Exercices pour la coiffe du rotateur

[Thor49]

Voici divers exercices que je fais pour m'échauffer les épaules. Ils peuvent très bien servir à ceux qui ont souffert de tendinites. Je n'ai pas de nombres de répétitions définis, ni même de nombres de séries. Je fais plusieurs séries où je prends léger et où je vais jusqu'à une légère brûlure.

Facepull :



Projection de barre :



Ski haltères :



Scarescrows :



Pompes sur swissball :



Shrugs à 45° :



Circuits très pratiques :



Bien sûr cette liste n'est pas exhaustive.

 

[JojoS]

Re : Exercices pour la coiffe du rotateur

L'auto stop est pas mal aussi.
Moi je m'echauffe toujours cette partie de l’épaules.
C'etait Yves Gasser qui m'avait conseillé des types d’échauffements et depuis j'ai que très rarement mal à l’épaules après le DC (ce qui m'arrivait très régulièrement auparavant)

 

[rpm]

Re : Exercices pour la coiffe du rotateur

Moi qui tente actuellement d’élaborer un programme pour remettre mon épaule blessée en course bha ton post tombe vraiment à pic ! très intéressant encore une fois !

 

[Heldan]

Re : Exercices pour la coiffe du rotateur

L fly aussi, tres bien

 

[dvdpomier]

Re : Exercices pour la coiffe du rotateur

je fais l auto stop , en position allonge sur un banc , je fais 2x30 du coté gauche et 2x30 +1x20 du coté droit (suite a une blessure je cherche a renforcer ce coté la )

2 fois par semaines , avant les pecs et avant la seance d epaule

et le face pull je le fais en 100 reps pour les epaules comme je pratique le hss 100 de thib depuis un bon moment deja

 

[invité]

Re : Exercices pour la coiffe du rotateur

tiens vais en profiter , chose que je faisais mais comme beaucoup , un peu a la why ! je suis tombé sur cet article de poliquin , et du coup , je le fais comme expliqué , et effectivement ç'est autre chose comme résultats:
http://www.t-nation.com/free_online...ning_performance/achieving_structural_balance

Un haltère est utilisé comme moyen de résistance.

• Je cherche la performance 8RM. Si l'athlète fait, disons, seulement cinq reps avec un poids donné au lieu de huit reps, je déduire 2% par rep sur la cible 8RM. Par exemple, si l'athlète a fait six reps avec 20 livres, il est deux représentants (deux représentants = 4%) au large de la cible 8RM. Par conséquent, il l'aurait fait 19,2 livres pour huit représentants (20 x 0,96 = 19,2 livres). *

• Le coude est pris en charge sur le vaste interne ipsilatéral (en haut de la cuisse) et devrait être d'environ deux pouces plus bas que la pointe de l'épaule.

• Il est extrêmement important que portée maximale est obtenue dans la gamme excentrique.

* Le 0.96 est calculé en prenant 100 et en soustrayant 4%. De même, s'il ne l'avait fait cinq répétitions avec 20 livres, il aurait raté sa cible représentant par trois. Je puis multiplier par trois représentants de 2% pour obtenir 6%. Si je soustrais 0,06 à partir de 1.00, j'obtiens 0,94. Par conséquent, 20 livres x 0,94 = 18,8 livres.

Je vous suggère de trouver votre 1RM dans tous les mouvements décrits et faire les ajustements de formation en conséquence.

Par exemple, si vous testez votre 1RM close-grip bench press et c'est 225 livres, vous savez que vous devriez être capable de faire huit représentants de mono-bras rotations externes avec 20 livres (225 x 0,09 = 20,25 livres).

De même, vous devriez être capable de faire 187 livres sur la presse incliné haltères (225 x 0,83 = Une 186.75 livres), 182 livres sur supination tractions à la barre, 144 livres derrière le cou-presses, 104 livres sur les boucles d'haltères Scott, et 68 livres sur pied des boucles inversées.

Si vous ne parvenez pas à venir près ou de rencontrer un de ces paramètres, vous devez vous concentrer sur cette partie du corps en particulier. Encore une fois, ce sujet a besoin de plus de recherche, mais j'ai trouvé ces lignes directrices d'une valeur inestimable dans la détermination des forces de l'athlète et les faiblesses.

Voici quelques remarques générales sur les tests que j'utilise:

 

[calec40]

Afin de redresser une épaule qui est trop en avant de sa capsule articulaire, il ne faut pas oublier de travailler les abaisseurs avant de bosser les rotateurs.

De plus, si vous faites des abductions dans votre programme (type élévations latérales), il faut essayer de ne pas se crisper en élevant les trapèzes avant l'abduction mais toujours bien abaisser les trapèzes afin de réaliser l'abduction correctement.

J'ai d'autres exercices pour la coiffe mais impossible de trouver sur internet :-/

 

[invité]

tu trouveras beaucoup d'exos supplémentaires dans les divers topics pour çà sur le forum depuis 2012

 

[calec40]

tu trouveras beaucoup d'exos supplémentaires dans les divers topics pour çà sur le forum depuis 2012

Ce que je voulais dire c'est qu'à la faculté on m'a montré pas mal d'exercices pour ça, et j'aimerai les partager en trouvant une vidéo, mais je les trouve nul part. Je verrai si je peux poster une vidéo !

 

[invité]

j'ai mis pas mal d'exos içi et là , en vidéos , en tapant mon pseudo et les mots clés sur le moteur de recherche (rotation externe, épaules, deltos etc....) tu devrais les trouver rapidos et voir si ça correspond aux tiens .

 

[calec40]

Ok merci beaucoup ! J'apprend encore à me servir du site ! C'est gentil

 

[kalimero]

Du tres bon tout ca ..
Les epaules mon point faible...
Merci a vous les potos

 

[bodyspirit]

j'ai modifié les liens du 1er post afin que les vidéos s'affichent.

 

[calec40]

j'ai mis pas mal d'exos içi et là , en vidéos , en tapant mon pseudo et les mots clés sur le moteur de recherche (rotation externe, épaules, deltos etc....) tu devrais les trouver rapidos et voir si ça correspond aux tiens .

L'exercice nommé "scarecrows" est une variante d'un des exercices que je fais. C'est peut être un peu difficile au début de faire comme sur la vidéo alors j'ai commencé sur un banc incliné, positionné sur le ventre. Plus l'inclinaison du banc est grande (proche de la parallèle) plus c'est difficile, donc pour ceux qui n'y arrivent pas, je pense que c'est plutôt pas mal de commencer avec une petite inclinaison (banc proche des 90°) et avec des poids de 2kg ou 3kg, sachant que la mobilité de l'épaule peut aussi être un frein dans l'exécution du mouvement.
Au fil du temps on peut donc augmenter l'inclinaison pour se rapprocher de la parallèle et la je peux vous dire que ça pique !

 

[invité]

tu l'as aussi dans le hss épaules de thib' de 2006

Three phase shoulder builder

Voici un exercice intéressant, vous ne pouvez pas avoir vu avant.

- Tronc penché en avant, légèrement en deçà d'être parallèle au sol

- Tirez les haltères jusqu'à ce que le bras est à angle droit avec les épaules et les coudes (soient à un angle de 90 degrés).

- Rotation externe des épaules jusqu'à ce que les avant-bras sont en ligne avec le torse; garder les coudes pliés à 90 degrés.

- Étendre les bras au niveau des coudes tout en gardant les bras en ligne avec le torse.

- Retour vers la position de départ en 3-5 secondes en gardant les bras en pleine extension.

* Je tiens à remercier mon bon ami et membre du personnel d'entraîneurs de l'équipe nationale junior de Baseball Canada, entraîneur de la force Phil Tomlinson, pour les photos


moi j'aime le faire a la barre en appui ventral sur un banc

 

[calec40]

C'est exactement ça en appui ventral sur le banc !