Bonjour à Tous,
Après ma présentation, me voilà donc à poster mon journal.
Je créé ce journal afin d'avoir vos conseils pour faire les choses correctement, ne pas perdre de temps car meme si 33 ans reste jeune ce n'est peut-etre pas le meilleur age pour commencer le BB alors autant bien faire et ne pas perdre de temps.
J'espère aussi que ce journal m'aidera à tenir le cap et me donnera plus d'envie pour m'accrocher car si la muscu me plait, les efforts à fournir à coté sont grands, surtout tenir la diète et faire la cuisine c'est pas évident tous les jours. J'ai l'impression de passer mon temps à cuisiner et faire la vaisselle.
Voici mon Training, je travail principalement en pyramidale, d'ou les ranges de rep dégressif.
Lundi Pecs / Triceps
Dev Couché barre 4 séries de 10 à 6 reps
Dev Incliné Haltères 4 séries de 10 à 6 reps
Ecartés Inclinés 4 séries de 8 à 12 reps
Barre au front 3 séries de 8 à 10 reps
dips machine 4 séries de 8 à 10 reps
push down 4 séries de 10 à 12 reps
Mardi Dos / Biceps
SDT 5 séries de 12 à 4 reps
Tbar Row 4 séries de 10 à 6 reps
Tirage vertical 5 séries de 12 à 8 reps
tirage horizontal 5 séries de 12 à 8 reps
Curl pupitre haltère 4 séries de 10 à 12 reps
Barre EZ libre debout 4 séries de 10 à 12 reps
Barre EZ poulie 4 séries de 10 à 12 reps
Jeudi Epaules / Trapezes / Triceps
Developpé militaire assis 4 séries de 10 à 6 reps
Developpé militaire assis guidé nuque 4 séries de 10 à 6 reps
Elevation frontale 4 séries de 10 à 12 reps
Elevation latérale 4 séries de 10 à 12 reps
Shrugs bar behind back 4 séries de 10 à 12 reps
Barre au front 3 séries de 8 à 10 reps
push down 4 séries de 10 à 12 reps
Vendredi Jambes
Squat 5 séries de 12 à 4 reps
Presse à cuisses 45° 4 séries de 15 à 10 reps
Leg extension 4 séries de 12 à 8 reps
Leg Curl 4 séries de 12 à 8 reps
SDT jambes tendus sur step 4 séries de 12 à 8 reps
presse a mollet assis 5 séries de 12 à 8 reps
**********************************************
J'ai quand meme quelques variantes suivant les exos pour changer un peu et aussi parce que suivant le monde présent a la salle tout n'est pas forcément disponible.
Par exemple les triceps je fais aussi de la corde / kick back /extension verticale haltère.
Pour le dos je fais aussi du rowing haltère / rowing barre / tirage vertical prise serrée.
Les pecs, je varie entre Haltères, barre et machine convergente
Pour les jambes ca reste pareil à part les legs curls soit assis soit couché.
Voici la diète :
-10H00 - 3 oeufs + 50 gr flocns d'avoines + 2 bananes / 600kcal
Training de 12H à 13H
-13H30 - 150g de poulet + 1/2 cuillere a soupe huile olive + 80G de quinoa + Crudités + 100G de compote pomme/ 570Kcal
-17H - 150g de poulet + 1/2 cuillere a soupe huile olive + 80G de quinoa + 100G de compote pomme / 570Kcal
-20h30 - 150g de boeuf + 300g de patates douces + 1/2 cuillere a soupe huile olive 480 Kcal
Soit à peu près 220Kcal / jour
275G de glucides / 145G de portéines / 60G de Lipides Soit 57,5/30/12,5%
Ce qui me manque le plus est je pense la nutrition péri-training qui est inexistante
Mais j'ai beau lire et relire je ne sais finalement pas vraiment quoi faire.
Je partirai bien sur :
1 banane + 20G de prot 45 minutes avant le training
EAA + Glucides (vitargo ou maxy-waize) Intra mais quel dosage?
30G de prot post training
Je sais que cette diète manque de légumes. mais je mange des crudités quotidiennement plus un jus de fruits/légumes au réveil.
De cette façon je mange à ma faim sans me prendre la tete car j'avais commencé la muscu il y a 10 ans et arrêté après m’être ecoeuré de la bouffe en fait.
Je veux avant tout faire du sport et que la bouffe ne devienne pas trop contraignante. Mais la je vois bien que ca marche moins qu'au début alors que je suis motivé. L'appétit est là. Cependant je ne sais pas trop comment agencer tout ca pour ne pas absorber trop de calories. J'ai un travail sédentaire alors dès que je mange plus que la diète exposé je prend du gras.
Je m'excuse d'avance si je semble ne pas avoir assez lu mais j'ai vraiment passez mon temps à ca et je me rend bien compte, comme d'habitude que la théorie et la pratique sont 2 choses bien distinct. Puis j'ai une mémoire de poisson rouge aussi !
Par exemple J'ai découvert les EAA il y de ca 2 mois sur un poste de @SWAT06. Avant je prenais des BCAA.
Je n'ai pour l'instant pas commandé de produits car je veux pas prendre de whey (pas de lait pour moi) mais j'ai vu qu'ils font de la protéine de boeuf et végétale aussi alors j'attend vos conseils afin de mettre ce fameux peri workout en place.
Donc voilà pour moi. Laissez moi savoir ce que vous penser de tout ca, qu'est ce que je devrais surtout pas faire et son contraire. Je suis preneur de tous vos conseils et critiques.
Que vive MEM !!
Après ma présentation, me voilà donc à poster mon journal.
Je créé ce journal afin d'avoir vos conseils pour faire les choses correctement, ne pas perdre de temps car meme si 33 ans reste jeune ce n'est peut-etre pas le meilleur age pour commencer le BB alors autant bien faire et ne pas perdre de temps.
J'espère aussi que ce journal m'aidera à tenir le cap et me donnera plus d'envie pour m'accrocher car si la muscu me plait, les efforts à fournir à coté sont grands, surtout tenir la diète et faire la cuisine c'est pas évident tous les jours. J'ai l'impression de passer mon temps à cuisiner et faire la vaisselle.
Voici mon Training, je travail principalement en pyramidale, d'ou les ranges de rep dégressif.
Lundi Pecs / Triceps
Dev Couché barre 4 séries de 10 à 6 reps
Dev Incliné Haltères 4 séries de 10 à 6 reps
Ecartés Inclinés 4 séries de 8 à 12 reps
Barre au front 3 séries de 8 à 10 reps
dips machine 4 séries de 8 à 10 reps
push down 4 séries de 10 à 12 reps
Mardi Dos / Biceps
SDT 5 séries de 12 à 4 reps
Tbar Row 4 séries de 10 à 6 reps
Tirage vertical 5 séries de 12 à 8 reps
tirage horizontal 5 séries de 12 à 8 reps
Curl pupitre haltère 4 séries de 10 à 12 reps
Barre EZ libre debout 4 séries de 10 à 12 reps
Barre EZ poulie 4 séries de 10 à 12 reps
Jeudi Epaules / Trapezes / Triceps
Developpé militaire assis 4 séries de 10 à 6 reps
Developpé militaire assis guidé nuque 4 séries de 10 à 6 reps
Elevation frontale 4 séries de 10 à 12 reps
Elevation latérale 4 séries de 10 à 12 reps
Shrugs bar behind back 4 séries de 10 à 12 reps
Barre au front 3 séries de 8 à 10 reps
push down 4 séries de 10 à 12 reps
Vendredi Jambes
Squat 5 séries de 12 à 4 reps
Presse à cuisses 45° 4 séries de 15 à 10 reps
Leg extension 4 séries de 12 à 8 reps
Leg Curl 4 séries de 12 à 8 reps
SDT jambes tendus sur step 4 séries de 12 à 8 reps
presse a mollet assis 5 séries de 12 à 8 reps
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J'ai quand meme quelques variantes suivant les exos pour changer un peu et aussi parce que suivant le monde présent a la salle tout n'est pas forcément disponible.
Par exemple les triceps je fais aussi de la corde / kick back /extension verticale haltère.
Pour le dos je fais aussi du rowing haltère / rowing barre / tirage vertical prise serrée.
Les pecs, je varie entre Haltères, barre et machine convergente
Pour les jambes ca reste pareil à part les legs curls soit assis soit couché.
Voici la diète :
-10H00 - 3 oeufs + 50 gr flocns d'avoines + 2 bananes / 600kcal
Training de 12H à 13H
-13H30 - 150g de poulet + 1/2 cuillere a soupe huile olive + 80G de quinoa + Crudités + 100G de compote pomme/ 570Kcal
-17H - 150g de poulet + 1/2 cuillere a soupe huile olive + 80G de quinoa + 100G de compote pomme / 570Kcal
-20h30 - 150g de boeuf + 300g de patates douces + 1/2 cuillere a soupe huile olive 480 Kcal
Soit à peu près 220Kcal / jour
275G de glucides / 145G de portéines / 60G de Lipides Soit 57,5/30/12,5%
Ce qui me manque le plus est je pense la nutrition péri-training qui est inexistante
Mais j'ai beau lire et relire je ne sais finalement pas vraiment quoi faire.
Je partirai bien sur :
1 banane + 20G de prot 45 minutes avant le training
EAA + Glucides (vitargo ou maxy-waize) Intra mais quel dosage?
30G de prot post training
Je sais que cette diète manque de légumes. mais je mange des crudités quotidiennement plus un jus de fruits/légumes au réveil.
De cette façon je mange à ma faim sans me prendre la tete car j'avais commencé la muscu il y a 10 ans et arrêté après m’être ecoeuré de la bouffe en fait.
Je veux avant tout faire du sport et que la bouffe ne devienne pas trop contraignante. Mais la je vois bien que ca marche moins qu'au début alors que je suis motivé. L'appétit est là. Cependant je ne sais pas trop comment agencer tout ca pour ne pas absorber trop de calories. J'ai un travail sédentaire alors dès que je mange plus que la diète exposé je prend du gras.
Je m'excuse d'avance si je semble ne pas avoir assez lu mais j'ai vraiment passez mon temps à ca et je me rend bien compte, comme d'habitude que la théorie et la pratique sont 2 choses bien distinct. Puis j'ai une mémoire de poisson rouge aussi !
Par exemple J'ai découvert les EAA il y de ca 2 mois sur un poste de @SWAT06. Avant je prenais des BCAA.
Je n'ai pour l'instant pas commandé de produits car je veux pas prendre de whey (pas de lait pour moi) mais j'ai vu qu'ils font de la protéine de boeuf et végétale aussi alors j'attend vos conseils afin de mettre ce fameux peri workout en place.
Donc voilà pour moi. Laissez moi savoir ce que vous penser de tout ca, qu'est ce que je devrais surtout pas faire et son contraire. Je suis preneur de tous vos conseils et critiques.
Que vive MEM !!
