Journal de progression Authentiks17

[authentiks17]

Présentation personnelle :

1m80 / 88KG 15-17 % BF.
''5ans'' de musculation.

Vous verrez rapidement pourquoi j'ai mis les 5 ans entre guillemets

J'ai pratiqué pendant 3 ans de la ''fausse musculation'' , entrainement pas rigoureux, diète a la rue, je considère ces années comme une grande perte de temps, mais bon j'étais ''jeune''.

Tout démarre après un gros Switch psychologique, quand je me met une claque dans la geule et que je me dis, allez on se met a la diète et on commence un ''vrai programme de muscu''

Donc focus sur ces 2 années complètes et '' sérieuse ''

1ère année : Je demarre a 86 Kg, pas beau physique, pas harmonieux, bref rien de top.
- Je fini cette année a 70kg sec, après une belle sèche, bien réussit pour bien degraisser.
- Je précise que j'ai effectué une cure d'Ostarine (MK2866) avec un résultat plutôt satisfaisant; + 1.5 kg propre, augmentation de la force a la 3ème semaine. Fin de cure au bout de 4 semaines.

2ème année :
- Je démarre une bonne prise de masse
- Je fini l'année a 85kg, 15% de BF.
- Je précise que j'ai re cyclé en début d'année avec de L'ostarine, même résultats qu'a la dernière cure.

Je suis rentré en janvier 2017 dans ma 3ème année de '' vrai muscu '' (oui le switch que j'ai opéré 3 ans auparavant a eu lieu en hiver et non pas pour la plage et les gonzesses

Plus serieusement voici un petit peu mon parcours légèrement chaotique sur le debut, mais a partir du moment ou j'ai compris a quel point le training et la diète étaient primordial pour une progression, ba la progression est arrivé très rapidement et logiquement.

Bien que ma diète soit largement perfcetible au même titre que mon training; j'ai pu l'apprendre a mes dépend en passant 1 mois a lire ce forum magique. J'ai au moins eu le mérite de suivre ces deux sujets la a la lettre, même si peut etre que la lettre n'est pas bonne

Focus Diète PDM :

Je précise que ma diète est la même tout les jours que je soit en jour d'entrainement ou pas.
Je précise également que je suis actuellement en cure, je la détaillerais juste après, donc toutes vos remarques sur ma diète cure et hors cure sont les bienvenues sachant que pour moi la critique est un cadeau

Matin (7h) : 50 gr d’avoine instantané
5 oeufs entier bio
200 mL de jus de fruit
200 gr de fruit
50 gr de pain complet


Collation (10h) :
40gr de whey
20 gr d’amandes
1 banane


Déjeuner (12h) :
200 gr de viande / poisson
200 gr de féculents cuits
150 gr de légumes crus
10 gr d’huile d'olive
1 fruits



Collation pré-training (14h45) :
1 Banane
25 gr d’amandes


Préworkout (15h15) :
30 g de whey
Bcaa
1 kiwi



Intra-workout :
70g de Vitargo
10 gr de BCAA 5 :1 :1

Collation post-training (17h30) :
40g de whey
1 Banane
50g de glucides a IG bas

Dîner (19h30) : 200 gr de viande / poisson
150 gr de féculents cuits
250 gr de légumes crus
5 gr d’huile d'olive


Collation du soir (22h) : 30 gr de caséine / 20 gr d'amendes



Zoom Training

Je suis actuellement le programme d'un amis coach sportif

Je suis donc sur un entrainement répartis en 5 jours :

Lundi : Pecs / Biceps
Mardi : Dos / Triceps
Mercredi : repos
Jeudi : Jambes / Mollet
Vendredi : Epaule
Samedi : Repos (Je suis en cure et sa m’énerve)
Dimanche : Repos (Je suis en cure et sa m’énerve)




Jambes
- soulevé de terre avec pause : 5 * 8-10 rep
- squat press : 5 * 10-12 rep
- extension mollets : 6 * 15 rep
- circuit abdos 10 à 12 minutes


Epaules :
- arnold press : 5 * 8 rep
- superset : 5 * 10-12 : élévations latérales aux haltères
- superset : 5 * 10-12 : oiseau torse penché aux haltères


Bras :

Curl incliné sur banc 5*10
Prise marteau debout 5*10
Circuit abdos 10-12mn

Dos :
- tractions : 5 séries 15 rep / lesté a 5kg
- rowing prise serrée à la T-barre : 5 * 8-10
- Bucherons 5*10 rep

Pectoraux :
- développé couché à la barre : 5 * 8 rep
- développé incliné aux haltères : 5 * 8 – 10 rep
- Pull Over 5 * 12 rep

Remarques :
- Je ne suis pas satisfait de mon training , je pense qu'après lecture ici je pourrais faire bien mieux, je suis intéréssé par le superhero de thib, qu'en pensez vous ?

Zoom Cure

Je suis actuellement en cure je vous met ici le feedback que j'ai ouvert sur un autre sujet de discussion :

Objectifs de la cure : Prise de masse (propre) + Prise de force.

Je mesure 1.80M.

Poids avant cure : 86kg.

Protocoles :

Semaine 1 - 2 : protection du foie pré-cure
Life support + Liv 52 DS.

Semaine 3-8: Cure
- 40 mg Anavar ED + 40 mg Turinabol ED
- 3 Liv52 DS + Desmodium EPS
- taurine : 5 gr par jour


Semaine 9 - 12 : PCT (4 semaines)
- Clomid 50 / 50 / 25 / 25
- Nolva : 40/20/20/20
- 4 Liv52 / Life supports / Desmodium EPS (pour bien purifier le foie)

Concernant la diète je crois qu'il ne faut pas la poster ici. Donc je la posterais ce soir dans la section approprié.


Je Démarre ma 3ème semaine.

Debriefing :

1ère semaine :

- Petit moment d’inquiétude car après les prises pendant 2-3h, je sentais mon coeur battre plus fort, donc j'ai eu un petit moment de stress mais on fini par s'y habituer c'est plus une sensation qu'un fait (test avec un ami cardiologue, aucun soucis)

- J'ai voulu tester l'efficacité du produit en prenant moins de taurine, et j'ai immédiatement sentit des douleurs dans les lombaires et le haut du dos, donc j'étais rassuré.

PS : La taurine fonctionne très bien face a sa

- Fin de 1ère semaine apparition des 1ères congestion différentes de d'habitude, limite gênante ^^
- Pas d'effet de kick ou augmentation de la force.
- +800g sur la balance (propre)

2ème semaine :

- Petit pique d'energie 30mn après chaque prise (pendant 2-3h)
- Augmentation de la force évidente
- Congestions impressionnantes
- Physiquement sa bouge un peu (pas la folie) mais je me sent un peu plus remplit
- +1.2kg sur la balance (toujours propre)

Me voila donc a 88kg. et j'ai l'impression que mon BF a diminué.

J'essayerais d'être le plus régulier possible dans mes feed-back

PDS prévue a la fin de la semaine. Je vous posterais tout sa

J'espère avoir été assez clair, je suis a votre disposition pour d'éventuelles question sur mes ressentits etc.


Objectifs :


J'aimerais atteindre 95kg sec avec 10-12 % de BF.

Pour cela je suis prêt a tout; a passez des nuits a bouquiner sur ce forum, ainsi qu'a suivre le moindres de vos bon conseils. Sa fait deux années pleines que je m'arrache et je ne compte pas m'arreter en si bon chemin.

Voili voilou, en espérant avoir été assez clair et ne pas avoir passer trop de temps a raconter ma petite vie, je posterais des photos très bientôt.

A vos critiques ! Lachez vous !

 

[Viper]

Salut,

Concernant ta diète, pourrais-tu préciser tes kcal et macros par repas et totales ?
En recalculant, je trouve environ 3760kcal, 290p (240 animales), 425g, 100l.

Pour savoir de combien de calories tu as besoin, il faudrait déjà connaître ta maintenance. Sur la base des infos que tu as données, de manière théorique on peut estimer un MB de 1990kcal, et donc une DEJ de 2900kcal.
Si tu vises une PDM, pour un naturel je dirais de viser une prise de poids d’environ 1.0% de ton poids actuel par mois, ce qui correspond (théoriquement) à un surplus calorique de 225kcal/jour.
Après comme tu es en cure, je ne sais pas trop de combien tu peux augmenter ce surplus, mais partir sur +500/600kcal me semble pas mal pour commencer.
Donc on serait aux alentours de 3500kcal/jour.

Reste à déterminer tes macros.

• Lipides : en PDM, je pense que tu peux monter à 1.2g/kg, soit environ 110g/jour.
  
• Protides : actuellement, tu as un ratio de 3.3g/kg (ou 2.8g/kg pour les animales), ce qui me semble un peu haut, même sous cure. Je pense que tu peux te limiter à 3g/kg, soit environ 270g, ça sera largement suffisant (je serais même d’avis de descendre plus bas et de mettre l’accent sur les hydrates mais bon). Après tout dépendra des aliments que tu utilises, surtout si tu ne comptabilises que les sources animales.
  
• Glucides : le reste de tes kcals, soit environ 360g/jour. Essaie de viser environ 40g de fibres également minimum.

Donc au final on serait à 3500kcal, 270p, 360g, 110l.
Et si ça n’est pas suffisant, tu augmentes les glucides par palier de 150-200kcal (ou 35-50g).

Concernant ta diète actuelle, plusieurs choses :

• Trop de poudre : tu as 140g de whey/caséine sur la journée… Limite la poudre au péri-training et privilégies du solide sur tes collations.
  
• Pas assez de légumes : vu ce que t’envoies en terme de protéines, tu vas rapidement acidifier ton organisme. Certes tu consommes pas mal de fruits, mais je serais d’avis d’en prendre un peu moins et de rajouter des légumes, pour atteindre au moins 600g par jour.
  
• Manque de variété dans le choix des sources de lipides : uniquement des amandes et de l’huile d’olive (et les œufs le matin). Tu peux rajouter des poissons gras ou une supplémentation en oméga-3, des huiles végétales riches en ALA (lin, noix, colza) ou AGS (coco), des avocats, varier tes oléagineux (beurre de cajou/d’amandes, noix, etc.), manger des avocats, etc.
  
• Le pain complet : si tu le fait toi-même, c’est ok. Par contre, si c’est un pain industriel, je pense que la plupart n’ont pas une composition top, et que tu pourrais simplement l’enlever et augmenter ta ration de FA le matin.
  
• Péri-training : pour moi il peut être largement amélioré, et je pense sincèrement que tu n’as pas besoin de 70g de Vitargo® en intra, à moins de t’entrainer pendant 3h.
  
• Les hydrates ne sont pas super bien répartis et manque un peu de variété.

Globalement, manque de précision : le matin, tu parles de 200g de fruits, mais 200g de framboises c’est 120kcal quand 200g de banane apportent 200kcal. Sur tes repas du midi et du soir, tu parles de féculents, mais en fonction de ce que tu entends par là, tu n’obtiendras pas du tout les mêmes macros : 100g (crus) de riz apportent 350kcal et 77g de glucides, alors que 100g (crus) de quinoa apportent 360kcal mais seulement 60g de glucides (et plus de lipides et protides). Je ne reviens même pas sur le fait que TOUS tes aliments doivent être pesés CRUS et non cuits, si tu veux que ton plan soit un minimum précis.

 

[Viper]

Tiens, voila par exemple ce que tu peux faire:
R1: 3 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 80g de FA, 50g de framboises, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.
R2: 150g de poulet, 50g de riz basmati, 200g d'épinards, 20g d'amandes.
R3: 150g de poulet, 70g de riz basmati, 200g de brocolis, 10ml d'huile de noix, 2 oméga-3.
Pré-training: 30g de whey, 40g de FA, 1 banane.
Intra-training: 10g de BCAA, 40g de Vitargo.
Post-training: 30g de mix caséine/whey, 50g de figues séchées.
R4: 200g de bœuf maigre, 300g de patate douce, 200g d'asperges, 50g d'avocat, 2 oméga-3.
R5: 300g de FB 0%, 30g de noix.

Et là tu seras à 3510kcal, 265p (220 animales), 365g (55g de fibres), 110l

 

[authentiks17]

Viper je te connaissais pour les nombreux conseils de diète que tu as posté.

Et t'es juste au top du top je te remercie pour ce que tu m'a envoyé.

Je vais tâcher de te préciser les infos qui te manquaient pour bien analyser.

Et en fonction si tu pouvais ajusté tu serais au top !

Je te fait sa ce soir sans faute.

J'ai oublie de le préciser mais voici ma supplémentations :

Créatine / Taurine / Bcaa / Omega 3 / Whey / Caseine

 

[authentiks17]

Je voulais également vous debriefer mon début de semaine. Je suis à ma 3eme semaine de cure

J'ai d'excellente sensations a l'entraînement, la je commence vraimeent en sentir une différence sur la force / la congestion et le corps de maniere general.

D'ailleurs je me suis mange quelques remarques a la salle du genre

"Faut arrêter la pikouze la mon pot, "

"Ta pris en masse la c'est fou"

Donc ce n'est pas pour me déplaire, je sent que j'ai bougé et les gens le voient aussi

Donc je suis vraiment hyper satisfait, niveau ES RAS, a part l'histoire du coeur qu'on sent plus fort après les prises

Donc plutôt content

 

[invité]

c'est vrai que ton programme actuel ne doit pas faire l'unanimité parmis nous
oui le superhéros a fait ses preuves a klks membres de MEM aussi , donc pas mauvais choix , même si il date un peu .
regardes un peu les programmes de Paul Carter , comme celui ci par exemple , ou celui là , ce qui permet de frapper les muscles 2x par semaine , qui en matière de croissance (entre autre) est préférable ( plus de 2x est évidemment mieux mais demande plus de mise en place )

 

[authentiks17]

Merci beaucoup swat je regarde sa direct, j'aimerais changé mon training pour dès la semaine prochaine et vous faire un compte rendu pour mes deux dernières semaine de cure avec ce ''new training''

Donc tout conseil pour changer mon training actuel vers un truc plus adapté sont les bienvenues !

PS : Je le sent au fond de moi en vous lisant que mon training est vraiment pas top..

 

[authentiks17]

Salut les amis !

Petit C.R de ma semaine de training.

3ème semaine sous TBOL + Anavar, les effets sont clairement plus impressionnant que les 2 premières.

J'ai plus d’énergie quand je m’entraîne, beaucoup plus de force. Une congestion énorme.

Visuellement j'ai bougé de manière évidente, alors que les 2 1ères semaine c'était vraiment moins flagrant.

Je sent également une récupération bien plus rapide. Alors qu'en semaine 1&2 je ne le ressentait pas forcement

Donc cette 3ème semaine est vraiment un tournant pour moi dans la cure, j'ai envie de donner de m'arracher, le moral est au top, je veux profiter au max de cette période !

Au niveau de la diète, je vais démarrer demain la diète que Viper ma conseillé. Je vous tiendrais au courant de l'effet sur moi.

Par contre toujours déçu de mon training, je sent que je pourrais donner plus, et je sais a quel point c'est important et je sent que mon programme a ses limites, alors c'est évidemment une erreur de ma part d'avoir démarrer ma cure avec un training ''bancal'' mais je m'en suis rendu compte en vous lisant ici et ma cure était déjà entamer.

Mais hors de question que sa joue sur mon moral ! Ce qui est fait est fait, et je veux positiver au maximum et continuer a m'arracher coûte que coûte.

Mais j’hésite a démarrer vraiment le super hero de Thib, qui me tente de plus en +, dès la semaine prochaine, qu'en pensez vous les amis ? sachant qu'il me resteras 2 semaines de cure.

J'espère avoir été assez clair dans le Feedback, a vos critiques ! et Vos avis sur le training m’intéresserais fortement !

 

[Malay fr]

Le super héro de thib est un super training et bien construit.

 

[bodyspirit]

@SWAT06 j'ai regardé le second programme que tu as cité et je vois qu'on cible tout le corps vu que c'est un full body 4 jours par semaine.
À raison de 4 fois max par semaine, un half body ou un full body serait mieux?

 

[authentiks17]

Salut les amis!

Petit retour aprss la fin de ma 4eme semaine de cure !

1) J'ai adapté ma diète, j'ai pris celle de Viper, je pensais etre un peu bas en glucides, pour en avoir discuté avec lui. Mais enfaite pas du tout, je suis bien et du coup j'ai perdu un peu
de BF donc content.

2) J'ai démarrer le programme de Thibs (Superhero), c'est la folie j'adore (mon dieu mes épaules)

3) Au niveau de la cure, aucun ES différent, Congestion exceptionnelle / Force totalement décuplé, apparence vraiment différente plus remplie.
Au taff comme a la salle on me fait souvent la réflexion, "ta bien pris c'est fou etc etc"

Je suis à + 6kg propre la depuis le début, avec une légère baisse du BF.

Donc heureux! Je vais tout donner lors des deux dernières semaine pour en ressortir pleinement satisfait !

Bonne soirée les gars !