Oui tu peux faire un journal ou on peut transférer ton topic actuel en modifiant le titre dans une autre section.
Journal Raphael - r3-92
- Initiateur de la discussion r3-92
- Date de début
r3-92
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ok je vais faire un journal ! et si vous pouviez transferer ce topic ce serait sympa 
merci
merci
Ok tu veux quel titre pour ton journal?
r3-92
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Euh journal de raphael lol merci
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Voilà c'est fait.
r3-92
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alors maintenant que j'ai terminé le perfect 10 training de C.waterbury je me suis concocté un petit programme du style split dans lequel j'essaye d'allié fréquence / force / et hypertrophie
ça pourrait donner ceci :
j1 : ( force ) DC / SDT : schéma 3-2-1
et je risque d'alterné d'une semaine a l'autre avec d'autre schémas de force style cluster 5x5 etc..
j2 : épaules , pour ce programme d'épaules je me suis inspiré du programme moutain dog épaules donc il évoluera au fil des semaines (http://www.t-nation.com/training/shoulder-training-the-mountain-dog-way )
elevation lateral ( partiel lourd) : 4x35
oiseau machine : 4x35
oiseau sur banc incliné "swing" 60 rep puis 30 ( on enlève 50%) et enfin 10 rep avec full ROM et 2 sec en haut du mouvement
j3 : off / ou cardio
j4 : (hypertrophie)
A1 : DI : 3x6-8
A2 : rowing barre : 3x6-8
B1 : DC haltères : 3x10-12
B2 : tirage vertical : 3x10-12
C1 : D décliné : 3x12-15
C2 : tirage horizontal :3x12-15
(séance de malade j'ai vomi lol )
j5 : jambes
schéma 3-2-1
fentes : 3x8-10
A1 : leg extension 4x12-15
A2 : leg curl : 4x12-15
j6 : épaules / bras
DM : 4x6-8
B1 : rowing menton : 3x10-12
B2 : oiseau : 3x10-12
développé arnold : 3x8-10
élévation latéral : 1x100
A1 triceps barre au front : 4x6-8
A2 curl barre :4x6-8
B1 triceps corde : 4x8-10
B2 curl marteau : 4x8-10
ça pourrait donner ceci :
j1 : ( force ) DC / SDT : schéma 3-2-1
et je risque d'alterné d'une semaine a l'autre avec d'autre schémas de force style cluster 5x5 etc..
j2 : épaules , pour ce programme d'épaules je me suis inspiré du programme moutain dog épaules donc il évoluera au fil des semaines (http://www.t-nation.com/training/shoulder-training-the-mountain-dog-way )
elevation lateral ( partiel lourd) : 4x35
oiseau machine : 4x35
oiseau sur banc incliné "swing" 60 rep puis 30 ( on enlève 50%) et enfin 10 rep avec full ROM et 2 sec en haut du mouvement
j3 : off / ou cardio
j4 : (hypertrophie)
A1 : DI : 3x6-8
A2 : rowing barre : 3x6-8
B1 : DC haltères : 3x10-12
B2 : tirage vertical : 3x10-12
C1 : D décliné : 3x12-15
C2 : tirage horizontal :3x12-15
(séance de malade j'ai vomi lol )
j5 : jambes
schéma 3-2-1
fentes : 3x8-10
A1 : leg extension 4x12-15
A2 : leg curl : 4x12-15
j6 : épaules / bras
DM : 4x6-8
B1 : rowing menton : 3x10-12
B2 : oiseau : 3x10-12
développé arnold : 3x8-10
élévation latéral : 1x100
A1 triceps barre au front : 4x6-8
A2 curl barre :4x6-8
B1 triceps corde : 4x8-10
B2 curl marteau : 4x8-10
Dernière édition:
Sympa comme programme.
Sauf que épaules /triceps 2 jours avant ton couché c'est pas génial pour prendre en force.
Sauf que épaules /triceps 2 jours avant ton couché c'est pas génial pour prendre en force.
r3-92
membre approuvé
Oui j'y ai pensé aussi , je vais séparer les triceps des biceps et les travailler un peu plus je pense , t'en pense quoi si je place les triceps en jour 2 ? Sois le lendemain du couché ... ( je vois pas trop ou je pourrais les mettre après )
Tu pourrai les mettre le jour hypertrophie après ton superset.
Si tu gardes le DM en J6 ne vas pas à l'échec dans ce cas. Et encore, même là ça pénalisera un peu ton développé couché.
Si tu gardes le DM en J6 ne vas pas à l'échec dans ce cas. Et encore, même là ça pénalisera un peu ton développé couché.
Tu pourrai les mettre le jour hypertrophie.
Ne vas pas à l'échec sur ton DM en j6 si tu veux rester comme ça alors. Et encore, du DM 2 jours avant ton couché ça va se sentir dans les perfs.
Tu peux inverser tes séances d'épaules. Du DM le lendemain du développé couché ça se fait.
Ne vas pas à l'échec sur ton DM en j6 si tu veux rester comme ça alors. Et encore, du DM 2 jours avant ton couché ça va se sentir dans les perfs.
Tu peux inverser tes séances d'épaules. Du DM le lendemain du développé couché ça se fait.
r3-92
membre approuvé
D'accord je vais inverser ! Merci
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r3-92
membre approuvé
j1 : ( force ) DC / SDT : schéma 3-2-1
et je risque d'alterné d'une semaine a l'autre avec d'autre schémas de force style cluster 5x5 etc..
j2 : épaules / bras
DM : 4x6-8
B1 : rowing menton : 3x10-12
B2 : oiseau : 3x10-12
développé arnold : 3x8-10
élévation latéral : 1x100
A1 triceps barre au front : 4x6-8
A2 curl barre :4x6-8
B1 triceps corde : 4x8-10
B2 curl marteau : 4x8-10
j3 : off / ou cardio
j4 : (hypertrophie)
A1 : DI : 3x6-8
A2 : rowing barre : 3x6-8
B1 : DC haltères : 3x10-12
B2 : tirage vertical : 3x10-12
C1 : D décliné : 3x12-15
C2 : tirage horizontal :3x12-15
(séance de malade j'ai vomi lol )
j5 : jambes
schéma 3-2-1
fentes : 3x8-10
A1 : leg extension 4x12-15
A2 : leg curl : 4x12-15
j6 : épaules
elevation latéral partiel lourde : 4x35
oiseau machine : 4x35
oiseau sur banc incliné "swing" 60 rep puis 30 ( on enlève 50%) et enfin 10 rep avec full ROM et 2 sec en haut du mouvement
voila j'ai inversé les deux seances d'épaules, vu comme ça ça a l'air pas mal mais j'ai peur de manquer de bras pour mon jour hypertrophie du coup ... on verra bien au pire je modifierai le programme encore une fois
j'aimerai bien séparer les biceps des triceps de temps en temps aussi pour vraiment bien les fumer sur une seance dédiée, si vous avez des idées de prog basique et efficace pour les biceps / triceps je suis preneur !
et je risque d'alterné d'une semaine a l'autre avec d'autre schémas de force style cluster 5x5 etc..
j2 : épaules / bras
DM : 4x6-8
B1 : rowing menton : 3x10-12
B2 : oiseau : 3x10-12
développé arnold : 3x8-10
élévation latéral : 1x100
A1 triceps barre au front : 4x6-8
A2 curl barre :4x6-8
B1 triceps corde : 4x8-10
B2 curl marteau : 4x8-10
j3 : off / ou cardio
j4 : (hypertrophie)
A1 : DI : 3x6-8
A2 : rowing barre : 3x6-8
B1 : DC haltères : 3x10-12
B2 : tirage vertical : 3x10-12
C1 : D décliné : 3x12-15
C2 : tirage horizontal :3x12-15
(séance de malade j'ai vomi lol )
j5 : jambes
schéma 3-2-1
fentes : 3x8-10
A1 : leg extension 4x12-15
A2 : leg curl : 4x12-15
j6 : épaules
elevation latéral partiel lourde : 4x35
oiseau machine : 4x35
oiseau sur banc incliné "swing" 60 rep puis 30 ( on enlève 50%) et enfin 10 rep avec full ROM et 2 sec en haut du mouvement
voila j'ai inversé les deux seances d'épaules, vu comme ça ça a l'air pas mal mais j'ai peur de manquer de bras pour mon jour hypertrophie du coup ... on verra bien au pire je modifierai le programme encore une fois
j'aimerai bien séparer les biceps des triceps de temps en temps aussi pour vraiment bien les fumer sur une seance dédiée, si vous avez des idées de prog basique et efficace pour les biceps / triceps je suis preneur !
r3-92
membre approuvé
hola , je trimballe une douleur au pied depuis 2 mois et apres etre aller consulté le medecin qui lui ma dit d'aller faire une IRM, je sais maintenant que j'ai le pied cassé lol . donc j'ai 1 mois d'arret maladie et vu que je n'ai pas très mal j'en profite pour aller a la salle , je peux encore squatter sans probleme etc.. mais je vais devoir quand meme m'arreter sinon ça ne guerira jamais, dommage en ce moment j'etais vraiment bien et je progressais pas mal au niveau des charges proches du 100 %..
r3-92
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salut ! regardez ça c'est impressionant, je savais pas trop ou partager ça alors je la poste sur mon journal .. bonne journée !
Elle a déjà été posté 2 fois depuis hier...
r3-92
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Ah bon j'ai pas vu
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r3-92
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salut ! ça va faire quelques temps que j'avais pas tenu mon journal a jour alors je vais m'y remettre en ce moment je suis sur le 5/3/1 de jim wendler ( une tuerie ce programme ! ) et je progresse assez bien je suis plus que content. j'ai même une petite vidéo pour vous sur mon terre a 180 kilos et je bat mon ancien 3RM d'une rep donc pour un total de 4 rep
normalement la semaine prochaine sur mon 1+ a 190 kilos je pense faire 2 rep, ensuite j'essayerai les 200 sur une série joker , je pense les passer.
je me trouve encore faible au terre mais je progresse vite . c'est la première fois qu'on me film et j'ai l'impression que la barre monte assez vite je me croyais plus lent que ça , vous en penser quoi ? ( apres oui c'est encore leger comme charge lol )
ensuite je vous poste mes notes sur mon 5/3/1 pour que vous voyez la progression, désolé j'ai copier collé depuis le téléphone je balance ça tel quel.
ps : depuis que je bosse en force mes charges corresponde exactement au tableau de brisky c'est hallucinant !
5/3/1 wendler cycle 1 fait
️
Cycle 2 fait :
5 rep a 105 kilos au DC
8 a 160 au SDT
3 a 135 au squat
️
SDT
5+ (150k) 9 rep /
3+ ( 160k) 7 Rep
Squat
5+ (130k) 7 rep /
3+ ( 135k) 6 Rep
DC
5+ (95k) 9 Rep et
Serie joker 7 rep a 100k
SDT
1+ (170k) 4 rep
Squat
1+ (145k) 2 rep
DC
1+ (110k) 3 Rep
Cycle 3 fait
️
SDT
5+ (160k) 7rep /
3+ (170k) 4 rep /
1+ (180k) 3 Rep /
serie joker (190 k) 1rep
Squat
5+ (135k) 10 rep /
3+ (145k) 8 rep ( squat à la parallèle ) /
1+ (150k) 6 rep /
serie joker jusqu'à 170 k 1RM
DC
5+ (100k) 6 Rep /
3+ (105k) 5rep /
1+ ( 115k) 2 rep /
serie joker (120k) 1 Rep 1Rm
Cycle 4 fait
️
SDT
5+ ( 170 k ) 6 Rep
Squat
5+ ( 145k) 7 Rep
DC
5+ (105k ) 6 Rep
SDT
3+ ( 180k) 4 Rep
en ce moment je suis sur le 5/3/1 de jim wendler ( une tuerie ce programme ! ) et je progresse assez bien je suis plus que content. j'ai même une petite vidéo pour vous sur mon terre a 180 kilos et je bat mon ancien 3RM d'une rep donc pour un total de 4 repnormalement la semaine prochaine sur mon 1+ a 190 kilos je pense faire 2 rep, ensuite j'essayerai les 200 sur une série joker , je pense les passer.
je me trouve encore faible au terre mais je progresse vite . c'est la première fois qu'on me film et j'ai l'impression que la barre monte assez vite je me croyais plus lent que ça , vous en penser quoi ? ( apres oui c'est encore leger comme charge lol )
ensuite je vous poste mes notes sur mon 5/3/1 pour que vous voyez la progression, désolé j'ai copier collé depuis le téléphone je balance ça tel quel.
ps : depuis que je bosse en force mes charges corresponde exactement au tableau de brisky c'est hallucinant !
5/3/1 wendler cycle 1 fait
Cycle 2 fait :
5 rep a 105 kilos au DC
8 a 160 au SDT
3 a 135 au squat
SDT
5+ (150k) 9 rep /
3+ ( 160k) 7 Rep
Squat
5+ (130k) 7 rep /
3+ ( 135k) 6 Rep
DC
5+ (95k) 9 Rep et
Serie joker 7 rep a 100k
SDT
1+ (170k) 4 rep
Squat
1+ (145k) 2 rep
DC
1+ (110k) 3 Rep
Cycle 3 fait
SDT
5+ (160k) 7rep /
3+ (170k) 4 rep /
1+ (180k) 3 Rep /
serie joker (190 k) 1rep
Squat
5+ (135k) 10 rep /
3+ (145k) 8 rep ( squat à la parallèle ) /
1+ (150k) 6 rep /
serie joker jusqu'à 170 k 1RM
DC
5+ (100k) 6 Rep /
3+ (105k) 5rep /
1+ ( 115k) 2 rep /
serie joker (120k) 1 Rep 1Rm
Cycle 4 fait
SDT
5+ ( 170 k ) 6 Rep
Squat
5+ ( 145k) 7 Rep
DC
5+ (105k ) 6 Rep
SDT
3+ ( 180k) 4 Rep
Dernière modification par un modérateur:
Perso je trouve ça hyper traumatisant ta descente , le choc est énorme ! le travail sur le sdt va dans les deux sens .
c'est une jolie barre , le sdt ce travail dans les deux sens , je trouve que le relâchement est énorme , l'impacte au contacte de la barre est puissant .
J'ai vu un mec une fois taper comme un malade est faire une sorte de ko ...
c'est une jolie barre , le sdt ce travail dans les deux sens , je trouve que le relâchement est énorme , l'impacte au contacte de la barre est puissant .
J'ai vu un mec une fois taper comme un malade est faire une sorte de ko ...
r3-92
membre approuvé
oui c'est vrai maintenant que tu le dis ta pas tort ... je ne m’étais jamais vu faire le mouvement avant .. ! comme quoi c'est bon d'etre filmé. a partir de maintenant je ferais gaffe merci !
On voit pas bien avec l'angle mais tu arrondis vachement le dos, comme ça on à l'impression que tu arrondis le haut du dos donc c'est pas un soucis, mais si tu arrondis à ce point le bas c'est pas génial. Essayes de filmer plus de profil la prochaine fois.
I
invité
une belle progression , bravo 
Dracks
membre approuvé
Ouais gaffe a la blessure..surtout a ces charges. Sinon merci pour tes vidéos !
r3-92
membre approuvé
hello guys ! aujourd'hui c'etait mon 1+ au soulevé de terre ! je pensais faire 2 rep a 190 mais finalement j'ai preferé ne pas trop me "cramer" avant d'essayer mon nouveau max a 200 kilos
ps : j'ai pris la vidéo de coté pour avoir vos avis sur ma barre a 190 @georges ,
et j'ai essayé de reposer la barre le plus délicatement possible comme conseillé !
ps : j'ai pris la vidéo de coté pour avoir vos avis sur ma barre a 190 @georges ,
et j'ai essayé de reposer la barre le plus délicatement possible comme conseillé !
Facile à 200Kg, mais au 190 ne fais pas cette espèce de haussement d'épaules sur la fin du mouvement. Complète juste ton extension avec le dos.
r3-92
membre approuvé
Cest vrai que je le fais quasiment à chaques fois c'est un réflexe on va dire , c'est mauvais de faire ca ?
Envoyé de mon iPhone à l'aide de Tapatalk
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I
invité
l’a-coups avec les bras aussi au départ qu'on voit nettement aux 200kgs , gaffe avec çà
Des petites choses à améliorer mais belle perf!
Tres belle barre l'ami , beau geste propre départ au contacte de la barre , sauf le petit a-coup du départ pour envoyer mais le dos est bien fixé , comme @georges évite de faire le genre de Shrug a la fin , sinon beau mouvement l'ami bonne technique
C'est plus flagrant sur ta vidéo à 180kg, mais avec ce shrug tu engages tes biceps, et passé un certain poids ton tendon distal risque de lâcher...