J'espère des fois cest démoralisant surtout le contraste avec les autres exo ta trouve enfin essayer quoi comme astuce pour le dos. Arrive tu as ressentir tes quad ?
Excentrique/explosif
- Initiateur de la discussion Rasockett6
- Date de début
Rasockett6
membre approuvé
Super merci d’accord a oui je pensait qu’il fallait faire 4 série de 6 4 série de 8 4 série de 10 etc..
Du coup je vais faire le leg day demain ou samedi j’ai etait faire pecs bras j y reviens tout juste.
Je vais repartir comme lez bodybuilder sur leurs vidéos les jambes qui tremblent tellement que tu peut plus marcher
Rasockett6
membre approuvé
Pour le dos je n’ai trouver aucune solution à part mettre un disque sous mes talons pour vraiment fixer les quads, mais avec le temps j’ai appris à moins m aider de mon dos je t’avoue c’est pas si facile que ça au début mais avec la pratique on arrive à ressentir ses jambes
@Maeva sky
landmine squat muscle ciblé principalement les quadriceps et les fessiers
muscles secondaires les ischio-jambiers, les adducteurs, les abdominaux et les mollets.
landmine squat muscle ciblé principalement les quadriceps et les fessiers
muscles secondaires les ischio-jambiers, les adducteurs, les abdominaux et les mollets.
Merkiii
Concernant le deadlift et le step, tu dois parler de deficit deadlift.
Laisse ça de côté, c’est souvent utilisé en tant que mouvement d’assistance en power.
Dans le cadre du body, si tu arrives à bien ressentir ta chaîne postérieur avec du souleve de terre jambes tendues traditionnel, ça fait magnifiquement le taff.
Ressentir le dos sur du squat ? Si j’ai bien compris.
Ça va dépendre de votre morphologie et de votre exécution du squat, mais c’est assez paradoxal, surtout pour les femmes qui ont souvent des fémurs courts et pas très grands de taille.
Faut squatte avec des chaussures d’haltéro, barre haute.
Laisse ça de côté, c’est souvent utilisé en tant que mouvement d’assistance en power.
Dans le cadre du body, si tu arrives à bien ressentir ta chaîne postérieur avec du souleve de terre jambes tendues traditionnel, ça fait magnifiquement le taff.
Ressentir le dos sur du squat ? Si j’ai bien compris.
Ça va dépendre de votre morphologie et de votre exécution du squat, mais c’est assez paradoxal, surtout pour les femmes qui ont souvent des fémurs courts et pas très grands de taille.
Faut squatte avec des chaussures d’haltéro, barre haute.
Comment on reconnais histoire des fémur ou insertion etc je boukin er youtube mais pas trop clair
Y’a un bouquin de Rudy qui parle des différents morphotypes de memoire et comment s’auto analyser.
C’est une question de proportion en fonction de la longueur de tes segments qui te sont propres.
Dak merci
Rasockett6
membre approuvé
D’accord oui c’est ça deficit deadlift.
Pour les ischio je t’avoue que je fait du leg curl assis j’ai un ressenti énorme comparer au sdt jambes tendue qui m’explose plus les lombaires je sens aussi les ischio mais pas autant que sur le leg curl bon après c’est sûr que sa isole beaucoup plus après biensur cela doit dépendre de ma posture lors de lexo.
Tu as vu le petit programme jambes de Barbarrian il a l’air vraiment bien demain je vais le tester.
Oui plus maintenant mais au début c’est vrai que je m’aider du dos pour squatter et c’est franchement chiant car ça tire énormément, mais avec de la pratique j’arrive a me concentrer sur mes jambes.
Tu m'étonnes javou son programme a air fouuu a tester quand jen aurai marre du mien d'ailleurs @barbarrian rt les autres vous pensez quoi de mon programmet Entraînement pour un? Points faibles points forts ?
J1 quadri fessier
5 minutes de vélo pour échauffement
Hip trust activation 4 x 30
Squad avec barre 4 x 10
Leg extension 4 x 2
Superset kneeling barre 4 X 8 en lourd et dealift 4 x jusqu'à échec
Fente avec haltères step sur pied en avant 4 x 10
Adducteur 4 fois 15
J2 dos biceps abdo
Pull-over activation 2 x 25
Tirage poitrine 4 x 20 tempo 3 secondes en haut et descente
Rowing bar 4 X 8 lourd
Bûcheron 3 x 10 léger 3 x 6 lourd
Curl bar 3 x 8 lourd 3 x 8 moyen 3 x 8 léger échec
Curl pupitre 3 x 10
Crucnh poulie 4 fois 20
J3 ischio fessiers mollets
Squat sumo kettlebell activation 3 x 20
Fente bulgare 4 x 10 en Superset
avec STEP UP 4 x 10
Ischio allongé 4 x 10 avec Superset avec hip trust poids du corps 4 x 20
Abduction 4 x 20
Mollet debout 4 x 20
J4 epaule triceps abdo
Développer alter 4 x 10 lourd puis fois 10 moyen puis 4 fois 10 leger
Élévation latérale 4 X 8 lourd puis élévation latérale 4 x 20 léger
Superset arrière d'épaule poulie haut 4 x 20 avec oiseau haltère 4 x 15
Dips machine 3 fois échec
Extension prise inverse 3 fois 12
Extension haltères derrière tete 3 fois 15
J5 pecs
Developoe haltères 3 fois 15
Écarté poulie 3 fois 12 en super set avec
Butterfly machine 3 fois 15
Dernière édition:
Rasockett6
membre approuvé
je te l'avais dit a l'époque très bonne alternative quand ont a pas de hack squat l'essayer c'est l'adopter
et tant qu'a faire pour le monsieur @Rasockett6 un exemple de séance avec cet exo
- front Squat : 4 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)
- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )
(utiliser des reps pause au besoin)
- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)
- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracter au sommet et tenir une seconde ou deux en isométie
et la normalement tu marche comme un ptit vieux
Malheureusement j’ai pas pu tout faire c’était bondés de monde j’ai jamais autant ressenti mes quads, le leg extension waaa j’ai dû baisser de 93kg à 25kg mdr une tuerie franchement j’en pouvais plus de cette séance je crois je vais avoir de très sale courbature cette semaine
Que pense tu du programme de @Maeva sky @barbarrian ?
Merci en tout cas je m’en souviendrais de cette séance
di diou peu même po profiter de ma retraite
les corrections en rouge
n'oublie pas des jours de repos dans la semaine
pour rappel :
gagner un jour de repos a la semaine est bénéfique car c'est au repos que le muscle ce construit
au training tu casse la fibre ensuite tu l'alimente et le repos permet d'assimiler tout ça
ci cela peut t'aider perso je préconise
front squat ou landmine bell squat avec stepper ( en descendant bien au-dessous de la parallèle au sol, cela va activer et forcer tes fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement)
prend bien appui avec tes talons. car plus tu prendra appui sur l’avant du pied, plus la charge sera dirigée vers l’avant de la cuisse et moins les fessiers seront recrutés.
fentes bulgare ou squat bulgare n'hésite pas a avancer ta jambe avant le plus possible, de ce fait la chaîne musculaire postérieure sera plus sollicitée.
utilise le peaking ou la double contraction lors de tes exo. ( donc tu Marque un temps d’arrêt en isométrie lors de la phase de contraction maximale ou tu fait une rep et demi ensuite une complète tu augmentera ainsi le recrutement musculaire)
Dernière édition:
Merci professeur ihij les leg ext cedt 4 fois 20 rep pour les corrections er désolé pour le moment retraite détente ihijij pzr contre pour le premier pour les fentes pk remplacer par les mollets assis ? Peux tu m'expliquer stp @barbarrian de base je pensai recruter les quadri meme si c'est pour les ischi fessiers et penses tu qu'il y a des points faibles dedans kil m1 que des choses après tes corrections ou ca reste correcte pour une bonne évolution sans prendre de retarddi diou peu même po profiter de ma retraite
les corrections en rouge
n'oublie pas des jours de repos dans la semaine
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gagner un jour de repos a la semaine est bénéfique car c'est au repos que le muscle ce construit
au training tu casse la fibre ensuite tu l'alimente et le repos permet d'assimiler tout ça
ci cela peut t'aider perso je préconise
front squat ou landmine bell squat avec stepper ( en descendant bien au-dessous de la parallèle au sol, cela va activer et forcer tes fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement)
prend bien appui avec tes talons. car plus tu prendra appui sur l’avant du pied, plus la charge sera dirigée vers l’avant de la cuisse et moins les fessiers seront recrutés.
fentes bulgare ou squat bulgare n'hésite pas a avancer ta jambe avant le plus possible, de ce fait la chaîne musculaire postérieure sera plus sollicitée.
utilise le peaking ou la double contraction lors de tes exo. ( donc tu Marque un temps d’arrêt en isométrie lors de la phase de contraction maximale ou tu fait une rep et demi ensuite une complète tu augmentera ainsi le recrutement musculaire)
Le sissy squat pas trop fan à cause de mes rotules peux remplacer par quoi stpdi diou peu même po profiter de ma retraite
les corrections en rouge
n'oublie pas des jours de repos dans la semaine
pour rappel :
gagner un jour de repos a la semaine est bénéfique car c'est au repos que le muscle ce construit
au training tu casse la fibre ensuite tu l'alimente et le repos permet d'assimiler tout ça
ci cela peut t'aider perso je préconise
front squat ou landmine bell squat avec stepper ( en descendant bien au-dessous de la parallèle au sol, cela va activer et forcer tes fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement)
prend bien appui avec tes talons. car plus tu prendra appui sur l’avant du pied, plus la charge sera dirigée vers l’avant de la cuisse et moins les fessiers seront recrutés.
fentes bulgare ou squat bulgare n'hésite pas a avancer ta jambe avant le plus possible, de ce fait la chaîne musculaire postérieure sera plus sollicitée.
utilise le peaking ou la double contraction lors de tes exo. ( donc tu Marque un temps d’arrêt en isométrie lors de la phase de contraction maximale ou tu fait une rep et demi ensuite une complète tu augmentera ainsi le recrutement musculaire)
tout simplement car tes quadri sont largement sollicité lors de ta 1 er séance cuisses et que lors de celle ci tu ne fais pas les mollets hors comme chacun sait ont en a jamais trop de plus il participe a l'esthétisme de la jambe
pour l'évolution seul le temps te le dira n'oublie pas tes jours de repos sinon le corps mettra toute sont énergie dans la récupération et non la construction
remplace par landmine bell squat avec stepper
