Journal de progression d'Arès

[pzgren]

As-tu essayé d'implémenter des étirements après tes séances?

 

[Arès97]

As-tu essayé d'implémenter des étirements après tes séances?

Oui de plus en plus et ça me fais du bien même si j'ai toujours la région lombaire tendue et douloureuse surtout quand je m'entraine pas ! D'ailleurs IRM ce jeudi on verra bien


Hier reprise du training après une petite semaine de vacances en famille

Cuisse + bras

Power front squat machine pyramidal dernière 5 reps à 180 kg
superset adducteur abducteur 4x12-15
superset leg extensions leg curl 4x10-15
curl fat bar 4x8
superset Extension poulie haut fat grip et curl poulie basse fat grip

J'ai bien senti les avant bras avec le fat grip

 

[pzgren]

Oui de plus en plus et ça me fais du bien même si j'ai toujours la région lombaire tendue et douloureuse surtout quand je m'entraine pas ! D'ailleurs IRM ce jeudi on verra bien


Hier reprise du training après une petite semaine de vacances en famille

Cuisse + bras

Power front squat machine pyramidal dernière 5 reps à 180 kg
superset adducteur abducteur 4x12-15
superset leg extensions leg curl 4x10-15
curl fat bar 4x8
superset Extension poulie haut fat grip et curl poulie basse fat grip

J'ai bien senti les avant bras avec le fat grip

Tant mieux si tu ressens déjà les bienfaits des étirements
Et oui, le gars grip c’est une tuerie!
Même souviens plus comment tu construit tes entraînements: tu suis une méthode particulière ou? Je m’interroge simplement sur le fait de faire les jambes et les bras au cours de la même séance.

 

[Arès97]

Avant je faisais les épaules avec les jambes histoire d'équilibrer les séances entre haut et bas en termes de durée.

Si je devais faire tout le haut du corps en 1 séance elle serait trop longue et ça je peux pas.

J'ai switch pour les bras que récemment dans la pratique c'est plus simple pour moi.

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[Arès97]

Hier haut du corps

Tirage poulie haute unilat 4x8-12 à 60 kg
Tirage poulie basse unilat 3x8 à 20kg
Développé décliné haltere pyramidal dernière 8 reps à 30 kg
Butterfly unilat 3xmax 10s iso sur dernière rep à 30 kg
Pullover 3x15
Développé militaire machine unilat 4x6-10 dernière à 30 kg
Elevation lat poulie sset auto-stopeur 3x12-15

Pas eu le temps de faire les abdos j'ai discuté avec le mec à l'accueil pour le pass, il semble pas encore au clair avec sa direction sur le pourquoi du comment... Rien de bon tout ça...

 

[pzgren]

Avant je faisais les épaules avec les jambes histoire d'équilibrer les séances entre haut et bas en termes de durée.

Si je devais faire tout le haut du corps en 1 séance elle serait trop longue et ça je peux pas.

J'ai switch pour les bras que récemment dans la pratique c'est plus simple pour moi.

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Ok je vois

 

[pzgren]

Hier haut du corps

Tirage poulie haute unilat 4x8-12 à 60 kg
Tirage poulie basse unilat 3x8 à 20kg
Développé décliné haltere pyramidal dernière 8 reps à 30 kg
Butterfly unilat 3xmax 10s iso sur dernière rep à 30 kg
Pullover 3x15
Développé militaire machine unilat 4x6-10 dernière à 30 kg
Elevation lat poulie sset auto-stopeur 3x12-15

Pas eu le temps de faire les abdos j'ai discuté avec le mec à l'accueil pour le pass, il semble pas encore au clair avec sa direction sur le pourquoi du comment... Rien de bon tout ça...

J’ai pas suivi, n’habitant pas en France, mais ils veulent instaurer le pass sanitaire pour se rendre au fit: à l’instar des clubs de nuit?

 

[Arès97]

Oui exactement... et le vrai problème que ça pose c'est que ce pass va créer plus de cas dans les établissements recevant du public.

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[Arès97]

Bon résultat de l'Irm : discrète protrusion discale sous ligamentaire l5 s1.

Va falloir se calmer un peu niveau squat je dirais mais sans pour autant abandonner l'exercice. Vous en pensez quoi les potos ?

Je vous met la photo de l'irm. Au final ils disent discrète mais ça fait quand même super mal des fois !

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[Arès97]

Hier haut du corps :

Traction délestée 4xmax -30kg
Shrug au low row pyramidal dernière 8 reps a 25 kg
Rowing machine assis pyramidal 4 séries et dégressive sur la dernière à 38 kg
developpé décliné haltere pyramidal 4 séries dernière 8 reps a 32.5 kg
Butterfly unilatéral 3xmax
Developpé assis pyramidal 4 séries dernière 8 reps a 24 kg
Destroyer de meadows 3xmax à 7.5 kg

Aujourd'hui dernière séance avant la réunion des gérants de la salle pour la conduite à tenir la semaine prochaine, on verra bien d'ici la...

 

[Arès97]

Alors séance de vendredi

Power squat machine pyramidal 5 séries dernière 7 reps a 230 kg
Adducteurs sset abducteurs 4 séries pyramidal dernière 8 reps a 35 et 45 kg
Leg curl allongé sset leg extension 3xmax
Curl pupitre unilat haltère 4x10-12 à 10 kg
Triceps extension poulie haute sset overhead triceps 3x10 puis 3xmax de l'autre

Au final pour le pass, si on l'a libre accès toute la journée. Si on l'a pas, accès interdit entre 17h et 20h. Finissant mes séances aux alentours de 17h je vais surement réduire un peu pour tjrs finir à 17h

 

[olivierf57]

Alors séance de vendredi

Power squat machine pyramidal 5 séries dernière 7 reps a 230 kg
Adducteurs sset abducteurs 4 séries pyramidal dernière 8 reps a 35 et 45 kg
Leg curl allongé sset leg extension 3xmax
Curl pupitre unilat haltère 4x10-12 à 10 kg
Triceps extension poulie haute sset overhead triceps 3x10 puis 3xmax de l'autre

Au final pour le pass, si on l'a libre accès toute la journée. Si on l'a pas, accès interdit entre 17h et 20h. Finissant mes séances aux alentours de 17h je vais surement réduire un peu pour tjrs finir à 17h

ou alors tu te fais vacciner et puis t'es tranquille La salle va être tranquille entre 17 et 20 probablement

 

[Arès97]

J'ai un peu du mal avec ce "vaccin" sans rentrer dans les détails car pas envi de créer une discussion stérile.

Mais si je peux éviter le ferais le plus longtemps possible.

 

[Arès97]

Séance d'hier :

Butterfly unilat 3xmax 2s iso à chaque rep
Dév couché haltère 5 séries pyramidal dernière 5 reps à 32.5 kg
Tirage poulie haute fat grip 4x8-12 puis sans fat grip max rep
Tirage poulie horizontal 3x8
Développé assis 1x12 a 20 kg / 1x10 a 22 / 2x6-8 a 24
Destroyer de meadows 4xmax a 6kg
Abdo poulie haute 4xmax

Un bonne patate malgré des temps de repos plus court pour pouvoir finir a 17h et récupérer la petite à la gym et respecter l'accès sans pass

 

[Arès97]

Leg day

Press unilat 4x6-8 à 70 kg sset mollet unilat 4x10-12
Adducteurs 4 séries pyramidale + dégressive sur la dernière
Abducteurs 4x8-10
Leg curl allongé 4 séries pyramidales dernière 8 reps à 35 kg
Leg extension 2xmax à 30 kg
Overhead triceps 4x8-12 à 45 kg
Standing biceps cable stretch curls unilat 4x10-12

Relevé de jambe au sol 4xmax

 

[Arès97]

Quelques petits changements ces derniers temps, la situation à la Réunion est inquiétante (variant delta / saturation de la réa). Du coup le préfet à décider la fermeture des établissements recevant du public non essentiel, couvre feu à 18h00 et déplacements limités entre 5 et 10 km suivant le jour de la semaine.

Du coup reprise de training à la maison. J'ai malgré tout pu faire une dernière séance en salle (c'était un Upper)

Du coup nouveau programme car je dois de pratiquement tout changer...

Bas du corps :
Séance 1:
Box squat pyramidal 5 séries
Fente statique séries courtes sset mollets debout unilat 4x6-10
GHR sur banc à lombaire sset extension lombaire 3xmax
Curl incliné 4x6-10
Extension triceps overhead poulie haute 4xmax

Séance 2 :
Belt squat pyramidal 5 séries sset mollet debout
Fentes bulgardes séries longues 3x15 - 20
Hip thrust à une jambe séries longues
Spider curl 3x15
Triceps extensions à la corde poulie haute pyramidal

Haut du corps :
Séance 1 :
Développé couché haltère 4x6 sset pompe 4xmax
Tirage horizontal pyramidal 4x6-12
Tirage vertical 3x15-20
Développé militaire assis 4x6-8
Destroyer de Meadows

Séance 2 :
SGHP 4x6
Traction 4x6-8
Dips 3x10-12
Développé décliné haltère 3x12-20
Elévations latérales 3x15-20
Auto-stoppeur unilat 3xmax

Répartition :
Lower 1, upper 1, lower 2, off, upper 2, lower 1, upper 1, off, lower 1, etc..

Si jamais trop fatigué ou pas le temps :
Lower 1 , upper 1 , off , lower 2 , upper 2

Voilà pour tenir d'ici la réouverture de la salle !

 

[olivierf57]

Quelques petits changements ces derniers temps, la situation à la Réunion est inquiétante (variant delta / saturation de la réa). Du coup le préfet à décider la fermeture des établissements recevant du public non essentiel, couvre feu à 18h00 et déplacements limités entre 5 et 10 km suivant le jour de la semaine.

Du coup reprise de training à la maison. J'ai malgré tout pu faire une dernière séance en salle (c'était un Upper)

Du coup nouveau programme car je dois de pratiquement tout changer...

Bas du corps :
Séance 1:
Box squat pyramidal 5 séries
Fente statique séries courtes sset mollets debout unilat 4x6-10
GHR sur banc à lombaire sset extension lombaire 3xmax
Curl incliné 4x6-10
Extension triceps overhead poulie haute 4xmax

Séance 2 :
Belt squat pyramidal 5 séries sset mollet debout
Fentes bulgardes séries longues 3x15 - 20 reps
Hip thrust à une jambe séries longues
Spider curl 3x15
Triceps extensions à la corde poulie haute pyramidal

Haut du corps :
Séance 1 :
Développé couché haltère 4x6 sset pompe 4xmax
Tirage horizontal pyramidal 4x6-12 reps
Tirage vertica

Yep j'ai vu ça à la Réunion. Un nouveau coup dur pour vous !
Bon courage ! C'est prévu sur deux semaines apparemment. Croisons les doigts !

Mais bon hein....on va quand même pas pleurer sur ton sort. T'es à la Réunion quand même
Veinard ! J'adore cette île !

 

[Arès97]

Yep j'ai vu ça à la Réunion. Un nouveau coup dur pour vous !
Bon courage ! C'est prévu sur deux semaines apparemment. Croisons les doigts !

Mais bon hein....on va quand même pas pleurer sur ton sort. T'es à la Réunion quand même
Veinard ! J'adore cette île !

Oui c'est sur que c'est pas le même cadre de vie mais tkt on à nos galères

Rayon viandes et PQ vides depuis l'annonce du préfet

Je me dis que c'est 2 semaines car après c'est la rentrée scolaire donc il va nous sortir un nouveau trucs d'ici là mais j'ai qd même l'impression que c'est pas gagné !

 

[olivierf57]

Oui c'est sur que c'est pas le même cadre de vie mais tkt on à nos galères

Rayon viandes et PQ vides depuis l'annonce du préfet

Je me dis que c'est 2 semaines car après c'est la rentrée scolaire donc il va nous sortir un nouveau trucs d'ici là mais j'ai qd même l'impression que c'est pas gagné !

Ah le PQ, c'est quand même quelque chose qui m'échappe quand on parle de confinement

 

[Arès97]

Ah le PQ, c'est quand même quelque chose qui m'échappe quand on parle de confinement

Moi aussi je ne me l'explique pas ! et puis franchement si demain y'en à vraiment plus, l'eau marche très bien aussi !

Ce que je m'explique pas c'est surtout qu'on est qu'à moitié confiné donc on peut faire nos courses quant on veut vu qu'il s'agit d'un motif impérieux

 

[Arès97]

Upper 1 :
DC haltere pyramidal finalement dernière 6 reps a 30 kg
Sset pompe 4xmax
Tirage horizontal 4x8 à 40 kg
Sset tirage vertical 4xmax a 40 kg
Développé militaire assis pyramidal derniere 7 reps à 40 kg

J'ai les épaules qui piquent il m'avait pas manqué ce DM barre non en vrai super sensation !

Envoyé de mon SM-G950F en utilisant Tapatalk

 

[Arès97]

Séance d'hier lower 2 :

Ladmine belt squat pyramidal 5 séries dernière 6reps à 90 kg (je pense ne pas continuer, il me donne une gène au genou gauche)
sset mollet debout unilat 4xmax a 24.5 kg
One leg deadlift 3x8-12 à 22 kg
Hip thrust à une jambe séries longues
Spider curl pyramidal dernière 8 reps à 28kg
Triceps extensions à la corde poulie haute pyramidal 4 séries

 

[olivierf57]

Séance d'hier lower 2 :

Ladmine belt squat pyramidal 5 séries dernière 6reps à 90 kg (je pense ne pas continuer, il me donne une gène au genou gauche)
sset mollet debout unilat 4xmax a 24.5 kg
One leg deadlift 3x8-12 à 22 kg
Hip thrust à une jambe séries longues
Spider curl pyramidal dernière 8 reps à 28kg
Triceps extensions à la corde poulie haute pyramidal 4 séries

Est ce que ton genou est bien positionné quand tu fais le belt squat. Un petit décalage par rapport à mobilité du genou peut être problématique.

Peut être faire des exos de mobilité à ce niveau là avant de taper plus lourd

 

[olivierf57]

Séance d'hier lower 2 :

Ladmine belt squat pyramidal 5 séries dernière 6reps à 90 kg (je pense ne pas continuer, il me donne une gène au genou gauche)
sset mollet debout unilat 4xmax a 24.5 kg
One leg deadlift 3x8-12 à 22 kg
Hip thrust à une jambe séries longues
Spider curl pyramidal dernière 8 reps à 28kg
Triceps extensions à la corde poulie haute pyramidal 4 séries

Est ce que ton genou est bien positionné quand tu fais le belt squat. Un petit décalage par rapport à mobilité du genou peut être problématique.

Peut être faire des exos de mobilité à ce niveau là avant de taper plus lourd

 

[olivierf57]

Séance d'hier lower 2 :

Ladmine belt squat pyramidal 5 séries dernière 6reps à 90 kg (je pense ne pas continuer, il me donne une gène au genou gauche)
sset mollet debout unilat 4xmax a 24.5 kg
One leg deadlift 3x8-12 à 22 kg
Hip thrust à une jambe séries longues
Spider curl pyramidal dernière 8 reps à 28kg
Triceps extensions à la corde poulie haute pyramidal 4 séries

Est ce que ton genou est bien positionné quand tu fais le belt squat. Un petit décalage par rapport à mobilité du genou peut être problématique.

Peut être faire des exos de mobilité à ce niveau là avant de taper plus lourd

 

[Arès97]

Le truc avec le ladmine belt squat c'est que j'écarte bcp plus les jambes que d'habitude à cause des poids entre les cuisses.

Sur chaque série la position change aussi à cause de l'ajout de poids. Du coup le centre de gravité arrête pas de changer et j'arrive pas à m'y faire.

Niveau mobilité j'ai pas l'impression que ce soit ça le pb (je vais qd même me pencher dessus) ni même articulaire, j'ai fais une radio en début d'année car douleur++ genou gauche et rien du tt mais j'avais pas fais le rapprochement avec le belt squat (que j'ai fait pratiquement pendant 4 mois comme exo principal). Sauf que là avec la salle j'ai fais d'autre exo sans douleur et hier pas manqué belt squat = gêne voir légère douleur

Je vais essayer d'autres trucs avant de stopper, comme me surélever les pieds ou même le faire à l'envers on verra bien !

 

[barbarrian]

Ne réalise pas ton landmine Bell squat en exo principal mais en 2 ou 3ème exo en mettant moins lourd avec technique d'intensification

exemple :
- landmine bell squat : 4 x 10/12 reps séries géantes( chaque séries est composé de 4x10/12 reps avec 10 secondes de repos entre chaque ) rest pause si besoin
le vrai repos se situant après chaque séries géantes

 

[Arès97]

Ne réalise pas ton landmine Bell squat en exo principal mais en 2 ou 3ème exo en mettant moins lourd avec technique d'intensification

exemple :
- landmine bell squat : 4 x 10/12 reps séries géantes( chaque séries est composé de 4x10/12 reps avec 10 secondes de repos entre chaque ) rest pause si besoin
le vrai repos se situant après chaque séries géantes

Oui effectivement c'est surement la meilleure solution. je vais switch entre les fentes comme exo principale et le belt squat en finisher (en série géante, tu veux ma mort je vais tester qd même )

merci @barbarrian et @olivierf57 pour vos précieux conseils comme d'hab !

 

[barbarrian]

Oui effectivement c'est surement la meilleure solution. je vais switch entre les fentes comme exo principale et le belt squat en finisher (en série géante, tu veux ma mort je vais tester qd même )

merci @barbarrian et @olivierf57 pour vos précieux conseils comme d'hab !

Ta mort non mais de délicieuses sensations tu peux me croire

 

[Arès97]

Ta mort non mais de délicieuses sensations tu peux me croire

Délicieuses, je suis pas sûr de partager la même définition que toi xD

ce qui est sur ce que je te crois Hahaha