Geolgdr
membre approuvé
Bonjour à tous,
-Introduction:
Je vais mettre ici ma diète, mon entraînement ainsi que des photos.
Des mises à jour seront faites régulièrement.
Tous conseils, toutes critiques sont les bienvenues du moment qu'ils/elles sont constructifs.
A savoir que je ne recherche pas forcément le meilleur entraînement ou la meilleure diète, mais plutôt une diète et un entraînement qui s'intègrent bien à mon rythme de vie ainsi qu'à mes goûts tout en me faisant progresser, en clair s'entrainer 7/7j et une diète hardcore avec des collations poulet/riz à 10h et 16h c'est non, j'ai déjà essayer, j'ai pas eu plus de progrès que ça, et ça à eu des impacts négatifs sur ma vie sociale et professionelles (oui le patron accepte pas forcément les pauses de 20min matin et après-midi pour bouffer son riz/poulet...)
De plus je serais incapable de tenir ça toute ma vie. Pour les mecs en prépa ok mais c'est pas mon cas.
Après tout le plus important c'est de durer dans le temps et d'y prendre plaisir non ?
Pour Rappel: Je pèse 68kg pour 1m80. Plus d'informations dans ma présentation: https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-geo.24768/
-Entraînement:
Pour l'entraînement je fonctionne comme ça:
exemple : squat 80kg 8 à 12 reps, lorsque j'arrive à faire 12reps à 80kg, je passe à 85kg pour 8reps, puis 9 la séance d'après puis 10 etc...
Je m'échauffe toujours les articulations avant la séance et fait 2/3 séries d'échauffement sur les gros exos (dvlp couché, squat, sdt...)
J'ai fait mon programme en m'inspirant de ce qui est proposé dans la méthode delavier, à ma sauce.
Pour l'instant sur 4jours pour récupérer une vie sociale et le plaisir, je passerais sûrement à 5jours l'année prochaine.
Les séances font à peu près toutes 1h/1h15.
Lundi: UPPER
-Développé couché barre libre: 4 séries 8 à 10 reps
-Ecartés machine: 3 séries 12 à 20 reps
-Oiseau haltères: 4 séries 8 à 12 reps
-Tirage horizontale: 4 séries 8 à 12 reps
-Tractions: 4 séries 6 à 8 reps
-Barre au front: 4 séries 8 à 12 reps
-Curls incliné haltères: 3 séries 8 à 12 reps
-Extensions corde poulie haute: 3 séries 8 à 15 reps
-Curls marteau: 3 séries 10 à 12reps
Mardi: LOWER
-Squat barre libre: 4 séries 8 à 12 reps
-Presse: 4 séries 8 à 15 reps
-Leg extensions: 4 séries 12 à 20 reps
-Leg curl: 4 séries 8 à 12 reps
-Extensions mollet cadre guidé: 4 séries 15 à 20 reps
-Relevé de jambes: 4 séries 10 à 12 reps
-Crunchs poulie haute: 4 séries 20 à 30 reps
Mercredi: CARDIO/ETIREMENTS
-20min eliptique, 20min d'étirements
Jeudi: UPPER
-Elévations latérales haltères: 4 séries 8 à 12 reps
-Oiseau haltères: 4 séries 12 à 15 reps
-Rowing barre libre: 4 séries 8 à 10 reps
-Tirage poitrine: 4 séries 8 à 12 reps
-Développé incliné halères ou machine convergente: 5 séries 8 à 10 reps
-Ecartés incliné haltères: 3 séries 8 à 12 reps
-Curls barre EZ: 4 séries 10 à 12 reps
-Extensions corde poulie haute: 4 séries 8 à 15 reps
Vendredi: LOWER
-Hip thrust: 4 séries 8 à 15 reps
-Extensions machine à fessiers: 4 séries 8 à 15 reps
-Abducteurs vers l'extérieur: 4 séries 12 à 20 reps
-Abducteurs vers l'intérieur: 4 séries 12 à 20 reps
-Extensions de pieds sur presse: 4 séries 12 à 20 reps
-Crunchs machine: 4 séries 12 à 20 reps
-Crunchs latéraux ballons: 4 séries 12 à 20 reps
-Extensions lombaires: 4 séries 12 à 20 reps
-Trapèzes barre guidé: 4 séries 8 à 15 reps
Samedi: REPOS
Dimanche: ETIREMENTS/CARDIO (course à pied, balade,vélo ou piscine)
-Diète
Voici ma diète, elle est pas parfaite mais au moins je sais la tenir. Les tupperwares au repas de famille c'est terminé.
Repas 1: 06h30
-Crêpes d'avoine (200gr blanc d'oeuf, 1 oeuf, 100 gr d'avoine, 30gr de fromage blanc 0%, 1 cs huile d'olive, beurre d'amande)
-100gr compote sans sucre ajouté
-1 thé
- 1 omega3, 1 multi vitamine, 1 vit C, 5 gouttes Zyma D, 1 ou 2 ampoule d'hépanéphrol.
ou
-4 oeufs au plats
-100gr pain complets
-100gr compote sans sucre ajouté
-1 thé
Pré training: 08h30
-5gr BCAA, 5gr glutamine
Intra training: 08h45
5gr BCAA
Collation 1 Post training: 10h00
-1 fruit
-20gr de fruit sec (amande ou pistache)
-1 shaker de whey
Repas 2: 11h30
-200gr de poulet ou dinde
-200 gr de pomme de terre ou patate douce
-200gr de légumes vert
-1cs huile de lin
Collation 2: 15h30
-1 fruit
-20gr de fruit sec (amande ou pistache)
-1 shaker de whey
Repas 3: 19h00
-200gr de viande rouge, saumon ou poisson blanc
-légumes vert ou salade
-150gr cuit de féculents (~50gr cru)
-1cs huile de colza
Collation3: 22h00
-200gr de fromage blanc 0%
-Photos:-Crêpes d'avoine (200gr blanc d'oeuf, 1 oeuf, 100 gr d'avoine, 30gr de fromage blanc 0%, 1 cs huile d'olive, beurre d'amande)
-100gr compote sans sucre ajouté
-1 thé
- 1 omega3, 1 multi vitamine, 1 vit C, 5 gouttes Zyma D, 1 ou 2 ampoule d'hépanéphrol.
ou
-4 oeufs au plats
-100gr pain complets
-100gr compote sans sucre ajouté
-1 thé
Pré training: 08h30
-5gr BCAA, 5gr glutamine
Intra training: 08h45
5gr BCAA
Collation 1 Post training: 10h00
-1 fruit
-20gr de fruit sec (amande ou pistache)
-1 shaker de whey
Repas 2: 11h30
-200gr de poulet ou dinde
-200 gr de pomme de terre ou patate douce
-200gr de légumes vert
-1cs huile de lin
Collation 2: 15h30
-1 fruit
-20gr de fruit sec (amande ou pistache)
-1 shaker de whey
Repas 3: 19h00
-200gr de viande rouge, saumon ou poisson blanc
-légumes vert ou salade
-150gr cuit de féculents (~50gr cru)
-1cs huile de colza
Collation3: 22h00
-200gr de fromage blanc 0%
Voici quelques phots de mon évolutions durant ces à peu près 4 années plus ou moins sérieuses de pratique.
-Avant de commencer la muscu:
-Avant/après ma prise de masse raté (troisième année)
-Toujours troisième année après la sèche
-Troisième année, on retente une prise de masse mieux gérée ce coup ci
-condition actuelle avec le même poids que juste au dessus.
Ne pas ce laisser avoir par les photos (bon angle, bonne lumière), je préfère préciser que le rendu réel est vachement plus dégueulasse, je look beaucoup plus SKINNY irl.
A vos claviers ! Merci à tous ceux qui participeront
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