Journal OriginalWanksta

[OriginalWanksta]

Bonjour à tous,

J'ai décidé d'ouvrir un journal pour partager ma progression, me motiver et avoir des conseils car je suis débutant (j'ai bientôt un an d'entrainement, et beaucoup de choses à apprendre).

Alors jusqu'à maintenant je faisais un split 4 jours, j'ai décidé de tout changer hier soir, car je suis quasiment sûr que c'est un peu n'importe quoi, et que je progresserai mieux en faisant un fullbody "bien construit".

Niveau entrainement ça donnera donc :

Séance 1 :
Front squat 5*5
DC 5*5
Tractions prise large 4*max
SDT 5*5
DM 4*8
Curl barre 3*8 superset Dips 3*max
Shrugs 4*8
Abdos lesté

Séance 2 :
Back squat 5*5
SDT 5*5
DI Haltères 4*10
Tractions prise large 4*max
Élévations latérales 4*12
Curl marteau superset DC serré 3*8
Shrugs 4*8
Abdos lesté

Séance 3 :
Tractions prise large 4*max
Front squat 5*5
DC Haltères 4*10
DM 5*5
Curl haltère superset barre au front 4*12
Shrugs 4*8
Abdos lesté

Je suis sûr qu'il y a (beaucoup?) de choses à revoir, je prends tous les avis en compte

Au niveau de la diet, j'en ai pas une particulière même si je sais que c'est le plus important, j'essaye de bien manger en quantité.

Je vise un physique "massif", et pour l'instant je fais ~1m76 pour ~66kg :ermm:

Voilà, je posterai sûrement des photos, bonne journée :nice:

 

[invité]

Re : Journal OriginalWanksta

Bonjour à tous,

J'ai décidé d'ouvrir un journal pour partager ma progression, me motiver et avoir des conseils car je suis débutant (j'ai bientôt un an d'entrainement, et beaucoup de choses à apprendre).

Alors jusqu'à maintenant je faisais un split 4 jours, j'ai décidé de tout changer hier soir, car je suis quasiment sûr que c'est un peu n'importe quoi, et que je progresserai mieux en faisant un fullbody "bien construit".

Niveau entrainement ça donnera donc :

Séance 1 :
Front squat 5*5
DC 5*5
Tractions prise large 4*max
SDT 5*5
DM 4*8
Curl barre 3*8 superset Dips 3*max
Shrugs 4*8
Abdos lesté

sdt (meilleur activateur de snc) avant front squat , curl barre après les shruggs

Séance 2 :
Back squat 5*5
SDT 5*5
DI Haltères 4*10
Tractions prise large 4*max
Élévations latérales 4*12
Curl marteau superset DC serré 3*8
Shrugs 4*8
Abdos lesté

sdt a déplacer le vendredi , car back squat + sdt = bas du dos :crying: / ou di haltère ou dc prise serrée , shrugg ou curl pas nécessaire

Séance 3 :
Tractions prise large 4*max
Front squat 5*5
DC Haltères 4*10
DM 5*5
Curl haltère superset barre au front 4*12
Shrugs 4*8
Abdos lesté

box squat a la place de front squat , high pull ou power clean a la place de DM ,



Je suis sûr qu'il y a (beaucoup?) de choses à revoir, je prends tous les avis en compte

Au niveau de la diet, j'en ai pas une particulière même si je sais que c'est le plus important, j'essaye de bien manger en quantité.

Je vise un physique "massif", et pour l'instant je fais ~1m76 pour ~66kg :ermm:

Voilà, je posterai sûrement des photos, bonne journée :nice:

klks retouches , mais a toi d'approfondir ;-))

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

C'est vrai j'avais pas bien réfléchis pour le backsquat et le sdt

Merci en tout cas

Quelques photos (désolé pour la qualité/pose :/ )

 

[stooba84]

Re : Journal OriginalWanksta

Bhaaaa c'est pas si mal pour presque un an de pratique !!

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

Merci !

Mais sur les 2 premières la lumière joue pas mal

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

Donc 1ère séance aujourd'hui, seul problème, je suis en homegym et j'ai pas de rack mais un banc avec des chandelles, je ne peux pas charger au squat, vaut donc mieux que je le fasse en série plus longue ?

Ca a donné :

SDT 5*5 @50kg
Front squat 5*5 @40kg
DC 5*5 @60kg
Tractions prise large 4*12
DM haltères 4*8 @14kg/haltères
Shrugs 4*8 @50kg
Curl barre 3*8 @30kg superset Dips 3*15
Crunch 4*12 @10kg

Donc comme vous pouvez le voir j'ai pas du tout de bonnes perfs, j'espère qu'avec ce programme je vais prendre en force. Sinon, j'ai eu des bonnes sensations, l'impression d'être "plein/plus large" après

 

[chrisghpro]

Re : Journal OriginalWanksta

Ne t’inquiète pas pour les perfs.. ça viendra moi aussi quand j'ai commencé il y a presque 2 mois j'faisait mon DC barre a vide :laugh: maintenant j'suis a 40Kg . Comme on dit, tout vient a qui c'est attendre. Et il n'y a pas vraiment d’intérêt pour moi de faire la course a la charge. Si tu ressent mieux ce training c'est qu'il te convient bien

 

[feuerman]

Re : Journal OriginalWanksta

Ne t’inquiète pas pour les perfs.. ça viendra moi aussi quand j'ai commencé il y a presque 2 mois j'faisait mon DC barre a vide :laugh: maintenant j'suis a 40Kg . Comme on dit, tout vient a qui c'est attendre. Et il n'y a pas vraiment d’intérêt pour moi de faire la course a la charge. Si tu ressent mieux ce training c'est qu'il te convient bien

Tout vient a point a qui sait attendre tu veux dire ;p mais on a compris.

 

[chrisghpro]

Re : Journal OriginalWanksta

Tout vient a point a qui sait attendre tu veux dire ;p mais on a compris.

Ouai :mdr: c'est le principal


Envoyé de mon iPhone à l'aide de Tapatalk

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

Oui c'est sûr que ça viendra, je cherche pas spécialement les perfs mais ça fait toujours plaisir de voir les poids augmenter

merci

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

Alors 1ère semaine avec cet entrainement terminé, j'ai pris en compte les retouches de swat

Pour l'instant je le trouve super, ça me motive à aller pousser et je m'ennuie pas !
Je trouve que le dos prend cher dans le bon sens du terme (c'est sûr qu'avec les tractions et le sdt...)

Et je le trouve en avance par rapport au reste, vous en pensez quoi ? :huh:





Les photos sont à froid

edit : je suis pas très doué, je sais pas pourquoi mes photos se postent sur le côté...

 

[bastel]

Re : Journal OriginalWanksta

Clairement dos en avance ta l air large d épaule aussi c est sympa je dirai peut être pecs en retards mais c est pas évident de dire sur tes photos en tout cas beau boulot en si peu de temps

 

[bastel]

Re : Journal OriginalWanksta

J aime pas ton robinet de salle de bain par contre change le si tu veut prendre c est indispensable

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

En effet mes pecs sont en retards, je les négligeaient un peu avant (oui je sais c'est bizarre)

Sinon je suis peut-être large d'épaule mais je les trouve pas très développées, m'enfin ça viendra

ps : moi je le trouve cool mon robinet :laugh:

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

Salut !

J'avais arrêté ce programme pendant une semaine où j'ai splitté, mais j'ai repris, je sens que c'est vraiment ce qui me va le mieux

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

Salut !

Mon entrainement reste le même, mais je souhaite commencer à faire du cardio car je vais reprendre le mma dès septembre, et je ne dois plus avoir beaucoup de souffle..
Malrgé ça je souhaite continuer à prendre en volume, donc je vais essayer de suivre une "diet" (en m'inspirant de celle sur MeM concernant la pdm)

Je vais vraiment axer mon entrainement sur la base (sdt, squat, dm, dc, tractions) 3x/semaine, et essayer de courir 2x/semaine

Rien ne m'empêche de faire ces séances de cardio le lendemant de la musculation ? (sauf peut-être la douleur aux jambes lol..)

 

[invité]

Re : Journal OriginalWanksta

cardio pour ton sport c'est de la cagade , tu peux lire çà jogging-désillusion

tu verras que les mythes ont la vie dure a l'encontre du bon sens .

ensuite je pourrais te mettre un exemple de prog pour athlètes de MMA . (pas de moi lol )

 

[Zao]

Re : Journal OriginalWanksta

Si tu veux vraiment courir, fais du fractionné ou du sprint.
Le jogging c'est plutôt pour la récupération active.

 

[Mattew]

Re : Journal OriginalWanksta

cardio pour ton sport c'est de la cagade , tu peux lire çà jogging-désillusion

tu verras que les mythes ont la vie dure a l'encontre du bon sens .

ensuite je pourrais te mettre un exemple de prog pour athlètes de MMA . (pas de moi lol )

Je viens de voir ton article Swat mais je suis une quiche en anglais
Ca m'intéresse d'autant plus car je me tappe deux -trois footings dans la semaine....
Ya pas un site ou on peut traduire les gros textes comme ça?
Thanks et désolé du H.S

Envoyé de mon SM-T310 en utilisant Tapatalk

 

[invité]

Re : Journal OriginalWanksta

le navigateur google chrome traduit automatiquement les pages en Français , mat

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

cardio pour ton sport c'est de la cagade , tu peux lire çà jogging-désillusion

tu verras que les mythes ont la vie dure a l'encontre du bon sens .

ensuite je pourrais te mettre un exemple de prog pour athlètes de MMA . (pas de moi lol )

Merci pour le lien je savais pas, je pensais que ça allait m'aider parce qu'après 1 an d'arrêt je pense ne plus tenir un seul round lol..
Pour ce qui est du programme je suis preneur, merci

- - - Mise à jour - - -

Si tu veux vraiment courir, fais du fractionné ou du sprint.
Le jogging c'est plutôt pour la récupération active.

C'est pas que je tiens forcément à courir, mais c'est un des moyens pour gagner en cardio, enfin c'est ce qu'on nous bassine tout le temps mais apparemment ce n'est pas le cas lol

 

[Zao]

Re : Journal OriginalWanksta

Courir et combatte ne sont pas des efforts similaires, ce ne sont pas le même types de fibres ni les même filières énergétiques... Travail ta muscu en circuit training avec pas/peu de temps de repos et tu auras le cardio adéquat.

 

[invité]

Re : Journal OriginalWanksta

pour le programme spécial MMa , qui vient du coach thibaudeau

Force et puissance endurance complexe :


Charger une barre avec le poids de la classe de poids que vous êtes , par exemple, un poids lourd de l'UFC Light ou PRIDE Middleweight utiliseraient £ 205 . Maintenant, en utilisant ce poids , concevoir quelques complexes qui pourraient représenter une salve d'énergie que vous pouvez utiliser dans la lutte .


Par exemple :


Complexe 1 -
1/ soulevé de terre,
2/ power clean ,
3/ hang clean and push press


Complexe 2 -
1/ power clean
2/ front squat ,
3/ push press


Vous pouvez maintenant utiliser les complexes de style intervalle ,et faire de l'activité de faible intensité entre les deux.


Par exemple :


Complex 1
20 seconds shadowboxing
Complex 2
20 seconds of sprawls/up-downs or burpees
Complex 1
20 seconds shadownboxing with sprawls
Complex 2
30 seconds shadowboxing
Complex 1
30 seconds shadownboxing with sprawls
Complex 2
40 seconds shadowboxing
Complex 1
40 seconds shadowboxing with sprawls
Complex 2
40 seconds shadowboxing



Ce serait à peu près équivalent à un très intense round de 5 minutes nécessitant des systèmes d'énergie aérobies et anaérobies . Évidemment, avec le poids lourd il sera plus difficile , donc utiliser des intervalles de repos plus longues entre les complexes . Aussi, vous devez avoir développé des niveaux relativement élevés de force et de puissance pour former de cette manière , parce que la charge utilisée pour les complexes devrait être assez facile au début . Si vous ne pouvez pas utiliser un tel haltère lourd , commencer plus léger et tenter de progresser en ajoutant du poids .

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

@Swat > Encore merci pour ton aide, j'essaierai ça, ça va être hard je sens :laugh:

@Zao > Merci pour tes conseils, du coup ça rejoint le programme de swat

 

[Zao]

Re : Journal OriginalWanksta

@Swat > Encore merci pour ton aide, j'essaierai ça, ça va être hard je sens :laugh:

@Zao > Merci pour tes conseils, du coup ça rejoint le programme de swat

Oui, il y'a une infinité de variantes

 

[OriginalWanksta]

Re : Journal OriginalWanksta

Salut, donc de mon côté ça progresse aussi bien des charges que physiquement, je vois quelques changements

J'ai d'ailleurs pu constater un déséquilibre (?) au niveau des épaules, et celui-ci est vraiment flagrant en photo (beaucoup moins en vrai)
Je vous laisse constater :





J'arrive même pas à savoir si c'est un réel déséquilibre (si oui, laquelle est en avance ? :laugh: )

EDIT : même au niveau du trapèzes, alors que lors de mes exos j'ai l'impression d'avoir de meilleures sensations à gauche