Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

[timush]

Salut à tous!

Je vais tenir ici un petit journal de bord pour voir mon évolution, et avoir des conseils de votre part

Je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine (je vais tenter d'être à 4 le plus souvent possible, mais jusqu'au 1er Juin se sera 3 entrainements + 1 à 2 de Foot US).

Il me reste 2 semaines en entrainement "standard" puis je vais partir sur 5 à 7 mois de 5/3/1 de Jim Wendler.

Merci à tous pour votre aide et à bientôt !


Lundi : Dos, Triceps :

Tirage vertical Poitrine Pronation : 4*7-10
Tirage Vertical Poitrine Supination : 4* 7-10
Rowing barre : 3*10-12

DC sérré : 4x7-10
Barre au front : 3x 7-10
Extension triceps corde : 3x12-15

Mercredi : Cuisses, mollets

Squat : 4x7-10
Press à cuisse incliné : 3x 12-15
A1 Leg curl : 4x 15
A2 Lex extension 4x15

Mollet debout : 3x15-20
Mollet assis : 3x 15-20

Vendredi : Pectoraux, épaules, Biceps

DC : 4x7-10
Ecarté Incliné : 4x 12-15
Poulie Vis à vis : 3x 10-15

Elevation latérale unilatérale haltère : 4x7-10
Developpé Arnold : 3x7-10

Curl Haltères : 3x7-10
Curl barre : 3x7x10
Curl Marteau : 2x12-15

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

ton entrainement dédié au foot us , c'est a dire ? ce que tu fais en salle ou a l'extérieur au club ?

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Désolé en effet ce n'est pas clair. Quand je dis entrainement de foot US, c'est entrainement sur le terrain, en club.

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

avoir une base force pour tous les sports c'est la base , mais ce qu'il te faut c'est un entrainement plus spécifique qui puisse avoir un report sur ton sport , ça serait bête de scinder en 2 choses différentes qui peuvent dans le pire des cas annuler les effets de l'un ou l'autre .

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Pour le moment, je joue dans une catégorie largement inférieur à mon niveau. C'est pour ça que je me permet de faire des entrainements type Body.

Par contre l'année prochaine ça change surement, donc je par sur une prise de force jusqu'à Octobre/Novembre pour ensuite attaquer un cycle de Force/Puissance de 1 ou 2 mois, et ensuite principalement de la plyométrie adapté au foot US.

Je pense, d'après les lectures, que la masses musculaire gagnée avec le 531 était largement honorable, donc je ne referai certainement pas de phase "hypertrophie".

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

oui tu pourras attaquer les blocs l'année prochaine , mais ne scinde pas les blocs comme tu comptes le faire , il ne faut pas se consacrer a un bloc , puis laisser de côté la capacité que tu as travaillée pour en faire un autre , sinon les acquis disparaitront .

il faut garder un % élevé pour le type d'activité prioritaire pour chaque blocs , mais travailler aussi les autres . en gros , les capacités pour ton genre de sport vont être force, puissance, vitesse , hypertrophie , il te faut donc garder dans chaque blocs qui doivent être de 2 a 4 semaines en général , et la qualité principale devra avoir un % élevé de volume , mais les autres devront être travaillées aussi quand même .

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Salut !

Merci, tu me conseil donc d'avoir toujours au moins 1 exo de force, 1 hypertrophie et 1 explosif/plyo ?

Par exemple si je fais le programme 531 Big but boring, j'intègre par exemple sur le Jour du DC, des pompes claqué en fin d'entrainement ?

Puis sur un cycle hypertrophie, commencer par 1 exo en force, puis continuer en format classique hypertrophie, et 1 exo en explosivité ?

En sachant que de Septembre à fin octobre, nous allons travailler la VMA, les sprints, les saut etc avec le club sur le terrain !

merci de ton aide

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

non pas vraiment , planifier en block serait a l'arrêt de ton 5/3/1 .

par contre pendant ton 5/3/1 , le travail explosif doit être fait avant le travail lourd ( tout ce qui est sprint ,sauts etc...) et le conditionnement après tes séances de 5/3/1.

 

[Tim]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Fais attention avec la pliométrie, ce n'est pas juste un travail explosif.

Selon Thib (de son expérience et celle des formateurs Russes qui l'ont inventé) :

"La pliométrie peux apporter une énorme progression de puissance, mais uniquement sur une très courte période, les progrès se stoppent après 4 semaines. Elle ne doit être utilisé que pour maximiser les performances d'un athlète à un moment précis sous le cycle : 4semaines pliométrie/2semaines sans pliométrie/Compétition. Ce cycle doit être répété 2 fois à l'année maximum."

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Salut à tous ... Bon changement de programme !

Finalement je ne reprends pas de licence de foot US l'année prochaine.

Je me prends une semaine de repos (uniquement 2 entrainements de Foot US) et dimanche mon match

Je m'accorderai 1 semaine de repos relatif (course à pieds, muscu léger (50%)).

Ensuite je pars sur du 5/3/1 pendant longtemps ... jusqu'à que je me lasse.

Je mettrai mon programme sûrement 5/3/1 avec le BBB.

A bientôt à tous !!

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Voilà l'entrainement que je compte faire, est-ce trop chargé ? (je ne suis pas sous produit):

Jour 1
Press 5/3/1+
A1 - Développé arnold 5x10
A2 - Dips 5x10
B1- Curl Barre 5x10
B2 - Barre au Front 5x10

Jour 2
DEADLIFT 5/3/1+
A1-Deadlift 5x10
A2-Crunch Lesté 5x10

Jour 3
BenchPress 5/3/1+
A1 - BenchPress 5x10
A2-Traction 5x10
Développé Arnold 5x10

Jour 4
Press à Cuisse 5/3/1+ (pas de squat libre dans cette salle :ranting
A1-Press à cuisse 5x10
A2-Abdos 5xmax
B1-Mollet debout 5x10
B2-Curl Haltère 5x10
B3-Triceps Corde 5x10

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

pourquoi pas squat (ou une variante) mais presse ??

choix des exos secondaire c'est bof voir inutile pour la progression des exos de base, tu n'as pas le pdf du 5/3/1 ???

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

J'ai pas de squat libre dans la salle où je vais m'inscrire. Avec mes horaires je ne peux plus faire comme avant où je faisait une salle pour le Squat et un autre pour le reste.

La press est comme ça ICI

Quelle variable me proposerai tu ?

Je viens de le récupérer à l'instant, mais le choix des exos c'était pour optimiser la prise de muscle.

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[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

curl barre , haltère, triceps corde développé arnold etc... ce n'est pas ça qui fera prendre de la masse et augmenter les perfs des dev militaire, dc ,deadlift . les travailler sur un jour off ok a la limite , ou une fois que tu as atteint un développement maximal , a ce moment là tu peux en faire pour rattraper ou équilibrer un point faible .

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Je suis surpris que tu dises qu'on ne prend pas de masse avec ces exercices ...

Modification, comme ça c'est mieux ? Bon forcement puisque c'est tiré du Livre, mais en terme de prise de muscle? c'est optimal ?

Jour 1
Military Press 5/3/1+
Military Press 5x10
Traction 5x10

Jour 2
DEADLIFT 5/3/1+
Deadlift 5x10
Lever de jambes suspendu à la barre 5x15

Jour 3
BenchPress 5/3/1+
BenchPress 5x10
Bucheron haltère 5x10

Jour 4
Press à Cuisse 5/3/1+ COMME CA
Press à cuisse 5x10
Leg Curl 5x10

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

c'est une presse a pivot , perso j'aime mieux que guidée.

tu peux rajouter les 100 reps de wendler , dédié hypertrophie . si tu suis bien les conseils t'auras pas besoin de grand chose d'autre

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

J'ai pas bien saisi le principes des 100reps, mais toute façon je vais suivre le Ebook. Ne pas chercher à faire trop.

Je vais rester sur le standard BBB, et voir l'évolution de force et sur mon physique ! Dans 2 semaines je débute !!

Merci SWAT pour toutes tes réponses !

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

quand tu fais le haut du corps (jour du dc et jour du dev militaire) tu fais 100 reps des ces exos , tu peux faire des pauses courtes mais sans relacher la barre ou le disque , il faut reprendre le plus vite possible sans se reposer a la cool style je vais bavarder ou twitter sur son mobile .

1 / élévation frontale tu fais 100 reps avec un disque de 10kgs

[video=youtube;UzOcM46ggeY]https://www.youtube.com/watch?v=UzOcM46ggeY[/video]


2/ curl avec barre olympique de 20kgs a vide100 reps au , ou une barre classique avec 20kgs


3/ kirk kawoski rowing 100 reps avec 60kgs

[video=youtube;Z1bSEWWaPEY]https://www.youtube.com/watch?v=Z1bSEWWaPEY[/video]


le jours du deadlift et squat (ou presse pour toi)

1/ bulgare squat 100 reps ( 50 reps par jambes) a vide (PDC= poids de corps)
[video=youtube;id-AGIlBCyM]https://www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM[/video]

2/ ischios curl 100 reps

[video=youtube;xSjmKTf4QbA]https://www.youtube.com/watch?v=xSjmKTf4QbA[/video]


3/ sit up 100 reps

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Et tu fais ça direct après les exos d'assistance, ou à la place ?

Envoyé de mon GT-I9300 en utilisant Tapatalk

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

le lendemain


voilà le résumé des 100 reps (j'ai coupé des passages)

*Si vous vous sentez tout de poids sont trop lourds pour votre niveau actuel, il suffit de faire plus léger.

Les poids indiqués sont ce que la plupart des gens qui ont 5 ans ou plus de formation peuvent manipuler.Ils ne sont pas faciles, mais ils sont réalisables.

Et si vous avez des doutes, cesser d'avoir des doutes.Vous devez attendre plus de vous-même.

* Vous pouvez vous reposer au cours de la série 100-rep mais vous ne pouvez pas mettre la barre vers le bas et vous ne pouvez pas rendre l'exercice plus «facile» pendant cette période (c.-à-couchée pendant une période de repos au cours des sit-ups). Si vous êtes dans le doute de ce qui constitue de repos, vous le faites probablement mal.

* •  Au sommet de la relance de la plaque avant, serrez vos trapèzes et le haut du dos. Utilisez les bras aussi tendusque possible .

*•  Vous pouvez vous reposer autant que vous voulez entre les exercices. Ne pas mettre un chronomètre - nous sommes dans la salle de musculation, pas sur une piste.

•  Vous devez apprendre comment se détendre votre esprit pendant ces ensembles - ne pas se concentrer sur la douleur. Vous devez apprendre à vous dissocier de la réalité.

*•  J'attaque souvent les 50-60 premières répétitions sans m'arrêter, prendre une courte pause et reprendre mon souffle (pas vraiment), puis marteler séries de 10 répétitions. Cela rend plus facile à manipuler, mentalement. Il aide aussi grandement si vous avez quelqu'un compter les répétitions pour vous. Vous perdez toujours compte que votre esprit commence à s'éloigner de la douleur ..

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Je m'attendais pas à une telle réponse !! MERCI!

Je vous tiens au courant sur mon programme !

Envoyé de mon GT-I9300 en utilisant Tapatalk

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Hello hello !

Bon, me voilà en cours de la semaine3 du Cycle 1.

Malgré tout, y'a une fatigue qui se fait sentir sur les exos, et je pense qu'un peu de repos me ferai pas de mal. Etrange vu que les charges ne sont pas si lourde, mais c'est peut être d'aller à l'échec sur toutes les dernière séries et ensuite de tapper dessus à 50% du 1RM.

Bref la semaine prochaine c'est le deload !

Vous me conseillez quoi en terme de nutrition pendant cette semaine ? sachant que actuellement je prends un peu de gras, serait il bon de réduire mes apports généraux et en particulier en glucides pour maigrir un peu, ou justement bien manger pour récupérer pendant cette semaine de deload ?

Merci!

 

[Zao]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Si je me souvient bien dans son livre, il ne conseil pas d'aller a l'échec, et de ne pas se restreindre sur la nourriture.

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Je me suis aps bien exprimé au temps pour moi, je vais pas à l'échec mais je tente de battre des PR donc je force jusqu'au dernier souffle ... d'ailleurs je sais pas vraiment si c'est de l'echec ?

En gros je demande sur mon 5+/3+/1+ quelqu'un pour m'assurer, et il ne m'aide que lorsque que je ne peux plus completer la rep. C'est ce qu'il faut faire non ??

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

ta forme et technique doivent rester correctes

si ta ou tes 2 dernières reps ressemblent a çà , t'es dans le faux . tu mets 30 secondes a monter la barre , c'est pas terrible .

[video=youtube;OGKLw3CG1T8]https://www.youtube.com/watch?v=OGKLw3CG1T8[/video]

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Bon ça va alors parce que j'arrive a tout ravaler pour ne pas salir mon Tshirt et ne pas gaspiller mes Macros ! LOL

Non, mais oui je reste sur une technique la plus propre possible. Juste sur la dernière rep (que je ne compte pas) on m'aide a remettre la barre sur le rack ...

Tu aurai un conseil SWAT sur ma nutrition pendant la Deload ? Déjà assez gras j'ai trop trop envie (surtout pendant la saison estivale) de prendre + de gras plus les mois avanceront...

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

le déload , justement ça permet de récupérer , et pour çà faut rester avec les kcals normales , surtout pas les réduire .

il faudra rajouter en fin de séance de quoi mobiliser les graisses après le travail lourds . soit un finisher , ou un tabata . ça limitera la prise de gras , voir descendra ton %bf

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

Merci beaucoup !!

 

[invité]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

je veux dire pas seulement pour la semaine de déchargement , mais après tes entrainements quotidien.

 

[timush]

Re : Journal Timush - 6 à 8 mois de 531 Jim Wendler

4 fois/semaine ... Waouh

Je vais tenter avec du thruster (10kg dans chaque main) et burpees 1 fois sur 2

Ca,me parait extrêmement intense comme rythme