LA méthode 7x7

[nabilZ]

Bonjour à tous,

Je voulais vous faire part d'une approche de l'entrainement. C'est un coach de la salle où je m'entraine qui m'y a initié.

J'ai découvert cette méthode il y a 3 ans et je l'ai appliquée 3 fois, durant des périodes de 8 semaines. Au départ, mon objectif était de trouver un moyen de pouvoir travailler les jambes deux fois, et en bavardant avec le coach il m'a parlé du 7x7.

On part du principe où il faut au moins 100 reps pour stimuler l'hypertrophie d'un groupe musculaire (sauf pour les jambes) on s'oriente dans un premier temps sur un exercice poly-articulaires en 7 séries de 7à 80% du RM puis on y ajoute un exercice en 5 séries de 10. On arrive donc a 99 reps.

Voilà ce que ça donne :


Séance 1 : Pectoraux : DC 7x7
Ecartés couchés 5x10

Dos : Tractions 7x7
Rowing Barre 5x10


Séance 2 : Jambes : Squat 7x7
Presse 4x15
Leg extension 4x10
Leg curl 7x7

Mollets


Séance 3 : Epaules : Développé haltères 7x7
Elevations latérales 5x10

Trapèzes : Rowing menton 7x7
Shrugs 5x10


Séance 4 : Triceps : Dips lestés 7x7
Barre au front 5x10

Biceps : Curl barre 7x7
Curl inclinés haltères 5x10


Séance 5 : Soulevé de Terre roumain 7x7
Good morning 5x10
Tirage vertical en prise serrée 7x7
Oiseau 5x10


Bien entendu tout ceci n'est pas figé et j'ai moi même utilisé des variantes avec le temps, notamment sur les exercices en 5x10 où il m'arrivait de faire des bisets.

Je voulais vous faire part de cette méthode car je trouve que j'ai obtenu mes meilleurs résultats avec celle ci et aussi j'aurais aimé savoir ce que vous en pensez

 

[invité]

Re : LA méthode 7x7

tout comme le 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15 et 15 x 4 , ça donne des résultats

 

[say']

Re : LA méthode 7x7

Je pratiquais cette méthode avent aussi j'ai eu de très bon résultat les muscles arriver très vite a l'échec le top

 

[scandal]

Re : LA méthode 7x7

tout comme le 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15 et 15 x 4 , ça donne des résultats

Jamais essayer le 10-8-6-15 a tester , merci .!

 

[darkside]

Re : LA méthode 7x7

Jamais essayer le 10-8-6-15 a tester , merci .!

Moi je ne connaissais pas , voilà deux semaine que je m y suis mis et j avoue que les sensations sont tres bonnes .

Un 7X7 doit etre sacrément dur à tenir si on par à l'échec dès la première série ? qu elle est la façon de procéder ?

 

[invité]

Re : LA méthode 7x7

a mon avis le 10-8-6-15 vous n'avez pas les bons paramètres de chargement comme je vois la plupart du temps ( tout comme le 6/12/25 que l'on avait vu tous ensemble)

Pour chaque exercice que vous effectuez 4 séries (toujours avec un minimum de repos):


série 1 = 10 répétitions avec 50% de ce que vous allez utiliser pour vos 6 reps


série 2 = 8 reps avec 75% de ce que vous allez utiliser pour vos 6 reps


série 3 = 6 répétitions avec autant de poids que vous pouvez manipuler pour 6 reps avec une bonne éxécution


série 4 = 15 répétitions avec 35% de ce que vous avez utilisé pour vos 6 reps


Encore une fois, un seul exercice est utilisé par groupe musculaire et ce n'est pas la charge (le %) qui est important , l'hypertrophie sera stimulée par la fatigue cumulative et non la charge.

donc les bourrins passez votre chemin=============>

 

[atom]

Re : LA méthode 7x7

Swat, tu m'impressionnes à chaque fois !

 

[invité]

Re : LA méthode 7x7

c'est ce que j'avais remarqué, a la fin j'en bavais encore plus avec presque plus rien comme poids, que lors des séries précédentes avec plus de charge. On a vraiment la sensation que toutes les fibres du muscle ont travaillés.