Bon comme je l'ai annoncer sur le post (en lien ci dessous) je me lance de cette formation :
http://musclesenmetal.is/forum/show...BLE-approche-logique-de-la-taille-et-la-force
Avant de detaillé un peu, un leger prologue sur ma personne :
26ans / 187cm / 98kilos / Bf dans les 16 / 2ans de salle et 1an chez moi niveau training
Deja pratiquant du full body depuis quelques mois et en intermittence depuis 1an.
Le programme ressemble à cela :
Lundi
1) Squats complet - 20 reps
2) Pullup - 10 répétitions
3) developpé militaire debout - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curls barre - 10 répétitions
7) trapèzes - 15 reps
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps
Mercredi
1) Hack Squat- 15-20 reps
2) Pull Down - 10 répétitions (http://www.technogym.com/fr/produit...on-à-charge-libre/pure-strength/pull-down/661)
3) DIH - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curl Halteres - 10 répétitions
7) Elevations lateral penché à la poulie basse (unilateral) - 15 reps
8) Leg curl allongé (très bonne sensation avec) - 15 reps
Vendredi
1) Squats complet - 15 reps
2) Pullup - 10 répétitions
3) developpé militaire debout - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curls Marteau - 10 répétitions
7) Rowing menton - 15 reps
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps
Je rajoute souvent un warm up et des mollets car il n'y en a pas dans ce programme
Aussi les jours OFF des sessions cardio seront à prevoir
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Lundi 29/5
Bon j'ai pris leger pour commencer car je savais pas trop a quoi m'attendre. (d'ailleurs j'inscrirais mes "perfs" pour constater de l'evolution "ou non")
C'est completement differents de faire 1ou2 voir 3series (generalement j'en fais 1ou2+1echauuff)
La seance est plutot rapide et agreable.
Niveau sensation j'en ai pas encore vraiment
Je me sens pourrave au niveau des charges mais ca me plait car ca veut dire bonne marge de progression.
Après ca vient de moi aussi c'est dernier temps c'est pas la grande forme du coup pas envie de m'exploser à la salle ou tenir une diète de ouf mais je vais me reprendre rapidement!
Niveau timing j'ai pas pensé a regarder mais tout compris 1h30 (de la descente de ma voiture à la remonter sans passer par la case douche et j'ai juste finis mon training par 5series à la mahcine a mollet et un peu de rotation au baton)
En gros 30min de moins que d'habitude.
Le lendemain (pas de sport j'etais pas chez moi de la journée)
Au final des legeres courbatures notamment aux ischios
Pas trop fatigué et envie de defoncer ca demain!
http://musclesenmetal.is/forum/show...BLE-approche-logique-de-la-taille-et-la-force
Avant de detaillé un peu, un leger prologue sur ma personne :
26ans / 187cm / 98kilos / Bf dans les 16 / 2ans de salle et 1an chez moi niveau training
Deja pratiquant du full body depuis quelques mois et en intermittence depuis 1an.
Le programme ressemble à cela :
Lundi
1) Squats complet - 20 reps
2) Pullup - 10 répétitions
3) developpé militaire debout - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curls barre - 10 répétitions
7) trapèzes - 15 reps
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps
Mercredi
1) Hack Squat- 15-20 reps
2) Pull Down - 10 répétitions (http://www.technogym.com/fr/produit...on-à-charge-libre/pure-strength/pull-down/661)
3) DIH - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curl Halteres - 10 répétitions
7) Elevations lateral penché à la poulie basse (unilateral) - 15 reps
8) Leg curl allongé (très bonne sensation avec) - 15 reps
Vendredi
1) Squats complet - 15 reps
2) Pullup - 10 répétitions
3) developpé militaire debout - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curls Marteau - 10 répétitions
7) Rowing menton - 15 reps
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps
Je rajoute souvent un warm up et des mollets car il n'y en a pas dans ce programme
Aussi les jours OFF des sessions cardio seront à prevoir
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Lundi 29/5
Bon j'ai pris leger pour commencer car je savais pas trop a quoi m'attendre. (d'ailleurs j'inscrirais mes "perfs" pour constater de l'evolution "ou non")
C'est completement differents de faire 1ou2 voir 3series (generalement j'en fais 1ou2+1echauuff)
La seance est plutot rapide et agreable.
Niveau sensation j'en ai pas encore vraiment
Je me sens pourrave au niveau des charges mais ca me plait car ca veut dire bonne marge de progression.
Après ca vient de moi aussi c'est dernier temps c'est pas la grande forme du coup pas envie de m'exploser à la salle ou tenir une diète de ouf mais je vais me reprendre rapidement!
Niveau timing j'ai pas pensé a regarder mais tout compris 1h30 (de la descente de ma voiture à la remonter sans passer par la case douche et j'ai juste finis mon training par 5series à la mahcine a mollet et un peu de rotation au baton)
En gros 30min de moins que d'habitude.
Le lendemain (pas de sport j'etais pas chez moi de la journée)
Au final des legeres courbatures notamment aux ischios
Pas trop fatigué et envie de defoncer ca demain!