I
invité
mdrrr
Journal de Lacertosus
- Initiateur de la discussion lacertosus
- Date de début
Heu tu répétais pour un braquage? Le slogan ce n'est pas "la barre...", c'est "files moi la caisse..."
Bravo, ça monte bien.
Bravo, ça monte bien.
lacertosus
membre approuvé
Hahaha tu m'as tué
lol avant je passais 10 min par vidéo à flouter ma tronche, j'ai trouvé plus rapide
Merci
lacertosus
membre approuvé
Salut à tous !
Je vous fait un petit bilan de mon expérience avec le 5/3/1 sur 4 mois. Ceux qui passent par là et qui ne connaissent pas la méthode je vous invite à regarder le training dans la section entrainement.
Perso j'avais opté pour l'option AMRAP avec joker sets. Concrètement ça veut dire quoi ? ça veut dire :
J'ai commencé le 5/3/1 fin Septembre 2017 et je continue aujourd'hui. Sur le parcours j'ai un peu changé d'assistance mais globalement je reste sur le même schéma d'entrainement. J'en ai donc environ 4 mois et de mi dans les pattes. Je peux donc vous faire un premier retour.
Le 5/3/1 étant un programme de force, on va juger de son efficacité sur les 1RM. Voici ce que ça a donné :
Pour ceux qui suivent mon feed, vous serez pas surpris. Tous les exos ont bien progressé, sauf le terre qui a pas cassé des briques. J'ai changé de méthodologie d'entrainement en cours de route sur les conseils des potos ici, mais j'y reviendrais.
Si on s'intéresse plus en détail aux progressions voilà ce qu'on a :
ça mérite quelques explications :
Sinon pour les autres mouvements on peut voir que le 1RM suit bien le 1RM extrapolé, même s'il y a un décalage. Ce décalage pourrait être expliqué par le fait que je ne tente jamais de vrais 1RM (i.e. dans un état non fatigué) puisque c'est toujours dans les joker sets.
Autre point : pour le SDT, j'ai abandonné le 5/3/1 devant l'évidence que ça ne fonctionnait pas pour moi. Depuis la semaine du 01/01 soit depuis un mois je suis passé sur 5 x 5 puis 3 x 3 puis 3 x 1 et ça m'a débloqué. Je ne vous dit pas que ça ne marchera pas sur vous, mais simplement que si un mouvement fait de la résistance sur plus de deux cycles, des fois il vaut mieux trouver une autre méthode.
Niveau deload je n'ai pas été très régulier. Des fois j'ai pris une semaine de deload tous les 2 cycles, des fois tous les cycles. En tout j'en ai pris 3 semaines sur 4 mois. Là je vais tenter 3 cycles d'affilée voir ce que ça donne.
Dernier point : vous pourrez vous dire "10 - 12 % sur 4 mois est-ce que ça vaut vraiment le coup ?". Juste pour remettre ça en perspective, si vous avez un 1RM au bench de 100 kg et que vous progressez comme moi, 4 mois vous sortira un bench de 112.5 kg, et un an un bench de 142 kg (en extrapolant, parc que c'est pas dit que ça ralentisse pas la progression sur le long terme). Ben perso je trouve pas ça à chier !
Voilà pour un premier retour 5/3/1.
J'enchaine sur le retour de la semaine !
Je vous fait un petit bilan de mon expérience avec le 5/3/1 sur 4 mois. Ceux qui passent par là et qui ne connaissent pas la méthode je vous invite à regarder le training dans la section entrainement.
Perso j'avais opté pour l'option AMRAP avec joker sets. Concrètement ça veut dire quoi ? ça veut dire :
- Que la dernière série est faire à l'échec en essayant de battre un PR,
- Qu'après cette série à l'échec on en remet une couche et on rajoute 5% de son training max tant qu'on arrive au nombre de reps requis dans la journée.
- 3 @ 109 kg
- 3 @ 116 kg
- 9 @ 122 kg (on tente un record)
- 3 @ 129 kg (ça passe...)
- 3 @ 136 kg (ça passe encore...)
- 2 @ 143 kg (ça passe plus on stoppe)
J'ai commencé le 5/3/1 fin Septembre 2017 et je continue aujourd'hui. Sur le parcours j'ai un peu changé d'assistance mais globalement je reste sur le même schéma d'entrainement. J'en ai donc environ 4 mois et de mi dans les pattes. Je peux donc vous faire un premier retour.
Le 5/3/1 étant un programme de force, on va juger de son efficacité sur les 1RM. Voici ce que ça a donné :
Pour ceux qui suivent mon feed, vous serez pas surpris. Tous les exos ont bien progressé, sauf le terre qui a pas cassé des briques. J'ai changé de méthodologie d'entrainement en cours de route sur les conseils des potos ici, mais j'y reviendrais.
Si on s'intéresse plus en détail aux progressions voilà ce qu'on a :
ça mérite quelques explications :
- Le 1RM tout le monde connait, c'est votre max...
- Le 1RM extrapolé par contre, c'est un max théorique extrapolé sur la meilleure série réalisée à partir de la formule 1RMex = XRM + (X-1)*XRM*0.0333
Sinon pour les autres mouvements on peut voir que le 1RM suit bien le 1RM extrapolé, même s'il y a un décalage. Ce décalage pourrait être expliqué par le fait que je ne tente jamais de vrais 1RM (i.e. dans un état non fatigué) puisque c'est toujours dans les joker sets.
Autre point : pour le SDT, j'ai abandonné le 5/3/1 devant l'évidence que ça ne fonctionnait pas pour moi. Depuis la semaine du 01/01 soit depuis un mois je suis passé sur 5 x 5 puis 3 x 3 puis 3 x 1 et ça m'a débloqué. Je ne vous dit pas que ça ne marchera pas sur vous, mais simplement que si un mouvement fait de la résistance sur plus de deux cycles, des fois il vaut mieux trouver une autre méthode.
Niveau deload je n'ai pas été très régulier. Des fois j'ai pris une semaine de deload tous les 2 cycles, des fois tous les cycles. En tout j'en ai pris 3 semaines sur 4 mois. Là je vais tenter 3 cycles d'affilée voir ce que ça donne.
Dernier point : vous pourrez vous dire "10 - 12 % sur 4 mois est-ce que ça vaut vraiment le coup ?". Juste pour remettre ça en perspective, si vous avez un 1RM au bench de 100 kg et que vous progressez comme moi, 4 mois vous sortira un bench de 112.5 kg, et un an un bench de 142 kg (en extrapolant, parc que c'est pas dit que ça ralentisse pas la progression sur le long terme). Ben perso je trouve pas ça à chier !
Voilà pour un premier retour 5/3/1.
J'enchaine sur le retour de la semaine !
lacertosus
membre approuvé
Re !
Et voilà le retour sur la semaine :
Diète :
Niveau diète toujours pas repris une diète très variée, mais toujours 6 repas par jour et des macros correctes. Je vais essayer de me dégager un peu de temps pour me remettre à une diète variée.
Entrainement :
Voici le log de training de la semaine :
Donc cette semaine je fais progresser le 1RM du DM, du SDT (enfiiiiiiiin !!!) et du squat. Pas de record sur le DC mais il a progressé très rapidement il y a quelques semaines, là il corrige
Voilà, prenez soin de vous et bon weekend
Et voilà le retour sur la semaine :
Diète :
Niveau diète toujours pas repris une diète très variée, mais toujours 6 repas par jour et des macros correctes. Je vais essayer de me dégager un peu de temps pour me remettre à une diète variée.
Entrainement :
Voici le log de training de la semaine :
Donc cette semaine je fais progresser le 1RM du DM, du SDT (enfiiiiiiiin !!!) et du squat. Pas de record sur le DC mais il a progressé très rapidement il y a quelques semaines, là il corrige
Voilà, prenez soin de vous et bon weekend
lacertosus
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Salut les gars !
Petit retour sur la semaine :
Diète:
Ce matin 94 kg sur la balance, le poids s'est stabilisé.
2810 kcal sur la journée, diète au cordeau (malgré quelques bowl cakes dont j'abuse depuis que j'ai trouvé la recette)
Training:
Mon cardio de la semaine ? 9 @ 160 kg au squat
Je commence à m'intéresser au RTS, le système de Mike Tuscherer. Je vais peut être inclure le RPE dans mon programme d'ici quelques semaines...
Sur ce bonne journée et bon weekend les potos !
Petit retour sur la semaine :
Diète:
Ce matin 94 kg sur la balance, le poids s'est stabilisé.
2810 kcal sur la journée, diète au cordeau (malgré quelques bowl cakes dont j'abuse depuis que j'ai trouvé la recette
)Training:
Mon cardio de la semaine ? 9 @ 160 kg au squat
Je commence à m'intéresser au RTS, le système de Mike Tuscherer. Je vais peut être inclure le RPE dans mon programme d'ici quelques semaines...
Sur ce bonne journée et bon weekend les potos !
lacertosus
membre approuvé
Salut à tous !
Retour du samedi
Sur la balance 93.6 et 93.8 qui alternent, on va dire 93.7 kg
Toujours la même diète...
Niveau training c'est pas brillant sur la fin de semaine, j'étais bien malade. Lundi / mardi ok, puis j'ai sauté jeudi que j'ai voulu récupérer hier mais j'étais dans les choux (5 reps à 126 kg au DC alors que je partais pour 8 reps). J'ai préféré stopper et m'accorder un peu de récup. Donc pas d'entraînement squat cette semaine...
Le 5/3/1 m'a rendu un fier service sur 4 - 5 mois, mais je pense passer à autre chose. En tout cas c'est un excellent programme pour débuter la force dans sa version avec joker sets.
Je vais passer à un training type RTS la semaine prochaine. J'espère être opérationnel d'ici là. Je vous tiens au courant
Prenez soin de vous et bon weekend
Retour du samedi
Sur la balance 93.6 et 93.8 qui alternent, on va dire 93.7 kg
Toujours la même diète...
Niveau training c'est pas brillant sur la fin de semaine, j'étais bien malade. Lundi / mardi ok, puis j'ai sauté jeudi que j'ai voulu récupérer hier mais j'étais dans les choux (5 reps à 126 kg au DC alors que je partais pour 8 reps). J'ai préféré stopper et m'accorder un peu de récup. Donc pas d'entraînement squat cette semaine...
Le 5/3/1 m'a rendu un fier service sur 4 - 5 mois, mais je pense passer à autre chose. En tout cas c'est un excellent programme pour débuter la force dans sa version avec joker sets.
Je vais passer à un training type RTS la semaine prochaine. J'espère être opérationnel d'ici là. Je vous tiens au courant
Prenez soin de vous et bon weekend
lacertosus
membre approuvé
Salut à tous !
Ce matin 92.8 kg sur la balance au lieu de 94 la semaine dernière (j'ai eu la grippe c'est pour ça).
Je suis passé en training type RTS (reactive training system) cette semaine. C'est un vrai training de power. J'étais pas prêt à ça mais j'y suis allé
Ben j'en ai chié sur le volume énorme qu'il y a sur les exos squat / bench / deadlift et assimilés par rapport à ce à quoi j'étais habitué avec le 5/3/1. Cette semaine j'ai fait 4 variations de bench par exemple. J'ai des courbatures aux pecs et aux biceps que ça faisait des lustres que j'en avais pas eu. J'ai fait 3 variations de squat aussi.
Si ça vous intéresse je vous mettrais le template de prog de la semaine.
Du coup je vais devoir m'habituer à moins baser ma motivation sur les records avec ce type de programme, mais j'espère progresser un peu plus vite. J'ai ma référence avec le 5/3/1, je verrais dans 4 mois si J'ai autant progressé ou non.
En tout cas bon weekend les potos
Ce matin 92.8 kg sur la balance au lieu de 94 la semaine dernière (j'ai eu la grippe c'est pour ça
).Je suis passé en training type RTS (reactive training system) cette semaine. C'est un vrai training de power. J'étais pas prêt à ça mais j'y suis allé
Ben j'en ai chié sur le volume énorme qu'il y a sur les exos squat / bench / deadlift et assimilés par rapport à ce à quoi j'étais habitué avec le 5/3/1. Cette semaine j'ai fait 4 variations de bench par exemple. J'ai des courbatures aux pecs et aux biceps que ça faisait des lustres que j'en avais pas eu. J'ai fait 3 variations de squat aussi.
Si ça vous intéresse je vous mettrais le template de prog de la semaine.
Du coup je vais devoir m'habituer à moins baser ma motivation sur les records avec ce type de programme, mais j'espère progresser un peu plus vite. J'ai ma référence avec le 5/3/1, je verrais dans 4 mois si J'ai autant progressé ou non.
En tout cas bon weekend les potos
Ca m'intéresse moi de voir à quoi ressemble ce programme!
lacertosus
membre approuvé
Avec plaisir, ça donne ça pour cette semaine :
- Lundi
- Squat x4 @6, x4 @7, 4x4 @8
- DC compétition x4 @6, x4 @7, 4x4 @8
- DC serré x6 @7, x6 @8, 2x6 @9
- Mardi
- SDT x4 @6, x4 @7, 4x4 @8
- DC pause 3 s x3 @6, x3 @7, 4x3 @8
- Abdos roulette x10 @7, x10 @8, 2x10 @9
- Mercredi
- Repos
- Jeudi
- Front Squat x6 @7, x6 @8, 2x6 @9
- DC (touch and go) x5 @7, x5 @8, 2x5 @9
- Fentes x10 @7, x10 @8, 2x10 @9
- Vendredi
- Rowing haltères 1 bras x10 @7, x10 @8, 2x10 @9
- Tractions prise marteau x10 @7, x10 @8, 2x10 @9
- Abdos "conducteur de bus" x10 @7, x10 @8, 2x10 @9
- Samedi
- Repos
- Dimanche
- Conditionnement physique : Abdos volume max en10 minutes ;
- Rameur volume max en10 minutes ;
- Mobilité 10 minutes,
- Vélo modéré 15 minutes
- @7 : 3 reps en réserve.
- @8 : 2 reps en réserve.
- @9 : 1 rep en réserve.
- @10 : effort max
Le squat j'ai fait 4 reps aux alentours de 170 kg pour donner un ordre d'idée avec le RPE à 8.
Je vais changer les reps ranges toutes les semaines, et les exos accessoires de temps en temps.
lacertosus
membre approuvé
Après je n'ai pas de prétention particulière en disant "c'est un vrai programme de power" hein
Je veux juste dire que c'est plus spécifique par rapport au 5/3/1...
Oui j'ai le tableau des @3 @4 etc, ça a l'air très intéressant, surtout moi qui suis pas fan du tout de %, je vais lire tout ce que j'ai trouvé là-dessus ce soir.
Par contre 0 assistance à part les pauvres exo du vendredi j'aime beaucoup moins, mais je ne dis pas que c'est pas faisable, à voir!
Par contre 0 assistance à part les pauvres exo du vendredi j'aime beaucoup moins, mais je ne dis pas que c'est pas faisable, à voir!
lacertosus
membre approuvé
Le gars qui utilise ça énormément pour ses coaching c'est Mike Tuscherer.
Sur son site il y a ça sur le sujet :
http://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/
Pour l'assistance ça va dépendre des semaines, mais le principe est là :
Lundi squat et bench + assistance 1 bench
Mardi SDT + assistance 2 bench + exo accessoire SDT ou squat
Jeudi : exo accessoire squat 1 + assistance bench 3 + accessoire squat ou bench
Vendredi : ça dépend !
Plus un jour avec plein d'ados et de rowing en 10 min et de la récup active.
lacertosus
membre approuvé
Salut les potos !
Ce matin 94 kg (92.8 la semaine dernière en sortie de grippe) grâce à Dieu je m'en suis remis
2800 kcal encore et toujours...
Grosse semaine de training, dans le rep range 5 - 7 donc plutôt high rep (pour du power) donc gros volume sur les trois mouvements (quasi 25 tonnes de volume) et basse intensité.
6 variations de bench, 4 variations de squat (dont un squat pause qui pique), 2 variations de SDT.
Un sympathique 5 x 180 kg @ 8.5 en SDT avec déficit. Donc ce nouveau programme me réussit bien pour l'instant (pour info il y a 1 mois 180 kg c'était 2 ou 3 reps sans déficit). Seul bémol, une vieille blessure au coude qui commence à se réveiller doucement. Donc le volume de bench va baisser la semaine prochaine...
Je crois qu'on a fait le tour... bon weekend les potos !
Ce matin 94 kg (92.8 la semaine dernière en sortie de grippe) grâce à Dieu je m'en suis remis
2800 kcal encore et toujours...
Grosse semaine de training, dans le rep range 5 - 7 donc plutôt high rep (pour du power) donc gros volume sur les trois mouvements (quasi 25 tonnes de volume) et basse intensité.
6 variations de bench, 4 variations de squat (dont un squat pause qui pique), 2 variations de SDT.
Un sympathique 5 x 180 kg @ 8.5 en SDT avec déficit. Donc ce nouveau programme me réussit bien pour l'instant (pour info il y a 1 mois 180 kg c'était 2 ou 3 reps sans déficit). Seul bémol, une vieille blessure au coude qui commence à se réveiller doucement. Donc le volume de bench va baisser la semaine prochaine...
Je crois qu'on a fait le tour... bon weekend les potos !
Bien ça pour le terre.
C'est quoi ta vieille blessure au coude?
C'est quoi ta vieille blessure au coude?
lacertosus
membre approuvé
Je m'étais fait soit une petite entorse soit une petite déchirure il y a 3 ans en faisant une série à l'échec de DIH j'ai pas réussi à stabiliser l'haltère m'a échappé j'ai voulu le retenir, ça m'a fait "tourner" le coude. J'avais eu mal pendant bien un mois un mois et demi. De temps en temps ça se réveille. Mais c'est pas très méchant je pense.
lacertosus
membre approuvé
Salut les potos !
Je rentre doucement dans un petit dégraissage. La semaine dernière j'étais à 94 kg, cette semaine je suis à 93.8 kg. Je vais me mettre vers 2400 kcal la semaine prochaine au lieu de mes 2650 kcal actuelles. Je voudrais descendre vers 88 kg pour pouvoir tranquillou prendre de la masse musculaire sans faire exploser la balance.
Niveau training, j'ai fait un très gros volume sur squat, bench, SDT et affiliés cette semaine (47 tonnes pour ceux à qui ça parle). En parallèle je commence à suivre ma fatigue de manière objective avec un "orthostatic heart rate test" tous les matins au réveil. Pour l'instant je n'ai pas assez de données pour que cela donne vraiment quelque chose de concluant, mais la tendance générale est que je suis légèrement dans le rouge. Ce ne serait pas étonnant, pourtant je me sens relativement bien. On verra avec le temps ce que cela va donner. Du coup, en fonction de la récupération de ce weekend avec le test et le ressenti, je verrai si la semaine prochaine j'augmente encore un peu le volume ou si je me calme un petit peu...
Bon weekend !
Je rentre doucement dans un petit dégraissage. La semaine dernière j'étais à 94 kg, cette semaine je suis à 93.8 kg. Je vais me mettre vers 2400 kcal la semaine prochaine au lieu de mes 2650 kcal actuelles. Je voudrais descendre vers 88 kg pour pouvoir tranquillou prendre de la masse musculaire sans faire exploser la balance.
Niveau training, j'ai fait un très gros volume sur squat, bench, SDT et affiliés cette semaine (47 tonnes pour ceux à qui ça parle). En parallèle je commence à suivre ma fatigue de manière objective avec un "orthostatic heart rate test" tous les matins au réveil. Pour l'instant je n'ai pas assez de données pour que cela donne vraiment quelque chose de concluant, mais la tendance générale est que je suis légèrement dans le rouge. Ce ne serait pas étonnant, pourtant je me sens relativement bien. On verra avec le temps ce que cela va donner. Du coup, en fonction de la récupération de ce weekend avec le test et le ressenti, je verrai si la semaine prochaine j'augmente encore un peu le volume ou si je me calme un petit peu...
Bon weekend !
lacertosus
membre approuvé
Hello
Petit up pour dire que le dégraissage se passe bien. 92.6 kg sur la balance ce matin (semaine à 2400 kcal).
Je continue comme ça la semaine prochaine.
Niveau training, à part le 6 × 190 kg au SDT rien de notable. Le squat 6 x 172 kg était sympa aussi.
J'ai un peu diminué le volume cette semaine du coup, J'avais eu du mal à récupérer du gros volume de la semaine dernière...
Bon ben je crois qu'on a fait le tour, me reste à vous souhaiter un bon weekend les potos
Petit up pour dire que le dégraissage se passe bien. 92.6 kg sur la balance ce matin (semaine à 2400 kcal).
Je continue comme ça la semaine prochaine.
Niveau training, à part le 6 × 190 kg au SDT rien de notable. Le squat 6 x 172 kg était sympa aussi.
J'ai un peu diminué le volume cette semaine du coup, J'avais eu du mal à récupérer du gros volume de la semaine dernière...
Bon ben je crois qu'on a fait le tour, me reste à vous souhaiter un bon weekend les potos
