Journal de Lacertosus

[lacertosus]

Salut à tous !

En tant que petit nouveau je commence un journal de progression pour plusieurs raisons :

• Tout d'abord, je trouve cela plus sain de se présenter un peu plus en détail quand on arrive quelque part, je pense que c'est une bonne façon de s'intégrer.
  
• Ensuite, c'est une super opportunité pour avoir des retours critiques sur ce que je fais ou envisage de faire, et c'est dans cet esprit d'ouverture que j'ouvre aujourd'hui ce journal : je n'ai pas la science infuse, j'ai assez peu d'expérience et j'aime apprendre.
  
• C'est le meilleur moyen de regrouper toutes les infos me concernant à un seul endroit.
  
• C'est motivant de savoir qu'on consigne quelque part sa progression et qu'on "s'engage" vis-à-vis d'autres personnes,
• Si des fois cela peut servir à d'autres personnes : donner des idées, des exemples à ne pas suivre, des exemples à suivre, ouvrir des discussions etc. et bien c'est aussi cela le partage !

Du coup n'hésitez surtout pas à intervenir, c'est là pour ça. Même (surtout) pour des critiques.

Présentation :
Pour aller un peu plus en détail que dans ma présentation de membre (mais rapidement quand même) :

• Âge : 31 ans
• Taille : 180 cm
• Poids : 91.8 kg
• Taux graisseux : 25 % (pas sûr à 100 %)
  
• Région : Drôme
• Expérience de la muscu : Gamin mes parents avaient une salle de musculation, donc j'ai toujours baigné dans ce milieu. Je n'ai pratiqué que de très loin dans ma jeunesse (pendant les vacances plutôt que de glander), puis je suis parti pour mes études où je me suis contenté de faire du lard. Suite à des soucis de santé dans la famille, j'ai repris la gérance de la salle de sport, et c'est là que je me suis mis à pratiquer et à me documenter par honnêteté vis-à-vis de nos clients. Cela a duré 2,5 ans, puis nous avons fini par faire faillite (pour plein de raisons). J'ai pratiqué pendant environ une saison par la suite dans une association de force athlétique dans la région de Grenoble (et j'y ai bien pris goût !). J'ai ensuite arrêté complètement la muscu pendant 1 an pour des raisons familiales et professionnelles. J'ai pris 12 kg sur cette période, et perdu pas mal de masse musculaire (et les performances qui vont avec)... Cela fait 2 mois que je m'y remets sérieusement, avec du matériel perso, à la maison (du coup avec des possibilités un poil limitées à cause du matos, et de l'absence de partenaire d'entrainement).

Objectifs :
Taux graisseux :
Niveau objectifs, ils sont essentiellement exprimables en termes de performances, mais je voudrais tout de même dans un premier temps repasser sous la barre des 15 % de taux graisseux, et essayer d'y rester. J'ai toujours été haut en taux graisseux. Le plus bas que je suis descendu c'est 15 % à 85 kg de poids de corps. Je n'ai toujours pas été présenté à mes abdos quoi...

15 % ou moins, c'est à la fois pour l'esthétique, et pour optimiser mon rapport poids / performance autrement dit ma catégorie de poids (même si la compétition n'est pas à l'ordre du jour). Si je ne galère pas niveau force à moins gras que ça, je resterai moins gras. Sinon, on se cantonnera à 15 %, et tant pis pour les abdos saillants, les femmes transies etc.

Performances :
C'est surtout là que je trouve mon plaisir : voir grimper les chiffres, grignoter la fonte petit à petit... Au meilleur de ma forme en 2015, je suis monté à :

• Soulevé de terre : 1 @ 205 kg,
• Squat : 3 @ 175 kg,
• Développé couché : 1 @ 145 kg,
• Développé militaire : 1 @ 85 kg
• Dips lestés : 8 @ 40 kg
• Tractions prise large lestées : 6 @ 15 kg

Aujourd'hui, après 1 an d'arrêt complet puis deux mois de reprise, j'en suis à :

• Soulevé de terre : 1@180 kg,
• Squat : 3@155 kg,
• Développé couché : non testé,
• Développé militaire : 4 x 6 @ 62 kg
• Dips lestés : 12 @ 10 kg
• Tractions : Non testées

Court terme (5 mois) :
La première chose que je vais faire, c'est de revenir aux performances d'avant.
Sur le soulevé de terre et le squat ça devrait remonter en bossant, par contre le couché risque de me donner plus de fil à retordre... J'avais atteint les 145 kg suite à une blessure aux lombaires. Donc je n'avais entrainé que le haut du corps pendant 2/3 mois pour y arriver... C'est là qu'il y a le plus de challenge. D'autant plus que je n'ai toujours pas le matos adéquat pour bosser le couché. Je planifie l'achat d'un power rack depuis 2 mois mais plusieurs dépenses imprévues ont repoussé l'achat aux calendes grecques... Je parlerais de ce que je compte faire pour arriver à raccrocher mes perfs lorsque j'aborderais l'entrainement.

Long terme (4/5 ans) :
C'est là que vous risquez de vous marrer un peu... Vous dire que je suis un peu un pitre de me pointer passé trente balais gras comme un cochon avec dans la ligne de mire des chiffres rondouillards comme ça, v'là le mariole ! Allez trêve de pudibonderie je me lance :

• Soulevé de terre : 300 kg +
  
• Squat : 260 kg +
  
• Développé couché : 190 kg +
  
• Développé militaire : 110 kg +

Là, la route est tout sauf pavée...
C'est tout ce chemin que je propose aux curieux de faire avec moi, et on verra bien où ça nous mènera au final.


Pour le moment je vais m'arrêter là pour le journal.
J'aborderai diète et entrainement dans des messages à venir (toujours ici bien sûr), pour pouvoir rédiger en plusieurs fois et faire quelque chose de moins monolithique...
À suivre donc !

 

[lacertosus]

Commençons par la diète. Vous l'aurez compris, c'était pas mon fort (mais je me soigne).
Mon objectif actuel est de passer sous les 15 % de taux graisseux.

J'ai culminé à 104 kg pour un taux graisseux indéterminé (mais supérieur à 30 %), et je suis redescendu à 85 kg pour 15 % de taux graisseux en décidant de manger des protéines à tous les repas, de ne plus manger de sucres raffinés sous aucune forme et en mangeant une grosse portion de légumes / légumineuses à midi et le soir. Les macro et les calories n'étaient pas suivies, mais par rapport à ma diète de gros lard en mode pâtes / riz deux fois par jour, ça a fait le boulot.

Puis, comme je le disais plus haut, j'ai décroché un an, et je suis remonté à 98 kg, avec un taux graisseux de 28 %. Là je suis en phase de "rédemption : j'ai pêché, j'expie", je suis redescendu à 91.8 kg pour environ 25 % de taux graisseux (à la louche). Pour ce faire, j'ai utilisé la diète suivante, que m'ont gentiment aidé à mettre sur pied des membres expérimentés sur un autre forum (et dont certains sont aussi présents sur ce forum si vous voyez ce que je veux dire ) :

Dernièrement, je me suis retrouvé à stagner (sur environ deux semaines) avec cette diète.

Pour dépasser ce cap, j'ai donc décidé d'expérimenter une diète cyclique sur les consssseils, toujours de la même persssssonne...

Pour ce qui est des paramètres et des calculs pour cette diète :

• taille : 1 m 80
• poids : 91.8 kg
• taux graisseux : 25 % (j'ai utilisé une balance impédancemétrique, même si c'est pas le top, c'est un indicateur).
• Masse sèche : 69 kg

Je me base sur Katch-McArdle pour faire les calculs de métabolisme basal :

• MBR = 1860 kcal
• MBR x FA = 2790 kcal (facteur de 1.5 pour 4 x entrainements par semaine)
• Vitesse de perte de poids envisagée : 0.75 kg / semaine
• Déficit calorique : 815 kcal/jour
• Objectif calorique : 1975 kcal/jour

Paramètres de la diète cyclique 2 jours hauts (lundi et vendredi pour le squat et le soulevé de terre), 2 jours moyens (mardi et jeudi pour les pecs, le dos et les bras), 3 jours bas :

• Jour haut : P 220 g ; G 175 g ; L 60 g ; total : 2120 kcal
  
• Jour moyen : P 220 g ; G 140 g ; L 60 g ; total : 1980 kcal
  
• Jour bas : P 220 g ; G 105 g ; L 60 g ; total : 1840 kcal

De façon plus détaillée :

Jour haut :

Jour modéré :

Jour bas :

Suite avec l'entrainement !

 

[bodyspirit]

Merci pour ce partage.

Sujet clair et bien mis en page, ça fait plaisir à lire.

 

[lacertosus]

Merci bodyspirit ! Je vais tâcher de continuer sur cette lancée.

 

[feuerman]

top ton journal, complet et très propre. continue comme ça et les mecs vont bien t'aider.

perso j’enlèverais carrement tes glucides le soir en jour bas voir même moyen.

 

[invité]

Bravo bel effort, un journal qui commence bien

Tu as estimé comment ton déficit calorique de 815kcal/jour ?

Je trouve ça dingue que tu puisses stagner avec à peine 2080kcal/jour les jours ON, pour 92kg de poids de corps, ça fait déjà peu ! Tu étais à combien les jours OFF ?

 

[lacertosus]

top ton journal, complet et très propre. continue comme ça et les mecs vont bien t'aider.

perso j’enlèverais carrement tes glucides le soir en jour bas voir même moyen.

Merci ! Et merci de prendre le temps d'y jeter un coup d’œil de ton côté.

@feuerman pour les glucides du soir, tu les enlèverai carrément ou tu les répartirais sur d'autres repas ?
Je me suis posé la question de les enlever carrément sur le jour bas, effectivement.
Pourquoi pas le jour moyen également.

Je les ai laissés, pour l'instant, parce que je voulais garder un "levier" sur lequel agir si je butais à nouveau sur un plateau.
Du coup je pense tourner comme ça une semaine ou deux, et si ça ne bouge pas assez niveau gras, je vire les glucides du soir, d'abord sur le jour bas, puis sur le jour moyen.

Bravo bel effort, un journal qui commence bien

Tu as estimé comment ton déficit calorique de 815kcal/jour ?

Je trouve ça dingue que tu puisses stagner avec à peine 2080kcal/jour les jours ON, pour 92kg de poids de corps, ça fait déjà peu ! Tu étais à combien les jours OFF ?

Merci à toi, et merci pour la lecture des pavés...

Pour le déficit calorique, je suis parti du fait qu'un kilogramme métabolisé représente environ 7600 kcal (je ne me rappelle plus de la source originale pour ce chiffre mais je peux la rechercher si besoin).
Du coup, pour perdre 0.75 kg par semaine, cela représente un déficit de 7600 x 0.75 = 5700 kcal sur la semaine et donc 815 kcal par jour.

Ma diète précédente n'était pas cyclique, j'étais tous les jours à 2080 kcal, y compris les jours sans entrainement.

Sur les deux semaines de stagnation, la première je pensais que j'avais stagné parce que je prenais des libertés sur la pesée des aliments (je ne pesais plus les fruits rouges, l'avoine et les steaks, je pensais l'avoir assez fait pour bien l'estimer), du coup pour en avoir le cœur net la deuxième semaine j'ai tout pesé strictement, et je n'ai pas bougé sur la balance.
C'est pour ça que je suis passé sur une cyclique, en gardant les même kcal et en augmentant un peu les protéines (surtout pour la faim).

 

[feuerman]

pas de quoi.

comme l'a dit julien c'est bizarre que tu stagne avec un total calorique si bas surtout vu ta morphologie.
peut être es tu justement trop bas et du coup l'effet est inverse ou du moins plus faible.

calcule ton besoin comme ceci:
-TMR Homme = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) - 6,673 x Age (an) + 77, 607

Lorsque le TMR est calculé, il s’agit de le multiplier par un facteur dépendant de l’activité physique sur 24h :
- Activité physique légère : x 1,56
- Activité physique modérée : x 1,64
- Activité physique intense : x 1,82

ensuite puisque tu veux sécher tu enlèveras 20% de ce total.

et tu répartit comme ça:
Répartition des macronutriments
Lipides (9Kcal) : 1 à 1.5g/kg
Protéines (4Kcal) : 2.4g/kg
Glucides (4Kcal) : calories restantes

après si tu veux rester sur une cyclique je laisserai des mecs plus expérimenté avec ce type de diète pour t'aider.

pour ce qui est d'enlever carrément les glucides le soir ou les replacer quelques part tout dépendra de ton ratio pour la journée.

 

[lacertosus]

calcule ton besoin comme ceci:
-TMR Homme = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) - 6,673 x Age (an) + 77, 607

Lorsque le TMR est calculé, il s’agit de le multiplier par un facteur dépendant de l’activité physique sur 24h :
- Activité physique légère : x 1,56
- Activité physique modérée : x 1,64
- Activité physique intense : x 1,82

ensuite puisque tu veux sécher tu enlèveras 20% de ce total.

Salut @feuerman , avec cette façon de calculer, j'arrive à :

Total calorique = (13,707 x 91.8 + 492,3 x 1.8 - 6,673 x 31 + 77, 607) * 1.56 * 0.8 = 2515 kcal
​

Cela représente environ 500 kcal de plus que ce que je mange actuellement.

J'avais auparavant fait le calcul avec Katch-McArdle pour prendre en compte le fait que je suis trop gras, ce qui donnait :

TMR = 370 + 21.6 x {masse maigre}
​

Soit :

TMR = 370 + 21.6 * (91.8 * 0.75) = 1857 kcal,
​

J'avais pris un facteur d'activité de 1.55, ce qui donne une maintenance de :

Maintenance = 1857 * 1.55 = 2878 kcal
​

Et donc avec le déficit calorique de 815 kcal :

Total calorique = 2785 - 815 = 2063 kcal
​

comme l'a dit julien c'est bizarre que tu stagne avec un total calorique si bas surtout vu ta morphologie.
peut être es tu justement trop bas et du coup l'effet est inverse ou du moins plus faible.

Si on balaie les différentes hypothèses :

• Je suis à ma maintenance, mais il faut reconnaitre que c'est peu crédible vu que c'est relativement bas. Dans ce cas, la solution c'est de baisser les kcal via une baisse des glucides.
• Je flingue mon métabolisme avec un total aussi bas et du coup (c'est ce que tu proposes), je suis à ma maintenance mais avec un métabolisme au ralenti. Dans ce cas, je remonte les calories via une hausse des lipides et des glucides.

La seconde option semble la plus probable, sachant qu'en plus j'ai quelques symptômes d'un métabolisme au ralenti (froid aux mains et aux pieds, difficultés à émerger le matin, impression de se trainer à certains moments de la journée)

N'ayant pas encore éprouvé cette version de la diète cyclique (j'ai commencé lundi), avant de changer quelque chose je vais la tester sur au moins deux semaines et voir l'effet qu'elle produit. Si je stagne toujours, je tenterais d'augmenter les calories pour voir.

Merci du conseil !

À suivre...

 

[lacertosus]

Côté entrainement, d'abord je vous explique les raisons pour lesquelles je bosse comme ça, et après je vous expose l'entrainement en lui-même.

Explications :
Voici ce que j'ai pris en compte pour me faire des entrainements perso :

• Je vis au fin fond de la campagne avec femme et, bientôt j'espère, enfants. Je bosse dans une grande ville. J'ai trois heures de transports divers par jour, sachant que j''en bosse 8 - 9 en moyenne, je n'ai donc pas tant de temps que ça. La salle la plus proche de chez moi est à plus d'une demie-heure de route. Si je m'y abonne, je sais que je vais finir par ne plus y aller parce que je ne tiendrais pas le rythme.
• J'ai donc décidé de m'entrainer à la maison. J'ai sauvé un peu de matériel de la liquidation de notre salle de sport, mais à l'époque n'ayant pas la possibilité de stocker des machines, malheureusement, je n'ai gardé que ce que je pouvais. Je tourne donc avec ce matériel pour m'entrainer :
  • Barres droites et Z (diamètre 28 mm), haltères, fonte (environ 240 - 250 kgs),
  • Kettlebells 16, 20, 24 kg,
  • Rack à squats,
  • Banc réglable plat / incliné,
  • Banc hyperextension droit,
    
  • Ceinture pour lestage,
  • Chaines (8 kg),
  • Roulette abdos,
  • Quelques bandes élastiques.
• Je compte m'équiper petit à petit. Je lorgne sur un power rack et un traineau lestable pour le moment. Un set d'haltères serait un must.
  
• Ce qui me motive dans la salle, ce sont surtout les performances, pas trop l'esthétique. C'est agréable de voir un physique musclé dans le miroir, je ne le nie pas, mais ce n'est pas le moteur principal dans mon cas.
  
• Précédemment je m'entrainais dans une salle de force athlétique, donc je ne montais guère au dessus de 6 répétitions, et le plus gros du boulot se faisait entre 3 et 5 répétitions. Là je reprends, avec un objectif de sèche en plus. J'ai donc augmenté un peu le nombre de reps sur la plupart des exercices. Cela a pour vocation à diminuer ensuite au fur et à mesure que je me rapprocherais de mon objectif de taux graisseux. Je suis conscient du fait que les fourchettes de répétitions utilisées et les temps de repos ne sont pas optimaux dans l'optique d'une perte de gras, mais je trouve que c'est un bon compromis avec les objectifs niveau performance, et pour garder un bon niveau de motivation, qui reste généralement fragile quand on reprend.
• À mon avis, mes points faibles sont :
  • Épaules,
  • Biceps,
    
  • Sangle abdominale (tronc long),
  • Extenseurs de la colonne vertébrale (tronc long).
• Même si on ne peut pas juger tout cela sur des images, je tâcherai de poster une photo à l'occasion pour avoir votre avis. Je complèterai avec des prises de mensurations ponctuellement, et bien sûr les poids utilisés sur les exos.
• Je compte à moyen terme passer sur un programme plus typé Westside barbell. Ce n'est pas encore pertinent vu mon niveau. En plus, je ne suis pas encore assez équipé (rack, barres olympiques, box, bandes, chaines, etc.).
• J'essaie toujours de ne pas dépasser 1 h en salle à partir de la fin de l'échauffement. En pratique, mes entrainements durent plutôt 1 h 10.

Programme :
D'une manière générale, je fais tourner les exercices sur 3 / 4 semaines (surtout les gros exos polyarticulaires), et j'utilise un maximum de variations.
Là je vous expose ce que je fais en ce moment, c'est la deuxième semaine de ce programme.
Les exos notés X1 - X2 sont faits en superset.
Les 20X0 etc. c'est le tempo, j'essaie de le respecter dans la mesure du possible, mais rien de révolutionnaire. Je contrôle la descente et je monte rapidement. Sur certains exos, je fais une petite pause isométrique pour compliquer la tâche.

• Lundi
  • A : Squats Zercher : 4 x 6 - 20X0 (3 min 30)
  • B1 : Épaules développé militaire : 4 x 6/8 - 20X0 (1 min 30)
  • B2 : Abdominaux roulette : 4 x 10/12 - 31X0 (1 min 30)
  • C1 : Épaules élévations latérales haltères : 4 x 8/10 - 20X1 (1 min 30)
  • C2 : Abdominaux crunch : 4 x 20 - 2011 (1 min 30)

• Mardi
  • A1 : Dips lestés : 4 x 8/10 - 20X0 (1 min 30)
  • A2 : Epaules bras tendu latérales bande élastique : 4 x 12 - 2011 (1 min 30)
  • B1 Développé incliné haltères : 4 x 6/8 - 2010 (1 min 30)
  • B2 Dos tirage 1 bras en appui haltères : 4 x 10 - 20X0 (1 min 30)
  • C1 : rotateurs externes de l'humérus bande élastique : 3 x 10 - 2011 (1 min 30)
  • C2 : Pompes lentes : 3 x 10 - 6011 (1 min 30)
• Mercredi
  • Repos
• Jeudi
  • A1 Triceps barre au front couché : 4 x 8/10 - 20X0 (1 min 30)
  • A2 Biceps concentration curl haltère : 4 x 10 - 20X0 (1 min 30)
  • B1 Triceps Kettlebell debout : 4 x 10/12 - 2010 (1 min 30)
  • B2 Biceps curl marteau debout : 4 x 10/12 - 2010 (1 min 30)
  • C1 : Pompes mains serrées à l'échec (2 min) : 2 x
  • C2 : Rowing inversé poids de corps à l'échec (2 min) : 2 x
  • D : Triceps pushdown bande élastique debout : 3 x 15 - 20 (à l'échec)
• Vendredi
  • A : Soulevé de terre conventionnel : 3 x 1 - X0X0 (4 min)
  • B : Soulevé de terre sumo : 4 x 6 - 20X0 (4 min)
  • C : Hyperextensions banc avec barre : 4 x 12 - 2011 (2 min)
  • D : Hip thrust : 4 x 6 - 20X0 (2 min)
  • D : Abdos roulette : 3 x 10/12 - 2010 (2 min) (si j'ai le temps)
• Samedi
  • Repos
• Dimanche
  • Repos

Je vais tourner avec ce programme encore cette fin de semaine et la semaine prochaine, puis j'utiliserai d'autres exos pour la semaine d'après.

Pour moi ce programme a plusieurs défauts :

• Je n'ai pas assez de dorsaux, mais c'est essentiellement à cause du manque de matériel. J'ai hâte d'avoir le rack pour réintroduire toutes les variations de tractions.
• Je n'ai pas de développé couché barre et ses variations, alors que c'est un de mes objectifs. La raison est la même que précédemment : manque de matériel.
• Je trouve qu'il y a assez peu d'exercices/volume au final. Si je fais plus, soit je dépasse l'heure d'entrainement, ce qui n'est pas souhaitable, soit je diminue les temps de repos, et je vais bosser dans un régime que je n'aime pas des masses (mais des fois il faut se faire violence).

 

[lacertosus]

Salut à tous, à la pesée du samedi matin, on en est rendus là :

• Semaine 8 :
  • moyenne kcal : 1980 kcal
  • moyenne glucides : 140 g
  • moyenne lipides : 60 g
  • moyenne protéine : 220 g
  • pesée : 91.8 kg

J'ai suivi la diète cyclique présentée plus haut pendant la semaine.
Je n'ai pas bougé d'un iota sur la balance depuis 3 semaines.

Pour compléter ma présentation, voici une photo prise hier soir :

 

[feuerman]

Est ce que dans le miroir tu vois une différence? Plus de définition musculaire etc... Par rapport au début. Étant donné que tu commence seulement peut être tout simplement que tu prends du muscle tout en séchant. D'où le peu de différence que tu as au niveau de la balance.
Ça n'a peut être rien a voir avec ça mais je cherche une solution au pourquoi du comment tu ne perds pas de poids avec un total aussi bas.

 

[lacertosus]

Est ce que dans le miroir tu vois une différence? Plus de définition musculaire etc... Par rapport au début. Étant donné que tu commence seulement peut être tout simplement que tu prends du muscle tout en séchant. D'où le peu de différence que tu as au niveau de la balance.
Ça n'a peut être rien a voir avec ça mais je cherche une solution au pourquoi du comment tu ne perds pas de poids avec un total aussi bas.

J'ai commencé il y a 8 semaines la sèche, j'ai perdu en tout 6 kg jusqu'à maintenant, ça se voit bien.
Sur les trois dernières semaines de stagnation, j'ai du mal à me rendre compte de tout changement physique, vu que je suis assez gras, c'est assez dur de voir...
C'est pour ça que j'ai commencé à prendre des photos et des mensurations, pour voir si des fois je ferais pas du muscle.

C'est sûr que j'en ai pris au début, je le voyais au niveau des trapèzes, des pectoraux et des cuisses. Mais sur les trois dernières semaines je ne saurais pas dire...

 

[barbarrian]

mon modeste avis
Selon moi ta stagnation est du au fait que tu es descendu trop bas dès le début en calorie ,lors d'une perte de poids Le but n’est pas de perdre plus de 500 grammes de graisse par semaine et de préférence vise même un peu moins
Cela te garantit de limiter la baisse de ton métabolisme et de préserver ta masse musculaire.
Il faut savoir être patient, afin d’apporter au corps les changements progressivement. Dès que tu modifies tes habitudes alimentaires ou d’entrainement, ton corps va chercher à s’adapter rapidement
car Lorsque l'on démarre une perte de poids comme toi, les premières semaines sont en général très productives, nous perdons du poids rapidement et puis vient a un moment tôt ou tard ce que toute personne en phase de sèche redoute : la stagnation dans la perte de poids ! ce que tu est entrain de t’apercevoir

pourquoi il y a stagnation ? La réponse est simple et elle s'appelle l'adaptation métabolique. Notre organisme est une formidable machine à survie et lorsqu'il est privé de nourriture, il va mettre en place ses mécanismes de défense, c'est-à-dire faire en sorte de ralentir son fonctionnement afin que les organes vitaux puissent tourner à plein régime.
pour faire simple il ce met en mode survie

Cela se fait généralement au détriment des muscles, qui ne sont pas des organes vitaux, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas nécessaires à la survie du corps.
pour redémarrer ta perte de gras et relancer ton métabolisme

- 1er solution : il faut selon certain recréer un déficit calorique pour pouvoir relancer cette perte de poids

c'est la réaction la plus logique pour beaucoup, soit d'augmenter son activité physique ( pour dépenser plus de calories), soit de manger encore moins ( pour apporter moins de calories), le but étant de recréer un déficit calorique pour relancer la perte de poids.
les Conséquences de cette façon de faire : oui, cela va fonctionner… jusqu'au prochain plateau où il faudra répéter l'opération.et c'est la que cela devient un cercle vicieux

Problème majeur rencontrer lors de cette stratégie a ses limites car arriver a un moment le métabolisme sera tellement bas et les efforts tellement colossaux à fournir que ça ne sera tout simplement plus possible psychologiquement

et je te passe l'impact négatif de manger sous son métabolisme de base, qui a pour conséquence de finir déprimé et reprendre ce que l'on a péniblement perdu en remangeant à nouveau un peu plus

2 ème solution : il te faut faire un rebond glucidique ou deux pour relancer ta perte de poids

certain diront que cette Stratégie , n'est pas forcément la plus logique pour tout le monde, car elle consiste à manger plus qu'avant ! Généralement, cette technique est utilisée une journée ou deux par semaine, pendant laquelle on va faire un rebond glucidique, c'est-à-dire augmenter de manière importante les apports glucidiques. Ici, la crainte de la plupart des gens est d'avoir peur que manger plus va leur faire reprendre du poids alors qu'ils cherchent à en perdre !

les Conséquence du rebond : nous avons une hormone dans notre corps qui s'appelle la leptine, sa concentration est directement influencée par les glucides or cette leptine diminue au régime, le but étant de la remonter afin de normaliser la situation, car cette hormone est très importante pour permettre de perdre du gras. En effet, si le taux de leptine est trop bas, la perte de gras est stoppée.
La leptine est un atout lorsqu’on cherche à bruler de la graisse.
Elle permet de réguler tes réserves de graisses et l’appétit en contrôlant la sensation de faim.
Sa présence en quantité plus importante dans l’organisme élève ton métabolisme, grâce à l’augmentation de la production de chaleur corporelle.

le rebond a un autre intérêt que celui de relancer le métabolisme : il permet aussi de retrouver un peu d'énergie physique et psychologique.
voilà ce que je te conseille ( et je suis sérieux),
augmente ton apport hydrique et arrête cette diète pendant 3 jours, et pendant ces 3 jours, tu vas te faire 3 jours de pur bonheur hypercalorique juste deux repas sains sur la journée ensuite repart sur ta cyclique en enlevant tes glucides sur tes jours bas
pratique deux séances de HIIT /semaines car Quand ont fait une séance de HIIT notre corps va continuer à brûler des calories pendant des heures et des heures après l’entraînement. Qu’est-ce que ça veut dire ? Cela signifie qu'ont brûle des calories tout en restant assis le soir en regardant la télé , donc pour moi le HIIT est plus efficace, car il brûle des calories à la fois pendant et après l’exercice
Le HIIT oblige aussi constamment notre cœur à s’adapter à des conditions changeantes: sprints, jogging, sprints, jogging, collines, plat etc. notre coeur apprend donc à fonctionner en dehors de sa norme, et notre corps apprend à s’adapter à ces changements. Tout ces changement accélèrent notre métabolisme

 

[lacertosus]

Un grand merci @barbarrian pour toutes ces explications, et pour tes conseils.

Je vais creuser un petit peu le fonctionnement de la leptine, si j'arrive à me mettre les idées au clair je ferais une petite synthèse sur le sujet et je la posterai sur le forum.

Petite question pour être certain d'avoir bien compris ce que tu me conseilles de faire, quand tu dis :

tu vas te faire 3 jours de pur bonheur hypercalorique juste deux repas sains sur la journée ensuite repart sur ta cyclique en enlevant tes glucides sur tes jours bas

Si je comprend bien, je fais deux repas propres et j'en fais un troisième sans compter ?
Ou bien je reste sur 6 / 7 repas par jour sur lesquels je fais 2 propres, et 5 / 6 sans compter ?

Quant au HIIT, je vais me rajouter une séance de Kettlebells le mercredi et une séance de sprints le samedi ou le dimanche.

Encore merci !

 

[barbarrian]

pendant 3 jours tu coupe ta cyclique et tu mange tout ce qui te fait plaisir ( pizza, patisserie, kebab,nutella, brioche) tout en gardant 2 repas sain dans la journée (mais quand même hypercalorique)... ,une fois c'est 3 jours passé tu repart sur ta cyclique en coupant tes glucides le soir les jours bas

 

[lacertosus]

pendant 3 jours tu coupe ta cyclique et tu mange tout ce qui te fait plaisir ( pizza, patisserie, kebab,nutella, brioche) tout en gardant 2 repas sain dans la journée (mais quand même hypercalorique)... ,une fois c'est 3 jours passé tu repart sur ta cyclique en coupant tes glucides le soir les jours bas

Ok j'ai pigé le principe. Je reprends 1 kg ou deux pour en reperdre 5 ou 6 quoi...

Je fais ça et je vous tiens au courant sur le journal.

Ce soir, chips, olives, taboulé, côte de porc, fraises à la chantilly.
J'avoue que je me sens retapé !

Encore merci @barbarrian !

 

[invité]

mon modeste avis
Selon moi ta stagnation est du au fait que tu es descendu trop bas dès le début en calorie ,lors d'une perte de poids Le but n’est pas de perdre plus de 500 grammes de graisse par semaine et de préférence vise même un peu moins
Cela te garantit de limiter la baisse de ton métabolisme et de préserver ta masse musculaire.
Il faut savoir être patient, afin d’apporter au corps les changements progressivement. Dès que tu modifies tes habitudes alimentaires ou d’entrainement, ton corps va chercher à s’adapter rapidement
car Lorsque l'on démarre une perte de poids comme toi, les premières semaines sont en général très productives, nous perdons du poids rapidement et puis vient a un moment tôt ou tard ce que toute personne en phase de sèche redoute : la stagnation dans la perte de poids ! ce que tu est entrain de t’apercevoir

pourquoi il y a stagnation ? La réponse est simple et elle s'appelle l'adaptation métabolique. Notre organisme est une formidable machine à survie et lorsqu'il est privé de nourriture, il va mettre en place ses mécanismes de défense, c'est-à-dire faire en sorte de ralentir son fonctionnement afin que les organes vitaux puissent tourner à plein régime.
pour faire simple il ce met en mode survie

Cela se fait généralement au détriment des muscles, qui ne sont pas des organes vitaux, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas nécessaires à la survie du corps.

Entièrement d'accord ! C'est ce que j'aurais dit si j'étais repassé avant ici. 2080kcal/jours ON et stagnation ça n'est pas normal.

Si tu suis ce que dis Barbarrian ça devrait rouler

 

[soléaire]

Salut à tous,

Pour compléter ma présentation, voici une photo prise hier soir :
Regarde la pièce jointe 10367

Très bon cache pour le visage, rien de plus pratique qu'un bon plot de chantier
Lol, pour être plus sérieux, oui, tu as du redescendre trop vite en kcal/carbs...Malheureusement, je crois qu'on l'a tous fait.
Accordes toi une relâche, ça te fera du bien au mental en plus.

EDIT: ça fait plaisir de te revoir un peu par ici @barbarrian !
J'en profite pour poser une question sur la diète, en sèche, des jours de relâche comme ceux qu tu préconise doivent -il être fait avec de la nourriture à IG/charge glycémique plus haute? Pour être plus efficace(Autrement dit avec de la "mauvaise nourriture si j'emploie un raccourci.). Je te pose la question parce que C.Bonnefont fait faire une recharge à ses athlètes avec du riz en grosse quantité mais pas de nourriture à IG trop haut.
Merci Barb pour le temps que tu m'accorderas.

 

[lacertosus]

Entièrement d'accord ! C'est ce que j'aurais dit si j'étais repassé avant ici. 2080kcal/jours ON et stagnation ça n'est pas normal.

Si tu suis ce que dis Barbarrian ça devrait rouler

Je vais suivre ce que conseille Barbarrian et poster ce que j'ai mangé ici en termes de kcal et de répartition des macros sur les trois jours (plus pesée tous les matins), pour avoir une trace afin de voir si cela a été fait correctement.

Très bon cache pour le visage, rien de plus pratique qu'un bon plot de chantier
Lol, pour être plus sérieux, oui, tu as du redescendre trop vite en kcal/carbs...Malheureusement, je crois qu'on l'a tous fait.
Accordes toi une relâche, ça te fera du bien au mental en plus.

Le plot de chantier c'est un délire sur Meso à la base... et puis ça fait "physique en travaux" ce qui est un peu le cas .

C'est clair maintenant pour la baisse trop importante des kcal, mais en commençant la sèche je n'avais pas envisagé ça comme ça. Comme tu le dis c'est l'erreur classique du gars qui veut sécher vite pour la première fois. On m'a pourtant alerté que je risquais d'impacter mon métabolisme, mais c'était un concept vague pour moi, vu que j'avais jamais expérimenté la chose... Je me disais "ouais je vais être fatigué pendant 3 / 4 mois c'est pas grave si au bout j'ai séché".

Cela dit le positif là dedans c'est que c'est cool d'apprendre quelque chose, d'avoir l'impression d'avoir une corde de plus à son arc !

Psychologiquement, je préfère me dire que je suis un protocole spécifique sur trois jours plutôt que de m'accorder une relâche, parce que la dernière fois que je me suis dit "allez décroche une semaine ça fera pas de mal", j'ai arrêté pendant un an...
Mais pour le mental y'a pas photo ! ça fait du bien de bouffer quand même !

 

[barbarrian]

EDIT: ça fait plaisir de te revoir un peu par ici @barbarrian !
J'en profite pour poser une question sur la diète, en sèche, des jours de relâche comme ceux qu tu préconise doivent -il être fait avec de la nourriture à IG/charge glycémique plus haute? Pour être plus efficace(Autrement dit avec de la "mauvaise nourriture si j'emploie un raccourci.). Je te pose la question parce que C.Bonnefont fait faire une recharge à ses athlètes avec du riz en grosse quantité mais pas de nourriture à IG trop haut.
Merci Barb pour le temps que tu m'accorderas.

L'idéal pour moi, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d'avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.
car avec de la mauvaise nourriture c'est du cheat meal ce sont des repas plaisir a faire lors d'une lean mas ou simplement un régimes pour maigrir en sèche a éviter

dans le cas de lacertosus c'est plus pour dégraisser une fois qu'il aura atteint le poids qu'il désire ,Après une période plus ou moins longue sans glucides il pourra réintroduire 1/4 g de glucides par kg de poids de corps et ceci réparti sur la journée en 5 à 7 fois. Puis augmenter jour après jour de 1/4 g pour arriver à 2 g par jour de glucides. A partir de là, il devra faire attention à son tour de taille, son poids et son tour d'épaules. Il faut que son poids augmente, son tour d'épaules si possible mais pas son tour de taille.si celui augmente diminuer les calories

Pour diminuer ses calories il y a un moyen très simple c'est de prendre 5 g de Leucine à chaque repas ou collation. Cela va lui permettre de baisser ses apports de protéines de 40% donc d'autant en calories pour les protéines et surtout en gardant les effets des 100 pour 100 de protéines qu'il consommais avant.

exemple :Au lieu de 275 g de protéines par jour il mangeras 165 g de protéines avec à chaque repas et collation 5 g de Leucine. Donc 110 g d'économiser qu'il pourra basculer en glucides sans pour autant avoir augmenté son total calorique de la journée.

Une chose est sûre c'est que s'il augmentes sa consommation de glucides. son poids va augmenter, son tour d'épaules, de poitrine, etc sauf le tour de taille qui va lui servir de repère. En augmentant progressivement ses apports de glucides (attention il faut aussi que ce soit de bons glucides) il pourras gérer facilement sa prise de gras mais surtout prendre du muscle.

bien sur ce n'est que mon avis

 

[soléaire]

L'idéal pour moi, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d'avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.
car avec de la mauvaise nourriture c'est du cheat meal ce sont des repas plaisir a faire lors d'une lean mas ou simplement un régimes pour maigrir en sèche a éviter

dans le cas de lacertosus c'est plus pour dégraisser une fois qu'il aura atteint le poids qu'il désire ,Après une période plus ou moins longue sans glucides il pourra réintroduire 1/4 g de glucides par kg de poids de corps et ceci réparti sur la journée en 5 à 7 fois. Puis augmenter jour après jour de 1/4 g pour arriver à 2 g par jour de glucides. A partir de là, il devra faire attention à son tour de taille, son poids et son tour d'épaules. Il faut que son poids augmente, son tour d'épaules si possible mais pas son tour de taille.si celui augmente diminuer les calories

Pour diminuer ses calories il y a un moyen très simple c'est de prendre 5 g de Leucine à chaque repas ou collation. Cela va lui permettre de baisser ses apports de protéines de 40% donc d'autant en calories pour les protéines et surtout en gardant les effets des 100 pour 100 de protéines qu'il consommais avant.

exemple :Au lieu de 275 g de protéines par jour il mangeras 165 g de protéines avec à chaque repas et collation 5 g de Leucine. Donc 110 g d'économiser qu'il pourra basculer en glucides sans pour autant avoir augmenté son total calorique de la journée.

Une chose est sûre c'est que s'il augmentes sa consommation de glucides. son poids va augmenter, son tour d'épaules, de poitrine, etc sauf le tour de taille qui va lui servir de repère. En augmentant progressivement ses apports de glucides (attention il faut aussi que ce soit de bons glucides) il pourras gérer facilement sa prise de gras mais surtout prendre du muscle.

bien sur ce n'est que mon avis

Merci pour cette réponse Barb. Je comprends que dans ron esprit, tu fais bien une nuance entre lean mass/"règime" de dégraissage/sèche.
Pour le coup de la leucine pour "potentialiser" la protéine je ne savais pas, c'est une très bonne astuce pour ceux qui en sont à taper dans les protéines.
Merci encore barbe.

 

[lacertosus]

Salut à tous,
Petite mise à jour du journal.

Diète :
Petit retour suite aux conseils de @barbarrian :
Fin de la parenthèse hypercalorique de 3 jours, si je résume :

• Dimanche : non compté, pesée matin : 91.2 kg
  
• Lundi : 3347 kcal , P 255 g , L 136 g, G 262 g , pesée matin : 92 kg
  
• Mardi : 2446 kcal, P 204 g , L 86 g, G 215 g, pesée matin : 92.6 kg
• Mercredi : Reprise de la cyclique (sans hydrates le soir le jour bas) : pesée matin : 92.8 kg

Malgré les 1.6 kg de plus, j'ai bizarrement l'impression d'être moins gras : je ferme plus facilement le cran de ma ceinture, et sur la balance impédance-métrique, je suis passé de 25 % samedi à 24 % aujourd'hui.
Pourtant, ma femme m'a dit hier dans la salle de bain qu'elle trouvait que j'avais repris un peu de ventre.

Là je rattaque aujourd'hui sur un jour bas de la cyclique.

Entrainement :
Niveau entraînement, par rapport à ce que j'ai posté comme programme, j'ai juste changé le zercher squat lundi par du squat barre basse, parce que j'avais une petite douleur en bas du dos.

Quelques performances sur cette semaine et la semaine dernière :

• Squat : 6 @ 140 kg (je pense que j'en avais une ou deux de plus, mais seul sans power rack, j'ose pas me lancer)
• Soulevé de terre sumo : 1 @ 185 kg
• Soulevé de terre conventionnel : 6 @ 150 kg
• Dips lestés : 8 @ 30 kg
• Développé militaire : 6 @ 62 kg
• Développé incliné haltères : 7 @ 38 kg

Je pense avoir pas mal de boulot sur la technique au soulevé de terre.
En général, mon cul se soulève avant la barre sur le départ.

Comme convenu, je rajoute deux séances de HIIT dans la semaine, sur des jours bas de la cyclique.

 

[lacertosus]

Pour diminuer ses calories il y a un moyen très simple c'est de prendre 5 g de Leucine à chaque repas ou collation. Cela va lui permettre de baisser ses apports de protéines de 40% donc d'autant en calories pour les protéines et surtout en gardant les effets des 100 pour 100 de protéines qu'il consommais avant.

Quand tu évoques cela Barbarrian, tu veux dire qu'on peut s'en servir de "levier" pour diminuer ses calories si jamais on se met à stagner ?
Ou bien plutôt à utiliser sur une période de prise de masse pour éviter de prendre du gras tout en conservant assez de glucides ?

 

[barbarrian]

Quand tu évoques cela Barbarrian, tu veux dire qu'on peut s'en servir de "levier" pour diminuer ses calories si jamais on se met à stagner ?
Ou bien plutôt à utiliser sur une période de prise de masse pour éviter de prendre du gras tout en conservant assez de glucides ?

Les deux poto

 

[barbarrian]

petit complément sur les bénéfices de la leucine poto

La leucine est l'acide aminé le plus stimulant pour la prisede volume musculaire
elle appartient à la famille des acides aminés essentiels ceux pour lesquels le corps ne possède pas les enzymes nécessaires à leur fabrication. Seule l'alimentation et/ou la supplémentation peut fournir au corps la leucine dont il a besoin.
l'action puissante de la Leucine s'explique par un triple mécanisme :
1 - La Leucine stimule la synthèse des protéines musculaires (effet anabolique naturel).
2 - La Leucine réduit la vitesse de dégradation des protéines musculaires (effet anti-catabolique).
3 - La Leucine travaille en synergie avec les suppléments de protéines en poudre ce qui augmente leur efficacité constructrice.

Lors d'une séance de musculation, les réserves musculaires en leucine sont détruites au cours du cycle énergétique. Des baisses du niveau de leucine d'environ 20 % sont enregistrées durant un entraînement intense.
Ce phénomène de raréfaction explique pourquoi l'anabolisme musculaire s'arrête durant l'effort et que le catabolisme grimpe en flèche.
Une supplémentation en leucine permet de compenser ces pertes tout en renforçant la riposte anabolique et donc la récupération après l'entraînement.

les utilisations possibles de la leucine Il ne s'agit pas forcément de les suivre toutes à la lettre. Utilisez celles qui vous paraissent les plus pertinentes dans votre cas, en particulier afin de surmonter les problèmes que vous rencontrez.

avant un training
La prise de 5 g de leucine 30 minutes avant l'effort augmente le niveau de leucine dans le sang et dans les muscles ce qui va préserver du catabolisme et augmenter la force ainsi que la résistance musculaire.

pendant le training
Boire 1 g de leucine toutes les 15 à 20 minutes avec sa boisson glucidique ( waxy/maltodextrine et/ou dextrose) tout au long de l'effort afin de prévenir la fatigue, le catabolisme et de décupler sa congestion musculaire.

juste après le training
Les recherches scientifiques montrent que le renforcement d'une whey protéine par de la leucine juste après une séance de musculation augmente de 60 % la riposte anabolique tout en freinant de 24 % le catabolisme par rapport à la whey seule.

entre les repas
Prendre de 1 à 5 g de leucine toutes les 2 ou 3 heures en plus des repas et de la supplémentation en protéines afin d'accélérer votre récupération et votre anabolisme musculaire.

au régime
La leucine agit comme un agent de répartition. Ceci signifie que si la leucine est naturellement anabolisante pour les muscles, elle est destructrice pour le tissu adipeux.
Le renforcement de l'alimentation avec celle ci au régime permet d'éliminer sa masse grasse tout en préservant voir en augmentant sa masse musculaire.

 

[lacertosus]

Merci pour le complément d'information poto ,

Petite question : la leucine tu conseilles de la prendre seule ou sous forme de BCAA 4:1:1 ou 2:1:1 ?

 

[Viper]

Merci pour le complément d'information poto ,

Petite question : la leucine tu conseilles de la prendre seule ou sous forme de BCAA 4:1:1 ou 2:1:1 ?

Ici je pense que Barbarrian parle de leucine seule; si ses effets sont renforcés en présence de valine et d'isoleucine, je ne crois pas qu'il soit nécessaire de prendre des BCAA car normalement ces deux derniers seront apportés en quantité suffisante par tes aliments au cours de ton repas.

 

[barbarrian]

Merci pour le complément d'information poto ,

Petite question : la leucine tu conseilles de la prendre seule ou sous forme de BCAA 4:1:1 ou 2:1:1 ?

les deux , si tu prends des BCAA au cours de ton entraînement et qu'il te faut 6 g de Leucine (1 à 1h20 heure de training) avec un rapport de 4.1.1 il te faut 9 g de BCAA
mais la en l’occurrence je parlai de leucine seul

 

[lacertosus]

Petit retour sur cette semaine :

Diète

• Semaine 9 (15/04/2017) :
  • moyenne kcal : 1920 kcal
  • moyenne glucides : 125 g
  • moyenne lipides : 60 g
  • moyenne protéine : 220 g
  • pesée : 91.6 kg

(les moyennes n'incluent pas la parenthèse de 3 jours hypercalorique).
Donc les agapes de la semaine dernière sont effacées, c'est déjà ça !

Niveau mensurations :

J'étais au même poids qu'aujourd'hui le 02/04, et on peut voir que le tour de taille, de ventre et de cuisses a bougé, sans que le haut du corps ne fonde.
Donc j'ai du perdre du gras et faire du muscle, ce qui est cool !

Ce que @barbarrian m'a proposé a donc l'air de bien marcher ! Encore merci du conseil !
On va voir sur les semaines à venir pour confirmer la tendance.

Encore une question :

Entrainement
Cette semaine, tout s'est passé normalement jusqu'à vendredi où je me suis fait mal au dos sur une barre d'échauffement au soulevé de terre sumo.
Je pense que je me suis fait une petite déchirure au niveau de D9 / D10 sur le long dorsal ou le long épineux à droite.
Je vais donc lever le pied sur le soulevé de terre et les squats pendant une semaine ou deux.

Je pense que je vais revoir un peu mon programme d'entrainement pour tirer le meilleur parti de la diète (un peu plus de volume, un peu moins d'intensité).
Je commence à sentir les limites de ce qu'il est possible de faire en terme de progression avec ce total calorique...