Comme prévu voila mon petit topic
Je m'entraine 4 fois par semaine Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi et de temps en temps le mercredi je fais un peu de cardiotraining pour changer.
Traction supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing à un bras : 3×8-12 (En controlant bien le mouvement)
Shrugs : 4xmax
Crunch 4xmax ou 4x10-12 (Lesté en série courtes et sans lest en séries longues)
Flexion latérale 4x20
Mardi : épaules et triceps
Développé nuque : 4x8-12
Développé militaire : 4×8-12
L-Fly : 4×15-20
Dips : 4×8-12
Extension Triceps : 4×10-15
Jeudi : cuisses & abdominaux
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat / Squat: 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Crunch 4xmax ou 4x10-12 (Lesté en série courtes et sans lest en séries longues)
Flexion latérale 4x20
Vendredi : pectoraux, biceps
D.I : 4×8-12
D.C 4×8-12 ou DIPS : 4×max
Écarté Couché ou Incliné 4x15-20
Curl prise marteau : 4x10-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Curl incliné : 3xmax
Là j'essaye de perdre un peu de gras alors je mange un peu moins que d'habitude mais en quantité ca donne a peut pret ca :
Matin : 8h
80 g de flocons d’avoine
3 oeufs entiers
250ml de lait
1 fuit
Collation : 10h
Une barre céréale
1 café
Midi : 12-13 h
120 g de poulet
80 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g delégumes
Huile d'olive
Avant entraînement
80Gr de poulet + 100g de pain complet
Après entraînement
40 g de whey dilués dans de l’eau
Soir : 19-20h
150 g de cabillaud ou 120g de poulet
80 g de riz pesés avant cuisson
200-250 g de légumes
Avant de dormir
200 Gr FB
Si vous pouviez me donner votre avis ca serait sympa :gun_bandana:
Bon après il arrive que je mange plus ou moins il arrive que je mange un peu de fromage light avec mes pattes ou un peu de ketchup mais en général j'essaye d'être assez strict et de me limiter à l'essentiel
Je m'entraine 4 fois par semaine Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi et de temps en temps le mercredi je fais un peu de cardiotraining pour changer.
Training
Lundi : dos et abdominauxTraction supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing à un bras : 3×8-12 (En controlant bien le mouvement)
Shrugs : 4xmax
Crunch 4xmax ou 4x10-12 (Lesté en série courtes et sans lest en séries longues)
Flexion latérale 4x20
Mardi : épaules et triceps
Développé nuque : 4x8-12
Développé militaire : 4×8-12
L-Fly : 4×15-20
Dips : 4×8-12
Extension Triceps : 4×10-15
Jeudi : cuisses & abdominaux
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat / Squat: 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Crunch 4xmax ou 4x10-12 (Lesté en série courtes et sans lest en séries longues)
Flexion latérale 4x20
Vendredi : pectoraux, biceps
D.I : 4×8-12
D.C 4×8-12 ou DIPS : 4×max
Écarté Couché ou Incliné 4x15-20
Curl prise marteau : 4x10-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Curl incliné : 3xmax
Diète :
Là j'essaye de perdre un peu de gras alors je mange un peu moins que d'habitude mais en quantité ca donne a peut pret ca :
Matin : 8h
80 g de flocons d’avoine
3 oeufs entiers
250ml de lait
1 fuit
Collation : 10h
Une barre céréale
1 café
Midi : 12-13 h
120 g de poulet
80 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g delégumes
Huile d'olive
Avant entraînement
80Gr de poulet + 100g de pain complet
Après entraînement
40 g de whey dilués dans de l’eau
Soir : 19-20h
150 g de cabillaud ou 120g de poulet
80 g de riz pesés avant cuisson
200-250 g de légumes
Avant de dormir
200 Gr FB
Si vous pouviez me donner votre avis ca serait sympa :gun_bandana:
Bon après il arrive que je mange plus ou moins il arrive que je mange un peu de fromage light avec mes pattes ou un peu de ketchup mais en général j'essaye d'être assez strict et de me limiter à l'essentiel