Journal de Dracks

[Dracks]

Bonjour à tous,

Suite aux posts de Georges et Rogue, j'ai pas mal relu les différents posts du fofo sur la nourriture et est essayé de caser tout ça dans ma vie quotidienne.

Cela fait 1 semaine maintenant que j'essaie des trucs différents et je post ici ce qui à l'air de me convenir.

Pour rappel: je pars sur une diète cyclique (jours HT, BS et moyen en glucide) à visée légère PDM. Merci d'ailleurs à Swat pour son post fort instructif sur le sujet.

Je me base donc sur ces post pour tous les calcules (80 Kg et 174 cm, BF ? on dira env 15% => 68 kg de masse sèche)

- Jours haut: 3050 Kcal => 280 gr de P / 280 gr de G / 90 gr de L

- Jours moyen: 2810 Kcal => 280 gr de P / 220 gr de G / 90 gr de L

- Jours bas: 2620 Kcal => 280 gr de P / 180 gr de G / 90 gr de L

Voici un exemple pour le jour moyen:

- 6h30: Fromage blanc 300 gr / flocon de sarrasin 60 gr

- 9h30: Filet de dinde 150 gr / Amandes 30 gr

- 11h45-12h: pré-training: 40 gr de whey / 1 banane

(- 12h45: intra-training: 50 gr de malto / 10 gr BCAA)

- 14h30: post-training: 40 gr de whey / 50 gr de flocons d'avoine en poudre / 50 gr de malto

- 15h30-16h: Viande blanche - rouge 200gr / Légumes vert 200 gr / riz basmati 120 gr / filet d'huile d'olive/colza

- 19h; Poisson 250 gr / légumes vert 200_300 gr / filet d'huile olive/colza

- 22h: Fromage blanc 300 gr / noisettes 30 gr

J'essai de limiter les "poudres" autour de l'entrainement pour des raisons pratiques. Pour l'instant cela me va assez bien dans l'organisation.


Merci de vos éventuels retour ! Je donnerais des news d'ici 2-4 semaines pour vous partager ma progression.

 

[Dracks]

Bonsoir à tous,

Je donne quelques news suite à mon adaptation de ma diète:

1er constat: Le poids monte légèrement +1.5 KG en 2.5 semaines environ. J'ai pris quelques mensurations et je suis assez satisfait car:
- la taille n'a pas bougé
- torse / bras / jambes ont gagnés quelques mm / cm

Au niveau de la diète: J'arrive à bien respecter les horaires et les repas. Suite aux conseils des membres, je ne prends que 1 shake par jour (post-training) et j'ai supprimé les flocons d'avoine de ce shake (vu que j'arrive à bien manger dans l’heure qui suit)

Au niveau de l'entrainement, je progresse bien (je sens bien l’augmentation des KCal même si cela reste modeste)

Mes maxis à ce jour:

DC: 110Kg X 1
SDT: 145 KG X 1
Squat: 155 Kg X 1
Curl barre: 55 Kg X 1

J'ai aussi commencé le push press => je travail surtout le mouvement à l'heure actuelle mais pour l'instant c'est du 60 Kg X 1 "correct".

Bref, toujours aussi motivé et je me régale toujours des différents post sur MEM...on en apprends vraiment tous les jours !

Je me rends compte que j'ai encore du taf sur les "méthodes d'entrainement"...encore quelques croyances /mythes qui persistent :-(

Je posterais quelques photos d'ici 10 jours car je reprends des mesures plus fines avec un ami et profiterais aussi de mettre ces chiffres ici.

 

[Adem95]

Yes poto ça serait cool de voir ton évolution !! Quand on voit les photo que tu as déjà posté on voit bien la différence

Bravo à toi pour ta motiv

 

[Dracks]

Merci @Adem95 pour ton message !

Je suis à bloc ces temps et je sens clairement une différence au niveau de l'intensité durant l'entrainement. Même si mes KCal ne sont pas faramineuses (3100 les jours haut) je me sens tout de suite plus vaillant

Les photos et mesures ce sera pour jeudi/vendredi

 

[invité]

bon de lire des motivés comme toi

au vu de tes max , en faisant 8 x 101 , ça te ferait 125 kgs x 1 (janvier 2015)

et là , tu fais 110kgs x 1 , ce qui ferait 8 x 89kgs

suivant le tableau de brzycki .

ce qui pourrait être expliqué par une dominance de fibres lentes sur le haut du corps (pecs)
ou un système nerveux peu efficace dans le recrutement des fibres rapides .

un bon cycle force serait une bonne idée , dans les 2 cas quand même .

 

[Dracks]

Merci Swat pour les conseils + explications.

Cela fait un moment (4-6 mois) que je sens une nette différence entre les pecs et les autres groupes musculaires question force.

Tu as devancé mon prochain post...je me rends compte qu'actuellement j'ai l'impression d'arriver à une stagnation sur le modèle d'entrainement. Très (trop ?) classique. Disons que après 1 année d'entrainement assidu ( 4-6 semaines de pauses/12 mois de training) je pense qu'il serait temps de changer.

J'ai lu pas mal de post...mais j'avoue que je ne sais pas trop par où commencer. Du coup, ton message m'indique une bonne piste (ce qui est assez logique quand on réfléchi plus de 10 sec )

En fait, j'ai l'impression d'avoir (sur certains exos) une très grosse différence entre mon 1RM et disons le 5-8RM. Je le ressens vraiment au DC (par apport à de l'incliné guidé / haltères,...).

Merci pour les conseils et d'ici là je vais faire de la lecture !

 

[invité]

si tu veux un coups de main c'est avec plaisir

 

[Dracks]

Hehe !

Je vais déjà aller lire les nombreux post-it et ensuite ferais le point...avec toi pour la suite à donner

Merci d'avance !

 

[georges]

Si tu veux des conseils sur un programme de force n'hésites pas

 

[Dracks]

Merci pour vos dispos ! Je suis en pleine lecture....ça à l'air très motivant mais c'est vrai que pas évident pour commencer.

Je vous recontacte dès que je suis au clair avec les bases

 

[Dracks]

Re à tous !

Je sors à l'instant du coach et voici mes mensurations du jour. Plutôt content au final mais cela va demander 2-3 ajustements.
A noter que les () montrent l'évolution depuis 1 mois.

Poids du jour: 82 kg (80kg fin janvier)

- Torse: 107.5 cm (+1cm)
- bras (pointe biceps): 38 cm (+0.5cm)
- taille haute: 89 cm (idem)
- taille (nombril): 92 cm (+2cm)
- hanches: 90.5 cm (+1cm)
- cuisses (milieu): 58.5cm (+2cm)

Au final, cela me montre surtout que je suis super sensible aux glucides...Peut être monté un peu vite ? ou alors mal réparti sur la journée (petit-déj, POW, + 1h30 PWO) ??

Du coup, je stress pas trop mais me demande si je devrais pas baisser un peu les glucides (-50 gr / jour par ex) ??

Je vais aller peaufiner un peu tout ça mais si qqun à des conseils / astuces, je suis preneur.

Au niveau entrainement, c'étais pecs tout à l'heure. Bien ressenti et bien lessivé.

En tous cas, le gros objectif qui se dessine pour moi est de construire un peu mieux mes séances entrainement.
Je dois dire que le prog 5/3/1 de Wendler me parait bien et me permettrais de gagner en force. J'ai lu les topics dessus et cela parait très "guidé" donc plutôt motivant pour moi.

@SWAT06 ou @georges si vous passez dans le coin, pensez-vous que ce type entrainement serait bénéfique pour ma situation (au sens d'optimal)

 

[georges]

Le 5/3/1 est bien, le "beyond" mieux.
Perso je n'aime pas ce programme, je trouvre que c'est clairement du sous-entrainement et la progression est excessivement chiante, mais tu peux très bien partir la-dessus pour te faire ton idée, tu as tout à y gagner pour le moment.

 

[invité]

il faudrait savoir si tes max sont des records max ou si c'est des max que tu répètes souvent sans difficultés .

 

[Dracks]

@georges:

Le 5/3/1 est bien, le "beyond" mieux.
Perso je n'aime pas ce programme, je trouvre que c'est clairement du sous-entrainement

Tu parles du 5/3/1 ou du beyond (ou de la méthode en générale ?). Vu que j'ai pu trouver les 2 livres en biblio ces jours, je suis prêt à les lires (ou un plus que l'autre).

Et pour répondre à @SWAT06 : pour le squat et SDT c'est des max que je fais régulièrement et proprement (peut être pas des vrais max du coup...)

Par contre, au DC j'ai l'impression de galérer chaque fois que je me lance dans l'exo...j'arrive à faire 8-10 réps facile à 82kg et je la ch*** dès que je monte en charge. Du coup suis plutôt entre 100-110 pour mon 1RM sur cet exo.

Du coup, ton histoire de fibre me titille pas mal (surtout que je sens clairement une différence gauche-droite au niveau musculaire. Le pec supérieur droit me parait bien vide)

 

[invité]

tu peux déjà passer par un cycle force pour le DC .

ça te permettra de maitriser le DC parfaitement et d 'acquérir enfin une force plus proche du réel après un cycle dédiée .

je partirais sur 105 kgs , comme charge initial de référence , et ferais un smolov de 6 semaines (ça serait la semaine de test) un poil différent de l'original .

ça veut 4 séances par semaine , avec juste un travail d'entretien sur les autres groupes musculaires .

tu vois si ça te vas .

 

[Dracks]

Merci Swat pour les conseils.

J'ai été check pour le Smolov. Tu conseillerais (si j'ai bien compris) de faire le cylce de base sur 6 semaines ou de faire le cycle d'intro (2sem) + le cycle de base (4 sem) ??

En tous cas cela m'a l'air bien intéressant et plus "intense" que le 5/3/1.

avec juste un travail d'entretien sur les autres groupes musculaires .

Sur des jours différents ou carrément sur les jours de DC ? genre: J1: DC et tricpes / J2: DC et épaules,....

Ca me bote pas mal en tous les cas ! Je pense que je vais débuter cela d'ici la semaine prochaine.

 

[invité]

un cycle de base , mais avec klks rep range différent de l'original .
je bosses dessus et te donnes çà sous peu , je te fais les autres groupes musculaires aussi pour faire le complet.

 

[Dracks]

Ah excellent !

Un grand merci d'avance pour le coup de main

Me réjouis d'essayer tout ça (pis un peu marre aussi de faire du 4X8...je dois bien l'avouer)

 

[invité]

je t'ai mis çà en pm

 

[Dracks]

Super merci !

 

[bodyspirit]

Ça sera sympa de nous faire un retour sur le smolov après l'avoir fait @Dracks.

 

[Dracks]

Oui c'est prévu. Je l'expliquerai d'ici 3 semaines. En tout cas ça va piquer !

 

[bobylapointe]

Je vais suivre ta progression, je suis dans un cas similaire au tiens au niveau du DC. Bon courage pour la suite

 

[Adem95]

@SWAT06 vous devriez faire une équipe de Coach, du genre "All Stars MeM" et il y aurait que des montres !! Peut être que l'on rivaliserait avec les ricain ..

Blague à part très bon post que je regarde de près ! On attend le Feed de tout ça @Dracks

Courage poto

 

[Dracks]

Merci à tous pour vos encouragements et conseils.

D'ailleurs un grand merci à @SWAT06 pour son programme !

En tous les cas, rendez-vous dans 2-3 semaines pour un premier feedback du programme. Je le commence lundi et suis super motivé !!

 

[Dracks]

Salut les MEMS !

Petit feedback sur le SMOLOV. J'ai fini ma 2ème semaine. LA CLAQUE !! Ca pique de partout, c'est éprouvant, intense mais quelle plaisir de tenir le rythme (choc) !

Pour faire simple (le détail sera donné à la fin des 5-6 semaines) voilà ce que ça donne:

Semaine 1: 4 jours de training: 70% du max en fct des jours,...
j1 6X6, j2 7X5, j3 8X4, j4 10X3, en incluant: Cuisses en J1, DOS/Bi en J2, rien J3 (tu meurs sinon) et pecs/tri en J4 (oui oui vous avez bien lu)

Semaine 2: idem mais en augmentant un peu la charge

En tous cas, le haut du corps est constamment stimulé et l’apprentissage du mouvement se fait vraiment nickel ! Mes mouvement sont plus fluides et maîtrisés.

Le plus chaud est le J4 (normal me direz vous vu que c'est le plus lourd...) mais c'est surtout le DC à 75% avec 2 sec de pauses en bas juste après tes 10X3 à 90%... Welcome in hell buddy !!!

Merci encore à @SWAT06 pour ce prog et ses conseils !

A bientôt pour la suite du feedback !

Là je go au dodo...mes bras arrivent plus à se lever

 

[invité]

juste une chose :
"70% du max en fct des jours"

ça ne s"applique pas ici , les pourcentages du @1rm du début doivent être tenus , c'est la difficulté aussi lors des cycles de force .

 

[Dracks]

Oui en fait je me suis mal exprimé: je voulais pas détailler tout le programme et du coup cela a trop simplifié ma phrase... Mais on est bien d'accord que chaque jour à son % de @1rm.
Mais ne t'inquiète pas, je suis le programme à la lettre !

 

[invité]

oki
si tu vois que tu as plus de mal a partir de la 3ème semaine , tu feras sauter le dc pause , pour permettre de mieux récupérer .

 

[Dracks]

Ok, je verrais mais vais essayer de tenir le rythme

Je profite du post pour montrer ce que j'ai fais durant 2 semaines:

Lundi
Bench press 6 x 6
Semaine 1: 70% => 73.5kgs
Semaine 2: 70% => 76 Kg
+ CUISSES
1/ front squat 4 x 6/8 reps
2/ sdt roumain 4 x 6/8 reps
3/ abdos


Mercredi
Bench press 7x 5 reps
Semaine 1: 75% => 78 kgs
Semaine 2: 75% => 80.5 Kg
+ DOS /BICEPS
1/ rowing barre 4 x 6/8 reps
2/ chin up 4 x 6/8 reps
3/ curl barre 3 x 8/10
4/curl marteau 3 x 6/8

Vendredi
Bench press 8 x 4 répétitions
Semaine 1: 80% => 84 kgs
Semaine 2: 80% => 86.5 kg
+ pas de travail pour les autres groupes musculaires (j'avoue ici tu es tellement content d'aller te doucher....)

Samedi
Bench press 10 x 3 répétitions
Semaine 1: 85% => 90 kgs
Semaine 2: 85% => 92.5 Kg
+ PECS/TRICEPS
1/ bench press 5 x 5 reps @75% avec 2 secondes (réelles) de pause (là tu as envie de te mettre au tricot....tellement ça pique !)
2/ floor press prise serrée 3 x 6/8 reps
3/ triceps poulie pro 3 x 6/8 reps

Perso, j'avais toujours eu l'impression de bien récupérer durant mes précédents trainings....mais là le mot "récupération" prend vraiment tout son sens !!

A bientôt !