Journal Tosh183

[Tosh183]

Bonjour, je vais essayer de faire au mieux et de vous présentez toutes les informations sur ma diete et mon training actuel.

Diéte :

Une journée type pour moi c'est :

Matin :

- 2 tranche de pain blanc tartiner de formage aléger / 2 oeufs complet
- 1 tasse de café sans sucre n'y lait
- 30 g de whey protéine dans 250 ml d'eau

Midi :

- Legume vert chaud ou froid (vinaigrette moutard)
- 150g de filet de dinde
- 1 yaourt fromage blanc sans sucre

Soir :

- 200 g de poulet/dinde ou la moitier de main en boeuf
- 50g de riz ( pesé non cuit) / 1 patate douce/ 4-5 pomme de terre
- legume chaud / froid a volontée

J'essaye de varié au plus possible, actuellement je ne tiens pas compte des valeurs nutritives car honnetement je n'y connais pas grand chose .

Au niveau du training :

Lundi :

- Pec : Développer coucher max 40 kilo , Développer haltere 10 kilo par main, Développer haltere incliné 10 kilo par main et un push assis 30-40 kilo max
- Biceps : levé haltere debout avec mouvement circulaire du poignet 10 kilo , levé haltere assis sans mouvement poignet bloquer doigt vers le hauts 10 kilo, levé barre 30 kilo.
- Triceps : barre 10 kilo dessus tete, haltere 15 kilo dessus tete, poulie 18 kilo.

Mercredi :

- Dos : Tirage vertical 50 kilo max, tirage horizontal 30 kilo max dos cambrer, tirage horizontale 30 kilo max buste bloquer, poulie 2*10 kilo max
- Epaules : lever haltere alignement du corps 10 kilo max dans chaque main, lever haltere perpendiculairement au corps 10 kilo max chaque main, developper militaire sur machine 5 kilo chaque main, mouvement en croix avec poids leger pour finir la sceance.

Vendredi :

C'est encore un peu brouillon, car je connais pas le nom exacte des exos vous l'avez remarquer ^^', j'y ai jamais vraiment fait attention.

- Jambes : Presse horizontale 40-60 kilo , squat poids du corps, velo horizontale
- Abdo : gainage 30 sec, serie d'abdo tapis


Le week end, cardio 20 minutes de velo avec different niveau d'intensitée, 20 minutes de marche sur tapis avec augmentation de la vitesse et de l'inclinaison.

Les exercices de la semaine, en générale 4 série de 15 repetitions, j'alterne repetition rapide et lente avec toujours plus ou moin 1 min 30 de recuperation.
Je bois entre 1 litre et 1 litre 1/2 d'eau par session.

Je ne prend aucun complement avant l'entrainement n'y apres.


J'attend vos retours pour pouvoir améliorer tout ca, merci d'avance.

 

[Andrey]

Souvent les gens font l'erreur de penser que ne pas manger ( ou très peut ) va les faire maigrir, alors certes tu va perdre du poids sur la balance, mais les problème vont arriver derrière car tu va aussi perdre baucoup de muscles et avoir une peau qui as du mal a se retendre dû a la perte de poids rapide @Castellanos va surement pouvoir bien te conseiller, il étais dans le même cas que toi il y a quelques temps, et maintenant pas loin des 100kg avec les abdos, comme quoi les efforts paye.

Au passage félicitation par ta perte de poids déjà

Pour commencer jette un coup d'oeil ici, tu peux largement t'en inspiré pour monté ta diète et surtout tout ce qui tourne au tour du training ( très important).

https://musclesenmetal.is/forum/threads/diete-prise-de-muscles-2400kcal-vos-avis.21922/#post-530572

Ballade toi dans la partie "nutrition" tu va beaucoup apprendre, d'ailleurs ta diète actuel manque de lipides ( attention quand on parle de lipides, on ne parle pas de charcuterie comme certains...) ici je parle bien d'oléagineux, de poisson gras (saumon).. d'huile d'olive,colza ect...
Swat a fait plusieurs excellent thread dont tu devrait t'inspirer.

Contrairement a ce qu'on pense les lipides sont important pour le corps et les négliger pose plusieurs problèmes..

Attention aussi souvent nos référence de base sont faussé ici par exemple on conseille 1.5g de prot par pdc 1g de lipides par pdc, mais ici vus que tu es en surpoids il ne faut pas en tenir compte @Viper en avais parler il me semble, si tu passe par là

le training est également a revoir, plusieurs thread en parle, n'hésite pas à lire aussi la partit "training".

L'idée ça va être de te faire un avis sur ce que tu aimerais faire/ ce que tu pense être le mieux pour toi qu'un côté training et nutrition, et nous par la suite on va corriger tout ça.

 

[Tosh183]

D'accord merci a toi pour ta reponse, je vais essayer de m'inspirer du lien que tu ma envoyer et fouiller un peu du coter de Swat pour remettre un nouveau plan diete. D'apres un calcul pour que mon corps reste a mon poids actuel j'aurais besoin de 4600 calorie par jour hors que pour que mon corps focntionne correctement j'en ai besoin de 2658 pour mon poids taille et age.

Niveau training, j'aimerais dans un premier temps renforcer toute la machine musculaire, j'essaye de diversifier les entrainements histoire d'avoir de bonne base. Le training que j'ai mit plus haut et un training que j'ai fait donc pas terrible, je modifie un voir 2 exos suivant se que je recupere sur les videos d'entrainements.

 

[invité]

Oublies ce genre de programme , tu n'auras aucun changement physique , ni d'amélioration fonctionnelle.

Il y a klks temps je t'aurais orienté sur un 5x5 style Bill Starr , mais maintenant , le neurotypage permet de mieux cerner le profil et donc l'approche tant en training qu'en nutrition.
Mais quoi qu'il en soit, il est important de se concentrer sur les exercices de bases qui auront un impact plus important sur ta condition physique.

 

[olivierf57]

D'accord merci a toi pour ta reponse, je vais essayer de m'inspirer du lien que tu ma envoyer et fouiller un peu du coter de Swat pour remettre un nouveau plan diete. D'apres un calcul pour que mon corps reste a mon poids actuel j'aurais besoin de 4600 calorie par jour hors que pour que mon corps focntionne correctement j'en ai besoin de 2658 pour mon poids taille et age.

Niveau training, j'aimerais dans un premier temps renforcer toute la machine musculaire, j'essaye de diversifier les entrainements histoire d'avoir de bonne base. Le training que j'ai mit plus haut et un training que j'ai fait donc pas terrible, je modifie un voir 2 exos suivant se que je recupere sur les videos d'entrainements.

Attention les formules de base pour les macros ne fonctionnent que sur une personne qui n'est pas en surpoids..

Attendons @Viper mais il faut généralement se baser sur le poids en masse maigre pour ces formules.

Et encore ceci ne reste qu'une base de départ

 

[Tosh183]

Merci SWAT, je me suit renseigner vite fait sur le neurotypage, et je me reconnais entre le type 1B et type 2A meme si je ne suis pas a 100% sur l'intensité des exos. C'est assez compliquer et la quantitée d'informations sur le site et astronomique, j'avoue etre un peu perdu ^^'.

 

[invité]

La principale caractéristique du 2A , comme moi , c'est que tout fonctionne , mais pas longtemps , au bout de 3 semaines , on a tendance a se lasser et on doit changer .

1b , c'est comme pas mal de potos sur le forum .

 

[Tosh183]

Niveau nutrition je pense pouvoir gere ca devrais aller, mais c vrai que niveau exos ca fait 5 semaine tout au plus et je change assez souvent d'exos car j'aime bien diversifier et pas faire toujours le meme.

J'aime aussi faire des sessions lente et rapide justement pour ressentir la tension du muscles, pas forcement charger en intensité.

Pour la diete, je ne pense pas que faire 5 repas par jours va m'aider, 3 devrais suffire dans un premier temps.

Pour le repas du matin, je pensais a 100g flocon d'avoine dans 100 voir 200 ml de lait de soja gout chocolat et 30g de whey dite moi se que vous en pensez?

pour le reste je dois encore voir et faire aussi selon mes moyens.

Sinon que pensez vous du jeune intermittant.?

 

[Viper]

Salut,

Pourrais-tu nous indiquer les macros et kcals par repas et totales stp?
Connaître ces données ou tout du moins avoir une bonne idée de tes macros et kcals constitue la base pour monter une diete.

Pour t’aider rapidement, j’ai lu dans ta présentation que tu es obèse à 145kg pour 170cm, c’est bien cela.
Sans avoir de photos c’est délicat d’estimer ton BF, mais objectivement je pense que dans ton cas il s’agit de ce que l’on qualifie généralement d’obésité morbide, donc dans les 30%.
Bref en gros ta masse maigre doit être dans les 90kg GRAND MAX; c’est là dessus que tu vas te baser pour estimer tes macros et kcals.

Théoriquement - et j’insiste là dessus - ton métabolisme de base doit être dans les 1800 kcals et ta maintenance dans les 2500 kcals.

Si tu veux perdre du poids, je te dirai de commencer avec un déficit de 500kcals; ça peut paraître peu, mais cela te laisse une marge pour continuer à baisser progressivement de semaines en semaines sans descendre bien trop bas.

Pour les macros, on va faire du classique:
- Protéines: 2g/kg max, donc 180g;
- Lipides: 1g/kg, donc 90kg;
- Hydrates: 115g.

Concernant ta diete, tout est à revoir, notamment tu as des alternatives de repas qui ne rapportent pas du tout les mêmes kcals/macros, tes hydrates sont mal agencés et tu n’as pas de nutrition peri entraînement.

@SWAT06 Je crois que notre ami a ouvert un post uniquement pour sa diete, mais vu que son journal rassemble tout, l’autre topic peut peut-être être clôt pour ne pas faire de doublons

 

[Andrey]

En parlant de 1B il me semble que Seb a fait son programme dessus.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/journal-de-progression-de-sebastien.23166/page-53

Pourquoi pas essayer une chose du genre et si tu vois que ça te lasse partir sur un programme 2A comme Swat ? ( ou faire l'inverse )

Pour la diète tu n'as pas forcément besoin de 5 repas. ^^
ah je laisse le relais a viper

 

[Tosh183]

Salut a toi ^^

comme je l'ai dit plus haut je suis totalement larguer au niveau de la diéte, donc vous donnez les infos pour les macros ca va etre difficile. Car honnetement je n'ai jamais regarder a sa meme etant jeune, je n'avais pas le loisir de dire a mes parents se que je devais manger xD.

 

[Tosh183]

En parlant de 1B il me semble que Seb a fait son programme dessus.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/journal-de-progression-de-sebastien.23166/page-53

Pourquoi pas essayer une chose du genre et si tu vois que ça te lasse partir sur un programme 2A comme Swat ? ( ou faire l'inverse )

D'accord je regarde ca merci

 

[Castellanos]

@Castellanos va surement pouvoir bien te conseiller, il étais dans le même cas que toi il y a quelques temps, et maintenant pas loin des 100kg avec les abdos, comme quoi les efforts paye.

Merci poto j'éssaye du mieux possible

Si j'ai juste un conseil à donner, fais des choses faciles à mettre en place (ce qui ne veut pas forcément dire facile à tenir surtout si ta perte de poids doit s'étaler sur des mois)

Voilà, cherche la simplicité de toute façon le plan parfait n'existe pas, mais il faut quand même respecter les bases qui elles sont propres à tous les plans

Une perte de poids au final "tout" marche tant qu'il y a des bases.

Une fois que t'as ton plan, feu et maintenir ça tant que t'es pas rendu au poids/physique souhaité, avec l'impact psychologique et ou physique que ça comportera.

Au final c'est la répétition de journées de diète carré qui une par une te méneront tout doucement vers la perte de poids, finalement au même titre que des cheat meal :
ce ne sont pas une ou 2 journées à cheater qui te rendront obèse, mais 20 30 ou 50,
dans tous les cas dans l'un comme dans l'autre pour y parvenir il y a une notion de constance

Ne pas laisser une situation difficile te persuader que tout va mal et ne pas croire que ce qui marche aujourd'hui marchera demain….

Etre à l'écoute et être prêt a rebattre les cartes si il le faut.

Fixe toi des objectifs atteignables d'abord dans les jours/semaines qui viennent, regarder trop loin c'est pour moi la meilleure façon de se perdre...

Et c'est la répétition de tout ça qui fera que ça bouge, ne pas se projeter dans 1 an, mais plutôt dans 1 semaine puis 1 mois etc etc...

Mais ça je pense que c'est valable partout finalement, sur une perte de poids, construire un corps, vouloir progresser en force ou autre, tout se passe sur la durée, ni plus ni moins un processus

 

[Tosh183]

Salut, oui en effet, personnellement j'y vais semaine apres semaine sans trop me prendre la tete. Je veux juste bien faire les choses et ne pas surmener mon corps non plus.

Merci pour ce message ^^

 

[Castellanos]

Salut, oui en effet, personnellement j'y vais semaine apres semaine sans trop me prendre la tete. Je veux juste bien faire les choses et ne pas surmener mon corps non plus.

Merci pour ce message ^^

Pas de quoi

Après attention de pas tomber là dedans, ça demande énormément de travail au quotidien, si tu joue le truc à 100% ton corps le subira d'une certaine façon, moi c'est tout les jours 24/24 un vrai bras de fer au quotidien comme beaucoup ici l'ont vécu, ne surtout pas penser que ça sera easy

Au contraire il faut que tu te prennes la tête afin que toutes ces habitudes répétées au quotidien deviennent ta routine et des automatismes, que tu incarnes totalement ce mode de vie

 

[Tosh183]

j'ai trouver un programme d'entrainement qui devrais m'aider a perdre du poids, 18 jours d'entrainement sachant que je me rend a la salle 3 jours semaines. Je pense pouvoir tenir le rythme, je vais le tester et si j'ai des resultats je n'hesiterais pas a le poster.

Cependant, je n'ai pas encore de diéte appropriée, je verrais bien sur le tas ou si vous avez des conseils a privilegier .

 

[riri02]

Pour la diete, je ne pense pas que faire 5 repas par jours va m'aider, 3 devrais suffire dans un premier temps.

5 repas te permetrais de reduire considerablement la charge glycemique de tes repas
(3 repas principaux et deux collations) tout en maintenant un tau de protéines et d acide aminée constant
Tu pourrais réduire la charge glycemique tu petit dejeuner avec 60g de flocon d avoine avec des oeus
et pour quoi pas une collation 2 a3h plus tard tu repartie au mieu le reste des glucides autour de l entrainement

 

[olivierf57]

j'ai trouver un programme d'entrainement qui devrais m'aider a perdre du poids, 18 jours d'entrainement sachant que je me rend a la salle 3 jours semaines. Je pense pouvoir tenir le rythme, je vais le tester et si j'ai des resultats je n'hesiterais pas a le poster.

Cependant, je n'ai pas encore de diéte appropriée, je verrais bien sur le tas ou si vous avez des conseils a privilegier .

C'est surtout la diète qui va te faire perdre du poids, pas le training.

Les études montrent qu'une personne en surpoids qui commence le sport (même intensivement), tout en gardant sa nourriture actuelle ne perds pas un gramme.
La même personne, qui fait attention à sa nourriture, saine, et avec un total calorique inférieur à ses besoins va perdre du poids (et ce, même sans faire de sport)

attention, je ne cautionne pas la perte de poids sans sport, mais les études sont là.

 

[Tosh183]

Oui j'ai remarquer, les 23 premiers kilo perdu je n'ai pas pratiquer, mais attention ca ne veut pas dire que je suis rester sans rien faire. Beaucoup de marche a pied, des travaux a la maison etc ^^.

Ici je vais commencer le programme de 18 jours en integrant 3-4 jours de travail avec beaucoup d'intensité et on verra se que ca va donner ^^.

 

[olivierf57]

Peux tu décrire ce programme de 18 jours ? Il vient d'où?

Il n'y a généralement rien de magique dans ces programmes. Ce n'est pas 18, 10, 15, 20, ou même 30 jours qui changeront quelque chose.

Ce sont des mois/années de pratique assidues, en suivant les conseils de training que tu trouveras ici.

 

[Tosh183]

C'est un programme generique de la salle ou je m'entraine. Il comporte une 10 ene d'exercices et chaque jours c un exercices differents.

Jour 1 :
- Tapis de course 8 min
- Developpe assis 2* 15 reps
- Extension des jambes assis 2*15 reps
- Rameur horizontal 2*15 reps
- Banc crunch abdominal 2*15 reps
- Traction vers le bas des triceps a la poulie 2*15 reps
- Fente avant, alterné avec medecine ball 2*15 reps
- gainage planche 2*20 sec
- Velo fixe 8 min sans intensité
- etirement complet debout 2*20 sec

561 kcal bruler duree 36 minutes

Voila le premier jour

 

[invité]

Ne te base pas sur les compteurs de kcals , c'est des attrapes couillons.
juste bon pour avoir un point de référence mais rien de concret.

tes exercices , je vais le répéter une dernière fois , sont inutiles a ton objectif.

juste bon pour une animation dans une maison de retraitre pour grabataire.

Si tu restes la dessus , on ne va pas continuer a t'aider , juste pour répéter les bases encore et encore.

 

[Tosh183]

Non je ne veux pas rester la dessus c'est évident, je trouve deja que ce programme manque cruellement d'intensité. Je me disais juste commencer sur ca le temps de trouver ou de crée un programme d'entrainement adapté.

Maintenant si vous avez d'autre idée je suis ouvert a tout, j'ai encore pas mal de lecture a faire sur les différent programme du forum ^^'.

 

[barbarrian]

j'ai pas encore de diéte appropriée, je verrais bien sur le tas ou si vous avez des conseils a privilegier .

Tient c'est cadeau un exemple de diète donné à un coaching dans le même cas de figure que toi
Repas 1:
2 oeufs entiers
5 blancs d'oeufs
20g d'avoine
5ml d'huile de coco
2 omega-3
2g de leucine
Complements: vitamine D, zinc, magnésium.

Repas 2:
130g de poulet
150g de légumes verts
20g de noix
2g de leucine

Repas 3 - pré-training:
130g de poulet
40g de riz basmati cru
2g de leucine
1000mg de vitamine C

Intra-training:
20g de BCAA
30g de Vitargo

Repas 4 - post-training:
130g de boeuf maigre
150g de patate douce
150g de légumes verts
5ml d'huile de noix de coco
2 oméga-3
2g de leucine

Repas 5:
130g de poulet
150g de légumes verts
50g d'avocat
2 oméga-3
2g de leucine

Repas 6:
180g de cabillaud
150g de légumes verts
15g de noix
2g de leucine

Total:
2000kcals
200g de protéines (180g animales, 28g de leucine)
120g de glucides (30g de fibres, 10g de sucres)
80g de lipides
1000mg de sodium //5000mg de potassium

Voila poto, j'espère que cela t'aidera

 

[Viper]

Tient c'est cadeau un exemple de diète donné à un coaching dans le même cas de figure que toi
Repas 1:
2 oeufs entiers
5 blancs d'oeufs
20g d'avoine
5ml d'huile de coco
2 omega-3
2g de leucine
Complements: vitamine D, zinc, magnésium.

Repas 2:
130g de poulet
150g de légumes verts
20g de noix
2g de leucine

Repas 3 - pré-training:
130g de poulet
40g de riz basmati cru
2g de leucine
1000mg de vitamine C

Intra-training:
20g de BCAA
30g de Vitargo

Repas 4 - post-training:
130g de boeuf maigre
150g de patate douce
150g de légumes verts
5ml d'huile de noix de coco
2 oméga-3
2g de leucine

Repas 5:
130g de poulet
150g de légumes verts
50g d'avocat
2 oméga-3
2g de leucine

Repas 6:
180g de cabillaud
150g de légumes verts
15g de noix
2g de leucine

Total:
2000kcals
200g de protéines (180g animales, 28g de leucine)
120g de glucides (30g de fibres, 10g de sucres)
80g de lipides
1000mg de sodium //5000mg de potassium

Voila poto, j'espère que cela t'aidera

2-3 petites modifications depuis le temps :
- vitamine C: 500mg avant, 500mg après.
- leucine: 5g en pré, 5g en post.
- intra: remplacer les BCAA par EAA à hauteur de 0.4g/kg.

 

[olivierf57]

@Viper pourquoi la vit C 500mg avant et après training ?

 

[olivierf57]

Tient c'est cadeau un exemple de diète donné à un coaching dans le même cas de figure que toi
Repas 1:
2 oeufs entiers
5 blancs d'oeufs
20g d'avoine
5ml d'huile de coco
2 omega-3
2g de leucine
Complements: vitamine D, zinc, magnésium.

Repas 2:
130g de poulet
150g de légumes verts
20g de noix
2g de leucine

Repas 3 - pré-training:
130g de poulet
40g de riz basmati cru
2g de leucine
1000mg de vitamine C

Intra-training:
20g de BCAA
30g de Vitargo

Repas 4 - post-training:
130g de boeuf maigre
150g de patate douce
150g de légumes verts
5ml d'huile de noix de coco
2 oméga-3
2g de leucine

Repas 5:
130g de poulet
150g de légumes verts
50g d'avocat
2 oméga-3
2g de leucine

Repas 6:
180g de cabillaud
150g de légumes verts
15g de noix
2g de leucine

Total:
2000kcals
200g de protéines (180g animales, 28g de leucine)
120g de glucides (30g de fibres, 10g de sucres)
80g de lipides
1000mg de sodium //5000mg de potassium

Voila poto, j'espère que cela t'aidera

Beau cadeau ça

 

[Castellanos]

Moi je prendrais en compte aussi et surtout le train vie et l'alimentation actuels, prendre un échantillon sur 1 semaine et noter tout ce qui est consommé (jouer le jeu à fond, ne pas faire exprès de bien manger pour le truc, t'envois 3 big mac tu marques tout)…

Tu fais les comptes sur le total calorique, la répartition actuelle et à partir de là tu commence à établir un plan, il faut une base sur la quelle partir quelle qu'elle soit.

2000 cal, si là il est à 3500 4000 (supposons) il va dévisser au bout de 3 jours, je pense qu'il faut décharger progressivement, sur plusieurs semaines le temps que le corps et la tête puissent quand même comprendre ce qui se passe, après cela n'engage que moi et ma très maigre expérience

Donc viser pourquoi pas 2000 cal (bien que difficile de savoir sur quoi se baser pour trouver qu'il va sécher à 2000 et non pas 2500 ou -, il y a beaucoup trop d'éléments à prendre en compte, seul lui pourra le savoir dans le temps)

Passer d'une alimentation "de merde" à une alimentation adaptée a se type d'objectif demande une certaine acclimatation, c'est ni plus ni moins une forme de sevrage...

Sur le papier pour changer les habitudes il suffit de changer l'alimentation, dans la vraie vie ça marche pas comme ça c'est pas aussi simple, il y a des mécanismes.

6 repas par jour, tu vis quand ?!

A moins de préparer toutes tes gamelles et d'avoir un boulot et ou un train de vie qui le permettent je vois pas comment c'est jouable dans la vraie.

J'ai eu bossé 12h par jour dans des métiers physiques ou il m'était tout simplement impossible de faire ça.

Idem ma femme taf 12h par jour dans un EHPAD, donc impensable, d'où l'idée de faire la moyenne entre la théorie et la vraie vie.

Je sais que je vais pas me faire que des amis, mais je m'appuie sur des expériences vécues et des choses concrètes.

Ca reste un point de vue parmi tant d'autres, à ne pas prendre pour argent comptant

 

[Tosh183]

Salut merci beaucoup,

Je v mettre ca en place, juste le temps de m'organiser et d'organiser ma feuille de courses ^^.

Juste 2-3 petites choses, 2 oeuf entier et 5 blanc est ce que je peux pas remplacer les 5 blanc par de la whey?

Vu que je m'entraine pour le moment 3 fois semaine l'avant et apres entrainement ds les jours sans training je remplace par autre chose ou je garde comme ca ?

En tout cas grand merci je vais m'attele sur ca

 

[Tosh183]

oui @Castellanos c'est certain, faut etre tres bien organiser. Je pense pouvoir suivre le programme, mais comme tu la dit pas d'un coup ^^.