Je l'ai plus ou moins tout lu.
Il est vraiment pas mal, la traduction n'est vraiment pas si calamiteuse que j'ai pu le lire.
Je vous ferai un retour plus étoffé d'un ordinateur mais en gros c'est un ensemble de 6 exercices à maîtriser avec pour chacun 10 niveaux de difficultés croissants.
Chaque exercice va donc de l'étape 1 (qui est du domaine de la rééducation sauf pour 2 exercices que je trouve déjà relativement dur) à l'étape 10 qui est vraiment vraiment coton (sauf pour un ou deux où je m'en sors déjà pas trop mal je trouve).
Les Master de chaque exercices sont donc :
- Pompes sur un bras,
-Tractions à un bras,
- Pompes ATR à un bras (gros doute sur la faisabilité de cet exercice tant les bras de levier me paraissent défavorables, d'ailleurs je ne crois pas avoir vu d'exemple sur internet),
- Pont complet depuis la position debout,
- Abdo suspendu à la barre jambes parfaitement tendues,
- squat sur une jambe.
Exécution lente (2/1/2) sur tous les exercices.
L'auteur bash énormément l'entraînement aux poids, surtout les machines, c'est d'un côté un peu redondant mais d'un autre la plupart de ses dires sont assez véridiques et vérifiables facilement.
En gros:
- Les poids/machines ne permettent pas d'acquérir une force vraiment transposable à autre chose qu'aux exercices auxquels elle est destinée.
- Les poids/machines seraient plus sujets aux blessures que les 6 exercices préconisés,
- Les poids/machines ne trouvent éventuellement leurs intérêts que pour des athlètes dopés dans le cadre du bodybuilding.
- Les pratiquants lambda et naturels se fourvoient dans cette pratique qui n'est pas adaptée.
- ces mêmes gens suivent des régimes alimentaires qui ne sont pas non plus adaptés ce qui fait que l'on voit plus de pratiquants grassouillets avec des conditions physiques de merde dans les salles de muscu que dans d'autres sports où l'objectif principal n'est pourtant pas esthétisme (la nutrition n'est par contre pas vraiment abordée dans ce tome, simplement quelques conseils ultra basiques, bon en même temps c'est censé être l'entraînement d'un détenu donc les macros...).
Voilà en résumé les grandes lignes.
Les différentes étapes semblent annoncer une progression quand même vachement lente, c'est ce qui me gêne un peu, je pense qu'il en est ainsi pour convenir à un non sportif mais malgré les recommandations j'aurais tendance à penser qu'en fonction de ses capacités et surtout de son poids de départ on peut assez vite passer quelques étapes.
Autant les mouvements en ATR même le niveau 1 me fait flipper, autant les pompes franchement 5 étapes pour arriver aux pompes classiques...
Surtout que sur la plupart des programmes proposés le volume est très très réduit.
Actuellement je le commence en décrassage entre mes jours ON, les premières étapes me font pas grand mal et d'ici septembre je vais devoir m'entraîner à domicile je dirais deux mois (chiot qui arrive).
Je me lancerai alors dans un de ces programmes (sans aller aux étapes 10 évidemment) et je ferai un retour.
Je pense quand même garder un peu de travail aux kettlebell type swing / tgu / botom up clean qui sont mes exercices favoris et qui restent un peu dans l'esprit du bouquin à mon goût.
