Je redéterre mon journal à l'occasion de ma grande mise à jour
Je ne reviendrais pas sur mon évolution de cet été (passage par le crossfit et test de différents programmes : cf mon journal de membre). J'attaquerai donc directement par mon programme :
Pour rappel, je suis depuis un mois sur la routine de travail des muscles antagonistes (après avoir trouvé un article sur Schwarzy).
Donc Jour 1 : pec + dos
Jour 2 : jambes
Jour 3 épaules + traps + bras (les bras sont rapides, le gros du training reste les épaules, et je travaille déjà biceps et triceps sur le jour 1)
Jour 4 : repos = 1 cycle de 3 jours de training
Puis reset
Donc je ne réfléchie plus sur une semaine de 7 jours. Et d'un cycle de 3 jours à l'autre, je fais quelques changements mineurs au niveau des exos pour ne pas toujours faire la même chose.
Je suis assez content du training : le travail des muscles antagonistes est plaisant avec une bonne intensité du fait des superset et la fréquence est au rendez-vous ce qui me permet à vrai dire d'avoir des warm up plus réduits d'un cycle à l'autre, comme si j'avais l'impression d'avoir travaillé le même muscle la veille : j'ai l'impression d'être déjà prêt, de savoir à l'avance comment je vais subir la barre.
Niveau exos et rep range : (je mettrais mes remarques juste après chaque jour)
Jour 1 Pec / dos
A1 4*5-6 deficit deadlift avec pause au niveau des genoux (deficit pour que je ne touche pas le sol pour être en tension constante et travailler la posture avec la pause)
A2 4*10-12 presse à molets assis
Pour le premier cycle de 3 jours : deficit deadlift avec pause / pour le deuxième cycle de 3 jours, je passe en deadlift partiel depuis les blocs - à chaque fois : travail du deadlift avec sanges mais pas de ceinture
B1 5*5-6 bench press
B2 5*5-6 T bar rowing
Pour le premier cycle de 3 jours : T bar rowing / pour le deuxième cycle : tirage vertical à la poulie avec prise marteau serrée
C1 4*8-10 incline bench press
C2 4*8-10 tirage vertical à la machine (pas à la poulie) en prise pronation et en unilatéral (donc 8 - 10 rep sur chaque bras)
Premier cycle de 3 jours : le tirage vertical à la machine (après avoir fait la T bar en B2) / deuxième cycle : chest supported horizontal rowing (après avoir fait le tirage vertical à la poulie en B2)
D1 3*10-12 développé incliné avec haltères en prise serrée (les deux haltères collés juste pour finir le haut des pecs, donc poids léger)
D2 3*10-12 écarté dos à la machine (je ne sens que le dos quand je fais l'écarté à la machine, pas du tout les épaules)
D3 3*10-12 extension des lombaires sur banc
Pour le deadlift : si je le superset avec un autre mouvement que les mollets, ça me donne envie de vomir, surtout quand j'ai essayé de le faire en superset avec du pull over :/ Et en deadlift classique, j'avais tendance à monter trop en charge, et à perdre trop de temps tout en étant fatigué pour le reste de la séance. Avec les deux variantes que j'ai mise, et en ne faisant que 4 séries au lieu de 5 comme je faisais avant, je reste focus, je subis beaucoup moins nerveusement parlant, et j'arrive à sentir ce premier exo comme un activateur nerveux pour le reste de la séance. Je veux aussi le laisser le jour du dos / pec car il aurait été trop lourd de le mettre avec les jambes vu que je me focus déjà beaucoup sur le squat ce jour là.
Pour les alternances d'exo par la suite : pour le dos, au final, j'ai toujours un tirage vertical avec un horizontal, mais une fois sur deux, je change la charge des tirages (lourd sur le vertical / léger sur horizontal puis vice versa le cycle suivant).
Le triset D est fait sans temps de pause entre les 3 séries (une fois la première série de lombaire finie, je repasse directe aux pecs prise serrée pour la deuxième série). Le but est d'avoir un poids assez léger mais de finir la congestion.
Jour 2 jambes
A1 5*10 back squat avec rest pause : je fais 6 reps, un peu de repos sans lâcher la barre, 2 -3 reps, reste puis 1 - 2 reps (avec renforts de genoux + ceinture pour me forcer à rester droit et accentuer le travail sur les ischios qui est mon point faible par rapport aux quad, ça me permet aussi de relacher la pression des lombaires si j'ai des courbatures du deadlift de la veille)
Cycle 1 : back squat sur 10 rep / cycle 2 : méthode bulgare : 5 séries de 4 reps lourdes + 8 reps "légères"
Éventuellement en superset avec un peu de mollets (avec des poids très léger, je me rends compte que ça permet de ralentir mon rythme cardiaque après le squat en me faisant penser à autre chose)
Pour la suite, toujours un exo quad + superset avec un exo ischio
B1 4*10-12 leg press
B2 4*10-12 relevé de hanches avec dos sur banc sur la smith machine, avec pause en bas du mouvement où je repose la barre sur les blocks pour commencer chaque rep sans élasticité musculaire (ça me congestionne plus qu'en tension constante sur cet exo)
Ici, l'exo ischio cible surtout fessiers + haut des ischios
C1 4*8-10 split squat à la smith machine avec pied de derrière sur un banc (8 - 10 reps par jambe)
C2 4*8-10 relevé de bassin au sol avec poids dans les talons
Ici, l'exo ischio cible le haut des ischios (avec le poids dans les talons, je ne sens pas les fessiers)
D1 3*10-12 leg extension en unilatéral (une jambe à la fois pour avoir un mouvement plus contrôlé)
D2 3*10-12 leg curl allongé
D3 3*10-12 extension de mollets debout à la machine
Ici, l'exo ischio cible le bas des ischios
Pour le tri set D : pas de temps de pause entre les sets D3 et D1 : tension continue
Jour 3 épaules + trap / biceps + triceps
A1 5
*5-6 push press
cycle 1 : push press / cycle 2 développé militaire debout
A2 5*8-10 shrug à la smith machine (barre derrière moi)
B1 4*8-10 développé nuque assis
B2 4*8-10 contraction de la partie basse des trapèzes à la poulie vis à vis (je ne connais pas le nom de cet exo : je mets les poulies au niveau de la ceinture, et je fais un shrug mais au lieu d'être un shrug vertical, c'est un shrug plus horizontal pour cibler la partie basse des traps)
C1 3*10-12 élévations latérales aux haltères
C2 3*10-12 torse supporté sur un banc, développé aux haltères (je suis parallèle au sol, et je fais le même mouvement qu'un développé militaire donc travail de l'épaule arrière en gainage avec poids très léger)
C3 3*10-12 élévation frontale avec un disque (élévation jusqu'au dessus de la tête)
Très peu de rest entre C3 Et C1
D1 3*10-12 écarté épaules arrières à la poulie vis à vis (là je sens bien l'arrière de l'épaule et pas du tout le dos contrairement à la machine)
D2 3*10-12 face pull à la corde
D3 3*10-12 tirage menton à la barre en Z avec prise large (donc range of motion assez faible pour ne pas taper les trap et rester sur le faisceau latéral de l'épaule)
Pas de rest entre D3 et D1
Puis travail des bras :
A1 3*8-10 dips à la machine (avec les dips aux barres, je tape trop les pecs)
A2 3*8-10 hammer curl aux haltères
B1 3*10-12 triceps pushdown à la corde
B2 3*10-12 à la barre prise inversée
Très peu de rest entre B2 et B1
Pour le repos, à part ce qui est indiqué pour les indications générales, je ne chronomètre pas mon repos. je le fais juste au feeling en essayant de garder un rythme maximal. En plus, m’entraînant le plus souvent le soir, il y a toujours du monde donc difficile de garder deux spots en même temps pour mes superset, du coup ça me force à prendre un repos plus que raisonnable.
Donc mes séances ne font jamais moins d'une heure et demie, mais ne dépasse jamais 1h45.
Pour l'agencement général : à part les jambes où il y a plus de volume, je fonctionne comme ça :
un superset en lourd sur des gros exos de base avec 5 séries de 5 ou 6 rep
puis un superset plus léger = plus de reps (8-10) mais une série de moins
puis un superset voir un triset pour la congestion avec encore plus de rep (10-12) et encore une série de moins
Pour toutes mes séances, jambes comprises, j'ai choisi mes exos pour que plus j'avance dans ma séance, moins ce sera nerveux, et plus je pourrais accélérer le rythme sans me fatiguer outre mesure.
A noter que je teste également un protocole de T nation sortie il y a peu : faire 100 rep à la leg press A VIDE à chaque début de séance (même pour les jambes) avec le moins de rest possible (et en cas de rest : ne pas bloquer la press, juste verrouiller les genoux). Et une fois qu'on peut faire 100 rep sans pause, alors on peut commencer à charger mais très très légèrement. Ce protocole a pour objectif d'augmenter les vaisseaux sanguins des jambes donc les aider à se développer car plus d'apport en nutriments. Il doit aussi être considéré comme un échauffement, pas un exo de la séance (d'où le fait de ne pas charger).
Pour ceux que ça intéressé :
protocole de Thibaudeau de 2016
Pour les mollets (un peu vu que j'en fais déjà en séances) : je fais les 100 reps d'élévation mollet une fois par jour (3 sec pour monter, 3 sec de contraction, 3 sec de descente, 1 sec au sol, pas de repos).
Et pour la abdos, je me suis acheté un tapis et une roue à abdos et je les bosse chez moi (ça me permet de ne pas rallonger mes séances, donc de ne pas finir à 22h et de pouvoir les faire quand j'ai 10 min de temps libre chez moi, souvent le matin juste avant mon premier repas).
Blessure : il y a un mois, j'ai lâché une barre de deadlift en la raccompagnant au sol, donc elle a rebondie et cogné contre mon pouce ce qui a provoqué un déchirement osseux (mon ligament s'est tellement étiré qu'il a arraché un bout d'os sur l'extérieur du pouce droit). Pas grave selon le médecin, j'ai pu m’entraîner "normalement" : je pouvais tout faire sans problème sauf avoir un haltère ou une barre prise à pleine main en position de poussée. Mais si je mettais le pouce dans la direction des autres doigts sous la barre : pas de souci. D'où le fait qu'il n'y a pas d'exo aux haltères en push (comme le développé épaules ou bench press) mais à terme, je pense mettre les haltères pour le développé incliné en 4*8-10.
Ça guérit très vite et le médecin de SOS mains m'a lui-même conseillé de continuer le sport pour accélérer la rééducation et la force du pouce (en évitant les mouvements qui me faisait mal). Donc pas d'inquiétude ni de gênes, le travail à la barre me plait presque d'avantage que le travail aux haltères de toute façon.
