Full Body et Récupération

[rash]

Voici je postes ici pour la première fois donc soyez indulgent .

Durant mes deux premiers mois de musculation j'avais fais le choix de m'entraîner en full body.
Un programme fixe assez simple répéter 3 fois/semaine.

Squat, DC, elevation latérale, traction/tirage poitrine en terminant avec une séance d'abdominaux. Le tout bouclé en +- une heure.

Apres ça je suis passer a un split 4 jours qui s'est avéré lassant donc depuis septembre je suis repasser au full body en PDM.

Je rencontres quelques problème depuis peu, grosse fatigue post entraînement et en recup ainsi que des douleurs articulaires, coudes, poignets, avant bras, genoux et épaules.

J'ai pu limiter les dégâts en passant certain exercices en facultatif et ne m'entraînant que 2 jours une semaine sur deux.

Voici mon programme :

FULL BODY


LUNDI

DC Guidée

Squat

Ext Mollet ( facultatif)

Traction 3x8

Barre front/curl debout

Abdo 10min 10kg

MERCREDI

Dips incliné (3x15)

SDT (3x10)

Leg curl (facultatif)

Oiseau

Tirage horizontal

Curl/Extension poulie

(Abdo + Lombaire) 5 kg 15min 5

VENDREDI

Développé incliner haltère

Presse a cuisse

Développer épaule haltère

Rowing Yates

Développé serré

Curl marteau debout

Abdo + Lombaire 15min


Le tout principalement en 3x12.

Je m'alimente relativement bien et j'essaye de grossir de +- 500gr/semaine. ( sujet d'un autre post à venir).

Je vais juste noter quelques informations utiles.
Je prends multivitamine, glucosamine, D3, Whey les jours d'entraînement, noix et ceux tout les jours.
La Creatine n'a pas d'effet sur moi.
Je fais attention à l'IG dès glucides que j'ingere.
Caséine ou fromage blanc avant le coucher.
Plus de 150gr/prot/jour.
2500 à 3200kc en fonction de ma peser hebdomadaire.

Je suis preneur de tout conseil et plutôt contre l'ajout de supplément à n'en plus finir.
J'essaye au maximum de trouver ce dont j'ai besoin dans la nourriture.
Mais le fait de devoir m'entraîner 2 fois/semaine, une semaine sur deux me dérange.

Merc pour ceux qui prendront le temps de me lire !

 

[invité]

après le fullbody , c'est bien mais tu connais le terme : chaînes musculaires ???

De plus 2x par semaines est tout a fait possible , mais certainement pas programmé comme çà .
sans modèle de progression , tu n'auras pas une progression évolutive de plus .

 

[rash]

Oui j'ai déjà lu sur le concept de "chaîne musculaire". Je ne vois pas ou se situe le problème a partir du moment ou le groupe musculaire est échauffé et que les charges sont progressive avant de compléter mon format 3x12.

Concernant le modèle de progression je ne l'ai pas détaillé afin de ne pas rallonger mon post mais il existe.

Ayant décider de repasser en full body j'ai diminuer les charges auxquelles j'étais arriver en split.

Et pour l'instant l'évolution reste possible en 3x12.

Au moment de la stagnation je commencerais a jouer sur le temps de repos entre série ou sur la diminution des reprises afin de pouvoir augmenter la charge et cela jusqu'à compléter mon format.

Je suis ouvert a tous conseils. Sachant que le principal problème posé dans ce post de situe au niveau de la Récup.

Cordialement

 

[invité]

Bon,si tu gères,alors.

 

[bodyspirit]

Quel est le rapport entre ton message et ton sondage?
@SWAT06 a raison dans ces propos.
Il y a des programmes fullbody bien mieux ficelés comme le dit, ceux de waterbury...

 

[Goodspeed]

Je ne fais jamais comme ça en full body.Je commence par le haut du corps pour finir par le bas ou le bas pour finir par le haut, mais pas haut du corps, bas du corps, haut du corps etc...

De plus il faut varier les schémas de séries et de reps, pas faire que du 3X12, par exemple 8x3, 4x6, etc...

Tu peux regarder du coté du Neural charge,ça peut aider...

+ 1 pour le waterbury.

+1 pour le"Bon, si tu gères,alors".

 

[rash]

Merci pour vos retour !

Le "bon si tu gère" je ne comprends pas très bien ?

Le sondage m'est venu comme ça je ne savais qu'il était sujet a un quelconque règlement... Bref a l'avenir il serons + en adéquation avec mes post !

Pour le reste je ferais plus attention concernant le haut/bas du corps. Mais n'exagérons rien haut/bas/haut/bas je n'ai jamais écris ça. Je pourrais expliquer ma répartition mais je vous donnes entièrement raison pour ce judicieux conseil .

Je Check - waterbury et neutral charge.

 

[rash]

Quid de la Récup ?

 

[invité]

Merci pour vos retour !

Le "bon si tu gère" je ne comprends pas très bien ?

dans ta préz' , tu dis avoir 1 an de pratique , donc on vient sur ton topic aider , vu que l'on s'aperçoit de klks erreurs et lacunes , mais tu ne sembles pas ouvert aux conseils et un peu dans le déni , donc pour ma part je bottais en touche tranquillement , sans vagues .
Quand a la récup' et douleurs , je ne donnes pas mon avis du coups , parce que en fait tu as la cause même dans ton premier post , mais tu vas dire que tu ne vois où est le problème .

fin de mes interventions sur tes topics. (sauf cas de modération , bien sûr)

 

[rash]

Première fois de ma vie que je me décidé a écrire quelque chose sur un site et on botte en touche "ce que j'avais évidement bien compris" et apparemment je serais dans le déni.

 

[rash]

En réalité je suis totalement ouvert a la critique mais j'aimerais également avoir une réponse clair et concise. Je ne me vexe que très peu dans la vie et fais preuve d'humilité quand je vous parle car je vois très bien vos contributions a ce site...
Maintenant si mon entraînement c'est de la merde faut me le dire clairement que je puisse y faire quelque chose.

Je me concentre principalement sur du poly-articulaire.
Dorénavant ça sera bas du corps puis le haut ou l'inverse.
Je vais également entreprendre de varier les schémas de série afin de booster mon évolution.
Du b.a-ba quoi.
Maintenant concernant les douleurs articulaires et les sensations de fatigue si quelqu'un aurais l'amabilité de me donner la cause si "lui" ou "elle" la voit, je lui en serais éternellement reconnaissant.

Merci également de me dire si a l'avenir je ne dois plus créer ce genre post. Ça serais plus simple.

J'ai trouvé ces échanges enrichissant et je remercie encore toutes les personne qui ont pris le temps de me lire.

 

[feuerman]

Ce qui serait pas mal c'est d'avoir ton plan alimentaire qu'on puisse voir ça. La fatigue peut être dut a un manque a ce niveau avant/pdt/après ta séance. Tu as essayé de prendre une semaine de pose histoire de faire souffler ton corps un peu. Tu recupereras peut être mieux.

Pour tes douleurs articulaires ta gluco tu la prend tous les jours? Parce que perso j'utilisais gluco/chondro quand j'avais mal aux articulations et ça passait nikel et très rapidement.

Quand a ton programme, comme les autres MEM's t'on dit, regarde en effet les posts sur waturburry comme celui la: https://musclesenmetal.is/forum/threads/methode-chad-waterbury.2782/

Tu vas pouvoir te faire un bon programme. Avec un rep range et des exos impec. En fouillant un peu tu trouveras même des programmes fullbody ou tu peux choisir le nbr de séances par semaine etc...

 

[rash]

Merci Feuerman.
Je pose ma diète ici ?
Glucosamine 1500mg/jour depuis 3 semaines.
J'ai pris 1 semaine de repos durant ma premiere semaine de glucosamine.
Ça m'a soulagé, les premières séances qui on suivies furent sympa mais maintenant j'ai l'impression que ça revient.
Pour la chondro mon pharmacien m'en a parlé mais je supplémentes progressivement. Mais je rajouterais ça le mois prochain si ça ne va pas mieux.
Je m'en vais lire le lien et me coucher salut tout le monde !

 

[feuerman]

Le mieux est que tu ouvres un journal dans la partie adéquate. Ou tu expose ton training détaillé. Et ta diète détaillée avec macro etc.. Tu peux également faire des vidéos de tes exos. C'est peut être juste un soucis dans tes mouvements

 

[F87]

Salut Rash , si tu t’intéresses au fullbody effectivement regarde Waterbury (cherche le pdf), tu as aussi dans ma section journal mon programme FB qui n'est pas parfait mais que je sentais bien, de plus retouché sur les conseils de Mr Swat
Ce qui me dérange dans ton programme serait plus le format (3x12), si tu pars en 2 séances semaines, Swat avait édité un programme sous ce format.
Pour les suppléments, j'avais à un moment faire une longue cure "d'orange triad" que j'avais trouvé complet, et avec des ingrédients actifs pour soulager les articulations

 

[Goodspeed]

Son plus gros problème je pense doit être du coté du surentrainement.Grosse fatigue+douleurs articulaires ce sont des symptômes.

Je vais aller jeter un coup d'oeil à ton prog F87 en passant , ça pourrait m’intéresser

 

[rash]

Merci F87, je viens de le lire ton journal et il m'a été assez instructif. Les diètes que tu as suivi pour la sèche sont bien structuré et pas trop compliqué ça sera certainement la prochaine que je suivrais.

J'ai suivi les conseils qui m'ont été donné et me suis intéressé à Waterburry.

Pour l'instant j'ai décidé de revoir progressivement mon programme en respectant la chaîne musculaire. Merci à SWAT06 de me l'avoir directement fais remarquer.

D'arrêter de m'infliger stupidement du 3x12, de faire travailler plus de fibre musculaire et d'inclure du superset.

J'ai compris qu'en respectant quelques règles je pouvais me permettre d'intégrer du 10x3 ou du 6x6 ou tout aute format qui pourrais me permettre de progresser encore, sans pour autant abandonner ce que je connais déjà.

Et cela en ne dépassant pas un entrainement d'une soixantaine de minutes.

Pour les douleurs , Je ne sais pas si glucosamine commence à faire de l'effet ou si les variations de formats y sont pour quelques ? Mais ça va déjà un peu mieux.

Je continues d'expérimenter et prends le temps de synthétiser le tout dans mon futur journal.

 

[rash]

C'est fou comme le fait de travailler sur différent rep range peut complètement changer une séance.

Squat en 2x20 2min de repos
Ext mollet debout 2x20 1min de repos
Developé couché 10x3 1min de repos
Traction 4x5 1min de repos
Developpe haltère 4x6 1min de repos
Curl barre EZ debout 3x8

abandon des abdominaux en fin de séance je ferais ça demain.

Je ne saurais pas dire ce qui a été le plus dur, certains exercices m'en on fais baver et d'autres suer.
Bonne sensation dans l'ensemble !
Épaule exploser !
Des sensations dans les jambes que je n'avais plus vraiment ressenti mais pas encore suffisant je pense que le rep range ne fut pas parfais j'ai dû stopper a 15 durant la deuxième serie.

Maintenant je cogites pour mon entrainement de mercredi

Pas de douleur articulaire pour l'instant à voir demain.

 

[rash]

Pour mercredi j'imaginais faire :

Développé incliné haltère
Développé prise serrée
Tirage horizontal

Superset
Développé militaire
Oiseau

Presse à cuisse

Un conseil pour le nombre de rep de mes exercices ?