiment d'évolution sur le front squat : mon max est toujours le même. En revanche, j'ai augmenté sur mon 8 RM par exemple. Avant, même avec un 1RM à 110, je faisais mes séries à 70. Là je tourne plutôt à 85. Mais les abdos lâchaient avant les jambes, et que les poignets étaient souvent sous tension, donc je pense que c'est ça qui a limité mon évolution : dès que j'étais dans les eaux des 105 kg, j'avais l'impression de tout perdre, de subir la barre au lieu de la maîtriser. Là, je pense repartir sur du back squat pour soulager un peu les poignets, et augmenter les charges sur les jambes pour les stimuler d'avantage. D'ailleurs avant de partir en vacances, j'ai pu tester un peu mon back sur un 8RM. Avant j'étais à 90 et c'était limité. Là je suis à 100 kg et je suis plus limité par la congestion que par le manque de force brute. Donc pas que du négatif, loin de là.

- Pour les épaules : j'ai transformé mon 1RM en 3 RM sur mon développé militaire debout mais c'est vraiment limite. En revanche, comme sur le front squat, j'ai augmenté mes charges sur les séries plus longues, je peux maintenant faire 8 rep à 50 au lieu de 40. Et je me sens énormément plus stable et plus droit sur mon développé debout (avant, les lombaires pliaient vite).

- Pour le développé couché : là j'avais du revoir ma charge max de travail à la baisse car mes coudes se collaient à mon torse pour compenser avec les triceps un manque au niveau des pecs. Mais c'était le bon choix : j'ai pas mal progresser, en transformant un 8RM limite à 70 kg en un 8RM propre à 85.

- Pour le soulevé de terre : c'est sûrement là où j'ai le plus progresser. Mon 1RM était à 175.5, et sur ma dernière semaine, j'ai passer 4 reps à 171 (et avant ça, 8 rep à 151), alors que sur la première semaine j'avais énormément de mal à faire 8 rep à 135. J'ai une bien meilleure technique grâce au fait que j'ai pu travailler dès le début en dead stop car les charges étaient assez basses. Et je l'ai bien senti sur mes ischios et lombaires, avec un travail plus propre, une forme plus solide et une "mise en route" plus puissante.

Dans l'ensemble, plutôt content car même là où je n'ai pas fait beaucoup de progrès sur la force brute, j'ai pu améliorer ma technique et ma forme, en augmentant les charges de séries pour avoir quelque chose de plus proportionnel par rapport à mes max, et j'ai aussi pu découvrir une autre façon de travailler.

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Maintenant, je pense changer de training, j'ai un peu de mal à rester sur le même plus de 6 mois. Et en plus, le 5/3/1 m'a permis de mieux cerner mes objectifs et mes attentes. Et je suis moins têtu quant à la structure de mon training. Et justement, mon idée pour la suite est dans la continuité du beyond 5/3/1 : tous les exos sont répétés deux fois par semaine, mais le training lui-même est aux antipodes de tout ce que j'ai pu faire en muscu jusqu'à maintenant : je pense partir sur le 6 weeks to superhero de Thibaudeau. J'ai pu en parler un peu avec @SWAT06 pour éviter de retomber dans les mêmes erreurs que j'avais pu faire avant, et il m'a donc proposé d'autres pistes pour faire une comparaison. Mais après presque trois semaines pour réfléchir, j'ai vraiment envie de tester le 6 weeks, d'avoir un gros volume de travail, vraiment condensé, qui en plus inclut pas mal d'exos d'haltéros, des mouvements explosifs et même de surcharge.

Après, il y a deux limites possibles : la première c'est la matos disponible. Ce programme demande pas mal de mise en place, et je n'ai pas encore vue la salle dans laquelle je vais m'entrainer.
Deuxième limite : l'objectif final : j'ai fait un peu de gras pendant mon année aux USA, surtout lorsque j'ai augmenté mes calories pendant que je prenais du turi, mais comme il n'y a pas eu d'effets, j'étais en surcharge calorique pour rien :/ Donc j'aimerais vraiment redescendre en poids, avec comme objectif d'atteindre les 10% de MG, chose que j'ai encore jamais fait. En plus, je pense que ça me permettrait de repartir sur de meilleurs bases et d'augmenter ma sensitivité à l'insuline (je pense que c'est pour ça que je stagne, j'ai été pendant trop longtemps en prise de masse un peu trop basique, avec sûrement trop de glucides). Mais du coup, je ne serais pas à +10 ou +20 % de calories par rapport à mon objectif de maintien. @SWAT06 m'a conseillé là-dessus de ne pas partir sur du -20 ou -10 % comme sur du sèche classique, mais de rester sur du maintien calorique car si le 6 weeks permet a priori une bonne perte de gras, il est aussi très taxant. Donc si d'autres personnes ont des avis là-dessus je suis prenant, le but n'est pas de me lancer tête la première dans un training éprouvant en ne mangeant pas assez pour perdre non pas du gras, mais du muscle et de la force.
Donc ma crainte est que ce training qui m'attire tant ne soit pas adapté à ce que je veux avoir. D'un autre côté, l'un des résultats le plus flagrant d'après le retour sur ce training est une perte de gras rapide, avec un maintien de la force grâce aux mouvement de surcharge, voir même un changement de métabolisme pour certain avec une prise de masse sèche tout en perdant du gras.

En parallèle, je vais retravailler ma diet, que je posterais dans mon journal de membre. A noter aussi que je devrais avoir accès à du turi (Hipo me le renvoie gracieusement). Donc peut être est-ce que le 6 weeks + diet en maintient calorique + turi pour le backup me permettrait d'avoir un projet plus viable ? Ou vaut-il mieux le mettre de côté car ça ne sera pas adapté à mon training / diet ?

 

[invité]

si tu es pris par le temps ou le matos avec le super héro , tu peux passer a des complex de 3 exos a la place de 6 , mais tu augmentes le nombre de tours , normalement 4/6 tours avec le stars complex 6 , donc 8/10 tours avec le star complex 3 .

tu ne travailleras donc que 3 capacités sur la courbe de force au lieu de 6 .

tu garde un supramax , une force-vitesse ou vitesse-force , et un réactif (accélération) ou force -endurance

c'est toujours une alternative au cas

 

[Irishin]

ok merci pour le conseil, c'est effectivement toujours bon à prendre vu ce que demande le programme. Mais si la salle (et donc le matos) plait à @zaneboy , elle devrait largement me convenir

 

[Irishin]

Bon finalement, je ne pense pas rester sur le 6 weeks. Je l'ai testé aujourd'hui mais sur le premier complexe, j'avais fait tous les exos (sauf 1 que je ne pouvais pas faire car pas de medecine ball) et on m'a fait la remarque que je prenais pas mal de postes de travail. Donc sur le deuxième complexe, je suis passer sur un star complex 3, et le vice président du club est venu me dire (très gentillement) que ce soir ça allait, mais que si le président me voyait, il n'allait pas être très content. Donc même sur un star 3, je prends trop d'espaces :/

Du coup, je vais retravailler mon "plan de secours" beaucoup plus simple, mais aussi moins attirant :/

Enfin bref, après 2 semaines de repos total, la reprise est dure ! D'ailleurs, @zaneboy , je ne pourrais finalement pas venir demain soir comme prévu à la salle : mon cousin est revenu sur Rennes, et il veut à tout prix que je lui fasse tester le crossfit donc on doit normalement faire un test à la salle de Rennes demain vers 16h30 (et je serais sûrement trop claqué pour enchaîner sur une séance en compagnie du champion de France caté -80kg ). En tout cas, ça m'a fait super plaisir de te rencontrer. Et comme je te l'ai dit, c'est aussi un peu impressionnant un tel physique, surtout natty !

 

[zaneboy]

Pas de problème, si tu veux toujours te joindre à nous sur la séance bras la semaine prochaine tu me redis

 

[Irishin]

ah ça oui ça m'intéresse toujours autant !

 

[Irishin]

Je redéterre mon journal à l'occasion de ma grande mise à jour

Je ne reviendrais pas sur mon évolution de cet été (passage par le crossfit et test de différents programmes : cf mon journal de membre). J'attaquerai donc directement par mon programme :

Pour rappel, je suis depuis un mois sur la routine de travail des muscles antagonistes (après avoir trouvé un article sur Schwarzy).

Donc Jour 1 : pec + dos
Jour 2 : jambes
Jour 3 épaules + traps + bras (les bras sont rapides, le gros du training reste les épaules, et je travaille déjà biceps et triceps sur le jour 1)
Jour 4 : repos = 1 cycle de 3 jours de training
Puis reset

Donc je ne réfléchie plus sur une semaine de 7 jours. Et d'un cycle de 3 jours à l'autre, je fais quelques changements mineurs au niveau des exos pour ne pas toujours faire la même chose.

Je suis assez content du training : le travail des muscles antagonistes est plaisant avec une bonne intensité du fait des superset et la fréquence est au rendez-vous ce qui me permet à vrai dire d'avoir des warm up plus réduits d'un cycle à l'autre, comme si j'avais l'impression d'avoir travaillé le même muscle la veille : j'ai l'impression d'être déjà prêt, de savoir à l'avance comment je vais subir la barre.

Niveau exos et rep range : (je mettrais mes remarques juste après chaque jour)

Jour 1 Pec / dos

A1 4*5-6 deficit deadlift avec pause au niveau des genoux (deficit pour que je ne touche pas le sol pour être en tension constante et travailler la posture avec la pause)
A2 4*10-12 presse à molets assis
Pour le premier cycle de 3 jours : deficit deadlift avec pause / pour le deuxième cycle de 3 jours, je passe en deadlift partiel depuis les blocs - à chaque fois : travail du deadlift avec sanges mais pas de ceinture

B1 5*5-6 bench press
B2 5*5-6 T bar rowing
Pour le premier cycle de 3 jours : T bar rowing / pour le deuxième cycle : tirage vertical à la poulie avec prise marteau serrée

C1 4*8-10 incline bench press
C2 4*8-10 tirage vertical à la machine (pas à la poulie) en prise pronation et en unilatéral (donc 8 - 10 rep sur chaque bras)
Premier cycle de 3 jours : le tirage vertical à la machine (après avoir fait la T bar en B2) / deuxième cycle : chest supported horizontal rowing (après avoir fait le tirage vertical à la poulie en B2)

D1 3*10-12 développé incliné avec haltères en prise serrée (les deux haltères collés juste pour finir le haut des pecs, donc poids léger)
D2 3*10-12 écarté dos à la machine (je ne sens que le dos quand je fais l'écarté à la machine, pas du tout les épaules)
D3 3*10-12 extension des lombaires sur banc

Pour le deadlift : si je le superset avec un autre mouvement que les mollets, ça me donne envie de vomir, surtout quand j'ai essayé de le faire en superset avec du pull over :/ Et en deadlift classique, j'avais tendance à monter trop en charge, et à perdre trop de temps tout en étant fatigué pour le reste de la séance. Avec les deux variantes que j'ai mise, et en ne faisant que 4 séries au lieu de 5 comme je faisais avant, je reste focus, je subis beaucoup moins nerveusement parlant, et j'arrive à sentir ce premier exo comme un activateur nerveux pour le reste de la séance. Je veux aussi le laisser le jour du dos / pec car il aurait été trop lourd de le mettre avec les jambes vu que je me focus déjà beaucoup sur le squat ce jour là.

Pour les alternances d'exo par la suite : pour le dos, au final, j'ai toujours un tirage vertical avec un horizontal, mais une fois sur deux, je change la charge des tirages (lourd sur le vertical / léger sur horizontal puis vice versa le cycle suivant).

Le triset D est fait sans temps de pause entre les 3 séries (une fois la première série de lombaire finie, je repasse directe aux pecs prise serrée pour la deuxième série). Le but est d'avoir un poids assez léger mais de finir la congestion.

Jour 2 jambes

A1 5*10 back squat avec rest pause : je fais 6 reps, un peu de repos sans lâcher la barre, 2 -3 reps, reste puis 1 - 2 reps (avec renforts de genoux + ceinture pour me forcer à rester droit et accentuer le travail sur les ischios qui est mon point faible par rapport aux quad, ça me permet aussi de relacher la pression des lombaires si j'ai des courbatures du deadlift de la veille)
Cycle 1 : back squat sur 10 rep / cycle 2 : méthode bulgare : 5 séries de 4 reps lourdes + 8 reps "légères"
Éventuellement en superset avec un peu de mollets (avec des poids très léger, je me rends compte que ça permet de ralentir mon rythme cardiaque après le squat en me faisant penser à autre chose)

Pour la suite, toujours un exo quad + superset avec un exo ischio

B1 4*10-12 leg press
B2 4*10-12 relevé de hanches avec dos sur banc sur la smith machine, avec pause en bas du mouvement où je repose la barre sur les blocks pour commencer chaque rep sans élasticité musculaire (ça me congestionne plus qu'en tension constante sur cet exo)
Ici, l'exo ischio cible surtout fessiers + haut des ischios

C1 4*8-10 split squat à la smith machine avec pied de derrière sur un banc (8 - 10 reps par jambe)
C2 4*8-10 relevé de bassin au sol avec poids dans les talons
Ici, l'exo ischio cible le haut des ischios (avec le poids dans les talons, je ne sens pas les fessiers)

D1 3*10-12 leg extension en unilatéral (une jambe à la fois pour avoir un mouvement plus contrôlé)
D2 3*10-12 leg curl allongé
D3 3*10-12 extension de mollets debout à la machine
Ici, l'exo ischio cible le bas des ischios
Pour le tri set D : pas de temps de pause entre les sets D3 et D1 : tension continue

Jour 3 épaules + trap / biceps + triceps

A1 5*5-6 push press
cycle 1 : push press / cycle 2 développé militaire debout
A2 5*8-10 shrug à la smith machine (barre derrière moi)

B1 4*8-10 développé nuque assis
B2 4*8-10 contraction de la partie basse des trapèzes à la poulie vis à vis (je ne connais pas le nom de cet exo : je mets les poulies au niveau de la ceinture, et je fais un shrug mais au lieu d'être un shrug vertical, c'est un shrug plus horizontal pour cibler la partie basse des traps)

C1 3*10-12 élévations latérales aux haltères
C2 3*10-12 torse supporté sur un banc, développé aux haltères (je suis parallèle au sol, et je fais le même mouvement qu'un développé militaire donc travail de l'épaule arrière en gainage avec poids très léger)
C3 3*10-12 élévation frontale avec un disque (élévation jusqu'au dessus de la tête)
Très peu de rest entre C3 Et C1

D1 3*10-12 écarté épaules arrières à la poulie vis à vis (là je sens bien l'arrière de l'épaule et pas du tout le dos contrairement à la machine)
D2 3*10-12 face pull à la corde
D3 3*10-12 tirage menton à la barre en Z avec prise large (donc range of motion assez faible pour ne pas taper les trap et rester sur le faisceau latéral de l'épaule)
Pas de rest entre D3 et D1

Puis travail des bras :
A1 3*8-10 dips à la machine (avec les dips aux barres, je tape trop les pecs)
A2 3*8-10 hammer curl aux haltères

B1 3*10-12 triceps pushdown à la corde
B2 3*10-12 à la barre prise inversée
Très peu de rest entre B2 et B1


Pour le repos, à part ce qui est indiqué pour les indications générales, je ne chronomètre pas mon repos. je le fais juste au feeling en essayant de garder un rythme maximal. En plus, m’entraînant le plus souvent le soir, il y a toujours du monde donc difficile de garder deux spots en même temps pour mes superset, du coup ça me force à prendre un repos plus que raisonnable.
Donc mes séances ne font jamais moins d'une heure et demie, mais ne dépasse jamais 1h45.

Pour l'agencement général : à part les jambes où il y a plus de volume, je fonctionne comme ça :
un superset en lourd sur des gros exos de base avec 5 séries de 5 ou 6 rep
puis un superset plus léger = plus de reps (8-10) mais une série de moins
puis un superset voir un triset pour la congestion avec encore plus de rep (10-12) et encore une série de moins

Pour toutes mes séances, jambes comprises, j'ai choisi mes exos pour que plus j'avance dans ma séance, moins ce sera nerveux, et plus je pourrais accélérer le rythme sans me fatiguer outre mesure.

A noter que je teste également un protocole de T nation sortie il y a peu : faire 100 rep à la leg press A VIDE à chaque début de séance (même pour les jambes) avec le moins de rest possible (et en cas de rest : ne pas bloquer la press, juste verrouiller les genoux). Et une fois qu'on peut faire 100 rep sans pause, alors on peut commencer à charger mais très très légèrement. Ce protocole a pour objectif d'augmenter les vaisseaux sanguins des jambes donc les aider à se développer car plus d'apport en nutriments. Il doit aussi être considéré comme un échauffement, pas un exo de la séance (d'où le fait de ne pas charger).
Pour ceux que ça intéressé : protocole de Thibaudeau de 2016

Pour les mollets (un peu vu que j'en fais déjà en séances) : je fais les 100 reps d'élévation mollet une fois par jour (3 sec pour monter, 3 sec de contraction, 3 sec de descente, 1 sec au sol, pas de repos).
Et pour la abdos, je me suis acheté un tapis et une roue à abdos et je les bosse chez moi (ça me permet de ne pas rallonger mes séances, donc de ne pas finir à 22h et de pouvoir les faire quand j'ai 10 min de temps libre chez moi, souvent le matin juste avant mon premier repas).

Blessure : il y a un mois, j'ai lâché une barre de deadlift en la raccompagnant au sol, donc elle a rebondie et cogné contre mon pouce ce qui a provoqué un déchirement osseux (mon ligament s'est tellement étiré qu'il a arraché un bout d'os sur l'extérieur du pouce droit). Pas grave selon le médecin, j'ai pu m’entraîner "normalement" : je pouvais tout faire sans problème sauf avoir un haltère ou une barre prise à pleine main en position de poussée. Mais si je mettais le pouce dans la direction des autres doigts sous la barre : pas de souci. D'où le fait qu'il n'y a pas d'exo aux haltères en push (comme le développé épaules ou bench press) mais à terme, je pense mettre les haltères pour le développé incliné en 4*8-10.
Ça guérit très vite et le médecin de SOS mains m'a lui-même conseillé de continuer le sport pour accélérer la rééducation et la force du pouce (en évitant les mouvements qui me faisait mal). Donc pas d'inquiétude ni de gênes, le travail à la barre me plait presque d'avantage que le travail aux haltères de toute façon.

 

[Irishin]

Pour le deadlift, j'ai trouvé ce soir un bon superset : commencer par du rowing bas à la machine avant le deadlift. Étrangement, je me sens mieux sur le deadlift (pas de nausée contrairement à d'autres superset que j'avais pu tester avec le soulevé de terre) et étant un peu congestionné sur une partie précise des dorsaux (là où je sens le travail du soulevé de terre), ça me force en fait à me concentrer d'avantage sur ma posture, et les lombaires s'en retrouvent un peu plus soulagé. Donc ça à l'air de bien se coordonner. Avoir sur plusieurs séances si je ressens la même chose.

 

[Irishin]

Up sur mon training :

Pour le dos / pec :

- je valide le superset deadlift + tirage horinzontal bas à la machine. Pour le soulevé de terre, je suis plutôt sur du 6-8 si je suis en deficit deadlift jambes tendues (sinon c'est trop lourd et je perds la posture à cause du fait que je ne touche pas le sol entre mes rep)

- sur le deuxième cycle, je teste ça jeudi normalement : je pense remplacer le deadlift depuis les blocks, au deadlift depuis les blocks AVEC prise d'arraché. A voir si je suis réceptif.

- j'ai essayé de remplacer le tirage vertical unilatéral à la machine par du tirage nuque mais je ne ressens pas grand chose. La prochaine séance où je dois en faire, je comparerai entre le tirage unilatéral à la machine et le tirage vertical à la poulie avec prise large (sur l'unilatéral à la machine, j'ai tendance à m'incliner et à ressentir le même effort que sur mon tirage vertical à la poulie prise serrée, or le but c'est de varier l'angle d'attaque d'un cycle à l'autre).

- pour le triset D : je teste ça jeudi normalement : je vire le relevé du buste (pas vraiment efficace pour le travail des lombaires, et j'ai déjà mon soulevé de terre qui, dans les deux variantes, sont très efficaces là-dessus). Et pour le bench press prise serrée aux haltères, je pense le modifier avec la variante de Thibeaudau : on descend en écarté aux haltères, et on remonte en prise serrée = le squeeze fly (au début de l'article). Et j'ai trouvé un exo à la poulie pour finir les dorsaux : poulies position haute, et on tire comme sur une traction prise large, en marquant la contraction pendant 1 grosse seconde (ça fini bien le job je trouve et ça permet de compléter l'écarté dos à la machine : pour travailler deux muscles du dos vraiment différends).
Donc ça donnerai :
D1 squeeze fly 10-12 reps
D2 tirage large à la poulie haute avec contraction marquée 10-12 rep
D3 écarté dos à la machine 10-12 rep
Le tout sur 3 séries.

Pour les jambes :

- je n'étais déjà plus satisfait de mon training, trop de machines, j'avais l'impression de ne pas avoir un travail effectif (par ex 10 sec après ma série à la leg press, la congestion partait déjà, et était mal ciblé par rapport à mon objectif). Bref, je voulais l'intensifier d'avantage en retournant sur des basiques (surtout après avoir vu une vidéo bien motivante de Schwarzy dessus ^^).
Du coup, ça fait deux séances que je teste ce format : (en rouge ce qui a changé)

A1 5*10 back squat avec rest pause : je fais 6 reps, un peu de repos sans lâcher la barre, 2 -3 reps, reste puis 1 - 2 reps (avec renforts de genoux + ceinture pour me forcer à rester droit et accentuer le travail sur les ischios qui est mon point faible par rapport aux quad, ça me permet aussi de relacher la pression des lombaires si j'ai des courbatures du deadlift de la veille)
Cycle 1 : back squat sur 10 rep / cycle 2 : méthode bulgare : 5 séries de 4 reps lourdes + 8 reps "légères"
Éventuellement en superset avec un peu de mollets (avec des poids très léger, je me rends compte que ça permet de ralentir mon rythme cardiaque après le squat en me faisant penser à autre chose)

Pour la suite, toujours un exo quad + superset avec un exo ischio

B1 4*10-12 front squat (à la place de la leg press)
B2 4*10-12 soulevé de terre jambes tendues (avec les deux mains dans le même sens pour taper les avant bras en même temps), et avec grosso modo la même charge que sur le front squat (10 - 15 kg de plus) (à la place du relevé de hanches sur banc)

C1 4*8-10 hack squat (et je me mets sur la tranche extérieure des pieds, pour bien cibler l'extérieur du quad) (à la place de la fente bulgare à la smith machine)
C2 4*8-10 relevé de bassin au sol avec poids dans les talons

D1 3*10-12 leg extension en unilatéral (une jambe à la fois pour avoir un mouvement plus contrôlé)
D2 3*10-12 leg curl allongé
D3 3*10-12 extension de mollets debout à la machine
Pour le tri set D : pas de temps de pause entre les sets D3 et D1 : tension continue

Et les courbatures du lendemain de la séance test étaient monstrueuses et les ischios pleurent à grosse larmes (le but de mon programme jambe). Là, je me suis vraiment senti à 100% sur les jambes surtout sur le superset B. Pour la séance d'aujourd'hui, j'ai juste supprimé une série sur le superset C (je me dis que 15 séries en tout, surtout avec du superset partout, c'est suffisant et ça permet de faire tenir la séance sur 1h40). D'autant que le coeur du travail se fait sur A et B. C et D ne sont que de la finitions dont je pense les garder sur 3 séries uniquement.

Pour les épaules :

Autant sur pec / dos, j'ai trouvé un schéma que j'adore avec les sensations recherchés, le travail vraiment ciblé là où je veux, et autant sur les jambes je pense avoir trouvé la même satisfaction, autant sur les épaules je cherche encore. Je suis satisfait de mes 2 triset C et D mais j'aimerais avoir un peu plus de sensations sur A et B.

Pour A, je suis tombé sur un article T nation de Jim Wendler où il recommandait le 5*10 au développé militaire debout pour gagner en force sur le mouvement donc pour l'instant, je suis teste le 5*10 à la place du 5*6. Et j'arrête le push press (c'est con, mais à cause du crossfit, je sais bien le faire, du coup je ne sens que le travail des jambes avec l'impulsion :/ ). Donc à voir si je ne superset pas le military press avec du push press (là je ressens les épaules car je passe sur une logique de mechanical drop set) ou si je le superset avec un peu de power snatch (dans la même logique que le push press : compléter par 2-3 rep d'explosif pour "finir le travail" et travailler sur un angle différend dans le cas du snatch). Je teste ça demain.

Pour B, j'ai déjà testé le superset développé militaire derrière la nuque (prévu de base) avec de l'arnold press léger pour finir (la VRAI arnold press, pas celle que je vois à ma salle... càd avoir une rotation et une press dans un même mouvement fluide et que la fin du mouvement se fasse bien bas pour avoir le delt frontal en stretch donc avoir les haltères au niveau des pecs, et pas juste ramener les haltères devant notre nez dans un mouvement de rotation complètement séparé du reste de la press juste parce que YOLO). C'est pas trop mal sur le ressenti.

Pour les épaules, je pense que ça aura vocation à changer encore un peu, surtout que visiblement, je valide les jambes et le pec/dos donc mon focus est à 100% sur les épaules pour trouver l'angle d'attaque parfait (même si là, je suis à 99%).

 

[Irishin]

Pas mal de tous petits changements dans mon training au niveau des exos donc je remets tout au clair plutôt que de me lancer dans des explications à rallonge. C'est juste que je testais une petite variante à chaque séance pour voir ce qui me plaisait le plus, ce qui se rapprochait le plus de l'effet recherché et aussi ce qui me paraissait le plus logique. J'ai aussi mis le détail sur 8 jours, et pas sur 3 jours avec les variantes en plein milieu pour que ça soit plus lisible (mais plus long). Les différences d'un micro cycle de 3 jours à un autre se voient surtout sur les exos pec / dos, sur le back squat, et sur les bras.

Jour 1 Pec / dos

A1 4*6-8 deficit deadlift (deficit pour que je ne touche pas le sol pour être en tension constante) (avec sangle sans ceinture)
A2 4*8-10 tirage vertical à la poulie en vis-à-vis avec une contraction d'une seconde marquée (même effort que sur une traction mais avec une prise plus large : les câbles ne pointent pas au dessus de la tête mais en diagonale des épaules, avec la pause en contraction pour bien finir les lat)
A3 4*10-12 presse à mollets assis

B1 5*6-8 bench press
B2 5*6-8 T bar rowing

C1 4*8-10 incline bench press à la barre
C2 4*8-10 tirage vertical à la poulie en prise large

D1 3*10-12 développé incliné avec haltères en prise serrée (les deux haltères collés juste pour finir le haut des pecs, donc poids léger)
D2 3*10-12 pull over à la poulie
D3 3*10-12 écarté dos à la machine (je ne sens que le dos quand je fais l'écarté à la machine, pas du tout les épaules)


Jour 2 jambes

A1 5*10 back squat (avec renforts de genoux + ceinture pour me forcer à rester droit et accentuer le travail sur les ischios qui est mon point faible par rapport aux quad, ça me permet aussi de relâcher la pression des lombaires si j'ai des courbatures du deadlift de la veille)
A2 5*10 élévations mollets debout

B1 4*10-12 front squat
B2 4*10-12 soulevé de terre jambes tendues

C1 3*10-12 hack squat à la machine en me mettant sur la tranche extérieure des pieds pour sentir l'extérieur des quads
C2 3*10-12 leg curl allongé en accentuant la phase excentrique

D1 3*10-12 leg extension en unilatéral (une jambe à la fois pour avoir un mouvement plus contrôlé)
D2 3*10-12 leg curl allongé
D3 3*10-12 extension de mollets debout à la machine


Jour 3 épaules + trap / biceps + triceps

A1 5*10 muscle clean + développé militaire (mouvement le plus fluide possible, presque comme un muscle snatch)
A2 5*8-10 shrug à la smith machine (barre derrière moi)

B1 4*8-10 développé nuque assis
B2 4*5-6 arnold press avec pause en bas de mouvement pour avoir le stretch sur l'avant de l'épaule (et en me mettant légèrement incliné en arrière pour bien taper le faisceau antérieur)
B3 4*8-10 contraction de la partie basse des trapèzes à la poulie vis à vis (je ne connais pas le nom de cet exo : je mets les poulies au niveau de la ceinture, et je fais un shrug mais au lieu d'être un shrug vertical, c'est un shrug plus horizontal pour cibler la partie basse des traps)

C1 3*10-12 élévations latérales aux haltères
C2 3*10-12 torse supporté sur un banc, développé aux haltères (je suis parallèle au sol, et je fais le même mouvement qu'un développé militaire donc travail de l'épaule arrière en gainage avec poids très léger, et je développé en V, pas tout droit devant moi)
C3 3*10-12 élévation frontale avec haltère, en rep alternée un bras après l'autre (élévation jusqu'au dessus de la tête)

D1 3*10-12 écarté épaules arrières à la poulie vis à vis (là je sens bien l'arrière de l'épaule et pas du tout le dos contrairement à la machine)
D2 3*10-12 face pull à la corde
D3 3*10-12 tirage menton à la barre en Z avec prise large (donc range of motion assez faible pour ne pas taper les trap et rester sur le faisceau latéral de l'épaule)

Puis travail des bras :
A1 3*8-10 dips lestés
A2 3*8-10 curl pupitre

B1 3*xxx triceps pushdown à la corde (en drop set : une série lourde de 8 rep pour activer, puis une série de 8 plus légère pour finir la congestion et une dernière série vraiment très légère, en forçant les coudes à rester parallèle comme un exo de barre au front : ça me permet de taper une partie du triceps que je n'arrivais pas à travailler, sans me faire mal aux coudes - je ne peux pas faire de vraie barre au front à cause de ça)
B2 3*xx bobine d’Ariane pour les avants bras


Jour 4 : repos

Jour 5 : pec / dos

A1 4*6-8 deadlift partiel depuis les blocs (avant sangles, sans ceinture)
A2 4*8-10 tirage bas à la machine
A3 4*10-12 presse à mollets assis

B1 5*6-8 bench press
B2 5*6-8 tirage vertical à la poulie, prise marteau serrée

C1 4*8-10 incline bench press aux haltères
C2 4*8-10 chest supported horizontal rowing

D1 3*10-12 pec fly en unilatéral à la poulie, position basse pour taper le haut des pecs
D2 3*10-12 tirage vertical à la poulie en vis-à-vis avec une contraction d'une seconde marquée (même effort que sur une traction mais avec une prise plus large : les câbles ne pointent pas au dessus de la tête mais en diagonale des épaules, avec la pause en contraction pour bien finir les lat)
D3 3*10-12 écarté dos à la machine


Jour 6 jambes

A1 5*xxx série bulgare : 4 reps lourdes + 8 reps légères (généralement 30 kg en moins) avec ceinture et renforts de genoux
A2 5*10 élévations mollets debout

B1 4*10-12 front squat
B2 4*10-12 soulevé de terre jambes tendues

C1 3*10-12 hack squat à la machine en me mettant sur la tranche extérieure des pieds pour sentir l'extérieur des quads
C2 3*10-12 leg curl allongé en accentuant la phase excentrique

D1 3*10-12 leg extension en unilatéral (une jambe à la fois pour avoir un mouvement plus contrôlé)
D2 3*10-12 leg curl allongé
D3 3*10-12 extension de mollets debout à la machine


Jour 7 épaules + trap / biceps + triceps

A1 5*10 muscle clean + développé militaire (mouvement le plus fluide possible, presque comme un muscle snatch)
A2 5*8-10 shrug à la smith machine (barre derrière moi)
Pour le deuxième micro cycle, je voudrais tester de remplacer ce complexe par du 5*10 developpé militaire debout avec départ depuis les racks, au niveau du visage, en superset avec du lawnmower aux haltères pour les traps mais pour le moment, la cage de squat était toujours prise quand je voulais tester ça donc à voir si j'ai un bon feeling dessus (au pire, l'épaulé développé marche plutôt bien)

B1 4*8-10 développé nuque assis
B2 4*5-6 arnold press avec pause en bas de mouvement pour avoir le stretch sur l'avant de l'épaule (et en me mettant légèrement incliné en arrière pour bien taper le faisceau antérieur)
B3 4*8-10 contraction de la partie basse des trapèzes à la poulie vis à vis (je ne connais pas le nom de cet exo : je mets les poulies au niveau de la ceinture, et je fais un shrug mais au lieu d'être un shrug vertical, c'est un shrug plus horizontal pour cibler la partie basse des traps)

C1 3*10-12 élévations latérales aux haltères
C2 3*10-12 torse supporté sur un banc, développé aux haltères (je suis parallèle au sol, et je fais le même mouvement qu'un développé militaire donc travail de l'épaule arrière en gainage avec poids très léger, et je développé en V, pas tout droit devant moi)
C3 3*10-12 élévation frontale avec haltère, en rep alternée un bras après l'autre (élévation jusqu'au dessus de la tête)

D1 3*10-12 écarté épaules arrières à la poulie vis à vis (là je sens bien l'arrière de l'épaule et pas du tout le dos contrairement à la machine)
D2 3*10-12 face pull à la corde
D3 3*10-12 tirage menton à la barre en Z avec prise large (donc range of motion assez faible pour ne pas taper les trap et rester sur le faisceau latéral de l'épaule)

Puis travail des bras :
A1 3*8-10 floor press
A2 3*8-10 curl prise inversée

B1 3*xxx triceps pushdown à la corde (en drop set : une série lourde de 8 rep pour activer, puis une série de 8 plus légère pour finir la congestion et une dernière série vraiment très légère, en forçant les coudes à rester parallèle comme un exo de barre au front : ça me permet de taper une partie du triceps que je n'arrivais pas à travailler, sans me faire mal aux coudes - je ne peux pas faire de vraie barre au front à cause de ça)
B2 3*xx bobine d’Ariane pour les avants bras


Jour 8 : repos

Jour 9 : rebelote

 

[Irishin]

J'avais testé un nouveau format (ce que je disais dans mon journal de membre) mais ça ne me plaisait pas du tout. je suis repassé sur le training que j'exposais juste au dessus et la motivation est tout de suite revenue. J'ai néanmoins fait quelques modifications :

Jour 1 : pec (focus sur l'extérieur avec des prises larges et du travail aux haltères) + dos (focus sur la largeur avec des prises larges)
Jour 2 : épaules, trapèzes, bras
Jour 3 : jambes (travail lourd axé pur squat) + rappel épaules (faisceaux latéraux et arrières)
Jour 4 : pec (focus intérieur avec des prises serrées) + dos (focus épaisseur avec des prises serrées)
Jour 5 : épaules, trapèzes, bras
Jour 6 : jambes (travail axé hypertrophie)
Jour 7 : repos

Pour le détail des exos, c'est plus ou moins les mêmes que ceux précédemment exposés mais dans un autre ordre pour respecter le nouveau format. Les séances jambes ont drastiquement changées, et certains exos ont été modifiés pour un meilleur ressenti. Si j'ai un peu de temps et que ça vous intéresse, je peux mettre les détails des nouveaux exos.