bonjour a tous
Je me présente je m'appelle Pierre j ai 25 ans je pratique la musculation depuis bientôt 8 ans , je suis passé par des phases où je rechercher la masse , d'autre ou je rechercher plutôt la condition physique , j ai tester quelques méthodes ( L., carrio..)
actuellement je mesure 1m75 pour 77 kg
mon objectif est la masse en restant harmonieux
je vous propose de suivre mes séances ,ma diet, de vous montrer mon évolution en photos afin que vous puissiez me donner votre points de vue pour m aider a progresser au maximum
niveau perfs :
Développé couché 5reps a 110 kilos
Soulevé de Terre 5 reps a 135
squat 8 reps a 120 kilos
tractions pronation 12 reps a 20 kilos de lest
voici quelques photos
mes principaux points faibles sont je pense mes pecs : je bombarde depuis peu DI et DI H pour voirs si il a du changement , je me suis toujours cantonner a faire du couché pour le volume jusqu’à là
mon deuxième problème est mon manque de définition de manière générale , je n'ai jamais fais de sèche poussée
pour ce qui est de mon programme , je suis en split sur 4 jours :
jour 1 : épaules/triceps
jour 2 : dos/abdos
jour 3 : quadris/ischios/mollets
jour 4 : pecs/biceps
cela fait maintenant 10 semaines que je suit la methode 5/3/1 de jim wendler, pour ceux qui ne connaissent pas il s'agit de cycler sur 4 mouvements ( DM, Soulevé de Terre,squat,Développé couché)
pour plus de detail je vous invite a lire cet article sur ce site tres complet qui est consacré au crossfit : http://www.ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler/
l'objectif est de prendre en force (afin de mettre plus lourd par la suite sur les series consacrées au volume :wink: )
mes séances se composes alors ainsi :
épaules/triceps
DM protocoles 5/3/1
dm h 3*8-12
rowing menton h 4*8-12
élévations latérales 4*8-12
oiseau 4*8-12
Développé couché prise serré 4*8-12
barre front h 4*12-15
extension a la poulie 4*12-15
dos/abdos
Soulevé de Terre protocole 5/3/1
traction pronation lestées 4*8-12
tirage a la poulie haute prise neutre 4*8-12
rowing barre prise supination 4*8-12
crunch a la poulie haute 4*12-20
enroulement du bassin a la barre fixe 4*12-20
quadri/ischios/mollets
squat protocole 5/3/1
presse a cuisse 4*8-12
leg curl assis ou allongé 4*8-15
leg extension 4*12-20
fentes avant barre 3*12-15
mollets assis 4*12-20
extention mollet debout avec barre au cadre guidé 4*12-20
pec/biceps
Développé couché protocole 5/3/1
di h 4*8-12
dips lestés 4*8-12
écartés a la poulie 4*12-20
traction supination lestées 4*8-12
curl incliné 4*8-12
curl marteau 4*12-15
cet entrainement me convient bien ,les perfs montent progressivement
pouir ce qui est de ma diet :
matin :
50 gr de poudre preparation pancackes hyperproteinés + 150 ml de lait + 1 oeuf
2 gellules d omega 3
1 gellule de glucosamine
1 comprimé de multivitamine
1 gramme de creatine
1 gellule de tribulus ( pour tester ..)
12 h :
70 gr de riz basmati
120 gr de poulet + 1/3 de poivron +1/3 d oignon ou 90 gr de thon
200 gr de legumes + 1 cuillere a soupe d huile d olive
1gr creatine
16 h :
40 gr de flocons d avoine + 100 ml de lait
une heure avant l entrainement :
5 gr BCAA
durant l entrainement :
au tout debut de l entrainement je prend 10 mg de BCAA dans 200 ml d eau , une fois fini je tourne a l'eau
post entrainement :
40 grammes de whey +1 gr de creatine
diner :
idem midi
2 gellules omega 3
1 gellules glucosamine
2 gellules tribulus
1gr creatine
durant la soirée :
20 gr caseine + 1 cuillere a soupe de nesquick sinon je peux pas la boire :roll:
cette diet me convient car trés pratique a mettre en place on peux préparer le poulet et le riz pour plusieurs jours
les légumes sont des mélange de légumes congelés ou alors des brocolis congelé
l'objectif est toujours de monter les perfs ,prendre de la masse en ayant le moins de gras possible
si vous avez des conseils n’hésité pas
Je me présente je m'appelle Pierre j ai 25 ans je pratique la musculation depuis bientôt 8 ans , je suis passé par des phases où je rechercher la masse , d'autre ou je rechercher plutôt la condition physique , j ai tester quelques méthodes ( L., carrio..)
actuellement je mesure 1m75 pour 77 kg
mon objectif est la masse en restant harmonieux
je vous propose de suivre mes séances ,ma diet, de vous montrer mon évolution en photos afin que vous puissiez me donner votre points de vue pour m aider a progresser au maximum
niveau perfs :
Développé couché 5reps a 110 kilos
Soulevé de Terre 5 reps a 135
squat 8 reps a 120 kilos
tractions pronation 12 reps a 20 kilos de lest
voici quelques photos
mes principaux points faibles sont je pense mes pecs : je bombarde depuis peu DI et DI H pour voirs si il a du changement , je me suis toujours cantonner a faire du couché pour le volume jusqu’à là
mon deuxième problème est mon manque de définition de manière générale , je n'ai jamais fais de sèche poussée
pour ce qui est de mon programme , je suis en split sur 4 jours :
jour 1 : épaules/triceps
jour 2 : dos/abdos
jour 3 : quadris/ischios/mollets
jour 4 : pecs/biceps
cela fait maintenant 10 semaines que je suit la methode 5/3/1 de jim wendler, pour ceux qui ne connaissent pas il s'agit de cycler sur 4 mouvements ( DM, Soulevé de Terre,squat,Développé couché)
pour plus de detail je vous invite a lire cet article sur ce site tres complet qui est consacré au crossfit : http://www.ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler/
l'objectif est de prendre en force (afin de mettre plus lourd par la suite sur les series consacrées au volume :wink: )
mes séances se composes alors ainsi :
épaules/triceps
DM protocoles 5/3/1
dm h 3*8-12
rowing menton h 4*8-12
élévations latérales 4*8-12
oiseau 4*8-12
Développé couché prise serré 4*8-12
barre front h 4*12-15
extension a la poulie 4*12-15
dos/abdos
Soulevé de Terre protocole 5/3/1
traction pronation lestées 4*8-12
tirage a la poulie haute prise neutre 4*8-12
rowing barre prise supination 4*8-12
crunch a la poulie haute 4*12-20
enroulement du bassin a la barre fixe 4*12-20
quadri/ischios/mollets
squat protocole 5/3/1
presse a cuisse 4*8-12
leg curl assis ou allongé 4*8-15
leg extension 4*12-20
fentes avant barre 3*12-15
mollets assis 4*12-20
extention mollet debout avec barre au cadre guidé 4*12-20
pec/biceps
Développé couché protocole 5/3/1
di h 4*8-12
dips lestés 4*8-12
écartés a la poulie 4*12-20
traction supination lestées 4*8-12
curl incliné 4*8-12
curl marteau 4*12-15
cet entrainement me convient bien ,les perfs montent progressivement
pouir ce qui est de ma diet :
matin :
50 gr de poudre preparation pancackes hyperproteinés + 150 ml de lait + 1 oeuf
2 gellules d omega 3
1 gellule de glucosamine
1 comprimé de multivitamine
1 gramme de creatine
1 gellule de tribulus ( pour tester ..)
12 h :
70 gr de riz basmati
120 gr de poulet + 1/3 de poivron +1/3 d oignon ou 90 gr de thon
200 gr de legumes + 1 cuillere a soupe d huile d olive
1gr creatine
16 h :
40 gr de flocons d avoine + 100 ml de lait
une heure avant l entrainement :
5 gr BCAA
durant l entrainement :
au tout debut de l entrainement je prend 10 mg de BCAA dans 200 ml d eau , une fois fini je tourne a l'eau
post entrainement :
40 grammes de whey +1 gr de creatine
diner :
idem midi
2 gellules omega 3
1 gellules glucosamine
2 gellules tribulus
1gr creatine
durant la soirée :
20 gr caseine + 1 cuillere a soupe de nesquick sinon je peux pas la boire :roll:
cette diet me convient car trés pratique a mettre en place on peux préparer le poulet et le riz pour plusieurs jours
les légumes sont des mélange de légumes congelés ou alors des brocolis congelé
l'objectif est toujours de monter les perfs ,prendre de la masse en ayant le moins de gras possible
si vous avez des conseils n’hésité pas
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