LA MUSCULATION AU FÉMININ
La Musculation chez les femmes donnent des résultats bien plus plaisants que ce que pensent la majorité !
Si vous êtes une femme et que vous lisez cet article, vous aurez probablement lut des dizaines d’articles ou de livres sur des prétendus régimes miracles et perdu de nombreuses heures à courir ou à suer sur votre stepper ou encore en séances ‘d’abdos-fessiers’ sans trop savoir ce que vous faisiez, ni même pourquoi. Toutes les femmes s’entendent pour dire qu’elles veulent être belles et garder la ligne.
Mais peu y arrivent, pourquoi ?
Plusieurs raisons à cela. Pour commencer, il faut comprendre qu’une certaine rigueur dans la planification, l’exécution et la définition de vos objectifs sera primordiale.
Ensuite, et c’est le plus important ! Le système féminin est particulièrement complexe, notamment sur le plan hormonal.
Les hommes jouissent d’une plus grande simplicité et peuvent tenir compte de paramètres moins nombreux, mais pour vous, mesdames, il convient de prendre de nombreux points en compte.
Tout d’abord, une crainte infondée. De nombreuses femmes craignent le sport, et principalement les sports de renforcement musculaire, car elles craignent d’hypertrophier leurs muscles à outrance et d’obtenir un physique peu féminin.
Tout d’abord, il faut savoir que, si la femme possède un potentiel de force proche de celui de l’homme, ce potentiel est limité par une faible capacité à gagner en masse musculaire.
En effet le système hormonal féminin ne permet pas à la femme d’obtenir des muscles aussi développés que l’homme. Au même titre, vous ne serez jamais ‘écorchées’ comme le sont certains hommes, mannequins, bodybuilders ou athlètes dont la masse grasse tourne entre 7 à 10% de leur poids de corps total. Si on donne pour moyenne 12 à 15% de masse grasse pour un homme moyen, on donne pour moyenne 25 à 30% de masse grasse pour la femme moyenne.
Donc n’ayez crainte, vous ne deviendrez ni musclée à outrance, ni maigre et sèche à l’extrême. Et, quand bien même c’était là vos buts, ils demanderaient de très nombreuses années d’entrainement assidu.
Un parcours fait de cycles. C’est souvent ce que l’ont dit de la vie, c’est d’autant plus vrai pour la femme dont la vie va, de la puberté à la ménopause, être rythmée par un cycle menstruel bien précis.
C’est là l’une des plus grandes particularités de la femme vis-à-vis de l’homme.
Que vous vous tourniez vers le sport dans une optique de performance, de santé ou d’esthétique, ce cycle devra être bien pris en compte.
Ainsi je pense que, pour une femme, la planification de l’entrainement devra se faire sur 28 jours et non pas de manière hebdomadaire, afin de calquer le cycle menstruel et de profiter au mieux des ‘montées’ hormonales ayant lieu durant ce cycle, car elles favoriseront la fonte des graisses et l’augmentation de la masse musculaire.
Les règles peuvent aussi amener la femme en carence en Fer. En cas de fatigue excessive, ou de difficultés lors d’efforts cardiovasculaires, n’hésitez pas à consulter un médecin pour faire face à ce problème.
La fluctuation hormonale durant le cycle menstruel apporte aussi quelques particularités dont il faudra tenir compte. Durant les 14 premiers jours, le corps utilise plus facilement les sucres (glucose), la sensibilité à l’insuline étant augmentée.
Durant les 14 jours qui suivent, c’est l’utilisation des graisses qui sera meilleur, et la tolérance aux sucres qui sera diminuée. Cette fluctuation définira en grande partie le choix de votre plan alimentaire. Nous y reviendrons plus tard.
Des différences morphologiques, aussi. Comparativement à l’homme, les femmes sont généralement plus souples.
En effet, l’un des effets des œstrogènes, l’hormone féminine dominante, est d’augmenter la laxité ligamentaire.
Atout certain dans tout sports nécessitant grâce et souplesse, elle pourrait devenir facteur de blessures dans un sport de force.
Cette laxité augmentant encore autour de la période d’ovulation, il convient, je pense, d’en tenir compte pour la planification de vos entrainements.
Sur le plan musculaire, les muscles de la femme contiennent moins de fibres musculaires et plus de graisse (ce qui explique en partie la différence homme/femme dans le rapport masse musculaire/masse grasse), la force dépendant du nombre de fibres recrutées par le mouvement, on comprend aussi l’écart de force entre femmes et hommes.
Pour conclure, si les femmes peuvent être plus sujettes aux problèmes et pathologies ligamentaires, elles le seront moins pour les blessures musculaires.
Pour conclure, la motivation. Belle, sexy, en forme, en bonne santé. C’est déjà pas mal comme source de motivation, non ?
Nous travaillerons aussi beaucoup la musculature profonde pour prévenir tous troubles articulaires liés à l’hyperlaxité ligamentaire dont nous avons parlés plus haut.
Les exercices de gainage utilisés aideront aussi à affiner votre taille, à prévenir les maux de dos et les discopathies auxquels sont sujets la majeure partie de la population, mais aussi, nous travaillerons au renforcement du plancher pelvien (muscles du périnée) dont le rôle de stabilisateurs sera très utile à toutes sportives.
Renforcer ce muscle augmentera d’une part la sensation de plaisir durant les rapports sexuels, ce qui semble déjà pas si mal, mais de plus, pourrait éviter certains troubles post-accouchement.
Autre effet positif sur l’accouchement, la pratique sportive augmentant les capacités de souffle, elle rendra l’accouchement moins délicat.
A présent, nous avons vu la théorie et la motivation, il est temps de passer au second article, pour définir comment nous allons nous y prendre en pratique.
Dans l’article précédent, je vous disais que peu de femme arrivaient à obtenir les résultats qu’elles espéraient, encore moins de manière durable.
A présent, nous aborderons la question de la Nutrition. La aussi, on retrouve quelques particularités…
Sur le plan alimentaire.
On y revient, pour optimiser vos résultats, il faudra tenir compte de votre cycle menstruel dans la création de votre plan alimentaire.
Durant les 14 premiers jours, nous favoriseront les légumineuses et les céréales complètes (lentilles, pois, haricots, sarrasin, riz complet ou basmati, pâtes au blé complet..) au détriment des sources de graisses.
Il vous faudra favoriser les sources de protéines maigres (Poulet, Dinde, Veau, Bœuf maigre, Poissons maigres comme le Cabillaud, le Thon Albacore, le Colin…)
Néanmoins, fruits et légumes resteront vos plus fidèles alliés durant tout le cycle.
- Exemple de plan alimentaire, de la fin des règles jusqu’au 13ème jour du cycle :
Petit-déjeuner :
- 1 Yaourt au Fromage Blanc 0% ou au Soja, ou un grand verre de Lait de Soja ou 1 Œuf (à la coque, brouillé, poché ou en cocotte).
– Un petit bol de Muesli ou de Flocons d’Avoine, ou deux biscottes aux 6 céréales ou deux tranches de pain (aux céréales, au levain, ou pain de seigle allemand) avec un peu de miel ou de confiture allégée.
– Un Thé, un café ou un petit cappuccino.
– Un fruit (si vous choisissez une banane, diminuez votre portion de produits céréaliers d’un tiers environ) ouun bol de fruits rouges.
Collation matinale éventuelle : Je vous conseille de faire des collations, ca évite les écarts ou les repas trop chargés, diminuant le risque de stockage sous forme de graisse et les inconforts digestifs.
– Un Thé, un café ou un petit cappuccino.
– Un fruit (sauf banane) ou un bol de fruits rouges.
Midi :
– Un blanc de poulet, ou un steak haché de bœuf à 5%, ou un filet de cabillaud.
– Une petite portion de pâtes au blé complet ou de riz basmati ou de sarrasin.
– Légumes et fruits à volonté, selon l’appétit.
Collation de l’après-midi éventuellement :
– Un Yaourt au Soja ou 150g de Fromage blanc à 0%
– Un fruit (sauf banane) ou un bol de fruits rouges.
Diner :
– 100g de Jambon (découenné et dégraissé), ou 100g de Thon Albacore ou 100g de Crevettes
– Légumes à fruits à volonté, selon l’appétit.
- Exemple de plan alimentaire, du 13ème jour du cycle jusqu’aux règles :
Petit-déjeuner : Idem.
Collation matinale éventuelle : Je vous conseille de faire des collations, ca évite les écarts ou les repas trop chargés, diminuant le risque de stockage sous forme de graisse et les inconforts digestifs.
– Un Thé, un café ou un petit cappuccino.
– Une dizaine d’amandes.
Midi :
– Un pavé de Saumon ou un Pavé de Thon ou un steak haché à 5%
– 1 Œuf (à la coque, brouillé, poché, en omelette ou en cocotte).
– Une salade de crudités ou des légumes vapeurs à l’huile d’olive ou de colza.
Collation de l’après-midi éventuellement :
– Un Yaourt au Soja ou 150g de Fromage blanc à 0%
– Un fruit (sauf banane) ou un bol de fruits rouges.
Diner:
– 1 Boîte de Sardine, ou 100g de Saumon.
– Une salade de crudités ou des légumes vapeurs à l’huile d’olive ou de colza.
Le premier plan met donc en avant les glucides, le second, les lipides. Ainsi vous vous adapterez au mieux à votre cycle menstruel.
Les quantité dépendront de vos habitudes, mais essayez toujours de manger un peu moins, de maitriser votre appétit.
Inutile de vous affamer ou de faire une grève de la faim, mais si vous cherchez à perdre du poids, la balance calorique devra être négative (dépense calorique supérieure à la consommation).
Pensez à boire beaucoup, non seulement cela vous aidera à contrôler votre appétit, mais une bonne hydratation vous sera essentielle.
Environ 2l d’eau (ou d’infusions) par jour semble être une bonne moyenne. Si vous buvez régulièrement du Thé, je vous conseille le Thé vert pour ses nombreuses vertus.
Évidemment, ces exemples de programmes n’ont pas été calculés par rapport à vos besoins, ce ne sont que des exemples.
A vous de calculer, avant tout, vos besoin quotidiens et d’adapter votre alimentation en fonction.
En sachant que, pour perdre du poids, vous devrez toujours dépenser plus de calories que vous n’en consommerez.
Ci-dessous mesdames, nous aborderons la question de la pratique sportive et de l’entrainement à choisir pour optimiser vos résultats, en matière d’esthétique
Et voici, mesdames, le dernier élément de cette série d’article, à savoir : Comment s’entraîner ?
Sur le plan sportif.
Vient ensuite la question de l’entraînement. Nous allons donc pratiquer généralement 4 séances hebdomadaires.
Deux axées sur le renforcement musculaire et le gainage, une axée sur le travail cardiovasculaire, une sur l’entretien de la souplesse.
Néanmoins, comme je le disais dans l’article précédent, nous tiendrons compte du cycle menstruel dans notre planification.
Pour favoriser le recrutement de la musculature profonde, nous choisirons des outils d’entrainements fonctionnels, l’entrainement au poids du corps, aux elastiques et les exercices de ‘gym’ notamment.
Durant les 7 premiers jours du cycle, la semaine sera la plus douce. Nous favoriserons le Cardio, le travail d’étirements (Stretching, Yoga, Pilates…) et le Gainage.
Cette semaine permettra, en plus, de laisser votre corps récupérer pleinement des précédentes semaines d’entrainement, et ici sur-compenser (le moment ou le corps s’adapte et se renforce suite à la récupération complète)
Du 8ème au 15ème jour, nous favoriserons le Renforcement Musculaire, le Cardio et le Gainage, en évitant tout travail d’étirements entre le 12ème et le 15ème jour, les articulations étant hyperlaxes à ce moment là.
Du 16ème jour jusqu’à la fin du cycle, nous travaillerons équitablement Renforcement Musculaire, Cardio, Gainage et travail d’étirements.
Semaine 1 :
Séance 1 : Cardio à intensité modéré (la durée dépendra de l’activité choisie et de votre niveau).
Séance 2 : Étirements, suivi de 10mn de Gainage Basique en circuit.
Séance 3 : Cardio à intensité modéré (la durée dépendra de l’activité choisie et de votre niveau).
Séance 4 : Étirements, suivi de 10mn de Gainage Basique en circuit.
Semaine 2, 3 et 4 :
Séance 1 : Renforcement Musculaire et Gainage.
Séance 2 : Étirements (selon votre choix et votre niveau) suivi de 10mn de Gainage Basique en circuit.
Séance 3 : Cardio à intensité modéré (la durée dépendra de l’activité choisie et de votre niveau).
Séance 4 : Renforcement Musculaire et Gainage.
Mais… Une séance, ça donne quoi ?
Dans le cas du travail Cardio, votre séance pourra être un jogging, une séance de stepper, de vélo d’appartement, un cours de Zumba, ou éventuellement un peu de Natation…
Les plus athlétiques d’entre vous pourront aussi s’adonner à un travail de Sprint en Fractionné.
Dans le cas de la séance ‘Renforcement Musculaire et Gainage’, nous travaillerons donc en circuit, c’est-à-dire que par exemple, nous effectuerons 5 répétitions de l’exercice ‘A’, 5 répétitions de l’exercice ‘B’, 5 répétitions de l’exercice ‘C’, avant de prendre un temps de repos défini, puis de recommencer pour l’enchainement complet.
Pour le matériel, une paire d’Haltères, ou des Bandes Élastiques de Musculation suffiront dans un premier temps.
Exemple de séance :
Pour conclure, l’entrainement ici est comparable à du Fitness, et vous procurera, sans doutes possibles, d’excellent résultats en terme d’esthétique.
Mais la pratique sportive est aussi une question de plaisir, à ce titre, rien ne vous empêche de pratiquer vos activités favorites (Gym artistique, Zumba, Natation, Danse, Sports de glace…), bien au contraire.
Néanmoins, il ne faut pas en faire trop.
La plupart de ces activités devraient s’insérer dans votre programme en lieu et place, sois d’une séance de Musculation, sois d’une séance de Cardio (dans le cas de la Zumba, de la Danse, du Vélo, du Running…) pour éviter d’obtenir un programme trop chargé. Mais la encore, ce point-ci variera d’une femme à l’autre, tenant compte aussi de votre niveau sportif.
En tout cas, que vous utilisez le Programme ci-dessus tel quel, ou en plus de votre pratique sportive actuelle, les résultats en terme de Santé, d’Esthétique et de Performances suivront irrémédiablement, soyez en sûres.
Le plus dur est de s’y mettre, et surtout, de s’y tenir, de rester motivées.
Alors, ne lâchez rien !
Source ALEX REITHER.
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