Journal de Dracks

[Dracks]

Bonjour à tous !

Chose promises, chose dues. Suite à ma présentation et après avoir lu le forum de fond en comble, je me décide enfin à vous faire part de mes débuts en body et de pouvoir partager ma progression.

Quelques rappels afin de vous éviter un aller-retour dans la rubrique « présentation des membres » :

poids de départ (janvier 2014) : 92Kg gras (23-34% de BF à vu de nez…)
taille : 174 cm
âge : 35 ans

Pratiquait du body depuis l’âge de 16 ans environ comme complément à mon sport (football) et ensuite le yo-yo question body (un peu, pas du tout, à fond,….) durant pas loin de 10-15 ans. Remis un peu mieux vers les 30-32 ans puis la poisse => un cancer me rattrape et là pause de 2 ans grosses années environ.

Les « faux » débuts : Donc janvier 2014…

Je sortais d’un cancer (chimiothérapie, radiothérapie et tout le tralala pour un ostéosarcome du bassin) et je ne ressemblais à rien du tout. Heureusement que j’étais sportif dans l’âme et que j’avais envie de reprendre une activité sportive mais surtout je voulais ressembler à (enfin) quelqu’un !!

Quelques photos datant de 2011-2012 (juste avant la maladie). Désolé c’est pas vraiment du posing :biggrin: et j’ai pas de photo de moi durant mon cancer.



Là poids à environ 92-95Kg.


Coté nutrition, je mangeais comme tout le monde... 3 fois par jour et souvent très mal (très riche en hydrate et en graisse saturées…qui a dit McDo ?). Bref, du n’importe quoi !
Sport ? un peu mais vraiment pas quelque chose de bien sérieux. Même si la salle était sympa et que les conseils étaient un poil mieux qu’ailleurs (ou qu’avant).

Le cancer…

Je ne vais pas m’éterniser sur ce point. Pas de sport, bouffe n’importe quoi, mal partout, médicaments à gogo. Envie de crever par moment…
Bref, passons.

Les bonnes nouvelles et les « vrais » débuts !

Fin d’année 2013, résultats et état de santé NICKEL !!! WOOT !!

Durant ma maladie, j'ai commencé à m’instruire sérieusement : entrainement, nutrition, forum en tous genres, amis, médecins, livres,…..
Là je me suis dit : janvier 2014 tu reprends les rênes de ta vie ou t’arrête pour de bon.

J’ai pris un abo dans une salle sympa avec finalement peu de conseils mais une motivation de fou. J’ai repris « tranquillement » : 1jour/2 entrainement (que le haut du corps pour des raisons médicales). Epaules/trapèze – Pecs/tricpes – Dos/biceps. Pour la diète, j’ai essayé de modifier mes habitudes et surtout les quantités. Bon début, assez content. Me sentais mieux dans mon corps et dans ma tête. Entrainement tout en intensité.

J’ai fait ça => fin mars 2014. Là, fermeture de la salle ! Je stresse un coup et me décide de pister une salle qui serait pro-body.

Je la trouve en 3-4 jours. Séance d’introduction : j’adore directement. Ambiance au top, coach pro (anciens champions de body, différentes catégories). Là ça respire le body à fond !!

Je reprends l’entrainement à raison de 1jour/2 avec amélioration de la diète (toujours rien de précis mais suis à l’aise et satisfait). Progrès flagrant sur pas mal de groupes musculaires. J’ai la pêche !!
Coup de chance : un jour, un gros BB me demande un coup de main, on sympathise après ses 205kg au développé couché…(première fois que je vois autant sur une barre). Il m’aide dans la foulée. On cause « et tu ne serais pas libre jeudi midi pour les épaules, mes partenaires sont pas dispo »…. Je dis oui sans hésiter une seconde.

Depuis là, ma vie (sportive hein) a changé : entrainement 5X/semaine avec un (2) partenaires => je progresse vite et suis bluffé par autant de motivation ! voici un court extrait de mes entrainements (+/- actuel d’ailleurs)
Dimanche : Dos (4-5 exercices avec 3-4 séries de 10-12 rep, idem pour tous les jours de la semaine)
-Tirage vertical à la barre / tractions
-Rowing buste penché à la barre
-Tirage poulie (ou équivalent…)
-Dernier exercice en fonction du moment (SDT parfois au début, rowing haltère, corde,…)

Lundi : Epaules/trapèze:
-Les 3 faisceaux (3 séries par faisceau, 10-12 reps voir 15)
-Développé haltères ou machine ou barre
-Trapèze (shrug avec haltère ou barre)

Mardi : Jambes (depuis mi-juin 2014, feu vert médical)
-Squat
-Presse
-Leg extension
-Ischios (machine, jambes tendues,…)
-Fentes selon l’humeur
-Mollets

Mercredi : repos

Jeudi : Pecs
-Développé incliné haltères
-Développé couché (suivi de pompes suivant l’objectif du jour)
-Ecarté (incliné, décliné, haltère, poulie,…)
-Encore 1 pour la finition

Vendredi : Bras
-Triceps : 3-4 exos (corde, dip, haltère, barre EZ,…..)
-Biceps : 3.4 exos
- abdos lourds (sous toutes les coutures !)
-Et une douche bien méritée !!!

Samedi : repos

Coté diète : je faisais toujours attention à ce que je prenais mais pas encore assez sûr pour me lancer dans qqchose de plus abouti (ou affiné).
Petites photos sans prétention : Désolé qualité pourrie mais bon on fait avec ce qu’on a...



Là environ 88Kg

Après juillet-aout, je commence à mieux cerner mes besoins en nutrition et compléments :


Mon entrainement se compose un peu de la même façon et j’essaie de bien maintenir le rythme + la bonne exécution des mouvements. Je le garde encore un peu vu ma progression actuelle : Quelques chiffres rapides de « perfs »
Développé couché : 8 rép à 91 kg
Développé incliné haltères : 10 rép à 2X45Kg
DM à la machine : 8 rép à 80 Kg (haltères : 2X35Kg -10 rép)
Tirage nuque prise large : 12 rép à 110Kg (avec sangles)
Rowing barre buste penché : 10 rép à 121 Kg (avec sangles)
Presse bi/unipodal : 12 rep à 565Kg / 255kg
Squat : difficile avec mon bassin foutu mais 6 rép à 100 Kg cul par terre 

Ma diète actuelle : 2200cal/jour (je mettrais mes questions en fin de post)

2200cal/jour (chiffres trouvé d’après le post de SWAT / DOC sur la diète cyclique entre autre), j’avais baissé de manière linéaire de env 3000cal/jour à 2200)
Bon résultats !! (Même si les photos sont pourries…le miroir ne ment pas !!)

En gros : 40% de prot / 25% de glucides/35% de lipides

Petit-déjeuner : 6h30

40g de whey + 50gr de flocon de Sarrasin Bio + eau
1 fruit (jour OFF)
Amandes/noisettes/huiles (lin, colza, olive) pour les lipides


9h30-10h

40g de caséine
20gr amandes
10gr de noisettes

12h00 : pré-work et intra-training

Café (avec les potes !)
Maltodextrine : 40-50gr
BCAA : 5-10 gr (fct du groupe musculaire et ou fatigue du jour)

14h00 : Post-work

40 gr de Whey + 5-10 gr BCAA (+40 gr de flocon d’avoine si pas possibilité de manger dans l’heure qui suit)

Si possibilité de manger dans l’heure (en général immédiatement après le sport) =>

200g de poulet ou 200g de steak hachés 5% ou 200g de poisson
150g légumes
15-20gr d’huile de colza/olive


16h30-17h:

40g de caséine
20gr amandes
10gr de noisettes


19h30 :

200g de poulet ou 200g de steak hachés 5% ou 200g de poisson
150g légumes
15-20gr d’huile de colza/olive

22h00-22h30

Si encore droit à quelque chose… 30-40gr de caséine + lipides

Je vise vraiment mes 2200cal/jour donc si pas le droit ben…j’essaie de tenir 

A noter que cela fait 46 jours maintenant que je suis à 2200Cal/jour (environ...les débuts ont été laborieux) et je m'aide du logiciel "MyfitnessPal" sur Android pour calculer (au plus juste) mes apports quotidien. Assez pratique pour ce rendre compte quand ça foire !!! Utile pour moi dans un premier temps...

Quelques questions – limitations :

Vu mon boulot (ostéo indépendant) il m’est parfois impossible de « bien manger » après ou avant le training… Pour l’instant ca tiens avec la collation de 10h….mais faudrait-il en prendre 1 juste avant le sport ??
Quid des lipides au petit-déj ? utile ? peut-mieux faire ?
Quid des glucides post-training ? plutôt de la malto ou flocon avoine OK ? J’arrive pas à me trouver un bon timing et suis un peu larguer je dois bien l’avouer.
Principale limitation : le repas de midi….très très décalé et dur de rattraper ceci surla journée (surtout avec femme et enfants !!!)

En tous les cas, merci d’avoir lu ce post jusqu’au bout et je suis impatient de vos commentaires, conseils et critiques et de pouvoir vous partager ma progression.

Ah j’oubliais un point essentiel ! je vous post mes dernières photos (1 semaine env) et j’essaierai de vous mettre des vraies photos quand le vestiaire sera vide !!!

Poids actuel : 80.5Kg (BF d’après certaines tabelles-calculs…15-16% ????)

Objectifs court-terme : stabiliser à 80Kg durant 2-3 mois (adaptation des cal/jours) et ensuite je vise 85-88 kg avec un BF à 10-12%.

 

[Micka]

Re : Journal de Dracks

Alors la chapeau l ami! Tres bon post, bien soigné et détaillé. Un parcours dont tu peut etre fiere. Continu comme ca, ta progression est flagrante!
Quant à ton bf c est toujours difficile à estimer de visu, mais je te vois plus vers les 20/22%. Mais ne désespère pas car les résultats sont bel et bien là.
Petite reput pour ce post de qualite ;-)

 

[Dracks]

Re : Journal de Dracks

Merci Micka pour ton message. Il me fait du bien !! Pour le bf, pour l'instant ce qui compte c'est mon miroir ! Mais je suis conscient que j'ai du taf encore...et quel plaisir de le savoir !! Ps. Je vais éditer et mettre 2-3 oublis dans le post initial.

EDIT: ajout:
abdos
logiciel de calories

 

[JAJA]

Re : Journal de Dracks

Bravo !! Le chemin est pas fini mais le plus dur c'est de le commencer et là tu en es déjà à plus de la moitié, courage !

 

[invité]

Re : Journal de Dracks

bon journal dracks , et malgré un parcours difficile , tu repars bien , cool .

je me dis que 2200kcal , c'est peu , du coups pour ton premier objectif (perte de bf%) tu devrais envisager une CKD , 2000kcal , tu aurais des résultats plus probant . Bien sûr il faudrait revoir le volume de tes séances afin de gérer au mieux la diète , mais ce serait quand même a mon avis plus adapté .

pour les jambes , ma foi , t'as de l'avance , donc si t'es pas a plein régime dessus faut pas stresser . d'ailleur , ne faire que du squat ou du deadlift , serait suffisant le temps de mettre le haut a niveau .

c'est sûr qu'en s’entraînant avec partners , c'est pas facile d'avoir ses propres objectifs si on a pas les mêmes , mais c'est un choix a faire , du moins pendant klks mois .

voilou

gardes le positif que tu as , ça fait l'essentiel ;-))

 

[Mulk]

Re : Journal de Dracks

Félicitation pour ton parcours
Je n'ose imaginer ce que s'est de passer par un cancer et de se remotiver après !
Rien que pour cela, bravo !

Ensuite tes progrès sont nets.
C'est bon pour le moral ca !
Et aussi bonne idée d'avoir enlevé les poils :rudolph:

 

[maxence47]

Re : Journal de Dracks

J'ai beaucoup aimé lire ton journal.

Déjà, les "tranches de vie" de chacun, c'est toujours intéressant à découvrir, et ce n'est pas toujours évident de se dévoiler.

Ensuite, très beau parcours, belle volonté. Je suis toujours admiratif des personnes qui "se battent" et je n'hésite jamais à le dire!


Pour tes questions sur les collations, au vu de tes objectifs je prendrais une prote avec mes BCAA 20 minutes avant de commencer mon training, et 40Gr de Malto pendant l'entrainement. (Enfin, moi, et je dis bien moi, je prendrais plutôt mes hydrates avec ma prote et mes BCAA 20 minutes pré training, et je tournerais à l'eau pendant le training.)

Post training, toujours au vu de tes objectifs et de la base de départ, plutôt flocons d'avoine que Dextrose. (Tu serais "un fil de fer", je préconiserais le contraire.)

J'aime bien expliquer mes choix, mais le plus simple est de se référer à l'article "métabolisme des hydrates" (fonction "recherche"), on y trouve le sens de mon raisonnement/choix.

Encore une fois, mes félicitations pour ton journal et ton parcours. Bravo.

 

[invité]

Re : Journal de Dracks

j'ai un pote a la salle qui sort aussi d'un cancer et il est sous dialyse car un rein de flingué avec la chimio.

Je vous admire les mecs.

Un grand bravo a toi et tu as fait le bon choix en choisissant cette hygiène de vie. riginal:

 

[invité]

Re : Journal de Dracks

bravo a toi pour ta volonté
félicitation pour ton parcourt et ton journal
mon ancien partenaire d'entrainement(changement horaire) , que je vois toujours avec plaisir a eu 2 fois la leucémie
il est la preuve vivante que la volonté déplace des montagnes
je te souhaite le meilleur pour la suite

 

[Dracks]

Re : Journal de Dracks

Merci à tous pour vos messages ! ça fait du bien de les lire...mine de rien :music_whistling:

@Swat: Merci pour les conseils ! En effet, je m'étais un peu renseigné sur la CKD mais j'avais l'impression que c'était destiné à des gens plus "avancés". Je vais aller recheck. Sinon pour les jambes, c'est vrai que c'est plutôt des gros entrainement...je vais baisser un peu les poids/rythme afin de garder la pêche pour le reste de la semaine. J'ai déjà test ce midi un squat avec 60-80Kg histoire de faire des beaux mouvements complets, série de 15-20 (2 set).

@Max: merci pour ton message et les conseils péri-training. J'ai là aussi commencé ce midi avec un shake (whey) 30-45 min avant. J'ai l'impression (placebo ?) que Malto+BCAA durant le training me boost bien. C'était vraiment ON/OFF. A revoir d'ici quelques semaines. Merci pour le lien également.

En tous les cas, j'ai la patate ! Et de la chance avec mes partenaires. 1 qui à de grosses ambitions au niveau local et les autres qui aiment bien pousser fort ! Du coup, on s'entraide bien et personne ne juge l'autre. Typiquement, aujourd'hui c'était fentes avec kettlebells et ils se sont bien foutu de la couleur....mais pas des allers-retour !!

@All: oui un cancer (ou maladie) est une vraie plaie qui laisse des traces. Mais y a pas 10000 solutions, soit tu te laisses aller et ça marche pas longtemps...soit tu relève la tête et t'ose de regarder dans la glace et te dire "TAIN tu vas te bouger le cul ou bien ! (expression de par chez moi :book: )

 

[Rider44]

Re : Journal de Dracks

Beau changement de physique, ca sent la motivation.

C'est vrai que c'est difficille de tenir une diète bien établie avec les contraintes de la vie de famille et de travail, mais tu à l'air hyper motivé, et vu les résultats, tu es sur la bonne voie.

Je suis loin d'être un spécialiste de la diététique et les autre me corrigreont si je dis une connerie, mais je trouve que tu as un gros apport de proteine en poudre/proteine solide. Pourquoi ne pas remplacer le shaker du soir par 200g de fromage blanc ? ça calle plus, c'est moins proteiné, mais plus complet.

 

[maxence47]

Re : Journal de Dracks

Il faut faire simple. Les contraintes, à terme, obligent à laisser tomber. Mis à part en prépa, peu importe la source protéique, l'important est d'en apporter.

Dans mon cas, je peux tout aussi bien manger du jambon, du saumon, du fromage blanc, une caséine ou même une whey en dernier repas.

 

[ronualld]

Re : Journal de Dracks

dans un premier temps, réputation,merci pour ton journal très bien détaillé.

chapeau pour ta volonté,qui de par là meme doit nous motiver nous aussi,pour ce qui est de la diète la aussi, il te faudra faire quelques preuves comme te l'a expliqué max car l'assimilation provient d'une multitude de facteurs,entrainement,charge professionnelle,familiale,période de l'année et j'en oublie certainement.

en attendant,je souhaite bon courage pour la suite.

 

[Dracks]

Re : Journal de Dracks

Merci à tous pour les encouragements !

Il est vrai que pour l'instant j'essaie de m'en tenir à ce que je sens, ce que j'apprécie et surtout ce que j'arrive à faire au mieux. Même si ça me fait drôle de le dire...je suis un débutant en (vrai) bodybuilding. Quand on pense: diet, training, repos, (environnement, travail, famille,.....) => il est clair pour moi que c'est une voie de longue durée sur laquelle je veux prendre (beaucoup) de plaisir et surtout pouvoir le faire durer aussi longtemps que mes muscles voudront bien travailler :showoff:

Je pense qu'aujourd'hui je dois aussi apprendre à ressentir comment je fonctionne. Il est évident qu'en voyant certains avatars (tiens Max au hasard ;-)) je me rends compte la différence de niveau mais surtout de connaissance de comment réagis le corps de chacun. Comme tout, cela vient avec l'expérience et la ténacité.

Pour parler progression:

Aujourd'hui j'ai atteins les 80 kg. WOOT (bon ok y avait 500gr à perdre depuis mon post...mais quand même !) 1er Objectif atteint après 50 jours environ !

Je suis satisfait du résultat mais j'ai envie de pousser un peu la sèche car me sens vraiment bien.

Je pense que je vais étudier sérieusement la diète cétogène (merci SWAT) et la débuter d'îci 1 semaine. Le temps de se préparer, de planifier un minimum, etc... Je compte la faire sur 4-6 semaine. Je verrais vite comment cela me réussi. Au niveau training, je vais rien changer mais ajouter 2-3X/semaine post-training une petite séance de cardio (20-30 min avec une FC à env 60% (env. 100-120/bpm)).

Encore merci à tous et à bientôt pour des news.

 

[Dracks]

Re : Journal de Dracks

News du jour:

Dès ce milieu de semaine (mercredi-jeudi normalement), je passe en cétogène "adaptée":

Je pars sur un menu quotidien du genre: (cf. post keto par Palumbo)

80Kg et environ 70kg de masse maigre (d'après différents calculs... et leurs incertitudes)

Repas #1: 3 œufs entiers, 3 blancs d' œufs +/-3 tranches de dinde sans matières grasses.
Repas #2: 40g whey et 1 cuillère à soupe d’huile d'olive (ou équivalent)
Repas #3: 150g blanc de poulet sans peau et lipides (1-2 cs huiles ou 20-30gr oléagineux)
Repas #4: comme le repas #2.
Repas #5: 200g de viande maigre ou poisson gras et 80g épinard ou équivalent (cru) et 1 cuillère à soupe d’huile d'olive.
Repas #6: 2 œufs entiers,1 boite de thon (à voir en fonction Kcal/jour)

Je pars donc sur du 2000Kcal (je dois encore affiner mes rations mais c'est l'idée de base). Je pense faire 1-2 repas de relâche (très très modéré) le samedi (jour de repos) si je vois que ca commence à être très rude...sinon je continue jusqu'au prochain jour de repos (mercred) et j'évalue comme ça sur les 4-6 prochaines semaines (jour de relâche fixe dès que le 1er est fait).

Pour le training, je reste à mon programme actuel (sans doute adapté au niveau de la charge) +/- cardio.

Voilà qu'en pensez-vous ? Bonne direction ou carrément faux ???

- - - Mise à jour - - -

Ah et quelques photos du soir.

Poids 80kg. BF ? 18-20% ??

Objectifs de la cétogène. Perdre du BF sans trop tapper dans les KG...



Pour les mesures, je n'ai pas encore pris les dernières. Je ferais ça demain je pense.

 

[Dracks]

Bonjour à tous !

Quelques news depuis 10 jours:

Bon un poil dur la diète céto...J'ai vraiment du mal à supporter cette diète. Zéro énergie au training, perf qui chutent et moral à fleur de peu....
Du coup suis reparti (après 3 jours de recharge) en diète linéaire (avec 1 jour de recharge le dimanche).

Pour l'instant, les perfs remontent, le poids a repris doucement la direction voulue et moi je me sent mieux. Comme quoi, faut vraiment jouer avec ses fichus glucides

Je donnerais plus de news d'ici la fin du mois...histoire de faire le point.

 

[Dwayne]

T'as essayer de prendre du dextrose pendant l'entrainement en cétogène?

Oui la diète en général c'est pas évident mais faut pas mal la vivre, faut viser un objectif et pas lâcher, pour bien faire il ne faut pas faire comme si c'était une contrainte car ça n'en n'est pas réellement une puisque c'est un mode de vie qu'on choisit mais comme dit Swat faut savoir lever le pied quand il est temps et surtout ne pas aller trop vite.

La diète linéaire c'est bien également, d'ailleurs toutes les diètes sont biens mais ne conviennent pas forcément à tout le monde, une cyclique est intéressant pour comprendre les fonctions des nutriments et leurs utilités, en prise de masse j'y ai trouvé moins d'intérêt qu'en séche.

Bref courage pour la suite.

 

[Dracks]

@Dwayne, oui j'ai pris de la maltodextrine intra-training (50gr pour env 1h15 de sport) mais j'avais l'impression que c'était pas "suffisant"

Je pense avoir été trop vite dans l'application et exécution de la diète. Un peu "gourmand" par les résultats exprimés par les membres du fofo...donc trop impatient ;-)

Maintenant, comme tu le dis si bien c'est un choix de vie (sèche, pdm,...) et donc faut que je garde mes bases et surtout fasses mes expériences. Qu'est-ce qui me convient ou non.... J'ai le temps !!!

En tous les cas, je suis reparti à bloc question "rigueur" dans ma sèche linéaire. J'ai revu les Kcal/jours, adaptés certains aliments et surtout je me fais plaisir en voyant mes résultats ! Patience est clairement le maitre mot !

Merci pour ton message et à bientôt pour des news un peu plus développées.

 

[Dracks]

Bonsoir à tous,

Quelques news rapides de la semaine écoulée !

Très content de ma diète linéaire: pour rappel je tourne à 2000Kcal/jour avec un ratio de 40% de prot (200gr), 35% de lipides (78gr) et en fonction des jours (ON) 25% de glucides (125gr).

Les jours OFF (mercredi et samedi) je monte plutôt à 250-300 gr de glucides (et donc abaissé en prot et lipides mais total journalier est plutôt vers les 2200-2400Kcal). Je suis encore à la recherche de la "bonne recharge" à faire... pas encore beaucoup de recul pour maitriser le truc !

Au niveau training, je commence à trouver un bon rythme de croisière mais j'essaie de me booster question intensité. Je vais aller jeter un oeil dans la rubrique training pour voir ce que je peux un peu changer (pour l'instant même style de training depuis avril-mai 2014).

Ce soir c'était jambes....Tain je l'ai morfler (mais tellement content !). Suis content, mon bassin qui est à moitié mort à l'air de tenir le choc ! 125 Kg en squat barre guideé, 12 rép, genoux à 90-95°. J'ai du utiliser une ceinture + bandes élatiques aux genoux pour cette série-ci.

Après: leg extension, Ischios sur machine à plat ventre (me souviens plus du nom de l'exo), fentes (a travers la salle) et mollets.

Du coup demain congé et motivation à bloc pour mes pecs de jeudi !

PS. la Team du fit m'a bien félicité pour ma sèche et j'ai même entendu, "tain ces bras ils commencent à bien grossir".... Ca m'a fait tellement du bien cette remarque que je me suis bien marré pdt un moment !

 

[invité]

leg curl couché

 

[Dracks]

Ah oui merci Swat !

Pour ma part, plus confortable que le leg curl assis.

 

[Dracks]

Petites infos des dernières semaines écoulées !

Au niveau diète: très confortable avec ma linéaire (qui s’orientera par la suite à une cyclique). Toujours à 2000Kcal/jour ! pas forcément easy de la tenir avec environnement mais je commence à mieux gérer ! (quitte à prendre avec moi mes rations ;-))
Je me laisse => fin octobre pour sécher et ensuite je passe à une stabilisation (1-2 mois je pense). Pis ensuite une vraie cyclique digne de ce nom !

Au niveau training: Je m'éclate ! J'ai switcher sur un programme orienté + force. J'aime ces sensations ou t'es cuit....t'a vraiment tout donné et tu le sais !
Je me focalise un peu + sur les exos de base avec une belle exécution. Je trouve que ça paie drôlement bien !

Bref, à fond et motivé comme jamais !!

A bientôt pour des photos !

PS. Sans parlé de l'achat de la nouvelle garde-robe...tain 2-3 tailles en moins ! Ça fais plaisir quand même !

 

[Dracks]

Hello à tous !

Bon...petit retour sur les derniers 15 jours:

Au niveau diète cela commence à devenir dur de respecter mes quantités. Je me suis aussi laissé un poil plus aller (sans d'énormes excès) et du coup par moment je culpabilise quelques minutes...dur dur !

Encore 2 semaine et ensuite stabilisation durant 1-2 mois...voir plus en fonction des objectifs et résultats du moment.

Heureusement que niveau training j'ai les potos qui sont à fond...du coup je les suis avec plaisir !

On est parti sur quelques semaines sur du 6/12/25. Je trouve ceci extrêmement éprouvant mais j'ai l'impression d'avoir progressé sur le 6/12 et cela fait du bien au moral !

Je posterais des photos en fin de mois quand je commencerai à stabiliser. Il restera du job mais pour une première c'est déjà bien. Me reste à prendre du muscle maintenant...AH AH AH AH !!

A bientôt !

 

[Dracks]

Bonsoir à tous,

Bonne année à tous ! J'espère que vous avez bien profité et passé dignement le cap de 2015 !

Je n'ai pas trop donner de nouvelles...vu qu'il n'y avait pas trop de changement en cette fin d'année.
J'ai tenu ma sèche linéaire (2200Kcal) jusqu'à maintenant. Quelques écarts en raison des fêtes de fin d'année mais rien de bien méchant.

J'arrive à ma 1ère année de vrai Body ! Avec clairement de bons résultats:

- poids: 80Kg stable actuellement

Je posterais des photos dès que mon esthéticienne revient de congé

Au niveau évolution, j'arrive à un point particulier:

Faut-il poursuivre une sèche linéaire encore un peu ? Mais je sens un grand risque de perdre du muscles à terme.
Faut-il basculer sur une cyclique (plutôt comme mode de vie) ?
Faut-il donner un bon coup d'accélérateur (prise de masse..."le plus propre possible")

Je me rends bien compte qu'il n'y a pas la réponse miracle mais j'hésite actuellement entre ces 3 points.

J'arrive également à un stade ou mon training me parait plus (+) fade. Est-ce un palier dans ma progression ? Est-ce un ralentissement du métabolisme (fatigue ? autres ?). J'ai également freiné la course aux poids et me concentre actuellement sur plus de rigueur dans le mouvement.

Clairement, je dois revoir ma stratégie d’entrainement ("vers ou veux-je aller ?")

Bref pas mal de questions ces temps mais (heureusement) je garde une bonne motivation.

Quelques points de repère au niveau résultats ( je ne mets pas tous les types d'exos afin de rester sur une base classique)

- Squat "cul par terre": 110 Kg X 8
- SDT: 123 Kg X8
- DC: 101 Kg X4

Merci pour vos remarques, conseils et suggestions !

Au plsisir,

Dracks

 

[Dracks]

Bonjour à tous,

Pour faire suite à mon dernier post: je mets quelques photos du jour.

Veuillez excuser le posing de noob ;-)




Mon objectif à court-moyen terme est de prendre de la masse. Difficile d'estimer un poids idéal mais je pense que prendre 5-6 Kg propre (donc 85-86 kg) serait déjà très très bien. Je sais que j'avais tendance à prendre rapidement du gras mais maintenant que je mange "correctement" je pense pouvoir limiter cet excès.

Je posterais plus tard une idée de diète et d'un programme qui me semble indiqué.

++

Dracks

 

[Dracks]

Bonjour à tous,

Je poste ici une base de diète de prise de masse. Etant donné que je sors d'une sèche à 2000-2200 Kcal, je vais monter les Kcal progressivement.

L'idée de poser la diète maintenant est d'avoir quelques avis. Il est clair que seules les prochaines semaines montreront si cela va bien ou non.

Pour l'instant je garde des jours "moyens" en glucides afin de me réhabituer aux glucides Je partirais ensuite sur une idée de jours haut en glucides (HG) et jours bas (BG).

Au niveau des totaux / macronutriments à ce jour:

2600KCal (env: 200 Kcal/semaine de plus avec un but à 3200 env): 30% de glucides (195 gr), 35% de prot (228 gr), 35% de lipides (100gr). J'ai trouvé ces infos sur différents posts et ceci en fonction de mon type plutôt "endo".(pourcentage à terme 40%-40%-25%)

Je m’entraîne 4-5X semaine: Dimanche / lundi / mardi / jeudi (éventuellement rappel le vendredi). Repos: mercredi / samedi (vendredi en fonction).

A noter que vu mon boulot (ostéo indépendant), j'essai de faire au mieux en jonglant poudre / repas solide...

Jours de training:

- 6h30: 40gr de prot (whey ou autres sources solides, FB, filet de dinde, oeufs) / 60 gr de flocons de sarrasin / 20-30 gr d'oléagineux (amandes, noisettes,...) ou purée d'amandes complètes

- 9h30: 25 gr de caséine ou source de protéine solide (filet de dinde, oeufs, thon, etc...) / 40 gr de pain complet / 20 gr d'oléagineux

- 11h45-12h: pré-training: 40 gr de whey / 1 banane

(- 12h45: intra-training: 50 gr de malto / 10 gr BCAA)

- 14h30: post-training: 40 gr de whey / 70 gr de flocons d'avoine en poudre / 10 gr de BCAA => notion de me faciliter la vie car je n'ai pas le temps de manger directement après le sport.

- 15h30-16h: 25 gr de caséine ou source de protéine solide/ 20-30 gr d'olégineux. Si j'arrive et en fonction des jours de travail => salades avec huiles olive / colza + thon ou poulet 200 gr env, éventuellement légumes mais en salade (froid donc)

- 18h45-19h; 250 gr de viandes blanches-poisson / légumes à volonté / huiles de qualité sur légumes

- 22h: s'il me reste qqchose: 25 gr de caséine ou fromage blanc / 20-30 gr d'oléagineux:

Jours repos:

- 6h30: 40gr de prot (whey ou autres sources solides, FB, filet de dinde,...) / 60 gr de flocons de sarrasin / 20-30 gr d'oléagineux (amandes, noisettes,...) ou purée d'amandes complètes

- 9h30: 25 gr de caséine ou source de protéines solides / 40 gr de pain complet / 20 gr d'oléagineux

- 12h30: 250 gr viandes (rouge - blanche)-poisson / 100 gr de riz basmati cuit / légumes à volonté / huiles de qualités sur légumes

- 15h30: 25 gr de caséine ou autre source de protéine solide/ 20-30 gr d'oléagineux

- 18h45-19h; 250 gr de viandes blanches-poisson / 50gr riz basmati cuit / légumes à volonté / huiles de qualité sur légumes

- 22h: 25 gr de caséine ou fromage blanc / 20-30 gr d'oléagineux:

Je reprécise que ce sont les chiffres basés sur du 2600 KCal. Je suis bien conscient que j'ai pas doubler de volume avec ça mais je pense monter tranquillement jusqu'à 3200 KCal et donc adapter les % en fonction. Je posterais à nouveau à ce moment-là.

Merci à tous pour votre lecture et vos commentaires avisés.

Dracks

PS: je n'ai pas trop détaillé l'entrainement actuel mais il se base sur mon premier post. Avec un peu plus d'intensité

 

[georges]

Beaucoup beaucoup beaucoup trop de poudres, la nourriture solides! Rien de tel

 

[Dracks]

Hello Georges, merci pour ton commentaire.

En me relisant, je remarque mon manque de précision.

Quand je parle de caséine, si je peux, je prends aussi du fromage blanc, filet de poulet/dinde ou autres source de protéine (oeufs,...)
Mais je dois être honnête, ce n'est pas évident de manger solide quand tu as encore 1-2 patient en salle d'attente...le shake est la solution la plus simple et celle qui me permet de tenir certains de mes objectifs actuels.

Mais tu as parfaitement raison, le solide restera la base et ne peux être remplacé indéfiniment.
J'ai édité mon post précédent pour plus de précision.

 

[RogueFazer]

Beaucoup beaucoup beaucoup trop de poudres, la nourriture solides! Rien de tel

Idem que le poto

 

[Dracks]

@RogueFazer : merci du commentaire et je viens de modifier mon texte si cela permet de meilleurs détails.

Mais vous avez raison, je dois être vigilent quand à l'absorption de trop de "poudre".

La seule à laquelle j'y tiens encore c'est ma prot du matin que je met dans mes flocons de sarrasin. Parfois (le week-end) je la remplace par du lait de riz et je prends des oeufs (ou FB) en plus.

Mais ce sont des habitudes ou plaisir qui pour l'instant me permettent de tenir un programme.

A voir d'ici quelques semaines donc!