Journal de Syko65

[syko56]

Cela fait 4 ans que je fait de la musculation, mais entrecoupé de nombreux arrêts en raison de blessures et autres évènements de la vie.
Je n'ai pas trop progressé finalement.
J'ai commencé par une sèche mi 2023 (fin de la sèche en septembre) et débuté ma prise de masse en septembre 2023.
Depuis deux semaines j'ai commencé une mini cut de 4 à 6 semaines.
voici le graphique de ce parcours.

J'ai mis un offset sur la courbe de la masse grasse (orange) pour mieux la comparer à la courbe de la masse musculaire (bleue)
je pense avoir pris environ 1.5kg de muscles.

 

[syko56]

mon entrainement est passé avec le temps de full body (2 ans) sur 2 jours, à half body (1 ans) sur 4 jours.
Et depuis un mois, je suis en split sur 4 jours.

Entrainement Stresse Métabolique super7
	Date séance : _____/_____/_____												Durée : _____H_____ MIN
	Exercice	Série	Rep	Charge	Récup	Remarques
	Crunch poulie haute	4												1				abdo
	Crunch enroulement bassin chaise romaine	4												1				abdo
	Assis, poulie haute prise serrée supination	4												1				Grand dorsal
	Tirage assis poulie haute, unilaterale	4												1				Grand dorsal
	Mollet	5												1				mollets
	Elévations latérales à la poulie basse	4												1				deltoide med
	Ecarté poulie haute unilatérale	4												1				deltoide posterieurs
	Développé couché décliné (3cm) altères	4												1				pec
	DIPS	4												1				pec
	Squat	4												1				quadri, fessiers,,,,,
	Leg curl assis	4												1				ischio
	Presse à cuisses	4												1				fesses
	Soulevé de terre jambes tandues	4												1				fesses
	Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8												1				trapeze
	Extension triceps poulie haute pronation	4												1				triceps
	Curle dos à la poulie basse	4												1				biceps
	Curle marteau poulie basse	4												1				biceps, avant bras
	Bobine andrieu (avant bras)	4												1				avant bras

 

[syko56]

pour ma mini cut, mes temps de pauses sont de 1 minutes entre séries et 2 minutes entre exo.
je fait des superset de 2 à 3 exo.

en temps normal mes temps de pauses sont respectivement de 2 et 3 minutes

 

[syko56]

ma diète pour ma mini cut est la suivante :

je suis à 1600kcal, soit à -25% de mon maintiens (2200 kcal)

 

[syko56]

ma diète normale à 2200kcal

 

[Viper]

mon entrainement est passé avec le temps de full body (2 ans) sur 2 jours, à half body (1 ans) sur 4 jours.
Et depuis un mois, je suis en split sur 4 jours.

Entrainement Stresse Métabolique super7
	Date séance : _____/_____/_____												Durée : _____H_____ MIN
	Exercice	Série	Rep	Charge	Récup	Remarques
	Crunch poulie haute	4												1				abdo
	Crunch enroulement bassin chaise romaine	4												1				abdo
	Assis, poulie haute prise serrée supination	4												1				Grand dorsal
	Tirage assis poulie haute, unilaterale	4												1				Grand dorsal
	Mollet	5												1				mollets
	Elévations latérales à la poulie basse	4												1				deltoide med
	Ecarté poulie haute unilatérale	4												1				deltoide posterieurs
	Développé couché décliné (3cm) altères	4												1				pec
	DIPS	4												1				pec
	Squat	4												1				quadri, fessiers,,,,,
	Leg curl assis	4												1				ischio
	Presse à cuisses	4												1				fesses
	Soulevé de terre jambes tandues	4												1				fesses
	Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8												1				trapeze
	Extension triceps poulie haute pronation	4												1				triceps
	Curle dos à la poulie basse	4												1				biceps
	Curle marteau poulie basse	4												1				biceps, avant bras
	Bobine andrieu (avant bras)	4												1				avant bras

Je ne comprends pas l’agencement de ton training: pourrais-tu détailler les séances?

 

[syko56]

Pour info, je m'entraine à la maison.

programme stresse métabolique pour mini cut
Le nombre de rep varie entre 15 et 30 suivant l'exo.
charge proche de 60% du RM
J'ai un cahier de suivi ou je note tout.

Temps de repos entre exo: 2 minutes
Temps de repos entre série : 1 minutes



Mercredi
exo / nombre de séries

Crunch poulie haute	4
Crunch enroulement bassin chaise romaine	4
Assis, poulie haute prise serrée supination	4
Tirage assis poulie haute, unilatérale	4
Mollet	5

+ rameur 30 minutes

Vendredi

Elévations latérales à la poulie basse	4
Ecarté poulie haute unilatérale	4
Développé couché décliné (3cm) altères	4
DIPS	4

+ rameur 30 minutes

samedi

Squat	4
Leg curl assis	4
Presse à cuisses	4
Soulevé de terre jambes tendues	4

Dimanche

Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8
Extension triceps poulie haute pronation	4
Curl dos à la poulie basse	4
Curl marteau poulie basse	4
Bobine andrieu (avant bras)	4

+ rameur 30 minutes

 

[Viper]

Pour info, je m'entraine à la maison.

programme stresse métabolique pour mini cut
Le nombre de rep varie entre 15 et 30 suivant l'exo.
charge proche de 60% du RM
J'ai un cahier de suivi ou je note tout.

Temps de repos entre exo: 2 minutes
Temps de repos entre série : 1 minutes



Mercredi
exo / nombre de séries

Crunch poulie haute	4
Crunch enroulement bassin chaise romaine	4
Assis, poulie haute prise serrée supination	4
Tirage assis poulie haute, unilatérale	4
Mollet	5

+ rameur 30 minutes

Vendredi

Elévations latérales à la poulie basse	4
Ecarté poulie haute unilatérale	4
Développé couché décliné (3cm) altères	4
DIPS	4

+ rameur 30 minutes

samedi

Squat	4
Leg curl assis	4
Presse à cuisses	4
Soulevé de terre jambes tendues	4

Dimanche

Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8
Extension triceps poulie haute pronation	4
Curl dos à la poulie basse	4
Curl marteau poulie basse	4
Bobine andrieu (avant bras)	4

+ rameur 30 minutes

Il faut revoir ton training qui n’est clairement pas bon: fréquence sous optimale, des groupes musculaires négligés voire absents, mauvais agencement, rep range toujours identique (pour info, il faudrait travailler entre 1-3 RIR en hypertrophie).

La diete non plus n’est pas bonne.
1600 kcals ça doit être proche de ton MB( donc je ne sais pas jusqu’où tu comptes descendre mais ça risque d’être compliqué…
Et pour atteindre ton quota de protéines, pas certain qu’il soit nécessaire de consommer de la poudre 4x par jour.

 

[syko56]

que me proposes tu comme modification de mon training ?

 

[MeRevoilaAssezVite]

Le problème c’est que pour la modification du training, c’est plutôt une refonte que des ajustements.

 

[syko56]

je trouvais pourtant que je visais tous les groupes principaux :
volontairement je ne travail pas mes trapèzes sup et deltoides ant. car déjà développés.

Exo	Séries	Rep	Muscle visé
Mercredi
Crunch poulie haute	4​	30​	abdo
Crunch enroulement bassin chaise romaine	4​	20​	abdo
Assis, poulie haute prise serrée supination	4​	15​	Grand dorsal
Tirage assis poulie haute, unilaterale	4​	15​	Grand dorsal
Mollet	5​	15​	mollets
Vendredi
Elévations latérales à la poulie basse	4​	15​	deltoide med
Ecarté poulie haute unilatérale	4​	15​	deltoide posterieurs
Développé couché décliné (3cm) altères	4​	12​	pec
DIPS	4​	10​	pec
Samedi
Squat	4​	20​	quadri, fessiers,,,,,
Leg curl assis	4​	12​	ischio
Presse à cuisses	4​	12​	fesses
Soulevé de terre jambes tandues	4​	12​	fesses, mollet, quadri, ischio, dos
Dimanche
Rowing barre à la Yates 45° en pronation	8​	12​	trapeze moyen et grand
Extension triceps poulie haute pronation	4​	12​	triceps
Curle dos à la poulie basse	4​	15​	biceps
Curle marteau poulie basse	4​	15​	biceps, avant bras
Bobine andrieu (avant bras)	4​	12​	avant bras

 

[Viper]

Fréquence x1 en ne t’entraînant que 4 jours: pas optimal.
Si tu t’entraînes 4 jours par semaine, autant faire un upper/lower x2.

Et effectivement, des groupes musculaires sont négligés: 4 séries effectives pour les quadriceps par semaine, c’est peu par exemple.

Regardes les exemples d’entraînement dans la section correspondante pour t’en inspirer.

 

[syko56]

bonjour,

Je suis en split sur 4 jours : Mercredi, vendredi, samedi, dimanche
Je suis à 2200kcal en moyenne.
J'ai meme essayé 2400 pendant 2 mois.
Le constat, c'est qu'après une minicut pour revenir au même tour de taille, je constate que je n'ai pas pris 1 gramme de muscle.
Et malgré avoir regardé dans la section d'exemple de plans d'entrainement, je ne trouve pas que mon plan suivant soit trop déconnant. Qu'en pensez-vous ?


J1:

Exercice	Série	Récup
Soulevé de terre jambe tendue	4	2
Crunch poulie haute	4	2
Crunch enroulement bassin chaise romaine	4	2
Assis, poulie haute prise serrée supin	4	2
Tirage assis poulie haute, unilaterale	4	2
Mollet	4	1,3

J2:

Elévations latérales à la poulie basse	3	2
Elevation frontale à la poulie basse prona	3	2
Ecarté poulie haute unilatérale (homoplates desserees)	3	2
Développé couché barre	3	2
pompes	4	1

J3:

Squat	4	2
Presse à cuisses	3	2
Leg curl assis	4	2
Leg extention (15,12,9,6 rep)	4	2

J4:

Rowing barre à la Yates 45° en pronation	4	1,30
Extension triceps poulie haute pronation	4	2
Curle dos à la poulie basse	4	2
Curle marteau poulie basse	4	2
Bobine andrieu (avant bras)	3	2

 

[barbarrian]

que me proposes tu comme modification de mon training ?

en partant du principe que tu t'entraîne 4 fois par semaines
il serait plus judicieux par exemple de partir sur un upper lower comme @Viper le stipule de manière a solliciter tes muscles deux fois par semaine en variant tes reps ranges .

car pour progresser les training doivent être composés de plusieurs reps range et ainsi taper plusieurs type de fibres
cette variété permettra de toucher différentes qualités musculaires
qui t'évite la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement

un exemple tout simple possibilité de changer certains exos , l'ordre ou le reps range

Lundi :
Upper

Développé couché haltères (disques sous les pieds du banc): 3 X 8 /10 reps
Rowing haltère a un bras : 3 x 8 / 12 reps
Développé arnold : 3 x 10 / 15 reps
Traction supination : 3 x 10 / 15 reps
oiseaux prise marteau: 3 x 12 /15 reps
Extensions à la poulie haute en superset avec curl poulie basse avec la corde prise neutre : 3 X 10 /12 reps

Mardi :
Lower

Squat : 3 x 5/6 reps
Soulevé de terre roumain : 3 x 8 / 12 reps
Squat bulgare : 3 x 12 / 15 reps
leg extension : 3 x 10 / 15 reps
mollets à la presse assise : 4 X 10/12 reps
abdos : 6 séries

mercredi : repos

jeudi :
Upper

Rowing pendlay : 3 X 5 reps
Développé incliné 30 % : 3 X 6 / 8 reps
Tirage poulie haute en prise neutre : 3 x 8 / 10 reps
OHP : 3 x 5/6 reps
Facepull a la corde: 3 x 15 / 20 reps
extension barre EZ au front en superset avec curl barre EZ: 3 X 8 / 10 reps

vendredi :
Lower

Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 8 /10 reps
Presse incliné : 3 x 10 / 12 reps
fentes en marchant barre longue : 3 x 10 / 12 reps
Leg curl en superset avec leg extension : 3 x 12 / 15 reps
mollets debout à la machine 4 X 15 / 20 reps
abdos: 6 séries

samedi / dimanche : repos

 

[Viper]

bonjour,

Je suis en split sur 4 jours : Mercredi, vendredi, samedi, dimanche
Je suis à 2200kcal en moyenne.
J'ai meme essayé 2400 pendant 2 mois.
Le constat, c'est qu'après une minicut pour revenir au même tour de taille, je constate que je n'ai pas pris 1 gramme de muscle.
Et malgré avoir regardé dans la section d'exemple de plans d'entrainement, je ne trouve pas que mon plan suivant soit trop déconnant. Qu'en pensez-vous ?


J1:

Exercice	Série	Récup
Soulevé de terre jambe tendue	4	2
Crunch poulie haute	4	2
Crunch enroulement bassin chaise romaine	4	2
Assis, poulie haute prise serrée supin	4	2
Tirage assis poulie haute, unilaterale	4	2
Mollet	4	1,3

J2:

Elévations latérales à la poulie basse	3	2
Elevation frontale à la poulie basse prona	3	2
Ecarté poulie haute unilatérale (homoplates desserees)	3	2
Développé couché barre	3	2
pompes	4	1

J3:

Squat	4	2
Presse à cuisses	3	2
Leg curl assis	4	2
Leg extention (15,12,9,6 rep)	4	2

J4:

Rowing barre à la Yates 45° en pronation	4	1,30
Extension triceps poulie haute pronation	4	2
Curle dos à la poulie basse	4	2
Curle marteau poulie basse	4	2
Bobine andrieu (avant bras)	3	2

Il y a 7 mois je te disais que la fréquence x1 n’est pas optimale, je ne peux pas faire mieux.

En plus ton volume d’entraînement est vraiment faiblard et l’agencement des séances n’est pas bon.

 

[syko56]

bonjour
Merci


ok, je n'etais pas convaincu à l'époque...
Mais je vais faire ce programme, légèrement modifié pour être compatible du matériel que j'ai et des douleurs au genoux droit.
Effectivement, cette douleur m'empèche de faire des squats à charge lourde.
du coup je doit être à moins de 20% de mon RM en squat.

avez vous une propo concernant les exo avec ce problème de genoux ?

 

[syko56]

voici mon nouveau plan
En gris les supersets

J1:

J2:

J3:

J4:

 

[barbarrian]

tu commet une erreur classique qui est de travailler avec les mêmes exo sur tes deux séances .

Pour tirer le maximum de deux séances par semaine pour un même groupe musculaire, tu dois varier les types de travail et les exo que tu réalise .

Entraîne toi de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
Entraîne toi de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire varier les exo un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus lent.

l'exemple de training que j'avais donner est une bonne illustration de mon courant de pensé

 

[syko56]

à la maison, je n'ai pas tout le matériel nécessaire pour faire ce que tu me proposes.
je vais regarder ce qu'il en est du fonctionnel et structurel

Merci