Journal Xyzall

[xyzall]

Bon voila j'ouvre mon petit topic sur mon entrain et ma diète, voila tout d'abord la répartition de mon entrainement :


Lundi--> jambes/épaules

-leg press 3 à 4 séries
-leg extension 3 séries
-leg curl 3 à 4 séries
-mollet extension 3 à 4 séries
-Dm haltère 3 à 4 séries
-elevations lat
-oiseau
-abdos

Mardi--> Pecs/triceps

-DC 3 à 4 séries
-DC haltères 3 à 4 séries
-barre au front 3 à 4 séries
-extensions haltère
-abdos

Mercredi--> Dos

-sdt 3 à 4 séries
-rowing 3 à 4 séries
-tirage horizontal 3 à 4
-tirage vertical 3 à 4 séries
-abdos

Jeudi--> rappel épaules/biceps

-rowing menton
-(DM)
-elevations lat
-oiseau
-curl barre 3 à 4 séries
-curl marteau 3 à 4 séries jusqu'à ce que je n'ai plus assez de poigne pour tenir les haltères
-abdos

Vendredi/samedi/dimanche --> Repos

la diète c'est assez difficile de tout mettre ici puisque tout les jours sa varie mais certaines choses tel que le petit dej sont devenu une chose fixe puisque le matin je suis en mode zombie et j'ai pas le courage de commencer a cuisiner ou autre ^^, alors voila un exemple de journée :

6h : 3 tranches de pain aux 7 céréales soit environ 120-130g
2 tranches de blanc de poulet cela doit faire environ 45g
200 à 300g de fb
1 banane et 1 kiwi ou autre fruit
animal pak
creatine

10h :
1 shaker d'environ 20g

12h : je mange au resto universitaire, donc la bouffe n'est pas forcement top top, mais je prend tjs ce qu'il a de moins sale, en gros tout les midi c'est riz ou pates avec soit du poulet soit du poisson et tjs avec des légumes. En plus le midi je prend animal test et de la creatine

15h : 125g sec de riz (pre workout)

20h : 1 shaker de 60/80g en post workout + creatine

21h : soit des pates (300g sec) ou du riz, avec soit viande rouge ou bien du poulet ou de la dinde, mais au moins 1 fois semaine je me fais aussi plaisir avec 100g de saumon fumé avec 6 oeufs et du pain 7 céréales, ou encore du thon et des oeufs etc...le soir c'est très variable donc difficile a dire ici ^^

22h : 300g de fb


Bien evidemment il m'arrive de faire un ecart, 1 fois/semaine, ou je me fais un mac do ou une pizza etc...un truc sale quoi
Et de temps en temps une petite sortie aussi ou le repos en prend un coup mais je limite vraiment a 1fois tout les mois ou 2 mois.

 

[alibaba]

Re : Journal Xyzall

Hy ! Xyzall

Pour ton shake de workout faut pas chargé trop en prot car ton corps ne peut assimiler plus de 40g (toute les 2 heures) de prot par prise(ceci est proportionnel à ta physionomie).

"sachant qu'il ne faut pas trop fatigué les reins"

mets un peu de sucre pour booster ton taux insulinique l'assimilation n'en sera que meilleur.

Respect à tous les BB
A+:cool2:

Ps: les collègues vous m'approuvez ou pas ?

 

[aloora]

Re : Journal Xyzall

tu t'ententraines à quelle heure?

quels sont tes objectifs?

nombre de reps par série, récupe?

Faut etre plus précis sinon on peut pas échanger.

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

hm moi je pensais tjs que après l'entrainement on pouvais assimiler plus :wacko:

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

Mon entrainement commence a 17h soit 2h après mon repas pre workout, oui j'avais mm pas remarqué que j'avais oublié d'indiquer le nombre de reps :wacko: je fais tjs entre 6 et 12 reps sauf pour les jambes ou je monte aux alentours de 20 reps. Je fais environ une pause de 1min a 2min entre les séries, auf pour les jambe ou la récup peut monter a 5 min parce que je suis completement a bout de souffle et que si je recommencais directement je ne serais pas efficace du tout. Mon objectif est la prise de masse.

 

[aloora]

Re : Journal Xyzall

Alors dans ce cas si ton objectif est la prise de masse , le meilleur conseil et qui sera le plus instuctif , c'est de regarder les differents programmes sur le fofo et de faire des recherches complémentaires pour comprendre le pourquoi du comment, te fixer une ligne directriceen fonction ds généralitées, de tester et ensuite d'adapter en fonction de ce qui te convient, pareil pour la diete l'ami.

 

[alibaba]

Re : Journal Xyzall

L'absorption se fait beaucoup mieux apres la séance car ton muscle à besoin de nutriments car tu l'a fait travailler de manière intense (différemment de son foctionnement normal)

prot rapide apres l'entrainement:chinese: et nikel Fromage blanc à 0% avant le coucher (riche en caséine des prot à assimilation lente)

animal pak riche en vitamine : tu dois uriner fluo :dots:
animal test est un booster de stimulation hormonal te parait-il efficasse ?
le prends-tu au meilleur moment ?

A+ :boxe:

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

oui je vais faire un tour sur les différents progs de masse du forum, je m'étais déja interesser au prog masse de weider mais j'avais laisser tomber parce que de un j'étais pas encore assez bon, et puis je n'avais pas encore accès à la salle, mais il me paraissait pas mal.

animal pak riche en vitamine : tu dois uriner fluo

oui en effet je pisse fluo environ 40 min à 1h après la prise ^^ mais je trouve que c'est une base solide en ce qui concerne vit et minéraux et de façon incroyable cette année est la premiere ou je ne suis pas tombé malade comme un chien pendant l'hiver, autour de moi a la fac tout le monde tousse, se mouche et a la crève et d'habitude moi je tombais malade 3 à 4 fois durant les mois de novembre à février :s mais cela vient probablement aussi du fait que je ne sois plus aussi maigrichon qu'avant.

animal test est un booster de stimulation hormonal te parait-il efficasse ?

la je suis dans ma 3ème semaine, encore une après et ensuite je bascule sur animal M-stak pour finir pendant 3 semaines et après pause. Et bien en terme de pdc j'ai up de 2,1 kg environ, j'étais resté a 80,1 kg environ, pendant plusieurs mois, donc je ne pense pas que le gain soit du au hasard assur: de plus j'ai eu une legere augmentation de la force, pas de quoi hurler de joie mais j'ai reussi a up de 3kg sur mon dc, je suis actuellement a 58,5. Un gros up en revanche du coté des jambes ou je suis passé a 300 kg a la presse a cuisse (inclinée) soit un up d'environ 25 à 30 kg.

 

[ronualld]

Re : Journal Xyzall

de plus j'ai eu une legere augmentation de la force, pas de quoi hurler de joie mais j'ai reussi a up de 3kg sur mon dc, je suis actuellement a 58,5. Un gros up en revanche du coté des jambes ou je suis passé a 300 kg a la presse a cuisse (inclinée) soit un up d'environ 25 à 30 kg.[/QUOTE]
je vois qu'il y a grosse différence de force entre tes cuisses et tes pecs
il ne faut surtout pas te laisser prendre au jeu à progresser encore plus sur ton point fort
mets une priorité sur ton éventuel point faible,afin de rétablir un équilibre:wink:

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

oui je sais c'est mon gros problème...

d'ailleurs après avoir regardé un peu les programmes qu'il y a sur le forum je trouve les programmes 5*5 vraiment bien seul un petit soucis se présente, je ne peut pas aller a la salle le vendredi à moins de sécher des cours et puis le week end je rentre chez moi.

J'ai un peu de matériel mais sa ne vaut pas une salle et surtout l'environnement de travail n'est pas du tout le mm quand on fait sa muscu dans sa chambre ou dans une salle, la motiv n'est pas aussi grande. Et les programmes 5*5 sont en 3 jours avec 1 jour de repos entre les séance..

je vais cogiter un peu dessus et voir comment je peux m'arranger pour arriver a un bon compromis. En tout cas je vais retourner a un bon full body avec juste du squat, dc, dm et sdt le temps d'acquérir une bonne force et une masse correct parce que je pense bien que la progression serais plus rapide que si je continuais mon prog actuel.

 

[Lysphen]

Re : Journal Xyzall

sautes des lignes stp j'aimerais lire ton post mais j'ai mal à la tête rien qu'à voir le pâté...!

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

sautes des lignes stp j'aimerais lire ton post mais j'ai mal à la tête rien qu'à voir le pâté...!

j'ai essayé mais j'ai pas reussi a bien re editer je sauterais des lignes la prochaines fois que j'écrirais un post assez long :emlaugh:

Ben oui je l'ai fait pour toi, mais la prochaine fois...:blowuparce que là tu fais un peu feignasse... de pas pouvoir éditer ton texte... tu as un bouton pour cela..

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

Alors voila j'ai décidé de commencer une routine 5*5 comme il y'a sur le site, avec comme seuls exercices :
-squat
-dc
-sdt
-dm
-curl barre

Je compte m'organiser ainsi :

-Lundi :
->squat
->dc
->sdt


-Mardi :
->dm
->curl barre

-Mercredi :
->repos

-Jeudi :
->squat
->dc
->sdt

-Vendredi,Samedi, Dimanche :
->repos

j'ai commencé lundi la séance a été dur j'ai sué comme un goret le passage de la presse au squat c'est un sacré changement! Mardi j'étais obligé de descendre les marches en crabes et pour monter j'étais obligé de m'accrocher a la rambarde.

Malheureusement je suis tombé malade le mercredi donc ma séance du jeudi tombe a l'eau et je dois avouer que j'ai tjs super mal aux cuisses c'est limite inquiétant oO mais je pense que la récup souffre du fait que je soit malade...uke3:

perfs réalisées lundi :

squat : 115 kg
sdt : 110 kg
dc : 58 kg
dm : 24,5kg/haltère
curl : 38 kg

voila cela me permettra de voir ma progression dans les mois à venir

 

[Burattino]

Re : Journal Xyzall

Squat et SDT a plus de 100kg mais DC à 58?! Wtf?!^^

Je suppose que tu ne peux pas faire autrement mais je laisserai un jour de repos entre la séance DC et la séance DM.

T'inquiète pour les jambes c'est normal, prends de l'arnica en granules ça te fera du bien.

Pour le reste je n'aime pas trop les programmes de ce type donc je serais mauvaise critique mais ce qui me gène c'est cette séance du mardi posée un peu n'importe comment avec deux exos, dont un qui sollicite les épaules le lendemain du DC...

Edit: je ré insiste fortement dessus mais je comprends pas tes différences de perfs, on a tous nos points forts mais passer 110kg au sdt et plafonner à 58kg au DC y a vraiment un soucis là Oo

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

oui je dois avouer qu'elle me gène un peu aussi :/ mais peut être que l'idéal serait de déplacer le dm et le curl dans la séance du lundi et du jeudi et laisser 2 jours de repos complet entre les 2 séances? assur:

Au début je voulais mm faire 3 séances/semaine avec une le lundi, une le mercredi et une le vendredi mais vu comment je douille grave la je me dit que je vais déja faire avec 2 séances/semaine et eventuellement up a 3 si la récup est bonne.

Oui mon dc est à la ramasse je sais :/ pourtant j'ai tjs travailler le haut et le bas au mm rythme :x

 

[invité]

Re : Journal Xyzall

je fais souvent du push press , presque tous les jours pour dire , ça n'entrave pas le reste , ni la recup' d'ailleur .

parcontre , je commence toujours le sdt en premier dans une seance ou il y est , rien de tel pour activer le snc de tout le corps et booster les hormones , en plus du fait que tous le reste te parait leger apres lol

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

oui éventuellement je vais commencer avec du sdt pour voir, là j'avais fais dans l'ordre squat->dc->sdt et c'était pas mal j'ai trouvé grâce au dc j'ai pu recuperer sur les jambes

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

Edit: je ré insiste fortement dessus mais je comprends pas tes différences de perfs, on a tous nos points forts mais passer 110kg au sdt et plafonner à 58kg au DC y a vraiment un soucis là Oo

non non je ne stagne pas ^^ j'ai bien progresser depuis mon début, crois moi j'étais uen crevette qui n'arrivais mm pas a faire du dc avec la barre olympique a vide :x
Mais il est vrai que mes jambes progressent bien par rapport au haut, cela vient du fait que j'arrive vraiment a les sentir quand je les travail, je sais pas comment expliquer, mais je fais les mouvement bien contrôlé et une fois terminé je sais direct si oui ou non j'ai bien bossé mes jambes.

Alors que pour mes pecs je n'arrivais mm pas a les sentir il y'a de cela encore 2 mois..je levais la barre mais sans réellement sentir mes pecs se contracter :s
Maintenant j'y arrive et la sensation commence à être plutôt plaisante aussi.

 

[Gregorius]

Re : Journal Xyzall

La contraction volontaire en fin de mouvement aide a "sentir" le muscle sollicité.
Perso pendant pas mal de temps je ne sentais rien mis a part les epaules et les tri puis en contractant volontairement c' est venu tout seul et maintenant je gagne en force, en volume et surtout j' evite la blessure.

 

[Burattino]

Re : Journal Xyzall

Bah si tu en a la possibilité je ferai lundi/mercredi/vendredi pour ce type de progs, ou alors deux séances un peu plus longues si vraiment ça te crève trop mais là je trouve que l'agencement n'est pas optimal

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

alors voila le bilan de la discussion ^^

-Lundi :
->squat
->dc
->sdt
->dm
->curl barre


-Mardi :
->repos

-Mercredi :
->squat
->dc
->sdt
->dm
->curl barre

-Jeudi :
->repos

-Vendredi :
->squat
->dc
->sdt
->dm
->curl barre

-Samedi, Dimanche :
->repos


Et si la récup ne suit pas je fais uniquement le lundi et le jeudi

La je pense que c'est pas mal du tout

 

[Danny]

Re : Journal Xyzall

Pas à la ramasse mais très gros déséquilibre. J'ai vu que tu faisais de la presse à cuisses à 280kg avec un DC à 58kg. Faut bosser tes pecs. Rattraper le déficit. Si tu restes figé sur ce schéma, ton déséquilibre restera écrit dans ta mémoire musculaire.

Alors que pour mes pecs je n'arrivais mm pas a les sentir il y'a de cela encore 2 mois..je levais la barre mais sans réellement sentir mes pecs se contracter :s
Maintenant j'y arrive et la sensation commence à être plutôt plaisante aussi.

Donc, soit le poids n'est pas à la hauteur de tes possibilités, soit le mouvement n'est pas exécuté de telle manière à ce que tu sentes 1/ la charge, 2/ la contraction, soit les deux sont cumulés.

Faudrait peut-être revenir à quelque chose de plus oldschool pour le DC, une séance sur les perfs, la suivante sur le travail en série.

Je te donne un exemple pour progresser sur les perfs:

Après deux/trois séries d'échauffement dynamique avec sollicitation de la respiration profonde:

Ton objectif étant de dépasser les 58 kg au DC

1 série 10x30kg

si tu penses que tu peux faire La même chose à 40 Kg
donc
1 série 10x40kg

En faisant 10 fois 40 kg tu peux estimer qu'à 50 kg tu peux en faire 8/9. Inutile d'aller au delà.

Fais une série 8/9x50kg

(C'est là que tu accentues ta concentration. Ne parles pas aux autres, regarde ta barre et uniquement ta barre, soupèse là, fais de petits mouvements comme si tu allais la soulever, tu accumules l'énergie, lors de ton mouvement suis là des yeux, respire, minimise l'apnée, imagines que tes bras sont des leviers, en cas de faiblesse, stabilise la barre, reprend ta respiration rapidement deux/trois fois et finis ta série)

Tu estimes ensuite que tu peux faire 8 à 60 kg

Tu fais ta série et tu bloque à 7 (dommage)

Donc tu pourrais faire 1 série de 3/5 reps à 70kg

Tu fais 4 reps à 70kg, Ce qui veut dire que tu pourrais tenter 1 reps à 80 kg

Tu en fais 2 (youpi ! Ne tente pas d'aller au delà)

Tu t'arrêtes là, tu décharge de 50% et tu fais une dernière série de finition.

Ce qui veut dire que les 90kg sont proches, dans 3 ou 4 séances.

C'est un schéma de progression. Le principe est de noter tes perfs et de comparer.

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

Façon de faire très intéressante que je ne connaissais pas. Je vais essayer cette méthode dès ma prochaine séance du lundi et je marquerais mes perfs ici pour être sur de ne pas les perdre et voir l'évolution.
Ainsi lundi sera ma séance perf pour le dc et le jeudi sera ma séance ou je travail en séries avec poids égal et avec 10 reps environ.

 

[invité]

Re : Journal Xyzall

essayes le 5/3/1 de wendler pour le dc

 

[Danny]

Re : Journal Xyzall

Façon de faire très intéressante que je ne connaissais pas. Je vais essayer cette méthode dès ma prochaine séance du lundi et je marquerais mes perfs ici pour être sur de ne pas les perdre et voir l'évolution.
Ainsi lundi sera ma séance perf pour le dc et le jeudi sera ma séance ou je travail en séries avec poids égal et avec 10 reps environ.

Non, pour le Dc en série (ou un développé Incliné) essaie de faire une session en "pyramidal".

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

ok merci pour ces réponses j'ai vraiment hâte d'essayer voir ce que cella va donner

 

[xyzall]

Re : Journal Xyzall

bon ben grosse déception auj je ne vais pas pouvoir aller à la salle je me suis tjs pas remis de ma grippe, j'ai un mal de crâne atroce qui me torture depuis hier, et c'est encore pire quand je tourne la tête ou que je passe de la position assise a debout et l'inverse...Du coup sa va faire 7 jours sans entrainement et mentalement c'est super dur je trouve :x

 

[Danny]

Re : Journal Xyzall

bon ben grosse déception auj je ne vais pas pouvoir aller à la salle je me suis tjs pas remis de ma grippe, j'ai un mal de crâne atroce qui me torture depuis hier, et c'est encore pire quand je tourne la tête ou que je passe de la position assise a debout et l'inverse...Du coup sa va faire 7 jours sans entrainement et mentalement c'est super dur je trouve :x

Repose-toi et décompresse, respire, sois cool, zen, tu retourneras t'entraîner dès lors que ta grippe prendra fin, mais prévois 2/3 séances de remise en route, si la grippe a été virulente, n'attaque pas comme un malade, et si tu as un sauna dans ta salle, vas-y en fin de training. Courage !

 

[Heldan]

Re : Journal Xyzall

j'avais le même probleme que toi pour les perfs sur le DC et la "sensation"
depuis j'ai laissé tomber le couché et je me suis concentré sur les halteres et poulies, et ya pas photo, j'ai vraiment gagné en sensation!

à voir ce qu'en pense les potos mais,

peut être rattraper ton retard nerveux en travaillant long léger, en essayant préfatigue, superset, etc
et utiliser le bénéf acquis plus tard sur le DC ?

 

[Burattino]

Re : Journal Xyzall

Pareil qu'Heldan, j'en ai discuté avec Swat aussi.

Moi le DC c'est terminé, depuis plus de deux ans que je fais de la muscu j'ai toujours intégré du DC à mes entrainements, au final, un retard aux pecs, des tendinites provoquées par cet exo et des perfs moyennes (même si j'ai jamais vraiment cherché à maxer), bref maintenant je tourne uniquement aux haltères, j'incline un peu le banc, je fais du DI, les trois types d'écartés et des dips et je pense que mes pecs vont réellement bouger d'ici quelques mois car j'ai de vraies sensations.

J'ai pas encore trop intégré d'exos pecs à la poulie mais ça ne saurait tarder d'ailleurs