comme promis :
Le peri training ultime qu'est ce que c'est au final??
Personne n'a le même et les dosages sont differents d'un individu à l'autre mais malgré tout il y a des points similaires à tous pour des resultats optimaux , ce qui est certains c'est qu'il faut combiner proteines et glucides ....
1) Le problème de collation solide trop tôt avant l'entrainement c'est la gêne du ventre plein et la baisse d'energie considerable que la digestion engendre...
Le second problème c'est le timing car si tout au long de la journée il faut arretter avec ses conneries de repas toutes les trois heures , avant le coucher et catabolisme à tout va , autour de l'entrainement la réalité est tout autre et il faut savoir gérer son temps et ses dosages en fonction de durée , le type et l'intensité d'entrainement !!!!
Par exemple prenons un exemple avant le training fromage blanc +avoine+cacao :
Autrement dit le plein de fibres et de caseine ce qu'il va manger mettra environ 7-8 heures voir plus à tout assimiler autant dire que avant le training l'interet est faible ...
Tout aliment solide dans les 30min avant - apres l'entrainement n'est pas du tout ideal , une collation liquide aura beaucoup plus d'interets...
Plus le peri training est optimiser plus la recuperation sera facilité ...
En clair les grandes lignes
* 1 à 4h avant l'effort : 1 à 4 gr de glucides / kg pdc (augmenter par pallier )
* Il faut ensuite evaluer la durée de sa seance et agir en fonction :
* Pour une seance de moins de 45 min le mieux sera de consommer les proteines avant l'entrainement afin d'optimiser au maximum le pic en fin de seance .
*Pour une seance beaucoup plus longue le mieux est de consommer sa proteines 10-15min avant la fin du training pour optimiser la recuperation et diminuer la fatigue !!!
* Dans tous les cas l'ideal est de faire son entrainement avec un taux de BCAA = 0,44gr par kg de pdc (sachant que 50gr de whey= 10gr de BCAA environ) , il faut donc repartir au mieux ses doses (avant ; pendant ; apres ) !!!
* Pendant l'entrainement nous avons déjà vu ensemble que c'est le moment idéal pour consommer des glucides à IG haut (waxy maize et vitargo étant l'idéal) , pour la dose il faut prendre en compte que le corps utilise environ 1gr de glucose par minute , il faut donc varier en fonction de votre training , et procéder par pallier démarrer à 30gr de glucides puis monter doucement !!!
* Apres l'effort nous avons déjà parler des proteines et de la dose , mais il est aussi possible d'ajouter à son shake des glucides , à IG bas les meilleurs sources etant l'avoine , orge en poudre ce protocole peut etre pratique pour augmenter les capacites de recuperation , pour ceux ne pouvant pas manger la quantité de glucides ideal apres l'entrainement et pour mieux controler le pic d'insuline post training !!!
* On peut parler des multiples supplements ameliorant le peri training , les plus connus , efficaces serait :
Avant: Cafeine , booster , arigine .
Pendant : Bicarbonate , peptopro
Apres : creatine , leucine , taurine ,.
Ce protocole reste ainsi la meilleur alternative aux deux ecoles (glucides pendant ou glucides apres ) ....
Le peri training ultime qu'est ce que c'est au final??
Personne n'a le même et les dosages sont differents d'un individu à l'autre mais malgré tout il y a des points similaires à tous pour des resultats optimaux , ce qui est certains c'est qu'il faut combiner proteines et glucides ....
1) Le problème de collation solide trop tôt avant l'entrainement c'est la gêne du ventre plein et la baisse d'energie considerable que la digestion engendre...
Le second problème c'est le timing car si tout au long de la journée il faut arretter avec ses conneries de repas toutes les trois heures , avant le coucher et catabolisme à tout va , autour de l'entrainement la réalité est tout autre et il faut savoir gérer son temps et ses dosages en fonction de durée , le type et l'intensité d'entrainement !!!!
Par exemple prenons un exemple avant le training fromage blanc +avoine+cacao :
Autrement dit le plein de fibres et de caseine ce qu'il va manger mettra environ 7-8 heures voir plus à tout assimiler autant dire que avant le training l'interet est faible ...
Tout aliment solide dans les 30min avant - apres l'entrainement n'est pas du tout ideal , une collation liquide aura beaucoup plus d'interets...
Plus le peri training est optimiser plus la recuperation sera facilité ...
En clair les grandes lignes
* 1 à 4h avant l'effort : 1 à 4 gr de glucides / kg pdc (augmenter par pallier )
* Il faut ensuite evaluer la durée de sa seance et agir en fonction :
* Pour une seance de moins de 45 min le mieux sera de consommer les proteines avant l'entrainement afin d'optimiser au maximum le pic en fin de seance .
*Pour une seance beaucoup plus longue le mieux est de consommer sa proteines 10-15min avant la fin du training pour optimiser la recuperation et diminuer la fatigue !!!
* Dans tous les cas l'ideal est de faire son entrainement avec un taux de BCAA = 0,44gr par kg de pdc (sachant que 50gr de whey= 10gr de BCAA environ) , il faut donc repartir au mieux ses doses (avant ; pendant ; apres ) !!!
* Pendant l'entrainement nous avons déjà vu ensemble que c'est le moment idéal pour consommer des glucides à IG haut (waxy maize et vitargo étant l'idéal) , pour la dose il faut prendre en compte que le corps utilise environ 1gr de glucose par minute , il faut donc varier en fonction de votre training , et procéder par pallier démarrer à 30gr de glucides puis monter doucement !!!
* Apres l'effort nous avons déjà parler des proteines et de la dose , mais il est aussi possible d'ajouter à son shake des glucides , à IG bas les meilleurs sources etant l'avoine , orge en poudre ce protocole peut etre pratique pour augmenter les capacites de recuperation , pour ceux ne pouvant pas manger la quantité de glucides ideal apres l'entrainement et pour mieux controler le pic d'insuline post training !!!
* On peut parler des multiples supplements ameliorant le peri training , les plus connus , efficaces serait :
Avant: Cafeine , booster , arigine .
Pendant : Bicarbonate , peptopro
Apres : creatine , leucine , taurine ,.
Ce protocole reste ainsi la meilleur alternative aux deux ecoles (glucides pendant ou glucides apres ) ....
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