I
invité
un article que je vais completer par la suite le temps de traduire correctement les termes , on commence par le premier morphotype : les maigres .
les autres seront pour demain si tout va bien lol
Formation pour les gars maigres (Skinny), les gars costaud (Beefy Guys), et Tall Guys (les tres grands)
par Boyce Lee
La chose la plus stupide que vous pouvez faire dans le gymnase est de faire des flexions de vos abdominaux dans le miroir entre les séries et de suivre un programme qui n'a pas été conçu pour vous.
Il ya quelques types classique de corps J'ai eu l'expérience de formation, à savoir, les gars maigres, les gars costauds, et très grand gars et, si vous tombez dans une de ces catégories, je voudrais vous montrer quelques éléments importants à considérer avant de sélectionner un programme. (Si vous n'êtes pas maigre, de gras ou grand, vous pouvez toujours apprendre quelques astuces bonne formation.)
Si vous avez eu du mal à gagner du muscle dans le passé, juste une astuce pourrait vous mettre sur la bonne voie et vous faire gagner des mois (ou années) de labeur.
Le Skinny Bastard ou maigre
Si je devais écrire un livre pour ces gars-là, le premier chapitre serait juste deux mots: Ne pas faire d isolatation.
L'une des raisons que les maigres reste maigre est en raison d'un manque d'hormone de croissance et de production de testostérone induit (ou dans ce cas, pas induit) par la formation. La meilleure façon d'exploiter ces hormones pour tout ce qu'elles valent c'est a travers les mouvements composés lourds. Comment vous chargez la colonne vertébrale (axiale) va dicter la façon dont une grande partie de chacunes de ces hormones vous allez secreter.
Si vous avez une barre lourde sur votre dos que vous allez squatter huit fois, votre corps peut réagir soit en vous bottant le cul, ou elle peut vous faire grossir et se renforcer pour faire face à cette charge la prochaine que vous aller recommencer.
Plus précisément, je pense que les gars ont besoin d'un plus leger "verticale" travail. Et non, je ne parle pas de saut d'obstacles. J'aime alterner les poussées verticales et les mouvements verticaux de traction en groupes de trois exercices avec le plein repos donné à la fin de chaque tri-set. Le poids doit être lourd pour nous assurer que nous avons frappé le haut seuil d'unités motrices , mais les series ne devraient pas être trop longues en vertu de quoi que 10 représentants est un bon principe de base. Enfin, afin de favoriser davantage la croissance, nous allons faire quelques ensembles de sorte que «la capacité de travail des muscles soit bonne et haute.
(Une note sur les périodes de repos pour tous les jours: le repos de 0 à 15 secondes entre chaque exercice et 90 secondes à deux minutes entre tous trisets et supersets.)
Jour 1 (lundi) - poussée verticale / tirage (pull)
A1) Deadlift Barbell (soulevé de terre classique )
A2) pushpress ou developpé militaire debout
A3) Pull Ups (tractions)
****c'est un triset
Effectuer au moins six séries de huit représentants des trois exercices, en utilisant environ 80% de votre 1RM au soulevé de terre et pushpress . Si vous ne vous sentez pas assez stimuler après cette séance d'entraînement, monter le poids d'un cran la séance suivante.
Sur la prochaine séance d'entraînement, il serait bien de faire un entraînement pousser/tirer' horizontal avec la même éthique de travail. La différence serait la gamme de Rep. Si le système nerveux et ses neurotransmetteurs ne sont pas booster apres deux semaines de suite de ce type de protocole, ma recommandation serait d'augmenter les représentants de dix à douze.
Jour 2 (mardi) - poussée horizontale / tirage (Pull)
A1) rowing assis - 12 reps
A2) DC ou DC incliné - 12 repS
A3) Leg Press - 20reps
Effectuez 5 series de ce triset
B1) fentes avec la barre -10 reps par jambe
B2) Pullovers décliné - 12 reps
Effectuez 4 séries de ce superset
Jour 3 (jeudi) - poussée verticale / tirage (Pull)
A1) BB Front Squat / back Squat (alterner chaque semaine)
A2) Chin-Up ( tractions paumes vers le corps)
A3) developpé halteres debout
Suivez les mêmes paramètres que la Journée 1 ci-dessus soit 6 x 8
B1) High Power pull - 8 reps (barre au niveau du genou dans la cage a squat)
B2) excentrique Glute-Ham raise - 6 reps
Effectuer 3-4 séries de ce superset
Jour 4 (vendredi) - poussée horizontale / tirage (Pull)
A1) tirage horizontal prise large - 12 reps
A2) developpé haltere couché/ Incliné faible - 10 reps (alterner entre le jour 2 et aujourd'hui, )
A3) unilateral leg Press - 10 répétitions de chaque jambe.
Effectuez 5 sets de ce triset
B1) Split bulgare Squat - 10 reps / jambe
B2) Face Pulls - 12 reps
Effectuer 3 sets de ce superset
Jour 5 (facultatif) - Isolations / Caractéristiques (samedi)
J'ai ajouté cette séance d'entraînement pour augmenter le volume pour certains groupes de muscles qui ne sont pas particulièrement "mis à zéro " pendant le programme. Si un maigres aux bras décharnés qui fait un tas de gros emboutissage horizontale et verticale en tirant aura de plus gros bras , travaux d'isolation est toujours OK de temps en temps
Choisissez trois exercices de la liste ci-dessous et réaliser 4 séries de 12 répétitions de tri-set .
-DB Hammer Curls (curl marteau)
-Fermez-Grip Lat Pull-down (tractions prise serrée)
-Overhead Triceps Extension ( extension au dessus de la tête)
-Skull Crusher déclin ( barre au front declné)
-Pull-through [video=youtube;ULTfU272Qhw]http://www.youtube.com/watch?v=ULTfU272Qhw[/video]
-DB déclin mouche (ecarté declné haltere)
-DB inversée Fly ( oiseau haltere)
Et ne soyez pas stupide. Si vous décidez d'ajouter cette séance d'entraînement, utiliser un peu de variété et ne pas s'en tenir à trois des plus facile /préférés exercice de la liste semaine après semaine.(changer a chaque fois ;-))
A SUIVRE........
The Dude Beefy
distinction rapide: Je ne parle pas ici meatheads. Je parle des gars qui portent un corps gras sur une tonne de tissus maigres. Vous le savez, le gars qui parait costaud mais qui n'ont pas les abdos visibles ou pas de définition.
Depuis qu'ils ont obtenu beaucoup de muscles sur le corps, j'ai constaté que ces gars-là savent lever lourd. Mais si la taille est plus leur but, ils ont interet d'être prudent. Comme la plupart des gars costauds ne sont pas prédisposés à être maigre (le reste de leur famille est "costaud" aussi), un mauvais type de programme ajoutera un tas de graisse corporelle si pas adapté.
Gagner plus de taille sera une question de quantités appropriées de volume et de périodes de repos appropriées. J'ai tendance à utiliser directement supersets antagonistes ou l'isolement des trois ensembles dans le cadre d'une séparation supérieur / inférieur du corps, qui fournira des ensembles assez de travail par groupe musculaire afin de promouvoir l'hypertrophie. De plus, le temps de repos est forcé d'être faible entre les exercices et entre les tours afin de maintenir une certaine forme d'effet d'entraînement pour la perte de graisse entre la production de gh .
Beefcakes sont normalement trapu, afin de choisir un modele de training est relativement facile. Pratiquement tous les mouvements d'isolations conjoints ou unilaterals sera leur meilleur ami à cause de la faible longueur de leurs muscles.
Haut du corps
A1) dev inclinaison faible haltere 4x12
A2) tirage horizontal prise large 4x12
B1) dc prise neutre haltere au sol 4x12
B2) tirage vertical pronation prise serrée 4x12
C1) rowing halteres 4x12
C2) ecarté decliné 4x12
D) Face Pulls 3x12
Bas du corps
A1) Front Squat 5x8-10
A2) sauts verticaux - 5x10 (ce qui est plus communément connu sous le nom d'un ensemble de contraste »)
[video=youtube;aJiDuO5_bxs]http://www.youtube.com/watch?v=aJiDuO5_bxs&feature=related[/video]
B1) fentes avec barres 4x10 reps chaque jambe
B2) unilateral leg presse 4x10/jambes
C1) Glute-Ham Raise 3x10
C2) bulgares Split Squat avec halteres 3x10 ROM Ajouté (mouvement complet)
D1) 20 Squats respiration - 1x20 (20 squats effectué avec votre max-10rm. Prenez autant de temps que nécessaire entre les représentants, mais ne reposez pas la barre jusqu'à ce que tous les 20 répétitions ont été effectuées.)
l'isolement specifique
A1) dev haltere Assis 4x12
A2) chin up main serrée 4x12
B1) high pull 4x10 -12
[video=youtube;SW8SRE0ayXY]http://www.youtube.com/watch?v=SW8SRE0ayXY&list=PL7CBCDEFF8472591B&index=155[/video]
B2) ecarté incline haut 4x10-12
C1) DB Hammer Curls (marteau)- 4x10
C2) Skull Crusher déclin "Plus"( barre au front+pullover combo) - 4x10
[video=youtube;MO5_WTuwpmE]http://www.youtube.com/watch?v=MO5_WTuwpmE&feature=related[/video]
J'aimerais utiliser ce système dans une de rotation 5 jour par semaine avec deux jours on , une journée off, trois jours de suite et ainsi de suite. Vous devez également tenir à certains intervalles de poids après la séance (sauf le jour de la jambe!) Ou sur vos jours de congé.
Une chose encore: la plupart des gars costauds sont serrés comme des cordes. la mobilité insuffisante de la hanche et de l'épaule ( la capsule cause les reps partielles du mouvement. Cela peut effectivement être synonyme d'enfer. Ayant un plus grand ROM créera plus de temps passé sous tension pour chaque représentant, et par la suite chaque set, donnant au muscle plus d'occasions de grandir, et aussi donner plus de possibilité a la graisse de disparaître. Mettre l'accent sur la flexibilité et la mobilité des muscles et des articulations comme un complément à votre formation, et vous pouvez voir un saut rapide dans les résultats.
A SUIVRE......
Les grands gars
Mettre de la taille avec un corps de basketteur »a toujours semblé être une chose difficile à faire.
Tout d'abord, l’ anthropométrie des grands peut être un inconvénient et un avantage en même temps. Bien sûr, ils ne vont probablement jamais faire de faire un Max en dynamophilie avec le developpé couché ou squat, mais avec leurs bras exotiques et leurs jambes nous avons une très large gamme de mouvement en attente d'être exploitées. Le total du temps des representants et serie par rapport a celui d'un gars aux membres court faisant le même exercice etant different, ce serait une bonne idée d'abaisser les représentants et les concentrer sur les efforts max.
Les ensembles de clusters sont excellents pour ça parce qu'ils vous permettent de répéter plus les efforts max dans un ensemble avec la restauration partiellement de l'ATP. (Ensembles de cluster c’est effectuer une répétition d'un poids lourd, le poser pendant 5-10 secondes, le reprendre et le répèter pour 4 à 6 reps.)les Exercices commençant avec le concentriques à partir du points zéro fonctionne très bien pour le clustering, aussi. (Vous verrez des exemples de ceux-ci dans le programme ci-dessous.)
Comme pour les tractions , vous aurez vraiment besoin de travailler le haut du dos dans un rapport 2:1, afin d'améliorer la qualité de vos mouvements et voir des gains solides de taille. Là encore une autre façon où vous pouvez utiliser votre morphologie à votre avantage: pensez à utiliser un tempo 40X0 au cours de vos exercices de dos . EN exploitants les reps >>négative »les plus fortes fibres des muscles, en utilisant une phase négative de quatre secondes pour votre dos vous assurera que vous avez frappé toutes les fibres musculaires.
Pour les grands gars, jouer avec le tempo pour toute la gamme des mouvements en poussant et en tirant sur des exercices peut être la clé des gains de taille. En outre, idem que ces salauds de maigres au début du topic , le chargement axial et le travail d'haltères feront sécréter les hormones nécessaires beaucoup plus dans les muscles pour aider à remplir votre carcasse.
Maintenant, vous ne pouvez pas lever super lourds tous le temps, sans quevotre système nerveux s'écrase mortellement. Donc, tout cela pour organiser un programme adequat ressemblerait à quelque chose comme ceci: alterner une semaine avec un volume élevé avec une semaine lourds, style power-lifting pour optimiser les gains.
De cette façon, vous arrivez à mettre davantage l'accent sur la fatigue musculaire et l'endurance force avec une gamme légèrement plus elevée de représentant alors que le CNS se remet de la boîte de squats lourds et lock-out rack que vous avez fait (parfois puissance de levage lourds peuvent avoir un tel effet sur le SNC que jusqu'à de «temps de récupération 10 jours est nécessaire). Vous aurez l'image ci-dessous:
Exemple de programme
Semaine 1 - CNS Chargement ( charge du SNC : système nerveux central)
Jour 1 (lundi)- DOS
A) BB Deadlift ( SDT )- 5x5 (effectuer doubles dans des ensembles de préparation, et de travailler jusqu'à 85% du 1RM, à quel point vous allez effectuer votre première des 5 manches de travail.)
B) Wide Grip tractions (prise large) - 4x8 (Utilisez un tempo 40X0. 4 secondes en négatif devient très difficile à maintenir près de la fin de la série.)
C) flyes Delt arrière (oiseau) - 4x12
C) Face Pulls - 4x12
[video=youtube;F0ma4r2jqBo]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=F0ma4r2jqBo[/video]
Jour 2 (mardi)- PECTORAUX
A) DC ou DI cage a squat+barre de securité (en utilisant votre-4rep max, faire un cluster unique de 6 reps. Repos - 10 secondes entre les reps. faire 5 series de travail .
B) DC en Reps négatifs en utilisant prise moyenne - 4 x 5 (Utilisez un partner et effectuer les négatifs avec seulement avec 100% de 1RM. Laissez votre partner faire le travail pour tirer le poids au sommet de sorte que vous puissiez vous concentrer sur la rep négative seulement. votre objectif est de prendre autant de temps possible pour descendre la barre a la poitrine.)
C) ecarté decliné - 4x12
Jour 3 (jeudi)- Jambes
A) box Squat - 5x5 (Suivre le même protocole que le soulevé de la séance d'entraînement du dos ci-dessus, mais ajouter un burnout "set suivant votre jeu de travail définitif avec Diminution du poids à 60% du poids et de faire autant de représentants possible . PAS pour les craintifs, mais vous pourrez profiter de la libération d'hormones que vous obtiendrez!)
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=QugVk20OdKY"]YouTube - EliteFTS.com - Box Squats[/ame]
B) excentrique Ham Glute raise - 3x6
[video=youtube;IlalgTN1dgA]http://www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA[/video]
C) bulgare Split Squat (DB) - 4x8
[video=youtube;RZlodHgCipk]http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk&feature=related[/video]
Jour 4 (samedi)- épaules
A) pushpress ou DM debout - 5x5 (Suivre le même protocole que les squats et box squat. Inclure un burnout set suivant l'ensemble du travail final.)
B) High Power Pull (a partir des genou)- 4x6
C) dev haltere prise neutre - 4x8 (Focus sur un plein-ROM où les halteres vont jusqu'au bout vers le bas pour le deltoïde et de ralentir le négatif en 40X0 Tempo.)
Repos 2 - 3 minutes entre les séries. (Je recommande vraiment de prendre toutes les 3 minutes de repos pour tous les exercices lourds "A".)
Exemple de programme Semaine 2 -
Volume Haut / fatigue musculaire
Jour 1 (lundi)- DOS
A1) ROWING prise large
A2) Lat Pulldown close Grip (tirage vertical prise serrée)
Effectuez 4 supersets de 10 répétitions de chaque
B1) rowing barre ou T-barre
B2) J Corde-Ins
[video=youtube;sVO2aeI5WQ0]http://www.youtube.com/watch?v=sVO2aeI5WQ0[/video]
Effectuez 4 supersets de 12 répétitions de chaque
C) rowing haltere 1 bras 4x10
Jour 2 (mardi)- PECTORAUX
GVT à haut volume
A) DC HALTERE . Effectuer 10 séries de 10 avec 60-70% de 1RM avec 75 secondes de repos entre les séries. Si les series de 6 a 10 les reps ne diminuent pas , vous avez commencé trop léger!)
B) ecarté incliné - 4x12
C) dc haltere prise neutre au sol - 3x12-15
Jour 3 (jeudi)- Jambes
A) Front Squats - 5x10
B) leg presse unilateral - 4x10/jambes
C) Deadlift Roumain haltere - 4x10/jambes
D) Fentes marchées avec barre sur les épaules - 2x20 pas
Jour 4 (samedi)- épaules
A1) Push presse - 10 reps
A2) Assis Elévation latérale - 12 reps
Effectuez 4 supersets.
B1) dev haltere Haute inclinaison - 12 répétitions (position du siège plus à la verticale d'un dev. incliné haltere standard.)
B2)high Pulls - 10 reps
Effectuez 4 supersets.
C1) oiseau haltere - 4x10 (utilisation d’haltères plus légers et assurez-vous de tirer avec les coudes évasée, et les pouces vers le bas.)
Sauf pour le volume allemand de formation (GVT), reposez vous aussi longtemps que nécessaire entre tous les exercices (à moins qu'ils ne soit en supersets, bien sûr).
Comme vous pouvez le voir, la programmation de la semaine 2 est beaucoup plus simple que celle de la semaine 1, avec l'utilisation d'un supersets pour exploiter plus à fond les capacités de l'endurance musculaire.
En outre, il utilise de nombreux exercices supplémentaires qui ont d’énormes avantages pour les grands avec des gamme haute du mouvement (comme les élévations latérales, et travailler en position split). Et, si vous choisissez d'ajouter un 5e jour de ce programme, n'ayez pas peur de travailler un biceps curl haltères ou même une extension des jambes pour les mêmes raisons.
Votre type de corps réagis bien à ces mouvements! Le parfait équilibre de l'effort de travail max avec un volume élevé de travail se traduira par des gains sérieux.
Wrap-Up
Garder votre type de corps à l'esprit lors de la conception de votre programme çà peut faire ou défaire vos progrès.si Vous êtes déjà dur dans le travail vous devriez vous assurer que vous faites le «bon» ce qui donnera les meilleurs résultats?
les autres seront pour demain si tout va bien lol
Formation pour les gars maigres (Skinny), les gars costaud (Beefy Guys), et Tall Guys (les tres grands)
par Boyce Lee
La chose la plus stupide que vous pouvez faire dans le gymnase est de faire des flexions de vos abdominaux dans le miroir entre les séries et de suivre un programme qui n'a pas été conçu pour vous.
Il ya quelques types classique de corps J'ai eu l'expérience de formation, à savoir, les gars maigres, les gars costauds, et très grand gars et, si vous tombez dans une de ces catégories, je voudrais vous montrer quelques éléments importants à considérer avant de sélectionner un programme. (Si vous n'êtes pas maigre, de gras ou grand, vous pouvez toujours apprendre quelques astuces bonne formation.)
Si vous avez eu du mal à gagner du muscle dans le passé, juste une astuce pourrait vous mettre sur la bonne voie et vous faire gagner des mois (ou années) de labeur.
Le Skinny Bastard ou maigre
Si je devais écrire un livre pour ces gars-là, le premier chapitre serait juste deux mots: Ne pas faire d isolatation.
L'une des raisons que les maigres reste maigre est en raison d'un manque d'hormone de croissance et de production de testostérone induit (ou dans ce cas, pas induit) par la formation. La meilleure façon d'exploiter ces hormones pour tout ce qu'elles valent c'est a travers les mouvements composés lourds. Comment vous chargez la colonne vertébrale (axiale) va dicter la façon dont une grande partie de chacunes de ces hormones vous allez secreter.
Si vous avez une barre lourde sur votre dos que vous allez squatter huit fois, votre corps peut réagir soit en vous bottant le cul, ou elle peut vous faire grossir et se renforcer pour faire face à cette charge la prochaine que vous aller recommencer.
Plus précisément, je pense que les gars ont besoin d'un plus leger "verticale" travail. Et non, je ne parle pas de saut d'obstacles. J'aime alterner les poussées verticales et les mouvements verticaux de traction en groupes de trois exercices avec le plein repos donné à la fin de chaque tri-set. Le poids doit être lourd pour nous assurer que nous avons frappé le haut seuil d'unités motrices , mais les series ne devraient pas être trop longues en vertu de quoi que 10 représentants est un bon principe de base. Enfin, afin de favoriser davantage la croissance, nous allons faire quelques ensembles de sorte que «la capacité de travail des muscles soit bonne et haute.
(Une note sur les périodes de repos pour tous les jours: le repos de 0 à 15 secondes entre chaque exercice et 90 secondes à deux minutes entre tous trisets et supersets.)
Jour 1 (lundi) - poussée verticale / tirage (pull)
A1) Deadlift Barbell (soulevé de terre classique )
A2) pushpress ou developpé militaire debout
A3) Pull Ups (tractions)
****c'est un triset
Effectuer au moins six séries de huit représentants des trois exercices, en utilisant environ 80% de votre 1RM au soulevé de terre et pushpress . Si vous ne vous sentez pas assez stimuler après cette séance d'entraînement, monter le poids d'un cran la séance suivante.
Sur la prochaine séance d'entraînement, il serait bien de faire un entraînement pousser/tirer' horizontal avec la même éthique de travail. La différence serait la gamme de Rep. Si le système nerveux et ses neurotransmetteurs ne sont pas booster apres deux semaines de suite de ce type de protocole, ma recommandation serait d'augmenter les représentants de dix à douze.
Jour 2 (mardi) - poussée horizontale / tirage (Pull)
A1) rowing assis - 12 reps
A2) DC ou DC incliné - 12 repS
A3) Leg Press - 20reps
Effectuez 5 series de ce triset
B1) fentes avec la barre -10 reps par jambe
B2) Pullovers décliné - 12 reps
Effectuez 4 séries de ce superset
Jour 3 (jeudi) - poussée verticale / tirage (Pull)
A1) BB Front Squat / back Squat (alterner chaque semaine)
A2) Chin-Up ( tractions paumes vers le corps)
A3) developpé halteres debout
Suivez les mêmes paramètres que la Journée 1 ci-dessus soit 6 x 8
B1) High Power pull - 8 reps (barre au niveau du genou dans la cage a squat)
B2) excentrique Glute-Ham raise - 6 reps
Effectuer 3-4 séries de ce superset
Jour 4 (vendredi) - poussée horizontale / tirage (Pull)
A1) tirage horizontal prise large - 12 reps
A2) developpé haltere couché/ Incliné faible - 10 reps (alterner entre le jour 2 et aujourd'hui, )
A3) unilateral leg Press - 10 répétitions de chaque jambe.
Effectuez 5 sets de ce triset
B1) Split bulgare Squat - 10 reps / jambe
B2) Face Pulls - 12 reps
Effectuer 3 sets de ce superset
Jour 5 (facultatif) - Isolations / Caractéristiques (samedi)
J'ai ajouté cette séance d'entraînement pour augmenter le volume pour certains groupes de muscles qui ne sont pas particulièrement "mis à zéro " pendant le programme. Si un maigres aux bras décharnés qui fait un tas de gros emboutissage horizontale et verticale en tirant aura de plus gros bras , travaux d'isolation est toujours OK de temps en temps
Choisissez trois exercices de la liste ci-dessous et réaliser 4 séries de 12 répétitions de tri-set .
-DB Hammer Curls (curl marteau)
-Fermez-Grip Lat Pull-down (tractions prise serrée)
-Overhead Triceps Extension ( extension au dessus de la tête)
-Skull Crusher déclin ( barre au front declné)
-Pull-through [video=youtube;ULTfU272Qhw]http://www.youtube.com/watch?v=ULTfU272Qhw[/video]
-DB déclin mouche (ecarté declné haltere)
-DB inversée Fly ( oiseau haltere)
Et ne soyez pas stupide. Si vous décidez d'ajouter cette séance d'entraînement, utiliser un peu de variété et ne pas s'en tenir à trois des plus facile /préférés exercice de la liste semaine après semaine.(changer a chaque fois ;-))
A SUIVRE........
The Dude Beefy
distinction rapide: Je ne parle pas ici meatheads. Je parle des gars qui portent un corps gras sur une tonne de tissus maigres. Vous le savez, le gars qui parait costaud mais qui n'ont pas les abdos visibles ou pas de définition.
Depuis qu'ils ont obtenu beaucoup de muscles sur le corps, j'ai constaté que ces gars-là savent lever lourd. Mais si la taille est plus leur but, ils ont interet d'être prudent. Comme la plupart des gars costauds ne sont pas prédisposés à être maigre (le reste de leur famille est "costaud" aussi), un mauvais type de programme ajoutera un tas de graisse corporelle si pas adapté.
Gagner plus de taille sera une question de quantités appropriées de volume et de périodes de repos appropriées. J'ai tendance à utiliser directement supersets antagonistes ou l'isolement des trois ensembles dans le cadre d'une séparation supérieur / inférieur du corps, qui fournira des ensembles assez de travail par groupe musculaire afin de promouvoir l'hypertrophie. De plus, le temps de repos est forcé d'être faible entre les exercices et entre les tours afin de maintenir une certaine forme d'effet d'entraînement pour la perte de graisse entre la production de gh .
Beefcakes sont normalement trapu, afin de choisir un modele de training est relativement facile. Pratiquement tous les mouvements d'isolations conjoints ou unilaterals sera leur meilleur ami à cause de la faible longueur de leurs muscles.
Haut du corps
A1) dev inclinaison faible haltere 4x12
A2) tirage horizontal prise large 4x12
B1) dc prise neutre haltere au sol 4x12
B2) tirage vertical pronation prise serrée 4x12
C1) rowing halteres 4x12
C2) ecarté decliné 4x12
D) Face Pulls 3x12
Bas du corps
A1) Front Squat 5x8-10
A2) sauts verticaux - 5x10 (ce qui est plus communément connu sous le nom d'un ensemble de contraste »)
[video=youtube;aJiDuO5_bxs]http://www.youtube.com/watch?v=aJiDuO5_bxs&feature=related[/video]
B1) fentes avec barres 4x10 reps chaque jambe
B2) unilateral leg presse 4x10/jambes
C1) Glute-Ham Raise 3x10
C2) bulgares Split Squat avec halteres 3x10 ROM Ajouté (mouvement complet)
D1) 20 Squats respiration - 1x20 (20 squats effectué avec votre max-10rm. Prenez autant de temps que nécessaire entre les représentants, mais ne reposez pas la barre jusqu'à ce que tous les 20 répétitions ont été effectuées.)
l'isolement specifique
A1) dev haltere Assis 4x12
A2) chin up main serrée 4x12
B1) high pull 4x10 -12
[video=youtube;SW8SRE0ayXY]http://www.youtube.com/watch?v=SW8SRE0ayXY&list=PL7CBCDEFF8472591B&index=155[/video]
B2) ecarté incline haut 4x10-12
C1) DB Hammer Curls (marteau)- 4x10
C2) Skull Crusher déclin "Plus"( barre au front+pullover combo) - 4x10
[video=youtube;MO5_WTuwpmE]http://www.youtube.com/watch?v=MO5_WTuwpmE&feature=related[/video]
J'aimerais utiliser ce système dans une de rotation 5 jour par semaine avec deux jours on , une journée off, trois jours de suite et ainsi de suite. Vous devez également tenir à certains intervalles de poids après la séance (sauf le jour de la jambe!) Ou sur vos jours de congé.
Une chose encore: la plupart des gars costauds sont serrés comme des cordes. la mobilité insuffisante de la hanche et de l'épaule ( la capsule cause les reps partielles du mouvement. Cela peut effectivement être synonyme d'enfer. Ayant un plus grand ROM créera plus de temps passé sous tension pour chaque représentant, et par la suite chaque set, donnant au muscle plus d'occasions de grandir, et aussi donner plus de possibilité a la graisse de disparaître. Mettre l'accent sur la flexibilité et la mobilité des muscles et des articulations comme un complément à votre formation, et vous pouvez voir un saut rapide dans les résultats.
A SUIVRE......
Les grands gars
Mettre de la taille avec un corps de basketteur »a toujours semblé être une chose difficile à faire.
Tout d'abord, l’ anthropométrie des grands peut être un inconvénient et un avantage en même temps. Bien sûr, ils ne vont probablement jamais faire de faire un Max en dynamophilie avec le developpé couché ou squat, mais avec leurs bras exotiques et leurs jambes nous avons une très large gamme de mouvement en attente d'être exploitées. Le total du temps des representants et serie par rapport a celui d'un gars aux membres court faisant le même exercice etant different, ce serait une bonne idée d'abaisser les représentants et les concentrer sur les efforts max.
Les ensembles de clusters sont excellents pour ça parce qu'ils vous permettent de répéter plus les efforts max dans un ensemble avec la restauration partiellement de l'ATP. (Ensembles de cluster c’est effectuer une répétition d'un poids lourd, le poser pendant 5-10 secondes, le reprendre et le répèter pour 4 à 6 reps.)les Exercices commençant avec le concentriques à partir du points zéro fonctionne très bien pour le clustering, aussi. (Vous verrez des exemples de ceux-ci dans le programme ci-dessous.)
Comme pour les tractions , vous aurez vraiment besoin de travailler le haut du dos dans un rapport 2:1, afin d'améliorer la qualité de vos mouvements et voir des gains solides de taille. Là encore une autre façon où vous pouvez utiliser votre morphologie à votre avantage: pensez à utiliser un tempo 40X0 au cours de vos exercices de dos . EN exploitants les reps >>négative »les plus fortes fibres des muscles, en utilisant une phase négative de quatre secondes pour votre dos vous assurera que vous avez frappé toutes les fibres musculaires.
Pour les grands gars, jouer avec le tempo pour toute la gamme des mouvements en poussant et en tirant sur des exercices peut être la clé des gains de taille. En outre, idem que ces salauds de maigres au début du topic , le chargement axial et le travail d'haltères feront sécréter les hormones nécessaires beaucoup plus dans les muscles pour aider à remplir votre carcasse.
Maintenant, vous ne pouvez pas lever super lourds tous le temps, sans quevotre système nerveux s'écrase mortellement. Donc, tout cela pour organiser un programme adequat ressemblerait à quelque chose comme ceci: alterner une semaine avec un volume élevé avec une semaine lourds, style power-lifting pour optimiser les gains.
De cette façon, vous arrivez à mettre davantage l'accent sur la fatigue musculaire et l'endurance force avec une gamme légèrement plus elevée de représentant alors que le CNS se remet de la boîte de squats lourds et lock-out rack que vous avez fait (parfois puissance de levage lourds peuvent avoir un tel effet sur le SNC que jusqu'à de «temps de récupération 10 jours est nécessaire). Vous aurez l'image ci-dessous:
Exemple de programme
Semaine 1 - CNS Chargement ( charge du SNC : système nerveux central)
Jour 1 (lundi)- DOS
A) BB Deadlift ( SDT )- 5x5 (effectuer doubles dans des ensembles de préparation, et de travailler jusqu'à 85% du 1RM, à quel point vous allez effectuer votre première des 5 manches de travail.)
B) Wide Grip tractions (prise large) - 4x8 (Utilisez un tempo 40X0. 4 secondes en négatif devient très difficile à maintenir près de la fin de la série.)
C) flyes Delt arrière (oiseau) - 4x12
C) Face Pulls - 4x12
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Jour 2 (mardi)- PECTORAUX
A) DC ou DI cage a squat+barre de securité (en utilisant votre-4rep max, faire un cluster unique de 6 reps. Repos - 10 secondes entre les reps. faire 5 series de travail .
B) DC en Reps négatifs en utilisant prise moyenne - 4 x 5 (Utilisez un partner et effectuer les négatifs avec seulement avec 100% de 1RM. Laissez votre partner faire le travail pour tirer le poids au sommet de sorte que vous puissiez vous concentrer sur la rep négative seulement. votre objectif est de prendre autant de temps possible pour descendre la barre a la poitrine.)
C) ecarté decliné - 4x12
Jour 3 (jeudi)- Jambes
A) box Squat - 5x5 (Suivre le même protocole que le soulevé de la séance d'entraînement du dos ci-dessus, mais ajouter un burnout "set suivant votre jeu de travail définitif avec Diminution du poids à 60% du poids et de faire autant de représentants possible . PAS pour les craintifs, mais vous pourrez profiter de la libération d'hormones que vous obtiendrez!)
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=QugVk20OdKY"]YouTube - EliteFTS.com - Box Squats[/ame]
B) excentrique Ham Glute raise - 3x6
[video=youtube;IlalgTN1dgA]http://www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA[/video]
C) bulgare Split Squat (DB) - 4x8
[video=youtube;RZlodHgCipk]http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk&feature=related[/video]
Jour 4 (samedi)- épaules
A) pushpress ou DM debout - 5x5 (Suivre le même protocole que les squats et box squat. Inclure un burnout set suivant l'ensemble du travail final.)
B) High Power Pull (a partir des genou)- 4x6
C) dev haltere prise neutre - 4x8 (Focus sur un plein-ROM où les halteres vont jusqu'au bout vers le bas pour le deltoïde et de ralentir le négatif en 40X0 Tempo.)
Repos 2 - 3 minutes entre les séries. (Je recommande vraiment de prendre toutes les 3 minutes de repos pour tous les exercices lourds "A".)
Exemple de programme Semaine 2 -
Volume Haut / fatigue musculaire
Jour 1 (lundi)- DOS
A1) ROWING prise large
A2) Lat Pulldown close Grip (tirage vertical prise serrée)
Effectuez 4 supersets de 10 répétitions de chaque
B1) rowing barre ou T-barre
B2) J Corde-Ins
[video=youtube;sVO2aeI5WQ0]http://www.youtube.com/watch?v=sVO2aeI5WQ0[/video]
Effectuez 4 supersets de 12 répétitions de chaque
C) rowing haltere 1 bras 4x10
Jour 2 (mardi)- PECTORAUX
GVT à haut volume
A) DC HALTERE . Effectuer 10 séries de 10 avec 60-70% de 1RM avec 75 secondes de repos entre les séries. Si les series de 6 a 10 les reps ne diminuent pas , vous avez commencé trop léger!)
B) ecarté incliné - 4x12
C) dc haltere prise neutre au sol - 3x12-15
Jour 3 (jeudi)- Jambes
A) Front Squats - 5x10
B) leg presse unilateral - 4x10/jambes
C) Deadlift Roumain haltere - 4x10/jambes
D) Fentes marchées avec barre sur les épaules - 2x20 pas
Jour 4 (samedi)- épaules
A1) Push presse - 10 reps
A2) Assis Elévation latérale - 12 reps
Effectuez 4 supersets.
B1) dev haltere Haute inclinaison - 12 répétitions (position du siège plus à la verticale d'un dev. incliné haltere standard.)
B2)high Pulls - 10 reps
Effectuez 4 supersets.
C1) oiseau haltere - 4x10 (utilisation d’haltères plus légers et assurez-vous de tirer avec les coudes évasée, et les pouces vers le bas.)
Sauf pour le volume allemand de formation (GVT), reposez vous aussi longtemps que nécessaire entre tous les exercices (à moins qu'ils ne soit en supersets, bien sûr).
Comme vous pouvez le voir, la programmation de la semaine 2 est beaucoup plus simple que celle de la semaine 1, avec l'utilisation d'un supersets pour exploiter plus à fond les capacités de l'endurance musculaire.
En outre, il utilise de nombreux exercices supplémentaires qui ont d’énormes avantages pour les grands avec des gamme haute du mouvement (comme les élévations latérales, et travailler en position split). Et, si vous choisissez d'ajouter un 5e jour de ce programme, n'ayez pas peur de travailler un biceps curl haltères ou même une extension des jambes pour les mêmes raisons.
Votre type de corps réagis bien à ces mouvements! Le parfait équilibre de l'effort de travail max avec un volume élevé de travail se traduira par des gains sérieux.
Wrap-Up
Garder votre type de corps à l'esprit lors de la conception de votre programme çà peut faire ou défaire vos progrès.si Vous êtes déjà dur dans le travail vous devriez vous assurer que vous faites le «bon» ce qui donnera les meilleurs résultats?
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