I
invité
INTRODUCTION
le pouvoir de l' isométrie a été démontré , là , nous allons entrer dans quelque chose de plus puissant mais aussi bénéfique .
tout d'abord , je vais faire le point sur ce qui pourrait être du chinois pour certains , a savoir les expressions et exercices .
Commençons par ce qui va être répété plusieurs fois au cours de ce topic qui vient de THIBEAUDAU et qu'il a contribué a faire partager sur TNATION , je l'ai retouché entièrement pour qu'il soit lisible et compréhensible pour tout le monde , si vous êtes quand même largué , hum! , alors il y a de forte chance que vous deviez élargir votre horizon et vous enrichir en augmentant votre savoir par la lecture d'article , de vidéos , de pratiques aussi . Mais logiquement , comprendre et appliquer ne devrait pas être un problème , lecteurs assidus de MEM :smartass:
Donc , voiçi pour débuter l'OVERHEAD SQUAT , dont la position finale sera le point de l'action isométrique recherchée .
voici une vidéo du seigneur et maitre MARK RIPPETOE qui coach
[video=youtube;PCWLs1jTOVE]http://www.youtube.com/watch?v=PCWLs1jTOVE[/video]
La prise snatch , vient de l'écartement des mains lié a l'exercice power snatch (arraché en puissance )
[video=youtube;UYd6i4rudRI]http://www.youtube.com/watch?v=UYd6i4rudRI[/video]
Nous allons aussi utiliser des bandes comme celle ci :
Il est mention de rack , vous l'aurez compris , on parle là de power cage , cage a squat ... Bref une cage où nous pourrons utiliser les sécurités pour l'exercice . Elle devra être assez haute , pour permettre un décrochage de la barre les bras tendus d'une 10aine de centimètres .
on y parle d'anneaux ("RINGS") mais ça ne concernera pas cet article , mais vous saurez au moins ce que c'est (merci john schlecht aka "synergy")
[video=youtube;9RBLne4p3Dw]http://www.youtube.com/watch?v=9RBLne4p3Dw[/video]
voilà donc les principaux acteurs de cette technique , qui devrait vous donnez de bons résultats si elle est faites selon les règles exposées .
messieurs , bonne lecture .
l'article va être dans le message suivant , je ferme donc le topic momentanément , le temps de la mise en page , vos réponses et questions pourront être posées dès la réouverture , merci
Mise à jour
POSITION ISOMETRIQUE
Power isometrique
J'ai toujours été un grand croyant dans l'aide isométriques pour améliorer la formation. Malheureusement, un peu comme les sauts, cette méthode est mal utilisée par la plupart et seuls quelques-uns réellement obtenir de bons résultats.
Je préfère le power iso qui sont différents de l’isométriques régulières. Ces derniers sont plus focalisés vers l'extérieur : vous essayez de pousser une résistance fixes s ou de maintenir une barre en place.
Power iso sont plus sur le chargement des postes spécifiques du corps pour avoir un effet global sur le corps.
Types de pouvoir iso
Il ya trois principaux types de power iso , ou plus précisément, trois types d'adaptation de formation visant à stimuler:
1. Connaissance de la position Via Commentaires améliorée
L'objectif ici consiste à supposer une certaine position que vous souhaitez maîtriser (la position du overhead squat par exemple) sous une «légère» charge.
La charge elle-même ne devrait pas être difficile ou fatigante, c'est tout simplement pour augmenter la sensation de la position: avec les muscles et la structure étant en charge, vous aurez intérêt à être en mesure de savoir quel muscle est en train de faire le travail, puis faire de petits ajustements à rendre la position plus forte et ancrer ce modèle.
Power iso également servir comme outil de diagnostic pour savoir si vous avez des points faibles ou un manque de la gamme de mouvement.
C'est une bonne méthode pour décaler entre les ensembles de levage mouvements. Exemple: faire un power iso overhead squat entre les séries de push press derriere le cou en prise snatch .
Rappelez Ensembles de 9-12 secondes doit être utilisé avec un poids très léger - juste assez pour obtenir une meilleure idée de la position. Vous ne devriez pas vous sentir fatigué à la fin d'une série.
-vous que la découverte de la position power iso doit être appropriée pour votre corps et que la position est très importante pour des performances maximales et la longévité de levage.
2.construire la Force et la taille
Pour atteindre cet objectif, vous avez besoin de mettre le corps sous une charge difficile: 80-100% de votre capacité. Avec les anneaux, cela signifie prendre une position proche de ou à la limite de ce que vous pouvez tenir solidement, avec la position du corps parfait, pour les 3-6 secondes.
Avec de libre-poids, cela signifie l'aide d'un poids qui est de 80-100% de la valeur maximale que vous pouvez tenir pour 3-6 secondes dans la position souhaitée. Rappelez-vous que pour le power iso la position du corps parfait doit toujours avoir la priorité sur la résistance croissante. Pendant ces types de travaux isométrics , vous devez vous concentrer sur la tension du corps entier (la plupart du temps avec des anneaux) ou choisir des exercices qui mettent la plupart du corps sous la charge (surtout avec barres).
3. Améliorer l'intégrité structurale
Les Muscles s'améliorent à un rythme plus rapide que les tendons. Et quand la force des tendons »est beaucoup plus faible que celle du muscle, il conduit soit à la stagnation (vous ne pouvez pas gagner plus de force) ou des blessures. Donc, si votre objectif est de devenir aussi fort, puissant et musclé que vous pouvez être, vous devez développer vos tendons autant que vos muscles.
Avec le power iso , ca se fait pour les jeux beaucoup plus longs sous une charge modérée. Pour un effet maximal, un total de 2-3 minutes de chaque poste devrait être l'objectif. Vous n'avez pas à faire tout cela à la fois, vous pouvez prendre de courtes pauses au cours de la «série», mais ces pauses ne doivent pas être plus long que 10 secondes environ, et essayer d’en prendre de moins en moins au fil du temps. Je préfère utiliser libre-poids pour celui-ci parce que même les positions du cycle les plus facile sera trop difficile pour la plupart pour compléter la durée de l'ensemble.
Quels exercices puis-je effectuer?
Dans les paragraphes à venir, je vais décrire d'exercice des options supplémentaires pour chaque objectif. De toute évidence, les power iso aux anneaux (rings) de base sont parfaits pour objectifs un et deux.
Je vais brièvement parler de mon exo préféré pour l’iso . Je pense que ce simple exercice a le pouvoir de développer la force du corps entier, la sensibilisation et la stabilité comme rien d'autre.
Cet exercice est le overhead iso . Vous aurez besoin d'un rack de puissance avec des épingles réglables. Vous définissez les axes à une hauteur où vous n'avez qu'à soulever sur environ 4 " ( 10cm (en position debout) pour compléter un overhead iso.
Pour ce poste, vous vous placez sous la barre et maintenez-la avec les bras étendus et coudes bloqués (si vous vous placez sous la barre en étant dans une position au de 1/8 de squat). De cette position, vous soulevez la barre au large des broches en étendant vos jambes et maintenez la position de tête pour la durée requise par la méthode que vous sélectionnez.
IMPORTANT: Il ne s'agit pas seulement tenir la tête la barre, c'est le positionnement environ parfaite. Vous devez:
(1) ont aligné légèrement la barre derrière la tête, sur les en ligne avec la "back-end" de vos deltoïdes arrière
(2) de votre humérus doit être légèrement tourné l'extérieur
(3) omoplates serrées les unes contre
(4) déployez vos lats et les contracter dur. Imaginez que les lats sont les piliers qui soutiennent le poids
(5) corps entier est tendu, à mi-section et les jambes en particulier
Ce mouvement va construire la force du corps entier et la «solidité» comme rien d'autre. Il peut être fait avec une prise arraché (snatch) ou push press (ou power clean).
Personnellement, j'aime bien faire 6 séries de 3-6 secondes, puis un ensemble de 2 minutes pour le renforcement du tendon. - Christian Thibaudeau
L' Overhead Power iso Position
Dans le Coaching en direct , j'ai discuté sur le power iso et comment il est important et comment ils sont efficaces.
La première clé à effectuer est l’overhead iso . Cet exercice, lorsqu'il est correctement réalisé, aura un effet profond sur votre force de levage aérienne , sur vos arraché (snatch) , et même sur votre force bench press.
En plus de cela, c'est un moyen fantastique pour construire l'ensemble du corps: jambes, fessiers, bas du dos, abs, épaules, dos, trapèzes , etc
Mais pour profiter des avantages de ce mouvement, il est très important d'être capable de pénétrer dans la bonne position. La plupart des gens vont tout simplement passer sous la barre, verrouiller les armes, et se tenir debout, laissant les deltoïdes faire la plupart du travail. Cela est particulièrement vrai des grands gars qui n'ont pas la mobilité de l'épaule et sont «contraints» de tenir la barre vers l'avant, et se pencher un peu en arrière pour compenser.
Apprendre la bonne position
La première chose à faire est d'apprendre comment entrer dans la position correcte de l’overhead et contracter les muscles adéquats pour faire le travail. Si vous ne vous sentez pas la position overhead dans votre milieu du dos et des lats, vous ne le faites pas correctement. Dans la position de l’overhead correcte, les omoplates sont entassés et vous faites une rotation externe des épaules (imaginez essayer de montrer à vos aisselles . à quelqu'un en face de vous) Voici le premier exercice pour travailler sur cette position:
1) Ovrehead bande Pull-Aparts
-D'abord vous assumez ce que j'appelle la position neutre : vos bras sont maintenus au dessus de la tête ( overhead) avec un espacement de main de large.
-Vous êtes en alignant la bande juste au-dessus de votre tête et ne faite aucun effort pour obtenir l'omoplate dans la bonne position.
-Telle est la position overhead que je vois la plupart des gens utilisent quand ils font les travaux en hauteur.
-partir de la position neutre, vous passerez à ce que j'appelle la position verrouille. Commencez par en serrant les omoplates, puis rotation externe des épaules, essayant de montrer vos aisselles à quelqu'un en face de vous. Si vous faites ce droit, vous verrez les lats sortir et le milieu du dos super-tendu. Une fois que vous êtes dans cette position, déplacez lentement vos mains plus large et plus étroit en se concentrant sur le maintien de la position de l'omoplate et la tension du dos .
Puis vous passez à:
2) Barre overhead rotations
Ceci est essentiellement le même exercice que les band pullapparts-mais avec une barre .
Démarrer dans la position neutre, puis tourner dans la position verrouillée, la contraction dure pendant 2-3 secondes, et revenir à la position neutre. Effectuer des ensembles de 3-5 reps consacré à la contraction dur du dos à la position verrouillée. Lorsque vous êtes à l'aise en prenant cette position, vous pouvez travailler sur le pouvoir réel de power iso overhead.
Il est très important d'entrer dans la position verrouillée avant de soulever la barre au large des broches. Fondamentalement, vous obtenez dans la position iso overhead en faisant un squat overhead d’1/8 avec une position idéale verrouillée.
Maintenez iso pour les 6-9 secondes pour 6 ensembles. Puis abaisser le poids et vous venez d’ effectuez l'une dse meilleures adaptations tendineuses. - Christian Thibaudeau
position des bras différentes sur les photos
voilà , c'est pas compliqué , on peut le caser plusieurs fois par semaine , ça ne peut faire que du bien , et vous aurez appris une technique intéressante ;-)))
le pouvoir de l' isométrie a été démontré , là , nous allons entrer dans quelque chose de plus puissant mais aussi bénéfique .
tout d'abord , je vais faire le point sur ce qui pourrait être du chinois pour certains , a savoir les expressions et exercices .
Commençons par ce qui va être répété plusieurs fois au cours de ce topic qui vient de THIBEAUDAU et qu'il a contribué a faire partager sur TNATION , je l'ai retouché entièrement pour qu'il soit lisible et compréhensible pour tout le monde , si vous êtes quand même largué , hum! , alors il y a de forte chance que vous deviez élargir votre horizon et vous enrichir en augmentant votre savoir par la lecture d'article , de vidéos , de pratiques aussi . Mais logiquement , comprendre et appliquer ne devrait pas être un problème , lecteurs assidus de MEM :smartass:
Donc , voiçi pour débuter l'OVERHEAD SQUAT , dont la position finale sera le point de l'action isométrique recherchée .
voici une vidéo du seigneur et maitre MARK RIPPETOE qui coach
[video=youtube;PCWLs1jTOVE]http://www.youtube.com/watch?v=PCWLs1jTOVE[/video]
La prise snatch , vient de l'écartement des mains lié a l'exercice power snatch (arraché en puissance )
[video=youtube;UYd6i4rudRI]http://www.youtube.com/watch?v=UYd6i4rudRI[/video]
Nous allons aussi utiliser des bandes comme celle ci :
Il est mention de rack , vous l'aurez compris , on parle là de power cage , cage a squat ... Bref une cage où nous pourrons utiliser les sécurités pour l'exercice . Elle devra être assez haute , pour permettre un décrochage de la barre les bras tendus d'une 10aine de centimètres .
on y parle d'anneaux ("RINGS") mais ça ne concernera pas cet article , mais vous saurez au moins ce que c'est (merci john schlecht aka "synergy")
[video=youtube;9RBLne4p3Dw]http://www.youtube.com/watch?v=9RBLne4p3Dw[/video]
voilà donc les principaux acteurs de cette technique , qui devrait vous donnez de bons résultats si elle est faites selon les règles exposées .
messieurs , bonne lecture .
l'article va être dans le message suivant , je ferme donc le topic momentanément , le temps de la mise en page , vos réponses et questions pourront être posées dès la réouverture , merci
Mise à jour
POSITION ISOMETRIQUE
Power isometrique
J'ai toujours été un grand croyant dans l'aide isométriques pour améliorer la formation. Malheureusement, un peu comme les sauts, cette méthode est mal utilisée par la plupart et seuls quelques-uns réellement obtenir de bons résultats.
Je préfère le power iso qui sont différents de l’isométriques régulières. Ces derniers sont plus focalisés vers l'extérieur : vous essayez de pousser une résistance fixes s ou de maintenir une barre en place.
Power iso sont plus sur le chargement des postes spécifiques du corps pour avoir un effet global sur le corps.
Types de pouvoir iso
Il ya trois principaux types de power iso , ou plus précisément, trois types d'adaptation de formation visant à stimuler:
1. Connaissance de la position Via Commentaires améliorée
L'objectif ici consiste à supposer une certaine position que vous souhaitez maîtriser (la position du overhead squat par exemple) sous une «légère» charge.
La charge elle-même ne devrait pas être difficile ou fatigante, c'est tout simplement pour augmenter la sensation de la position: avec les muscles et la structure étant en charge, vous aurez intérêt à être en mesure de savoir quel muscle est en train de faire le travail, puis faire de petits ajustements à rendre la position plus forte et ancrer ce modèle.
Power iso également servir comme outil de diagnostic pour savoir si vous avez des points faibles ou un manque de la gamme de mouvement.
C'est une bonne méthode pour décaler entre les ensembles de levage mouvements. Exemple: faire un power iso overhead squat entre les séries de push press derriere le cou en prise snatch .
Rappelez Ensembles de 9-12 secondes doit être utilisé avec un poids très léger - juste assez pour obtenir une meilleure idée de la position. Vous ne devriez pas vous sentir fatigué à la fin d'une série.
-vous que la découverte de la position power iso doit être appropriée pour votre corps et que la position est très importante pour des performances maximales et la longévité de levage.
2.construire la Force et la taille
Pour atteindre cet objectif, vous avez besoin de mettre le corps sous une charge difficile: 80-100% de votre capacité. Avec les anneaux, cela signifie prendre une position proche de ou à la limite de ce que vous pouvez tenir solidement, avec la position du corps parfait, pour les 3-6 secondes.
Avec de libre-poids, cela signifie l'aide d'un poids qui est de 80-100% de la valeur maximale que vous pouvez tenir pour 3-6 secondes dans la position souhaitée. Rappelez-vous que pour le power iso la position du corps parfait doit toujours avoir la priorité sur la résistance croissante. Pendant ces types de travaux isométrics , vous devez vous concentrer sur la tension du corps entier (la plupart du temps avec des anneaux) ou choisir des exercices qui mettent la plupart du corps sous la charge (surtout avec barres).
3. Améliorer l'intégrité structurale
Les Muscles s'améliorent à un rythme plus rapide que les tendons. Et quand la force des tendons »est beaucoup plus faible que celle du muscle, il conduit soit à la stagnation (vous ne pouvez pas gagner plus de force) ou des blessures. Donc, si votre objectif est de devenir aussi fort, puissant et musclé que vous pouvez être, vous devez développer vos tendons autant que vos muscles.
Avec le power iso , ca se fait pour les jeux beaucoup plus longs sous une charge modérée. Pour un effet maximal, un total de 2-3 minutes de chaque poste devrait être l'objectif. Vous n'avez pas à faire tout cela à la fois, vous pouvez prendre de courtes pauses au cours de la «série», mais ces pauses ne doivent pas être plus long que 10 secondes environ, et essayer d’en prendre de moins en moins au fil du temps. Je préfère utiliser libre-poids pour celui-ci parce que même les positions du cycle les plus facile sera trop difficile pour la plupart pour compléter la durée de l'ensemble.
Quels exercices puis-je effectuer?
Dans les paragraphes à venir, je vais décrire d'exercice des options supplémentaires pour chaque objectif. De toute évidence, les power iso aux anneaux (rings) de base sont parfaits pour objectifs un et deux.
Je vais brièvement parler de mon exo préféré pour l’iso . Je pense que ce simple exercice a le pouvoir de développer la force du corps entier, la sensibilisation et la stabilité comme rien d'autre.
Cet exercice est le overhead iso . Vous aurez besoin d'un rack de puissance avec des épingles réglables. Vous définissez les axes à une hauteur où vous n'avez qu'à soulever sur environ 4 " ( 10cm (en position debout) pour compléter un overhead iso.
Pour ce poste, vous vous placez sous la barre et maintenez-la avec les bras étendus et coudes bloqués (si vous vous placez sous la barre en étant dans une position au de 1/8 de squat). De cette position, vous soulevez la barre au large des broches en étendant vos jambes et maintenez la position de tête pour la durée requise par la méthode que vous sélectionnez.
IMPORTANT: Il ne s'agit pas seulement tenir la tête la barre, c'est le positionnement environ parfaite. Vous devez:
(1) ont aligné légèrement la barre derrière la tête, sur les en ligne avec la "back-end" de vos deltoïdes arrière
(2) de votre humérus doit être légèrement tourné l'extérieur
(3) omoplates serrées les unes contre
(4) déployez vos lats et les contracter dur. Imaginez que les lats sont les piliers qui soutiennent le poids
(5) corps entier est tendu, à mi-section et les jambes en particulier
Ce mouvement va construire la force du corps entier et la «solidité» comme rien d'autre. Il peut être fait avec une prise arraché (snatch) ou push press (ou power clean).
Personnellement, j'aime bien faire 6 séries de 3-6 secondes, puis un ensemble de 2 minutes pour le renforcement du tendon. - Christian Thibaudeau
L' Overhead Power iso Position
Dans le Coaching en direct , j'ai discuté sur le power iso et comment il est important et comment ils sont efficaces.
La première clé à effectuer est l’overhead iso . Cet exercice, lorsqu'il est correctement réalisé, aura un effet profond sur votre force de levage aérienne , sur vos arraché (snatch) , et même sur votre force bench press.
En plus de cela, c'est un moyen fantastique pour construire l'ensemble du corps: jambes, fessiers, bas du dos, abs, épaules, dos, trapèzes , etc
Mais pour profiter des avantages de ce mouvement, il est très important d'être capable de pénétrer dans la bonne position. La plupart des gens vont tout simplement passer sous la barre, verrouiller les armes, et se tenir debout, laissant les deltoïdes faire la plupart du travail. Cela est particulièrement vrai des grands gars qui n'ont pas la mobilité de l'épaule et sont «contraints» de tenir la barre vers l'avant, et se pencher un peu en arrière pour compenser.
Apprendre la bonne position
La première chose à faire est d'apprendre comment entrer dans la position correcte de l’overhead et contracter les muscles adéquats pour faire le travail. Si vous ne vous sentez pas la position overhead dans votre milieu du dos et des lats, vous ne le faites pas correctement. Dans la position de l’overhead correcte, les omoplates sont entassés et vous faites une rotation externe des épaules (imaginez essayer de montrer à vos aisselles . à quelqu'un en face de vous) Voici le premier exercice pour travailler sur cette position:
1) Ovrehead bande Pull-Aparts
-D'abord vous assumez ce que j'appelle la position neutre : vos bras sont maintenus au dessus de la tête ( overhead) avec un espacement de main de large.
-Vous êtes en alignant la bande juste au-dessus de votre tête et ne faite aucun effort pour obtenir l'omoplate dans la bonne position.
-Telle est la position overhead que je vois la plupart des gens utilisent quand ils font les travaux en hauteur.
-partir de la position neutre, vous passerez à ce que j'appelle la position verrouille. Commencez par en serrant les omoplates, puis rotation externe des épaules, essayant de montrer vos aisselles à quelqu'un en face de vous. Si vous faites ce droit, vous verrez les lats sortir et le milieu du dos super-tendu. Une fois que vous êtes dans cette position, déplacez lentement vos mains plus large et plus étroit en se concentrant sur le maintien de la position de l'omoplate et la tension du dos .
Puis vous passez à:
2) Barre overhead rotations
Ceci est essentiellement le même exercice que les band pullapparts-mais avec une barre .
Démarrer dans la position neutre, puis tourner dans la position verrouillée, la contraction dure pendant 2-3 secondes, et revenir à la position neutre. Effectuer des ensembles de 3-5 reps consacré à la contraction dur du dos à la position verrouillée. Lorsque vous êtes à l'aise en prenant cette position, vous pouvez travailler sur le pouvoir réel de power iso overhead.
Il est très important d'entrer dans la position verrouillée avant de soulever la barre au large des broches. Fondamentalement, vous obtenez dans la position iso overhead en faisant un squat overhead d’1/8 avec une position idéale verrouillée.
Maintenez iso pour les 6-9 secondes pour 6 ensembles. Puis abaisser le poids et vous venez d’ effectuez l'une dse meilleures adaptations tendineuses. - Christian Thibaudeau
position des bras différentes sur les photos
voilà , c'est pas compliqué , on peut le caser plusieurs fois par semaine , ça ne peut faire que du bien , et vous aurez appris une technique intéressante ;-)))
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