Journal de Lacertosus

[georges]

C'est assez chaotique dans la construction, mais correct. Juste 80% pour un 5x3 ça ne sera pas de l'explosif là, c'est trop lourd.

A voir si le mardi les épaules seront capables d'encaisser du clean après la séance de la veille.
Le jeudi j'hésiterai pas à mettre le squat en début de séance, un bon coup de fouet et ça te met en situation de compet.
Le jour des bras tes triceps sont plus importants que les biceps pour la force, donc en 1er techniquement.

Et en dernier, ne serais-ce que pour le plaisir ce serais plus sympa de changer de rep range sur ton terre sumo. 5x3 classique ok, mais si tu pars sur la même chose en sumo tu vas te lasser au bout de 3-4 séances.
Après je serais plus pour un good morning (avec bandes élastique peut-être?), GHR, extension/reverse extension lombaire etc que du terre sumo.
J'ai jamais eu l'impression que le sumo aide au conventionnel, d'autant plus que la technique est très dur et donc ça fait quelque chose de plus encore à se focaliser sur.

 

[lacertosus]

C'est assez chaotique dans la construction, mais correct.

Effectivement j'ai eu du mal à caser tout le monde du coup la construction générale s'en ressent.

Juste 80% pour un 5x3 ça ne sera pas de l'explosif là, c'est trop lourd.

OK, je vais plutôt viser les 70 - 75 % et adapter en fonction de la vitesse de la barre.

A voir si le mardi les épaules seront capables d'encaisser du clean après la séance de la veille.

Effectivement il faut voir.
Au besoin je laisserai tomber le clean et je le remplacerai par des extensions lombaires.
Je me demande aussi si le squat ne va pas pâtir de l'entrainement du mardi, j'adapterai si je vois que ce n'est pas tenable...

Le jeudi j'hésiterai pas à mettre le squat en début de séance, un bon coup de fouet et ça te met en situation de compet.

Ok, ça se tient comme raisonnement !

Le jour des bras tes triceps sont plus importants que les biceps pour la force, donc en 1er techniquement.

Oui bien vu !

Et en dernier, ne serais-ce que pour le plaisir ce serais plus sympa de changer de rep range sur ton terre sumo. 5x3 classique ok, mais si tu pars sur la même chose en sumo tu vas te lasser au bout de 3-4 séances.
Après je serais plus pour un good morning (avec bandes élastique peut-être?), GHR, extension/reverse extension lombaire etc que du terre sumo.
J'ai jamais eu l'impression que le sumo aide au conventionnel, d'autant plus que la technique est très dur et donc ça fait quelque chose de plus encore à se focaliser sur.

En fait je fais la même chose sur l'un et sur l'autre parce que je ne suis toujours pas très sûr de quelle technique utiliser.
A priori, je dirais sumo parce que j'ai un tronc long et des jambes petites, mais dans la pratique les 1RM se valent à 5 kg près.

Après je fais tourner les programmes sur 3 ou 4 séances de toute façon (peut-être que c'est trop rapide ?).
Donc je peux effectivement partir sur du good morning, je n'ai pas de bandes mais j'ai des chaines (mais je crois n'avoir que 8 kg par contre. Ce serait mieux avec une vingtaine), et faire du sumo sur le prochain cycle.

Au final, cela donnerait ça :

Merci beaucoup pour tes conseils @georges , j'apprécie !

 

[georges]

Si tu n'es pas sûr de quelle technique utiliser au terre tu peux alterner une semaine sur 2, tu verra bien au bout d'un moment lequel prend le dessus.
Bon sinon le programme pour l'instant ça ira, mais vue tes objectifs à long terme tu aura intérêt à le changer quand tu rentrera dans ton objectif force. Là tu progressera trop lentement avec par exemple ton HIIT qui freinera la recup, le floor press la veille du couché serré et autres détails.

J'ai pas vu dans ton journal le type de rep range/séries/périodisation que tu voudra suivre pour la force?

 

[lacertosus]

Si tu n'es pas sûr de quelle technique utiliser au terre tu peux alterner une semaine sur 2, tu verra bien au bout d'un moment lequel prend le dessus.
Bon sinon le programme pour l'instant ça ira, mais vue tes objectifs à long terme tu aura intérêt à le changer quand tu rentrera dans ton objectif force. Là tu progressera trop lentement avec par exemple ton HIIT qui freinera la recup, le floor press la veille du couché serré et autres détails.

J'ai pas vu dans ton journal le type de rep range/séries/périodisation que tu voudra suivre pour la force?

Ok je vais faire ça, alterner le conventionnel et le sumo.

Oui je compte bien changer de façon de travailler en rentrant dans la progression force.
Là j'ai voulu tirer le meilleur parti de ma diète avec ce programme, priorité à la sèche jusqu'en Juillet.

À partir de là, je suis très chaud pour partir en Westside Barbell pour la force, je suis en train d'en apprendre le plus possible sur la méthode.
Je crois avoir bien compris le principe, les cycles de 3 semaines sur le dynamic effort day, mais j'ai un peu de mal à voir en quoi consiste la périodisation sur le long terme.

 

[georges]

Westside est très complexe et Louie Simons fait encore évoluer sa méthode aujourd'hui.
Tu n'es même pas obligé de cycler sur 3 semaines, ça peut être beaucoup plus.
Après ne fait pas la bêtise de faire les mouvements qui sont fait pour les compétiteurs équipés de maillots de force.
Il faut bien adapter la méthode. Je me suis entraîné un bout de temps sur westside et ai mis un moment à l'adapter pour du raw.

 

[lacertosus]

Westside est très complexe et Louie Simons fait encore évoluer sa méthode aujourd'hui.
Tu n'es même pas obligé de cycler sur 3 semaines, ça peut être beaucoup plus.
Après ne fait pas la bêtise de faire les mouvements qui sont fait pour les compétiteurs équipés de maillots de force.
Il faut bien adapter la méthode. Je me suis entraîné un bout de temps sur westside et ai mis un moment à l'adapter pour du raw.

Tu veux dire les board press par exemple ?

 

[georges]

Non les boards press ça aide toujours (surtout à mi-course), le couché reste à peu près identique en fait. (sauf du 5-6 boards avec du lockout de quelques cm, ça c'est pas terrible)

Je parle de box squat avec chaînes ou bandes par exemple. Le point le plus dur au squat équipé est en haut donc ça se tient ici, sauf qu'en raw, le point le plus dur est en bas (sortir du trou comme on dit), donc le pause squat (pour le dynamique) est bien pus approprié par exemple.

Pareil, au terre si tu ne tape que du surélevé en Max Effort et de la bande/chaîne en dynamique, tu aura un décollage de barre à la traîne.
Tu peux avoir un lockout monstrueux au terre si tu ne peux pas la lever sur les 15 premiers cm... c'est mort.

Ne jamais perdre du vue qu'on est jamais plus fort que son point faible.

 

[lacertosus]

Non les boards press ça aide toujours (surtout à mi-course), le couché reste à peu près identique en fait. (sauf du 5-6 boards avec du lockout de quelques cm, ça c'est pas terrible)

Je parle de box squat avec chaînes ou bandes par exemple. Le point le plus dur au squat équipé est en haut donc ça se tient ici, sauf qu'en raw, le point le plus dur est en bas (sortir du trou comme on dit), donc le pause squat (pour le dynamique) est bien pus approprié par exemple.

Pareil, au terre si tu ne tape que du surélevé en Max Effort et de la bande/chaîne en dynamique, tu aura un décollage de barre à la traîne.
Tu peux avoir un lockout monstrueux au terre si tu ne peux pas la lever sur les 15 premiers cm... c'est mort.

Ne jamais perdre du vue qu'on est jamais plus fort que son point faible.

Effectivement suite à ton message je suis allé faire des recherches sur l'adaptation de la méthode Westside Barbell au athlètes non équipés, et il y a pas mal de recommandations sur la proportion de bandes dans les poids utilisés, sur les exercices du max effort day et sur les exercices d'assistance.

Merci d'avoir attiré mon attention sur ce problème, je vais creuser la question.
Cela va me faire économiser pas mal de temps en essai / erreur !

 

[invité]

question force , @georges est notre source principale lol t'en apprends plus avec lui qu'avec les articles ou livres

 

[lacertosus]

question force , @georges est notre source principale lol t'en apprends plus avec lui qu'avec les articles ou livres

Oui toutes les remarques que @georges a fait sont très pertinentes !
Et je mesure à peine le gain de temps grâce à sa remarque sur les exercices applicables à un athlète sans équipement dans la méthode Westside, sachant que j'allais partir en suivant à la lettre ce que j'avais lu dans le book of methods, et donc partir sur quelque chose d'optimisé pour des athlètes équipés... et probablement galérer à comprendre pourquoi le transfert n'était pas top sur mes perfs (et finir par blâmer la méthode)...

 

[georges]

@SWAT06
Merci à votre service

Merci pour la reput @lacertosus
Hésites pas si tu as la moindre question.

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Petit point du samedi sur la sèche, et quelques autres points :

Diète

• Semaine 13 (13/05/2016) :
  • moyenne kcal : 1950 kcal AVEC ECART MERCREDI SOIR NON COMPTABILISE
    
  • moyenne glucides : 120 g
  • moyenne lipides : 70 g
  • moyenne protéine : 210 g
  • pesée : 88 kg

Niveau mensurations :

Donc on ralentit un peu la perte de gras au niveau du ventre et des hanches.
C'est là qu'il m'en reste le plus (bouée et poignées d'amour).

Ce n'est pas si étonnant car j'ai fait un écart (prévu) mercredi soir.
Je commençais depuis quelques jours à me sentir fatigué de nouveau, froid aux mains et aux pieds, dur de se lever le matin, perte de libido.
Du coup j'ai retenté la méthode proposée par @barbarrian la dernière fois, mais sur un seul repas vu que je commençais juste à ressentir les symptômes de baisse du métabolisme.
J'ai mangé au restau avec mes collègues de boulot, et à vue de nez je dirais que je me suis envoyé 1500 kcal sur un repas.
Dès le lendemain, grosse pêche, tout le temps chaud, retour de libido, donc c'est ce qu'il faut de temps en temps.

Entrainement
Cette semaine cela a été très chaotique niveau entrainement.
J'ai raté les deux séances de jeudi et vendredi pour la faire courte.
J'ai énormément de boulot (journées de 12 - 13 heures avec 3 heures de trajet en plus), et du coup j'ai préféré laisser tomber l'entrainement plutôt que de dormir 4 heures, sans compter que j'étais crevé le soir en rentrant.

Je ne compte pas rattraper les séances pendant le weekend vu que je rattaque sur un programme avec plus de volume lundi.
Priorité au futur !
Je vais me faire soit une grande marche, soit du HIIT avec un pneu de tracteur.

Hésites pas si tu as la moindre question

@georges merci !
Je pense que je vais bien m'imprégner de la méthode Westside pendant quelques semaines et que je regrouperais toutes les questions que je peux avoir d'ici là.

Santé / bien-être

Niveau petits problèmes de santé, voilà ce à quoi je pense pour le moment :

• Tendinite à ce que je pense être le fléchisseur ulnaire du carpe gauche (avant bras) au niveau du pisiforme (poignet), qui est moins douloureuse qu'il y a quelques semaines tout de même.
  
• Léger inconfort dans l'épaule gauche, mais qui va en s'améliorant plus je m'entraine (j'avais mal avant de reprendre).
• Douleur / gêne au milieu du dos au réveil et quand je me tiens debout trop longtemps. J'avais cela depuis environ 10 ans suite à une mauvaise chute au judo, et il y a 3 mois un osthéo m'a complètement fait passer le truc. C'est revenu sur une séance de soulevé de terre d'un seul coup (à l'échauffement, je pensais m'être déchiré un muscle, mais non...). J'avais rendez-vous chez l'osthéo ce vendredi mais j'ai du annuler à cause du boulot. Je vais essayer de recaler ça.
• Petites douleurs au niveau des lombaires selon les positions que je prends. Je me demande si je manque de muscle au niveau de la zone lombaire, ou au niveau des abdos, ou si mes psoas sont trop raides... Je ne sais pas comment en avoir le coeur net.
  
• Assez importante baisse de libido avec la sèche, et plus de difficultés à me lever le matin que d'habitude.

Je ne me fais pas particulièrement de soucis pour tout ça, c'est juste pour faire un point zéro à ce niveau, et éventuellement avoir des retours si quelqu'un a été confronté aux même problèmes.

 

[georges]

Il faudrait que tu postes des videos des tes 3 mouvements pour voir les erreurs technique à corriger immédiatement si tu as déjà des douleurs.

 

[lacertosus]

Il faudrait que tu postes des videos des tes 3 mouvements pour voir les erreurs technique à corriger immédiatement si tu as déjà des douleurs.

Pas de soucis je le ferais !
Je prendrais des vidéos lors des prochains entrainement.
Pour le couché par contre j'attendrais d'avoir le matos nécessaire...

 

[lacertosus]

Salut à tous,

Voici déjà quelques petites vidéos de l'entrainement d'hier :

Pour commencer, squat 4 reps à 150 kg :


La série d'après j'ai pas voulu tenter le diable sans rack et sans spotter, donc squat 3 reps à 155 kg :


Et puis toujours pas de DC, mais j'ai filmé le floor press 3 reps à 110 kg en prise moyenne :


N'hésitez pas si vous voyez du vilain !

 

[invité]

merci pour les vidéos

moi il me plait bien ton squat , si tu ne peux pas monter plus , tu peux rester a la même charge pendant klks semaines , mais tu utilises une technique différente chaque semaine
En utilisant environ 75-80% de ton @1rmet gardes le même poids chaque semaine.
SEMAINE 1: 4 x 3-5 reps, reps normales
SEMAINE 2: 4 x 3-5 reps avec une pause de 2 secondes pendant le négatif au milieu de gamme
SEMAINE 3: 4 x 3-5 reps avec 2 sec pause pendant le concentrique au milieu de gamme
SEMAINE 4: 4 x 3-5 repos avec une pause de 2 secondes pendant les deux phases :concentrique et excentrique

Après 4 semaines, ajoutes jusqu'à 5kg et recommence le cycle


pour ton floor press , allonges les jambes (écartées) , tu devrais être plus stable .

 

[lacertosus]

SEMAINE 1: 4 x 3-5 reps, reps normales
SEMAINE 2: 4 x 3-5 reps avec une pause de 2 secondes pendant le négatif au milieu de gamme
SEMAINE 3: 4 x 3-5 reps avec 2 sec pause pendant le concentrique au milieu de gamme
SEMAINE 4: 4 x 3-5 repos avec une pause de 2 secondes pendant les deux phases :concentrique et excentrique

Je vais essayer ça !
ça doit vilainement piquer !

pour ton floor press , allonges les jambes (écartées) , tu devrais être plus stable .

OK merci du conseil !
Je vais devoir ranger les poids qui trainent partout pour pouvoir étendre les jambes

 

[invité]

tu as essayé de faire tes développés sans verrouiller les pouces (suicide prise)

https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-thumbless-bench-press

 

[lacertosus]

tu as essayé de faire tes développés sans verrouiller les pouces (suicide prise)

Au couché jamais, mais au DM ça m'arrive.
Pourquoi poses-tu cette question @SWAT06 ?

 

[invité]

juste pour savoir , je sais que ma barre est plus stable de cette façon.

y a klks années , je le faisais normal , et puis un jour , je me suis aperçu qu'inconsciemment , ma prise avait changée , peut être que naturellement au fur et a mesure que les charges augmentaient , j'ai pris la meilleure option pour pousser pour moi .

çà fait longtemps aussi que je fais les développés avec les fatz grips au début et la fat bar depuis 3/4 ans , et c'est vrai que si je fais du clean&press ou jerk , j'ai la barre normale et je sens la différence .

 

[lacertosus]

juste pour savoir , je sais que ma barre est plus stable de cette façon.

y a klks années , je le faisais normal , et puis un jour , je me suis aperçu qu'inconsciemment , ma prise avait changée , peut être que naturellement au fur et a mesure que les charges augmentaient , j'ai pris la meilleure option pour pousser pour moi .

çà fait longtemps aussi que je fais les développés avec les fatz grips au début et la fat bar depuis 3/4 ans , et c'est vrai que si je fais du clean&press ou jerk , j'ai la barre normale et je sens la différence .

J'essaierai sur du couché à l'occasion, mais vu le nom de la prise, je vais attendre d'avoir des sécurités dans un rack pour me lancer !

 

[soléaire]

Super @lacertosus , j'aime bien ton gym , mais je crois t'a laissé trainer une bouteille de jugermeister sur le placard.

Pour être plus sérieux , le conseil de swat marche très bien, j'avais essayé quelque chose comme ça que j'avais bricolé, mais plutôt sur deux semaines, et ça avait bien marché.

 

[georges]

@lacertosus
Est-ce que tu sens tes lombaires travailler exagérément au squat? Genre bien tétanisé après une série?

Sinon pour ce qui est de la suicide grip, la fat bar j'ai jamais eu l'occasion d'essayer mais les gens on souvent plus de force comme ça parce que leurs avant bras et plus dans l'alignement de la barre, mais en fait c'est tout à fait possible de verrouiller en gardant le même axe, il suffit de ne pas casser les poignets en arrière.
C'est un ami champion d'europe de couché qui m'a appris ça, sur une séance j'ai gagné 5 à 7kg sur mes barres.
On a toujours envie de casser un peu les poignets vers l'arrière pour être plus stable, le problème c'est qu'en remontant la barre (je parle de force donc trajectoire courbée) le fait d'avoir les poignets en arrière va encore plus accentuer le travail des épaules au détriment des pecs.
Pour être à son potentiel max, il faut une trajectoire en courbe et les poignets dans l'alignement des bras (sans exagéré parce que même verrouiller on peut se la prendre sur la tronche).

 

[lacertosus]

Super @lacertosus , j'aime bien ton gym , mais je crois t'a laissé trainer une bouteille de jugermeister sur le placard.

Pour être plus sérieux , le conseil de swat marche très bien, j'avais essayé quelque chose comme ça que j'avais bricolé, mais plutôt sur deux semaines, et ça avait bien marché.

C'est mon remontant entre les séries .
Dis toi que si le Jäeger est sur le placard, c'est que dedans il y a encore mieux !!!

Tu parles des paused reps pour le conseil de Swat ou du suicide grip ?

@lacertosus
Est-ce que tu sens tes lombaires travailler exagérément au squat? Genre bien tétanisé après une série?

Je les sens travailler mais c'est pas le pire, en tout cas au niveau ressenti je dirais que ce sont les quadriceps qui fatiguent le plus.

En voyant la vidéo je comprends que tu me poses cette question, on voit clairement que le point dur se situe au moment où je dois terminer de redresser le tronc sur le dernier quart de la rep.

Tu penses que c'est mes lombaires qui freinent ?

Sinon pour ce qui est de la suicide grip, la fat bar j'ai jamais eu l'occasion d'essayer mais les gens on souvent plus de force comme ça parce que leurs avant bras et plus dans l'alignement de la barre, mais en fait c'est tout à fait possible de verrouiller en gardant le même axe, il suffit de ne pas casser les poignets en arrière.
C'est un ami champion d'europe de couché qui m'a appris ça, sur une séance j'ai gagné 5 à 7kg sur mes barres.
On a toujours envie de casser un peu les poignets vers l'arrière pour être plus stable, le problème c'est qu'en remontant la barre (je parle de force donc trajectoire courbée) le fait d'avoir les poignets en arrière va encore plus accentuer le travail des épaules au détriment des pecs.
Pour être à son potentiel max, il faut une trajectoire en courbe et les poignets dans l'alignement des bras (sans exagéré parce que même verrouiller on peut se la prendre sur la tronche).

Ok, dans l'ensemble je pense qu'il y aura du boulot sur la forme au couché.
Je vous ferais des vidéos quand j'aurais le matos, et peut-être que si je galère à trouver mes marques je me paierais le luxe d'un coach pour 1 ou 2 mois.

Merci pour vos conseils / remarques !

 

[georges]

Non ils ne te freinent pas pour l'instant, mais difficile de dire de cet angle, on dirait que tu squatte avec tes genoux et pas avec tes hanches. faudrait filmer de face ou de dos. (plutôt de face)

 

[lacertosus]

Non ils ne te freinent pas pour l'instant, mais difficile de dire de cet angle, on dirait que tu squatte avec tes genoux et pas avec tes hanches. faudrait filmer de face ou de dos. (plutôt de face)

Je filmerai de face la semaine prochaine, ce que tu suggères est fort possible parce que quand je lis des articles de Louie Simmons qui dit qu'il faut avoir l'impression de pousser la barre et non le sol, je me dis que ce n'est pas ce que je ressens pendant un squat...

 

[lacertosus]

Salut à tous !
Petit point hebdomadaire :
Diète

• Semaine 14 (20/05/2016) :
  • moyenne kcal : 1950 kcal
    
  • moyenne glucides : 120 g
  • moyenne lipides : 70 g
  • moyenne protéine : 210 g
  • pesée : 87.8 kg (88 kg au 13/05/2017)

Quelques écarts minimes : un carré de chocolat 85 % hier soir, 3 tranches de saucisson mercredi soir, mais ça reste propre sur l'ensemble.
Pourquoi aussi peu de baisse ? Je ne sais pas trop (peut-être l'hydratation aussi, je me suis couché plus tard que d'habitude et j'ai bu avant), à voir si la tendance se confirme la semaine prochaine.

En tout cas, autant le protocole sur 3 jours de @barbarrian avait très bien marché, autant les cheat meals comme j'ai fait la semaine dernière cela ne marche pas (dans mon cas du moins). Plus de cheat meals pour relancer la progression du coup, seulement pour le moral de temps en temps (mais beaucoup moins fréquemment).

Entrainement
J'ai de bonnes sensations avec ce nouveau programme. Des courbatures aux trapèzes, aux pectoraux, aux triceps et aux cuisses. ça faisait longtemps !
J'ai laissé tomber un ou deux exos par-ci par-là en voyant que je dépassais grassement l'heure d'entrainement, mais dans l'ensemble ça fonctionne. Un peu cafouillé sur certaines séances pour trouver le bon matos (parpaings pour reposer la barre sur le floor press), mais ça marche au final.
Et le mardi est brutal sans payer de mine sur le papier !

Santé
Je suis allé chez l’ostéopathe hier. Elle a super bien bossé sur mon dos, aucune douleur au réveil contrairement à d'habitude.
Elle m'a sans trop de surprise conseillé des étirements de la chaine postérieure, j'avais de toute façon commencé cette semaine. Ce matin, lever sans effet "scotché au matelas", bonne humeur etc.
Par contre, pas de soulevé de terre aujourd'hui (comme prévu dans le programme), elle m'a conseillé d'attendre lundi pour recommencer l'entrainement.
Comme d'habitude je n'ai pas échappé au poncif "Attention à la santé des reins avec le régime hyper-protéiné !", mais c'est pas grave je l'aime bien mon ostéo !

 

[invité]

Toujours reposer 2 jours après l'ostéo , oui .

 

[lacertosus]

Deux petites vidéos sur la séance du jeudi.
En s'entrainant à 16 h 30 on en a plus sous la pédale !

Squat 5 x 155 kg :


Floor press 4 x 110 kg :


Le squat mériterait de descendre un peu plus surtout sur la dernière rep, et le floor press mériterait de rester un peu plus longtemps collé au sol.

À demain pour le point sèche !

EDIT : j'avais oublié que je devais me filmer de face au squat. Je tâcherai de le faire la semaine prochaine du coup...

 

[lacertosus]

Point sèche

• Semaine 15 (27/05/2016) :
  • moyenne kcal : 1870 kcal
    
  • moyenne glucides : 136 g
  • moyenne lipides : 72.2 g
  • moyenne protéine : 175.4 g
  • pesée : 86.6 kg (88.2 kg au 21/05/2017)

Donc on est sur la bonne voie niveau poids.

Mensurations

J'ai décidé de prendre mes mensurations sans avoir celles de la semaine précédente sous les yeux. Cela m'évite de tordre le mètre dans tous les sens pour essayer de trouver au moins aussi bien que la semaine précédente.
Cela génère un peu plus d'erreur de mesure, mais je pense que c'est quand même la meilleure façon de faire.

Diète

J'ai baissé mon apport protéique. En effet, au vu des différentes discussions à ce sujet (et des articles que j'ai pu lire sur le sujet), je me dis que j'étais un peu trop haut avec mes 220 g de protéines (2.55 g/kg). Là cette semaine je suis à un peu moins de 2 g / kg, c'est peut-être un petit peu bas (en sèche en tout cas). La semaine prochaine je repasse à 2.2 g/kg soit 190 g. Pour ce faire, j'ai commandé de la leucine pour maximiser l'absorption des protéines comme me l'avait recommandé dans ce journal @barbarrian , j'en prendrais 3 g à tous les repas.

À bientôt !