Journal de Syko65

[syko56]

Cela fait 4 ans que je fait de la musculation, mais entrecoupé de nombreux arrêts en raison de blessures et autres évènements de la vie.
Je n'ai pas trop progressé finalement.
J'ai commencé par une sèche mi 2023 (fin de la sèche en septembre) et débuté ma prise de masse en septembre 2023.
Depuis deux semaines j'ai commencé une mini cut de 4 à 6 semaines.
voici le graphique de ce parcours.

J'ai mis un offset sur la courbe de la masse grasse (orange) pour mieux la comparer à la courbe de la masse musculaire (bleue)
je pense avoir pris environ 1.5kg de muscles.

 

[syko56]

mon entrainement est passé avec le temps de full body (2 ans) sur 2 jours, à half body (1 ans) sur 4 jours.
Et depuis un mois, je suis en split sur 4 jours.

Entrainement Stresse Métabolique super7
	Date séance : _____/_____/_____												Durée : _____H_____ MIN
	Exercice	Série	Rep	Charge	Récup	Remarques
	Crunch poulie haute	4												1				abdo
	Crunch enroulement bassin chaise romaine	4												1				abdo
	Assis, poulie haute prise serrée supination	4												1				Grand dorsal
	Tirage assis poulie haute, unilaterale	4												1				Grand dorsal
	Mollet	5												1				mollets
	Elévations latérales à la poulie basse	4												1				deltoide med
	Ecarté poulie haute unilatérale	4												1				deltoide posterieurs
	Développé couché décliné (3cm) altères	4												1				pec
	DIPS	4												1				pec
	Squat	4												1				quadri, fessiers,,,,,
	Leg curl assis	4												1				ischio
	Presse à cuisses	4												1				fesses
	Soulevé de terre jambes tandues	4												1				fesses
	Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8												1				trapeze
	Extension triceps poulie haute pronation	4												1				triceps
	Curle dos à la poulie basse	4												1				biceps
	Curle marteau poulie basse	4												1				biceps, avant bras
	Bobine andrieu (avant bras)	4												1				avant bras

 

[syko56]

pour ma mini cut, mes temps de pauses sont de 1 minutes entre séries et 2 minutes entre exo.
je fait des superset de 2 à 3 exo.

en temps normal mes temps de pauses sont respectivement de 2 et 3 minutes

 

[syko56]

ma diète pour ma mini cut est la suivante :

je suis à 1600kcal, soit à -25% de mon maintiens (2200 kcal)

 

[syko56]

ma diète normale à 2200kcal

 

[Viper]

mon entrainement est passé avec le temps de full body (2 ans) sur 2 jours, à half body (1 ans) sur 4 jours.
Et depuis un mois, je suis en split sur 4 jours.

Entrainement Stresse Métabolique super7
	Date séance : _____/_____/_____												Durée : _____H_____ MIN
	Exercice	Série	Rep	Charge	Récup	Remarques
	Crunch poulie haute	4												1				abdo
	Crunch enroulement bassin chaise romaine	4												1				abdo
	Assis, poulie haute prise serrée supination	4												1				Grand dorsal
	Tirage assis poulie haute, unilaterale	4												1				Grand dorsal
	Mollet	5												1				mollets
	Elévations latérales à la poulie basse	4												1				deltoide med
	Ecarté poulie haute unilatérale	4												1				deltoide posterieurs
	Développé couché décliné (3cm) altères	4												1				pec
	DIPS	4												1				pec
	Squat	4												1				quadri, fessiers,,,,,
	Leg curl assis	4												1				ischio
	Presse à cuisses	4												1				fesses
	Soulevé de terre jambes tandues	4												1				fesses
	Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8												1				trapeze
	Extension triceps poulie haute pronation	4												1				triceps
	Curle dos à la poulie basse	4												1				biceps
	Curle marteau poulie basse	4												1				biceps, avant bras
	Bobine andrieu (avant bras)	4												1				avant bras

Je ne comprends pas l’agencement de ton training: pourrais-tu détailler les séances?

 

[syko56]

Pour info, je m'entraine à la maison.

programme stresse métabolique pour mini cut
Le nombre de rep varie entre 15 et 30 suivant l'exo.
charge proche de 60% du RM
J'ai un cahier de suivi ou je note tout.

Temps de repos entre exo: 2 minutes
Temps de repos entre série : 1 minutes



Mercredi
exo / nombre de séries

Crunch poulie haute	4
Crunch enroulement bassin chaise romaine	4
Assis, poulie haute prise serrée supination	4
Tirage assis poulie haute, unilatérale	4
Mollet	5

+ rameur 30 minutes

Vendredi

Elévations latérales à la poulie basse	4
Ecarté poulie haute unilatérale	4
Développé couché décliné (3cm) altères	4
DIPS	4

+ rameur 30 minutes

samedi

Squat	4
Leg curl assis	4
Presse à cuisses	4
Soulevé de terre jambes tendues	4

Dimanche

Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8
Extension triceps poulie haute pronation	4
Curl dos à la poulie basse	4
Curl marteau poulie basse	4
Bobine andrieu (avant bras)	4

+ rameur 30 minutes

 

[Viper]

Pour info, je m'entraine à la maison.

programme stresse métabolique pour mini cut
Le nombre de rep varie entre 15 et 30 suivant l'exo.
charge proche de 60% du RM
J'ai un cahier de suivi ou je note tout.

Temps de repos entre exo: 2 minutes
Temps de repos entre série : 1 minutes



Mercredi
exo / nombre de séries

Crunch poulie haute	4
Crunch enroulement bassin chaise romaine	4
Assis, poulie haute prise serrée supination	4
Tirage assis poulie haute, unilatérale	4
Mollet	5

+ rameur 30 minutes

Vendredi

Elévations latérales à la poulie basse	4
Ecarté poulie haute unilatérale	4
Développé couché décliné (3cm) altères	4
DIPS	4

+ rameur 30 minutes

samedi

Squat	4
Leg curl assis	4
Presse à cuisses	4
Soulevé de terre jambes tendues	4

Dimanche

Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8
Extension triceps poulie haute pronation	4
Curl dos à la poulie basse	4
Curl marteau poulie basse	4
Bobine andrieu (avant bras)	4

+ rameur 30 minutes

Il faut revoir ton training qui n’est clairement pas bon: fréquence sous optimale, des groupes musculaires négligés voire absents, mauvais agencement, rep range toujours identique (pour info, il faudrait travailler entre 1-3 RIR en hypertrophie).

La diete non plus n’est pas bonne.
1600 kcals ça doit être proche de ton MB( donc je ne sais pas jusqu’où tu comptes descendre mais ça risque d’être compliqué…
Et pour atteindre ton quota de protéines, pas certain qu’il soit nécessaire de consommer de la poudre 4x par jour.

 

[syko56]

que me proposes tu comme modification de mon training ?

 

[MeRevoilaAssezVite]

Le problème c’est que pour la modification du training, c’est plutôt une refonte que des ajustements.

 

[syko56]

je trouvais pourtant que je visais tous les groupes principaux :
volontairement je ne travail pas mes trapèzes sup et deltoides ant. car déjà développés.

Exo	Séries	Rep	Muscle visé
Mercredi
Crunch poulie haute	4​	30​	abdo
Crunch enroulement bassin chaise romaine	4​	20​	abdo
Assis, poulie haute prise serrée supination	4​	15​	Grand dorsal
Tirage assis poulie haute, unilaterale	4​	15​	Grand dorsal
Mollet	5​	15​	mollets
Vendredi
Elévations latérales à la poulie basse	4​	15​	deltoide med
Ecarté poulie haute unilatérale	4​	15​	deltoide posterieurs
Développé couché décliné (3cm) altères	4​	12​	pec
DIPS	4​	10​	pec
Samedi
Squat	4​	20​	quadri, fessiers,,,,,
Leg curl assis	4​	12​	ischio
Presse à cuisses	4​	12​	fesses
Soulevé de terre jambes tandues	4​	12​	fesses, mollet, quadri, ischio, dos
Dimanche
Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8​	12​	trapeze moyen et grand
Extension triceps poulie haute pronation	4​	12​	triceps
Curle dos à la poulie basse	4​	15​	biceps
Curle marteau poulie basse	4​	15​	biceps, avant bras
Bobine andrieu (avant bras)	4​	12​	avant bras

 

[Viper]

Fréquence x1 en ne t’entraînant que 4 jours: pas optimal.
Si tu t’entraînes 4 jours par semaine, autant faire un upper/lower x2.

Et effectivement, des groupes musculaires sont négligés: 4 séries effectives pour les quadriceps par semaine, c’est peu par exemple.

Regardes les exemples d’entraînement dans la section correspondante pour t’en inspirer.