Journal de Matt 5/3/1 Training

[Mattew]

Re : Journal de Mattew

Hello les gars,
Bon ce matin, 81,9 kg, donc 8 depuis le début, la perte ralentie, mais ne s'arrête pas.
Petite photo prise seul, désolé pour la qualité.
Bonne journée les gros !

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[Toot]

Re : Journal de Mattew

Et encore un a poil ! ça sent l'été tout ça dis donc :lol:

Je me répète, mais je kiff ton Polynésien !

Continue, lache pas

 

[Mattew]

Re : Journal de Mattew

Et encore un a poil ! ça sent l'été tout ça dis donc :lol:

Je me répète, mais je kiff ton Polynésien !

Continue, lache pas

LoL merci poto
Par contre j'ai fais l'effort de mettre ma main devant mes parties LooL

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[Mattew]

Re : Journal de Mattew

Bon, petite séance Dos - Triceps ....

Tractions lestées à 15 kilos : 3x 6 reps, propre
Tirage vertical prise serrée : 3 × 6 à 75 kg
Tirage horizontal barre droite : 3 × 6 à 75 kg

Barre au front : 3 × 8 à 45 kg
Extension poulie haute : 3 x 7 à 80 kg

Abdos lestés
20 min de cardio <120 Bpm

Voilou....

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[Mattew]

Re : Journal de Mattew

Hello les mem's ,
P'tite séance cardion pour moi aujourd'hui :
Elle s'appelle le 30/20/10

Donc 1km d'échauffement tranquille,
Ensuite elle est constituée de 4 blocs de travail, chaque bloc dure 5min, ils sont constitués comme ceci :

30s allure lente - 20s allure modérée - 10s de sprint
30s allure lente - 20s allure modérée - 10s de sprint
30s allure lente - 20s allure modérée - 10s de sprint
30s allure lente - 20s allure modérée - 10s de sprint
30s allure lente - 20s allure modérée -10s de sprint

Tout ceci forme un bloc, 2min de récupération entre chaque bloc.

A répéter 4 fois, ce qui donne 20 min d'effort, sans compter la recup'.
Voilà si ça peut vous donner des idées

 

[invité]

Re : Journal de Mattew

Bon, petite séance Dos - Triceps ....

Tractions lestées à 15 kilos : 3x 6 reps, propre
Tirage vertical prise serrée : 3 × 6 à 75 kg
Tirage horizontal barre droite : 3 × 6 à 75 kg

Barre au front : 3 × 8 à 45 kg
Extension poulie haute : 3 x 7 à 80 kg

Abdos lestés
20 min de cardio <120 Bpm

Voilou....

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tu te rends comptes que tu as presque autant de volume pour tes triceps que pour le dos ??

 

[Mattew]

Re : Journal de Mattew

En terme de charge Swat, ou en nombre de série ?

 

[invité]

Re : Journal de Mattew

3 exos pour le dos 2 pour les triceps
9 séries pour le dos , 6 pour les triceps
54 reps pour le dos , 45 pour les triceps

mais surtout que tu restes sur un volume très faible pour le dos , 6 reps c'est peu pour le dos , mais 18 reps au total pour chaque exos , c'est pas assez de stimuli . 4 x 6 reps , ou 5x5 reps c'est vraiment le minimum , je dis bien le minimum pour le dos pour un exo .

faut miser dans les 25 /50reps pour un muscle , 18/20 reps c'est pas assez . pour çà que les format sont du style : 3 x 8 ,4 x 10 , 4 x 6 , 5 x 5, 3 x 10 , 2 x 12 , 10 x 3 , 6 x 4 , etc.......

moins , il faudrait un % élévé du @1rm (comme avec 3 vagues de 3/2/1 = 18 reps )

tu vois le bouzin ??

en gros , ta séance , elle ne peut être incorporée dans un plan d'entrainement classique . juste comme çà , de temps en temps ,par manque de temps par exemple , et encore , j'augmenterais le volume du dos , sans faire les triceps .

 

[Mattew]

Re : Journal de Mattew

Yes je vais etudier ca de près merci Swat tu assures !!!!
Quand tu dis 25/50 reps pour un muscle, c'est pour chaque exos, ou sur toute la séance ?

 

[invité]

Re : Journal de Mattew

par exos

mais exemple , un full body n'a qu' 1 exo par groupes musculaires et un format généralement comme ça , 10 x 3 , 4x6, 3x12 , 5x5 etc.....

seulement le groupes musculaires sera frappé 3x dans la semaine , alors on peut alterner les rep range .

 

[Mattew]

Re : Journal de Mattew

Ok je vois merci Swat
Je vais rajouter une série sur chaque exercice sur le dos alors, ce qui me fera 12 série en gros...
Et alterner les reps ranges alors...

 

[Mattew]

Hello les MeM's,
Je viens mettre à jour mon journal, donc nouveau taff pour moi depuis mi Juin, beaucoup plus de disponibilité pour l'entrainement et la diète, on va dire que j'avais un travail très très prenant avec en plus des déplacements... Et déménagement proche d'une grande ville, donc nouvelle salle en prime, du tout bon pour un "nouveau départ"

Je suis donc à 92.2 kgs exactement, environ 22% de BF en ce moment.
Au départ, je pensais partir sur une cétogène, mais j'ai changé d'avis après avoir lu plusieurs témoignages, je n'ai pas envie de perdre le "peu" de muscle que j'ai, qui est le risque en étant OFF avec ce type de diète.

Je pars donc sur une sèche, inspiré du bouquin de Chad Waterbury, dans le chapitre nutrition.

Il conseille de calculer son Lean Body Mass, le miens est donc d'environ 70 kgs.
Ensuite de convertir son poids en LBS, pour moi, 155 LBS.
Multiplier ce poids par 12 pour une phase de cutting, donc 1860 kcal pour mon poids.
Pour la répartition des macros, il conseille du 33/33/33
Etant assez sensible aux glucides je voulais partir sur du 40 % P / 30 % G / 30 % L

Cela correspond donc à :
186 g de protéines
140 g de glucides
62 g de lipides

J'ai mis au point cette diète de départ, si vous avez des suggestions, avis ou autre, n'hésitez pas à m'en faire part les gros.

Petit déjeuner : 7h30

- 4 oeufs entiers bio
- 5 tranches de bacon maigre (50g)
- 1 pomme
- Café ou Thé noir

Total petit déjeuner : 462 kcal
40.34 P / 21.25 G / 25.10 L

Déjeuner : 12 h 30

- 200 g de viande hachée à 5%
- 50 g de riz basmati cru
- 150 g de légumes verts
- 1 Càs d'huile d'olive

Total déjeuner : 585 kcal
49.12 P / 44.55 G / 20.78 L


Snack : (pré training) 17h

- 30 g de whey
- 1 banane

Total snack : 201 kcal
24.69 P / 24.78 G / 1.09 L


Post training : 19h30 env

- 30 g de whey

Total post training : 112 kcal
23.59 P / 1.78 G / 1.09 L


Diner : 20h30

- 200g de poulet
- 50 g de riz basmati cru
- Salade verte + concombre
- 1 Càs d'huile de colza
- 5 g de BCAA

Total diner : 514 kcal
54.01 P / 44.84 G / 14.21 L


Ce qui me donne en total journalier : 1873 kcal
191, 74 P / 137.19 G / 62.56 L

Dans son livre, Waterbury conseille de ne pas deescendre plus bas les calories quand le poids stagne, mais d'augmenter le travail cardio, ce que je ferais.

Je vous détaillerais le training que je fais actuellement sur 4 jours / semaine.

Merci de m'avoir lu les mec !!

 

[Tournesol]

Salut @Mattew
C'est bien tu as l'air motivé et puis super nouvelles pour la salle et le nouveau départ

Voici les petites retouches / remarques que je ferais sur ta diète

-le bacon au petit dej je trouve ça bof, c'est plein de sel, phosphate, gras saturés... Je te suggère de rajouter des blancs d'oeufs.

-pas de repas entre 7h30 et 12h30
Plutôt que de prendre 200g de poulet midi et soir réduit à 150 et soit tu met 100g à 10h sinon 30g whey

-d'ailleurs je rajouterai bien des amandes à ta collation de 10h, tu devrais pouvoir enlever des lipides avec le bacon en moins et un jaune d'oeuf en moins.

-pas de poisson ? Privilégie le poisson (maigre et gras (sardine, maquereau, saumon...)) à la viande.

-complémente toi en omega 3 ( surtout si tu veux maigrir)

-les bcaa le soir c'est avant le coucher ? Si oui OK

plus sujet à débat, j'éviterai les glucides ainsi que les crudités le soir. A l'inverse je les placerai le matin !

Enfin si tu es blasé du cardio tu peux essayer le carb cycling, ça a très bien fonctionné pour moi
( 2 jours hauts, 2 moyen et les jours off low)

Bien sûr cela n'est que mon avis et je ne prétend pas avoir raison à 100%

En attendant d'avoir ton retour et celui des autres membres ainsi que ton programme

 

[Dwayne]

Pour les glucides le soir c'est absolument pas vrai, c'est un repas solide post entrainement donc il faut donner aux muscles de quoi se recharger en glycogénes et cela se fait de manières progressive et les muscles solicités durant la séance utiliseront les nutriments consommés jusqu'à plusieurs jours après la séance.

J'ai toujours consommé des carbs en post séance (vers 20h) et presque jamais de la journée et j'ai eu des résultats physiques allant jusqu'à 95-96kg écorché.

Pour le bacon c'est pas si bof @Tintin bien au contraire mais choisir de la poitrine fraiche et la cuire à l'huile de coco par exemple.

Le carb cycling c'est bien uniquement lorsque l'ajustement calorique ne fonctionne plus donc vraiment en fin de sèche si tu sèche et sinon autant planifier un repas ou une journée riche en carbs régulièrement pour relancer le métabolisme.

Le cardio c'est une catastrophe pour le métabolisme et les valeurs hormonales, si tu en fais, fais le avec de la fonte ou au pire du pire du hiit, le reste ne te donnera pas de meilleurs résultats.

Il faudra combler le vide en milieu de matiné et en milieu d'après midi bien que certaines études tendent à prouver que le catabolisme n'est pas possible si on a le ratio convenable de nutriments sur 24h et non toutes les 3 heures moi je reste sur la position de manger toutes les 3 heures et de jeuner le soir et la nuit à partir de 21h.

Et la whey post séance pas forcèment indispensable mais pourquoi pas...moi je préféres le solide désormais.

 

[Mattew]

Merci les poulet @Tintin @Dwayne d'avoir pris le temps de lire mon journal
Je prends note de tous vos conseils !!
Pour le bacon, oui c'est du maigre, un peu salé mais y'a pire, sinon Dwayne, je cuis tout à l'huile de coco, j'ai omis de le préciser désolé
Comme dit Dwayne, j'essaie juste de caler mon apport calorique journalier par rapport à ma journée de boulot, il ne m'est pas très facile de prendre des collations... et comme je ne souhaite prendre de la poudre qu'en pré et/ou post T
@Dwayne, le cardio si je fais 20 min de HIIT après chaque workout, ça peut passer ?
@Tintin, yes poto, je vais me prendre des Omégas3 plus multivitamines, sinon pour ce qui est du timing des repas c'est tendu... J'essaie au mieux de les caler à 8h - 12h - 16 - et 20h quand je peux...sinon pour les BCAA, c'est avec mon repas du soir, mieux avant de se coucher tu penses ?

Plus tard j'essaierais de passer 50g de glucides en intra et virer le riz du soir, juste pour voir...

Merci les poulets !!

 

[Dwayne]

@Mattew tes entrainements de fonte et ta diète doivent (logiquement et si biens construits) suffir mais si tu fais du HIIT, 2 fois par semaines à 3 jours d'intervalles suffiront amplement.

 

[Mattew]

@Dwayne je comptais sois, placer 20 min après chaque séance, ou placer des sprints ou du fractionné les jours off, par exemple mercredi et samedi... à voir si mon poids stagne, mais je ne te cache pas que j'ai un métabolisme vraiment à chier, par exemple 2000 kcal chez moi et je stagne ou voir je grossis si trop de glucides, pour te dire... la diète de sèche de plus d'un ici me ferait grossir LoL

 

[invité]

Pas de cardio de suite après la séance, çà augmente AMPK qui bloque Mtor donc la synthèse des protéines.

 

[Dwayne]

Oui mais justement en fait faut bien comprendre que c'est pas forcément en en faisant plus qu'on perdra plus et au contraire tu te dirigera vers ce qu'on appel un crash métabolique.

Les gens ne se rendent pas compte de l'importance du repos et ça c'est comme la peur de manger du gras ou de manger des glucides le soir en post séance alors que c'est presque le seul moment ou ça ne risque rien.

Je vais juste dire une chose (et je ne dis pas que je détiens la vérité absolue parce qu'on voit vraiment de tout qui fonctionne) c'est que j'ai fais plusieurs expériences tout en continuant d'étudier chaque soir et chaque week end la nutrition et l'entrainement et cette année j'ai fais une sèche sans cardio, sans souffrir de la faim et avec trois à quatre séances par semaines qui ne duraient qu'entre 30 et 50mn maximum, sans rebond, avec du gras en veux tu en voilà dans mon alimentation et j'ai eu un super résultat, je suis plus sec en étant plus lourd et ma silhouette reste propre encore des semaines après (et j'ai gardé presque toute ma force).

Et je vais te dire même pire, je faisais 6 séries d'abdos par semaine et j'ai de très bons abdos.

Alors fais du conditionnement ou rend tes séances plus intenses.

Il faut savoir comment ça marche, le comprendre et l'interpréter correctement, quand t'es en restriction calorique tu es plus susceptible de perdre du muscle que de la flotte et du gras si tu en fais trop et pas correctement. En séche on construit rien, on cherche à sauver un maximum de muscles en éliminant l'excédent de flotte et les clés sont dans la synergie entre les séances, l'alimentation et le repos.

@SWAT06 merci pour la réput

 

[Tournesol]

@Dwayne ton message sur les glucides le soir me fait plaisir, car moi même je suis sceptique à ce sujet et abonde dans ton sens.
Toutefois c'est une idée ancrée qui à la vie dure et que beaucoup de personnes appliquent avec de bons résultats, même Jamcore à dit couper les glucides le soir dans sa sèche actuelle (après est ce qu'il s'entraine le soir ? je ne sais pas!)
Bref c'est bien pour cela que j'ai précisé que c'était sujet à débat !

@Mattew Oui BCAA avant de te coucher, il me semble que Dwayne procède ainsi !

 

[Dwayne]

@Tintin ce que disent les you tubeurs c'est certainement génial mais je le vois sous un autre angle.

Si tu vas à l'encontre des idées reçus est ce que la majorité de la population est susceptible de te suivre?

Est ce que parce que t'as été énorme t'es forcément un puy de science? Je ne regarde pas trop ces gens à vrai dire les nassim etc ne m'intéresse pas vraiment et je vais même te dire pire, je ne regarde presque plus la télé.

Il faut lire, étudier, s'nteresser aux faits et aux études et celles qui les confirment, complétent ou contredisent, pratiquer, mettre les choses en place et observer les résultats, l'avis des you tubeur n'est qu'un avis parmis tant d'autres et c'est pas parce que Denis JAMES se met en vidéo avec des athlétes en leur faisant faire des drop set jusqu'à dégueuler que c'est ce qu'il faut faire.

Il faut bien considérer que les mecs font du business et que la majorité des types qui achètent leurs trucs sont des gens qui ne s'interessent pas et qui sont pleins d'idées reçus.

 

[Tournesol]

Entièrement d'accord avec toi, de toute façon je ne regarde presque plus la télé non plus, quand à youtube je le vois comme un divertissement, rien de plus...
Le problème aujourd'hui c'est qu'il y a tellement d'informations, de versions différentes, d'études contradictoires, d'idées recues... qu'il est difficile de faire le tri et donc démêler le vrai du faux sinon en essayant soi même sinon en ayant des gens de confiance pour échanger et s'instruire comme c'est le cas ici !

 

[Dwayne]

@Tintin merci pour la réput.

Oui et c'est justemet pour bien comprendre qu'il faut étudier par sois même mais c'est vrai que c'est difficile.

 

[barbarrian]

@Tintin merci pour la réput.

Oui et c'est justemet pour bien comprendre qu'il faut étudier par sois même mais c'est vrai que c'est difficile.

difficile mais au combien gratifiant de constater que le temps qu'ont passent a étudier a faire des essais sur soit a sortir des idées reçu n'est pas en vain quand les résultats sur soit même sont la pour le prouver
de plus c'est comme cela qu'ont deviens autodidacte

en clair sortir des sentiers battu et ne pas toujours focaliser sur ce qui semble gravé dans la roche

exemple le catabolisme nocturne , si ont respecte son total calorique journalier aucun problème pour ma part
de plus ne pas manger permet de laisser son système digestif se reposer et laisser le corps produire naturellement de la GH pendant la nuit.

Après de prendre un dernier repas pour pas te lever la nuit et aller dans le frigo ok, mais si tu peux t’en passer aucun intérêt.
pour mon cas,j'ai appliqué les 2 modes,je n'ai pas vu de différence.

 

[Mattew]

@SWAT06 @Tintin @Dwayne @barbarrian merci pour vos interventions super intéressantes sur mon journal, vous voyez, ce que j'aime avec ce fofo, c'est que les infos que tu as la, tu ne les trouves nulle part ailleurs !!! Un pur forum !!!

@Dwayne , je vais suivre tes conseils poulet, ainsi que celles de @SWAT06 et ne pas placer de cardio pour l'instant, juste diète et training, que je vous posterais prochainement, il s'articule sur 4 jours, très basique. Sinon j'ai retenu ton message pour les lipides, dans ma diète je n'en ai peut être pas assez à ton avis ? J'ai limité mes glucides au minimum, pré et post.

 

[Dwayne]

@Mattew merci pour la réput et pour les lipides c'est surtout d'inclure les bons, j'ai vu un post là dessus quelque part l'autre jour.

 

[Mattew]

@Dwayne de rien mec, tu la mérites !!
Je vais mettre en place le plan sans cardio comme vous me l'avez conseillé, j'ajusterai ensuite, mais je suis obligé de couper les kcal, et ca passe par une réduction des macros, peut etre descendre aux alentours des 100g de glucides et compenser les kcal par des lipides... je testerai si je stagne merci poto

 

[barbarrian]

Tient poto https://musclesenmetal.is/forum/threads/les-huiles-vegetales.21952/

 

[Mattew]

@barbarrian merci mon poto !!!
Article très très intéressant !! Je vais virer la colza du soir et rester sur de l'huile d'olive

 

[Pitty]

Lu @Mattew, comme les potos j'abonde dans leur sens.

Tu manques d'AGE c'est vrai, le bacon tu peux le remplacer par une tranche de jambon ça fait le travail et + 1 pour les oeufs entier, 4 c'est ce que je consomme le matin.

Pour les glucides le soir, il y a 2 écoles, mais si tu les consommes dans les 2 h après le training, tu les as reuni les 2 écoles. Personnellement, j'aurais déplacé les glucides du midi sur le matin, ta whey, je serai passé à 20g pré et 40 g post... Voilà juste mon avis.

N'oublie jamais qu'avec ce genre de diète, le mental va beaucoup jouer et faut avoir les couilles de la tenir, pour ça je suis très admiratif de ceux qui y arrivent.

H.S : Reput aussi pour toi @Dwayne car j'ai mis 3 j'aime sur tes posts dans la même page, donc méritée.