entrainement Irishin

[Irishin]

/!\ roman

Je suis actuellement sur le programme power look de T Nation (semaine 7 finie, semaine 8 à commencer mardi). Je réfléchie donc à un programme plus personnalisé une fois le power look fini car le training que j'avais avant n'était pas du tout adapté.

Ce que m'a apporté le power look jusqu'à maintenant, c'est surtout un retour sur la notion d'intensité : les premières semaines sont plutôt légères donc les temps de récup sont faibles et plus on progresse dans le programme, plus on essaye de rester sur des temps de récup faibles. Alors qu'avant, j'étais tombé dans des séances à rallonge car je prenais systématiquement 2 à 3 minutes de récupération. Donc j'ai envie de garder cet aspect. C'est pour ça que je pars sur un EMOM pour le premier mouvement, puis des temps de récup d'une minute pour les mouvements d'assistance et 30 secondes pour les exos de finition. Donc les charges seront un peu plus basse que ce que je faisais avant mais je sortirais déjà d'un programme de force pure (power look) et avant, je ne faisais que de la force et nerveusement ça m'a fatigué, j'aimerais bien passé sur quelque chose de plus "powerbuilder". Je fais aussi la distinction focus externe / interne (ça sera la première fois, avant je me concentrais uniquement sur le focus externe).

La structure du power look exo principal puis exos d'assistance qui viennent cibler un point précis puis quelques séries d'exos d'option pour la finition me plait bien. Pour les exos "d'assistance" (exo B et C), j'ai pris ceux sur lesquels j'avais le plus de sensations.

Enfin, pour le cardio, j'ai testé la séance de cardio une fois par semaine en temps que cinquième jour... et je m'ennuie à mourir. Donc je pensais mettre 10 minutes de cardio en fin de séance mais avec un mouvement en lien avec la séance, comme un finisher.

Enfin, m'entrainant sur 5 jours, je pensais garder un jour front squat, un jour deadlift, un jour bench press et un jour push press + un jour power clean en cinquième jour pour un travail sur l'explosivité et le haut du dos (et ainsi alléger la séance deadlift en séparant le dos en deux jours).

Pour l'ordre des jours, je ne sais pas encore (je finirais le power look pendant les vacances donc je serais libre côté planning et ensuite, je n'ai pas mon programme pour la rentrée en janvier).

Cela donnerait : exo A : principal / exos B et C : assistance / exos D et suivant : finisher et finisher cardio


Jour front squat (avec chaussures d'haltérophilie)

Warm-up : 5 min max (activation des abdos / fessiers / lombaires)
2*8 ab wheel
2*8 single hip thrust (une jambe relevée)
2*8 suit case deadlift (2*8 par côté)

5 min max pour monter en charge sur le font squat jusqu'à ma charge d'EMOM

A1 : EMOM front squat : 80 à 85% pour 2 rep sur 20 min ou 3 rep sur 12 (focus externe)

B2 : paused front squat : 4 * 6-8 (focus externe)
C1 : walking overhead ou front lunges : 4 * 12-16 (6-8 par jambe) (focus interne)

D1 : squat press : 3 * 12 (3 sec pour la phase négative) (focus interne)
D2 : leg extension à la poulie : 3 * 8 (focus interne)

E1 : sprint à l'assault bike en finisher : maximum 10 minutes (travail + repos compris)


Jour push press

Warm-up : 5 min max (activation des abdos / fessiers / lombaires)
2*8 ab wheel
2*8 single leg hip thrust
2*8 pallof press (élastique)

5 min pour monter en charge sur le push press jusqu'à ma charge d'EMOM

A1 : EMOM push press : 80 à 85% pour 2 rep sur 20 min ou 3 rep sur 12 (focus externe)

B1 : behind the neck seated press : 4 * 6-8 (focus externe)
C1 : dumbell military press (banc incliné à 110°) : 4 * 6-8 (focus interne)

D1 : dumbell lateral raise : 3 * 10-12 (focus interne)
D2 : dumbell front raise (même poids) : 3 * 8-10 (focus interne)

E1 : jumping rope : max 10 minutes, variation du tempo (pour me forcer à m'améliorer sur ma technique : si le mouvement est mal fait, il va engager les épaules et après un training épaule, c'est punitif).


Jour deadlift (avec sangles de tirage)

Warm-up : 5 min max (activation des abdos / fessiers / lombaires)
2*8 ab wheel
2*8 single hip thrust (une jambe relevée)
2*8 suit case deadlift (2*8 par côté)

5 min max pour monter en charge sur le deadlift jusqu'à ma charge d'EMOM

A1 : EMOM deadlift : 80 à 85% pour 2 rep sur 20 min ou 3 rep sur 12 (focus externe)

B1 : deficit sumo deadlift : 4 * 6-8 (focus externe)
C1 : snatch grip deadlift, départ juste en-dessous des genoux : 4 * 6-8 (focus interne)

D1 : leg curl assis : 2 séries en "death by" sets : 6-8 reps / 10 sec rest / max reps same weight / 10 sec rest / etc jusqu'à l'échec (échec = impossible de compléter une rep avec une forme parfaite, pas d'à-coup) (focus interne)

E1 : rameur : max 10 minutes (changement de paterne régulièrement)


Jour bench press

Warm-up : 5 min max (activation des abdos / fessiers / lombaires)
2*8 pallof press (élastique)
2*8 auto-stop (élastique ou poulie)

5 min max pour monter en charge sur le bench press jusqu'à ma charge d'EMOM

A1 : EMOM bench press : 80 à 85% pour 2 rep sur 20 min ou 3 rep sur 12 (focus externe)

B1 : floor press : 4 * 6-8 (focus externe)
C1 : dumbell bench press (range of motion : plus loin qu'avec une barre) : 4 * 6-8 (focus interne)

D1 : dips (barres parallèles) : 50 reps AFAP : en aussi peu de séries possibles avec le moins de repos possible.

E1 : course à pied : max 10 minutes (intensité modérée voir faible : j'ai eu un problème de tendinites il y a 2 ans car j'ai voulu courir vite tout de suite sauf que je ne faisais pas attention à mon amorti... et je n'en avais aucun. Je ne veux pas recommencer, donc intensité modérée pour "réapprendre" à courir).


Jour clean / snatch (sangles de tirage interdites)

Warm-up : 5 min max (activation des abdos / fessiers / lombaires)
2*8 ab wheel
2*8 single hip thrust (une jambe relevée)
2*8 suit case deadlift (2*8 par côté)

5 min max pour monter en charge sur le hang snatch jusqu'à une charge me permettant de faire une rep propre.

A1 : complexe avec le même poids : 1 hang snatch + 3 tirage en snatch grip, départ juste au-dessus des genoux (explosif) + 4 hang clean (focus externe)

B1 : 4 * max chest to bar pull up (explosif) (focus externe)
C1 : 4 * 8 dumbell bent over row (focus interne)

D1 : dumbell shrugs : 3 * 8-10 (focus interne)
D2 : face pull à la poulie : 3 * 8-10 (2 secondes de maintien sur la contraction) (focus interne)
E1 : 3 * 8-10 reverse curl à la barre (focus interne)
pas de cardio ce jour là

Etant donné mes séances de power look précédentes qui m'ont donné un aperçu au niveau chrono et les temps de récup / intensité que je veux mettre, je devrais mettre entre 1h (pour clean / épaules / pec) et 1h15 (pour les séances front squat et DL) pour compléter ces séances (warm up compris).

Je suis également beaucoup intéressé par la double stimulation. Christian Thibaudeau avait dit sur le forum T nation que pour une double stimulation, on pouvait facilement utiliser un complex du muscle growth factor pour cumuler l'effet de la double stimulation avec un complexe pour stimuler l'hormone de croissance (1 minutes voir un peu plus sous tension constante avec un mechanical drop) : 3 séries de complexe avec 2 à 3 minutes de repos pour arriver à une double stimulation de 15 minutes max (repos compris).
Si on relie ça à mon training : dans mon cas, si double stimulation des jambes il y a, il n'y en aura qu'un complet (quad + ischio, et pas un après le jour front squat et un après le jour DL), et il n'y en aura pas pour le dos qui est déjà sollicité deux fois dans la semaine (DL et clean).
Est-ce que cela fera trop si je rajoutais 15 minutes de double stimulation pour les épaules / pour les jambes / et pour les pecs, en organisant mes séances pour ne pas avoir de double stimulation sur un jour front squat, le plus intense. Impossible de faire en sorte d'éviter une double stimulation sur un jour front squat ET deadlift). Cela donnerait par exemple :
J1 : front squat
J2 : double stimulation (DS) jambes puis push press
J3 : DS épaules puis clean
J4 : repos
J5 : bench press
J6 : DS pecs puis DL
J7 : repos

Pour la DS épaules et pecs, je reprendrais le premier complexe (le plus général) proposé par les articles muscle growth factor sur T Nation par Christian Thibaudeau (les complexes qu'il priviligie justement pour une double stimulation). Il n'a pas écrit d'articles pour le dos et jambes mais pour moi, pas besoin pour le dos, et c'est assez facile de trouver un mechanical drop pour les jambes.

Pour ceux qui n'ont pas lu ces articles; le complexe pour les épaules serait :
A. Seated Muscle Snatch
B. Behind the Neck Press, Snatch Grip (seated)
C. Behind the Neck Press, Clean Grip (seated)
D. Savickas Press (military press seated on the floor with extended legs and no back support)
E. Bradford Press (standing)
F.  Push Press (standing)

Pour les pecs :
A. 8-10 reps: Incline dumbbell press, reverse grip
B. Incline dumbbell press, regular grip (same weight)
C. Push-up, feet elevated
D. Flat dumbbell press, reverse grip (same weight)
E. Flat dumbbell press, regular grip (same weight)
F. Push-up

Et pour les jambes (là c'est moi qui le fait tout seul comme un grand) :
A. split front squat
B. front squat
C. back squat
D. romanian deadlift
E. deadlift en départ olympic lift (plus assis que sur un deadlift donc plus dur)
F. regular deadlift

A chaque fois : 3 séries pour rester sous les 15 minutes (objectif de la double stimulation) (même poids tout le long du complexe)

Je me dis que ça ferait beaucoup de volume (mais le training complet muscle growth factor contient dix mille exos également tout en restant sous la barre des une heure de training, normalement). Normalement les séances avec DS ne durerait pas plus de 1h20. Après, si je pars là-dessus, j'adapterai également en fonction du temps réel.

Vos avis sur le premier training (sans double stimulation) ? Et avec la double stimulation ?

 

[Irishin]

PS : j'ai complètement oublié les mollets et les abdos.

Pour les mollets, je continuerai de les travailler hors séance avec la méthode des 100 reps au poids de corps : prendre 10 minutes le matin (si je m’entraîne l'après-midi ou inversement) et faire 100 calf raise debout, au PDC, en une seule série et en maintenant la contraction 2 secondes en haut (travail tous les jours).

Pour les abdos : 10 minutes après chaque séance (donc 5 fois par semaine) mais sur le principe du blitz : donc travail des abdos seulement 2 semaines puis 4 semaines sans exos d'isolation des abdos. Ca ralongera donc un peu les séances, mais seulemement 2 semaines sur 6.
Pour le choix des exos, je préfère partir sur du gainage plutôt que sur de la contraction donc ça sera plutôt : planche, planche avec coudes sur ballon et rotations, L-sit up, dragon flag, et pallof press (les bras restent tendus) avec élastique.

 

[timush]

Pour les mollets, je continuerai de les travailler hors séance avec la méthode des 100 reps au poids de corps : prendre 10 minutes le matin (si je m’entraîne l'après-midi ou inversement) et faire 100 calf raise debout, au PDC, en une seule série et en maintenant la contraction 2 secondes en haut (travail tous les jours).

Tu as de bon résultat avec cette méthode ?

 

[Irishin]

pour le moment, je n'ai pas encore de recul là-dessus. Mais presque à chaque fois j'ai des petites courbatures le lendemain aux mollets. Après, c'est surtout pour pouvoir les travailler tous les jours sans augmenter le temps de mes séances à la salle.

 

[Irishin]

en revanche, je viens de me relire et j'ai trouvé 2 petites erreurs : j'ai oublié un exo sur les épaules et le nombre de séries sur le complexe le jour du clean mais impossible de pouvoir éditer :/

Donc pour le complexe, c'est 5 séries.
Et pour l'exo supplémentaire le jour des épaules : juste après le superset D1 et D2 : 30 reps de band pull apart avec un élastique, en moins de série possible. A ce qu'il parait, c'est un très bon exo pour la santé des épaules donc autant ne pas s'en priver.

 

[Irishin]

Visiblement pas de remarques négatives sur ce projet donc tant mieux L'ayant construit moi-même, je ne m'attendais pas à une approbation dès le premier jet ^^. Mais ça me fait plaisir, ça veut dire que pour une fois, j'ai bien fait mes devoirs.

Sinon, je le testerai la semaine prochaine (je fais d'abord la semaine post power look avec mes nouveau 1RM et je finis mes examens) mais je continue à le travailler. Je pense donc remplacer le deficit sumo DL par du deficit stiff-legged DL car je n'avais pas forcément trop de sensations sur le sumo pendant le power look, et le deficit stiff-legged DL est cité de nombreuses fois dans des articles de T-nation comme l'un des meilleures exos pour la prise de masse sur les ischios (l'un de mes points faibles).
Idem pour le développé couché (en EMOM) : je pense le remplacer par du couché guillotine pour la même raison : cité plusieurs fois comme une meilleure alternative par T nation notamment pour son travail plus complet sur le haut du pec. Or c'est justement la partie que je veux favoriser si jamais je retourne à terme sur le crossfit (partie utile pour le départ des overhead press). Quitte à mettre moins lourd car le mouvement est plus difficile ET sera travaillé en EMOM. Ce n'est pas un problème car des 5 mouvements principaux, le couché est celui qui me sera le moins utile en force brute. Donc autant adapter chaque mouvement avec un travail spécifique à mes attentes.

Sinon, pour le dos : pour le moment, le jour du DL travaille le dos de manière purement isométrique avec un gros impact sur les lombaires tandis que le jour du power clean et power snatch le travail uniquement en contraction. Or sur le power look, j'avais de bien meilleures sensations quand je mélangeais les 2 types de travail (première phase du programme avec DL puis deficit DL puis bent over rowing qui m'avait donné les meilleures courbatures de ma vie sur le dos et ce, toutes les semaines avec ce format, pas de phénomène d’accoutumance).
Donc je pensais faire pour le jour du deadlift : DL en EMOM puis deficit stiff-legged DL comme prévu puis bent over row avec dumbells au lieu du deadlift avec prise d'arraché pour avoir du travail iso et en contraction, et surtout relâché les lombaires sur le dernier mouvement car ils risquent de m'handicaper pour le troisième exo de DL ce qui serait contre productif et enlèverait tout intérêt pour le DL en prise d'arraché.
Et le jour du power clean et snatch : j'aurai toujours le même EMOM puis les tractions puis le DL en prise d'arraché qui est plus logique ici en fin de compte car il fait directement écho au snatch de l'EMOM. Ca permet d'avoir quelque chose de plus équilibré et de plus cohérent tout en ayant un meilleur impact niveau sensations.

Aussi : les temps de repos seront strictement chronométrés : je ne veux pas retomber dans l'erreur que j'avais avant le power look en voulant mettre mes max à chaque fois et ainsi être "piégé" par des temps de récup à rallonge avec une fatigue nerveuse. Les premières semaines du power look m'ont montré que même avec un 8 RM par example, j'arrivais à tenir mes 8 reps sur 4 séries avec 3 fois moins de temps de récup, parce que ça me forçait à prendre un vrai 8 RM : où la technique reste parfaite, et pas un 8 RM où la technique se perd au profit d'une recherche de force contre productive à terme. Le but de ce training : finir avec autant de sueurs que sur le power look (et pas finir avec la fatigue nerveuse et les douleurs de mon ancien training). Le chronomètre fera office de garde fou pour les charges tant que je n'aurai pas pris les bonnes habitudes.

Une fois que j'aurai tourné sur ce programme 2 ou 3 semaines, j'aurai validé les différentes évolutions et fait les changements nécessaires (si trop d'exos à un endroit, si une séance me prend trop de temps, si l'EMOM est adapté pour le couché guillotine, ou pas assez de sensations sur tel ou tel jour). A ce moment là, je rédigerais à nouveau le programme, au propre, quand il n'y aura plus de changements majeurs.

 

[invité]

hum , j'ai vite survolé , j'ai vu quelques surcharges de travail quand même , faut que je relise a tête reposée ce we , faudra peut être revoir klks trucs au cas mais si je n'ai pas le temps , tu peux commencer , tu ne crâmeras pas en 1 semane

 

[Irishin]

Pour la surcharge éventuelle, j'en suis conscient. Pour le premier jet, j'ai fait un programme que j'aimerai faire. Ensuite, j'adapterai en fonction de ce que je peux faire, c'est-à-dire sans passer 2h à la salle.

 

[Irishin]

Petit retour sur la première séance de ce nouveau programme : jour front squat.

Pas tip top. J'ai commencé "léger" pour l'EMOM en mettant 75% de mon 1RM (le protocole indiquait une fourchette entre 75 et 85 % et étant donné les retours, j'ai préféré commencer par le plus bas, tant pis pour l'ego).
Fin de la première minute : mouais, ça m'a l'air trop facile.
Fin de la cinquième minute : je veux encore un peu de repos !! NON TU PRENDS TA BARRE !!!!!
J'ai fini l'EMOM trempé. Mais niveau sensation, c'était vraiment pas ça. Les muscles stabilisateurs ont rapidement manqué de repos et sont vite passé en out. Du coup, c'était extrêmement dur de contrôler la descente, impossible de sentir les muscles travailler comme si les récepteurs nerveux dormaient, je pouvais les contracter mais impossible de sentir la contraction. Pas de blocage à cause de la congestion, de l'acide lactique ou même du cardio, c'était juste que toute l'énergie allait dans les stabilisateurs qui n'avaient tout de même pas assez de repos. La technique s'est assez rapidement dégradée donc j'ai préféré stopper et passer à la suite. J'avais l'impression d'être en compétition en disant fuck le contrôle, fuck la technique, fait des reps et cherche le rebond ! Or, le but de ce nouveau training est tout l'inverse : me forcer à avoir une technique plus que parfaite quitte à passer sur du focus interne et mettre de côté l'aspect "retour sur du crossfit".

Sauf que l'EMOM m'avait pompé autant d'énergie qu'un wod et ça m'a bien plombé la suite : je perdais 2 à 3 reps sur chaque série tout en prenant plus de temps de repos. Et impossible de ressentir le moindre travail. En fait, à chaque fois que je commençais à fatiguer, je n'arrivais plus à forcer. J'avais l'impression de revenir 2 ans et demi en arrière quand je commençais le sport et qu'après 3 reps, je me disais "oula, c'est un peu fatiguant tout de même, je vais prendre une pause". Je n'avais plus aucune résistance à l'effort, j'avais l'impression que mes muscles étaient anesthésiés : pas moyen de les sentir donc je passais limite en échec dès que ça commençais à être un temps soit peu fatiguant. Impossible de contrôler mes mouvements après l'EMOM.

Je vais retenter ça demain pour le push press mais si ça me fait la même chose, je ne tenterai pas le coup pour le deadlift ou le bench press.

J'avais vraiment l'impression d'avoir fait une séance de cardio, pas de muscu tout en étant aussi fatigué nerveusement qu'après une séance de force pure. Les sensations recherchées n'étaient pas là. Le côté "fatigue des muscles antagonistes pour mieux ressentir le mouvement, et garder un mouvement impec techniquement malgré la fatigue" de l'EMOM n'était clairement pas au rendez-vous.

Donc si j'ai le même retour sur le push press (parce qu'après tout, je ne peux pas me faire un avis sur 1 séance), je pense que je reviendrais à quelque chose de plus classique pour l'exo de base. Je pense notamment à ce qu'on pouvait avoir sur le power look phase 1 ou 2 : pas mal de séries mais très peu de reps (du genre 3 - 4 reps alors qu'on pourrait en faire 6 - 8). Ca m'avait permis de vraiment me concentrer sur ma technique et de travailler ce que je voulais travailler. Or, avant, j'étais tombé dans le côté "focus externe" pour tout et n'importe quoi. Et le power look m'a clairement montré que c'était ma technique qui limitait mon évolution. Tant pis pour l'EMOM et le côté préparation au retour crossfit au pire : je travaillerais en crossfit quand je ferais du crossfit. Autant profiter de cette période pour travailler ma technique. En plus, c'est dur d'adapter l'EMOM à notre forme quotidienne alors qu'avec quelque chose de plus classique, on peut adapter plus facilement le temps de repos, la charge etc...

Sinon, niveau exo : je pense changer les fentes marchées par un split squat pour des questions pratiques (pas trop la place dans ma salle et une meilleure sensation des quad sur le split que sur les fentes) et le finisher sur assault bike sera sûrement remplacé par la machine à escalier car leurs assault bike sont de pas top du tout, la selle est mal placée de base, trop en avant et du coup se sont les bras qui travaille plus que les jambes (et impossible de changer l'axe horizontal).

Donc séance pas top du tout, mais en même temps, c'est la première fois que je crée mon propre training (même si la base du power look est très présente), c'est donc normal de ne pas trouver tout de suite ce qui sera le mieux pour moi. Mais pour le moment, c'est surtout l'EMOM qui a influencé tout le reste de la séance, et qui finalement ne correspond pas tant que ça à ce que je cherche pour cette période "off crossfit". Vu les sensations d'aujourd'hui et la grosse fatigue nerveuse, c'est difficile d'imaginer faire ça toutes les semaines.

Après, peut être que j'ai loupé quelque chose. Mais de ce que je me souviens en crossfit, l'EMOM était surtout utilisé pour des mouvements poids de corps. Et quand c'était des charges, c'était la partie principale parce que c'était extrêmement nerveux et qu'on n'était pas censé continuer après. Mais ça restait du metcon.

Bref.

 

[Irishin]

pour le changement de l'EMOM par du plus classique, je pensais aussi à faire des séries type : 6 reps en front avec un 8RM et enchaîner sur 4 reps de back squat avec la même charge. Là, je sentais bien la préfatigue du front qui me permettait d'avoir de très bonnes sensation sur le back tout en gardant une bonne technique (ce que j'aurai dû avoir sur l'EMOM en fait) et nerveusement, ça permet de souffler vu qu'au pire, si une rep de front saute, on la remplace par une rep du back pour rester sur 10 reps totales.

Voilà, là promis j'ai fini mon retour.

 

[invité]

tiens un calculateur pour la cube methode , mais aussi le starting strength de rippetoe , et les 5/3/1 de wendler en lbs et kgs

http://blackironbeast.com/cube/calculator

 

[Irishin]

merci @SWAT06 , je vais regarder ça de très près car j'ai eu les mêmes sensations sur ma séance push press que sur ma séance front squat (càd pas du tout les sensations que je cherche).

Je n'ai pas traîné le contre coup de l'EMOM autant qu'hier mais c'est parce que je l'ai écourté quand j'ai vu que je perdrais rapidement la technique. En fait, je me suis bien plus éclaté à faire ma double stimulation des jambes en début de séance et mon superset d'élévations latérales et frontales que le coeur même du training (surtout l'EMOM). Mon entrainement actuel est peut être sympa sur le papier mais en pratique, il ne me semble pas équilibré en fait. Je pense que j'ai voulu mixer trop de type d'exo qui ne vont pas forcément bien ensemble. Plus je progresse et plus je me rends compte que mon training pré-power look comportaient pas mal d'erreurs. Je m'en suis rendu compte avec le power look mais là, je sens déjà que je risque de retomber dedans.

Je n'ai sûrement pas encore assez de recul sur les différents types de training pour construire mon propre entrainement. Je sais ce que je veux travailler, c'est déjà ça : mon gros point noir, c'est la perte de la forme des reps au profit de la force (à tort et à travers) avec un focus externe beaucoup trop présent qui m'empêche de progresser par manque de technique. Donc si ma semaine se finit sur la même note, je pense passer sur un training déjà tout fait, pour être vraiment encadré (comme je l'étais sur le power look qui m'a pas mal appris). Quitte aussi à passer sur du très classique au niveau de l'effort, quelque chose qui se rapprocherait plus du body avec un focus interne, un contrôle du mouvement très présent ce qui devrait m'aider à améliorer au mieux ma technique, pour avoir un beau mouvement et éviter les blessures. Donc quitte aussi à passer sur du volume, pour aussi souffler un peu nerveusement après avoir fait pas mal de force (power look, et même mon training précédant qui je pense m'a pas mal fatigué à cause de sa mauvaise structure basée uniquement sur "va juste qu'à l'échec musculaire !! on s'en fout de l'échec posturale, tu continues quand même, vas-y flingue toi le nerveux").

Et puis, même du volume et du focus interne m'aidera pour le crossfit dans le sens où les wods sont quand même plus axé sur du volume que sur de la force brute et où la forme des reps rentre énormément en compte : il faut savoir tenir sa technique malgré la fatigue et le volume de rep. Je me souviens de pas mal de wod où je restais sur des micro séries, où je n'arrivais pas à tenir le volume dans le temps ce qui au final me faisait perdre pas mal de temps par rapport à d'autres qui avaient moins de force mais qui tenait mieux le volume.

Donc bref, je finis la semaine comme prévu sauf que je remplace l'EMOM par quelque chose de plus proche du power look (sûrement un 5/7 séries de 3/4 reps à 80%) parce que je ne veux pas prendre de risque avec le deadlift et le bench press, et pour voir si je ressens un changement (peut être que ce n'est pas juste l'EMOM mais le training complet qui pêche). Et la semaine prochaine, je suis en repos total normalement (voyage voyage, là bas, jusqu'au bout du mondeuh). Donc ça me laissera le temps de 1) me reposer complètement après le power look et 2) en profiter pour rechercher des programmes qui me plairait (autant faire un training aux antipodes de mon projet de retour sur le crossfit et me faire plaisir plutôt que d'avoir le training "parfait" qui me laisse sur le carreau au bout de 2 jours comme c'est le cas actuellement).

 

[invité]

un mix que j'aime c'est celui de wil fleming , haltéro , force sur 3 jours , ce qui laisse des jours pour un autre type de travail (hypertrophie , technique , wods ,conditionnement etc....) a partir du moment que çà n'entrave pas les séances principales

çà peut te casser de la routine actuel , et te permettre de réfléchir a ce que vas faire après , puisque c'est sur 3 semaines (que tu peux continuer au cas)

 

[Irishin]

C'est toujours bon à prendre effectivement, merci @SWAT06

Là, je suis en train de regarder de près le lien que tu m'as envoyé pour le cube program. Le mélange de force / explosivité / hypertrophie en cycle me plait bien, ça permet d'avoir de la variété sur le type d'effort dans la semaine en étant sûr d'avoir un mélange équilibré (ce qui fait a priori défaut dans le training que j'avais construit). En plus, il y a une petite liberté sur les mouvements d'assistance qui est sympa, ça me permet de se faire plaisir en restant encadré.

Je me renseigne aussi sur le HSS-100 en parallèle. Il revient souvent et les articles sur T nation donne la structure des séances par type d'exo, type d'effort et nombre de reps en te laissant choisir les exos parmi la liste proposée. Là encore ça permet d'avoir un programme "carré" et cohérent tout en te laissant le choix des exos. Il y a donc aussi moyen de se faire plaisir je pense.

En revanche pour le HSS-100 : je n'ai trouvé aucun programme de HSS-100 sur une semaine complète, à chaque fois c'est le HSS-100 pour les épaules, ou pour les pecs ou pour le dos, et à chaque fois, il y a 2 à 3 séances par semaine (sûrement pour combler un retard sur tel ou tel groupe musculaire en faisant 2 à 3 séances dessus par semaine et en étant un peu plus léger sur le reste en attendant). Mais chaque séance met un focus sur une zone particulière du groupe ciblé (ex : 3 séances par semaine pour les pecs : 1 séance par "portion" comme ils disent, càd haut, milieu et bas des pecs).
Donc je me demandais : est-ce que ça serait intelligent d'avoir une séance de hss-100 pour le dos, une pour les épaules, une pour les pecs etc... par semaine en choisissant à chaque fois la séance qui m'intéresse le plus parmi liste proposée (example : pour les pecs, la séance visant le haut des pecs dans mon cas) ?
Ou alors tourner chaque semaine (example : toujours pour les pecs : semaine 1 haut des pecs, semaine 2 : milieu) ? Mais là ça risque peut être de devenir incohérent avec une progression trop en dents de scie.

Sinon, un peu dégouté car je suis tombé sur un post de Thibaudeau sur le forum T-nation à propose d'un gars voulant mélanger l'OVT et le HSS-100 : Thib' lui a répondu que 1) l'OVT n'était plus du tout au goût du jour d'après lui, il ne le recommande plus. 2) c'est complètement con de vouloir mélanger les deux (au moins c'est clair ^^) et 3) que le HSS-100 était mieux que l'OVT, qu'il était efficace (j'en déduis qu'il est toujours d'actu) mais que ce ne serait pas son premier choix sans pour tant mentionner quel serait son choix.
J'ai donc essayé de trouver des programmes plus récents (le HSS datant de 2010) mais les programmes type 6 weeks to superhero ne me tentent pas plus que ça (et je n'ai souvent pas le matériel nécessaire de toute façon). Je suis en train de me renseigner aussi sur son I,bodybuilding. On verra bien.

Je regarde aussi le 5/3/1 mais en version reloaded ainsi que sa version 1.1 plus récente (2013).

 

[invité]

je vais te trouver ce thib' dit de ses programmes maintenant pour que les MEM's puissent en profiter aussi par la même occasion :

"

Christian_Thibaudeau
17 octobre
1
Les gars, vous devez comprendre deux choses:

1. Une partie de mon travail consiste à produire des matériels éducatifs (articles) détaillant mes conclusions dans la formation. Je n'écris quelque chose à écrire quelque chose. Je vous écris à propos de choses que je fais et me recevoir excité. Je suis quelqu'un qui expérimente sans cesse de trouver des moyens pour construire plus de muscle et quand je trouve quelque chose de cool j'écris à ce sujet et essayer d'expliquer pourquoi cela fonctionne; même si elle peut être différent de ce que je croyais auparavant
   
2. Je travaille avec des gens de tous les horizons de la vie. Des athlètes de 28 sports différents, pro bodybuilders et moyenne Joes. Je n'ai pas une philosophie unique de formation ... ayant une philosophie unique de formation ne fonctionne que si vous travaillez avec un seul type d'individus. Dès que vous commencez à travailler avec un large éventail de personnes que vous aurez besoin d'avoir un large éventail d'approches.
   

Alors , pourquoi être surpris si certains de mes articles ne disent pas la même chose que d' autres? Ils ont tous les concepts et les idées actuelles qui ont travaillé très bien pour la population , il a été conçu pour.
Voilà pourquoi quand j'écris un article que je vous expliquer pourquoi le travail de quelque chose, de sorte que vous pouvez nous l' espérons tirer vos propres conclusions au sujet si elle est bonne pour vous ou pas.

Maintenant, aura certains de mes vues changé les heures supplémentaires DU COURS! Le contraire serait un problème. Rien que cette année, j'ai appris plus sur la croissance musculaire qu'au cours des 10 dernières années de ma vie. Et ce fut un processus graduel d'apprentissage et d'expérimentation pour voir comment appliquer ces nouvelles connaissances à la vie réelle pour obtenir le maximum de résultats. Mes articles sont essentiellement l'évolution de mes expérimentations et conclusions ... il est un miroir dans mon cerveau.

Tout ce que j'écrit le travail, car il est toujours basé sur quelque chose que j'ai essayé. Mais comme je gagne une meilleure compréhension de la formation et de la façon dont fonctionne le corps des choses va changer et je ne suis pas fâché. Mais je reçois parfois énervé quand les gens me questionnent pour réellement vouloir continuer à trouver de meilleures façons de faire les choses.

Ainsi est mon nouveau point de vue sur la formation appropriée diffèrent de mes précédents articles? Heck ya! Et personnellement, je suis tellement heureux parce que les choses sont en train de faire beaucoup plus de sens dans ma tête. Cela ne fait pas ce que je faisais auparavant hors de propos. Muy stuff performance est encore ce que je ressens est optimal pour la performance. Mais je dois maintenant une meilleure compréhension de la façon dont le muscle est construit dans le type naturel à la moyenne ou au-dessous de la génétique moyenne.

Ne jamais cesser d'apprendre s'il vous plaît.

Tout d'abord l'Internet prend un peu le facteur temps hors de l'équation. Certaines personnes peuvent lire deux articles qui ont été écrits 12 ans et appart ils ne peuvent pas conceptualiser cela. Beaucoup de choses peuvent se produire dans 10 ans! Mais vous lire ces deux articles quelques minutes, heures ou même jours appart vous perdez cette perspective.

Deuxième beaucoup de gens sont à la recherche d'articles pour obtenir consolés. Ils sont sûrs de la formation qu'ils font et ils cherchent quelque chose, un point d'ancrage, pour les réconforter dans ce qu'ils font. Je crois que cela est une des raisons pour lesquelles 5/3/1 fait si bien: les gens sont rassurés en sachant exactement ce qu'ils seront à la hauteur de 6 ou même 12 mois. Alors bien sûr, quand un auteur dans lequel ils ont mis leur poussée pour le confort change certaines de ses vues, il peut bruissement quelques plumes. Mais je préfère faire cela que de ne pas évoluer en tant qu'entraîneur et individuel.

personnes tierces ne comprennent pas que vous ne pouvez vraiment pas ONE philosophie de formation, sauf si vous travaillez avec un type de personne. Ce qui est pas mon cas. Je crois toujours dans les mêmes principes que je l'ai fait quand il vient à la formation pour la performance mais je décidé d'approcher l'hypertrophie d'un angle différent.

Et bien sûr, si quelqu'un a déjà une vision négative de quelqu'un (j'essaie d'aider, être gentil et vous entendre avec tout, mais personne ne peut être aimé par tout le monde) le moindre écart sera utilisé pour attaquer la personne.

Mais tout ce qui est correct. J'ai compris.

J'ai changé quelques vues parce que je découvre de nouvelles choses à cause de ma situation; Je vieillis et ont des problèmes de santé, je suis maintenant plus comme un "répondeur normal" alors que dans le passé, je aurais pu être plus doués que d'autres. Aussi j'ai un nouveau partenaire d'entraînement qui est de 50 ans et de voir ce qui fonctionne pour lui me donne différents indices quant à ce qui fonctionne que de regarder comment 20 ans athlètes de haut niveau ou la drogue en utilisant les culturistes ont répondu à la formation."

 

[Irishin]

Ca me dit quelque chose, je crois que j'étais déjà tombé sur son post original quand je faisais des recherches.

Après, pour le choix du programme, ce que je veux juste éviter, c'est de tomber sur un programme qui n'est plus recommandé (comme l'OVT). Effectuer un programme de 2010 ne me dérange pas s'il reste efficace, je ferais les éventuelles modifications au fur et à mesure de ma progression car tout peut s'améliorer. Le choix du programme se fera suivant ce qui me donne le plus envie de m'entrainer.

C'est logique que certains programmes peuvent se contredire car comme il le dit, ils sont destinés à des personnes différents, mais concernant l'OVT, j'aurais quand même bien voulu savoir pourquoi il ne le recommande plus de façon générale.

 

[invité]

il est très taxant quand même , du 5x5 , + du superset avec négatif de 6 secondes , même sur de l'isolation , c'est solide .
je l'ai fais 2x , et çà me paraissait aussi dur la 2ème x .

 

[Irishin]

Bon, je reviens donc d'une semaine d'arrêt total (petites vacances qui ont vraiment été extra ). Alors d'abord, joyeux Noël à ceux qui liront ce message et sinon, pour le retour sur mon training :

Après une semaine d'essai du training que j'avais initialement proposé ici, j'ai abandonné ce projet car les séances sont au final mal construites, ou en tout cas il ne me plait pas. Je voulais donc profiter de ma semaine de pause pour chercher un autre training mais finalement, j'ai "juste" profité de mon voyage en me concentrant dessus. Donc je reprends mes recherches tout en testant des programmes tout fait.

Alors pour le HSS-100 : je crois que finalement, mon projet de construire mon training complet sur cette base n'est pas une bonne idée car dans l'un des articles, il est précisé que le HSS-100 est un programme de renfort d'un groupe musculaire à la fois et qu'il était déconseillé de cumuler plusieurs trainings HSS-100. De plus, pour chaque groupe musculaire, il y a 3 séances de HSS-100 par semaine car c'est avant tout un programme de renfort sur un point faible. Du coup, si je ne prends qu'une séances HSS-100 par groupe musculaire par semaine, je vais juste passer à côté de pas mal de muscles et je vais juste me créer des points faibles. Et enfin, il est précisé que le HSS-100 doit être tenu 4 semaines et que les gains arriveront ensuite, lors de la reprise d'un training normal à cause du phénomène de rebond que je n'aurai pas si je n'ai pas toutes les séances de HSS-100 par semaine. Donc on oublie.

Cette semaine, j'ai testé le 500 rep shoulders, un training pour jambe classique par Paul Carter, et pour les pecs, j'ai testé le training proposé par Amit Sapir (qui est un training complet sur 4 jours donc pas mal : je n'aurai pas à assembler plusieurs exemples de training pour chaque groupe musculaire). Le training peut être trouvé ici : https://www.t-nation.com/workouts/strong-bodybuilder-program

Des gens l'ont déjà testé ?

Aussi : sur ma séance de pecs avec ce training, l'ego était clairement de côté car le très gros volume (avec beaucoup de giant-sets) limitait grandement la charge. Du coup je me demandais : est-ce que pour un natty, ce training est adapté ? Est-ce que finalement, ce très gros volume n'est pas plutôt destiné à une personne sous cure ?

Je vais finir la semaine avec ce training pour le dos, donc on verra. Si je ne trouve rien à la fin de la semaine et si je n'accroche vraiment pas à ce training, je passerai sur le cube training que @SWAT06 m'a proposé. Car la congestion est là avec le programme d'Amit, mais j'avais plutôt l'impression d'avoir un pump assez éphémère, plutôt qu'une grosse congestion bien dure qui donne des courbatures le lendemain.

Et en parallèle, je vais ouvrir un autre sujet mais exclusivement sur les programmes de Thibaudeau. En effet, je patine énormément en ce moment pour trouver un training qui me plaise, qui me soit adapté et qui soit efficace. Hors je reçois pas mal de pubs sur FB pour les 3 programmes de Thibaudeau (Thib'army). Programmes payants, mais pas trop cher, et peut être au goût du jour et adapté à ce que je veux. Donc comme ça, j'arrêterai de me prendre la tête. Si j'ouvre un autre sujet, c'est parce que je pense que ces 3 programmes peuvent intéresser plusieurs personnes ici. Je le séparerais donc de ma recherche un peu chaotique de nouveau training pour que ce soit plus clair.

 

[Irishin]

Finalement, je pense que je vais partir sur le 5/3/1 de Wendler à partir de demain. Le cube training que Swat m'avait proposé a l'air sympa mais je pense que le 5/3/1 m'apportera un encadrement et une planification de la progression dont j'ai vraiment besoin en ce moment.

Pour le template du 5/3/1, je ne sais pas encore lequel je vais choisir. Je pense que je vais m'inspirer de celui que @Tintin avait pris car il avait été amélioré par plusieurs membres du forum (comme ça, j'ai moins de chance de dénaturer le programme).

Le 5/3/1 étant sur 4 séances par semaine, je pense que je me ferait une cinquième séance soit natation, soit haltéro mais exclusivement axé sur la technique, pour ne pas me fatiguer.

Je continue de lire les 5/3/1 beyond program mais pour le moment, je vais partir sur du "classique".

 

[invité]

j'aime cette version http://www.mediafire.com/file/lgprfeo4n5gu8gk/Wendler+5-3-1+v1.3.xls

mais la plus récente http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=4843033&d=1346619113

 

[Irishin]

Maintenant que j'ai commencé le 5/3/1 depuis une semaine, je pense que je vais essayer de m'y tenir et arrêter de changer de programme toutes les deux semaines depuis que j'ai fini le power look. Je pars donc sur le 5/3/1 dans sa version "beyond", c'est-à-dire le mouvement du jour en 5/3/1, puis un autre mouvement fondamental en 5*5 @ 75% du max du 5/3/1 (donc le 90% du 1RM), puis des mouvements d'assistance relatifs au mouvement du jour.

Je ferais donc le bench press en 5*5 le jour du deadlift et vice versa, et donc le front squat en 5*5 le jour du développé militaire debout et vice versa (pour ne pas avoir de military press debout le jour du deadlift à cause de la fatigue des lombaires). Et ça me permet de faire chaque mouvement 2 fois par semaine, en les faisant tous une fois par bloc de 2 jours.

Sur une semaine, ça me ferait :
Jour 1 : épaules (+ front squat en 5*5) + triceps léger
Jour 2 : dos et ischios (+ développé couché en 5*5) + biceps léger
Jour 3 : repos
Jour 4 : pectoraux (+ deadlift en 5*5) + triceps lourd
Jour 5 : jambes, axé quadri (+ développé militaire debout en 5*5)
Jour 6 : technique haltéro, trapèzes + biceps lourd

En principe, une séance = 5/3/1 sur le mouvement du jour puis 5*5 sur l'autre mouvement fondamental puis un mouvement d'assistance sur point faible (sur 4 séries), puis 3 séries de superset plus léger (mouvement d'isolation puis mouvement complet pour bien sentir le muscle que je veux travailler, ça devrait m'aider pour les ischios), puis un finisher. Je finirais ensuite par du cardio à rythme modéré. Donc plus on avance dans la séance, moins il y a de séries et plus les charges seront légères pour ne pas taper le nerveux.

Jour 1 épaules + triceps léger
5/3/1 : développé militaire debout
5*5 @ 75% : front squat (avec 60 sec de rest entre les sets)
Assistance :
A1 : développé nuque : 4*6-8
B1 : élévations latérales : 3*12
B2 : arnold press : 3*8-10
C1 : 100 rep band pull apart
Triceps :
A1 : extension triceps à la poulie (corde) : 3*8 (maintenir la contraction au peak du mouvement pendant une / deux secondes)
A2 : extension triceps à la poulie (barre droite) : 3*10
Metcon : farmer walk

Jour 2 dos + biceps léger
5/3/1 : deadlift
5*5 @ 75% : développé couché (avec 60 sec de rest entre les sets)
Assistance :
A1 : chest supported dumbell row (prise neutre) : 4*6-8
B1 : leg curl : 3*12
B2 : romanian deadlift : 3*8-10
C1 : 100 rep seatted rope rowing (trunk bent forward) (tirage poulie mais avec la corde et le buste penché en avant)
Biceps :
A1 : reverse curl à la barre : 3*8
A2 : drag curl : 3*8
Metcon : 10-15 min de rameur, rythme modéré

Jour 3 : rest

Jour 4 : pec + triceps lourd
5/3/1 : développé couché
5*5 @ 75% : deadlift
Assistance :
A1 : développé incliné aux haltères : 4*6-8
B1 : dumbell fly : 3*12
B2 : close grip floor press : 3*8-10
Triceps (pas de 100 rep sur les pec) :
A1 : dips lestés : 3*8
B1 : extension triceps à la poulie (barre droit) : 3*10-12
Metcon : 10-15 min corde à sauter, rythme modéré

Jour 5 : jambes (quadri)
5/3/1 : front squat
5*5 @ 75% : développé militaire debout
Assistance :
A1 : paused front squat : 4*6-8
B1 : leg extension : 3*12
B2 : leg press : 3*20
C1 : 100 rep walking lunges (avec un disque)
Metcon : 10-15 min de machine à escaliers, rythme modéré

Jour 6 : technique haltéro, trapèzes + biceps lourd
A1 : pull up : 5* max (première séries au poids de corps puis augmentation du lest et diminution des reps, par exemple : 17 reps bodyweight, puis 8 / 6 / 4 / 2)
B1 : power snatch : 4*5-6
B2 : snatch grip deadlift depuis les blocs : 4*3 (explosif)
C1 : power clean : 4*8
C2 : box jump : 4*4
D1 : tirage vertical : 3*8-10
D2 : straight arm pulldown 3*8-10
E1 : élévation frontale avec disque (full range : jusqu'au-dessus de la tête) : 3*10-12
E2 : face pull : 3*10-12
Biceps lourd :
A1 : curl pupitre : 3*6-8
B1 : dumbell curl alterné
Metcon : farmer walk

Jour 7 : repos

Le jour 6 est lourd au niveau du nombre d'exos mais la première partie du travail snatch et clean) est axée sur la technique donc moins intense que la normale. Et les supersets sont des mouvements qui ne me taxent pas du tout le nerveux et sur lesquels je n'ai presque aucun temps de repos. Donc cette séance devrait quand même aller assez vite. Au pire je passerais les biceps lourd sur la séance quadri qui est assez légère en terme d'exos car c'est généralement les exos qui me prennent le plus de temps à cause de la récup, donc à voir au niveau du temps complet de mes séances.

Si les séances sont trop longues, ce seront les exos 100 reps qui partiront en priorité.

Je verrais pour éventuellement rajouter une séance, sûrement le jour 3 en repos actif : 30 minutes de natation vraiment tranquille, 5 minutes de marche dans l'eau, 15 minutes de sauna. Le but étant d'augmenter la récupération, pas de me fatiguer.

Abdos : en blitz.
Mollets : hors séances, tous les jours, quand je peux. Il y a plusieurs articles T-Nation là-dessus, comme les 100 reps au poids de corps en une série avec contraction au top, ou même une technique pour les bosser en étant assis quand on est en cours.

Par rapport à ma première ébauche (le tout premier post de ce feed), le deuxième gros mouvement d'assistance est remplacé par le 5*5 et le reste des séances est plus intense au niveau du tempo à cause des supersets mais pour moi, c'est moins nerveux et plus intéressant. Donc j'espère que ça me sortira de l'état un peu lassé et ennuyé que j'ai en ce moment. Après, c'est l'hiver et je suis assez sensible à ça. Surtout quand on ne connait personne là où on est, qu'on doit se taper 15 minutes de vélo pour aller à la salle alors qu'il fait -7° en ce moment, et que y'a même du givre sur mes fenêtres... côté intérieur (je me disais aussi que j'avais froid).

Enfin bref tout ça joue, faut pas que je me dise que ça ne vient que de moi.

 

[feuerman]

J'aime bien le fait que tu incorpore un mouvement en 5*5. En guise de ''rappel''. C'est une idée que je vais te piquer.

 

[Irishin]

ce n'est pas mon idée ^^ c'est tiré du Beyond 5/3/1 de Jim Wendler (dispo sur T-Nation).

J'ai justement fait la première séance aujourd'hui (épaules) et j'en suis bien content. Enfin ! Enfin une séance qui m'a plu depuis la fin du power look. J'étais motivé, j'étais dedans, j'aimais ce que je faisais. Que du positif pour le moral après un mois et demi de recherches non concluantes.

En plus, j'avais peur d'avoir trop d'exos mais le 5/3/1 (warm up inclus) me prend 15 minutes avec un AMRAP à 65% juste après (vu sur superphysique à la place d'un joker set ou d'un back off set pour bosser l'endurance musculaire. Et justement j'ai l'impression d'en manquer un peu).
Le 5*5 avec warm up me prend également 15 minutes (en plus ça m'a fait bosser mon squat sans chaussures d'haltéro donc en condition de WOD crossfit).
Le 4*6-8 prend une grosse dizaine de minutes.
Ensuite, le super set et le 100 rep sont assez rapides.
Du coup, avec les triceps et le farmer walk, ça m'a pris pile poil 1h15. Et quand je suis sorti, j'en voulais encore donc nerveusement ça va me faire du bien. Et c'est pas pour autant que les sensations n'étaient pas là.

Justement, le 5*5 permet d'avoir un rappel sans te bouffer ton SNC (tu es à 75% de ton TM, càd 75% de 90% de ton max). Tu restes frais sur les 5 séries malgré le temps de récup bas (une seule minute), c'est presque de l'explosif. Et en plus, ça permet de couper le 5/3/1 et l'exo d'assistance lourd qui suit donc quand j'ai attaqué mon développé nuque, j'avais pu récupérer du 5/3/1.
Et puis ça permet aussi de travailler les mouvements fondamentaux deux fois par semaine ce qui est conseillé pour la force et pour les natty.
Mais j'ai quand même fait attention à ne jamais avoir un 5*5 et un 5/3/1 sur le même mouvement sur deux jours d'entrainement. J'ai donc un bloc de deux jours avec 5/3/1 sur épaules + 5*5 sur squat, puis le lendemain 5/3/1 sur deadlift + 5*5 sur bench press, puis un jour de repos, puis un nouveau bloc de 2 jours avec 5/3/1 sur bench + 5*5 deadlift, puis le lendemain 5/3/1 sur squat + 5*5 sur épaules = en deux jours, tu as fait les 4 mouvements. Idem, comme je l'avais dit, j'ai évité d'avoir deadlift et développé militaire debout le même jour pour les lombaires.

A voir pour le reste des séances si je suis dans le même état. Mais déjà, contrairement à ma toute première ébauche (celle à base d'EMOM), la première séance semble déjà plus concluante.

 

[Irishin]

sinon, je vais aussi changer pour mes metcon sur rameur et corde à sauter : je vais passer plutôt en HIIT dessus. Les farmeur walk restent inchangés, sûrement le premier en normal et le second en unilatéral c'est tout, et impossible de passe la machine à escalier en HIIT je pense. Au pire je mettrais de la course à pied à la place en fonction de mes sensations.

 

[Irishin]

petit retour après 2 semaines et demi sur ce nouveau programme perso

Il me plait bien, j'arrive à m'y sentir à l'aise, à avoir de nouveau envie de me donner à 100%. Pour des raisons personnelles, je n'ai pas encore pu tester la séance haltéro (j'ai privilégié les séances du 5/3/1 si j'avais une séance qui sautait). Mais sinon, ça me fait des séances d'une heure et demie.

Petit plus avant hier sur ma séance dos avec le DL : j'ai enfin eu le dé-clique qui montre que je suis de nouveau dans ce que je fais avec le bon grognement sur mon DL sur la série 1+ avec sûrement des reps de plus par rapport à mon état précédant. Mine de rien, ça faisait plus d'un mois que je ne m'étais pas senti agressif dans mes séances.

En plus, si je ne vois pas de changements avec un poids en stagnation, on m'a fait la remarque que je semblait plus plein et plus développé du dos et du haut des pecs (toujours agréable à entendre).

Sinon, petits changements : pour le jour jambes, j'enlève le 100 rep en fentes marchées, je ne sens rien dessus. Je le remplace par 2 séries du superset juste avant (donc 5 séries de superset en tout) car en revanche, le mixte leg extension en premier puis leg press me fait bien sentir l'extérieur des quads (zone que je n'ai jamais réellement bien sentie travaillée).

J'avais aussi testé un 100 rep en développé couché incliné avec haltères en prise serrée mais mes triceps lâchent avant mes pecs ce qui me limite pour le travail triceps de fin de séance. Donc ce soir je teste le 100 rep en écarté à la poulie (en ciblant le haut des pecs). Pas de fly aux haltères car je ne sens pas bien le travail. Et si je ne suis pas satisfait des sensations, je reviendrais à mon projet initial : pas de 100 rep le jour des pecs.

A part ça, pas d'autres changements à faire. A voir avec ma séance haltéro vendredi. Sinon, je valide mon programme. J'aime bien le travail sur 2 mouvements principaux par jour (le premier en 5/3/1 avec les mouvements d'assistance derrières et l'autre en 5*5 entre le 5/3/1 et l'assistance). Idem pour le nerveux : je récupère mieux : plus la séance avance, plus le volume augmente (avec le superset puis le 100 rep puis le cardio en Hiit sur 10 minutes) donc l'intensité reste élevée mais l'intensité nerveuse diminue au profit d'une intensité plus de volume au fil de la séance.

 

[Irishin]

Petit up pour les changements que j'ai apporté après le premier mois sur ce training :

Toujours pour les jambes : pas de 100 rep mais 5 séries de superset leg extension puis squat press.

Pour les épaules : je pense mettre les 4 séries de force sur du développé militaire aux haltères au lieu du développé nuque, pour mettre ce dernier à la place de l'arnold press dans le superset. En effet, je me rends compte que j'ai plus de gniac quand je travaille avec les haltères et j'arrive mieux à trouver une charge adaptée. De plus, je me sens aussi plus à l'aise sur des séries plus légères mais plus longues en développé nuque. Je teste ça dimanche.

Pour les pecs : l'écarté aux haltères dans le superset est remplacé par un écarté aux poulies car aux haltères, je sens trop mes épaules travailler (qui lâchent en premier), et pas vraiment mes pecs.

Pour le dos, dans le superset, le soulevé de terre est remplacé par du tirage olympique avec dead start (soulevé de terre mais départ plus bas, comme une position de squat). Ca me fait mettre moins lourd mais je sens plus le travail des ischios (le but de ce superset) et moins de tension sur les lombaires (déjà fatigués après le 5/3/1 en soulevé de terre). Et puis même si je mets moins lourd, de un ça reste du travail de fin de séance et de deux je mets en fait la même charge que le 65% de mon TM du 5/3/1 donc ça pourra me permettre d'avoir une progression suivie.

Pour le jour haltéro, changement au niveau des 2 premiers supersets qui sont beaucoup trop longs et pas vraiment intense en fin de compte. Donc je les remplace par un seul superset : muscle snatch et power clean, sur très peu de reps par séries (5 sur le snatch et entre 3 et 5 sur le clean). Donc plus de box squat ou de soulevé de terre en prise de snatch.
Les deux supersets suivant sont également fusionné en un seul giant set de 4 exos car à part le tirage vertical à la poulie, les 3 autres mouvements ne sont pas très fatiguant, ils ne demandent que très très peu de temps de repos donc le giant set me permet de compenser cette baisse d'intensité par une tension continue plus longue.
Et ça me laisse un peu plus de temps pour le travail des bras en fin de séance.

Je n'ai pas encore testé ma séance de récup active en piscine car impossible de trouver des maillots de bain ici, je dois en commander un dans les prochains jours.

 

[Irishin]

pour le jour haltéro, toujours quelques petits changements dans la première partie : je tourne sur 2 exos parmi le power clean, muscle snatch et pull up. Je choisi mes exos le jour même, ça me permet de me faire plaisir.

Pour les épaules : je confirme le changements, je me sens plus à l'aise avec le développé haltères pour la force, et le superset élévations latérales + développé nuque me permet de vraiment bien sentir le faisceau latéral des épaules.

Idem pour les dos : changement confirmé avec le tirage olympique à la place du deadlift sur le superset : ça me permet de vraiment bine sentir les ischios tout en ayant beaucoup moins de tension au niveau des lombaires. Du coup ce sont bien les ischios qui lâchent avec le dos sur ce superset, et c'était le but.

Pour les jambes, j'hésite à modifier le paused front squat par du back squat classique, une sorte d'overload pour le front squat mais aussi moins nerveux que le paused front squat (sachant que je fais déjà du front sur le 5/3/1 + sur dur 5*5 un second jour dans la semaine). Ca pourrait me permettre de varier un peu mes squats et d'avoir un jour jambes moins lourd nerveusement. Sinon, pour les autres jours, le nerveux est préservé, la grosse série du 5/3/1 est fatiguante, mais le fait qu'on ne se donne que sur une série permet de préserver le moral et le nerveux je trouve. Ensuite, le 5*5, c'est plus de l'endurance musculaire à cause du faible temps de repos, et ça me permet de vraiment faire un gros rappel sur la technique et la forme. Puis j'ai réussi à mettre des exos qui me plaisait sur le 4* 6-8 donc j'arrive à faire de la force sans perdre de motivation en cours de route (surtout depuis que je suis passé sur de la force aux haltères, sur moi ça me fatigue moins le nerveux qu'à la barre :/ ).

Je vais juste faire attention à mes temps de repos car j'ai tendance à rester 10 min de plus sur mes séances en ce moment, voir 15 les jours des jambes et du dos.

Sinon, j'avais deux questions à propos du 5/3/1 et de la progression :

La première concerne le beyond 5/3/1 (sur lequel je suis, càd un 5/3/1 classique suivi du 5*5 @ 75% du TM avec une minute de repos entre les séries sur un autre mouvement fondamental) : il n'y a pas de protocole concernant la semaine de deload (max 60% du TM sur cette semaine là pour le 5/3/1) pour le Beyond donc vous conseilleriez de garder le 5*5 pendant le deload, ou de le faire avec des charges moins lourdes, ou même de l'enlever ?

Autre question au sujet de la progression : il est conseillé de reprendre le cycle voir un cycle en arrière quand les charges deviennent trop lourdes par rapport aux objectifs (signe que la force n'a pas progressé suffisamment vite). Mais à part au ressenti, y'a-t-il un moyen clair de savoir qu'il faut faire un pas en arrière ? Ex : si on fait 3 reps sur le 1+ de la dernière semaine du cycle, est-ce qu'on continue ou non sur le cycle suivant ? C'est sûr que le ressenti rentre en compte, il suffit d'être dans un mauvais jour et "raté" sa série. Mais en sachant que c'est passager on sera la seule personne à savoir si on est capable ou non de faire le prochain cycle dans des meilleures conditions. Mais je me connais, j'ai peur de fermer les yeux de ce côté là et d'avancer quoi qu'il arrive. C'est d'ailleurs pour ça je pense que j'ai des max élevés mais une endurance musculaire plus faible.

Petit retour sur mes 5+, 3+ et 1+ pour vous donner une idée (j'en suis à la moitié de la dernière semaine de mon deuxième cycle) :

Rappel 1RM :
Standing military press : 60.5 kg
Développé couché : 108 kg
Front squat : 110.5 kg
Deadlift : 175.5 kg

Premier cycle (TM = 90% du 1RM) (5+ @ 75% / 3+ @ 85% / 1+ @ 95%)
Standing military press : 8 / 6 / 3
Développé couché : 7 / 6 / 3
Front squat : 9 / 8 / 5
Deadlift : 8 / 6 / 4

Deuxième cycle (TM = 90% du 1RM + 4.5 kg pour deadlift et front squat ; +2.25 kg pour military press et bench press)
En rouge et vert = comparatif avec le premier cycle (rouge = perte de reps, vert = autant de reps ou plus)
? = pas encore fait
Standing military press : 7 (-1) / 6 (=) / 5 (+2)
Développé couché : 6 (-1) / 5 (-1) / ?
Front squat : 9 (=) / 6 (-2) / ?
Deadlift : 9 (+1) / 7 (+1) / 5 (+1)

Sur certains sites, ils expliquent qu'on est censé pouvoir faire 10 - 12 reps sur le 5+ du premier cycle, ce qui n'est pas mon cas par exemple.
Je n'ai pas encore fini mon deuxième cycle mais je préfère prendre les devants car le but de ce training est de repartir sur des bases saines et de ne pas recommencer à faire ma tête de mule comme avant.

 

[invité]

pour le deload tu fais 3x5 au lieu de 5x5 , avec la même charge .

 

[Username]

Standing military press : 60.5 kg
Développé couché : 108 kg
Front squat : 110.5 kg
Deadlift : 175.5 kg

putain bien.... tu pèse 65 kilo en plus nan si je me souviens bien ?

 

[Irishin]

si je mange mes 6 repas par jour, le matin en me levant je suis plutôt à 67 kg mais si je vraiment à jeun, je tourne dans les 66 kg. Mais j'ai des faiblesses pour tenir l'endurance.