Journal Raphael - r3-92

[r3-92]

Pourquoi ne pas faire le deadlift et squat dans la meme séance , j'ai beaucoup vu de power faire Ca dans leur traîning ...? Mais bon jai pas ton expérience alors je ferais comme Ca

Modèle de progression Cest a dire ??

Édit : je pourrais faire le 4x8 chin up le jour 1 et 4x5 en deadlift en jour 3 par exemple Ca pourrait le faire . Ou alors en jour 5 pour laisser un maximum de repos au lombaires


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[invité]

oui tu peux faire squat et deadlift , mais pas avec le même volume , fait 1x5 pour le deadlift au cas .faut pas essayer de faire ce que les pros font , ils encaissent parce que depuis des années ils ne s'entrainent comme çà .

et encore , prenons le 5x5 comme routine , il sera plus facile pour un gars qui squat 50kgs de progresser avec ,alors qu' un gars qui va squatter 180kgs/200kgs va avoir du mal avec le 5x5 de re squatter 2 jours après ( si tu vois le truc )


modèle de progression , c'est a dire tu fais 4x5 , 4x8 , 3 x15 la 1ère semaine .

pour les semaine suivantes tu vas jouer sur le %pourcentage du @1rm ?, ou rajouter 2.5% en +? , ou réduire les temps de repos? , ou rajouter des reps etc.....??

 

[r3-92]

Ah oui je vois , mon 5 RM au squat ce situe à 170 en ce moment donc niveau courbature j'en ch## lol.

Je vais rajouter 2,5% ! J'ai toujours fais Ca Cest le moins casse tete et je progresse toujours bien avec Ca ( on change pas une équipe qui gagne ) alors je reste comme ça . 2,5 kilos pour les exo de haut de corps et 5kilos pour le bas . Mais toutes les semaines Ca me parait énorme non ? Généralement je fais Ca tout les 15jours 1 mois. Et je fais des semaines de deload aussi pour préserver au maximum le SNC , j'en profite aussi pour bien bien manger lol


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[barbarrian]

je trouve qu'il est préférable de faire le deadlift avec le dos
sinon attention avec squat et deadlif lors de la même cession car de mon point de vu si tu fais ton squat en premier, tu affaiblira ta jambe et lorsque tu fera ton deadlift par la suite, ta jambe fatiguée te fera garder les fesse plus haute à ta position de départ habituelle et ce par reflex naturelle et tu exerceras un stress indus sur tes lombaire qui a mon avis est plus dangereux pour la blessure.

visualise ta position de départ au deadlift, tu génère 100% de l'effort des le départ. Départ ou presque uniquement la jambe est sollicité.
Donc si ta jambe est fatigué par le squat précédemment, il est certain qu'il y aura compensation du bas du dos du départ.

si tu tient malgré tout a le faire watou ta donné une bonne répartition

 

[r3-92]

Ok merci barbarian ! Du coup si je fais du rack pull j'aurai plus du tout de deadlift dans mon programme ? ca me parait bizarre lol. Je suis accro a cet exercice je vais sentir comme un vide dans mon traîning ^^


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[barbarrian]

Ok merci barbarian ! Du coup si je fais du rack pull j'aurai plus du tout de deadlift dans mon programme ? ca me parait bizarre lol. Je suis accro a cet exercice je vais sentir comme un vide dans mon traîning ^^


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enlève ta presse en jour 5 et remplace par le deadlif

ou sinon garde ton deadlif en jour 1 mais adopte la répartition de watou en variant les reps ranges

ou encore en jour 1 place ton deadlif avant le squat car pour moi L'effort des lombaires pour tenir l'équilibre du corps au squat n'est certes pas a négliger mais beaucoup moins intense que celui de l'effort de décoller la barre au deadlift dans une mauvaise position.

si tu tient absolument a faire les deux il est préférable de faire le deadlift et ensuite compléter avec le squat . De toute façon le mouvement standard du deadlift sollicite bien les jambes.Quitte à prendre une charge légèrement plus basse au squat.

 

[invité]

ou alors , ton deadlift fais le en 5 x 1 @90% , ça te permet de prendre lourd , moins de volume , et tu peux soigner ta technique par l même occasion .

 

[r3-92]

ou sinon en jour 5 je commence par le deadlift en 4x5 et pour les jambes je fait les fentes au halteres comme prévu en 3x15 ? du coup je mettrai moins de pression sur mes lombaires voila !

de toute façon je vais faire comme vous m'avez dit et je vais modifier toutes les 3 semaines comme swat me la dit
merci beaucoup les gars vous etes de bon conseil comme d'habitude !

 

[invité]

tu veux rester sur 3 jours ?

 

[r3-92]

Yes ! Tu pense à rajouter un jour dédier ?


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[invité]

pas dédié , mais répartition sur 4 jours . exemple façon ditillo

Lundi

A1) frontSquat 6 x 2-4

A2)tractions large 6 x 2-4 @ repos120 secondes

B1) bulgareSplitSquat (pied av élevé) 4 x 6-8

B2)dev incliné haltères (neutre) 4 x 6-8 repos 90 secondes

Mardi

A1) Snatch-Grip deadlift 6 x 2-4

A2) Dips 6 x 2-4 repos 120 secondes

B1) Step-Ups haltères 4 x 6-8

B2) rowing 1 brzs (neutre) 4 x 6-8 repos 90 secondes

Jeudi

A1) Squat large 6 x 2-4

A2) Chin-Ups 6 x 2-4 repos 120 secondes

B1) bulgare Split Squat (pied arrière élevée) 4 x 6-8

B2) floor Press haltères(neutre) 4 x 6-8 repos 90 secondes

Vendredi

A1) Sumo deadlift 6 x 2-4

A2) Close-Grip Bench Press 6 x 2-4 repos 120 secondes

B1 good morning 4 x 6-8

B2) developpé assis haltères (neutre) 4 x 6-8 repos 90 secondes

 

[r3-92]

Ah ouais Ca m'a l'air super comme programme Ca !! Je vais sûrement l'essayer

La je sors tout juste de la salle donc jai reparti mon traîning comme jai dit plus haut mais dans quelques semaines j'essayerais celui que tu me propose il m'a l'air top

Merci l'ami !


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[r3-92]

je viens faire un petit feed back de ma première semaine avec ce training type full body ,
déjà le 4x5 ( a la limite de l'échec sur chaque séries ) et avec seulement 60sec de pause ma littéralement mis ko, surtout au squat ! a la fin j'avais l'impression d'avoir couru un marathon j'avais la gorge qui me brulait, j’étais quasiment a bout de souffle ( manque de cardio ou charge trop lourde ? ) , c'est super éprouvant mais les sensations sont la et on est content de ne pas aller a la salle le lendemain.

finalement j'ai calé mon SDT en jour 5 en gardant le 5/3/1 de wendler que je fais depuis un bout de temps, ça me permet de continuer a faire mon mouvement préféré mais sans trop en faire non plus pour pas cramer mon snc, voila pour l'instant c'est tout bon je me sens en forme et je sens que je continue de progresser

A+ !!

 

[r3-92]

salut les gars !

petite vidéo de mon SDT d'hier en 5/3/1 de wendler . c’était sensé être mon 5+ a 195kilos et je l'ai complétement foiré ... première fois que je rate une série depuis que je suis sur du wendler, mais la il faut dire aussi que les charges ont gagnées 15 kilos d'un coup d'une semaine a l'autre c'est assez étonnant mais bon j'ai essayé quand même lol

 

[bodyspirit]

C'est déjà une belle barre, c'est un mini-échec.Ça ira probablement mieux à la prochaine séance!
On compte sur toi.

 

[r3-92]

merci body ! je vais tout faire pour pas vous décevoir ahah

 

[georges]

Un problème de poigne non?

 

[r3-92]

euh pas spécialement pourquoi ?

 

[georges]

Je ne sais pas j'ai trouvé que tu avais vite abandonné la dernière reps, du coup j'ai pensé à un problème de poigne.
C'est rarement au décollage que l'on échoue au terre, si le mental n'est pas en cause tu pourrais integrer un peu de deficit peut être, ça aiderai

 

[r3-92]

ouais d'habitude je lâche pas l'affaire comme ça au terre mais la j'ai senti que mon dos commençait a s'arrondir alors j'ai joué la sécurité.

je vais intégrer du déficit aussi je pense que ça va m’être utile , tu me conseillerai de le bosser sur quel format ? j'ai bien envie de repartir sur du 5-4-3-2-1 j'aime bcp ce schéma d'entrainement

 

[georges]

Il ressemble a quoi ton programme en ce moment?

 

[r3-92]

jour 1 : PEC / TRICEPS
DC : 5 séries avec mon 5 RM donc ça fait 5-5-4-3-2 généralement, ensuite quand j’arrive a faire le 5x5 complet j'augmente le poids et rebelote.
floor press a la barre guidé avec pause 1 sec en bas : 4x6-8
DI haltères : 3-4x 10-12

triceps barre au front 5x6-8

jour 2 : DOS / BICEPS

deadlift 5x5 ( même façon de faire que pour le DC )
traction : 5x8
rowing barre : 5x10-12
stretcher poulie haute façon meadows : 3x 15-20

biceps c'est un peu a l'instinct c'est soit curl barre ou curl prise marteau generalement je fais 5-6 x 8-10

jour 3 :EPAULES
strict press : 5x5 ( meme façon de faire que pour le DC )
rowing menton : 4x8-12
oiseau machine : 5x15
elevation lateral : 5x15
shrugs : 4x8-10

jour 4 : JAMBES
squat : 5x5 ( meme façon que pour le DC )
hack squat : 3-4 x 20
leg extension : 3x30 ( phase négative 2sec )
leg curl : 3-4x 10-12 ( phase concentrique hyper explosive )
machine mollet assis : 4x30 (mouvement hyper lent sur les deux phases )

jour 5 : REPOS

j'ai repris mon ancien programme la ! ( jai fait un copier collé de l'ancien post ) j'ai changé 2-3 trucs mais c'est quasiment ça

 

[georges]

Sympa. Le deficit donc je le calerai juste après ton terre.
2 ou 3 triplet, pas besoin de plus, histoire de bien pouvoir te concentrer sur le mouvement en prenant assez lourd.

 

[r3-92]

ok merci je vais faire comme ça ! je pense faire 3x5 classique et 2x3 en deficit

 

[r3-92]

yo ! j'ai deux petites vidéos de squat pour vous
hier j'ai testé un nouveau RM , j’étais parti pour faire 190kilos ( que j'ai réussi ) donc du coup j'ai eu envie de passer les 200 symbolique lol





voila . sur la rep a 190 j'ai atteint la parallèle mais sur celle a 200 j'ai des doutes ... a vous de voir

 

[Mr.R]

Un peu dur de dire sur une vidéo, mais si tu ne l'a pas atteint tu n'en ai vraiment pas loin

 

[invité]

je dirais même plus belle rep que celle a 190, même si tu "broyes" un peu a la remontée .

 

[r3-92]

Oui lol ya eu un petit moment de latence on va dire ahah . Quand j'étais sous la barre je pensais que Ca montait pas du tout alors que sur la vidéo on voit que Ca remonte tout doucement quand meme . A 10 kilos pret Cest le poids pour mon SDT a 1RM ... Trop fort des jambes ou trop faible des lombaires ?

 

[invité]

tu n'as pas de flexion du tronc a la montée malgré que ce soit dur , du genre que çà se transforme en goodmorning lol, donc a mon avis le bas du dos çà va .

peut être plus un problème de leg drive , ou de position qui t'empêche de maximiser ta force.

 

[ronualld]

bravo pour tes 200kg

elle me parait bien,maintenant, l'angle de vision n'était pas le meme qu'à 190kg.

de toutes façons,chapeau pour tes perfs.