Journal de progression Ricken'

[Ricken]

Bonjour tout le monde. Je suis fraîchement arrivé, et j'en profite pour lancer un journal de progression.

Avant de commencer, j'en profite pour faire de légers rappels:
Age: 22 ans
Poids: 95 kg
Morphotype: d'après mes lectures récentes sur le site, un mix en mésomorphe et endomorphe.

Historique

J'ai commencé la musculation il y'a trois ans (septembre 2011).
Je pesais à ce moment la 125 kilos a peu près.
J'ai fait pas mal de sport par le passé (escrime, foot, tennis), j'ai arrêté vers 17 ans et s'en est suivie une prise de poids conséquente (malbouffe, mauvaises habitudes).
Pour donner un aperçu de la chose, voici une photo de moi au départ:


La 1ère année n'a pas ressemblé à grand chose: imitation du programme de certains "gros" de la salle (entrainement 4j/semaines). J'ai commencé a lire petit à petit sur des forums et à m'informer.
En parallèle j'ai fait un rééquilibrage alimentaire m'ayant amené au mois de juin à 110kg.

La deuxième année, j'ai retravaillé entièrement mon programme, de nouveau fait un effort sur la nutrition (manger plus sainement) et enfin retravaillé ma technique sur certains exos (notamment le SDT, car je m'y était blessé).
J'ai en parallèle fait du rugby en club, participant à deux entraînements + 1 match / semaine (ceci ne m'a pas permis de me consacrer à fond à la muscu).
Je suis descendu cette année la à 100kg.

La troisième année, j'ai du arrêter le Rugby, la faute aux études. J'ai donc pu entièrement me consacrer à la musculation. J'ai pu ajouter 1 entrainement/semaine (donc 5 jours d'entrainement/sem au total). J'ai bien progressé sur les perf dans le début de cette année ( 135kg DC, 160kg Squat, 150 SDT) et suis remonté à 105 kg.
J'ai du faire une pause forcée de 6 semaine (10 février au 23 mars) du fait d'un voyage à Madagascar. Impossible de pratiquer la bas à part quelques pompes/tractions/abdos.
Je me suis pesé une fois revenu: 10kg de moins. Me voila donc à 95kg. Ça a fait du bien au niveau de la ligne, et les maxis n'ont pas été trop affectés (120 au DC, je n'ai pas refait les autres).

J'ai donc décidé à partir de ce moment (début Avril 2014) de faire les choses du mieux possible. Je me suis calculé une macro correcte, j'ai inclus les suppléments nécessaires et décidé de poursuivre sur la perte de poids.

Me voila maintenant à 94kg: je n'ai pas pu réellement me tenir à ma diète du fait d'un emploi du temps chargé. J'ai donc pris le parti de stabiliser. J'ai maintenant plus de disponibilités et donc le moyen de me tenir à cette diète. Je précise que je ne désire pas perdre rapidement: 2 kilos par mois maximum, pour éviter une trop grande fonte musculaire.
Me voici maintenant:



Diète

Voici la diète que je suit actuellement. Je précise qu'elle concernait une période ou je m’entraînais les soir. Je m’entraîne maintenant les matins, le repas du midi et du soir sont donc à inverser.
J'aimerai m'orienter sur quelque chose plus typé diète cyclée (mais pas à la lettre près). J'aime bien tester et je trouve ça plutôt logique de maintenir un taux d'hydrate haut les jours d’entraînements importants et bas les jours "off".



Dans cette diète je prends de l'huile de poisson (10ml) ce qui m'amène a 1600 mg d'EPA et 1100 mg de DHA, ce à quoi j'ajoute 2 gélules d'oméga 3 amenant le total à 2400mg d'EPA et 1600 mg de DHA
Je prends du ZMB et du sulfate de glucosamine avant de me coucher (ce n'est pas forcément le bon moment pour le sulfate mais c'est plus simple, je vais quand même regarder ça de plus près).
Je prends également 5gr de créatine monohydrate en post workout et 3gr de glutamine en post workout également (petit budget, je prends seulement l'essentiel).
Pas de présence d'heure pour les repas car cela peut varier d'une ou deux heures.
Autre précision: la collation pre workout de whey est transférée en complément du shaker post workout: ce shacker contient donc 60gr de whey (donnant a peu près 40gr de prot).

En maintenance je suis à peu près à 2700 calories. Je tourne donc à peu près à 90% de ma maintenance avec cette diète.

Entrainement

Voila ma routine:

Lundi: Pecs/biceps/Abdos

Pecs:
Développé couché: 4 série de 6-10 reps à 95kg
Développé incliné haltères: 3 séries de 8-12 reps à 34kg
Dips: 3 séries de 8-12 reps lesté à 10kg

Biceps:
Curl à la barre olympique: 3 séries de 8-12 reps à 42.5kg
Curl incliné: 3 séries de 8-12 reps à 16kg
Avant bras: curl inversé (pronation): 3 séries de 8-12 reps à 45 kg

Abdos:
Relevé de jambes suspendu (en essayant de limiter l'intervention du psoas) 3 séries de 8-12 reps à 3kg (entre les pieds)
Crunch jambes semies fléchies: 4 séries de 8-12 lesté à 16kg
Crunch obliques: 3 séries de 20 reps

Mardi: Dos/trapèzes/Mollets

Dos/trapèzes:
Soulevé de terre: 4 séries de 6-10 à 125kg
Tirage buste: 4 séries de 6-10 à 90kg
Rowing yates supination: 3 séries de 8-12 reps à 105kg
Shrug à la barre olympique: 3 séries de 8-12 reps à 100kg
Avant bras, wrist curl: 3 séries de 8-12 reps à 50kg

Mollets:
Mollets à la presse: 3 séries au max de reps à 200kg
Mollets debouts : 3 séries de 100 avec 20kg de lest.

(Je précise que j'essaye les séries de 100 depuis 2 mois, c'est plutôt efficace)

Mercredi: épaules/abdos

Développé militaire: 4 séries de 6-10 à 55kg
Élévations frontales (haltères): 3 séries de 8-12 reps à 14kg
Élévations latérales (haltères): 3 séries de 8-12 à 16kg
Un exercice que je ne sais pas nommer: comme un shrug avec barre à l'arrière du dos, mais en remontant les coude pour recruter le faisceaux postérieur des deltoïdes... Plutôt efficace:
3 séries de 8-12 répétitions à 55kg
Oiseau poulie haute: 3 séries de 8-12 reps à 30kg

Abdos: de même que le lundi

Jeudi: Jambes/Biceps

Jambes:
Squat: 4 séries de 6-10 reps à 135kg
Presse: 3 séries de 8-12 reps à 160kg
Leg extension: 3 séries de 8-12 reps à 80kg
Leg curl: 3 séries de 8-12 reps à 70 kg

Biceps:
Curl aux haltères: 3 séries de 8-12 reps à 22kg
Curl pupitre haltères à 1 bras: 3 séries de 8-12 reps à 16kg
Curl inversé à la barre olympique: 3 séries de 8-12 reps à 45kg

Vendredi: Pecs/Dos

Développé incliné: 4 séries de 6-10 reps à 75kg
Développé couché avec haltères: 3 séries de 8-12 reps à 34kg
Écartés à la poulie haute, vis à vis: 3 séries de 8-12 reps à 30kg

En superset avec:
Tractions: 4 séries de 6-10 reps
Rowing assis à la poulie basse: 3 séries de 8-12 reps à 90kg
Rowing debout prise serrée: 3 séries de 8-12 reps à 40 kg

Abdo: même séance que mercredi/lundi

Je rajoute parfois quelques exercices de triceps le lundi ou le vendredi (selon le temps dont je dispose)
De même je rajoute parfois deux exercices de mollets le vendredi, ou bien je fais une séance de mollets/avants bras le samedi, que je compte en jour off quand même.

Je précise que je ne mets pas le nombre exact de reps dans ce post la, je le mettrais surement par la suite, mais cela évolue fréquemment: des que j'arrive à compléter 3 séries de 12 reps par exemple, j'augmente le poids. Ce post est surtout écrit de façon a montrer globalement le contenu d'une séance et quelles perfs sont globalement faites.

J'ai aussi pris le parti d'utiliser un mètre, et j'en reviens avec quelques "mensurations" prises à froid.
Tour de biceps: 41cm
Mollet: 39cm
Cuisse: 63 cm
Buste: 109 centimètres
Périmètre abdo: 94cm.

Je suis bien sur ouvert à toutes critique ou conseil concernant tout cela.
Merci d'avoir lu!

 

[Dwayne]

Re : Journal de progression Ricken'

Salut,

Bravo pour ta transformation c'est du bon travail, je te souhaite de continuer aussi motivé qu'au départ et tu ne pourras que continuer de progresser

+réput pour ton partage.

 

[barbarrian]

Re : Journal de progression Ricken'

bravo a toi quand ont vois de ou tu est partis belle progression :nice:

 

[F87]

Re : Journal de progression Ricken'

Très bon travail tes efforts payent continue comme ça ;-)

 

[JAJA]

Re : Journal de progression Ricken'

Ton travail mérite +réput'

 

[RogueFazer]

Re : Journal de progression Ricken'

Bravo a toi pour le boulot , continue comme ca :thumbup:

 

[yoda55]

Re : Journal de progression Ricken'

Je confirme.

Il y a eu de la sérieuse reprise en main.

Le garçon s'entraine sévère et ne brasse pas d'air, il est dans ma salle.

Largement les moyens de progresser.

 

[SHOGUN]

Re : Journal de progression Ricken'

Le garçon s'entraine sévère et ne brasse pas d'air, il est dans ma salle.

Y'a que comme cela que l'on progresse

Ça , par contre, on s'en fout lusla:

 

[corbillard]

Re : Journal de progression Ricken'

Tu m'as tue la Sho

 

[Ricken]

Re : Journal de progression Ricken'

Merci beaucoup. Je dois avouer que j'aime bien faire les choses à fond. Shogun, énorme la réponse!

Petite séance du vendredi hier, pas le temps de faire les mollets ni les avants bras, mais grosso modo en progression sur tous les exos. Ca fait du bien car avec la diète je ne progressais plus tant ces derniers temps. C'était peut être du au fait que j'ai eu mon diplôme hier! :youpi:
J'ai fêté hier, donc entorse à la diète hier soir. Low carb aujourd'hui du coup, mais y'a la belle famille et je suis hs (j'ai pris une bonne charge...). C'est triste la vie!

 

[Ricken]

Re : Journal de progression Ricken'

Séance de couché/biceps/triceps hier. Résultats en hausse, tout doucement. J'ai mis le paquet sur les triceps, en finissant par des dips serrés (a la place de dips prise large), et en ajoutant ensuite du Développé prise serrée et des triceps à la poulie.

J'ai aussi lu il y'a deux jours l'article sur les finisher, et j'ai eu envie de tester. Le cardio me manque et je vais m'y remettre doucement.
Donc finisher pyramidal (9-8-7...) sur deux exos (développé couché et biceps curl à la barre) en superset sans temps de repos. J'ai fait 2 fois cette combinaison en fin de séance, ça a pas mal marché.
Je pense prochainement mettre plus d'intensité avec un finisher style bar complex.
Ca me rappel le moment ou j'avais un petit peu ajouté de crossfit dans ma routine (l'année dernière), j'adorais ça, maintenant que j'ai plus de temps, je vais songer a en refaire en jour off.

 

[Ricken]

Re : Journal de progression Ricken'

Petit post du dimanche parceque j'ai le temps! Je suis plutôt satisfait de la semaine passée.

Training

Au niveau training, pas pu faire la séance du jeudi, je l'ai donc décalée au vendredi.
Un squat qui progresse petit à petit: 135kg : 7-7-6-6 reps en squat complet.

J'ai ensuite fait une séance samedi, et j'ai mis beaucoup plus d'intensité et d'exo que d'habitude: une de mes séances les plus dures (d'aussi loin que je me souvienne).
J'avais vraiment envie de m'arracher.
Ça donne ça:

Pecs/dos en superset:
Développé couché (97.5kg): 7-7-7-7
Développé incliné haltère(34kg): 10-10-9
Dips serrés(8kg): 10-9-9

Traction pdc: 10-10-9-8
Traction prise neutre: 8-8-8
Rowing assis poulie basse(90kg): 12-12-11
Rowing debout prise serrée(45kg): 8-8-8

J'ai ajouté à ça: Mollets/avants bras/Triceps

DC prise serrée(70kg): 8-8-8
Triceps à la poulie haute à la corde (35kg):9-8-8

Mollets à la machine debout (120kg): 18-18-18

Avants bras:
Wrist curl(55kg): 8-8-8

Pour terminer, j'ai en plus voulu tester le 100 reps de wendler (je suis plutôt curieux et il y'a un nombre incroyable de chose à tester), pour congestionner un peu et finir de m'achever.
Le moins qu'on puisse dire c'est que c'est efficace, j'ai du prendre moins que les poids préconisés, mais ça a quand même fait très mal.

Je sais que ça fait une grosse séance, mais j'avais vraiment envie de me défouler!

Diète:

De ce coté la je suis plutôt satisfait: la balance affiche 93.5 kilos mal grès un restaurant hier soir (plutôt orienté gastro, on n'était donc pas en mode "gavage")
1.5 kilos de perdus en une 15 aines de jours, sans compter le fait que j'ai stoppé le sel dans les plats (j'en mettais beaucoup trop).
Ça descend doucement, c'est ce que je voulais. A part ce resto, diète stable. Pas de perte de perf à noter, moral au beau fixe!

J'en profite pour poster mes macro refaites au propre, et orientées un peu façon diète cyclée (80% glu en jour off, 100% jours moyens, et 120% en jour "perf")

 

[feuerman]

Re : Journal de progression Ricken'

ah bien que tu ai rajouté les tri dans ton prog, jallais te demander justement si tu ne les travaillais jamais avant de voir ton dernier post.

en tout cas felicitation pour l'evolution qui va en motiver plus d'un dans ton cas passé! continue comme ca! +reput

 

[invité]

Re : Journal de progression Ricken'

certain n'ont pas besoin de travailler les biceps , triceps , ou même de faire des machines pour les cuisses , les exos de bases et leur morphologie suffisent a développer l'ensemble du corps .

je m'inquièterais plus qu'il y ai pas une variante de squat ou deadlift ou de dev militaire . les pecs pouvant être travaillés par les dips donc pas forcément besoin de DC .

 

[Ricken]

Re : Journal de progression Ricken'

certain n'ont pas besoin de travailler les biceps , triceps , ou même de faire des machines pour les cuisses , les exos de bases et leur morphologie suffisent a développer l'ensemble du corps .

je m'inquièterais plus qu'il y ai pas une variante de squat ou deadlift ou de dev militaire . les pecs pouvant être travaillés par les dips donc pas forcément besoin de DC .

Vu que j'avais déja fait le squat le jour juste avant (avec exo d'assistances: leg extension, presse à cuisse et leg curl) et le soulevé de terre le mardi, je n'en rajoute pas sur cette séance ci !!

 

[Ricken]

Re : Journal de progression Ricken'

Bonjour tout le monde. Ça fait un moment que je n'étais pas repassé.
J'ai fait quelques changements, la semaine suivant mon dernier message (en juillet donc).

Au niveau de ma routine, je m’entraîne maintenant selon un split 5 jour (avant c'était 4 j + 1j ou je faisais pecs/dos)
C'est donc plus classique mais surtout plus équilibré.

Deuxième petit changement, j'ai décidé de travailler un peu la puissance/l'explosivité: j'ai donc remplacé le développé militaire par de l'épaulé et des snatch.
Je peaufine pour l'instant la technique sans mettre trop lourd.

Cela donne donc:

Lundi: Pecs/Mollets

Dc: 4 x 6-10 à 100kg avec un dropset à 80 puis à 60
Di Haltères: 3 x 8-12 à 34kg
Ecartés à la poulie: 3 x 8-12 à 30kg
Finition sur un appareil guidé: 3 x 12 à 16

Mollets à la presse: 4 x 19 au max de poids (dernière séance)
Mollets debouts à la machine: 3 x 100 à 40kg

Mardi: Dos/Abs

SDT: 4 x 6-10 à 130kg
Rowing yates suppination: 3 x 8-12 à 110kg
Rowing assis à la poulie horizontale: 3 x 8-12 à 85kg
Tirage buste: 4 x 6-10 à 85kg avec un dropset à 70 puis 50kg

Crunch: 6 x 8-12 à 10 kg en superset avec:
Crunch au max
Obliques couché: 3*20

Mercredi: Epaules/trapèzes

Snatch: 5 x 6 à 60kg (manque encore de technique)
Epaulé: de mem que le snatch
Deltoides antérieurs aux haltère: 3 x 8-12 à 14kg
Déltoides postérieurs à la poulies haute: 3 x 8-12 à 30kg

Shrug à la barre: 4 x 6-10 à 110kg
Rowing debout: 3 x 8-12 à 50 kg

Jeudi: Quadriceps/ischios/mollets

Squat: 4 x 6-10 à 135kg
Presse: 3 x 8-12 à 170kg (ça a peu de valeur...)
Leg extension: 3 x 8-12 à 60kg (de même peu de valeur)

Sdt roumain: 4 x 6-10 à 60kg
Leg curl: 3 x 8-12 à 60 kg

Mollets à la presse: 4 x 19 au max de poids (200kg)
Mollets debout à la machine 4 x max au maximum du poids.

Vendredi: Biceps/triceps/Abs

Curl à la barre: 4 x 6-10 à 45 kg
Curl incliné: 3 x 8-12 à 16kg (par haltère)
Curl pupitre à un bras (haltères): 3 x 8-12 à 16kg

Dc prise sérrée: 4 x 6-10 à 80 kg
Dips prise sérrée: 3 x 8-12 à 10 kg de lest
Triceps poulie haute: 3 x 8-12 à 35kg

Abs: de même que le mardi.

Samedi: Travail technique orienté haltérophilie

Je rajoute parfois un exo pour les biceps et les triceps à la poulie le vendredi en fin de séance.

Je posterai quelques vidéos prochainement pour le snatch, l'épaulé, voir le squat ou le sdt.

Niveau diète, pas mal d'écarts, stagnation à 92kg. J'ai mal définis mes objectifs des le début, je me suis donc éparpillé. Je vais donc profiter de la reprise du travail pour faire un travail intransigeant sur 2 mois au niveau de la diète jusqua atteindre un niveau satisfaisant. Je ne veux pas une sèche extrême, mais plus de définition avant de refaire une prise de masse.

Voila pour ces deux derniers mois .

 

[Ricken]

Hello les Mem's petit message rapide de l'hosto ou je m'ennuie grandement. Suspicion d'appendicite, j'ai été malade pendant 4 jours, puis maintenant 2 jour d'hospit. Ça va sûrement flinguer ma sèche...

Bien déçu car ça marchait bien (j'ai une ou deux photos qui trainent , je les posterai) j'étais arrivé à 88.5 kg, il me restait 4 semaines....

Nous verrons bien à la sortie !

Bonne journée.

 

[invité]

ce sont des impératifs , tu n'y peux rien changer , ne focalises pas dessus , penses a ce que tu vas refaire après , peut être améliorer , supprimer , changer etc... dans tons entrainement , ta diète.....
pour l'instant , guérison poto

je le redis mais pendant les hospitalisation , de bonnes doses de leucine permettent de récupérer plus vite et de garder sa masse musculaire .

 

[Ricken]

Merci swat c'est ce que je me dis! Je note pour la leucine, mais je ne peux pas en avoir dans l'immédiat, et j'avoue avoir pensé à tout sauf prendre mes bcaa! Lol

Au pire je reprendrai sur une prise de masse bien réglée, pour pas trop faire de gras, et je referai une bonne sèche avec de bon objectifs courant avril mai...

 

[yoda55]

Ah merde.

C'est arrivé vite parce que ta fait ton épaulé quand?
Mercredi?
Bon si c'est appendicite, ça va aller.
Tfaçon pour moi ta assez séché, ta vraiment bien perdu et tout est bien tonique.

Tu nous postes pas une petite photo de ta ceinture de power et de tes Adidas?

Bon, t'es où à l'Hosto?
Chez les assassins en haut?
Si ta besoin d'un truc, demande.

Ya un peu de fesse chez les infirmières?
Désolé, j'ai pas pu m'empêcher, taux hormonal oblige.

 

[Ricken]

Je l'avais fait lundi, mais pas de rapport à priori. C'est venu comme ça. J'avais une adenolymphite au niveau du côlon, en général c'est d'origine viral, mais pareil, rien a déclarer de ce côté. À priori ça va s'arranger sans opérer, c'est déjà ça.

Je suis à verdun la. Besoin de rien, mais merci

Je posterai des photos quand je rentrerai.

Ouai t'as raison pour la sèche, je vais reprendre sur 2800 calories dans un premier temps, commencer un cycle de force soit en 5*5 en double progression (très bon résultats l'année dernière avant Mada) ou alors sur du 7/5/3... Je suis encore indécis.

Si seulement les infirmières étaient toutes jolies! Mais bon jdois pas être sexy en pyjama d'hosto! Mdr

 

[Ricken]

Bon sorti d'hosto hier, pas d'opération, quelques jours d'antibio, parfait. Reprise de l'entrainement dans l'aprem qui suivait, ça fait du bien après 4 jours allongé dans un lit.

Bon pas de perte de perf, perte d'un kilo (donc 87 kg actuellement).

Du coup je vais passer tranquillement sur un cycle force. Je suis en train de réévaluer mes max (125 au couché, 160 au squat pour le moment).
Y'aurait encore quelques kilos a perdre, mais je vais faire une prise de masse propre en tachant de ne reprendre qu'au maximum 5 kg.
L'hospit m'aurait encore retardée et on avance dans l'année. Je préfère refaire ça bien l'année prochaine (je me sent chétif, il me tarde de repousser un peu!!)

Je vais doucement monter les calories: je passe à 2800 la semaine pro, je verrai si je dois encore monter ensuite.

Je vous mets deux trois photo de cette perte de poids qui n'aura duré que 5 semaines (comme je l'ai dit plus haut, y'aurait encore eu à faire).

ps: pardon pour la qualité des photos

 

[Ricken]

Petit retour!
Ça fait donc bientôt 1 mois que je suis sur mon cycle force (double progression en 5*5 sur le squat, le sdt et le couché).
Très bonne progression pour le moment, j'en suis respectivement à :
5*5 a 115 au couchés
5*5 a 155 au sdt
5*5 a 150 au squat
Et ça grimpe de séances en séances.
Prise de 500 grammes sur la balance, la lean mass est respectée, c'est du tout bon.
Je tâcherai de poster des vidéos prochainement!

 

[Ricken]

Hello les Mem's!
Je viens aux nouvelles.

Bonne progression sur l'ensemble des exos.
J'avais commencé un 7-5-3 aux épaules (Dm) et sur la séance du vendredi (biceps/triceps), mais je me rend compte que ça vient un peu handicaper ma récup, en effet ça me fait faire de la force sur tous mes training sans exception. Je vais donc repassé sur un rep range de 6 à 10 reps pour le training des épaules et celui des biceps/triceps, ce qui donnerait:

Lundi: pec (dc) - force (5*5)
Mardi: dos (sdt) - force
Mercredi: épaules (dm) - Hypertrophie (6/10 rep)
Jeudi: jambes (squat) - force
Vendredi: Biceps/triceps - Hyperthophie (6/10 rep)

Il y'a donc deux jour avec un travail à 80% a peu près, ce qui me fatigue moins (je le sent en fin de semaine!)

J'ai également monté les calories de ma diète (3600 maintenant). J'étais à 3200 et ça ne bougeait pas significativement (prise de 500gr en 1 mois).

Je mets une petite photo prise après mon training du jour.



Et voici aussi une petite vidéo d'une série de snatch que j'ai faite aujourd'hui. Je les faits en échauffement global et aussi pour activer le SNC. En outre ça me permet de peaufiner ma technique.



Voila!

 

[feuerman]

Lundi: pec (dc) - force (5*5)
Mardi: dos (sdt) - force

tu ne fais que du DC pour les pecs et que tu SDT pour le dos ou tu fais autre chose a coté?

 

[invité]

les méthodes de chargements (comme le 7/5/3) sont faites pour les exos de bases , les petits muscles sont a éviter avec .

ton snatch est pas mal du tout , il faut bien veiller a garder la barre près du corps tout le temps et donc la plaquer contre les cuisses a l'aide des dorsaux (lats), et de faire une extension complète du corps lors du pull .

en tout cas très bonne mobilité , buste pratiquement vertical , good job rick

 

[Ricken]

Lundi: pec (dc) - force (5*5)
Mardi: dos (sdt) - force

tu ne fais que du DC pour les pecs et que tu SDT pour le dos ou tu fais autre chose a coté?

Non, je fais des exos d'assistance en plus (j'ai pas voulu recopier mon post plus haut ou tout est développé). C'était juste pour indiquer sur quels exo j'ai programmé le 5*5.

les méthodes de chargements (comme le 7/5/3) sont faites pour les exos de bases , les petits muscles sont a éviter avec .

ton snatch est pas mal du tout , il faut bien veiller a garder la barre près du corps tout le temps et donc la plaquer contre les cuisses a l'aide des dorsaux (lats), et de faire une extension complète du corps lors du pull .

en tout cas très bonne mobilité , buste pratiquement vertical , good job rick

Oui, la technique du snatch est difficile, pourtant j'en fais chaque semaine, pas de manière intensive, mais je le fait... On ne s'improvise pas haltérophile.

Merci des conseils et encouragements en tout cas

 

[feuerman]

Ah ok! Excuse moi d'etre a coté de la plaque! Mdr

 

[Ricken]

Ah ok! Excuse moi d'etre a coté de la plaque! Mdr

No prob, ça arrive!!

Je viens aux nouvelles, tout avance petit à petit, les reps montent ainsi que le poids, mais des petites douleurs apparaissent (normal en période de force) rien de très gênant, mais la semaine de deload me fera du bien.

Je tacherai d'y travailler quelques mouvements explosifs sans trop forcer pour activer le SNC, et peut être 3 séries à 70% sur les différents mouvements de power. Ça avait bien marché lors de mon dernier cycle force.

Sinon, quelques vidéos de mes trainings des deux dernières semaines: (je rappel que je travail en 5*5 sur les gros mouvement: squat deadlift et benchpress)

En premier, une petite vidéo de 5 reps à 120kg au couché, rien d'extraordinaire.



Puis deux vidéos à deux angles différent d'un deadlift à 160 kg (4reps ici, j’arrête toujours avant l’échec, c'est depuis cela que je progresse vraiment). J'ajoute que ce sont deux séries différentes.





On peut noter que je manque de souplesse au niveau des ischios et des chevilles, ceci étant mon plus grand défaut et m'handicapant sur le squat et le deadlift pour trouver une position parfaite. Qu'importe, aucune douleurs au bas du dos, tout roule.

Une vidéo d'une série de 4 reps à 155kg au Squat.



Je travaille beaucoup la mobilité en fin de séance et en jour off, j'aimerai bien pouvoir descendre encore un peu, mais ça s'est déjà pas mal amélioré par rapport à mes débuts.

Et enfin, une vidéo d'un frontsquat, exo que j'ai calé juste après le squat, à la place de la presse (je ne progressais plus). Travail sans ceinture, histoire d'en profiter pour renforcer les lombaires.



Voila!

 

[Saddam]

Enorme travail depuis le début !