je vous ai traduit une explication faite par YATES de son programme de training.
Excusez la traduction j'ai essayé de coller au plus juste mais j'ai calé (je rouilles avec le temps) sur certains termes et j'ai du mal avec les temps.
Système heavy duty de Dorian YATES
CE que Dorian essayait de nous dire, c'est qu'il a réussi lorsqu’il a augmenté l'intensité a développer ses muscles. Le premier est par excellence - à la fois nécessaire et suffisante pour ce dernier. Mais, plus important, l'intensité se fait en fonction de la force mentale sous la forme de concentration, de la volonté et de la compréhension des multiples facteurs qui favorisent l’effet du développement musculaire. Avant d’effectuer sa première séance d'entraînement, il s’est documenté de tout ce qu'il pouvait trouver sur le bodybuilding et sa physiologie. Puis, en testant dans son » laboratoire » des théories de force et croissance musculaire, il ressort deux principes qui ont révolutionné le culturisme et nous a donné ce qui est connu sous le nom de Dorian robuste système: (1) une réponse musculaire maximum est obtenue à partir d’un choc bref, et de haute intensité, et (2) la croissance musculaire se produit seulement pendant la récupération a eu lieu.
Dorian cautionne la méthode radicale de la fin de Mike Mentzer et s’appuie sur son raisonnement comme source d'inspiration, mais Dorian est avant-gardiste , ayant prouvé qu'aucun système est universellement applicable, mais, au contraire, devrait être modifié pour ses propres caractéristiques personnelles. "Mentzer a fait valoir que tant que vous exécutez une gamme complète d’un mouvement», explique t-il, "vous pouvez réduire séances d'entraînement pour un un mouvement par groupe musculaire, mais je crois qu’ une variété d'exercices sont nécessaires pour souligner les différents aspects d'un muscle en particulier. Par exemple, si je n'ai pas fait de hack squats et ne fais que sur de la presses a cuisses, extensions de jambes et les squats à la smith machine, je perdrais le galbe de mes cuisses, et si tout ce que je fais c’est du tirage au menton, je garderais mes hauts dorsaux , mais je manquerais de densité dans le milieu et le bas du dos. Je crois que vous pouvez faire des gains importants avec une série par exercice, mais vous devez faire une variété d'exercices par groupe musculaire afin de s'assurer que toutes les zones de cette partie du corps sont travaillées de manière optimale. "
Même ainsi, Dorian a à peine dévié du principe unique d’ensemble. Le grand exercice pour chaque groupe musculaire comprend une seule, ou, tout au plus, deux séries d'échauffement avant une serie unique maximale. La seule exception était pour les pectoraux, où il précéderait sa dernière série de trois séries d'échauffement (prudence, compte tenu de la quantité de poids qu'il avait et contenu de la charge appuyée sur la vulnérabilité de l'ensemble des articulations et des muscles dans cette région). De nombreux exercices suivants ne comprennent pas de séries d'échauffement du tout ("je suis déjà bien échauffé de ce premier exercice," disait-il).
Cet ensemble reste adaptable et propre a chacun d'entre nous. Il ne réside que dans la compréhension de "l'intensité" de YATES. Seulement, il a su, par la force surnaturelle de sa volonté, de pousser son corps assez loin au-delà de la fatigue absolue à donner aux termes «echec total» et «tous azimuts» un sens. Sa tentative de nous décrire son 'expérience est sincère, mais également typique de son euphémisme: «Il faut souligner que le dernier, tous azimuts , je ne me porte à l'extrême limite de mes capacités, par exemple, pour la pecs, un de mes. mouvements préférés est le devellopé incliné barre. Après deux ou trois séries d'échauffement de six à 12 reps chacun, je charge pour effectuer six reps à l'échec. Sans s'arrêter, mon partenaire d'entraînement m’ aide ensuite à faire deux ou trois répétitions forcées, encore à l'échec, mais le jeu n'est pas encore terminé, il va alors m'aider avec un autre trois ou quatre repos / pause ou reps négatifs, jusqu'à ce que la barre ne peut absolument pas bouger..
"Une serie à cette intensité extrême suffit en, théorie pour le travail de renforcement musculaire. Pour tous ceux qui veulent ce système, si vous sentez que vous pouvez tenter une deuxième serie, alors vous pourriez ne pas avoir atteint l’intensité maximale pendant la première série. Vous pouriez réduire légèrement la charge de travail , mais ce n'était pas pour moi, parce que je n'ai jamais été un adepte du volume de travail. J’ai toujours eu besoin de rationaliser ce qui a un sens pour moi et pour mon physique.
"Le point d'interrogation insurmontable J'ai toujours poser comme une question avec trois séries par exercice la demande suivante : Comment pouvez-vous vous allez a l’echec sur les deux premieres séries et avoir toujours du jus ? Pour l’ensemble de trois. toutes les fois que j'ai appris comment faire une série unique , tous azimuts ensemble, je me suis demandé comment j'ai réussi à tenir le rythme quand je faisais deux séries par mouvement. "
Dorian illustre le problème de stimulation en comparant un sprinter et un coureur de marathon. Combien de temps pouvez-vous maintenir un sprint avant vous d’être obligé de faire du jogging? La réponse: pas très longtemps. Si vous faites trois séries, il est physiologiquement impossible de sprinter tous azimuts chaque serie. Même si vous étiez en mesure de maintenir l'effort à 100% tout au long de trois series, l'effet serait préjudiciable - votre corps serait tellement épuisé que vous passerez plus de temps à se remettre de vos séances d'entraînement de plus en plus.
Intensité, hélas, n'est que la moitié du programme d’heavy Duty de DORIAN . L'autre moitié est la récupération. Et les deux sont vrais liées: Une récupération insuffisante empêche l'intensité et intensité insuffisante entrave la croissance. Ainsi, vous n'entendrez jamais Dorian diminuer une au détriment de l'autre. La Récupération, en fait, est pratiquement vénéré. "Les périodes de repos entre les séries sont aussi longues que j’estime nécessaire», admet-il sans vergogne. "Beaucoup de bodybuilders pense que la formation est de 50% aérobie et anaérobie 50% C'est une erreur Ils n'ont pas assez de repos entre les séries;.. Leur corps n'est pas capable de se régénérer et de degager assez d'énergie pour épuiser ce muscle à la fatigue absolue, qui est le point de commencement pour la croissance musculaire optimale.
Mise à jour
«J’ exécute une série avec une énergie 100% à 100% d'échec - puis au-delà, à 100% la fatigue -. Et je ne ferai pas une autre série jusqu'à ce que j'ai l'impression que les muscles ont récupéré 100%, peu importe le temps que prend, par exemple , quand je fais des squats ou de la presse pour les jambes à la fatigue totale, je sais par expérience qu'il est susceptible d'être au moins cinq ou six minutes avant que je serai en mesure de bien réfléchir à ce que mon adresse ou mon nom est, et encore moins faire une autre série. " À partir de 1983 et jusqu'en 1986, il a utilisé une routine split. Dans un premier temps, il effectuait quatre séances par semaine, une moyenne de trois series lourdes de huit répétitions par exercice, mais il est tombé dans un état de fatigue et de stress, confessant: «J’ai constaté qu’évidemment j’en faisais trop." Réviser son horaire pour tous les autres jours aussi s'est avéré trop ambitieux, donc il a de nouveau changé, s'établissant sur trois jours par semaine, de sorte que, sur une période de 14 jours, il a travaillé chaque moitié de son corps trois fois. Encore une fois, il est tombé à court de récupération , donc il a effectué une seance tous les deux jours, à l'aide de deux trois exercices max définir pour chaque groupe musculaire .
L'équation de l'intensité / volume a été elle-même la clarification comme une constante: au plus c’est intense, plus le muscle grossit, et le moins de volume a été nécessaire. Ce n'est qu'en 1992 que Dorian sent que son processus avait atteint le ce maximum de simplicité, où il pourrait appliquer le "one-out tous ensemble" principe dans sa quintessence d'une manière cohérente, un programme sur 7 jours.
Les épaules et les triceps, une combinaison parfait , avec une petite séance qui n’épuise pas son système nerveux, vient en premier, dès le premier jour, lui accordant la pleine puissance dès le lendemain pour le dos. Bien qu'il n'ait pas surentraîné de cette série de deux jours, il avait besoin d'un jour de repos, avant de revenir à une attaque tous azimuts sur la poitrine et les biceps.
Pour parler de la séance de jambes de Dorian (son 4 e jour d’entrainement) une séance d'entraînement pour cette partie du corps ne parvient pas à lui accorder le respect qu'elle mérite - plus exactement, et la logique mais aussi un dilemme lui demandait d'insérer un jour de repos à la fois avant et après, le laissant suivre un horaire two-on/one-off/one-on/one-off/one-on/one-off syncopé. Que, cependant,cela a été la plus dur decision qu’il a eu. Dans cette étape finale de son programme à haute intensité, une séance d'entraînement pour la partie du corps composé de deux à quatre exercices et un tout-out serie par exercice (précédée d'une à trois séries d'échauffement de 50% -70%). Pas de séance d'entraînement a duré plus d'une heure, et la plupart sont seulement de 45 minutes. Pour mettre cela en perspective, son programme pour une semaine peut-être totalisé 3 1/2 heures, par rapport a certains BB qui font ca en une journée.
Avant ses blessures, il favorisait énormément la partie négative du mouvement et effectuait la partie positive de facon la plus explosive possible , ce qui le poussait au dela de la capacité naturelle possible pour tout homme. Pour éviter que le choc explosif, Dorian a modulé sa puissance tout au long de la rép à l’aide d,’un mouvement plus cohérent, mais toujours chaque rep poussé au même même niveau d'intensité. Depuis la surcharge était plus constante dans le mouvements à la fois a la fois dans la partie positive et negative, il a été en mesure de se concentrer davantage sur les contractions musculaires plus complets et plus délibéré. «J'ai toujours appliqué le plus grand et enorme l'effort musculaire possible», dit Dorian. Le résultat: son physique a répondu avec un développement encore plus rapide et avec ce qu'il appelle un «look plus fini.
HAUTE INTENSITÉ HOW-TO
1 Soyez objectif dans l'analyse des exercices qui vous conviennent le mieux. Certains mouvements conventionnels pourraient ne pas convenir a votre corps. Dans mon cas, c'était des squats. Après de nombreuses années de fidélité , j'ai réalisé que ce n’était pas un mouvement pour moi. Lorsque je suis passé à la presse a cuisses, j'ai fait des gains beaucoup plus rapides dans la taille de mes quads..
2 Le Contrôle de la contraction du muscle sur toute la plage de mouvement, par opposition à la levée de poids autant que vous le pouvez, est encore plus importante pour favoriser une haute intensité par rapport au culturisme standard, parce que le but de créer une haute intensité est de prendre un muscle et l’amenert au-delà de la fatigue totale et il n’y a que comme ca que l’on pourra tirer la quintescence d’un maximum de repetition sur la même serie, plutôt que faire un maximum de repetition et simplement soulever des poids au maximum et ainsi vous fatiguer sans que le muscle prévu soit fatigué a l’instar de votre corps..
3 Dans chaque exercice, utilisez toutes les techniques que vous connaissez pour favoriser la fatigue du muscle toujours plus loin. Essayez toujours une rep de plus par rapport a la seance précedente, puis suivez avec répétitions forcées, négatifs, partiels, à l'infini, jusqu'à ce que la charge ne bouge plus
4 IL faut continuer d'essayer de réduire votre volume (séries et de répétitions) en augmentant l'intensité de votre seance. Vous noterez que j'ai utilisé seulement deux séries d'échauffement pour mes exercices composés les plus lourds (à l'exception de la poitrine, qui a obtenu trois).
Excusez la traduction j'ai essayé de coller au plus juste mais j'ai calé (je rouilles avec le temps) sur certains termes et j'ai du mal avec les temps.
Système heavy duty de Dorian YATES
CE que Dorian essayait de nous dire, c'est qu'il a réussi lorsqu’il a augmenté l'intensité a développer ses muscles. Le premier est par excellence - à la fois nécessaire et suffisante pour ce dernier. Mais, plus important, l'intensité se fait en fonction de la force mentale sous la forme de concentration, de la volonté et de la compréhension des multiples facteurs qui favorisent l’effet du développement musculaire. Avant d’effectuer sa première séance d'entraînement, il s’est documenté de tout ce qu'il pouvait trouver sur le bodybuilding et sa physiologie. Puis, en testant dans son » laboratoire » des théories de force et croissance musculaire, il ressort deux principes qui ont révolutionné le culturisme et nous a donné ce qui est connu sous le nom de Dorian robuste système: (1) une réponse musculaire maximum est obtenue à partir d’un choc bref, et de haute intensité, et (2) la croissance musculaire se produit seulement pendant la récupération a eu lieu.
Dorian cautionne la méthode radicale de la fin de Mike Mentzer et s’appuie sur son raisonnement comme source d'inspiration, mais Dorian est avant-gardiste , ayant prouvé qu'aucun système est universellement applicable, mais, au contraire, devrait être modifié pour ses propres caractéristiques personnelles. "Mentzer a fait valoir que tant que vous exécutez une gamme complète d’un mouvement», explique t-il, "vous pouvez réduire séances d'entraînement pour un un mouvement par groupe musculaire, mais je crois qu’ une variété d'exercices sont nécessaires pour souligner les différents aspects d'un muscle en particulier. Par exemple, si je n'ai pas fait de hack squats et ne fais que sur de la presses a cuisses, extensions de jambes et les squats à la smith machine, je perdrais le galbe de mes cuisses, et si tout ce que je fais c’est du tirage au menton, je garderais mes hauts dorsaux , mais je manquerais de densité dans le milieu et le bas du dos. Je crois que vous pouvez faire des gains importants avec une série par exercice, mais vous devez faire une variété d'exercices par groupe musculaire afin de s'assurer que toutes les zones de cette partie du corps sont travaillées de manière optimale. "
Même ainsi, Dorian a à peine dévié du principe unique d’ensemble. Le grand exercice pour chaque groupe musculaire comprend une seule, ou, tout au plus, deux séries d'échauffement avant une serie unique maximale. La seule exception était pour les pectoraux, où il précéderait sa dernière série de trois séries d'échauffement (prudence, compte tenu de la quantité de poids qu'il avait et contenu de la charge appuyée sur la vulnérabilité de l'ensemble des articulations et des muscles dans cette région). De nombreux exercices suivants ne comprennent pas de séries d'échauffement du tout ("je suis déjà bien échauffé de ce premier exercice," disait-il).
Cet ensemble reste adaptable et propre a chacun d'entre nous. Il ne réside que dans la compréhension de "l'intensité" de YATES. Seulement, il a su, par la force surnaturelle de sa volonté, de pousser son corps assez loin au-delà de la fatigue absolue à donner aux termes «echec total» et «tous azimuts» un sens. Sa tentative de nous décrire son 'expérience est sincère, mais également typique de son euphémisme: «Il faut souligner que le dernier, tous azimuts , je ne me porte à l'extrême limite de mes capacités, par exemple, pour la pecs, un de mes. mouvements préférés est le devellopé incliné barre. Après deux ou trois séries d'échauffement de six à 12 reps chacun, je charge pour effectuer six reps à l'échec. Sans s'arrêter, mon partenaire d'entraînement m’ aide ensuite à faire deux ou trois répétitions forcées, encore à l'échec, mais le jeu n'est pas encore terminé, il va alors m'aider avec un autre trois ou quatre repos / pause ou reps négatifs, jusqu'à ce que la barre ne peut absolument pas bouger..
"Une serie à cette intensité extrême suffit en, théorie pour le travail de renforcement musculaire. Pour tous ceux qui veulent ce système, si vous sentez que vous pouvez tenter une deuxième serie, alors vous pourriez ne pas avoir atteint l’intensité maximale pendant la première série. Vous pouriez réduire légèrement la charge de travail , mais ce n'était pas pour moi, parce que je n'ai jamais été un adepte du volume de travail. J’ai toujours eu besoin de rationaliser ce qui a un sens pour moi et pour mon physique.
"Le point d'interrogation insurmontable J'ai toujours poser comme une question avec trois séries par exercice la demande suivante : Comment pouvez-vous vous allez a l’echec sur les deux premieres séries et avoir toujours du jus ? Pour l’ensemble de trois. toutes les fois que j'ai appris comment faire une série unique , tous azimuts ensemble, je me suis demandé comment j'ai réussi à tenir le rythme quand je faisais deux séries par mouvement. "
Dorian illustre le problème de stimulation en comparant un sprinter et un coureur de marathon. Combien de temps pouvez-vous maintenir un sprint avant vous d’être obligé de faire du jogging? La réponse: pas très longtemps. Si vous faites trois séries, il est physiologiquement impossible de sprinter tous azimuts chaque serie. Même si vous étiez en mesure de maintenir l'effort à 100% tout au long de trois series, l'effet serait préjudiciable - votre corps serait tellement épuisé que vous passerez plus de temps à se remettre de vos séances d'entraînement de plus en plus.
Intensité, hélas, n'est que la moitié du programme d’heavy Duty de DORIAN . L'autre moitié est la récupération. Et les deux sont vrais liées: Une récupération insuffisante empêche l'intensité et intensité insuffisante entrave la croissance. Ainsi, vous n'entendrez jamais Dorian diminuer une au détriment de l'autre. La Récupération, en fait, est pratiquement vénéré. "Les périodes de repos entre les séries sont aussi longues que j’estime nécessaire», admet-il sans vergogne. "Beaucoup de bodybuilders pense que la formation est de 50% aérobie et anaérobie 50% C'est une erreur Ils n'ont pas assez de repos entre les séries;.. Leur corps n'est pas capable de se régénérer et de degager assez d'énergie pour épuiser ce muscle à la fatigue absolue, qui est le point de commencement pour la croissance musculaire optimale.
Mise à jour
«J’ exécute une série avec une énergie 100% à 100% d'échec - puis au-delà, à 100% la fatigue -. Et je ne ferai pas une autre série jusqu'à ce que j'ai l'impression que les muscles ont récupéré 100%, peu importe le temps que prend, par exemple , quand je fais des squats ou de la presse pour les jambes à la fatigue totale, je sais par expérience qu'il est susceptible d'être au moins cinq ou six minutes avant que je serai en mesure de bien réfléchir à ce que mon adresse ou mon nom est, et encore moins faire une autre série. " À partir de 1983 et jusqu'en 1986, il a utilisé une routine split. Dans un premier temps, il effectuait quatre séances par semaine, une moyenne de trois series lourdes de huit répétitions par exercice, mais il est tombé dans un état de fatigue et de stress, confessant: «J’ai constaté qu’évidemment j’en faisais trop." Réviser son horaire pour tous les autres jours aussi s'est avéré trop ambitieux, donc il a de nouveau changé, s'établissant sur trois jours par semaine, de sorte que, sur une période de 14 jours, il a travaillé chaque moitié de son corps trois fois. Encore une fois, il est tombé à court de récupération , donc il a effectué une seance tous les deux jours, à l'aide de deux trois exercices max définir pour chaque groupe musculaire .
L'équation de l'intensité / volume a été elle-même la clarification comme une constante: au plus c’est intense, plus le muscle grossit, et le moins de volume a été nécessaire. Ce n'est qu'en 1992 que Dorian sent que son processus avait atteint le ce maximum de simplicité, où il pourrait appliquer le "one-out tous ensemble" principe dans sa quintessence d'une manière cohérente, un programme sur 7 jours.
Les épaules et les triceps, une combinaison parfait , avec une petite séance qui n’épuise pas son système nerveux, vient en premier, dès le premier jour, lui accordant la pleine puissance dès le lendemain pour le dos. Bien qu'il n'ait pas surentraîné de cette série de deux jours, il avait besoin d'un jour de repos, avant de revenir à une attaque tous azimuts sur la poitrine et les biceps.
Pour parler de la séance de jambes de Dorian (son 4 e jour d’entrainement) une séance d'entraînement pour cette partie du corps ne parvient pas à lui accorder le respect qu'elle mérite - plus exactement, et la logique mais aussi un dilemme lui demandait d'insérer un jour de repos à la fois avant et après, le laissant suivre un horaire two-on/one-off/one-on/one-off/one-on/one-off syncopé. Que, cependant,cela a été la plus dur decision qu’il a eu. Dans cette étape finale de son programme à haute intensité, une séance d'entraînement pour la partie du corps composé de deux à quatre exercices et un tout-out serie par exercice (précédée d'une à trois séries d'échauffement de 50% -70%). Pas de séance d'entraînement a duré plus d'une heure, et la plupart sont seulement de 45 minutes. Pour mettre cela en perspective, son programme pour une semaine peut-être totalisé 3 1/2 heures, par rapport a certains BB qui font ca en une journée.
Avant ses blessures, il favorisait énormément la partie négative du mouvement et effectuait la partie positive de facon la plus explosive possible , ce qui le poussait au dela de la capacité naturelle possible pour tout homme. Pour éviter que le choc explosif, Dorian a modulé sa puissance tout au long de la rép à l’aide d,’un mouvement plus cohérent, mais toujours chaque rep poussé au même même niveau d'intensité. Depuis la surcharge était plus constante dans le mouvements à la fois a la fois dans la partie positive et negative, il a été en mesure de se concentrer davantage sur les contractions musculaires plus complets et plus délibéré. «J'ai toujours appliqué le plus grand et enorme l'effort musculaire possible», dit Dorian. Le résultat: son physique a répondu avec un développement encore plus rapide et avec ce qu'il appelle un «look plus fini.
HAUTE INTENSITÉ HOW-TO
1 Soyez objectif dans l'analyse des exercices qui vous conviennent le mieux. Certains mouvements conventionnels pourraient ne pas convenir a votre corps. Dans mon cas, c'était des squats. Après de nombreuses années de fidélité , j'ai réalisé que ce n’était pas un mouvement pour moi. Lorsque je suis passé à la presse a cuisses, j'ai fait des gains beaucoup plus rapides dans la taille de mes quads..
2 Le Contrôle de la contraction du muscle sur toute la plage de mouvement, par opposition à la levée de poids autant que vous le pouvez, est encore plus importante pour favoriser une haute intensité par rapport au culturisme standard, parce que le but de créer une haute intensité est de prendre un muscle et l’amenert au-delà de la fatigue totale et il n’y a que comme ca que l’on pourra tirer la quintescence d’un maximum de repetition sur la même serie, plutôt que faire un maximum de repetition et simplement soulever des poids au maximum et ainsi vous fatiguer sans que le muscle prévu soit fatigué a l’instar de votre corps..
3 Dans chaque exercice, utilisez toutes les techniques que vous connaissez pour favoriser la fatigue du muscle toujours plus loin. Essayez toujours une rep de plus par rapport a la seance précedente, puis suivez avec répétitions forcées, négatifs, partiels, à l'infini, jusqu'à ce que la charge ne bouge plus
4 IL faut continuer d'essayer de réduire votre volume (séries et de répétitions) en augmentant l'intensité de votre seance. Vous noterez que j'ai utilisé seulement deux séries d'échauffement pour mes exercices composés les plus lourds (à l'exception de la poitrine, qui a obtenu trois).
^^
