Henri : Programme + diète (Avis)

[Henri]

Comme prévu voila mon petit topic
Je m'entraine 4 fois par semaine Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi et de temps en temps le mercredi je fais un peu de cardiotraining pour changer.

Training​

Lundi : dos et abdominaux

Traction supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing à un bras : 3×8-12 (En controlant bien le mouvement)
Shrugs : 4xmax

Crunch 4xmax ou 4x10-12 (Lesté en série courtes et sans lest en séries longues)
Flexion latérale 4x20

Mardi : épaules et triceps

Développé nuque : 4x8-12
Développé militaire : 4×8-12
L-Fly : 4×15-20

Dips : 4×8-12
Extension Triceps : 4×10-15

Jeudi : cuisses & abdominaux

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat / Squat: 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12

Crunch 4xmax ou 4x10-12 (Lesté en série courtes et sans lest en séries longues)
Flexion latérale 4x20

Vendredi : pectoraux, biceps

D.I : 4×8-12
D.C 4×8-12 ou DIPS : 4×max
Écarté Couché ou Incliné 4x15-20

Curl prise marteau : 4x10-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Curl incliné : 3xmax

Diète : ​

Là j'essaye de perdre un peu de gras alors je mange un peu moins que d'habitude mais en quantité ca donne a peut pret ca :

Matin : 8h

80 g de flocons d’avoine
3 oeufs entiers
250ml de lait
1 fuit

Collation : 10h
Une barre céréale
1 café

Midi : 12-13 h
120 g de poulet
80 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g delégumes
Huile d'olive


Avant entraînement
80Gr de poulet + 100g de pain complet

Après entraînement
40 g de whey dilués dans de l’eau

Soir : 19-20h
150 g de cabillaud ou 120g de poulet
80 g de riz pesés avant cuisson
200-250 g de légumes

Avant de dormir
200 Gr FB

Si vous pouviez me donner votre avis ca serait sympa :gun_bandana:
Bon après il arrive que je mange plus ou moins il arrive que je mange un peu de fromage light avec mes pattes ou un peu de ketchup mais en général j'essaye d'être assez strict et de me limiter à l'essentiel

 

[ludovic77]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

Salut

Sa me parait bien sauf les serie que je ferai plus longue serie de 12 a 14 pour la seche

 

[Henri]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

Merci de ton avis
Je vais essayer en série un peu plus longue ca peut pas me faire de mal

 

[Burattino]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

Je ne suis pas trop fan, des exos qui se ressemblent, trop de séries sur les petits muscles, pas de leg extension... je quote et je détail.

edit:

Comme prévu voila mon petit topic
Je m'entraine 4 fois par semaine Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi et de temps en temps le mercredi je fais un peu de cardiotraining pour changer.

Training​

Lundi : dos et abdominaux

Traction supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing à un bras : 3×8-12 (En controlant bien le mouvement)
Shrugs : 4xmax

Je garderai que le rowing à un bras et je ferai du SDT ou du pulley à la place de l'autre.

Crunch 4xmax ou 4x10-12 (Lesté en série courtes et sans lest en séries longues)
Flexion latérale 4x20

Mardi : épaules et triceps

Développé nuque : 4x8-12
Développé militaire : 4×8-12
L-Fly : 4×15-20

Les deux exos dans la même séance je vois pas trop l'intérêt, je conserverai le DM et je le couplerai en bi set avec de l'élévation latérale ou frontale.


Dips : 4×8-12
Extension Triceps : 4×10-15

Jeudi : cuisses & abdominaux

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat / Squat: 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12

Je rajouterai du leg extention.

Crunch 4xmax ou 4x10-12 (Lesté en série courtes et sans lest en séries longues)
Flexion latérale 4x20

Vendredi : pectoraux, biceps

D.I : 4×8-12
D.C 4×8-12 ou DIPS : 4×max
Écarté Couché ou Incliné 4x15-20

Tu peux le faire en bi set pour sécher (ex: 3x15 DI en set avec 3x15 écarté incliné)

Curl prise marteau : 4x10-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Curl incliné : 3xmax

J'enlèverai un exo.

Je garderai curl incliné + marteau

 

[luck]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

Diète :

Là j'essaye de perdre un peu de gras alors je mange un peu moins que d'habitude mais en quantité ca donne a peut pret ca :

Matin : 8h

80 g de flocons d’avoine
3 oeufs entiers
250ml de lait
1 fuit

Collation : 10h
Une barre céréale
1 café

Midi : 12-13 h
120 g de poulet
80 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g delégumes
Huile d'olive


Avant entraînement
80Gr de poulet + 100g de pain complet

Après entraînement
40 g de whey dilués dans de l’eau

Soir : 19-20h
150 g de cabillaud ou 120g de poulet
80 g de riz pesés avant cuisson
200-250 g de légumes

Avant de dormir
200 Gr FB


Pas assez de prot,matin,10h,soir.

Rajoute des glucides rapide en post training.

Complexe vitamines et minéraux seraient bien aussi.

A-G-E ,au principaux repas.

 

[aloora]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

pour 10h j'aurai fait fb 0% +fruit

pré training pas de poulet mais des bcaa

apré entrainement dextrose , malto , vitargo, ...
et bcaa
tu veux secher donc pas de glucides le soir et caséine à la place du fb.

 

[invité]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

Salut

Sa me parait bien sauf les serie que je ferai plus longue serie de 12 a 14 pour la seche

on fait encore çà ?? :music_whistling::music_whistling::music_whistling:

 

[Henri]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

Oula j'avais pas vu vos réponses !

J'avais oublié le leg extension je le fais avant le leg curl. Faut que je refasse le plein de compléments j'ai plus de BCAA et j'ai pas de Caséine.
Je vais suivre vos conseils ! Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me lire.

 

[Kingsize]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

Pour les glucides le soir, tu peux faire un essai puis tu ajustes et diminue voire supprime si tu prends trop de gras.
Je trouve ta collation de 10 h un peu legere
sinon c'est pas mal!!

 

[Henri]

Re : Henri : Programme + diète (Avis)

Pour les glucides le soir, tu peux faire un essai puis tu ajustes et diminue voire supprime si tu prends trop de gras.
Je trouve ta collation de 10 h un peu legere
sinon c'est pas mal!!

Je me suis trouvé une autre collation une espèce de gateau avec :
40Gr de son d'avoine
100Gr de compote de pomme sans sucre (Je vais essayer de le remplacer par autre chose, mais ca donne l'aspect moelleux d'un cake)
2 scoop de whey
4 oeufs (blanc uniquement)
75Gr de FB 0%
1/4 de sachet de levure

du coup j'ai un meilleur ration Glucide/Prot pour les collations.

Pour les glucides du soir étant donné que je prends pas de glucide durant l'entrainement j'en ai mis un peu pour pas être K.O et aller au lit a 22h.
Pour le moment ca descend sur la balance, dès que je stagnerai je ferais un rebond suivis de la suppression des glucides le soir voir si ca repart.