entrainement

[Flavor]

Voila mon training du moment, je le pratique depuis 1 mois..
J'aimerais bien avoir votre avis pour l'amélioré ou modifié des chose, ou si je risque de finir en surentrainement.



LUNDI
-Haut su corps ( 1'30 de repos entre les séries)
- DC Incliné 4*8
- écarter Incliné 3*12
- Traction Nuque 4*8
- Rowing barre 4*8
- Dev Epaule 4*8
- élévation (avant/coté/derrière) 3*15 de chaque
- extension à la barre 4*10
- Curl barre 4*10

MARDI
- Bas du Corps ( de 2'30 à 1'30 de repos entre les séries)
- Squat 3*5 en pyramidal
- SDT roumain 3*5 en pyramidal
- Fente avant 4*10
- extension jambes à la machine en superset avec ischios à la machine 4*15 de chaque
- Extensions des pied à la machine en superset avec presse à soléaires 4*30 de chaque

MERCREDI
Repos

JEUDI
-PEC/DELTO AVANT/TRICEPS ( 1'30 de repos entre les séries)
-DC Incliné 4*8
-DC Incliné Haltère 4*10
-Ecarté à la poulie 4*12
-Dev épaule à la barre devant 4*10
-Elévation haltère 3*15
-barre au front 4*8
- entension entre 2 banc avec extension à la poulie

VENDREDI
-DOS/DELTO ARRIERE/BICEPS ( 1'30 de repos entre les séries)
-Traction nuque 4*8
-Tirage barre en T 4*10
-Traction prise neutre 4*10
-Dev nuque 4*12
-Oiseau 4*15
- Curl 4*8
-curl haltere au pupitre 4*12

SAMEDI
-JAMBES/MOLLETS (45'' à 1'min de repos entre les série)
- Squat barre devant 5*12
- Fente avant 5*12
- extension des mollets à la machine en triset à la presse et assis 4*50
- Travail explosif "sprint ou saut d'escalier"

DIMANCHE
REPOS

 

[stillan]

Re : entrainement

moi je suis novice et je trouve que sur certain moment tu charge...on va attendre l'avis de gents plus experts que moi.

 

[invité]

Re : entrainement

années de pratique ? objectif?

 

[Hardtrain]

Re : entrainement

Un surentrainement est possible car cest un programme assez conséquent mais personnellement j'aime bien

 

[Flavor]

Re : entrainement

Sa va faire environ ma 6eme année de pratique. Mon objectif pour cette année est de descendre à un BF de 8%, dc je m'applique vraiment sur la diète et je pense bientôt rajouté des footing après le training

 

[invité]

Re : entrainement

ben faut choisir des exos qui sont consommateurs d'énergie et pas des mouvements d'isolation comme écartés , leg , oiseau .

les sprint de 25 , 50 et 100m , sont meilleurs pour la perte de bf%.

je dois avoir un schéma pour les sprint sur mon dd , je le cherche et je te le mets si ça t'intéresse .

 

[Flavor]

Re : entrainement

OK très bien je suis preneur Swat sa ne peu que mettre utile. Et est ce que à la place des mouvement d'isolation je pourrai rajouté un mouvement de base ?

 

[invité]

Re : entrainement

oui bien sur , en fait si tu fais du full body , je te dirais waterbury , dans tous ces progs tu trouveras celui qui te conviendras .
MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

pour le sprint , c'est un article de LEE BOYCE

Semaine 1

Faire qu'une seule séance d'entraînement de sprint cette semaine (en relation avec votre semaine de formation à plein poids, bien sûr), en se concentrant sur la phase d'entraînement. Après le warm-up procédez comme suit:

3x30 mètres
3x40 mètres
3x50 mètres

Focus sur les indices utilisés précédemment pour la phase d'entraînement, et d'essayer de "tenir le lecteur" pour autant de ces distances que possible. 120 secondes de repos entre les sprints.

Semaine 2

Cette semaine, effectuer deux séances d'entraînement de sprint. Le Jour 1, complète l'échauffement et les exercices, puis procédez comme suit:

3x40 mètres
3x60 mètres
2x100 mètres

Reste 2 minutes entre les sprints.

Le Day 2, complète l'échauffement et les exercices, et procédez comme suit:

1x30 mètres
6x150 mètres

Focus sur un effort sous-maximal pour cette séance d'entraînement, avec davantage l'accent sur la phase d'entretien "technique". En d'autres termes, laisser un peu de gaz dans le réservoir, mais toujours courir agréable et rapide.

Reposer 3 minutes entre les sprints.

Semaine 3

Le Jour 1, complète l'échauffement et les exercices, puis procédez comme suit:

2x30 mètres
2x200 mètres
2x150 mètres
1x100 mètres

Effectuer l'intensité à 85-90 pour cent, et le reste 3 minutes entre les sprints.

Le Jour 2, après l'échauffement et les exercices, procédez comme suit:

8x50 mètres à intensité max.

Important: Après votre séance d'entraînement Sprint

Refroidir avec un jogging léger de cinq minutes et étirement statique de votre fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers à nouveau lorsque vous avez terminé

 

[tilk]

Re : entrainement

bon telecharger pour moi

merci watou

 

[Randy]

Re : entrainement

pas mal le programme de sprint, ça changera du cardio classique qui motive pas.

 

[Flavor]

Re : entrainement

Merci Swat pour le programme de sprint et les programme en téléchargement... je vais appliquer le programme de sprint la semaine prochaine

 

[invité]

Re : entrainement

c'est le partage ;-))

diversifier son entrainement , apprendre de nouvelles compétences , ça rend la motivation plus acharnée .