Journal de Steyr

[Steyr]

Hello les MeM's!

J'ouvre moi aussi mon journal, afin de partager ma progression, me motiver, et pourquoi pas, bénéficier de vos précieux conseils!

Comme expliqué sur ma présentation, j'ai perdu pas mal de poids (19kg) depuis Janvier/Février 2014. Je viens juste de terminer ma sèche, et je vais enchaîner sur la prise de masse la plus propre possible.

Je sais qu'il me reste du gras à perdre, mais j'étais juste trop usé mentalement, les fêtes de fin d'année approchent, etc. Je détaillerai tout ça dans la partie nutrition plus tard.

Pour résumer:

- 31 ans
- 68 kg
- 1m78

Quelques photos prises cette semaine (rah, je regrette de ne pas avoir pris de photos "avant"!)



Pas de photos des Jambes, j'en posterai un peu plus tard!

Au niveau de l'entrainement, je fais 4 séances par semaine, avec le 5/3/1 de Wendler en utilisant la variation "the simplest strength template".

Spoiler: 5/3/1 "the simplest strength template"

J1:
- Exo principal: Bench Press
- Assistance1 : Bench Press incliné
- Assistance2 : Tractions poids du corps

J2:
- Exo principal: Back Squat
- Assistance1 : Romanian Deadlift
- Assistance2 : Dips poids du corps

J3:
- Exo principal: Military Press
- Assistance1 : Bench Press prise serrée
- Assistance2 : Tractions poids du corps

J4:
- Exo principal: Deadlift
- Assistance1 : Front Squat
- Assistance2 : Dips poids du corps

Je ne vais pas vous embêter avec les pourcentages, je les mettrai au fur et à mesure des séances.

Si j'ai encore un trop plein d'énergie à la fin de la séance, je rajoute quelques séries de squat ou pompes, sans forcer, pour le fun.

Je m’entraîne seul chez moi (mais en musique!) avec un matos amateur (type rbr 560...). Comme on dit, on fait fait ce qu'on peut avec ce qu'on a! Du coup je suis très limité niveau machines/exercices intéressants, c'est aussi pour ça que j'ai choisi ce programme.

Pas de problèmes de motivation à m’entraîner seul, mais je dois avouer que sans spotter, je me suis fait peur une ou deux fois après avoir été trop gourmand sur le squat...

Je vais déménager dans peu de temps à cause du taff, je verrai si je peux trouver une salle sympa là où je serai parachuté.

Je verrai aussi si ça vaut le coup de changer mon programme pour qu'il soit un peu plus orienté "prise de masse" que "force". Si vous avez des conseils pour que je commence à me pencher dessus, je suis preneur!

Si vous avez des suggestions concernant les exos d'assistance (pour faire progresser mes lifts principaux, ou pour bosser des muscles trop négligés, etc) je prends aussi avec plaisir! (Je pense aux abdos?)

Voilà mes lifts actuels (1RM):

- Deadlift : 144kg
- Squat : 98kg
- Bench Press : 83kg
- Military Press: 51kg

Mes objectifs à moyen / long terme:

1) Faire une prise de masse propre, pour ne surtout pas me retrouver à faire une sèche trop longue et pénible après.
2) Développer mes perfs sportives. Je vise:

- Deadlift : Mon poids x2.5
- Squat : Mon poids x2
- Bench Press : Mon poids x1.5
- Military Press: Mon poids x1

Voilà! Merci à ceux qui ont lu jusque là! Je suis totalement ouvert à la critique/conseils, hésitez pas! ^^

 

[Steyr]

Yop!

Ma séance d'hier:

Deadlift: 99kg x5 ; 112kg x3 ; 125kg x2
Front Squat: 54kg x5 ; 62kg x5 ; 70kg x5
Dips poids du corps: 22 ; 15
Pompes (pieds surélevés, prise serrée): 21 ; 13

Pour les deux derniers exos j'ai arrêté dès que ça devenait difficile, pas voulu forcer: la semaine prochaine je zappe la semaine de "deload" habituelle pour causes de fêtes de fin d'année... Si je mange comme un goret, autant que ça profite à quelque chose!

 

[maxence47]

Salut Steyr,

quand tu dis "il me reste du gras à perdre", tout dépend de tes objectifs Les 19kg de moins sont déjà une belle performance, et c'est une belle preuve de volonté que de s'entraîner chez soi avec peu de matos.

Pour ce qui est des conseils, c'est simple: le forum regorge de plans d'entrainement sur lesquels les membres ont déjà devisé.

Poste donc ton entrainement, sans oublier les détails qui ont leur importance, et à ce moment là tu pourras avoir plus de participation, tout simplement.

 

[barbarrian]

déjà bravo pour les progrès déjà accomplis , ensuite je rejoint mon collègue max a savoir de poster ton entraînement éventuellement ta diète et a partir de la les membres pourront te donner un petit coup de pouce pour réaliser les objectifs que tu tes fixé

 

[invité]

bravo pour ton journal

je continuerais avec le 5/3/1 en faisant les 13 cycles prévus

déjà pour te donner une bonne base de force ,de maitriser les exos de bases , de recrutement des fibres rapides , donner de la densité a tes muscles , renforcer tes tendons/ligaments graduellement , et au final te permettra de répondre bien mieux a un travail hypertrophie ensuite .

restes dessus , ça serait mon conseil .

pour tes exos d'assistance , il faudrait connaitre tes points faibles dans les exos principaux

si tu peines a verrouiller au DC , alors un floor press pourrait t'aider

si au deadlift c'est du sol que tu peines , alors un deadlift déficit serait pas mal

bref tu vois ..

bravo continus , tes objectifs sont correctes , pas de raison de lâcher .

 

[Steyr]

Salut, et merci pour vos commentaires!

Je vais essayer de tenir le journal bien à jour! C'est vrai que si je balance juste des chiffres c'est compliqué de se faire conseiller, faut voir l'évolution sur le long terme pour pouvoir faire des ajustements.

Il faudra que je poste aussi ma diète (partie nutrition j'imagine?) parce que j'ai pas mal de questions et de travail à prévoir de ce coté là

@SWAT06 Merci du conseil, je vais rester sur le 5/3/1 du coup. J'ai pas mal de questions sur les différents exos, je vais y aller progressivement et demander des conseils au fil des séances, pour pas tout chambouler d'un coup ^^

Je vais déjà suivre ta recommandation et voir pour le deadlift deficit. Effectivement c'est au sol que je galère le plus, et quand je met les disques de 20kg, la barre est assez haute. J'imagine que je ne travaille pas une bonne partie du mouvement (en plus je suis pieds nus, même pas de semelle pour compenser).

 

[kalimero]

Moi je trouve que ta seche au vu des photos est bonne ,

Tu sais les machines on s en fiche , barre , haltères, quand tu pourras deux chandelles , le tour est joué

 

[Ricken]

Les potos ont dit déjà pas mal de chose. Après avant de commencer le travail d'assistance, je dirai qu'il faut déjà bosser les mouvements de base en technique.
C'est à dire savoir mettre mes accélérations au bon moment, travail en coudes rentrés et en deadstart au dc. Descendre assez bas en squat et deadlift, tout en gardant le dos droit.
D'ailleurs au deadlift il est bon de commencer barre au sol plutôt que les chandelles et faire une "pause" de 1 sec en bas pour éviter de se servir du rebond et vraiment bien bosser les lombaires ainsi que le départ.
C'est ce que je fait en ce moment, en travaillant un peu plus léger, mais plus on apprend tôt la technique plus on maximisera les gains!

 

[bodyspirit]

Bon boulot déjà.
Une petite salle pourra t'aider à varier tes entrainements mais reste sur la base, il n'y a que ça de vrai.
Bon courage pour tes objectifs.

 

[Steyr]

Yop,

Merci pour les conseils, je vais faire comme vous dites, et me concentrer sur la technique et les mouvements de base.

J'ai fait quelques recherches sur le soulevé de terre avec déficit, j'en ai profité pour les partager dans la section entrainement
Pour moi ça donne: Hauteur: 1m78 ; Envergure des bras: 1m83. Donc en théorie j'ai un déficit idéal de 2.5cm. Je pense que je vais essayer d'intégrer ça en début d'année, un cycle sur deux, au programme 5/3/1.

Sinon au niveau des logs:

22/12/14

Développé couché: 51kg x5 ; 59kg x5 ; 67kg x5
Développé incliné: 31kg x10 ; 37kg x10 ; 43kg x7
Front Squat: 44kg x16 ; x12
Tractions poids du corps: 20 ; 13

Pas top comme séance. J'ai pas fait la semaine de deload habituelle, et j'ai passé la journée à faire des travaux ; bref, bien fatigué avant même de commencer! Pas réussi à finir la dernière série de développé incliné, du coup j'ai fait les deux derniers exos sans forcer.

23/12/14

Back Squat: 62kg x5 ; 71kg x5 ; 80kg x5
Soulevé de terre Roumain : 61kg x10 ; 73kg x10 ; 85kg x10
Dips poids du corps: 20 ; 15
Pompes (pieds surélevés, prise serrée): 17 ; 13

Fatigué sur les deux premiers exos, pas forcé sur les deux derniers

24/12/14

Military Press: 32kg x5 ; 37kg x5 ; 42kg x3 x2 (15 sec de pause entre les deux, trop fatigué)
Développé couché prise serrée: 32kg x10 ; 39kg x10 ; 45kg x10

Je sentais que j'avais déjà un peu exagéré en faisant le 5/3/1 pendant 3j de suite, du coup j'ai pas fait trop d'exos d'assistance. Mais c'était juste trop tendant d'essayer de faire en sorte que l'orgie de nourriture de Noël serve à quelque chose

27/12/14

Soulevé de terre: 89kg x5 ; 102kg x5 ; 116kg x6
Front Squat: 44kg x10 ; 53kg x10 ; 61kg x10
Dips poids du corps: 20 ; 15
Tractions poids du corps: 20 ; 15

Bonnes sensations sur le soulevé de terre, par contre j'ai bien galéré sur les exos pdc, ça doit être les kilos que j'ai pris pendant le réveillon

 

[RogueFazer]

J'ai pas compris les 15 secondes sur le développe militaire poto

 

[Steyr]

J'ai pas compris les 15 secondes sur le développe militaire poto

Sur le 3em set, au lieu de faire une série de 5 comme j'aurais dû, je l'ai fait en deux fois, avec 15 sec de pause

 

[RogueFazer]

Sur le 3em set, au lieu de faire une série de 5 comme j'aurais dû, je l'ai fait en deux fois, avec 15 sec de pause

Ok j'avais pas compris ça

 

[invité]

sur quel partie du mouvement du dev militaire tu as calé ? début , milieu ou lock out ?

 

[RogueFazer]

Debout ou assis ,si debout avec une impulsion des cannes pour développer la charge.

 

[Steyr]

J'ai calé au milieu du mouvement. Je le fais debout, et quand ça devient dur je donne une "légère" impulsion (sans jamais plier les genoux, pour éviter de transformer le mouvement en push press), je sais pas si c'est la bonne façon de faire?

 

[RogueFazer]

Ok de toute façon pour envoyer une impulsion tu es obligé d'avoir une flexion , ça dépend du degré que tu mets dans la flexion

 

[invité]

J'ai calé au milieu du mouvement. Je le fais debout, et quand ça devient dur je donne une "légère" impulsion (sans jamais plier les genoux, pour éviter de transformer le mouvement en push press), je sais pas si c'est la bonne façon de faire?

1 / c'est que c'est trop lourd , tu as du peut être surestimé ton max au départ .

le mouvement doit être sans point de friction , normalement jim wendler a calculé justement d'après les 90% du rm pour éviter que les gars prennent trop lourd et soit en échec trop vite sur un cycle .

2/ un exo d'assistance doit te permettre de renfocer ce point faible dans ton mouvement
a ce moment là tu choisis pour ton DM
a/ une position isométrique avec 60% du poids pendant 20/30 secondes a l'endroit ou tu bloques
b/ partiel rep surcharge
c/ explosif a 45 à 55%

j'aime aussi le deadstart personnellement , tu règles le support a la hauteur ou tu cales et tu démarres tes reps avec le max d'explosivité . les clusters peuvent être utilisés .

 

[invisible 007]

sa c est des réponses que j adore lire !! un grand merci swat06

 

[invité]

sa c est des réponses que j adore lire !! un grand merci swat06

putain d'avatar 007 !!!!!

 

[invisible 007]

c est avec des connaisseurs comme toi et sur tout bien appliquer tes résumer et tes partage !! un grand merci

 

[Steyr]

@SWAT06 Merci beaucoup pour les conseils! Je suis sur le 5/3/1 depuis plusieurs mois, peut être qu'effectivement mon max n'est pas (plus) celui que je crois. Je vais essayer de finir ce cycle et le diminuer de 10% sur les exos où je galère.

 

[Steyr]

Salut les MeM!

Ma séance de ce soir:

29/12/14

Développé couché: 55kg x3 ; 63kg x3 ; 71kg x3
Développé incliné: 37kg x8 ; 43kg x8 ; 49kg x6
Front Squat: 44kg x15 ; x14
Tractions lestées: 10kg x13 ; x10

Assez satisfait de ma séance, j'ai atteint les objectifs du jour. Sur la dernière série de DC j'étais limite, mais réussi à là finir. Je vais sans doutes diminuer le poids de 10% comme pour le Développé Militaire au prochain cycle. Réussi à finir mes développés inclinés contrairement à la semaine dernière, donc c'est cool.

Intensité moyenne sur les exos d'assistance.

J'ai testé pour la première fois les tractions lestées avec la ceinture lestable myprotein que j'ai eu pour Noël !



La ceinture a l'air de vraiment être de bonne qualité, solide, le cuir épais et les coutures bien faites. Elle est assez confortable grâce au rembourrage (oui, c'est important le confort ) Juste le mousqueton qui est de qualité médiocre, mais ça se change sans soucis.

 

[Steyr]

Yooo,

Reprise des logs après le nouvel an! Je me suis vraiment lâché sur la nourriture en fin d'année Presque +3kg sur la balance entre le 30/12/14 et le 03/01/15... J'ai l'impression d'avoir pris une tonne de gras. Le coté positif, c'est que j'ai dépassé les objectifs sur tous les lifts principaux.

Séance du 30/12/14

Back Squat: 66kg x3 ; 76kg x3 ; 85kg x4
Soulevé de terre Roumain: 73kg x8 ; 85kg x8 ; 97kg x6
Dips 10kg: 15 ; 10
Pompes (pieds surélevés, prise serrée): x21 ; x22

Séance du 02/01/15

Développé militaire: 35kg x3 ; 40kg x3 ; 45kg x4
Développé couché prise serrée: 39kg x8 ; 45kg x8 ; 52kg x6
Front Squat 44 kg: x16 ; x10
Tractions 10kg: x13 ; x11

Bonnes sensations, j'ai même dépassé l'objectif sur le développé militaire (alors que je l'avais raté la semaine d'avant).

Séance du 03/01/15

Soulevé de terre: 96kg x3 ; 109kg x3 ; 123kg x4
Front Squat: 53kg x8 ; 61kg x8 ; 70kg x6
Dips 10kg: x13 ; x10

Vraiment fatigué après les deux premiers exos, je n'avais plus grand chose sur les dips...

 

[Steyr]

Yooo,

Je rajoute encore quelques séances, les perfs augmentent doucement, je suis content

Séance du 05/01/15

Développé couché: 59kg x5 ; 67kg x3 ; 75kg x2
Développé incliné: 40kg x5 ; 46kg x5 ; 52kg x5
Front Squat: 44kg x17 ; x14
Tractions PdC: x20 ; x13

Séance du 06/01/15

Back Squat: 71kg x5 ; 80kg x3 ; 90kg x2
Soulevé de terre Roumain: 79kg x5 ; 91kg x5 ; 103 kg x5
Dips PdC: x20 ; x15
Ab Wheel: Quelques minutes, pour le fun

Je me suis fait une petite frayeur sur le Squat, j'ai failli rester coincé sur la 2em rep de la dernière série, j'imagine que j'ai été un peu gourmand... Un des désavantages à s’entraîner seul! Des conseils pour se sortir d'un Back Squat qui tourne mal?

 

[RogueFazer]

A part escamper la barre en arrière !

 

[georges]

Si tu pars en avant tu la jette en avant en te propulsant sur le cul en arrière, sans te la prendre dans la tete au passage... Pas besoin de lourd pour que ça t'assommes...
Si ton buste rest droit tu t'accroupis et la jette derrière, c'est mieux...

 

[Steyr]

Cool, merci! Je suis plutôt dans le 2nd cas. J'vais essayer de faire le test avec une barre légère pour voir ce que ça donne. Question stupide, mais je préfère là poser, pour pas mourir bête: ça se casse des disques en fonte si je les lâche (sol en béton) en faisant un squat ou un SdT?

 

[T_Hammer]

tu peut y aller, tu vas casser avant de casser les disques je pense

 

[Steyr]

tu peut y aller, tu vas casser avant de casser les disques je pense

Haha, merci, je sais pas si ça me rassure ou pas