Entrainemnt/Diététique de BrainControl

[BrainControl]

Bonjour a tous, d'abord je me présente Laurent 19ans, environ 2-3ans de musculation derrière moi mais toujours un corps de débutant :down:
Je fais 1mètre78 pour environ 82kilos (assez gras)


ENTRAINEMENT
Alors voila un peu mon parcours déja :
septembre 2009 --> juin 2010 : 9mois de muscu sans vraiment m'y intéresser, j'y vais rarement, je mange mal etc..
juin 2010 --> septembre 2010 : rien
septembre 2010 --> mars 2011 : 6mois de muscu sans vraiment m'y intéresser, j'y vais rarement, je mange mal etc..
mars 2011 --> septembre 2011 : sèche (mal faite) avec muscu en salle jusqu'a juin puis L. jusqu'a septembre
Septembre 2011 --> aujourd'hui : pdm (mal faite aussi)

Voila en gros mon parcours, 2-3 ans de muscu sans quasiment aucun résultat
Me voila maintenant : http://imageshack.us/photo/my-images/137/20120523190101.jpg/ :buck:
J'ai récemment changé de programme afin d'en prendre un le plus parfait possible. Jusqu'a maintenant je faisais du split 3jours + boxe 2jours.
J'ai décidé d'arrêter la boxe ce qui me permet de faire un split 5 jours :

Lundi : Pecs
1série en pré-fatigue poulie
DC 3x8-10
DIH 3x8-10
Ecarté poulie 3x8-10
Dips 3x10-15

Mardi : Epaules - biceps
Développé militaire 3x10-12
Arnold Press 3x10-12
Curl Barre 3x8-10
Curl Pupitre 3x8-10 + 1série lourde a l'échec
Curl Marteau 3x8-10

Mercredi : Jambes
Presse a cuisse 3x10-15
Legs Extensions 3x10-15
Fentes 3x10-15
Legs curls 3x10-15
SDT Jambes tendues 3x10-15
Extensions mollets 3x10-15

Jeudi : Epaules - Triceps
Elévations latérales avec haltères 3x10-12
Elévations postérieures avec haltères 3x10-12
Barre au front 3x8-10
Extensions verticales haltères a une main + 1série lourde a l'échec a deux mains 3x8-10
Extensions poulie haute 3x8-10

Vendredi : Dos
1série pré fatigue tractions
Tirage Nuque 3x8-10
Rowing haltère a une main 3x8-10
Tirage horizontal 3x8-10
Shrugs 3x8-10

Samedi : Abdos
Crunch jambes relevees 3x15
Crunch classique 3x15
Releve de jambes 3x15
Crunch oblique 3x15


Sauf que j'hésite a faire un programme comme ca :
Lundi : Pecs
Mardi : Jambes
Mercredi : Dos
Jeudi : epaules/trapezes
Vendredi : Bras
Samedi : Cardio/Abdos.

Selon vous qu'est-ce qui est mieux? (ca ou un autre programme peut importe )



DIETE
J'ai récemment changé de programme de nutrition après m’être rendu compte que l'ancien était assez (voir très) mauvais.
Voici mon nouveau programme alimentaire :

ON
Matin : 1vitamine, 100gr d’avoine, 2capsules oméga 3, 4 blancs d’oeuf, 200gr de fromage blanc, 1gr
de créa, 1caféine

10h : 50gr d’amandes

Midi : 100gr de pâtes, 2tranches de jambon de dinde ou viande, 250gr de légumes, 1gr de créa,
2capsules oméga 3

Collation : 50gr de noix, 100gr d’avoine

Pré séance : 25gr de whey, caféine

Séance : 5gr de BCAA, 50gr de Maltodextrin

Post séance : 25gr de whey, gr de BCAA, 1gr de créa

Diner : 120gr de pâtes, 1poisson ou 1 steak, 250gr de légumes, 1gr de créa, 2capsules oméga 3

Avant le coucher : 25gr de protéine de lait, 1gr de créa, 1vitamine



OFF
Matin : 1vitamine, 100gr d’avoine, 2capsules oméga 3, 4 blancs d’oeuf, 200gr de fromage blanc, 1gr
de créa, 1caféine

10h : 50gr d’amandes

Midi : 100gr de pates, 2tranches de jambon de dinde ou viande, 250gr de légumes, 1gr de créa,
2capsules oméga 3

Collation : 50gr de noix, 100gr d’avoine

18h : 25gr de whey, 1gr de créa, 50gr de Maltodextrin

Diner : 100gr de pates, 1poisson ou 1 steak, 250gr de légumes, 1gr de créa, 2capsules oméga 3

Avant le coucher : 25gr de protéine de lait, 1gr de créa, 1vitamine



Je pense faire une petite pdm jusqu’à juin (je préfère niveau mental avec le bac qui arrive je préfère pas tout chambouler :blush: ) et ensuite entamer une sèche :huh:
Vous pensez que c'est une bonne solution?

Voila, en espérant que vous pourrez m'aider,
Merci d'avance :showoff:

 

[Danny]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ce n'est pas avec cet entraînement là que tu vas pouvoir progresser. Au jugé de la photo, tu es en phase " debutant". Et ton programme de type Muscle&Fitness est à mettre de côté.

1. Ce n'est pas en t'entraînant 6 jours sur 7 que tu vas optimiser ta PDM loin de là. Disons que tu vas vite te flinguer (muscles et articulations).
2. C'est la dispersion totale des exos. En même temps trop d'exercices, trop peu d'efforts à fournir. Cela ressemble même à une routine de confort.
3. Retour aux fondamentaux.
4. Dans le forum, il y a un monsieur qui s'appelle Swat06. Swat parce que si tu n'es pas gentil, il t'en met une, et 06 parce que juste avant 07. Swat06 publie ici même d'excellents articles et exemples de training. Je te conseille vivement de lire.

Et si tu ne prends pas malgré les fondamentaux, c'est que le punch et l'énergie, la concentration ne sont pas au rendez-vous. On peut s'entraîner un an, deux ans, dix ans, sans progrès significatif, ce qui veut dire non pas qu'on ne va pas à la salle, cela veut dire que ni le corps, ni le cerveau ne t'accompagnent.

Donc côté training, pas bon.

Côté diète, sans rentrer dans le détail. Diète mal équilibrée et trop technique pour un débutant. De bonnes choses, noix, amandes, mais en trop grande quantité (100 gr/jour, 3kg/mois !!!) des choses moins bonnes, les pâtes, que je remplacerai par du riz, blanc, thaï, et pas de riz de l'Uncle Sboob, industriel et ultra traité. Glucides lents et légumes le soir, pas top, mais cela n'engage que moi, en fonction du métabolisme.

C'est quoi, un poisson, un steak ? Il vient d'où et il pèse combien ?
Pourquoi de la whey, alors qu'il te faudrait un gainer ?
Pourquoi de la maltodextrine les jours Off ?
Supplémentation à revoir. Fonction recherche. Lis les posts de notre testeur maison, Burratino.

Et le soir, il est ou le FB 0% ?

Il y a un excellent programme dans le forum, élaboré par Doc, sur la base de la diète cyclique, recherches à faire. Personnellement, je suis ta diète, non seulement je ne prends rien en masse musculaire, mais je prends bien en masse grasse.

 

[EPB]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Une petite PDM a cause du bac qui arrive ? Moi j attendrais car ton mental tu en auras besoin et en totalité en prise de masse ....
fromage blanc le matin sert a (rien) plutôt le soir comme t a dis Danny , 4 blancs d oeuf et pas un jaune ?
collations pas de protéine ni de sucres ? suffit pas les amandes...
Ensuite gainer ou tri protéine + sucres pour les collations.
J ai vu que Thor a posté une diète pour masse qui est pas mal du tout , pas compliqué et avec tout le nécessaire , a toi de voir

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok ok je vais voir tout ca :lol:
Désolé je suis venu peut être un peu trop tôt présenter mon programme mais je l'ai reçu d'un coach et je pensais donc qu'il était bon
Je reviendrais bientôt avec mon nouveau programme mieux étudié et qui me conviendra mieux
Juste une question : c'est vraiment bon le gainer malgré mon gras?
Merci

 

[EPB]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

change de coach :lol:

tu as quel morphotype ?

 

[Danny]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok ok je vais voir tout ca :lol:
Désolé je suis venu peut être un peu trop tôt présenter mon programme mais je l'ai reçu d'un coach et je pensais donc qu'il était bon
Je reviendrais bientôt avec mon nouveau programme mieux étudié et qui me conviendra mieux
Juste une question : c'est vraiment bon le gainer malgré mon gras?
Merci

Qu'est-ce que tu veux faire ? Une PDM ? Une sèche ? Commence à t'entrainer différemment déjà.

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Je suis de morphotype Endomorphe malgré que j'ai du mal a prendre du muscle (cela provenant surement de l'entrainement et de la diététique non adaptée) :blush:

Je comptais faire ma pdm jusqu'au bac et après changer pour faire une sèche (étant donné que je suis assez gras). C'est ce qui m'avais été conseillé par le coach sauf que du coup j'ai quelques doutes. Selon vous quelle est la meilleure solution?

 

[EPB]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Je suis de morphotype Endomorphe malgré que j'ai du mal a prendre du muscle (cela provenant surement de l'entrainement et de la diététique non adaptée) :blush:

Je comptais faire ma pdm jusqu'au bac et après changer pour faire une sèche (étant donné que je suis assez gras). C'est ce qui m'avais été conseillé par le coach sauf que du coup j'ai quelques doutes. Selon vous quelle est la meilleure solution?

perso , je chercherais déjà un bon training ou même en tester plusieurs histoire de voir comment tu réagis et trouver le must pour toi , puis établir un bon plan alimentaire afin que tout soit ok avant d attaquer sérieusement une masse tout en faisant (attention) vu ton morphotype , passe ton bac et attaque tout ça a fond et avec tout ton mental de disponible....
Il va bientôt faire chaud aussi , donc pas facile toujours de manger en quantité , moi en été je reduis mes hydrates , je ne cherche pas trop a prendre du poids mais plutôt a améliorer ma qualité musculaire ou virer un peu de gras , afin de repartir sur une base plus propre après l été , et d adapter la diète de masse par la suite pour limiter le gras même en masse...
Ca dépend de ton objectif aussi.... sachant qu en masse il y aura forcément du gras et de la flotte , a moins d avoir la diète adéquate , ce qui est jouable

 

[Danny]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

perso , je chercherais déjà un bon training ou même en tester plusieurs histoire de voir comment tu réagis et trouver le must pour toi , puis établir un bon plan alimentaire afin que tout soit ok avant d attaquer sérieusement une masse tout en faisant (attention) vu ton morphotype , passe ton bac et attaque tout ça a fond et avec tout ton mental de disponible....
Il va bientôt faire chaud aussi , donc pas facile toujours de manger en quantité , moi en été je reduis mes hydrates , je ne cherche pas trop a prendre du poids mais plutôt a améliorer ma qualité musculaire ou virer un peu de gras , afin de repartir sur une base plus propre après l été , et d adapter la diète de masse par la suite pour limiter le gras même en masse...
Ca dépend de ton objectif aussi.... sachant qu en masse il y aura forcément du gras et de la flotte , a moins d avoir la diète adéquate , ce qui est jouable

Passe ton Bac d'abord. Tu risques de perturber et ton bac et la prise de masse. On est fin mai. Si tu t'entraînes, fais-le pour le fun, la détente, la soupape, pas avec des objectifs. Erreur fatale.

 

[Winner64]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Pour ma part je te dirai passe ton bac fait du sport pour le fun et t'aérerla tète et après tu pourras revoir tout ce programme courage pour le BAC

 

[millesabort]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

je rejoins l'avis de danny
d'expériences passées je confirme que l'on peut s'entrainer beaucoup ( beaucoup trop ) sans aucun résultat

pour cela la tête doit y être, c'est la seule façon d'être efficient

donc en premier lieu priorité au bac,

concernant ta diète, quand tu seras en prise de masse il faudra la revoir, car si tu es endo elle ne te conviendra pas, il y a un sujet ladessus, (diète en fonction de ton morphotype )

bon bac !

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok merci beaucoup a tous,
je vais revenir aux basiques et attendre la fin du bac

Pour les programmes je vais feuilleter tout ca :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=9441
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5460
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5458
J'avais pensé au 5x5 mais je peux pas faire de squat, j'ai essayé de nombreuses fois mais j'ai un problème de morphologie (impossible de plier l'angle entre cheville et tibia, ce qui fait que soit je pars trop en arrière et je tombe soit je plie trop le dos :crying

Pour la nutrition je vais voir ca :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5079
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=6152

Et pour les suppléments :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5022

Merci ÉNORMÉMENT a vous tous en tout cas :weights:

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

J'avais pensé au 5x5 mais je peux pas faire de squat, j'ai essayé de nombreuses fois mais j'ai un problème de morphologie (impossible de plier l'angle entre cheville et tibia, ce qui fait que soit je pars trop en arrière et je tombe soit je plie trop le dos :crying
:

le nombre de gars (surtout des footeux) que j'ai corriger pour çà , et en 10mn , il fullsquat . c'est souvent les hanches aussi .
si personne t'assures au squat (ce qui est le mieux), tu mets un ballon de gym entre le mur et ton dos , et a vide , tu t'entraines a squatter.

l'important c'est de monter a ton corps qu'il peut le faire , en gros c'est de la prioception , il va s'adapter très vite , en klks reps .

voilà un gars , il faisait des 1/10eme de squat , tout serré de partout (hanches,genou,cheville)
10mn après , voilà
[video=youtube;TGRBcA_MA5E]http://www.youtube.com/watch?v=TGRBcA_MA5E[/video]

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok merci beaucoup SWAT06
J'avais essayé a vide, en me tenant a quelque chose... Impossible :fache:
Je vais essayer de corriger comme tu m'as dis avec le ballon, je reviendrais aux nouvelles :lol:

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

J'ai fait mes 1RM afin de commencer le 5x5 ca donne ca :
DC : 88kilos
Soulevé de terre : 125kilos
Squat : toujours impossible a faire, je ferais surement une vidéo dans la soirée et je la posterai afin de voir où est précisément le problème :nice:

EDIT : voila la vidéo http://www.youtube.com/watch?v=O0JXBMaB8Is&feature=youtu.be, âme sensible s'abstenir
Non plus sérieusement voila la vidéo, je bouge pas mal les pieds afin de voir quelle est la meilleure position pour les faire. Comment corriger mon problème s'il vous plait?
Encore merci a tous

 

[Croquant]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ce qui est le plus marquant c'est que ton dos est courbé, te précipite pas pour descendre, pense à regarder bien haut... Corrige ça, le reste y à pas trop de soucis et ca devrait suivre...

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

essayes avec un frontsquat , et une cale sous les pieds . barre a vide (olympique de 20kgs tu as ?), tous les jours avant tes séances . essayes de te corriger , analyse ton mouvement , perfectionne le , jusqu'a l'automatisme . ne compte pas les reps , tu t'arrêtes quand ton éxécution devient pourrie . fais un total de 50reps , avec autant de séries qu'il faut pour y arriver .

fais du rack pull la barre juste en dessous des genoux . lundi en 8x3 et jeudi en 3x8 .

ça devrait donner la force pour ton dos a gérer les charges lourdes .

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok merci beaucoup, j'ai 4semaines avant la fin du bac donc je ferais ca jusque la alors :
lundi : rack pull 8x3
mardi et vendredi : 50rep de squat
jeudi : rack pull 3x8 :showoff:

Oui j'ai même des chaussures d’haltérophilie a la salle (si c'est pour les talons) pour le squat donc je ferais comme tu dis : barre olympique, frontsquat et chaussure d'haltéro :yes:

Merci énormément :beer_smile:

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

oui avec les chaussures a squat nikel

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Alors j'ai testé un peu les squats aujourd'hui a la salle.
Les back squats toujours pareil, le dos trop courbé mais les front squat c'est passé niquel, je passe bien le mouvement, dos droit et tout :emlaugh:
Donc jusqu'a la fin du bac j'vais faire le programme que tu m'as dis

J'ai juste une question, j'ai commencé a préparer vite fait le 5x5 et j'ai vu que sur tous les jours il fallait a chaque série augmenter le poids.
Par exemple sur le jour lourd (85% de max) ca me fait 74kilos.
Je voulais savoir si je devais faire ma première série a 74k puis augmenter (donc faire ma première série a 85%) ou alors arriver a 74kilos sur ma dernière série (donc faire ma dernière série a 85%) :huh:

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Alors j'ai testé un peu les squats aujourd'hui a la salle.
Les back squats toujours pareil, le dos trop courbé mais les front squat c'est passé niquel, je passe bien le mouvement, dos droit et tout :emlaugh:
Donc jusqu'a la fin du bac j'vais faire le programme que tu m'as dis

J'ai juste une question, j'ai commencé a préparer vite fait le 5x5 et j'ai vu que sur tous les jours il fallait a chaque série augmenter le poids.
Par exemple sur le jour lourd (85% de max) ca me fait 74kilos.
Je voulais savoir si je devais faire ma première série a 74k puis augmenter (donc faire ma première série a 85%) ou alors arriver a 74kilos sur ma dernière série (donc faire ma dernière série a 85%) :huh:

ben t'as les réponses , suivant le 5x5 que tu fais

Bill Starr’s debutants 5×5

lundi (Heavy Day – 85%)
*Back Squats: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie
*Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
*Deadlifts: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


mercredi (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
*Pullups: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


vendredi (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
*Rowings: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie

reg park

Comme l'a expliqué REG PARK , 5x5 comprend deux ensemblesd'échauffement progressivement plus lourds et trois jeux à un même poids. Il a suggéré l'augmentation du poids à peu près au même intervalle, par exemple:

squat: 135x5 premier set
185x5 , deuxième set
suivis de trois ensembles de 225x5.

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ben moi je compte comment par "Bill Starr’s debutants 5×5" (environ 2mois) puis "The Bill Starr Strength Factor Routine" (environ 2mois) et après surement un fullbody
Donc je vais commencer par Bill Starr’s debutants 5×5

En gros par exemple sur le DC ca fera : 64 - 69 - 74 - 74 - 74? :huh:

Merci ENCORE de ton aide :yes:

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

oui .
hésites pas a augmenter progressivement le poids quand même jusq'a tes séries effectives( façon ramping ,fonction recherche)

 

[millesabort]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

j'ai regardé ta vidéo de squat

tu aurais du prendre une barre, je pense qu'en ayant les épaules plus en arrière et les mains sur la barre tu aurais été plus droit ( manche à balai si tu n'en a pas )

là ce qui choque c'est que tu es plié en deux ( problème des grandes jambes ), et lorsque que tu auras une charge sur les épaules tu va basculer en avant, ou alors pour controler cela c'est ton dos qui va compenser aïe aïe.

ton buste doit être plus droit, porte ton regard sur un point fixe devant toi à environ 2m du sol, et ne regarde pas tes pieds

protège ton dos, là tu arrondis au niveau des lombaires

sinon en regardant la vidéo au ralenti on voit que tu conserves bien le même axe vertical durant tout le mouvement c'est un bon début

après tu es trop près de ton lit et cela t'empêche de pouvoir descendre tes fesses

et une cale sous les talons peut tout changer

bon courage ça va le faire

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

J'ai commencé a calculer les poids et au DC sur 8semaines ça donne ça pour le jour lourd :

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8

60 61 62 63 64 65 66 67
66 67 69 70 72 73 75 76
72 74 76 78 80 82 84 86
72 74 76 78 80 82 84 86
72 74 76 78 80 82 84 86

Ça a l'air bon? (j'ai calculé grâce a ce site http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx)

J'ai aussi refais du squat avec un manche a balai + cale sous les pieds et ça donne ça : http://www.youtube.com/watch?v=FG-t8lHkkCs&feature=youtu.be
Ça a l'air mieux? Ce qui me gêne c'est que la cale fait presque 7-8cm (poids + talon de chaussure), ca fait beaucoup non?

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

oulà , déjà les hanches pas bon .
en plus t'es trop haut , juste 1 disque aurait suffit .

faut balancer tes hanches en arrière , faire ressortir ton cul . regardes bien le dos , les hanches

faut reprendre depuis le début , voilà un bon article
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_secrets_for_a_supreme_squat

et visuellement
[video=youtube;j-T6nXPBxCU]http://www.youtube.com/watch?v=j-T6nXPBxCU&feature=player_embedded[/video]

et le power squat

[video=youtube;ZTd2XGXpla8]http://www.youtube.com/watch?v=ZTd2XGXpla8&feature=player_embedded[/video]

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

cet article m'a fait reprendre mon squat depuis le début ,j 'ai pu corriger pratiquement tous mes défauts . ( je fais 1m84 , et une cheville en vrac qui a perdu 50% de sa mobilité) j'avais une mauvaise forme au squat , pas loin de la tienne . j'ai appliqué le exosde cet article , puis reparti mon squat barre a vide . au final , je suis content de mon éxécution et de ma profondeur.

http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance/dispelling_the_glute_myth&cr=

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ok merci ben je vais faire un peu le programme de renforcement des fessiers et lire les aides de t-nation pour le squat merci

 

[captain]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Débuter avec un basique comme le 5x5 te permettras d’asseoir les bases.
Après tu pourras poursuivre avec les variantes de Waterbury par exemple.

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

la base c'est déjà d'apprendre un minimum la technique . les 5x5 ou les waterbury , tu manges du squat et du deadlift ( toutes les varaintes des 2 ) 3x par semaine la plupart du temps . si il ne corrige pas son exécution , il va frapper un plateau assez vite en reportant ses défauts .

autant gagner du temps en "en perdant" ( entre guillemet) dès le départ .