Bonjour à tous et à toutes, après avoir lu les règles des forums je pense ne pas faire de faux pas en postant mon programme pour avoir des conseils et des avis.
C'est un programme que j'ai créer moi-même de A à Z après m'être renseigné sur plusieurs forums, sites, vidéos et conseils d'amis, mais comme je suis encore débutant je sais bien qu'il n'est pas parfait d'où ma recherche d'avis pour l'améliorer. J'espère que ma présentation sera claire et compréhensible, pour ma morphologie je dirais être Ecto-endomorphe (bien que j'ai dû mal avec ces catégories).
Mon programme est constitué d'une split routine de 3 jours que je répète 2 fois par semaine mais avec quelques différences entres les 2 routines,
Pré-training :
- 5gr de Glucosamine
- 10 gr de Collagène et vitamine C
En compléments intra-training je prends :
-30gr de Maltodextrine
-8gr de BCAA
-10gr de peptopro
-1-1,5L d'eau
En post-training :
- 30gr de Whey
- 8gr de créatine
- Sandwich pain mie complet et riettes de thon
Avant chaque séance j'ai le même echauffement qui prend environ 10min à base de rotation des articulations (coudes,épaules,poignets...), d'exercices à vide, et de L-fly. Pour ma séance jambe je rajoute des rotations des chevilles, mollets, et 5 min de vélo.
Pour la majorité des exercices (sauf Squat et DC) je fais 3 série de 12 rep avec une charge donnée et quand j'arrive a executer ces 3 séries deux séances de suite j'augmenter la charge et je passe à 8 rep, je ne sais pas si c'est conseillé mais j'ai réussi à bien progresser de cette façon.
Pour le repos je laisse en général (sauf squat) 90 secondes de repos entre les séries et 2 minutes 30 entre les exos. J'essaye de travailler en volume et en recherchant plus lourd tout en gardant un mouvement propre. Mes séances durent autour de 1h-1h30.
Lundi Pec-Triceps :
- DC (Développé couché) : 3 série de 6 à 10 reps (6 reps si c'est une nouvelle charge plus lourde et 10 quand je maîtrise la charge)
- DC haltère : 3 série 8-12 reps (même logique qu'en haut et idem à chaque exos)
- DC incliné haltère : 8-12 reps
- Biset : Ecartés à la poulie haute et écartés à la poulie basse 3 série de 12 reps et 2 min de repos
- Extension triceps poulie haute : 3 série 8-12 reps avec 1 sec de contraction en fin de mouvement
- DC prise serré : 3 série 8-12 reps
- Extension verticale haltère à une main : 3 série 8-12 reps
Mardi Dos-Abdos :
- Tractions lestée 3 série de 15 reps (mais je vois ça comme un échauffement..)
- Rowing barre (prise supination) : 3 série 8-12 reps
- Tirage poitrine : 3 série 8-12 reps
- Tirage horizontal poulie basse : 3 série 8-12 reps
- Tirage horizontal un bras : 3 série 8-12 reps
- Relevé de genoux suspendu lestée : 3 série 10-15 reps
- Crunch à la poulie haute : 3 série 10-15 reps
- Gainage obliques : 3 série de 1 min
Mercredi Jambes biceps :
- Squat : 3 série 6-8 reps (2min de repos entre les séries)
- Leg curl : 4 série 8-12reps
- Leg extension : 3 série 8-12reps
- Mollet à la barre assis : 4 série 10-12 reps
- Curl barre droite :3 série 8-12 reps
- Curl incliné aux haltères : 3 série 8-12 reps
- Curl pupitre : 3série 8-12reps
- Curl marteau : 3 série 8-12 reps par bras
-Fin de la première split routine
Jeudi Pec triceps :
- DC : 3 série de 6 à 10 reps
- DC haltère : 3 série 8-12 reps
- DC incliné haltère : 8-12 reps
- Biset : Ecartés à la poulie haute et écartés à la poulie basse 3 série de 12 reps et 2 min de repos
- Extension triceps poulie haute : 3 série 8-12 reps avec 1 sec de contraction en fin de mouvement
- DC prise serré : 3 série 8-12 reps
- Extension verticale haltère à une main : 3 série 8-12 reps
Vendredi Dos-Epaules :
- Rowing barre (prise supination) : 3 série 8-12 reps
- Tirage poitrine : 3 série 8-12 reps
- Tirage horizontal poulie basse : 3 série 8-12 reps
- Rétropulsion à la poule haute : 3 série 8-12 reps
- Développé militaire haltères : 3 série 8-12 reps
- Elevations laterales : 3 série 10-15 reps
- Oiseaux haltères : 3 série 10-15 reps
- Oiseaux à la poulie haute : 3 série 15 reps
Samedi Biceps et fessier/jambes :
- Curl barre droite :3 série 8-12 reps
- Curl incliné aux haltères : 3 série 8-12 reps
- Curl pupitre : 3série 8-12reps
- Curl marteau : 3 série 8-12 reps par bras
- Biset : Adducteurs et Abducteurs à la machine : 3 série 8-12 reps
- Extension hanche à la machine : 4 série 8-12 reps
- Hip thrust machine : 4 série 8-12 reps
- Gainage abdos : 1 min
- Gainage oblique : 1 min par côté
- Gainage abdos : temps maximum
Voilà j'espère n'avoir rien oublié et que la présentation est bonne et qu'il n'y aura pas de problèmes, je tiens juste à préciser que j'ai essayer de construire ce programme avec une certaine logique, par exemple pour les biceps j'ai voulu mettre un exo pour chaque position (1 exo bras long du corp, bras derrière, et bras devant), je n'ai mis qu'une séance épaules par semaine car ils travaillent déjà pas mal le reste de la semaine et si j'ai de l'énergie le samedi je refait quelques séries pour les deltoides postérieur et latéraux, pour les jambes il n'y a qu'une séance par semaine car souvent les courbatures tiennent plus de 3 jours et c'est ma plus grosse séance de la semaine aussi bien en volume qu'en charge.
Je vous joint également des photos de mon évolution avec ce programme en 7 mois (bien sûr il y'a 7 mois le programmes était différent et il a evolué avec le temps) et avec une diet prise de masse (que je posterais plus tard).
1er Septembre 2019 : 63kg :
Courant Mars 2020: 73kg :
Merci d'avance d'avoir pris le temps de lire ce pavé et de vos conseils !
C'est un programme que j'ai créer moi-même de A à Z après m'être renseigné sur plusieurs forums, sites, vidéos et conseils d'amis, mais comme je suis encore débutant je sais bien qu'il n'est pas parfait d'où ma recherche d'avis pour l'améliorer. J'espère que ma présentation sera claire et compréhensible, pour ma morphologie je dirais être Ecto-endomorphe (bien que j'ai dû mal avec ces catégories).
Mon programme est constitué d'une split routine de 3 jours que je répète 2 fois par semaine mais avec quelques différences entres les 2 routines,
Pré-training :
- 5gr de Glucosamine
- 10 gr de Collagène et vitamine C
En compléments intra-training je prends :
-30gr de Maltodextrine
-8gr de BCAA
-10gr de peptopro
-1-1,5L d'eau
En post-training :
- 30gr de Whey
- 8gr de créatine
- Sandwich pain mie complet et riettes de thon
Avant chaque séance j'ai le même echauffement qui prend environ 10min à base de rotation des articulations (coudes,épaules,poignets...), d'exercices à vide, et de L-fly. Pour ma séance jambe je rajoute des rotations des chevilles, mollets, et 5 min de vélo.
Pour la majorité des exercices (sauf Squat et DC) je fais 3 série de 12 rep avec une charge donnée et quand j'arrive a executer ces 3 séries deux séances de suite j'augmenter la charge et je passe à 8 rep, je ne sais pas si c'est conseillé mais j'ai réussi à bien progresser de cette façon.
Pour le repos je laisse en général (sauf squat) 90 secondes de repos entre les séries et 2 minutes 30 entre les exos. J'essaye de travailler en volume et en recherchant plus lourd tout en gardant un mouvement propre. Mes séances durent autour de 1h-1h30.
Lundi Pec-Triceps :
- DC (Développé couché) : 3 série de 6 à 10 reps (6 reps si c'est une nouvelle charge plus lourde et 10 quand je maîtrise la charge)
- DC haltère : 3 série 8-12 reps (même logique qu'en haut et idem à chaque exos)
- DC incliné haltère : 8-12 reps
- Biset : Ecartés à la poulie haute et écartés à la poulie basse 3 série de 12 reps et 2 min de repos
- Extension triceps poulie haute : 3 série 8-12 reps avec 1 sec de contraction en fin de mouvement
- DC prise serré : 3 série 8-12 reps
- Extension verticale haltère à une main : 3 série 8-12 reps
Mardi Dos-Abdos :
- Tractions lestée 3 série de 15 reps (mais je vois ça comme un échauffement..)
- Rowing barre (prise supination) : 3 série 8-12 reps
- Tirage poitrine : 3 série 8-12 reps
- Tirage horizontal poulie basse : 3 série 8-12 reps
- Tirage horizontal un bras : 3 série 8-12 reps
- Relevé de genoux suspendu lestée : 3 série 10-15 reps
- Crunch à la poulie haute : 3 série 10-15 reps
- Gainage obliques : 3 série de 1 min
Mercredi Jambes biceps :
- Squat : 3 série 6-8 reps (2min de repos entre les séries)
- Leg curl : 4 série 8-12reps
- Leg extension : 3 série 8-12reps
- Mollet à la barre assis : 4 série 10-12 reps
- Curl barre droite :3 série 8-12 reps
- Curl incliné aux haltères : 3 série 8-12 reps
- Curl pupitre : 3série 8-12reps
- Curl marteau : 3 série 8-12 reps par bras
-Fin de la première split routine
Jeudi Pec triceps :
- DC : 3 série de 6 à 10 reps
- DC haltère : 3 série 8-12 reps
- DC incliné haltère : 8-12 reps
- Biset : Ecartés à la poulie haute et écartés à la poulie basse 3 série de 12 reps et 2 min de repos
- Extension triceps poulie haute : 3 série 8-12 reps avec 1 sec de contraction en fin de mouvement
- DC prise serré : 3 série 8-12 reps
- Extension verticale haltère à une main : 3 série 8-12 reps
Vendredi Dos-Epaules :
- Rowing barre (prise supination) : 3 série 8-12 reps
- Tirage poitrine : 3 série 8-12 reps
- Tirage horizontal poulie basse : 3 série 8-12 reps
- Rétropulsion à la poule haute : 3 série 8-12 reps
- Développé militaire haltères : 3 série 8-12 reps
- Elevations laterales : 3 série 10-15 reps
- Oiseaux haltères : 3 série 10-15 reps
- Oiseaux à la poulie haute : 3 série 15 reps
Samedi Biceps et fessier/jambes :
- Curl barre droite :3 série 8-12 reps
- Curl incliné aux haltères : 3 série 8-12 reps
- Curl pupitre : 3série 8-12reps
- Curl marteau : 3 série 8-12 reps par bras
- Biset : Adducteurs et Abducteurs à la machine : 3 série 8-12 reps
- Extension hanche à la machine : 4 série 8-12 reps
- Hip thrust machine : 4 série 8-12 reps
- Gainage abdos : 1 min
- Gainage oblique : 1 min par côté
- Gainage abdos : temps maximum
Voilà j'espère n'avoir rien oublié et que la présentation est bonne et qu'il n'y aura pas de problèmes, je tiens juste à préciser que j'ai essayer de construire ce programme avec une certaine logique, par exemple pour les biceps j'ai voulu mettre un exo pour chaque position (1 exo bras long du corp, bras derrière, et bras devant), je n'ai mis qu'une séance épaules par semaine car ils travaillent déjà pas mal le reste de la semaine et si j'ai de l'énergie le samedi je refait quelques séries pour les deltoides postérieur et latéraux, pour les jambes il n'y a qu'une séance par semaine car souvent les courbatures tiennent plus de 3 jours et c'est ma plus grosse séance de la semaine aussi bien en volume qu'en charge.
Je vous joint également des photos de mon évolution avec ce programme en 7 mois (bien sûr il y'a 7 mois le programmes était différent et il a evolué avec le temps) et avec une diet prise de masse (que je posterais plus tard).
1er Septembre 2019 : 63kg :
Courant Mars 2020: 73kg :
Merci d'avance d'avoir pris le temps de lire ce pavé et de vos conseils !
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