gustavo
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JOUR 1
Repas 1 au réveil à 9h:
Café sans sucre
1 tartine de pain complet ------- 90 cal /15g carbs/5g prot/1g lipides
15 g de beurre-------100 cal/12g lipides
15 g de beurre de cacahouète------90 cal/7g lipides/3g prot
1 oeuf au plat------90 cal/7g lipides/6g prot
1 tranche de saucisson------30cal/1g lipides/1g prot
25 g de noix de pécan-------140cal/20g lipides/3g prot/4g carbs
25 cl de lait entier avec 20g de poudre d'amande mélangé-------300cal/20g lipides/15g prot/13g carbs
Repas 2 à midi:
250/300g de steak de boeuf bien salé ------400 cal/70g prot/10g lipides
250 g de patates écrasé cuite vapeur--------200 cal/5g prot/40g carbs
1 carotte cuite
2 cuillères à soupe d'huile d'olive------240cal/30g lipides
25 g de noisettes----------150cal/5g prot/18g lipides/5g carbs
1 poignée de cerises-------40cal/10g carbs
10g de chocolat noir-------50cal/0,5g prot/4g carbs/5g lipides
1 café sans sucre
Repas 3 vers 18h/19h
2 tartines de pain complet------180 cal/30g carbs/10g prot/2 lipides
15gr de beurre---------100 cal/12g lipides
70 g de truite cru------120 cal/18g prot/7g lipides
15g de noix de cajou-----75cal/5g prot/5g carbs/15g lipides
Repas 4 vers 20h30 juste avant le training:
1 banane-------90 cal/1G prot/23g glucides
10 g d'amandes-------50 cal/2g prot/5g lipides
Repas 5 post training
1 shaker composé de :
1 banane-------90 cal/1G prot/23g glucides
1 poignée de cerises-------40cal/10g carbs
25cl de lait de soja------120cal/10g prot/10g glucides/7,5g lipides
20g de whey-----60cal/15g prot
20g de poudre d'amande-----100 cal/4g prot/10g lipides
Repas 6 vers avant de dormir vers minuit
1 demi avocat------150 cal/2g prot/1 g carbs/16g lipides
1 oeuf-------90 cal/7g lipides/6g prot
200g de quinoa blanc cuit-----250cal/8g prot/50g carbs/3g lipids
10g de parmesan------40cal/3g prot/3g glucides
2 cuillères à soupe d'huile d'olive----240cal/30g lipides
1 pomme-----50 cal/14g glucides
15 g de noix------70 cal/5g prot/3g carbs/7g lipides
Total calorique journalier: 3800/3900
Total proteines: 203g
Total lipides:235g
Total carbs: 263g
Repas 1 au réveil à 9h:
Café sans sucre
1 tartine de pain complet ------- 90 cal /15g carbs/5g prot/1g lipides
15 g de beurre-------100 cal/12g lipides
15 g de beurre de cacahouète------90 cal/7g lipides/3g prot
1 oeuf au plat------90 cal/7g lipides/6g prot
1 tranche de saucisson------30cal/1g lipides/1g prot
25 g de noix de pécan-------140cal/20g lipides/3g prot/4g carbs
25 cl de lait entier avec 20g de poudre d'amande mélangé-------300cal/20g lipides/15g prot/13g carbs
Repas 2 à midi:
250/300g de steak de boeuf bien salé ------400 cal/70g prot/10g lipides
250 g de patates écrasé cuite vapeur--------200 cal/5g prot/40g carbs
1 carotte cuite
2 cuillères à soupe d'huile d'olive------240cal/30g lipides
25 g de noisettes----------150cal/5g prot/18g lipides/5g carbs
1 poignée de cerises-------40cal/10g carbs
10g de chocolat noir-------50cal/0,5g prot/4g carbs/5g lipides
1 café sans sucre
Repas 3 vers 18h/19h
2 tartines de pain complet------180 cal/30g carbs/10g prot/2 lipides
15gr de beurre---------100 cal/12g lipides
70 g de truite cru------120 cal/18g prot/7g lipides
15g de noix de cajou-----75cal/5g prot/5g carbs/15g lipides
Repas 4 vers 20h30 juste avant le training:
1 banane-------90 cal/1G prot/23g glucides
10 g d'amandes-------50 cal/2g prot/5g lipides
Repas 5 post training
1 shaker composé de :
1 banane-------90 cal/1G prot/23g glucides
1 poignée de cerises-------40cal/10g carbs
25cl de lait de soja------120cal/10g prot/10g glucides/7,5g lipides
20g de whey-----60cal/15g prot
20g de poudre d'amande-----100 cal/4g prot/10g lipides
Repas 6 vers avant de dormir vers minuit
1 demi avocat------150 cal/2g prot/1 g carbs/16g lipides
1 oeuf-------90 cal/7g lipides/6g prot
200g de quinoa blanc cuit-----250cal/8g prot/50g carbs/3g lipids
10g de parmesan------40cal/3g prot/3g glucides
2 cuillères à soupe d'huile d'olive----240cal/30g lipides
1 pomme-----50 cal/14g glucides
15 g de noix------70 cal/5g prot/3g carbs/7g lipides
Total calorique journalier: 3800/3900
Total proteines: 203g
Total lipides:235g
Total carbs: 263g
finalement je mange suffisamment de prot avec ma bouffe d'écureuil.
