Journal de progression de geolgdr

[Geolgdr]

Bonjour à tous,​

-Introduction:
Je vais mettre ici ma diète, mon entraînement ainsi que des photos.
Des mises à jour seront faites régulièrement.

Tous conseils, toutes critiques sont les bienvenues du moment qu'ils/elles sont constructifs.

A savoir que je ne recherche pas forcément le meilleur entraînement ou la meilleure diète, mais plutôt une diète et un entraînement qui s'intègrent bien à mon rythme de vie ainsi qu'à mes goûts tout en me faisant progresser, en clair s'entrainer 7/7j et une diète hardcore avec des collations poulet/riz à 10h et 16h c'est non, j'ai déjà essayer, j'ai pas eu plus de progrès que ça, et ça à eu des impacts négatifs sur ma vie sociale et professionelles (oui le patron accepte pas forcément les pauses de 20min matin et après-midi pour bouffer son riz/poulet...)
De plus je serais incapable de tenir ça toute ma vie. Pour les mecs en prépa ok mais c'est pas mon cas.
Après tout le plus important c'est de durer dans le temps et d'y prendre plaisir non ?

Pour Rappel: Je pèse 68kg pour 1m80. Plus d'informations dans ma présentation: https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-geo.24768/

-Entraînement:

Pour l'entraînement je fonctionne comme ça:
exemple : squat 80kg 8 à 12 reps, lorsque j'arrive à faire 12reps à 80kg, je passe à 85kg pour 8reps, puis 9 la séance d'après puis 10 etc...
Je m'échauffe toujours les articulations avant la séance et fait 2/3 séries d'échauffement sur les gros exos (dvlp couché, squat, sdt...)

J'ai fait mon programme en m'inspirant de ce qui est proposé dans la méthode delavier, à ma sauce.
Pour l'instant sur 4jours pour récupérer une vie sociale et le plaisir, je passerais sûrement à 5jours l'année prochaine.
Les séances font à peu près toutes 1h/1h15.

Lundi: UPPER
-Développé couché barre libre: 4 séries 8 à 10 reps
-Ecartés machine: 3 séries 12 à 20 reps
-Oiseau haltères: 4 séries 8 à 12 reps
-Tirage horizontale: 4 séries 8 à 12 reps
-Tractions: 4 séries 6 à 8 reps
-Barre au front: 4 séries 8 à 12 reps
-Curls incliné haltères: 3 séries 8 à 12 reps
-Extensions corde poulie haute: 3 séries 8 à 15 reps
-Curls marteau: 3 séries 10 à 12reps

Mardi: LOWER
-Squat barre libre: 4 séries 8 à 12 reps
-Presse: 4 séries 8 à 15 reps
-Leg extensions: 4 séries 12 à 20 reps
-Leg curl: 4 séries 8 à 12 reps
-Extensions mollet cadre guidé: 4 séries 15 à 20 reps
-Relevé de jambes: 4 séries 10 à 12 reps
-Crunchs poulie haute: 4 séries 20 à 30 reps

Mercredi: CARDIO/ETIREMENTS
-20min eliptique, 20min d'étirements

Jeudi: UPPER
-Elévations latérales haltères: 4 séries 8 à 12 reps
-Oiseau haltères: 4 séries 12 à 15 reps
-Rowing barre libre: 4 séries 8 à 10 reps
-Tirage poitrine: 4 séries 8 à 12 reps
-Développé incliné halères ou machine convergente: 5 séries 8 à 10 reps
-Ecartés incliné haltères: 3 séries 8 à 12 reps
-Curls barre EZ: 4 séries 10 à 12 reps
-Extensions corde poulie haute: 4 séries 8 à 15 reps

Vendredi: LOWER
-Hip thrust: 4 séries 8 à 15 reps
-Extensions machine à fessiers: 4 séries 8 à 15 reps
-Abducteurs vers l'extérieur: 4 séries 12 à 20 reps
-Abducteurs vers l'intérieur: 4 séries 12 à 20 reps
-Extensions de pieds sur presse: 4 séries 12 à 20 reps
-Crunchs machine: 4 séries 12 à 20 reps
-Crunchs latéraux ballons: 4 séries 12 à 20 reps
-Extensions lombaires: 4 séries 12 à 20 reps
-Trapèzes barre guidé: 4 séries 8 à 15 reps

Samedi: REPOS

Dimanche: ETIREMENTS/CARDIO (course à pied, balade,vélo ou piscine)
​

-Diète

Voici ma diète, elle est pas parfaite mais au moins je sais la tenir. Les tupperwares au repas de famille c'est terminé.

Repas 1: 06h30
-Crêpes d'avoine (200gr blanc d'oeuf, 1 oeuf, 100 gr d'avoine, 30gr de fromage blanc 0%, 1 cs huile d'olive, beurre d'amande)
-100gr compote sans sucre ajouté
-1 thé
- 1 omega3, 1 multi vitamine, 1 vit C, 5 gouttes Zyma D, 1 ou 2 ampoule d'hépanéphrol.

ou
-4 oeufs au plats
-100gr pain complets
-100gr compote sans sucre ajouté
-1 thé

Pré training: 08h30
-5gr BCAA, 5gr glutamine

Intra training: 08h45
5gr BCAA

Collation 1 Post training: 10h00
-1 fruit
-20gr de fruit sec (amande ou pistache)
-1 shaker de whey

Repas 2: 11h30
-200gr de poulet ou dinde
-200 gr de pomme de terre ou patate douce
-200gr de légumes vert
-1cs huile de lin

Collation 2: 15h30
-1 fruit
-20gr de fruit sec (amande ou pistache)
-1 shaker de whey

Repas 3: 19h00
-200gr de viande rouge, saumon ou poisson blanc
-légumes vert ou salade
-150gr cuit de féculents (~50gr cru)
-1cs huile de colza

Collation3: 22h00
-200gr de fromage blanc 0%
​

-Photos:

Voici quelques phots de mon évolutions durant ces à peu près 4 années plus ou moins sérieuses de pratique.

-Avant de commencer la muscu:

-Avant/après ma prise de masse raté (troisième année)

-Toujours troisième année après la sèche

-Troisième année, on retente une prise de masse mieux gérée ce coup ci

-condition actuelle avec le même poids que juste au dessus.

Ne pas ce laisser avoir par les photos (bon angle, bonne lumière), je préfère préciser que le rendu réel est vachement plus dégueulasse, je look beaucoup plus SKINNY irl.

A vos claviers ! Merci à tous ceux qui participeront

 

[Tournesol]

As tu estimé tes apports en nutriments et kcal ?

Si oui, compare avec ce que j'ai fait, sinon, c'est cadeau ...

Bonjour à tous,​

-Entraînement:
Je n'ai pas regardé le détail des séances mais la structure, à savoir Upper/lower 2x/sem avec une journée d'étirements/cardio le dimanche, me parait bien.

​

-Diète

Les tupperwares au repas de famille c'est terminé. De toute façon ça ne sert à rien...

Repas 1: 06h30
-Crêpes d'avoine (200gr blanc d'oeuf, 1 oeuf, 100 gr d'avoine, 30gr de fromage blanc 0% ?, 1 cs huile d'olive 10g, beurre d'amande 20g)
-100gr compote sans sucre ajouté
-1 thé
- 1 omega3, 1 multi vitamine, 1 vit C, 5 gouttes Zyma D, 1 ou 2 ampoule d'hépanéphrol.

Protéines : 48g
Lipides : 32g
Glucides : 78g
Kcal : 820kcal


ou
-4 oeufs au plats
-100gr pain complets
-100gr compote sans sucre ajouté
-1 thé

Pré training: 08h30
-5gr BCAA, 5gr glutamine

40kcal (inutile selon moi)

Intra training: 08h45
5gr BCAA

20 kcal (idem)

Collation 1 Post training: 10h00
-1 fruit ça sera une banane
-20gr de fruit sec (amande ou pistache) disons amandes
-1 shaker de whey Quelle whey ?

Protéines : 33g
Lipides : 13g
Glucides : 22g
Kcal : 332kcal


Repas 2: 11h30
-200gr de poulet ou dinde
-200 gr de pomme de terre ou patate douce
-200gr de légumes vert J'ai pris des courgettes, c'est de saison
-1cs huile de lin cuisson ou assaisonnement ?

Protéines : 56g
Lipides : 12g
Glucides : 46g
Kcal : 494kcal

Collation 2: 15h30
-1 fruit
-20gr de fruit sec (amande ou pistache)
-1 shaker de whey

Protéines : 33g
Lipides : 13g
Glucides : 22g
Kcal : 332kcal

Repas 3: 19h00
-200gr de viande rouge, saumon ou poisson blanc A quelle fréquence consomme tu du saumon ? du poisson blanc ? du boeuf ? Je suis parti sur 200g de steak haché 5%
-légumes vert ou salade Toujours 200g de courgettes de saison
-150gr cuit de féculents (~50gr cru) Riz blanc
-1cs huile de colza cuisson ou assaisonnement ?

Protéines : 47g
Lipides : 21g
Glucides : 42g
Kcal : 543kcal

Collation3: 22h00
-200gr de fromage blanc 0% Pourquoi ?

Protéines : 15g
Lipides : 0g
Glucides : 10g
Kcal : 100kcal


TOTAL :

Protéines : 232g soit 3,4g/kg (on pourrait éventuellement ajouter les 15g des BCAAs)
Lipides : 91g soit 1,34g/kg
Glucides : 220g soit 3,23g/kg

Kcal : 2681 kcal​

Alors qu'en penses tu ??

 

[Geolgdr]

As tu estimé tes apports en nutriments et kcal ?

Si oui, compare avec ce que j'ai fait, sinon, c'est cadeau ...



Alors qu'en penses tu ??

Je ne calcul pas mes macros, je l'es fait une période avec fitnesspall mais je devenais cinglé, je notais TOUT tout le temps,

Pour le fromage blanc le matin, oubli de ma part c'est bien du 0%, le beurre d'amande je pèse pas mais ça doit représenter ça à peu près.

Les huiles ajoutés le sont systématiquement en assaisonnement, pour la cuisson j'utilise du tournesol que j'essui avec un sopalin.

Le fruit post training tu as vu juste, c'est une banane les jours de sport et un autre fruit les jours off.
Les légumes vert je tourne à haricot vers et courgette (bien vu)

La whey j'utilise 100% Whey Protein Professional chocolat noisette pour le goût même si je sais qu'elle est plutôt sucrée.
Les BCAA j'envisage d'arrêter, comme tous les suppléments d'ailleurs....

Pour le saumon, la viande rouge et le poisson blanc je fais 1 jours sur 3.
La viande rouge, pas de 5% pour moi, je prends ma viande en boucherie.

Le fromage blanc le soir pour avoir un apport en prot avant de dodo (peut être inutile ??)

J'espère avoir répondu à tout

 

[Viper]

Salut,

Quel est ton objectif avec cette diète?
Parce que là tu dois être à environ 2755 kcals, 225p, 250g, 95l.
Si on reprend ton profil, ta maintenance doit être dans les 2500 kcals, donc pour une PDM l'apport calorique me semble correct; par contre niveau macros je baisserais protéines et lipides et monterais les glucides.
Par exemple, tu peux faire 150-160g de protéines, 350g de glucides et 80g de lipides.

Et honnêtement cycler les apports en fonction de tes jours d'entrainement serait une bonne idée.
D'ailleurs tu dis ne pas calculer tes apports; personnellement je trouve cela dommage, car alors comment savoir quand/comment ajuster ta diète, comment tu réagis à telle ou telle répartition de macros, etc. Ce d'autant que là tu es largement trop haut en protéines pour ton profil...

Sinon pas mal de choses à revoir dans ta diète:
- Repas 1: tes 2 options n'apportent pas du tout les mêmes macros. Dans un cas on a environ 860kcals, dans l'autre environ 640kcals... Par ailleurs, quel intérêt de n'utiliser qu'un oeuf entier si c'est pour rajouter de l'huile d'olive et du beurre d'amandes? Les lipides des oeufs sont tout aussi intéressant. Le FB n'apporte rien ici.
Pour les oméga-3, 1 gélule ou rien c'est du pareil au même. Tu peux tabler sur 4-6 gélules par jour.
La vitamine C serait bien mieux placée en pré/post entrainement.
- Péri-training: vire les BCAA, si tu veux des AA pars sur des EAA. Et rajoute une source de glucides à assimilation rapide en pré/intra. C'est ici que les hydrates sont le plus intéressant.
En post, je ne vois pas l'intérêt de faire shaker + fruit, autant partir direct sur un repas solide, quitte à attendre 60-90 minutes. Et niveau lipides ce n'est clairement pas la meilleure source en post les oléagineux...
- Repas 2: Mets plutôt une source d'AGS type huile de coco si c'est ton repas post entrainement; la viande rouge est également une bonne option. Tu peux monter la quantité de glucides ici également (genre 300g de PDT).
- Collation 2: à revoir (même si j'ai bien compris tes contraintes...).
- Repas 3: Manque cruel de précision: 200g de saumon c'est 270kcals et 12-15g de lipides, alors que 200g de cabillaud c'est 140kcals et 1g de lipides... Là tu peux mettre ton huile de lin en assaisonnement (pas cuisson). Pèse tes aliments crus si tu veux être précis.
- Collation 3: Pas franchement utile, vu ton apport trop élevé en protéines. Sinon tu réduis tes portions sur les autres repas (120-130g de viandes suffisent), et tu peux te faire un petit repas à base d'oeufs, légumes et éventuellement une source de glucides également.
- Rajoute des légumes...

 

[Geolgdr]

Salut, Salut, merci pour ton commentaire

Quel est ton objectif avec cette diète? Prendre du poids
Parce que là tu dois être à environ 2755 kcals, 225p, 250g, 95l.
Si on reprend ton profil, ta maintenance doit être dans les 2500 kcals, donc pour une PDM l'apport calorique me semble correct; par contre niveau macros je baisserais protéines et lipides et monterais les glucides.
Par exemple, tu peux faire 150-160g de protéines, 350g de glucides et 80g de lipides.

Et honnêtement cycler les apports en fonction de tes jours d'entrainement serait une bonne idée.
D'ailleurs tu dis ne pas calculer tes apports; personnellement je trouve cela dommage, car alors comment savoir quand/comment ajuster ta diète, comment tu réagis à telle ou telle répartition de macros, etc. Ce d'autant que là tu es largement trop haut en protéines pour ton profil...
J'utilisais fitnesspal mais seulement la version payante est intéréssante, aurais tu une appli ou un site fiable gratuit ou calculer ses macros à me conseiller ?

Sinon pas mal de choses à revoir dans ta diète:
- Repas 1: tes 2 options n'apportent pas du tout les mêmes macros. Dans un cas on a environ 860kcals, dans l'autre environ 640kcals... Par ailleurs, quel intérêt de n'utiliser qu'un oeuf entier si c'est pour rajouter de l'huile d'olive et du beurre d'amandes? Les lipides des oeufs sont tout aussi intéressant. Le FB n'apporte rien ici.
La deuxième options c'est pour les jours OFF ou quand je suis vraiment à la bourre ... L'huile d'olive et le FB c'est pour rendre la crêpe plus onctueuse, moins sèche et le beurre d'amandes pour le plaisir ^^
Pour les oméga-3, 1 gélule ou rien c'est du pareil au même. Tu peux tabler sur 4-6 gélules par jour.
La vitamine C serait bien mieux placée en pré/post entrainement.
- Péri-training: vire les BCAA, si tu veux des AA pars sur des EAA. Et rajoute une source de glucides à assimilation rapide en pré/intra. C'est ici que les hydrates sont le plus intéressant.
En post, je ne vois pas l'intérêt de faire shaker + fruit, autant partir direct sur un repas solide, quitte à attendre 60-90 minutes. Et niveau lipides ce n'est clairement pas la meilleure source en post les oléagineux...
Je pensais à totalement arrêter les compléments de toute manière, juste garder Multi vitamine le matin, et peux être vitamine C le midi en post ?
- Repas 2: Mets plutôt une source d'AGS type huile de coco si c'est ton repas post entrainement; la viande rouge est également une bonne option. Tu peux monter la quantité de glucides ici également (genre 300g de PDT).
- Collation 2: à revoir (même si j'ai bien compris tes contraintes...).
- Repas 3: Manque cruel de précision: 200g de saumon c'est 270kcals et 12-15g de lipides, alors que 200g de cabillaud c'est 140kcals et 1g de lipides... Là tu peux mettre ton huile de lin en assaisonnement (pas cuisson). Pèse tes aliments crus si tu veux être précis.
Je pèse tout cru, sauf les glucides que je pèse cru et cuit, juste parce que je fais des portions à l'avance...
- Collation 3: Pas franchement utile, vu ton apport trop élevé en protéines. Sinon tu réduis tes portions sur les autres repas (120-130g de viandes suffisent), et tu peux te faire un petit repas à base d'oeufs, légumes et éventuellement une source de glucides également.
- Rajoute des légumes...

Merci pour les conseils,
Je vais revoir ma diète en prenant tes remarques en compte, n'hésite pas à revenir me dire ce que tu en penses.

 

[Geolgdr]

Salut à tous,

J'ai apporter quelques modifs à ma diète sur les conseils de VIPER.
Par contre je ne sais pas trop comment cycler ma diète en fonction des jours ON et OFF, j'imagine qu'il faut baisser les glucides les jours off, de combien de % ?

Repas 1: 06h30
Crêpes d'avoine

4oeufs (P: 24 L: 20 G: 1,4 Kcal: 282)
100gr de flocons d'avoine (P: 11 L: 8 G: 60 Kcal: 375)
~30gr beurre d'amande bio (P: 6,4 L: 15 G: 3 Kcal: 178)
100gr compote sans sucre ajouté (P: 0,3 L: 0,2 G: 12 Kcal: 55)
1 thé
1Multi vitamine

TOTAL (P: 41,7 L: 43,2 G: 76,4 Kcal: 890)


Post-workout: 08h30
1 banane (P: 1,3 L: 0,4 G: 27 Kcal: 105 )

Training : 09h00-10h15

Repas 2 : 11h00

une coupelle de crudité
150gr poulet ou dinde (P: 28,5 L: 6,75 G: 1,5 Kcal: 181,5)
200gr haricot verts (P: 3,2 L: 0 G: 5,4 Kcal: 44)
300gr pomme de terre ou patate douce (P: 5,4 L: 0,2 G: 60 Kcal: 255)
1 Vit C

TOTAL : (P: 37,1 L: 6,95 G: 66,9 Kcal: 480,5)

Collation : 15h00
1 fruit de saison (P: 1 L: 0,2 G: 10 Kcal: 38)
300gr de fromage blanc 0% (P: 21 L: 0 G: 15 Kcal:159 )
30gr d'amande (P: 7,7 L: 16 G: 1,8 Kcal: 187)

TOTAL (P: 29,7 L: 16,2 G: 26,8 Kcal: 384)

Repas 3 : 19h00

200gr de viande rouge (P: 38 L: 30 G: 0 Kcal: 410) 4x semaine
200gr de saumon (P: 44 L: 12 G: 0 Kcal: 292) 3x semaine

100gr de féculents (P: 7,4 L: 0,6 G: 78 Kcal: 350)
200gr de courgette (P: 2,4 L: 0,4 G: 6,6 Kcal: 32)

TOTAL (P: 47,8 L: 31 G: 84,6 Kcal: 792)



TOTAL : (P: 157,6 L: 97,75 G: 281,7 Kcal: 2651,5)
P: 2,2/kg L: 1,4/kg G: 4/kg​

 

[Zig]

Proteine et étant natty on est pas sur du 1.5 voir max 2g par kilos de poid de corps?
Si je ne dit pas de connerie, tu étais beaucoup trop haut donc tu les transformais en graisse et sa te coûte plus cher que du riz pour augmenter tes glucide ^^

Personnellement la proteine je l'a prend uniquement en poudre, ça me permet de mieux doser, et c'est moins cher que la viande.

 

[olivierf57]

Salut à tous,

J'ai apporter quelques modifs à ma diète sur les conseils de VIPER.
Par contre je ne sais pas trop comment cycler ma diète en fonction des jours ON et OFF, j'imagine qu'il faut baisser les glucides les jours off, de combien de % ?

Repas 1: 06h30
Crêpes d'avoine

4oeufs (P: 24 L: 20 G: 1,4 Kcal: 282)
100gr de flocons d'avoine (P: 11 L: 8 G: 60 Kcal: 375)
~30gr beurre d'amande bio (P: 6,4 L: 15 G: 3 Kcal: 178)
100gr compote sans sucre ajouté (P: 0,3 L: 0,2 G: 12 Kcal: 55)
1 thé
1Multi vitamine

TOTAL (P: 41,7 L: 43,2 G: 76,4 Kcal: 890)


Post-workout: 08h30
1 banane (P: 1,3 L: 0,4 G: 27 Kcal: 105 )

Training : 09h00-10h15

Repas 2 : 11h00

une coupelle de crudité
150gr poulet ou dinde (P: 28,5 L: 6,75 G: 1,5 Kcal: 181,5)
200gr haricot verts (P: 3,2 L: 0 G: 5,4 Kcal: 44)
300gr pomme de terre ou patate douce (P: 5,4 L: 0,2 G: 60 Kcal: 255)
1 Vit C

TOTAL : (P: 37,1 L: 6,95 G: 66,9 Kcal: 480,5)

Collation : 15h00
1 fruit de saison (P: 1 L: 0,2 G: 10 Kcal: 38)
300gr de fromage blanc 0% (P: 21 L: 0 G: 15 Kcal:159 )
30gr d'amande (P: 7,7 L: 16 G: 1,8 Kcal: 187)

TOTAL (P: 29,7 L: 16,2 G: 26,8 Kcal: 384)

Repas 3 : 19h00

200gr de viande rouge (P: 38 L: 30 G: 0 Kcal: 410) 4x semaine
200gr de saumon (P: 44 L: 12 G: 0 Kcal: 292) 3x semaine

100gr de féculents (P: 7,4 L: 0,6 G: 78 Kcal: 350)
200gr de courgette (P: 2,4 L: 0,4 G: 6,6 Kcal: 32)

TOTAL (P: 47,8 L: 31 G: 84,6 Kcal: 792)



TOTAL : (P: 157,6 L: 97,75 G: 281,7 Kcal: 2651,5)
P: 2,2/kg L: 1,4/kg G: 4/kg​

Essaie de baisser tes glucides les jours OFF, et peut-être monter un poil tes lipides. A essayer.

Pour moi, ce qui marche le mieux, c'est d'éviter les glucides les jours OFF.

 

[olivierf57]

Proteine et étant natty on est pas sur du 1.5 voir max 2g par kilos de poid de corps?
Si je ne dit pas de connerie, tu étais beaucoup trop haut donc tu les transformais en graisse et sa te coûte plus cher que du riz pour augmenter tes glucide ^^

Personnellement la proteine je l'a prend uniquement en poudre, ça me permet de mieux doser, et c'est moins cher que la viande.

Tu n'aimes pas la viande ??? La diète doit rester un minimum un plaisir.

Si je commence à prendre de la poudre pour ma consommation de protéine journalière, je deviens fou moi

Je parle de viande mais bien sur aussi, de poissons, d'oeufs.....

 

[Tournesol]

La viande / poisson et autres aliments en général ne contiennent pas seulement des proteines /lipides/glucides... C'est une vision bien trop reductionniste

 

[invité]

on l'a déjà mis mais bon , faut rechercher un peu manuellement , c'est chiant je suppose...

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters

Salut à tous,

J'ai apporter quelques modifs à ma diète sur les conseils de VIPER.
Par contre je ne sais pas trop comment cycler ma diète en fonction des jours ON et OFF, j'imagine qu'il faut baisser les glucides les jours off, de combien de % ?

 

[Geolgdr]

on l'a déjà mis mais bon , faut rechercher un peu manuellement , c'est chiant je suppose...

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters

Je n'est pas encore eu le temps de lire tous les posts du forum, il y en a beaucoup et je suis très occupé professionellement en ce moment (+50h/semaine). Bref, je me cherche pas d'excuse.
En tout cas merci pour le lien, j'irais étudier ça dès que j'aurais le temps.

Sinon actuellement je suis à 70kg, j'ai pris 2kg, un peu trop de gras à mon goût mais bon ça à été un peu faussé du fait que j'ai rater quelques séances à cause du taff.
Je reviens dans quelques semaines pour une maj.

 

[Zig]

Sinon t'a toujours la technique du bourrin pour prendre du poids : tu bulk

Et avec l'hiver qui arrive c'est le bon moment