Bonjour j ouvre un journal je noterai mon entrainement et ma diete(half body )ainsi que mon ressenti sur ma recup
JOURNAL PROGRESSION
- Initiateur de la discussion VR6synchro
- Date de début
Je m'installe ici, et comme aurait dit un ancien, ... Drapal !
J ai commencé à poster mais pas au bonne endroit (présentation des membres)Je m'installe ici, et comme aurait dit un ancien, ... Drapal !
A 9h séance cardio à jeun
20 mn rameur
20mn velo
Lever à 6h
Je prendrai ptit dej vers 10h 30
20 mn rameur
20mn velo
Lever à 6h
Je prendrai ptit dej vers 10h 30
Quels sont tes objectifs ? Essaie de résumer ici où tu en es et ce que tu veux atteindre.
Perso, j'ai attaqué aussi le cardio le matin à jeûn depuis 10 jours pour aider à mobiliser le gras restant.
Perso, j'ai attaqué aussi le cardio le matin à jeûn depuis 10 jours pour aider à mobiliser le gras restant.
Objectif repartir sur base saine
V dégraisser
Je pèse 88 kilos je pense 25 pour cent de fat
Objectif 80 82 kilo
Me donne 6 8 mois
Et progresser o training sur mes charges sur gros exo et en rep sur exo assistance
6-8kg en 6-8 mois, ça évite d'aller trop vite et de trop taper dans les muscles, bon choix.
En imaginant que tu ne perds pas un poil de muscle (hélas on sait bien que....), tu devrais descendre à un BF de 15%. Disons donc entre 15 et 18% de BF pour 80-82kg serait un bel objectif.
Tout va dépendre en grande partie de ta diète. Lorsque tu la détailleras, pense à noter tes macro calories par repas et au total.
Merci l ami, j avais détaillé ma diete et mon training mais malheureusement je n avais pas poster au bon endroit(g tout détaillé ds présentation des membres)
Pour résumer je tourne 2500 kcaljour de training muscu et 2200 kcal les autres jour
250 g glucides jour training muscu
200g glucides le reste du temps
La moitié de mon total glucides est pris entre 7h et midi
Je m entraîne 9h 11h la plupart du temps
85g lipides et 150g protéine tout le temps
250 g glucides jour training muscu
200g glucides le reste du temps
La moitié de mon total glucides est pris entre 7h et midi
Je m entraîne 9h 11h la plupart du temps
85g lipides et 150g protéine tout le temps
bonsoir tout le monde
petit retour de mon entrainement en salle(trouver une avec prescription medicale)
lundi hack squat-4X6-8 g mis juste deux plaque de 20 ....putain ct dur(une panatta juste a vide elle est lourde la p..e 4X8 REP effectue
fentes marchees-4X20pas avec 2halteres de 15Kg
extension banc a 45 GENOUX legerement plie comme ca je sens tout ds les ischios
4X20 AVEC avec disque 20kg
Curl barre 4X12-15 34kg 12rep effectue
curl incline 3X10-20 15kg 12rep effectue
MARDI (aujourdhui)
BENCH 5X5+ la derniere serie est en AMRAP 6REP effectue a 80KG
DEveloppe incline 25° Halteres 3X 10-12 30KG 10 REP effectue
DIPS 4X8-12 TEMPO LENT en excentrique 12 rep effectue
TIRAGE poulie haute prise large pronation 2X10-15 12 REP effectue
" " " " SUPINATION 2X10-15 15 REP EFFECTUE
TIRAGE poulie horizontale 4X10-15 10 rep effectue
(exo tirage a pratiquement echec a la derniere rep pour les serie)
voila les amis
g grave perdu en force sur les charges et sur les rep
j espere que d ici 1 mois ca remonte
putain de confinement...
je commence toujours par 10mn de rameur tranquille
5 mn foam roller partout
5 10 mn elastique mobilisation articulaire
et abdos 5 10mn
lundi bas du corps
mardi haut du corps
mercredi cardio intensite leger a moyenne
jeudi bas du corps
vendredi repos
samedi haut du corps
dimanche cardio leger a moyen ou repos selon etat de forme
voila le programme de reprise d un gars de 44 ans
lever 6H 6H30
7H 80 G avoine, 25cl lait demi ecreme bio, 30G whey native nutrimucle ,10g peptan
9H TRAINING 1L5 EAU plus 40g de malto
11H 11H 30 BASMATI 250G cuit 150g volaille (une fois ou deux je remplace par du foie de boeuf) salade ou legume c est selon...
16H 250g fromage grec plus 100g puree pomme
19 20 H 4 ou 5 oeuf ou 150 200 g poisson un peu de pomme de terre vapeur et legume vert ou salade
salade ou legume toujours 1 OU 2 Cuillere huile d olive ou isio4
VOILA en gros ce que je mange tout les jours toute l annee
une derniere chose seance haut du corps je pense v virer incline halteres
premierement g jamais fait developpe halteres et pas coordonne le mouvement ca me fatigue le systeme nerveux g l impression
et je vais plutot me consacre aux bench et o dips ds un format
BENCH 5X5+ (DERNIERE SERIE AMRAP des que je suis a 10 REP j augmente la charge)
plus 2 serie max de rep avec 10KG de moins que ma derniere serie du 5X5
DIPS 4 serie 8 12 REP et v lestee au fur et a mesure
si qqun a des corrections sur une des partie que ce soit sur diete ou entrainement je suis preneur
merci
j avais oublie si g faim en plus de tout ca je mange 1 OU 2 bananes ou pommes en plus ds la journee
j avais calculer je tourne en general a 2200 2500 Kcal max
85 90g lipides
entre 200 ET 250g de glucides
et environ 150 160 gramme de prot
avec tout ca mon poids RESTE a 88 89 KILOS pour 1M78
objectif degraisser je pense 8KILOS de gras en trop je stocke grave ds le bide
petit retour de mon entrainement en salle(trouver une avec prescription medicale)
lundi hack squat-4X6-8 g mis juste deux plaque de 20 ....putain ct dur(une panatta juste a vide elle est lourde la p..e 4X8 REP effectue
fentes marchees-4X20pas avec 2halteres de 15Kg
extension banc a 45 GENOUX legerement plie comme ca je sens tout ds les ischios
4X20 AVEC avec disque 20kg
Curl barre 4X12-15 34kg 12rep effectue
curl incline 3X10-20 15kg 12rep effectue
MARDI (aujourdhui)
BENCH 5X5+ la derniere serie est en AMRAP 6REP effectue a 80KG
DEveloppe incline 25° Halteres 3X 10-12 30KG 10 REP effectue
DIPS 4X8-12 TEMPO LENT en excentrique 12 rep effectue
TIRAGE poulie haute prise large pronation 2X10-15 12 REP effectue
" " " " SUPINATION 2X10-15 15 REP EFFECTUE
TIRAGE poulie horizontale 4X10-15 10 rep effectue
(exo tirage a pratiquement echec a la derniere rep pour les serie)
voila les amis
g grave perdu en force sur les charges et sur les rep
j espere que d ici 1 mois ca remonte
putain de confinement...
je commence toujours par 10mn de rameur tranquille
5 mn foam roller partout
5 10 mn elastique mobilisation articulaire
et abdos 5 10mn
lundi bas du corps
mardi haut du corps
mercredi cardio intensite leger a moyenne
jeudi bas du corps
vendredi repos
samedi haut du corps
dimanche cardio leger a moyen ou repos selon etat de forme
voila le programme de reprise d un gars de 44 ans
lever 6H 6H30
7H 80 G avoine, 25cl lait demi ecreme bio, 30G whey native nutrimucle ,10g peptan
9H TRAINING 1L5 EAU plus 40g de malto
11H 11H 30 BASMATI 250G cuit 150g volaille (une fois ou deux je remplace par du foie de boeuf) salade ou legume c est selon...
16H 250g fromage grec plus 100g puree pomme
19 20 H 4 ou 5 oeuf ou 150 200 g poisson un peu de pomme de terre vapeur et legume vert ou salade
salade ou legume toujours 1 OU 2 Cuillere huile d olive ou isio4
VOILA en gros ce que je mange tout les jours toute l annee
une derniere chose seance haut du corps je pense v virer incline halteres
premierement g jamais fait developpe halteres et pas coordonne le mouvement ca me fatigue le systeme nerveux g l impression
et je vais plutot me consacre aux bench et o dips ds un format
BENCH 5X5+ (DERNIERE SERIE AMRAP des que je suis a 10 REP j augmente la charge)
plus 2 serie max de rep avec 10KG de moins que ma derniere serie du 5X5
DIPS 4 serie 8 12 REP et v lestee au fur et a mesure
si qqun a des corrections sur une des partie que ce soit sur diete ou entrainement je suis preneur
merci
j avais oublie si g faim en plus de tout ca je mange 1 OU 2 bananes ou pommes en plus ds la journee
j avais calculer je tourne en general a 2200 2500 Kcal max
85 90g lipides
entre 200 ET 250g de glucides
et environ 150 160 gramme de prot
avec tout ca mon poids RESTE a 88 89 KILOS pour 1M78
objectif degraisser je pense 8KILOS de gras en trop je stocke grave ds le bide
C'est le problème des arrêts en muscu, la perte de force.
Moi, je le ressens en priorité sur les pecs, ou exos de développés. Si je m'arrête plus de deux semaines (c'est plutôt rare), les perfs baissent de façon importante sur ces types d'exos.
Maintenant, je ne suis plus du tout focalisé sur les perfs. Si je pouvais continuer à progresser en gardant ad vitam 100kg au bench, ça m'irait très bien
J'ai les sensations qu'il faut, le plaisir de m'entraîner, ça ne me fait pas de douleurs, c'est pas lourd....le top quoi !
A toi de jouer avec les glucides pour descendre au mieux.
Essaie peut-être de cycler des glucides. 2-3 jours bas en glucides, 1 jour haut, 2-3 jours bas, 1 jour haut..... (tout en gardant la même base prots/lipides)
Et si tu as toujours du mal, concentre tes glucides autour du training (avant/pendant/après) plutôt qu'à d'autres périodes
Moi, je le ressens en priorité sur les pecs, ou exos de développés. Si je m'arrête plus de deux semaines (c'est plutôt rare
), les perfs baissent de façon importante sur ces types d'exos.Maintenant, je ne suis plus du tout focalisé sur les perfs. Si je pouvais continuer à progresser en gardant ad vitam 100kg au bench, ça m'irait très bien
J'ai les sensations qu'il faut, le plaisir de m'entraîner, ça ne me fait pas de douleurs, c'est pas lourd....le top quoi !Tes proportions pour prots et lipides me paraissent bonnes. Respectivement +/- 2g/pdc et 1g/pdc.
A toi de jouer avec les glucides pour descendre au mieux.
Essaie peut-être de cycler des glucides. 2-3 jours bas en glucides, 1 jour haut, 2-3 jours bas, 1 jour haut..... (tout en gardant la même base prots/lipides)
Et si tu as toujours du mal, concentre tes glucides autour du training (avant/pendant/après) plutôt qu'à d'autres périodes
Le hack squat c'est violent comme exo
Tu mets pas la même charge que sur la presse !Soit on est nuls, soit c'est vraiment dur, mais je mets pas loin de 6x moins de charge sur le hack que sur la presse ! (j'ai une presse qui fait hack aussi)
merci de tes conseils amigo
pour les glucides c 250g les jours de muscu soit 4 jours de la semaine
les jours off ou cardio c 200g de glucides
je m entraine toujours le matin donc oui 50 a 60 pourcent de mon totale glucidique est autour de l entrainement (ptit dej et repas du midi qui tombe pile apres mon training en general)
le soir j evite trop de glucide
je pense que mon organisme assimile mal les glucides etant un ancien gros ds ma jeunesse .....A verifier
pour les glucides c 250g les jours de muscu soit 4 jours de la semaine
les jours off ou cardio c 200g de glucides
je m entraine toujours le matin donc oui 50 a 60 pourcent de mon totale glucidique est autour de l entrainement (ptit dej et repas du midi qui tombe pile apres mon training en general)
le soir j evite trop de glucide
je pense que mon organisme assimile mal les glucides etant un ancien gros ds ma jeunesse .....A verifier
Dernière édition:
je v me peser une fois tous les 15 jours pour voir comment tout ca evolue
hack squat c premiere fois pour moi ,c vrai que c violent on la ressent la charge
je le fait a la tom platz pied pas trop haut ecartement pied largeur bassin et je descend vraiment bas ASS TO GRASS
hack squat c premiere fois pour moi ,c vrai que c violent on la ressent la charge
je le fait a la tom platz pied pas trop haut ecartement pied largeur bassin et je descend vraiment bas ASS TO GRASS
C vrai que les exo de poussee on pert tres vite en force,ou j ai remarque que c est etroitement lier les exo de pousse aux glucides
si je mange pas ma quantite calcule de carb ,putain que c dur le bench!
alors que les dips c easy pour moi ;;etrange non?
si je mange pas ma quantite calcule de carb ,putain que c dur le bench!
alors que les dips c easy pour moi ;;etrange non?
exactement!Maintenant, je ne suis plus du tout focalisé sur les perfs. Si je pouvais continuer à progresser en gardant ad vitam 100kg au bench, ça m'irait très bien
plaisir de sentrainer et pas TROP de douleurs le top selon moi
M
Bonjour à tous
Jeudi matin, vais à la salle pour ma 2e séance bas du corps de la semaine
Mon cardio d hier à base de 20 mn kttlbell swing m’a bien tapé ds ischio et lombaires
Je pense v y aller léger sur cette seance et plus dominante quad
Presse à cuisse pied serré descendre pas trop bas pour ne pas etirer fessier
Leg extension série longue avec excentrique lent
V essayer ca
Jeudi matin, vais à la salle pour ma 2e séance bas du corps de la semaine
Mon cardio d hier à base de 20 mn kttlbell swing m’a bien tapé ds ischio et lombaires
Je pense v y aller léger sur cette seance et plus dominante quad
Presse à cuisse pied serré descendre pas trop bas pour ne pas etirer fessier
Leg extension série longue avec excentrique lent
V essayer ca
4 serie de presse 6 10 rep
4 serie leg extension 15 25 rep
4 serie leg extension 15 25 rep
Séance effectué today
Barbell hack squat 5x5+ 115kg 8 rep facile( j en garde sous le pied...)
Leg extension 4 serie 15 20 rep 5 sec excentrique
Leg curl idem leg extension
Curl barre Olympique 4x8-12 35 kg 8 rep .... y’a de la marge...
Curl incline 12,5kg 12 10 10
J avais pas de jus première fois cette exo(curl incline) j aime pas trop la sensation....à voir si je le garde...
curl marteauBarre triceps bomber poids aucune idée 100 rep concentrique xplo sif excentrique 3 4 secondes
Barbell hack squat 5x5+ 115kg 8 rep facile( j en garde sous le pied...)
Leg extension 4 serie 15 20 rep 5 sec excentrique
Leg curl idem leg extension
Curl barre Olympique 4x8-12 35 kg 8 rep .... y’a de la marge...
Curl incline 12,5kg 12 10 10
J avais pas de jus première fois cette exo(curl incline) j aime pas trop la sensation....à voir si je le garde...
curl marteauBarre triceps bomber poids aucune idée 100 rep concentrique xplo sif excentrique 3 4 secondes
Dernière édition:
Andrey
Neurotype 1B
Je suis assez d'accord avec ta constatation car je fais la même, mon bench diminue grandement quand je diminue mes glucides, pendant ma dernière sèche c'est le seule exo ou j'ai perdu beaucoup de force
Salut , on est pas les seuls , tout les gens qui bench ont ce problème
Je sais pas si il y une raison scientifique....
Je sais pas si il y une raison scientifique....
Moi je pensais que l être humain à la base est plus « tirage » que poussé ça doit être ds notre ADN ....
bonjour;me suis entraine lundi mardi;mercredi cardio;jeudi bas du corps,je pense soit prendre today repos et m entrainer haut corps demain ou aller salle et faire haut du corps leger serie de 100(ecarte poulie,elevation lat ,oiseau;triceps pushdown) a voir
me sens un peu fatigue ce matin ,mon corps se readapte doucement a l entrainement mais ca va globalement
me sens un peu fatigue ce matin ,mon corps se readapte doucement a l entrainement mais ca va globalement
9h training ,fatigué ,mais j y vais quand même
Échauffement foam roller....
J applique les conseils de l article de thor sur la muscu après 40ans et je fais 4 serie pompes 3 rep xplosive
Ça m’a réveillé grave !
Bench 5x5+ 80kg. 9 rep
+2x10 rep 70kg
Viking press unilat 4x6-10 10 rep effectué ( mon épaule droite toujours faible suite à ma blessure )
Tirage poulie pronation 4x15
Tirage poulie supination 3x15
Rowing unilat a la poulie 4x15
Élévation lat à la poulie 1 bras4x max rep(j enchaîne chaque bras sans repos entre serie)
Oiseau poulie (idem élévation lat)
Étirements....
Au final g t fatigué j y suis aller quand même et super séance ,bonne sensation j avais la pêche!
Pas:Ne jamais CONFONDRE la flemme de s entraîner et la vrai fatigue
Échauffement foam roller....
J applique les conseils de l article de thor sur la muscu après 40ans et je fais 4 serie pompes 3 rep xplosive
Ça m’a réveillé grave !
Bench 5x5+ 80kg. 9 rep
+2x10 rep 70kg
Viking press unilat 4x6-10 10 rep effectué ( mon épaule droite toujours faible suite à ma blessure )
Tirage poulie pronation 4x15
Tirage poulie supination 3x15
Rowing unilat a la poulie 4x15
Élévation lat à la poulie 1 bras4x max rep(j enchaîne chaque bras sans repos entre serie)
Oiseau poulie (idem élévation lat)
Étirements....
Au final g t fatigué j y suis aller quand même et super séance ,bonne sensation j avais la pêche!
Pas:Ne jamais CONFONDRE la flemme de s entraîner et la vrai fatigue
Dernière édition:
Pour le 5x5 +au bench ,arriver à 8 rep mini et j augmente la charge
C'est vrai. Quelques fois, c'est juste la flemme, et il suffit de commencer pour avoir une pêche de fou !
faut essayer de faire la difference entre les deux...
Normalement si le plan d entrainement est bon, on respecte ses macros,surtout ses glucides autour de l entrainement et apres,ET LE REPOS normalement on ne doit pas etre fatiguer
c tres souvent la flemme
Normalement si le plan d entrainement est bon, on respecte ses macros,surtout ses glucides autour de l entrainement et apres,ET LE REPOS normalement on ne doit pas etre fatiguer
c tres souvent la flemme
petit retour sur ma diete
6MAI
7H00 80g flocon avoine,25 CL lait demi ecreme bio,10g peptan et 30g whey native nutrimuscle 620KCAL 11L/69G/57P
9H TRAINING 1.5L eau 40g malto
11H30 MIDI 100g pain cereales du boulanger(delicieux);4 oeufs bio,80g thon,salade verte et tomate 720KCAL 27L/55G/54P
16H 50g pain cereale du boulanger(encore plus delicieux qua midi)80g thon,1 banane 315KCAL 2L/47G/25P
20H30 150g veau,1avocat,100g pain cereales,poivron ;piment ,oignon;legumes ;70g fromage chevre 850KCAL 47L/55G/72P
TOTAL 2505 KCAL 87/181/208
6MAI
7H00 80g flocon avoine,25 CL lait demi ecreme bio,10g peptan et 30g whey native nutrimuscle 620KCAL 11L/69G/57P
9H TRAINING 1.5L eau 40g malto
11H30 MIDI 100g pain cereales du boulanger(delicieux);4 oeufs bio,80g thon,salade verte et tomate 720KCAL 27L/55G/54P
16H 50g pain cereale du boulanger(encore plus delicieux qua midi)80g thon,1 banane 315KCAL 2L/47G/25P
20H30 150g veau,1avocat,100g pain cereales,poivron ;piment ,oignon;legumes ;70g fromage chevre 850KCAL 47L/55G/72P
TOTAL 2505 KCAL 87/181/208
