gustavo
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journal transformation/progression
- Initiateur de la discussion gustavo
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gustavo
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Point de départ il ya 5 ans,30 ans...1m80...63kg vraiment physique lambda mais c'était en rentrant d'amérique latine ou j'ai peu mangé , monté en haute altitude 6000m alpinisme et ou j'ai été fort malade de la bouffe , genre 3/4 jours sans presque rien manger.
Normalement j'oscillais entre 65 et 66 kg avec une meilleur masse musculaire grâce au BMX et à l'escalade , mes 2 pratiques sportives de l'époque.
Normalement j'oscillais entre 65 et 66 kg avec une meilleur masse musculaire grâce au BMX et à l'escalade , mes 2 pratiques sportives de l'époque.
Bonnes bases.
gustavo
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gustavo
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Un an de muscu, je dirais autour de 68/69kg réel(car à cette époque je me pesais le soir pour paraitre plus lourd... psychologiquement on voit une nécessité de changement)
T’as de sacrés épaules, poto!!
J’imagine que l’escalade a pu aider
gustavo
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Merci pzgren...oui je dirais que les épaules ont une part de génétique et une part de passé sportif.
Certains bodybuilders énormes de mon ancienne salle me disaient: toi tu prends de la tren! en voyant mes épaules en ultra congestion.
Certains bodybuilders énormes de mon ancienne salle me disaient: toi tu prends de la tren! en voyant mes épaules en ultra congestion.
gustavo
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gustavo
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On passe à 2 ans de muscu sur cette dernière photo, environ 73 kilos assez sec mais jambes plutôt maigres.
gustavo
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gustavo
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3 ans de muscu...75 kilos à la fin de l'été après une première petite sèche d'environ -1kg.
Le body fat le plus bas que j'ai atteins, je dirais autour de 10%.Sur cette photo 0 congestion mais à la salle on voyait des stries partout.
Le body fat le plus bas que j'ai atteins, je dirais autour de 10%.Sur cette photo 0 congestion mais à la salle on voyait des stries partout.
gustavo
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gustavo
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On passe à quatre ans de pratique sur cette photo à la mer, pas de congestion.
Poids environ 77/78kg
Poids environ 77/78kg
gustavo
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gustavo
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4ans et demi d'efforts...80kg avec mon meilleur niveau de performance.
7x100kg au couché , 4x180kg deadlift et 8x120kg au squat
7x100kg au couché , 4x180kg deadlift et 8x120kg au squat
gustavo
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gustavo
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On passe à la dernière photo il y a deux semaines en voyage d'affaire à la piscine.
79kg un peu moins bon qu'avant mais de meilleurs pectoraux grâce à un focus aux haltères.
Cette semaine je me suis entrainé dur mais mon système nerveux est cramé, mes perf en lourd ont chutées grave malgré un maintient des perfs en hypertrophie.
Je vais donc me faire 600mg de magnesium quotidien pendant 10 jours et rester sur des charges pour 10/12 reps.Plus de squat ni de deadlift pour 2 semaines.
79kg un peu moins bon qu'avant mais de meilleurs pectoraux grâce à un focus aux haltères.
Cette semaine je me suis entrainé dur mais mon système nerveux est cramé, mes perf en lourd ont chutées grave malgré un maintient des perfs en hypertrophie.
Je vais donc me faire 600mg de magnesium quotidien pendant 10 jours et rester sur des charges pour 10/12 reps.Plus de squat ni de deadlift pour 2 semaines.
Super belle progression linéaire 
Sur la photo où tu dis être à 10%, je pense que tu es un peu plus haut.
Le magnesium tu devrais le prendre à l’année et pas uniquement de manière ponctuelle.
Sur la photo où tu dis être à 10%, je pense que tu es un peu plus haut.
Le magnesium tu devrais le prendre à l’année et pas uniquement de manière ponctuelle.
Super belle progression il faut l’avouer.
Bravo poto et merci pour le partage !
Y’a plus qu’à faire gonfler tout ça maintenant
Bravo poto et merci pour le partage !
Y’a plus qu’à faire gonfler tout ça maintenant
gustavo
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Me revoila merci pour tes conseils sur le magnesium, en fait j'en prends à l'année à hauteur de 300mg quotidien avec 25mg de zinc et vit C et D.
Cependant en cycle de force ou en difficulté de récup je monte à 600mg et 50mg de zinc.
D'ailleurs si vous avez des conseils sur les molécules des minéraux, j'ai entendu parler du sélénium...qu'en pensez vous?
Le fer j'en ai pas besoin je pense car je mange beaucoup de viande rouge.
Concernant le bodyfat c'est un débat intéressant, moi je mesure qu'à la pince adipomêtre,
les résultats sont à 1% prés les même qu'une machine pour mesurer le BF d'une clinique de chirurgie esthétique où bossait mon ex-copine.
Ma silhouette n'est pas très esthétique par nature (hanches larges, même en étant bas en bodyfat mon tour de taille ne mesure pas moins de 78cm pendant que certains de ma salle qui ne voient pas leurs abdo sont à 76cm)Je stock le gras seulement en bas du ventre comme beaucoup de caucasien et en plus de cela mes abdos sont trés peux profonds.Epaules pas très larges.Du coup j'ai plus un physique type lutte/rugby qui n'est pas vraiment bodybuilding malgré ma tendance ectomorphe.
Après c'est vrai qu'on à tous tendance à sous estimer son BF
Olivier merci pour ton retour, ton physique est impressionnant pour ton âge, je trouve ça très inspirant.
J'aimerai faire gonfler tout ça comme tu dis mais je suis sur un plateau à surmonter, j'essaie de mieux planifier et adapter mon training, ma diète et mon repos pour l'instant en espérant relancer la progression.
Cependant en cycle de force ou en difficulté de récup je monte à 600mg et 50mg de zinc.
D'ailleurs si vous avez des conseils sur les molécules des minéraux, j'ai entendu parler du sélénium...qu'en pensez vous?
Le fer j'en ai pas besoin je pense car je mange beaucoup de viande rouge.
Concernant le bodyfat c'est un débat intéressant, moi je mesure qu'à la pince adipomêtre,
les résultats sont à 1% prés les même qu'une machine pour mesurer le BF d'une clinique de chirurgie esthétique où bossait mon ex-copine.
Ma silhouette n'est pas très esthétique par nature (hanches larges, même en étant bas en bodyfat mon tour de taille ne mesure pas moins de 78cm pendant que certains de ma salle qui ne voient pas leurs abdo sont à 76cm)Je stock le gras seulement en bas du ventre comme beaucoup de caucasien et en plus de cela mes abdos sont trés peux profonds.Epaules pas très larges.Du coup j'ai plus un physique type lutte/rugby qui n'est pas vraiment bodybuilding malgré ma tendance ectomorphe.
Après c'est vrai qu'on à tous tendance à sous estimer son BF
Olivier merci pour ton retour, ton physique est impressionnant pour ton âge, je trouve ça très inspirant.
J'aimerai faire gonfler tout ça comme tu dis mais je suis sur un plateau à surmonter, j'essaie de mieux planifier et adapter mon training, ma diète et mon repos pour l'instant en espérant relancer la progression.
Tu fais le bon choix pour ta supplémentation, j’émets un doute sur l’utilité de la vitamine C si tu consommes assez de fruit dans ton plan alimentaire, sinon c’est cohérent et bien pensé.
Sélénium, c’est rare d’être carencé si tu as une diète solide, que tu peux détailler, ainsi que ton training, si tu souhaites avoir des conseils de la part des membres pour débloquer ton palier.
Si tu as des doutes sur ton apport en micro nutriments, fais un chronometer pour voir ou tu te situe.
Actuellement PDM, maintien, sèche ?
Hanches larges c’est pas de bol.
Ton tour de taille reste peu élevé, le souci c’est plutôt un ratio épaules/taille pas avantageux.
Ouch, coup dur pour @olivierf57 qui se prend une piqure de rappel pour son âge
gustavo
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Pour la supplémentation j'essaie de ne pas m'éparpiller et de prendre ce qui au ressenti change vraiment l'état de forme.
Un peu de prot pour pallier au besoins aussi, concernant la vit C j'adore les fruits et légumes mais ca me fou vite la chiasse...pas terrible pour l'assimilation je suppose.
La vit C et D j'en prends peu l'été mais continuellement en hiver.
Pour la morphologie on fait avec ce qu'on a et ca tombe bien mon point fort deltoide compense ma silhouette droite.
En tout cas malgré mon activité restreinte sur le forum je lis beaucoup tout type de posts et les gars vraiment vous êtes passionnant... le body c'est vraiment de la recherche, underground mais scientifique.Olivier à de sacrés connaissances.
Dites moi , auriez vous une explication(peut être sur le forum?) détaillant l'action de l'insuline en général et selon les "morphotypes" et surtout comment la gérer pour la construction musculaire??Cela m'a l'air assez important pour la compréhension de la diète...?
Bientôt je poste diète et training...
Un peu de prot pour pallier au besoins aussi, concernant la vit C j'adore les fruits et légumes mais ca me fou vite la chiasse...pas terrible pour l'assimilation je suppose.
La vit C et D j'en prends peu l'été mais continuellement en hiver.
Pour la morphologie on fait avec ce qu'on a et ca tombe bien mon point fort deltoide compense ma silhouette droite.
En tout cas malgré mon activité restreinte sur le forum je lis beaucoup tout type de posts et les gars vraiment vous êtes passionnant... le body c'est vraiment de la recherche, underground mais scientifique.Olivier à de sacrés connaissances.
Dites moi , auriez vous une explication(peut être sur le forum?) détaillant l'action de l'insuline en général et selon les "morphotypes" et surtout comment la gérer pour la construction musculaire??Cela m'a l'air assez important pour la compréhension de la diète...?
Bientôt je poste diète et training...
C'est même très bas pour 1m80. Je tourne autour de 86cm pour 1m87 perso
ça me rattrape tout le tempsOuch, coup dur pour @olivierf57 qui se prend une piqure de rappel pour son âge
En tant que pratiquant naturel, l'insuline est plutôt à contrôler dans le sens ou on veut surtout éviter les nombreux pics dans la journée. Ce qui, à force peut provoquer des diabètes de type II.
D'où l'utilisation de glucides à charges glycémiques faibles (excepté lors du training où on va préférer des sucres ultra rapides, justement pour que l'insuline secrétée à ce moment là, puisse déplacer le glucose vers les cellules musculaires principalement).
En tant que pratiquant sous AAS, l'insuline est aussi utilisée de manière exogène pour forcer le glucose sanguin à aller dans le muscle (c'est préféré). Mais c'est une toute autre histoire et nécessite d'excellentes connaissances. Un très bon coach est souvent nécessaire pour l'utilisation de l'insuline que je ne conseille perso pas du tout (sauf compét de haut niveau et suivi par un coach)
gustavo
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Merevoila je dirais maintien, étant donné que stagne à 79/80kg depuis un ans, cela dit je vois une amélioration de ma ligne grâce à mon focus point faible pecs.
On va dire qu'avec ce plateau j'entre dans le besoin d'optimiser le training(gestion de l'intensité/volume selon la forme du moment pour la récup) et la diète(en passant par la compréhension de la réponse physiologique à ce que je mange, de manière empirique au ressenti.
Par exemple je me rends compte que 4 bananes par jour c'est trop sucré, coup de barre aprés.Insuline?
Ou plus de sel sur ma viande rouge me permet de me sentir mieux nerveusement.
Olivier merci pour ta réponse, j'ai prix pour habitude de me faire un shaker mixé avec des gucides(banane/fruits rouges) post entrainement dans les 20 min pour recharger le glycogène mais je t'avoue que les boissons sucrés pendant l'effort me donnent envie de vomir.
On va dire qu'avec ce plateau j'entre dans le besoin d'optimiser le training(gestion de l'intensité/volume selon la forme du moment pour la récup) et la diète(en passant par la compréhension de la réponse physiologique à ce que je mange, de manière empirique au ressenti.
Par exemple je me rends compte que 4 bananes par jour c'est trop sucré, coup de barre aprés.Insuline?
Ou plus de sel sur ma viande rouge me permet de me sentir mieux nerveusement.
Olivier merci pour ta réponse, j'ai prix pour habitude de me faire un shaker mixé avec des gucides(banane/fruits rouges) post entrainement dans les 20 min pour recharger le glycogène mais je t'avoue que les boissons sucrés pendant l'effort me donnent envie de vomir.
gustavo
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Voici donc ma diète (2 jours pour exemple):
JOUR 1
Repas 1 au réveil à 9h:
Café sans sucre
1 tartine de pain complet
15 g de beurre
15 g de beurre de cacahouète
1 oeuf au plat
1 tranche de saucisson
25 g de noix de pécan
25 cl de lait entier avec 20g de poudre d'amande mélangé
Repas 2 à midi:
250/300g de steak de boeuf bien salé
250 g de patates écrasé cuite vapeur
1 carotte cuite
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
25 g de noisettes
1 poignée de cerises
10g de chocolat noir
1 café sans sucre
Repas 3 vers 18h/19h
2 tartines de pain complet
15gr de beurre
70 g de truite cru
15g de noix de cajou
Repas 4 vers 20h30 juste avant le training:
1 banane
10 g d'amandes
Repas 5 post training
1 shaker composé de :
1 banane
1 poignée de cerises
25cl de lait de soja
20g de whey
20g de poudre d'amande
Repas 6 vers avant de dormir vers minuit
1 demi avocat
1 oeuf
200g de quinoa blanc cuit
10g de parmesan
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 pomme
15 g de noix
JOUR 1
Repas 1 au réveil à 9h:
Café sans sucre
1 tartine de pain complet
15 g de beurre
15 g de beurre de cacahouète
1 oeuf au plat
1 tranche de saucisson
25 g de noix de pécan
25 cl de lait entier avec 20g de poudre d'amande mélangé
Repas 2 à midi:
250/300g de steak de boeuf bien salé
250 g de patates écrasé cuite vapeur
1 carotte cuite
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
25 g de noisettes
1 poignée de cerises
10g de chocolat noir
1 café sans sucre
Repas 3 vers 18h/19h
2 tartines de pain complet
15gr de beurre
70 g de truite cru
15g de noix de cajou
Repas 4 vers 20h30 juste avant le training:
1 banane
10 g d'amandes
Repas 5 post training
1 shaker composé de :
1 banane
1 poignée de cerises
25cl de lait de soja
20g de whey
20g de poudre d'amande
Repas 6 vers avant de dormir vers minuit
1 demi avocat
1 oeuf
200g de quinoa blanc cuit
10g de parmesan
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 pomme
15 g de noix
gustavo
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JOUR 2:
Repas 1 au réveil à 9h:
Café sans sucre
1 tartine de pain complet
15 g de beurre
15 g de beurre de cacahouète
1 oeuf au plat
1 tranche de saucisson
25 g de noix de pécan
25 cl de lait entier avec 20g de poudre d'amande mélangé
Repas 2 à midi:
250/300g de saumon cuit au four
200g de riz cuit
Une poignée d'haricot vert
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
20 gr d'amandes
1 carré de chocolat noir
1 café sans sucre
1 pêche
Repas 3:
2 tartines de pain complet
15g de beurre
30g de rillette de poulet
20g de noix
Repas 4 vers 20h30 juste avant le training:
1 banane
10 g d'amandes
Repas 5 post training
1 shaker composé de :
1 banane
1 poignée de cerises
25cl de lait de soja
20g de whey
20g de poudre d'amande
Repas 6 avant de dormir:
2 fajitas de blé
1 tomate
1 demi poivron
1 steak haché 150g
50g de fromage rapé
1 avocat
1 poignée de fraises
15g de noix de cajou
Repas 1 au réveil à 9h:
Café sans sucre
1 tartine de pain complet
15 g de beurre
15 g de beurre de cacahouète
1 oeuf au plat
1 tranche de saucisson
25 g de noix de pécan
25 cl de lait entier avec 20g de poudre d'amande mélangé
Repas 2 à midi:
250/300g de saumon cuit au four
200g de riz cuit
Une poignée d'haricot vert
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
20 gr d'amandes
1 carré de chocolat noir
1 café sans sucre
1 pêche
Repas 3:
2 tartines de pain complet
15g de beurre
30g de rillette de poulet
20g de noix
Repas 4 vers 20h30 juste avant le training:
1 banane
10 g d'amandes
Repas 5 post training
1 shaker composé de :
1 banane
1 poignée de cerises
25cl de lait de soja
20g de whey
20g de poudre d'amande
Repas 6 avant de dormir:
2 fajitas de blé
1 tomate
1 demi poivron
1 steak haché 150g
50g de fromage rapé
1 avocat
1 poignée de fraises
15g de noix de cajou
Pourrais-tu préciser tes macros et kcals par repas et totales stp?
Tu m'étonnes, 125g rien que pour les oléagineux200 grammes de lipides ahah
125g x 0.5g = +/- 65g de lipides ==> 585 kCal
(pour @Viper les chiffres sont arrondis hein
) 
