I
invité
comme abordé sur le topic de SIGIS , une épaule en bonne santé demande une attention particulière , autant en équilibre musculaire , que mobilité , mais aussi en force .
ce tips de thib' , contient quelques termes techniques propres aux pratiquants américains et nord américains , si ça pêche pour vous , j'essayerais d'y répondre clairement .
L'épaule: Très fonctionnelle, très vulnérables aux blessures
Quand il s'agit de la performance de levage, j'ai rarement vu un rat de gymnase intermédiaire et avancé qui n'a jamais eu de lancinante douleur à l'épaule qui l'a empêché d'être en mesure de progresser.
La raison n'est pas toujours une mauvaise technique de levage. En fait, beaucoup d'entre eux reçoivent ce problème d'épaule, malgré une excellente technique. (Hey, j'étais l'un d'entre eux!)
Non, le problème vient d'un développement déséquilibré en fonction de la rotation des épaules interne ou externe. Cela est principalement dû à leur accent (en faire trop) sur le bench press.
Oui, vous avez entendu cela avant, mais pas la façon dont je suis sur le point de le présenter. Je l'ai entendu aussi: "Vous avez besoin d'équilibrer la poussée avec le tirage pour éviter les problèmes d'épaule. " "Vous avez besoin de travailler la coiffe des rotateurs pour éviter les problèmes d'épaule chroniques avec le bench press .
" Et j'ai appliqué assidûmment parce que la performance pour les mouvements poussés a toujours été au sommet de ma to-do liste dans le gymnase.
J'ai fait des ensembles d'un exercice de tirage après chaque série de bench press.
J'ai fait tout type de travail coiffe des rotateurs connu de l'homme.
Tu sais quoi?Cela n'a jamais fonctionné!
Pourquoi? La plupart des exercices de traction (rowing, pulldowns, pull up ,chin up) sont réalisées avec un épaulement interne-rotation, ou dans le meilleur des cas, une position neutre.
Mais ils n'ont certainement pas la force de rotation externe. Et oublier d'avoir a l'esprit qu'un équilibre entre votre grand dorsal (lats) et votre bench press est suffisant ;
les lats sont réellement internes rotateurs!
Donc, en faisant une tonne de traction, vous ne résoudrez pas le déséquilibre de rotation interne / externe. Vous pourriez effectivement faire pire! pensez vous vous honnêtement que vous pouvez équilibrer un bench press £ 405 avec des rotations d'épaule externe d'haltères de 15 livres ou une cuban press de 25 livres ? Bonne chance avec ça!
Ce qui fonctionne réellement?
En rétrospective, les moments de ma vie où j'ai eu des problèmes d'épaule était moindres quand je faisais les mouvements olympiques.
Même quand je n'étais pas a faire de la compétition , de faire du power snatch dans ma formation, mes épaules étaient indolores.
J'ai réalisé mon meilleur banc de presse (445) quand j'én faisais en six jours par semaine, parfois deux fois par jour, mais du power snatch tous les jours aussi.
En fait, ma formation était à peu près que le bench press, power snatch , et soulevé de terre, avec un peu de travail occasionnel là-dedans pour aromatiser.
Toutes les autres fois dans ma vie où j'ai essayé de bench press plus de deux fois par semaine (sans faire de power snatch) je mettais la performance en arrêt questions épaule au bout de deux ou trois semaines.
Par ailleurs, je ne me souviens pas de formation avec n'importe quel lifteurs olympique qui avait des problèmes chroniques d'épaule.
Mais je n'ai jamais la relation jusqu'à ce que je commence à travailler sur l'isometrique des exos de poussés (au dessus de la tête) et le ré-apprentissage des exercices Olympiques.
Vous voyez, ma façon d'enseigner et de pratiquer LE POWER ISO/POSITION ISOMETRIQUE est de serrer les deux omoplates, puis rotation externe des épaules que vous surcharge de presse (montrer vos aisselles). Mais que la rotation doit venir de l'arrière. Imaginez que le dos tourne les épaules, puis maintenez dans cette position. De cette façon, vous finissez par le chargement de la position de rotation externe sous une résistance importante, pas les haltères 15 livresque vous utiliser pour des exercices de la coiffe des rotateurs!
J'enseigne la même position pour power snatch / Push jerk/push press .
Tout cela conduit à beaucoup de travail assez lourd dans la position de rotation externe. Et qui vous permet d'équilibrer la lourde pression que vous faites des les bench !
John Schlecht (Synergy) tandis commentés dans le laboratoire Biotest formation qui, normalement, il avait besoin de 5-6 jeux d'échauffement jeux avant de pouvoir faire des DC sans douleur.
En faisant du power iso entre les séries, il était capable de travailler jusqu'à 365 en deux ensembles et à 435 en quatre sets, et ses épaules se sentait beaucoup mieux que jamais ressenti quand banc de pressage lourd.
Le pressing*** est pour la performance!
*** tous les mouvements poussés : dc,di,dd,pushpress, dcps , dev milit.,etc.......
J'ai toujours dit que le corps est conçu pour la performance sur les mouvements de pressing.
Et pour optimiser les performances vous avez besoin de pratiquer quelque chose aussi fréquemment que possible.
Mais sans le travail correctede l'épaule en position extérieure pour équilibrer la pression lourde, vous ne pouvez pas pressing aussi fréquemment sans vous heurter à des problèmes d'épaule qui limitent votre rythme de progression.
Quels sont donc mes recommandations?
1. Inclure le support supérieur d'au moins trois jours par semaine (je le fais tous les jours).
2. "overhead Peform iso" avant votre développé couché ou entre les series. ((photo de john schlecht plus bas , voir la hauteur de pose du rack )
3. Faites un peu votre bench press avec une prise inversée, ce qui met vos épaules dans une position en rotation externe.
4. Faire beaucoup de travaux en hauteur, et sur chaque point sur la répétition d'entrer dans la position d'iso au-dessus parfaite (omoplates, montrent les aisselles) et le maintenir pendant une seconde ou deux.
5. Commencez votre entraînement avec des "overhead band pull-apart" comme je l'ai expliqué dans un laboratoire Coaching( la photo de thib" avec des bandes)
tenir l'iso dure pendant 2-3 secondes, et revenir à la position neutre. Effectuer des ensembles de 3-5 reps
avec barre : 6-9 secondes pour 6 jeux
swat06: je ferais un topic sur la position isometrique (power iso ) tel que thib' le recommande .
ce tips de thib' , contient quelques termes techniques propres aux pratiquants américains et nord américains , si ça pêche pour vous , j'essayerais d'y répondre clairement .
L'épaule: Très fonctionnelle, très vulnérables aux blessures
Quand il s'agit de la performance de levage, j'ai rarement vu un rat de gymnase intermédiaire et avancé qui n'a jamais eu de lancinante douleur à l'épaule qui l'a empêché d'être en mesure de progresser.
La raison n'est pas toujours une mauvaise technique de levage. En fait, beaucoup d'entre eux reçoivent ce problème d'épaule, malgré une excellente technique. (Hey, j'étais l'un d'entre eux!)
Non, le problème vient d'un développement déséquilibré en fonction de la rotation des épaules interne ou externe. Cela est principalement dû à leur accent (en faire trop) sur le bench press.
Oui, vous avez entendu cela avant, mais pas la façon dont je suis sur le point de le présenter. Je l'ai entendu aussi: "Vous avez besoin d'équilibrer la poussée avec le tirage pour éviter les problèmes d'épaule. " "Vous avez besoin de travailler la coiffe des rotateurs pour éviter les problèmes d'épaule chroniques avec le bench press .
" Et j'ai appliqué assidûmment parce que la performance pour les mouvements poussés a toujours été au sommet de ma to-do liste dans le gymnase.
J'ai fait des ensembles d'un exercice de tirage après chaque série de bench press.
J'ai fait tout type de travail coiffe des rotateurs connu de l'homme.
Tu sais quoi?Cela n'a jamais fonctionné!
Pourquoi? La plupart des exercices de traction (rowing, pulldowns, pull up ,chin up) sont réalisées avec un épaulement interne-rotation, ou dans le meilleur des cas, une position neutre.
Mais ils n'ont certainement pas la force de rotation externe. Et oublier d'avoir a l'esprit qu'un équilibre entre votre grand dorsal (lats) et votre bench press est suffisant ;
les lats sont réellement internes rotateurs!
Donc, en faisant une tonne de traction, vous ne résoudrez pas le déséquilibre de rotation interne / externe. Vous pourriez effectivement faire pire! pensez vous vous honnêtement que vous pouvez équilibrer un bench press £ 405 avec des rotations d'épaule externe d'haltères de 15 livres ou une cuban press de 25 livres ? Bonne chance avec ça!
Ce qui fonctionne réellement?
En rétrospective, les moments de ma vie où j'ai eu des problèmes d'épaule était moindres quand je faisais les mouvements olympiques.
Même quand je n'étais pas a faire de la compétition , de faire du power snatch dans ma formation, mes épaules étaient indolores.
J'ai réalisé mon meilleur banc de presse (445) quand j'én faisais en six jours par semaine, parfois deux fois par jour, mais du power snatch tous les jours aussi.
En fait, ma formation était à peu près que le bench press, power snatch , et soulevé de terre, avec un peu de travail occasionnel là-dedans pour aromatiser.
Toutes les autres fois dans ma vie où j'ai essayé de bench press plus de deux fois par semaine (sans faire de power snatch) je mettais la performance en arrêt questions épaule au bout de deux ou trois semaines.
Par ailleurs, je ne me souviens pas de formation avec n'importe quel lifteurs olympique qui avait des problèmes chroniques d'épaule.
Mais je n'ai jamais la relation jusqu'à ce que je commence à travailler sur l'isometrique des exos de poussés (au dessus de la tête) et le ré-apprentissage des exercices Olympiques.
Vous voyez, ma façon d'enseigner et de pratiquer LE POWER ISO/POSITION ISOMETRIQUE est de serrer les deux omoplates, puis rotation externe des épaules que vous surcharge de presse (montrer vos aisselles). Mais que la rotation doit venir de l'arrière. Imaginez que le dos tourne les épaules, puis maintenez dans cette position. De cette façon, vous finissez par le chargement de la position de rotation externe sous une résistance importante, pas les haltères 15 livresque vous utiliser pour des exercices de la coiffe des rotateurs!
J'enseigne la même position pour power snatch / Push jerk/push press .
Tout cela conduit à beaucoup de travail assez lourd dans la position de rotation externe. Et qui vous permet d'équilibrer la lourde pression que vous faites des les bench !
John Schlecht (Synergy) tandis commentés dans le laboratoire Biotest formation qui, normalement, il avait besoin de 5-6 jeux d'échauffement jeux avant de pouvoir faire des DC sans douleur.
En faisant du power iso entre les séries, il était capable de travailler jusqu'à 365 en deux ensembles et à 435 en quatre sets, et ses épaules se sentait beaucoup mieux que jamais ressenti quand banc de pressage lourd.
Le pressing*** est pour la performance!
*** tous les mouvements poussés : dc,di,dd,pushpress, dcps , dev milit.,etc.......
J'ai toujours dit que le corps est conçu pour la performance sur les mouvements de pressing.
Et pour optimiser les performances vous avez besoin de pratiquer quelque chose aussi fréquemment que possible.
Mais sans le travail correctede l'épaule en position extérieure pour équilibrer la pression lourde, vous ne pouvez pas pressing aussi fréquemment sans vous heurter à des problèmes d'épaule qui limitent votre rythme de progression.
Quels sont donc mes recommandations?
1. Inclure le support supérieur d'au moins trois jours par semaine (je le fais tous les jours).
2. "overhead Peform iso" avant votre développé couché ou entre les series. ((photo de john schlecht plus bas , voir la hauteur de pose du rack )
3. Faites un peu votre bench press avec une prise inversée, ce qui met vos épaules dans une position en rotation externe.
4. Faire beaucoup de travaux en hauteur, et sur chaque point sur la répétition d'entrer dans la position d'iso au-dessus parfaite (omoplates, montrent les aisselles) et le maintenir pendant une seconde ou deux.
5. Commencez votre entraînement avec des "overhead band pull-apart" comme je l'ai expliqué dans un laboratoire Coaching( la photo de thib" avec des bandes)
tenir l'iso dure pendant 2-3 secondes, et revenir à la position neutre. Effectuer des ensembles de 3-5 reps
avec barre : 6-9 secondes pour 6 jeux
swat06: je ferais un topic sur la position isometrique (power iso ) tel que thib' le recommande .
Dernière modification par un modérateur:
h34r: même en l'échauffant ça continue a me faire mal, et on pourrait croire que c'est une douleur d'épaule !!
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