Voici un article sur le front squat, auquel j'ai rajouté quelques vidéos/photos pour "voir en action" .
Un peu long, mais je pense qu'il ne faut pas bâcler la théorie sur un mouvement de squat ... ( j'ai essayer de faire une mise en page agréable).
Bonne lecture.
Source :
- Squats avant Simplification par Ben Bruno
- Fixez votre front squat par Lee Boyce
Le Front squat
Quand la plupart se vante sur leur nombreux squat herculéens, je suppose que 80 % voir plus font référence à du back squat.
C'est la variante de squat la plus populaire dans le monde ( et je serai le premier à lui donner le crédit qu'il mérite) mais il y a des moments où il pourrait être avantageux d’intégrer le front squat dans le training.
Alors pourquoi le front squat est si souvent rejeter ?
D'une part, les squats avant sont un dur travail, quelque chose que beaucoup de héros de gym commerciaux ont tendance à éviter comme les jaunes d’œufs et les poils.
La plupart restent dans leur zone de confort : press à cuisse, legs extensions , et de sordides demi-rep au squat avec un positionnement du dos ravagé,
accompagné de grognements et de gémissements digne d'un film porno.
Après tout, raisonnent-ils, que pouvez-vous obtenir du front squats que vous ne pouvez pas obtenir du back squats ?
Bonne question.
Pourquoi devrais-je faire du Squats avant ?
Les front Squats vont faire 3 choses si vous les faites correctement:
- Augmenter la profondeur atteint
- Améliorer la force de base
- Activer les fessiers
Quand une barre est chargée sur le devant du corps, le bassin arrive à basculer legèrement vers l'arrière, ce qui rend les muscles ischio-jambiers moins tendue.
Cela leur donne la liberté d'autoriser une plus grande amplitude .
Cette bascule du bassin permet également aux abdominaux inférieurs à mieux contribuer au levage.
Donc, tout comme un squat gobelet, vous obtenez un mouvement beaucoup plus bas que vous faites dans un back squat.
Le torse obtient également de rester plus verticale, ce qui oblige les obliques à intervenir pour assurer la stabilité.
Enfin, en raison de l'extension du genou énorme impliqué, le front squat est à juste titre considéré comme un important promoteur des quadriceps. Comme les cuisses se retrouve bien au-dessous de la parallèle au sol, il est sûr de dire que la flexion de la hanche est fortement augmentée, forçant les fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement.
On note aussi une activation musculaire plus élevée dans le vaste externe et le droit antérieur par rapport au back squat, avec activation musculaire similaire dans le vaste interne, suggérant que le front squat est un excellent moyen de construire quads massives.
Avec tous ces avantages, il semble comme une évidence que les squats avant devraient faire une apparition régulière dans un programme.
La prise :
Beaucoup utilisent le style populaire "California" ou cross-armed grip sur la barre pour lui permettre de se reposer sur les épaules lors de l'exécution d'un squat avant.
C'est une erreur.
Pourquoi ?
Un coude reste supérieure à l'autre sur le cross-armed grip , sous une charge importante, il peut agir contre l'alignement structurel adéquat des épaules, et peut occasionner un déséquilibres passant par les hanches et les genoux.
De-plus il est difficile à garder les coudes haut, ce qui pousse à arrondir le dos et amène la barre sur l'avant des épaules.
Pour ces raisons, je recommande fortement d'utiliser la prise Clean-grip, qui a également un meilleure report de techniques impliquées dans les mouvements olympiques.
On peut se sentir mal à l'aise au début, mais n'oubliez pas de garder une poitrine fière et remonter les coudes !
Vous pouvez enlever un doigt ou deux sous la barre (je tiens à enlever mon pouce et le petit doigt car elle permet de réduire le stress sur les poignets et aux coudes de rester en position haute).
Avant de commencer, n’hésitez pas à étirer vos poignet et triceps.
[video=youtube;XkK9-mnDAy4]https://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4[/video]
Malheureusement, tous ne seront pas en mesure d'entrer dans cette position sans mettre trop de pression sur les poignets. Si c'est votre cas, ne forcez pas.
Vous devez alors travailler sur votre souplesse (en accordant une attention particulière aux poignets, épaules, dorsaux, et les triceps), souplesse qui vous permettera par la suite de pouvoir realiser en clean-grip.
mais en attendant utiliser une prise différente.
Voici les 2 meilleurs alternatives :
1) clean grip with wrist straps
la poignée propre modifié à l'aide des bracelets, une idée que j'ai ramassé par Charles Poliquin et Mike Boyle.
Les sangles en boucle autour de la barre, créer un ensemble de poignées.
Cette méthode est formidable car il n'y a pas de stress sur les poignets et il est facile de garder vos coudes en position hautes.
J'étais réticent à l'essayer pendant un certain temps parce que je craignais que les sangles glisses sous de lourdes charges, mais cela n'a pas du tout été un problème.
Le fait est, j'ai trouvé que je peux effectivement utiliser plus de poids que je pouvais en utilisant le cross-armed grip.
C'est certainement l'un de mes favoris et quelque chose que je recommande fortement.
Vidéo de Thib', tenant le même raisonnement :
[video=youtube;CVTkbggmxR0]https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0[/video]
2) Front squat with safety-bar
Mon autre favori est en utilisant une safety bar.
Il suffit de retourner la barre vers l'arrière pour que le rembourage se retrouve devant vous et les 2 poignées des extrémité sur votre dos.
[video=youtube;LkfVTZZlinQ]http://www.youtube.com/watch?v=LkfVTZZlinQ[/video]
J'aime bien cette version pour plusieurs raisons:
-Si vous la tenez correctement, il devrait y avoir environ un centimètre d'espace entre le rembourage et la gorge. Cela rend plus facile de respirer.
-Le rembourage aide à garder la barre de glisser hors de vos épaules.
-Le rembourrage rend plus à l'aise et indulgent sur les épaules, et pourrait être particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes articulaires qui ne peuvent tolérer la pression directe de la barre.
-Parce que la safety bar est cintré à ces extrémité, ce qui déporte le centre de gravité et aide à garder votre poids sur vos talons que vous squat, qui à son tour vous aide à rester plus debout.
-Il vous permet d'utiliser des fourchettes de répétitions plus élevés. J'ai fait 20 reps sets sans aucun problème.
Malheureusement, de nombreux gymnases n'ont pas de safety bar squat, mais si vous en avais une, il vaut la peine d'essayer.
Une fois que vous avez compris la prise, il est temps de passer au front squat lui-même.
Voici quelques exercices qui vous permettront d'apprendre le mouvement et de faire toutes les bonnes choses instinctivement :
1) Le stretch Squat.
Le strech squat est incroyablement efficace.
Pour effectuer cela, il suffit de descendre dans la position inférieure d'un squat, accroupissez-vous à fond avec votre poids sur vos talons, mettez vos mains comme si vous priez et pousser vos genoux avec vos coudes (comme la position basse du squat ). l'écartement des pieds peut varier.
Certaines personnes le font avec une grande attitude "sumo" tandis que d'autres le font avec un positionnement de la largeur des épaules.
Pour enseigner le squat, je préfère un peu plus large que la largeur des épaules position, juste parce que cela semble être la meilleure position pour s'accroupir brut,
bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre.
Maintenant rester dans cette position.
Combien de temps ?
Cela dépend vraiment. Faites-le jusqu'à ce que vous pouvez le faire très bien, naturellement.
Si vous ne pouvez pas, eh bien, alors il vaut mieux le faire tout le temps et complétant avec quelques-uns des exercices de mobilité dans cet article.
Quand je tentais d'abord de maîtriser le squat, je rester dans cette position pendant de longues minutes pendant que je lisais, regarder la télévision, peu importe. Riez tant que vous voulez, mais cela ma aidé.
La beauté de celui-ci réside dans sa simplicité. Il fonctionne comme un écran (si vous ne pouvez pas entrer dans la bonne position avec votre propre poids de corps, alors vous n'avez rien à faire avec du squat lourd ), et un outil pédagogique tout en un, ce qui rend extrêmement polyvalent et efficace.
Comme outil d'enseignement, c'est génial parce que cela renforce l'idée de pousser vos genoux vers l'extérieur. La plupart des haltérophiles - entraîneurs inclus - pensent qu'ils vont beaucoup plus bas que ce qu'ils sont vraiment, comme en témoignent tous les ridiculement tiers de squats que vous voyez dans les gymnases.
Habituez-vous à être assis dans le fond du squat jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature. Vous développerez une certaine grande mobilité dans le processus.
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à le faire toujours. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous n'aurez plus besoin de le faire beaucoup sauf peut-être dans le cadre d'une montée en température rapide, et vous serez en mesure de maintenir votre mobilité en s'accroupissant à travers une gamme complète de mouvement.
2) La méthode de la boite
Ce n'est pas la boite à la quelle vous penser. C'est une pratique courante d'utiliser le squat box (où vous vous asseyez sur une boîte) pour enseigner le squat, en utilisant une boîte diminue progressivement jusqu'à ce que le stagiaire peut s'accroupir dessous de la parallèle.
Cela sonne bien en théorie, et je n'ai aucun scrupule à utiliser le squat box comme exercice , mais je n'aime pas ça comme un outil d'enseignement pour le squat profond libre. Je pense que c'est un modèle de mouvement fondamentalement différent.
La squat box est beaucoup plus dominant et se fait généralement avec un tibia verticale (ou quasi verticale). Le squat avant, en revanche, est beaucoup plus un mouvement dominant genou où les genoux avance plus loin sur les orteils. La boîte squat vous apprend à «s'asseoir», alors que le squat profond vous avez besoin de réfléchir davantage à s'asseoir entre vos pieds.
Pour aider à réaliser ce modèle, j'aime utiliser la boîte d'une manière différente :
Tenez-vous devant un miroir dans votre position accroupie typique avec une boîte entre vos pieds (la case doit être presque la même largeur que votre position).
Maintenant, ramasser là, vous regarder dans le miroir tout le temps et en s'assurant de garder vos talons sur le sol. C'est tout.
J'adore cet exercice, car il lui-même enseigne essentiellement. Si vous remonté avec succès la boîte, alors vous avez bien compris comment squater. Vous devrez pousser vos genoux vers l'extérieur pour faire de la place pour attraper la boîte, et en vous regardant dans le miroir, vous vous assurerez que votre poitrine reste en place.
En outre, il permet de programmer une séquence appropriée au niveau des hanches et des genoux, qui est essentielle pour bien accroupir.
Idéalement, vous voulez initier le mouvement avec une légère pause au niveau des hanches (en poussant vos fesses en arrière), suivie de près par une pause au niveau des genoux. Beaucoup de pratiquant lutte avec cette séquence et rompre avec les genoux en premier, ce qui conduit à des squats faibles ainsi que des douleurs au dos et genou.
Mettre une boîte entre vos pieds corrige automatiquement ce problème, car vous trouverez rapidement ce que vous devez pousser les hanches vers l'arrière légèrement avant de descendre, ou bien vous ne serez pas en mesure d'obtenir suffisamment bas pour ramasser la boîte sans arrondir le dos.
Levez-vous de votre ordinateur en ce moment et faite un essai. Vous pourriez être surpris de la rapidité qu'il efface les choses !
3) La Smith machine
Je ne suis pas un fan de la machine Smith.
Je ne suis surtout pas un fan de lui pour les squat lourds, car il enlève le besoin de stabilisation et vous enferme dans un modèle de mouvement anormal.
Cela dit, je pense qu'il peut être utilisé efficacement comme un outil pédagogique, mais non chargé, pour aider à enseigner et ancrer une bonne technique, surtout pour ceux qui ont tendance à se replier vers l'avant.
Parfois, ce problème est dû à une restriction de la mobilité, et parfois c'est tout simplement une mauvaise exécution.
La machine Smith peut aider à corriger.
Mettre en place comme vous le feriez pour un front squat régulier en utilisant votre prise de choix, seulement avec vos pieds sur l'avant de vous, et commencez à s'accroupir comme d'habitude.
Vous n'aurez pas à vous soucier que la barre glisse des épaules ainsi vous pouvez vous concentrer correctement sur le mouvement.
Comme la bar est sur une piste fixe, vous ne pouvez littéralement pas pencher vers l'avant, ce qui renforce l'idée de garder un torse droit.
Avec les pieds en avant, il est beaucoup plus facile de s'accroupir à la profondeur correcte, vous permettant de pratiquer une gamme complète de mouvement.
Il contribue également à desserrer les hanches et les chevilles, le faire fonctionner à la fois comme un exercice technique et un exercice de mobilité dynamique.
Maintenant, retournez à la barre et oublier la machine Smith comme si elle n'avez jamais existé.
4) Regarde Maman, sans les mains !
Une fois que vous êtes à l'aise avec les exercices ci-dessus, le front squat mains-libres est un excellent moyen de mettre tout ensemble.
Je suit celui de Mike Boyle et il fonctionne bien pour se familiariser avec le placement de la bar.
[video=youtube;Ec-D-AWZAEI]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Ec-D-AWZAEI[/video]
La clé ici est de mettre la bar dans la bonne rainure de vos deltoïdes de sorte que les poignets et les mains n'ont pas à faire de travail.
Garder les mains libres, il est facile de trouver ce point d'écoute parce que sinon vous allez faire tomber la bar.
Il vous apprend également très vite pour garder vos coudes haut que la barre ne roule pas en avant sur vous.
Si vous pouvez apprendre tout cela sans l'usage de vos mains, Vous vous sentirez beaucoup plus en sécurité lorsque vous saisirez à nouveau la barre.
Il est également utile pour les pratiquants avancés à utiliser de temps en temps juste pour renforcer la bonne technique. Je l'utilise encore beaucoup lors de mes séries d'échauffement avec des poids modérés à composer dans mon training avant le travail plus lourd.
Pourquoi vous rencontrer des difficultés au front Squat ?
Autre que ce qui est évident (vous n'en faite pas assez), il y a quelques facteur qui limitent votre capacité à réaliser un front squat décent :
1) Vos abdos sont pas assez fort
le front Squat nécessitent l'implication des muscles du buste de façon considérable.
Vous feriez bien d'intégrer quelques exercices d'extension et de travail des obliques de sorte qu'ils fonctionnent bien comme stabilisants.
Voici les exercies qu'il convient de réaliser :
- AB Wheel :
- ou Blast Strap fallouts:
[video=youtube;9j7874Ggi_Q]http://www.youtube.com/watch?v=9j7874Ggi_Q[/video]
- One-Arm Suitcase Deadlift :
- ou Paloff press :
Ce sont quelques-uns de ce que je considère être des mouvements de base pour améliorer la fonction des abdominaux et les réveiller pour la vraie substance.
2) Vos coudes ne reste pas suffisamment haut
L'objectif devrait être de garder les coudes pointant vers le haut aussi loin que possible pour promouvoir des lignes parallèles entre le bras et le sol en tout temps.
Si vous avez remarqué que chaque fois que vous squat devant vos coudes commencer à pointer vers le sol après seulement deux répétitions, vous obligeant à accumuler le poids prématurément sur l'avant des épaules, c'est qu'il y a une raison à cela.
Dans ce cas, la première chose à faire serait d'activer votre coiffe des rotateurs.
Si ces petits muscles ne jouent pas leur rôle dans la rotation externe du bras, les coudes vont baisser plus vite que "Just Do It" " Tiger Woods promo.
Heureusement, il y a des exercices que vous pouvez faire pour remédier à ce problème :
-Face pulls :
Seated dumbbell external rotation :
Veillez à utiliser un poids léger.
Conclusion :
Espérons que cet article a abordé toutes les questions que vous pourriez avoir sur le front squat et peut-être même vous a donné quelques idées pour améliorer le votre . Quoiqu'il en soit, je me sens mieux en sachant que j'ai fait ma part pour aider à sauver le front squat tant décrié ...
Avant de vous laisser frustrés et de vous faire mal partout, essayez d'utiliser certains des conseils mentionnés ici .
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